Pagrindinis / Diagnostika

Pratimų rinkinys, kuris palengvins nugaros skausmą nėštumo metu

Nėštumo metu moterų kūnas patiria reikšmingų pokyčių, todėl padidina daugelio organų ir sistemų apkrovą. Daugelis laukiančių motinų skundžiasi dėl nugaros skausmo.

Kaip atsikratyti nugaros skausmo nėštumo metu?

Reguliarus pratimų komplektas nugaros nėštumo metu sumažins arba žymiai sumažina skausmą. Pratimai, kuriuos aš rekomenduoju atlikti, sumažins įtampą nuo nugaros raumenų, pagerins visų stuburo dalių judumą, padidins kraujo aprūpinimą stuburo nervais, kurie turės teigiamą poveikį fizinei ir psicho-emocinei būsenai.

Prieš pradėdami atlikti nugaros skausmo pratimus, pasitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte galimas kontraindikacijas.

Pratimai nėščioms moterims

Atlikite kompleksą, pageidautina ryte, esant lengvam skrandžiui.

1 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaja, treneris, StopKilo ekspertas

Švelniai nusileiskite į vietą, pasvirdami rankas ant rutulio. Stenkitės neužkrauti šlaunų raumenų. Horizontalioje padėtyje klubus galite nukreipti tik tiems, kurie praktikavo jogą prieš nėštumą. Pagrindinį traukimą nukreipkite į krūtinės ląstos stuburą.

Kaklas - stuburo linijos tęsinys. Galva gali būti nuleista ir jokiu būdu negalima pakelti. Kojos nukreiptos griežtai į priekį. Kneša griežtai į priekį. Svarbu užtikrinti tinkamą galingą kvėpavimą šioje padėtyje: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per nosį.

Svarbu: per trečiąjį nėštumo trimestrą dažnai atliekama ši užduotis.

2 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaja, treneris, StopKilo ekspertas

Palaipsniui, labai švelniai ir atsargiai, sėdmenys nuskandina į kulnus - beveik sėdėti ant kulnų. Keliai yra pakankamai plati, kad būtų patogu pastatyti pilvą. Suteikiame įtampą krūtinės ląstos stuburo regionui. Nugarinė dalis turi būti kuo mažesnė, kad pilvo raumenyse nepasitemptų.

Kaklas - stuburo linijos tęsinys. Jaučiasi kaip tempimo tempimas. Įdėkite rankas ant rutulio. Kvėpuokite per nosį: ilgas kvėpavimas, ilgas kvėpavimas.

3 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaja, treneris, StopKilo ekspertas

Tvirtai prispauskite prie rutulio. Jokiu būdu nenumeskite galvos galo, kad išvengtumėte kaklo raumenų įtempimo. Laikykite šią poziciją 5-6 kvėpavimo ciklams. Tada palaipsniui, stumdami su savo kojomis, nuplėškite savo sėdmenis nuo grindų, šiek tiek nuleiskite prie raiščio, esančio aplink rutulį, nekeliant galvos nuo rutulio. Pirmyn ir atgal. Įkvėpkite atgal, iškvėpkite į pradinę padėtį.

4 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaja, treneris, StopKilo ekspertas

Lygiuokite liemenį prie stalo padėties: keliai prie šlaunies pločio, delnas ant pečių. Padėkite riešus po pečių sąnariais, keliais žemiau klubo. Kojinės žiūri atgal, tačiau nepatenka į grindis, kad būtų išvengta įtampos juosmens srityje.

Svarbu: nesulenkite apatinės nugaros dalies. Turi būti jausmas, kad įkvepiant pečiai, atrodo, patenka į vidų, o iškvėpkite. Visi judesiai atsiranda krūtinės ląstos stuburoje.

5 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaja, treneris, StopKilo ekspertas

Tiems, kurie nėra susipažinę su šia padėtimi, geriau jį įvaldyti atgal į sieną.

Pėdos - griežtai po kelio sąnario. Svarbiausias dalykas yra jausti, kad kelio ir riešo dalys yra lygios su kulnais.

Paspauskite ant paviršiaus visą nugarą. Peiliai, apatinė nugaros dalis, rankos, ausys, ištemptos į įsivaizduojamą sieną. Norint pašalinti skausmą, būtina tiesiog ištiesinti sieną, ramiai ir tolygiai kvėpuoti.

6 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaja, treneris, StopKilo ekspertas

Kreipkite kojas griežtai į priekį. Jei šioje padėtyje jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, laikykitės kelio sąnarių.

Užfiksuokite alkūnių delnus. Sukurkite atsipalaidavimą visose stuburo dalyse: nuo juosmens iki viršaus. Pajuskite sunkią galvą, pečius, rankas. Gaukite atsipalaidavimą visuose nugaros raumenyse. Pajuskite įtampą.

Svarbu: neuždenkite galo. Turi būti tiesios apatinės nugaros jausmas. Priešingu atveju šiek tiek sulenkite, kol juosmens regionas tampa tiesus.

Kokie pratimai naudojami nėščioms moterims nugaros?

Pašalinkite diskomfortą ir nugaros skausmą, kuris padės sportuoti nėščioms moterims už nugaros. Jūsų stebuklo laukimo laikotarpis yra kupinas rūpesčių ir rūpesčių, bet vis augantis kūnas viduje reikalauja vis daugiau vietos, stumia organus ir suspausti nervus. Tokie judesiai sukelia periodinius skausmus nugaroje. Narkotikų vartojimas nėštumo metu, pageidautina neįtraukti, jei nėra specialisto parodