Pagrindinis / Kelio

Pratimai, jei stuburas skauda

Mūsų stubure, veikiant šiuolaikiniam neaktyviam gyvenimo būdui ir savo vidiniams degeneraciniams-distrofiniams procesams, laikui bėgant atsiranda nepageidaujamų pokyčių. Jie veda prie to, kad jam suteikus nuostabių funkcijų (palaikymo, variklio, nusidėvėjimo ir apsaugos) pobūdį pradeda lėtai prarasti. Jis nebegali atlaikyti streso, praranda lankstumą, progresuoja senosios ligos ir atsiranda naujų, dėl kurių kyla rimtų katastrofiškų pasekmių, pvz., Neįgalumas ir kai kurių organų negalėjimas susidoroti su savo funkcijomis. Pirmasis ligos simptomas yra skausmas. Bijo, mes iš karto paleisti į gydytoją, pamiršdami, kad yra dar viena natūrali gydymo priemonė - stuburo pratimai.

Pratimai stuburui mažina skausmą

Kiekvienas turėtų pridėti šį teiginį savo kompiuteryje, staliniame kompiuteryje, mašinoje, konvejerio juostoje, automobilio viduje - bet kurioje darbo vietoje, kur vyksta didžiausia jūsų gyvenimo dalis.

Jei norite, kad stuburas būtų sveikas, prisiminkite keletą svarbių taisyklių:

  1. Būtina stebėti stuburo sveikatą taip pat, kaip ir bet kuriam kitam organui, ir šis organas taip pat yra vienas svarbiausių asmeniui.
  2. Stuburo judumas priklauso nuo slankstelių gebėjimo judėti visomis trimis ašinėmis kryptimis - ir ši funkcija gali būti palaikoma tik naudojant kasdienius pratimus.
  3. Nugaros skausmo pratimų sistema turėtų būti pastatyta griežtai laikantis stuburo patologijos lokalizacijos ir diagnozės, kurią nustatėte gydytojui
  4. Pratimai turėtų būti derinami su apsauginių regeneracinių agentų naudojimu slankstelių ir tarpslankstelinių diskų audiniams (kalcio, mineralinių ir vitaminų kompleksams) ir tinkamam mitybai - tai dvigubai padidins fizinio krūvio poveikį.

Pratybų dėl stuburo skausmo taisyklės!

Prieš pradėdami jų įgyvendinimą, atminkite:

  1. Įsidarbindami, stebėdami savo jausmus, nesinaudokite jėga. Jei skausmas padidėjo, mankštą reikia nedelsiant nutraukti ir kreiptis į gydytoją.
  2. Pradėkite nuo paprastesnių pratimų, palaipsniui pereidami prie sudėtingesnių ir didinant judesių amplitudę, bet palikite tempą lėtai
  3. Kiekvienam ligos laikotarpiui, kuriam būdingas kitoks skausmo pobūdis, reikalingi skirtingi pratimai: ūmaus skausmo atveju rekomenduojama naudoti paprastas, ne stiprumo technologijas, lėtiniam skausmui atsigavimo laikotarpiu ir remisijos metu - sudėtingas, su didelėmis apkrovomis
  4. Kai gimnastika, ypač pačioje pradžioje ar gilesnėje amplitudėje, gali pasigirti nedideliu stuburo slanksteliu. Tai neturėtų gąsdinti - krizė kalba apie stuburo stuburo sąnarių atblokavimą ir yra teigiamas ženklas

Pratimai apatinei nugaros ir viršutinei nugaros daliai

Žemiau nugaros, krūtinės, viršutinės krūtinės dalies stuburo skausmo pratimai yra gana paprasti ir apskritai nereikalauja daug pastangų, todėl beveik viską galima padaryti net ir esant ūmiam skausmui.

Komplekse yra 10 gimnastikos priėmimų. Jie atliekami 10–12 kartų.

Apšilimas - naudojamas apatinės nugaros ir dubens raumenims pašildyti. Parengia šiuos pratimus. Pratimai stuburo skausmui 1 Skatina stuburo lankstumą, atkuria slankstelių sukimosi judėjimą stuburo ašyje. Pratimai skausmui stuburo numeryje 2 Manoma, kad tai klasikinė: ji sukuria stuburo lankstumą horizontalios plokštumos atžvilgiu. Pratimai skausmui stuburo numeriu 3 Iš statiško gimnastikos. Tai apima visas pratybas, kuriose apkrova sukuriama ne judesiu, o raumenų įtempimu. Pratimai skausmui stuburo numeriu 4 Dėmesio! Ūminių skausmų atveju geriau nevykdyti, nes pratimas yra galia. Puikus priėmimas visoms raumenų grupėms, pradedant viršutinę krūtinę, baigiant peties juosta. Tuo pačiu metu pasukite pilvo spaudimą. Tai puikiai padeda juosmens išvaržai, rekomenduojama atlikti atkūrimo ir atsisakymo laikotarpiu. Pratimai skausmui stuburo numeryje 5 Stiprinti ne tik peties diržą, bet ir apatinius regionus ir gimdos kaklelio regioną. Pratimai skausmui stuburo numeryje 6 Stiprina sakralinės ir pilvo raumenis. Pratimai su stuburo skausmu 7

Priėmimas pilvo ir nugaros raumenų mokymui.

Pratimai skausmui stuburo numeriu 8 Šis pratimas gali ne tik sustiprinti pilvo raumenis, bet ir krūtinės bei pečių juostą. Nerekomenduojama vartoti ūminiam humeroscapular periatritis. Pratimai su stuburo skausmu 9 Poilsis ir visų raumenų atsipalaidavimas. Pratimai su stuburo skausmu 10

Pratimai skausmui gimdos kaklelio stubure

Dėl gimdos kaklelio apšilimo reikia atsižvelgti į jo savybes:

  • Tai labiausiai pažeidžiama, siaura dalis, kaklo slanksteliai nėra skirti sunkiems kroviniams, tačiau jų variklio pajėgumas yra didelis
  • Svarbūs indai ir nervai praeina per gimdos kaklelio regioną, todėl, esant vėlyvosios osteochondrozės ar gimdos kaklelio išvaržai, pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, lėtai, vengiant visiško galvos sukimosi - tai pavojinga!

Apšilimas į kaklą turi būti nukreiptas į galvą visomis kryptimis, tačiau jis turėtų būti nuoseklus. Pavyzdžiui:

  1. Mes nulenkiame galvą į kairę petį, grįžtame į vertikalią padėtį, tada pasilenkime į dešinę
  2. Mes nuleidžiame galvą į priekį, paėmę krūtinę su smakru, pakelkime, tada pakreipiame atgal.

Tai yra paprasčiausias pratimas. Sudėtingesnis:

  1. Nuleidę galvą, paspaudę smakrą į krūtinę, mes sukame galvą iš vienos peties į kitą. Per pastaruosius kelis posūkius atsiranda gilesnė, padedanti ranka ir atsilieka už nugaros
  2. Norėdami paspausti dešinę delną prie galvos, laikydami dešinę alkūnę su kairia ranka. Mes pasukame galvą į kairę ir lėtai grįžtame į pradinę padėtį, pasipriešinant mūsų dešinei rankai. Tas pats kartojamas, keičia rankas į dešinę
  3. Pasukdami galvą ant dešiniosios peties, paspauskite dešinę ranką viršutinėje pusėje, lėtai grįžkite į vertikalią poziciją, pasipriešindami ranką. Pakartokite tą patį su kairiuoju pečiu ir kairiuoju ranka.
    Kiekvienas metodas atliekamas 10 kartų.

Daugiau informacijos apie kaklo gimnastiką su skausmu jame - žemiau esančiame vaizdo įraše, antroje pusėje. Pirmoje dalyje - apatinės nugaros ir viršutinės dalies pratimai. Kai kurie yra šiek tiek sudėtingi, todėl pradėti juos remisijoje, pirmiausia įvaldę šiame straipsnyje pateiktus paprastus pratimus.

Atminkite, kad ligos sukaupė stuburą per daugelį metų, taigi taip ilgai, kol ji bus atkurta. Bet kitu būdu, deja, tai neįmanoma. Tokia gimnastika neturėtų tapti epizodu, o gyvenimo būdu - ir tada jūs pamiršsite apie ligas.

Vaizdo pratimai stuburo skausmui

Pratimai nugaros skausmui

Prieš dešimtmečius, nugaros skausmas trukdė vyresnio amžiaus žmonėms. Šiandien skausmas vis labiau trukdo 25–30 metų jaunimui. Viena iš labiausiai paplitusių patologijų yra juosmens srities skausmas.

Jis yra laikinas arba nuolatinis. Taip yra dėl to, kad gyvenimo būdas tampa hipodinaminiu, o žmonių darbas - sėdimas ir sėdimas. Gydomosios gimnastikos metu yra specialūs nugaros skausmo pratimai. Jie padės atsikratyti nemalonių simptomų.

Skausmo priežastys

Yra daug veiksnių, kurie turi įtakos juosmens skausmui. Prieš pradėdami pratimų rinkinį, turėtumėte sužinoti skausmo priežastį. Po to gydytojas padės parengti mokymo programą.

Apatinės nugaros dalies skausmas gali atsirasti dėl ilgesnio nepatogumų. Pavyzdžiui: jūs turite nuolat sėdėti prie kompiuterio darbe. Jei stuburo raumenys yra silpnai išvystyti, jiems sunku išlaikyti slankstelius normalioje padėtyje. Jie daro spaudimą diskams, spaudžia nervų šaknis ir gimsta skausmingi pojūčiai.

Stuburo stuburo ligos. Tai gali būti osteochondrozė arba išvarža. Apatinės nugaros dalies kraujotaka blogėja, metabolizmas sulėtėja. Tai lemia tai, kad slanksteliai negauna reikiamų maistinių medžiagų ir mineralų. Dėl to slanksteliai deformuoti ir atsiranda skausmingų pojūčių. Kartais yra juosmens skausmas, suteikiantis koją. Tai gali būti dėl išvaržos, osteoporozės, spondilozės, stenozės ir pan.

Dažnai nugara yra nugaros dėl stuburo traumų. Jie atsiranda tokiais atvejais:

  • su išlenktu stuburo stulpeliu;
  • po hipotermijos;
  • atliekant stiprią fizinę veiklą, ypač jei pratimai atliekami su netikslumais;
  • per didelis svoris, kurį sukelia nesubalansuota mityba.

Malachovas: sąnariai bus išgydyti per 5 dienas ir vėl bus kaip ir 20-me. Yra paprastas liaudies metodas.

Kada kreiptis į gydytoją

Nugaros skausmą gali sukelti rimtos priežastys. Prieš treniruotes turėtumėte kreiptis į savo gydytoją ir sužinoti, kokią patologiją.

Eikite į priėmimo poreikį, jei:

  • skausmas neišnyksta per kelias savaites;
  • nusilenkimas yra aiškiai girdimas vairuojant apatinėje nugaros dalyje;
  • pacientas negali visiškai judėti dėl skausmo;
  • Be diskomforto, žmogui atsiranda pykinimas, silpnumas ar galvos svaigimas.

Kaip treniruotės

  • raumenys tempia ir atsipalaiduoja, taip paliekant skausmą;
  • pagerėja kraujotaka į juosmens stuburą ir skysčio srautas stuburo smegenyse. Tai prisideda prie slankstelių ir diskų mitybos ir teigiamai veikia visos juosmens srities būklę;
  • sustiprėja raumenų korsetas, didėja atstumas tarp diskų. Dėl to išsilaisvino nervas. Tačiau tai yra įmanoma, kai reguliariai rengiamos kasdienės treniruotės.

Kaip sušilti raumenis

Prieš bet kokį pratimų rinkinį reikia sušilti, sušildant sąnarius su raiščiais. Tai padės paruošti nugarą pratimų rinkiniui.

  1. Pasukite dubenį - tapkite lygus, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Rankos yra apatinėje nugaros dalyje. Padarykite apskritus judesius į kairę ir į dešinę. Pakartokite keletą kartų.
  2. Šoniniai šlaitai tempia raumenų pluoštus. Pratimai atliekami lėtai. Atsistokite tiesiai, prisijunkite prie delnų ir pakreipkite į dešinę ir į kairę. Sesijos metu užrakinkite rankas ant grindų, tarp abiejų kojų, palaikykite kelias sekundes. Grįžkite į įprastą padėtį.
  3. Keltuvai iš įdubusios padėties - atsigulti ant krūtinės, ant kieto paviršiaus. Ištiesinkite rankas, sudėkite jas už galvos. Pakelkite viršutinę liemens dalį naudodami nugaros raumenis. Užfiksuokite maksimalią padėtį viršutiniame taške ir atsistokite ant pilvo.

Jis turėtų būti kartojamas lėtai aštuonių - dešimties kartų.

Skausmo malšinimo pratimai

Visas kompleksas vykdomas lėtai. Kvėpavimas yra nemokamas.

  1. Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį, palikite šią padėtį kelias sekundes. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
  2. Apveskite ant skrandžio, padėkite rankas palei kūną, palenkite rankas. Tuo pačiu metu pakelkite galvą, pečius ir kojas. Kūnas turėtų būti panašus į valtį. Pamoka mažina krūtinės ir apatinės nugaros dalies skausmą.
  3. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kairę koją prie kelio ir traukite ją rankomis į krūtinę. Pakartokite su dešine koja, tada traukite abi kojas į krūtinę. Palaukite šią poziciją porą sekundžių, sėdėdami ant nugaros.
  4. Tapkite lygiais, užrakinkite delnus už nugaros ir spauskite juos apatinėje nugaros dalyje.
  5. Stovėkite priešais veidrodį, stovėkite ant kojų. Laikykite šią padėtį kelias sekundes.
  6. Sėdėkite ant kėdės, laikykite rankas ant apatinio krašto, paspauskite sunkiau ir pasilenkite į priekį ir atgal. Pratimai pašalins stagnaciją iš nugaros ir pagerins mitybą diskuose. Tinka žmonėms, kurie dažnai sėdi darbe.
  7. Sėdėkite, padėkite ranką ant vienos kelio ir nuspauskite, tada darykite tą patį su kita ranka ir keliu. Vienu metu galite paspausti dvi rankas. Tai sumažins įtampą nugaroje.
  8. Tapkite kelio alkūnės padėtimi. Lėtai kristi ant sėdmenų, palietę jų kulną. Pakartokite 5 - 7 kartus.

Papildomas kompleksas

Bubnovskiui yra daug pratimų. Šis gydytojas sukūrė specialų nugaros ir nugaros skausmo treniruotę.

  1. Pasivaikščiokite visais keturiais - paprastas pratimas, bet puikūs rezultatai.
  2. Prieš pradėdami pratimą, padėkite ant grindų ir atsipalaiduokite. Sulenkite kelius, rankas už galvos, uždarykite delnuose. Paruoškite šaltą kompresą ir padėkite jį po juosmens. Dabar vienu metu nuleiskite galvą prie krūtinės ir priveržkite kojas. Alkūnės turėtų paliesti kelius.
  3. Trečioji pamoka yra pusiau tiltas. Norėdami tai padaryti, likite tokioje pačioje padėtyje kaip ir ankstesnėje pratyboje. Padėkite rankas lygiagrečiai prie kūno. Pakelkite dubenį, padarykite tai kuo aukščiau.
  4. Tapkite lygiu, kojos platesnės už pečių lygį. Nuleiskite į dešinę ir kairę koją tiesiai atgal. Keliai negali sulenkti.
  5. Pakabinkite ant horizontalios juostos. Sulenkite kelius ir pakelkite juos į krūtinę. Daugiau apmokytų žmonių gali pakelti tiesias kojas.

Ką daryti paūmėjimo metu

Pratimai padės net ūminiu laikotarpiu. Apatinės nugaros apkrova turi būti minimali, priešingu atveju paciento padėtis pablogės, o nugaros raumenys sužeisti daugiau. Korekcinėje gimnastikoje yra keletas saugių pratimų, jiems leidžiama atlikti ryškius skausmingus pojūčius.

  1. Atsigulkite ant krūtinės ant kietos sofos ar lovos. Lėtai imkite penkis pilnus įkvėpimus. Tada sklandžiai ištiesinkite liemenį.
  2. Stovėkite kelio alkūnės padėtyje. Tyliai, ilgai kvėpuokite, tada iškvėpkite orą. Nuspauskite sėdmenis ir pasilikti šioje padėtyje porą sekundžių. Atsipalaiduokite, pakartokite keletą kartų.

Treniruotės, kurios sustiprina apatinę nugaros dalį

Yra daug kompleksų apatinių nugaros raumenų būklės gerinimui. Klasės padidina kraujotaką vystydamos stuburo judumą. Jie gaminami treniruoklių salėje arba namuose. Vykdymui nereikia specialaus inventoriaus. Įdėkite sportinius drabužius, įjunkite malonų muziką ir pradėkite mokymą.

  1. Atsigulkite ant kieto paviršiaus, ant nugaros. Paspauskite kelius prieš krūtinę, užkabinkite juos rankomis. Sklandžiai pakelkite pečius ir krūtinę, paliesdami kelio smakrą. Pratimai kartokite bent dešimt kartų.
  2. Keliaukite žemyn, kad sėdmenys užtektų kulną. Pastumkite delnus ant grindų, švelniai tempdami į priekį. Lėtai eikite į aukščiausią galimą tašką. Nustatykite savo poziciją. Treniruotės metu pajusti, kaip visi stuburo slanksteliai išsikiša. Atlikite 15-20 pakartojimų.
  3. Gauti visus keturis. Sulenkite kaklą taip, kad galva nuleistų, aplink kaklą, tada visą nugarą. Pakartokite 5 kartus. Šis pratimas taip pat žinomas kaip „Katė“.
  4. Visose keturiose vietose stovėkite ant kelio, kojinių ir delnų. Lėtai pakelkite sėdmenis taip, kad kūnas sudarytų raidę „L“. Pakartokite pamoką 10 kartų.
  5. Atsigulkite ant nugaros, ant grindų, išmeskite kojas ant sofos ar lovos, iki kelio lygio. Pakelkite dubenį nuo 10 iki 12 kartų. Lipkite sklandžiai ir švelniai.

Išvada

Nugaros skausmas skauda daug žmonių. Nuolat auga apatinės nugaros apkrova, susijusi su sėdimu darbu, nesveika mityba ir hipo-dinaminiu gyvenimo būdu. Diskomfortas gali būti sustabdytas ne tik naudojant skausmą malšinančius vaistus, bet ir gydomąją gimnastiką.

Pagal statistiką, pratimai padeda sumažinti skausmą 90% atvejų. Jie yra paprasti eksploatuoti, jiems nereikia įrangos ar specialių simuliatorių. Pagrindinė veiksmingo mokymo sąlyga yra jų reguliarumas.

Gaukite geresnį ir stipresnį su bodytrain.ru

Skaitykite kitus žinių bazės dienoraščio straipsnius.

Kaip atlikti pratimus apatinei nugaros daliai?

Yra apatinės nugaros dalies pratimai, kurie, jei jie naudojami teisingai ir sistemingai, be patologijų, bus puiki nugaros skausmo prevencija. Su nugaros skausmu susijusi problema tapo svarbi, nepaisant amžiaus grupės, ji atsiranda tiek mažose, tiek senose. Ir jei senosios turi šią problemą, kurią sukėlė sunkus darbas, jaunimas kenčia nuo savo tingumo ir beviltiškumo. Su daugybe įvairių skausmą malšinančių vaistų, tepalų ir gelių, nugaros skausmas vėl ir vėl grįžta. Yra išeitis, ji yra visiškai nemokama ir reikalauja šiek tiek laiko ir darbo - pratimai nugaros skausmui.

Pratimų nauda

Nugaros stuburo skausmo priežastys yra skirtingos, tai gali būti patologija, kaip osteochondrozė, arba tik puikus aštrus judėjimas arba nugaros raumenų distrofija. Kad nepatirtų diskomforto, yra keletas būdų, kaip išspręsti šią ligą.

Gydymas vyksta keliomis kryptimis ir suteikia daug privalumų:

  1. Juosmens nugarkaulio pratimai padeda ištiesti raumenis ir atsipalaiduoti.
  2. Nuolatinis raumenų mokymas stiprina visą stuburo dalį, kuri paveikia ne tik skausmo priežastį, bet ir bendrą asmens gerovę.
  3. Didėjant, treniruočių metu, kraujotakoje, prisotinus sąnarius ir slankstelius su būtinomis maistinėmis medžiagomis, atsinaujina tarpslanksteliniai diskai.

Prieš pradedant pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu dėl kontraindikacijų ir patologijų buvimo. Svarbiausia yra ne pakenkti jūsų sveikatai ir nesirūpinti savimi.

Kaip pašalinti skausmą

Pratimų kompleksai susideda iš kelių blokų, priklausomai nuo žmogaus kūno vietos, jie gali būti atliekami gulėti, stovėti, sėdėti ir naudoti papildomą šovą. Juosmens stuburo gydomieji pratimai turėtų būti lėti, lygūs, be įtampos.

Pratimai nugaros skausmui

  1. Padėkite nugarą ant grindų, sulenkite kojas. Atsargiai pakelkite dubens plotą ir pradinę padėtį. Mes naudojame 10-15 metodus. Šis sakralinio stuburo pratimas naudoja glutalo raumenų grupes ir pilvo raumenis.
  2. Gulėdamas ant grindų, keliai lenkiasi. Lėtai traukite vieną koją į save, paimkite ją abiem rankomis šlaunies ir blauzdos srityje. Patraukite įtampos pojūtį, sustokite 30 sekundžių. Pakartokite su kita kojelė. Naudojamas krūtinės skausmui.
  3. Nugara yra ant grindų, rankos išsidėsčiusios stačiu kampu, kojos sulenktos. Mes atliekame sukimo pratimus: mes laikome kojas kartu, pasukame į kairę, tada į dešinę, kai galva nukreipta į kitą pusę. Šie pratimai sumažinti nugaros skausmą.
  4. Paimkite poziciją ant skrandžio. Rankos palei kūną. Lėtai pakelkite kojas, pečius ir galvą. Viskas pasirodys ne pirmą kartą. Lumbosakralinio stuburo pratimai yra pagrįsti tempimu.
  5. Keliaukite, rankas poilsio. Mes šiek tiek pakeliame su kairia ranka, o dešinėje pusėje - atgal. Tada pakeiskite padėtį. Pratimai padės ne tik nugaros skausmui, bet ir vestibuliarinio aparato mokymui, kuriame reikia išlaikyti pusiausvyrą. Rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms.

Žmonėms, vedantiems nuolatinį sėdimąjį gyvenimo būdą, kėdė suprojektavo pratimus. Pirma, sėdi ant kėdės, tvirtai laikydami sėdynę ir kūno judesius pirmyn ir atgal kaip švytuoklę. Ši nugaros nugarkaulio treniruotė pašalina stagnacinius procesus ir padidina kraujo tekėjimą, todėl padidėja maistinių medžiagų srautas į slankstelius. Antra, sėdint, padėkite rankas ant kelio ir pakaitomis spauskite, kol pajusite įtampą. Suteikdami tokią gimnastiką 5-7 minutes per dieną, galite išvengti nereikalingų problemų dėl nugaros.

Gimnastika, kurioje vyrauja vyraujantis dėmesys: mes keliame ant kelio, pasiliekame rankas prieš grindis. Lėtai sėdėkite ant kulnų ir tada sulenkite į priekį. Antrasis etapas pradeda slysti kairiuoju ir dešiniuoju dubeniu. Tai puiki treniruotės pratimas, apatinė nugaros dalis ir viršutinė nugaros dalis.

Nuolatiniai pratimai

Balerinos, esančios mano pirštuose, keliu, stengiamės išlaikyti pusiausvyrą. Keičiant nuo kulno iki kojų, atlaisvinkite įtampą nugaroje, tuo pačiu atliekant venų venų prevenciją.

Ūminio skausmo pašalinimas

Nesukūrusių stuburo raumenų ir kitų patologijų nebuvimo, lumbago kartais pasirodo, aštrus nugaros skausmas. Ūmus nugaros skausmas gali būti sumažintas LFC pagalba.

  1. Sėdėkite ant kelio. Kaip šovinys, priešais mus stovi kėdė. Įdėkite abi kėdes ant kėdės ir sulenkite nugarą ir žemyn. Atlikite nuo 5 iki 10 metodų.
  2. Kelkite ant kelio. Laikydami galvą ir rankas ant kėdės, lėtai padarykite judesius į kairę, tada į dešinę, su atrama.
  3. Pratimai prieš nugaros skausmą: laikysena visose keturiose pusėse, švelniai lenkiant nugarą, kaip katė, ir tada pakelkite kuprą kaip kupranugarį.
  • Taip pat žiūrėkite: kaip gydyti nugaros skausmą nugaroje

Su suspaudimu

Kai suspaustas slanksteliai su ūminiu skausmu, šis kompleksas prisideda prie jų atskyrimo:

  • Pratimai 1. Kaip papildomą apvalkalą naudokite fiksuotas duris arba horizontalią juostą (skersinį). Tiksliai pakabinkite ant baro 1 min., Atsipalaiduokite, nedarykite kitų judesių. Pakartokite pratimą po 10 minučių, tokie metodai atliekami 2-3 kartus per dieną.
  • Pratimai 2. Naudodami horizontalią juostą, pakabinkite ant tiesių rankų ir tada sukite į šonus. Svarbu, kad kūno neužtektų treniruotės metu.
  • Būtinai perskaitykite: treniruotes ant strypo už nugaros

Pratimai stiprinti nugarą

Daugeliui žmonių lengviausias būdas atlikti apatinę nugaros dalį yra namuose. Kad būtų išvengta skausmo atsiradimo, naudokitės šiais pratimais:

  1. Sėdėkite ant grindų, vieną koją sulenkite prie kelio, o kitą - tiesiai. Pasiekite tiesius pirštus, sklandžiai ir lėtai. Jis atliekamas 10 būdų, tada pėdos pakeitimas.
  2. Pratimai atliekami palaikant ranką (palangė, stalas). Kairė ranka yra ant atramos, kairė kojelė atsiduria priešais, dešinėje atsilieka, keliai šiek tiek sulenkti. Neužbaigti grioveliai. Praleiskite 10 požiūrių ir pakeiskite poziciją. Sakralinės stuburo pratybos gali sumažinti skausmą ir pagerinti kraujo tekėjimą.
  3. Paprasta treniruotė, gulint ant nugaros, pakaitomis pakelkite kojas, kuo aukščiau. Jis atliekamas 5–10 metodų.
  • Sužinokite daugiau apie pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Spaudos pratimas

Puikus būdas sumažinti stuburo apkrovą yra stiprinti pilvo raumenis. Tai spauda, ​​kuri teikia pagrindinę juosmens srities paramą, formuojant priekinę korsetą. Uždėkite nugarą ant grindų, rankas kerta ant krūtinės arba užsidėkite už galvos. Mes pakeliame kūną, nesulenkdami rankų, veikia tik pilvo raumenys, nespauskite ant kaklo ant rankų, gimdos kaklelio regionas yra atsipalaidavęs.

Pratimai pradedantiesiems

Įvairių žmonių fizinio tinkamumo lygis yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius ir svoris.

Specialistai sukūrė specialų kompleksą pradedantiesiems nuo nugaros skausmo.

  1. Kelkite sėdint ant kulnų. Giliai įkvėpkite, pakelkite ir skleiskite rankas. Dėl iškvėpimo lėtai nusileidžia.
  2. Stiprinti spaudą. Mes nuleidžiame ant grindų su nugaromis, lenkdami kelius. Alkūnės traukiamos į kelius. Tada kairįjį kulną pastatome dešinėje kelio pusėje ir kūno pakilimą pasukite į dešinę. Keisti poziciją.
  3. Mes atsidūrėme ant šono, pakreipdami alkūnę ir pakeldami dubens regioną. Pakeiskite ranką.
  4. Pailsėję su savo rankomis ir nuleidžiant, mes sukasi judančius judesius į kairę-dešinę. Tada pirmyn ir atgal.
  5. Gulėti ant skrandžio. Kitu atveju, mes nuplėšiame kūną, tada kojas.
  6. Mes atsidūrėme ant šono, palikdami ranką. Mes sukrėtėme kojas, kelias sekundes sustojame. Mes keičiame poziciją priešingai.
  7. Push-ups, pabrėžiant kelius. Iš pradžių atliekame neužbaigtus presus.
  8. Mes sėdime ant grindų. Dubens ir sėdmenų judesiai nusileidžia į priekį.
  9. Mes ketiname pakelti į keturias puses, pakaitomis atliekame kojomis ir atgal.

Gimnastikos kontraindikacijos

Gimnastika nugaros skausmui ne visada padeda ir kartais skauda. Fizinė terapija neišsprendžia keleto skausmą sukeliančių problemų. Fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas su esamais stuburo dalies sužalojimais, kai yra skausmas, susijęs su inkstų ligomis, įvairiais navikais, išvaržomis ir ūminės formos ligomis.

Sveikatos problema, kiekvienas asmuo turi būti integruotas. Jis turėtų atlikti fizinius pratimus dėl nugaros skausmo ne tik jo atsiradimo metu, bet ir kaip prevencinę priemonę. Veikla po atviru dangumi pagerins poveikį ir kokybišką mitybą bei reguliarų fizinį krūvį.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Pratimai dėl nugaros skausmo ir nugaros: įgyvendinimo metodas

Nugaros skausmas yra dažniausias pacientų skundas neurologo kabinete. Jūs galite kovoti su šia liga be vaistų pagalbos tik švelniais lėtiniais procesais ir atkūrimo laikotarpiu.

Yra keli pagrindiniai pratimai, kurie turi įtakos nugaros raumenims ir kaulams, mažina nemalonius skausmingus pojūčius ir stiprina juos. Be to, buvo sukurti visi gimnastikos kompleksai.

Apatinės nugaros dalies skausmas ir kitose stuburo dalyse dažnai būna sunkios dienos pabaigoje. Sergamumas ypač padidėja nėščioms moterims, žmonėms, ilgą laiką dirbantiems sėdint ar stovint (prižiūrėtojai, pakuotojai, gydytojai, mokytojai, vairuotojai ir kt.). Šiai būklei gydyti gali būti naudojami tepalai ir geliai. Tačiau ne mažiau veiksmingas būdas yra kasdien atlikti terapinių gimnastikos pratimų kompleksą.

Tokį fizinį aktyvumą negali atlikti pacientai, turintys dubens lūžių ar nugaros, taip pat reabilitacijos laikotarpiu po operacijos.

Yra keletas pagrindinių pratimų rūšių, kurios padės atsikratyti nemalonių skausmų.

Pradėti gimnastikos kompleksą iš nugaros skausmo, turėtumėte aktyviai apšilti. Metodų skaičius nustatomas individualiai, priklausomai nuo skausmingo proceso amžiaus ir veiklos laipsnio. Sunkiems nugaros skausmams nerekomenduojama atlikti šių pratimų.

Gimdos kaklelio regiono minkymas

Įšilimas atrodo taip:

  1. 1. Jis turėtų prasidėti nuo viršutinių dalių, būtent galvos ir kaklo sąnarių. Šiuo tikslu rekomenduojama lėtus galvos apsisukimus iš vienos pusės į kitą, pasukti horizontaliai ir vertikaliai per 1-2 minutes.
  2. 2. Platus svyravimas su tiesiomis rankomis - judėjimas pečių sąnariuose, šis pratimas turėtų būti kartojamas iki 2-3 minučių arba kol atsiras „traškūs“ garsai, rodantys sąnarių paviršių šlifavimą. Vyresniems kaip 55 metų ir vyresniems suaugusiesiems, priklausomai nuo fizinio tinkamumo laipsnio, šis procesas trunka nuo 2 iki 5 minučių.
  3. 3. Alkūnių sąnarių galūnių lankstymas - 30 pasikartojimų su kiekviena ranka ir sukimas 2 minutes.
  4. 4. Pravažiuokite kamieno regioną, pereinant prie apatinių galūnių. Rekomenduojama gerai minkyti ir čiurną. Pagrindinė našta jiems tenka, ypač žmonėms, turintiems nuolatinį darbą ir nėščioms moterims. Norint sušilti kelius, turite padaryti 20-30 kepurių ir sulenktų kojų 30 krypčių sukimą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Blauzdos dažniausiai yra „sutraiškytos“, taip pat pasireiškia nešiojant netinkamą batą arba kuriant plokščią pėdą. Būtina važiuoti vietoje ne ilgiau kaip 1 minutę, nuleidžiančiomis kojomis iki sėdmenų, ir tada atlikti sukamuosius judesius jungtyje iki 30-40 pakartojimų.

Paskutinis nugaros ir juosmens regionas aktyvinamas, todėl atliekami šie pratimai:

  1. 1. Efektyvus yra kūno liemens šoninis kraštas, o tada galite pereiti į šlaitus į dešinę ir į kairę. Būtina tai padaryti teisingai, norint pasiekti maksimalų efektą, kojos turi būti maždaug 30-40 cm atstumu viena nuo kitos, kai pakreipiama į dešinę, rekomenduojama dešinę delną uždėti ant dešiniojo šlaunikaulio krašto, o kairėje pusėje sulenktoje padėtyje stenkitės pasiekti dešiniojo peties kraštus. Po 20–25 kartojimų, viena vertus, reikia pakartoti pratimus kairėje pusėje.
  2. 2. Be to, rekomenduojama apšilti apatinėje nugaros dalyje su apvaliais kūno judesiais. Norėdami tai padaryti, abi rankos dedamos ant juosmens ir važiuoja iki 30 ratų. Aktyvūs judesiai nugaroje padės paruošti kaulų sistemą naujam etapui - raumenų tempimui.
  3. 3. Tempimas turi būti atliekamas prieš ir po treniruotės. Prieš pradedant aktyvius judesius apatinėje nugaros dalyje, ypač pradedantiesiems, turėtumėte paruošti raumenų pagrindą. Norėdami tai padaryti, žmogus vėl atsistoja (atstumas tarp kojų yra apie 30-40 cm - tai populiariai vadinama „pečių pločio atskyrimu“) ir, kai jis yra pakreipiamas, išilgai abu rankas, perbrauktas į užraktą ir lenkiasi kuo žemiau. Tada turėtumėte uždaryti kojas, o tiesios kojos pasiekia kojas rankomis ar delnu. Jei įmanoma, laikykite šią poziciją 1 minutę.

Pailsėkite delnuose ant grindų, turėtumėte pabandyti nesulenkti kojų ties kelio sąnariais.

Nugaros skausmo pratimų kompleksas - nuo paprasto iki sudėtingo

Nugaros skausmas yra dažnas reiškinys tarp vyrų ir moterų. Tai visų pirma priklauso nuo mūsų staigios vaikščiojimo ir, antra, dėl fizinio aktyvumo, sėdimo darbo ir nepakankamo turinio jungtinių tekinimo medžiagų. Daugeliu atvejų ši problema gali būti išspręsta: mes siūlome Jums specialius nugaros skausmo pratimus. Jie gali būti lengvai atliekami namuose.

Pratimai turi būti atliekami reguliariai, be praleidimų. Ir nenusiminkite - mes pradėsime nedidelius, bet nuolat keliausime!

Kur pradėti?

Atsakymas į šį klausimą yra labai individualus. Apsvarstykite keletą situacijų, susijusių su nugarą.

Pasirinkite Jums tinkamiausią elementą ir vadovaukitės mūsų nurodymais.

  1. Jūs niekada neturėjote nugaros sužalojimo (dabar mes kalbame daugiausia apie apatinę nugaros dalį), o su amžiumi pradėjote skaudėti, kai liemens pakyla. Skausmas gali būti pertrūkis, pastovus, aštrus ir nuobodu.
  2. Jūs turėjote išvaržą, ar dar yra. Pagal apkrovą jis jaučiamas. Arba po nugaros treniruotės treniruoklių salėje pradėjo skauda.
  3. Jūs patyrėte juosmens pažeidimus, tačiau nedraudėte judėti.

Norėdami išsiaiškinti savo būklę, patikrinkite stuburą artimiausios ligoninės neurologu. Dar geriau, susisiekite su bet kuriuo privačiu diagnostikos centru. Kai tiksliai žinote, kas vyksta su nugara, problemą lengviau pašalinti.

Nugaros skausmas yra nugaros smegenų nervų kaklo, krūtinės, nugaros dalies nugaros rezultatas. Ir tai atsitinka dėl žalos kremzlės, išvaržos atsiradimo. Tai yra tiesioginė prastos raumenų tono pasekmė, palaikanti stuburą. Štai ką mes dirbame. Pratimai ne tik suteiks skausmo malšinimo efektą, bet ir sustabdo tarpslankstelinių diskų naikinimą.

Pradėkime nuo pirmos kategorijos žmonių, kurie vis dar neturi kontraindikacijų.

Komplektas nugaros skausmui

Šio skyriaus nugaros skausmo pratimai yra skirti stuburo tempimui ir raumenų stiprinimui, kurie palaiko teisingą laikyseną. Jie gali būti saugiai atliekami, jei neturėjote jokių sužalojimų ar sunkių ligų.

Parengiamieji pratimai

Visų pirma, per tris paprastus pratimus, kuriuos norite daryti visada ir visur, kai tik įmanoma:

  1. Jei leisite savo fizinę būklę, pakabinkite ant horizontalios juostos. Jūs turite pakabinti bent 30 sekundžių per dieną. Idealiai tinka, kai tai darote ryte ir vakare. Pakabinkite horizontalią juostą namuose - labai patogu. Rekomenduojame pakabinti po bet kokio fizinio aktyvumo, susijusio su svorio perdavimu, dirbti šlaitu.
  2. Jei įmanoma, prisiregistruokite prie baseino. Plaukite lėtai, o ne greičiu. Vanduo sumažins gravitacijos poveikį stuburui, leisdamas jį ištiesinti.
  3. Pratimai „motina“. Ant grindų pastatykite treniruoklį (pageidautina be grimzlės). Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir, paspaudę pjautuvą, prie grindų, perkelkite kelius kiek įmanoma geriau į dešinę (jie gulės ant grindų), kol turėsite malonų stuburo tempimo jausmą, tada tą patį į kairę. Po to pajusite šilumą juosmens. Jei skauda, ​​dar nedarykite!

Ankstesni trys pratimai yra nepriklausomi ir nėra susieti su kompleksais, kurie bus aptarti vėliau. Jie gali būti atliekami prieš ar po komplekso, kad ištemptų raumenis ir sumažintų stuburo įtampą.

Pagrindinis kompleksas

Dabar kelis žodžius apie darbą spaudoje. Nesvarbu, kaip tai neįprasta, bet pilvo raumenys, kaip ir nugaros raumenys. Kartu jie sudaro raumenų korsetą. Todėl spaudos mokymas, jei norite atsikratyti skausmo, yra toks pat svarbus kaip darbas ant nugaros raumenų.

Pratimai spaudoje:

  1. Sukimas. Mes gulime ant grindų kilimėlio, gulime ant nugaros. Rankos palei kūną arba už galvos. Kojos sulenktos ant kelio, kojos yra ant grindų. Mes pradėsime pakelti galvą, kaklą ir pečius ir ištempti smakrą į krūtinę, sukdami kūną. Kam po galvos sunku pakelti kaklą ir dalį krūtinės - šiek tiek pakeliame galvos ir kaklo. Laikui bėgant galėsite daugiau. Atlikite 15 pakartojimų.
  2. Pakaitinis kojų pakilimas. Po pirmosios treniruotės po 60 sekundžių. Mes ištiesti kojas. Tada atlikite pakaitinį kėlimą, šiek tiek sulenktą ant kelio. Pirma, pakelkite vieną koją iki 45 laipsnių (didesnė gali būti skausminga), sumažiname. Tada antrasis. Kiekvienai kojai gaminame 15 keltuvų.
  3. Pasviręs sukimas. Mes uždėjome rankas už galvos. Kojos yra sulenktos, kojos yra ant grindų. Mes pradėsime pakelti galvą, kaklą ir dalį krūtinės, tuo pačiu metu pasukdami kūną ir bandant pasiekti kairiąją kelio dalį dešinėje alkūnėje. Savo ruožtu mes ištempiame vieną ar kitą kelį. Dešinė alkūnė nuo kairės kelio. Kairioji alkūnė nuo dešinės kelio. Iš viso mes sukursime 15 tokių pakilimų. Jei sunku tai padaryti, nedidinant kelio, padėkite su kojomis.
  4. Sūpynės. Mes pailsėjome minutę. Mes paimame rankas po keliais ir traukiame juos į krūtinę. Mes pradėjome sūpti, kaip ir keičiamoji kėdė, pirmyn ir atgal. Žvilgsnis turi būti nuo dubens iki nugaros per juosmenį. Šiame pratime masiniai juosmens slanksteliai patenka į jų natūralias vietas. Jūs galite išgirsti krizę, tai normalu. Atkreipkite dėmesį, jis taip pat bus malonus!
  5. Spaudimas. Rode? Dabar gulėkite ant skrandžio, kojas kartu. Padėkite rankas delnu žemyn peties lygyje. Sulenkite, pasvirkite rankas iki maksimalaus. Iš šono jis atrodo taip: dubuo ir kojos yra ant grindų, o kūnas ant rankų yra išlenktas. Mes mesti galvą atgal - taip stovėkite 5-10 sekundžių. Tai buvo galutinis pilvo raumenų ruožas.

Pratimai visai nugarai ir apatinė nugara, ypač:

  1. Dubens sukimas. Mes atsistojome, pėdų pločio atstumu. Rankos tvirtinamos ant diržo. Pradedame apvalius judesius su dubeniu, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę (10 kartų), tada tą pačią priešinga kryptimi. Mes pasukame dubenį su didžiausia amplitude. Lėtai!
  2. Klasikinis „valtis“. Mes nusileidžiame ant skrandžio ant kūno. Rankos išsiplėtė į viršų. Pradedame sulenkti taip, kad pakaušio galvutė tęsiasi iki pečių, kūnas pakyla virš grindų. Jei įmanoma, mes taip pat stengiamės pakelti kojas virš grindų. Jei jums sunku atlikti šią užduotį su rankomis, ištemptomis į priekį, nuleiskite jas į siūles. Kiekvieną kartą pabandykite išlaikyti savo krūtinę ir kojas kuo aukščiau nuo grindų. Pakartokite pratimą 15 kartų. Viršutiniame taške palaukite 1-2 sekundes.
  3. Mes esame keturiose keturiose. Mes pastatėme tiesias rankas ant grindų, šiek tiek priešais galvą. Perkelkite dubenį atgal, kad sėdmenys prisiliestų prie kulnų, delnai išliktų toje pačioje vietoje. Pasirodo, kad jūs persikėlėte atgal ir sėdėjote. Na tęsiasi atgal. Tada grįžkite ir stenkitės, kad būtų kuo toliau linkę. Tada vėl grįžkite į kulną. Taigi 10 kartų. Tai geras stuburo ir nugaros raumenų ruožas, taip pat maža jų apkrova.
  4. Mes nusileidžiame ant skrandžio. Kojos kartu, rankos išsiplėtusios į priekį. Savo ruožtu pradedame pakelti tiesią koją kiek įmanoma aukštyn. Kelio metu kojos nesulenkia! Vienas buvo pakeltas, laikomas tokiu būdu 1-2 sekundes, nuleistas. Tada antrasis. Ir taip 10 kartų kiekvienai kojai. Mes pailsėjome.
  5. Pratimai tinkamam laikymui namuose "siena". Idealus variantas būtų siena be grindų. Mes kreipiamės į jį ir mes pasilenkame nuo artimų kulnų, baseino, kastuvų ir pakaušio. Šiuo metu turite visiškai teisingą laikyseną. Mes 10 minučių laikysime tai. Mes pradedame nuo minutės ir kiekvieną dieną mes didiname laiką iki 10. Raumenys turi atmintį, jie prisimins, kaip tinkamai laikyti.

Efektyviausi nugaros ir nugaros skausmo pratimai

Kas gali būti blogesnė už nugaros skausmą, kuris neleidžia žmogui stovėti, sėdėti, vaikščioti ar net miegoti?

Chirurgija ir vaistai yra tik laikini sprendimai, tačiau tinkamas pratimas yra vienintelis dalykas, galintis ilgainiui išlaikyti nugaros sveikatą. Pratimai turi būti atidžiai apsvarstyti, nes raumenų stiprinimas suteikia jūsų kūnui impulsą ir padeda ilgai išlikti geros formos. Šiandienos sparčiai besivystančiame ir įtemptame pasaulyje daugelis pratimų buvo modifikuoti ir patobulinti, kad geriausiai atitiktų žmonių poreikius.

Nugaros skausmas: kas yra rizikuojamas?

Padidėję tikimybės veiksniai

  • Nėštumas
  • Amžius> 35 metai
  • Sėdimasis gyvenimo būdas
  • Nerimas, stresas ir depresija
  • Nutukimas
  • Pratimai perkrovimui
  • Medicininės ligos, tokios kaip fibromialgija ir osteoartritas

Nugaros problemų simptomai

Jei nugaros skausmas yra susijęs su bet kuriuo iš šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją:

  • Svorio netekimas
  • Karščiavimas
  • Matomas uždegimas
  • Šlapimo nelaikymas (šlapimas ir (arba) išmatos)
  • Nugaros skausmai ant kojų
  • Niežumas aplink genitalijas, išangę ir klubus

Nugaros skausmo tipai

Prieš pasirinkdami vieną iš šių nugaros skausmo pratimų, svarbu nustatyti jo tipą. Nugaros skausmas gali būti:

1. Ūmus - trunka nuo trijų iki šešių mėnesių. Jis prasideda staiga. Pagrindinė priežastis yra audinių pažeidimas.

2. Lėtinis - trunka ilgiau nei šešis mėnesius ir gali atsirasti dėl sužalojimo ar kitos ligos.

3. Neuropatinis skausmas ar skausmas nervų galūnių lygiu. Nervai nugaroje ir toliau suvokia skausmą, kai nėra pažeistų audinių, arba netgi po nugaros sužeidimo.

Atgal arba tiksliau stuburas gali būti suskirstytas į viršutines, vidurines ir apatines dalis. Kitame skyriuje aptarsime kai kurias veiksmingas pratybas visoms trims nugaros dalims.

Pratimai iš nugaros skausmo

1. Batų sparnai

Tai vienas geriausių nugaros skausmo mažinimo pratimų. Krūtinės spauda ir pushups labai padeda stiprinti nugaros ir rankų raumenis, tačiau būtent šis pratimas sutelkia raumenų susitraukimą paveiktoje zonoje, kad juos sustiprintų ir išvengtų skausmo.

2. Krūtinės raumenų tempimas

Krūtinės tempimo pratimas yra judėjimas iš jogos, kur jums reikia atsiųsti jėgas rankos gale, sutelkiant dėmesį į tricepsą. Paimkite poziciją, pasvirdami prie sienos, padėdami dešinę ranką ant sienos, kad jūsų alkūnė būtų ta pačia linija, kaip ir petys. Palaipsniui nuleiskite kūną žemyn, naudodami ranką kaip atramą. Laikykite priešingą ranką arti šonkaulių. Atliekant bet kokį pratimą, svarbu tinkamai įkvėpti ir iškvėpti, kad būtų užtikrinta tinkama kraujotaka.

3. Šuo sukelia snukį

Šis pratimas pasirodė esąs labai naudingas daugeliui žmonių, kenčiančių nuo skausmo juosmens srityje. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tik sulenkti, pasvirti link grindų ir pabandyti laikyti šią poziciją. Jei klubai pradeda traukti, šiek tiek sulenkite kelius. Pabandykite 10 sekundžių pasilikti šioje padėtyje ir tada visiškai paleisti.

4. Krūtinės ląstos hipertenzija

Yra keletas būdų, kaip tai atlikti. Jūs galite tiesiog gulėti į veidą žemyn ir patraukti į viršų arba daryti tą patį veiksmą su putų voleliu. Jūs netgi galite sėdėti ant kėdės, prikabinę rankas už galvos, o tada patraukite galvą į viršų, pakeldami jį link lubų. Pakartokite šį judėjimą 10 kartų per dieną.

5. Slankiklis

Kai atliekate slankiklį, stovėkite ant visų sienų. Įdėkite plastikines plokšteles po rankomis. Perkelkite juos pirmyn ir atgal, nespauskite pečių į kaklą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Tai padeda sustiprinti viršutinės nugaros dalies raumenis, taip išvengiant laikysenos kreivumo.

6. Apvalūs sukimosi pečiai

Šis pratimas, kurį galima atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje. Jūs turite sutelkti dėmesį į tai, kaip padidinti apskritimus, bet mažiau judėti pečių. Pratimai padeda padaryti raumenis lankstesnius ir elastingesnius.

7. Slėgio ašmenys

Šis pratimas nėra toks paprastas, kaip atrodo. Tam reikia kantrybės ir pastangų. Norėdami atlikti šią užduotį, turite laikytis alkūnių, tada suspausti pečių ašmenis ir laikyti juos 5–10 sekundžių. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite šį pratimą 10 kartų per dieną.

8. Valtys

Irklavimas ne tik padeda sumažinti skausmą, bet ir stiprina pečių raumenis. Tai puikus pratimas, nes tai suteikia jums galimybę pertraukos iš tradicinių kardio pratimų, tokių kaip bėgimas.

9. Vidutinės trapecijos pratimas

Šis pratimas yra paprastas ir efektyvus. Tai naudinga tiems, kurie nori sustiprinti pečių raumenis, nepamirštant apie nugaros priekį.

10. Pushups

Pushups yra veiksmingi pratimai su papildoma nauda. Jie suteikia jums daug daugiau nei svorio. Jie gali net padėti gydyti nugaros skausmą. 10 „pushups“ per dieną gali jus tinka ir sumažinti skausmą.

11. Modifikuoti poslinkiai

Atsigulkite ant skrandžio ant jogos kilimėlio su savo rankomis prie galvos. Dabar pakelkite liemens rankas nuo grindų, nekeliant klubų. Pažadinkite šią poziciją kiek įmanoma ir pakartokite 5-8 kartus. Tai padės jums padaryti nugarą nepažeistą.

12. Kampas

Kampas yra įdomus pratimas, skirtas sumažinti nugaros skausmą. Jūs turite gulėti ant nugaros ir traukti į skrandį. Tada pakelkite viršutinę kūną ir kojas, ištraukite kojines link lubų, ištiesinkite rankas šonų kryptimi. Svarbiausia - stebėti tinkamą kvėpavimą.

13. Keliaudami į krūtinę

Šis pratimas skirtas veršelių tempimui ir atsipalaidavimui. Kai raumenys nuleidžiami kartu su keliu, jis veikia apatinę nugaros dalį, mažindamas stiprų skausmą. Pakelkite vieną kelį, traukite ją į save; skaičiuoti iki penkių ir pakartokite tą patį su kita kojele.

14. Katė / Camel

Šis pratimas padeda jums taikyti katės naudojamą techniką savo tempimui. Paimkite poziciją visose keturvietėse ir tada ištieskite kaklą tiesiai, žiūrėdami į grindis. Lėtai pasilenkite prie grindų, pakeldami nugarą į lubas, kaip ir kupranugarį, kurį kupranugaris turi. Atlikdami šį pratimą, galite jaustis kraujo skubėjimo į raumenis.

15. Kryžminės atakos su sukimu

Lungės yra geros, tačiau jos daro didelį spaudimą ant klubų, nugaros ir abs. Tačiau kryžminiai smūgiai su posūkio kampu apatinėje nugaros dalyje. Atlikite pirmąjį įlinkį, tada sulenkite ir pasukite priešinga kojos kryptimi.

16. Kamuolys

Juokingi stebėti, smagu atlikti, žaisti kamuoliuką yra pratimas, kuris suteiks jums kuo didesnį tempimą. Naudokite sportinį rutulį kaip laikiklį ir laikykite jį tarp kojų. Pakabinkite kamuolį ir bandykite prisijungti prie savo rankų, kad pirštai prisiliestų. Kuo daugiau ruožas, tuo geriau.

17. Hyperextension ant stendo

Hyperextensions padeda gydyti nugaros skausmą. Stalas yra vienintelė vieta, kur jums gali prireikti kažkieno pagalbos, kad galėtumėte laikyti kojas. Jūs turite gulėti ant skrandžio ant suolelio, sulenkti ir leisti nugaros ruožas, kiek įmanoma.

18. Užpakalinis tiltas

Šis pratimas padeda jums pasiekti lankstumą, taip pat suteikia gerą apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Treniruotės metu reikia atsigulti po keliais. Pakelkite juosmens virš lubų, kad atliktumėte kreivumą. Laikykite padėtį 10 sekundžių ir tada sumažinkite

19. Labas rytas

Geras rytas yra mokymas, specialiai skirtas apatinei nugaros daliai, nes svoris yra viršutinėje nugaros dalyje, padedantis ištiesti raumenis.

20. Supermenas

Norite skristi? Tada šis pratimas tinka jums. Jis padeda sumažinti nugaros skausmą. Pratybos tikslas - nugaros raumenų susitraukimas.

21. Dubens pakrypimas

Tai atrodo kaip šokio forma, bet lėtai; jokia kojos veikla nėra įtraukta į šią veiklą. Tik kelio vaidmuo yra svarbus. Nuolat tiesiai, atlikite šiek tiek dubens traukos, tiesiog lenkite kelius. Padarykite tai lėtai ir pastoviai, sutelkdami dėmesį į apatinę nugaros dalį.

22. Krūtinės tempimas

Stovėkite prie atviros durų ir ištempkite rankas taip, kad jos prisiliestų prie durų staktos, šiek tiek virš galvos lygio. Pasilenkite į priekį, neperkeldami rankų, kol pajusite tempimą. Palaukite ir kartokite nuo penkių iki aštuonių kartų.

23. Peilių sumažinimas

Padėkite rankas ant šono. Dabar suspauskite pečių ašmenis, kiek galite. Laikykite ir pakartokite 8-10 kartų.

24. Krūtinės tempimas

Vienas iš geriausių nugaros skausmo mažinimo pratimų yra krūtinės lenkimas. Sėdėkite tiesiai ir padėkite rankas už galvos. Kaip įmanoma, pasilenkite atgal, tarsi žiūrėtumėte į lubas. Pakartokite bent penkis kartus.

25. Ištempianti vidutinė trapecija

Atsigulkite ant skrandžio ant grindų / kilimėlį / rankšluostį po krūtimi, kad šiek tiek pakeltumėte. Ištempkite rankas, nukreipdami į lubas. Dabar pajusti tempimo pečių ašmenimis. Vykdykite 10-15 kartų.

26. Rankų pakėlimas

Sėdi ant tiesios kėdės, pakelkite dešinę ranką vertikaliai virš galvos. Ištempkite jį kiek įmanoma ir laikykite šią padėtį kelias sekundes. Dabar pakartokite tą patį su kairia ranka.

27. Palieskite kulną sėdėdami

Sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojos ant grindų. Lėtai sulenkite, kad palieskite pirštus. Tiesą sakant, pirštų palietimas savaime nėra tikslas; tikslas yra lenkti nugarą tiek, kiek jums patogus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5-8 kartus.

28. Valtis

Naudokite jogo kilimėlį, kad gulėtumėte ant savo skrandžių rankomis savo šonuose ir delnuose. Tada, kiek įmanoma ir aukščiau, pakelkite galvą, kaklą ir nugarą. Laikykite padėtį maždaug tris sekundes ir lėtai grįžkite. Pakartokite 8-10 kartų.

29. Arch atgal

Atsigulkite ant kelio ant grindų. Rankos paliečia grindis. Šioje padėtyje lėtai apverskite. Laikykite lanką maždaug 10 sekundžių, grįžkite ir kartokite apie penkis kartus. Vienas iš puikių pratimų nugaros skausmui mažinti!

30. Vis skersinis

Prisiminti mokymus mokykloje? Taigi šis pratimas iš ten. Paimkite ilgą lazdą ar net karnizą. Stovėkite taip, kad jis būtų už kaklo. Apvyniokite rankas ant strypo, pakabinkite ant jo ir pasukite atgal, į kairę ir į dešinę. Padarykite tai lėtai, bet už ilgiausią laiką.

31. „Stool“ tempimas

Stovėkite prie sienos ir pasilenkite ant jos, padėkite kojų pečių pločio. Lėtai nuleiskite, kol klubai yra lygiagretūs grindims. Laikykite „išmatos padėtį“ 5-8 sekundes ir pakartokite apie 10 kartų.

32. Modifikuoti posūkiai

Pratimų sąraše, kad atsikratytumėte nugaros skausmo, modifikuoti posūkiai negali būti ignoruojami! Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio, šiek tiek lenkdami kelius ir padėdami rankas po šonkauliais, kad palaikytumėte nugarą. Vietoj to, kad pakeltumėte nugarą, traukite pilvo raumenis, tarsi „paspaudę“ šonkaulius į stuburą. Laikykite poziciją 5-7 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10-12 kartų.

33. Tempimo kulkšnis

Atsigulkite ant nugaros arba sėdėkite su kojomis priešais save. Pritraukite savo kulkšnis kiek galite, ir laikykite šią padėtį maždaug 5 sekundes. Pakartokite tiek kartų, kiek jums priimtinas. Šis pratimas gali būti atliekamas kasdien, o ne vieną kartą.

34. Pakelia kojines

Stovėkite prie kėdės sienos ar nugaros, kojos šiek tiek atskiriamos. Laikykite rankas ant sienos arba palaikykite ant kėdės. Dabar pakelkite save ant kojinių. Laikykite šią poziciją apie 8-10 sekundžių ir grįžkite į originalą. Pakartokite tiek kartų, kiek įmanoma, bet kiek kartų per dieną, tokie gydomieji pratimai yra prieinami visiems ir viskas, ir suteikia reikšmingų rezultatų.

35. Kojų kėlimas

Čia yra dar vienas nugaros skausmo pratimas! Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio: kairė kojelė yra tiesi, kairė - sulenkta ant kelio. Tada pakelkite kairiąją koją nuo kilimėlio iki 25 centimetrų, naudodami savo pilvo raumenis, kad palaikytumėte koją. Iš pradžių tai gali būti sunku, bet nebijokite. Laikykite padėtį 10 sekundžių ir pakartokite su dešine koja.

36. Kriaušių formos raumenys

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar kieto čiužinio, sulenkite kelius. Kryželėkite vieną koją per kitą, palaikydami juos rankomis už kelio. Šioje kryžminėje padėtyje pakelkite kojas į krūtinę, kol pajusite savo klubuose. Laikykite bent 15 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pakartokite penkis kartus.

37. Kriaušės formos raumenų tempimas 2

Pradėkite sėdėdami su nugara tiesiai. Tada pirmiausia švelniai perkelkite kairiąją koją į dešinę ir laikykite jį ant sėdmenų.

  1. Dabar padėkite dešinę ranką į kairę kelio dalį ir lėtai pradėkite traukti. Laikykite nugarą tiesiai ir laikykite krūtinę. Laikykite šią padėtį 15-20 sekundžių. Pakartokite tris kartus kiekvienoje pusėje.

38. Pratimai fitball

Atsigulkite ant pilvo fitball, stengdamiesi išlaikyti nugarą. Palaikykite kūną rankomis ant grindų. Dabar lėtai pakelkite rankas ir kojas pakaitomis, kiek įmanoma. Visų keturių galūnių rinkiniai yra nuo trijų iki penkių.

39. Užpakalinis tiltas

Atsigulkite ant nugaros su keliais. Pabandykite ištiesinti stuburą taip, kad tarp grindų ir nugaros sumažėtų erdvė. Tada pakelkite dubenį, laikydami nugarą tiesiai. Laikykite nuolydį tiek, kiek jums patogu. Jei yra nepatogu gulėti visai, tada šią užduotį galima atlikti stovint prie sienos.

40. Kėdė

Stovėkite prie nugaros į sieną ir įsitikinkite, kad visos kūno dalys liečiasi su siena. Padėkite kojas maždaug 30 cm atstumu nuo sienos. Tada lėtai sulenkite kelius, kol jie pasiekia 90 laipsnių kampą. Laikykite poziciją, kaip jūs galite, ir lėtai grįžkite į originalą. Pakartokite bent penkis kartus.

41. Rankų ir kojų pakėlimas

Stovėkite ant visų keturių ir ištiesinkite stuburą. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koja, kol jie yra lygiagretūs grindims. Laikykite maždaug penkias sekundes ir pakartokite savo kairę ir dešinę koją. Jei negalite subalansuoti, atlikite šį pratimą, vienu metu pakelkite tik vieną galūnę.

42. Planck

Stovėkite aukštyn. Ištiesinkite stuburą, nekelkite dubens ir ištiesinkite rankas. Laikykite šią padėtį maždaug 10 sekundžių ir pakelkite kūną. Pakartokite nuo penkių iki aštuonių kartų.

43. Kaklo tempimas

Šis tempimas turėtų būti atliekamas stovint ir susideda iš trijų judesių.

  • Stovėkite ant grindų ir lėtai pakreipkite galvą į priekį. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaklo gale.
  • Lėtai perkelkite galvą į kairę, kad smakras atitiktų kairiąją petį. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaklo gale. Darykite tą patį dešinėje pusėje.
  • Dabar lėtai pakreipkite galvą į kairę, kad kairioji ausis būtų virš kairiojo peties. Tempimas turėtų būti jaučiamas dešinėje kaklo pusėje. Pakartokite dešinėje.

44. Traukos tempimas

Šis tempimas taip pat naudingas žmonėms, turintiems problemų su skrandžiu.

  • Atsigulkite ant kelio ant nugaros ant grindų.
  • Paimkite vieną koją už kelio ir švelniai atneškite ją prie krūtinės.
  • Tempimas turėtų būti jaučiamas klubuose.
  • Laikykite. Tada atleiskite ir pakartokite kitą koją.

45. klubų tempimas

Šis tempimas yra naudingas nugaros skausmui.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Perkelkite kairiąją koją į dešinę ir švelniai traukite dešinę kelio dalį į krūtinę, kol pajusite įtampą sėdmenyse.
  • Pakartokite tą patį su kita kojele.

46. ​​Atramos tempimas

  • Atsigulkite ant skrandžio.
  • Pakilkite ant alkūnių, tempdami nugarą.
  • Lėtai ištiesinkite alkūnes, kol pajusite įtampą nugaroje.
  • Laikykite poziciją. Tada atleiskite ir pakartokite.

47. Kelių sukimas

Pratimai yra geri stuburo sveikatos palaikymui. Jūs turite atlikti jį lėtai.

  • Atsigulkite ant nugaros su rankomis iš abiejų pusių.
  • Laikykite savo kelius sulenktus, bet kartu.
  • Palaipsniui nuleiskite kelius į šoną, o po to - dubenį.
  • Amplitudė priklauso nuo jūsų pasirengimo laipsnio.
  • Laikykite poziciją. Tada grįžkite į originalą.
  • Pakartokite kitą pusę.

48. Cobra Pose

Tai yra geriausias pratimas, skirtas nuleisti apatinę nugaros dalį ir sugriežtinti pilvo raumenis. Jis padeda pagerinti lankstumą ir pašalina skausmą.

  1. Pradėkite gulėti ant skrandžio ir abu kojomis atsukite atgal.
  2. Nuimkite dilbius ir alkūnes nuo žemės, ant rankų delnų, esančių abiejose galvos pusėse.
  3. Švelniai priveržkite kūną taip, kad jūsų kūno masė būtų paskirstyta dilbiui. Nepamirškite išlaikyti savo klubus ant žemės.
  4. Kai pasiekiate patogią padėtį, kuri švelniai tęsiasi ir apatinėje nugaros dalyje, ir pilvo raumenyse, laikykite padėtį maždaug 15 sekundžių.
  5. Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį bent 3-5 kartus. Pabandykite ištiesinti rankas, kad galėtumėte pasiekti didžiausią efektą.

10 nugaros skausmo priežasčių

1. Traumos ar nugaros

Keistas, bet pavojingas faktas apie nugaros sužalojimus - jūs negalite iš karto pajusti skausmo. Jis ilgą laiką gali išlikti „depresijos“ būsenoje ir gali pradėti staiga pasirodyti be jokios konkrečios priežasties. Jei nežinojote apie seną sužalojimą, gali būti nustebintas žinant, kas sukėlė skausmą. Tačiau seniausios traumos ir nugaros yra dažniausia nugaros skausmo priežastis.

2. Stuburinių disko diskai

Tai yra stuburo sutrikimai, kuriuos sukelia stuburo diskų plyšimas, pritvirtinantis tam tikrą stuburo smegenų nervą. Skirtingai nei tempimas, skausmas gali būti jaučiamas iš karto. Nugaros skausmas dėl išvaržyto disko dažnai diagnozuojamas rentgeno spinduliais arba MRT.

3. Lūžis

Stuburo lūžis gali būti viena iš pagrindinių nugaros skausmo priežasčių. Lūžio poveikis gali būti nedidelis, tačiau jis gali sukelti ūminį skausmą, kai byla yra sunki. Pacientai, sergantys stuburo lūžiais, dažnai po chirurginio gydymo ar gydymo dažnai tampa chroniškomis.

4. Osteoartritas

Osteoartritas yra vidutinio amžiaus žmonių (daugiausia moterų tarpe) kaulų problema. Būklė yra panaši į tarpslankstelinio disko degeneraciją, kuri atsiranda, kai stuburo smegenys pradeda susilpnėti su amžiumi.

5. Nėštumas

Nėštumo metu nugaros skausmas yra gerai žinomas faktas. Dėl per didelio stuburo spaudimo nugaros skausmas atsiranda daugeliui nėščių moterų, ypač ilgą laiką.

6. Fibromialgija

Kitas svarbus nugaros skausmo veiksnys, kuris gali sukelti skausmą raiščiuose, raumenyse ir sausgyslėse. Pagrindinis fibromialgijos simptomas yra nuovargis. Šio tipo skausmams yra keli gydymo būdai.

7. Nutukimas

Jei esate nutukęs, greičiausiai kenčia nuo nugaros skausmo. Padidėjęs kūno riebalų kiekis padidins stuburą. Vienintelė priemonė tokiam nugaros skausmui yra prarasti svorio.

8. Nerimas ir stresas

Šiuolaikinis kasdienis gyvenimas nuolat susijęs su nerimu ir stresu. Stresas yra visuose gyvenimo kampuose: nuo namų iki biuro. Be to, netinkamas gyvenimo būdas, neteisinga mityba, poilsio stoka - visa tai būtinai sukelia daugiau nei nedidelių nedidelių negalavimų, įskaitant nugaros skausmą. Taip atsitinka, kai stuburo smegenų nervai negauna pakankamai deguonies dėl per didelės įtampos.

9. Netinkama miego padėtis

Keista, bet tiesa, kad kartais netinkamos miego laikysenos gali būti viena iš nugaros skausmo priežasčių. Miego ant pilvo yra stuburo bloga, nes šioje padėtyje yra didelis spaudimas ant nugaros. Laimei, tokie skausmai yra laikini. Tačiau, jei nepakeisite savo miego padėties, skausmas gali tapti nuolatinis.

10. Sėdimasis gyvenimo būdas

Ar jūs praleidote per daug laiko sėdėti tik vienoje pozicijoje? Daugelis iš mūsų praleidžia daugiau nei pusę dienos priešais kompiuterius biure ar namuose. Tai gali labai pakenkti stuburo sveikatai. Jūs turite pertraukas bent 10 minučių kas valandą ir perkelti.

Perspėjimai

Kadangi stuburas yra labai jautri ir trapi kūno dalis, rekomenduojama laikytis šių atsargumo priemonių:

  • Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokį pratimą.
  • Nedelsdami naudokite ledo pakuotę.
  • Sustabdyti pratimą, jei jis sukelia aštrų skausmą, kuris trunka ilgiau nei dvi valandas.
  • Sustabdyti pratimą, jei jis sukelia pykinimą, galūnių nutirpimą ir dusulį.
  • Nėštumo metu nustokite daryti bet kokį pratimą, jei jis sukelia diskomfortą. Atminkite, kad šiuo metu svarbiausia yra vaiko sveikata.

Taigi, čia yra 48 paprasti pratimai, skirti atleisti nugaros skausmą, kurį kiekvienas gali padaryti namie. Šis kompleksas yra daugelio fizinės terapijos vadovų dalis. Jie reikalauja beveik jokios specializuotos įrangos ar brangios sporto salės narystės. Žinoma, visada galite pasirinkti brangesnę fizinio aktyvumo galimybę, tačiau rezultatai vis tiek bus tokie patys. Šie pratimai gali būti atliekami minimaliai kontroliuojant jūsų namus. Pavyzdžiui, kai kurie iš jų gali būti atliekami darbo vietoje per pietų pertrauką.

Jei darote jogą, taip pat galite rasti labai veiksmingų asanų nugaros skausmui malšinti. Tačiau tai turėtų būti daroma žiūrint vaizdo įrašą, nurodykite tik patyrusius instruktorius, nes netinkamai atlikta joga darys daugiau žalos nei naudos. Nepamirškite, kad jums nereikia pernelyg intensyviai elgtis, ypač dėl nugaros. Stuburas yra mūsų palaikymas, todėl būkite atsargūs.

Patarimai

  • Norėdami pakelti tam tikrą svorį nuo žemės, pvz., Maisto maišus, nesulenkite nugaros, bet keliai.
  • Negalima stovėti ar sėdėti vienoje vietoje ilgą laiką.
  • Venkite miegoti ant nugaros ar skrandžio; Abu metodai daro papildomą spaudimą stuburui. Geriausia miego padėtis yra pusėje su pagalvę tarp kelio.
  • Stenkitės nešti sunkius maišus ir maišus į vieną petį. Paimkite kuprinę, kuri gali būti nugara.
  • Naudokite kietą čiužinį, o ne pernelyg „minkštą ir pūkuotą“. Vidutinio ir didelio standumo čiužinys gerai palaiko nugarą.
  • Stenkitės laikytis tvarkaraščio, kuriuo reguliariai vaikščioti, plaukti ar paleisti.
  • Nustatykite sau ribas. Nenaudokite nugaros. Paaiškinkite žmonėms, kurie gyvena ir dirba su jumis, kad yra keletas dalykų, kurių negalite padaryti dėl nugaros skausmo.

Atminkite: kai skausmas pasireiškia, nustokite atlikti šiuos pratimus ir pasitarkite su gydytoju.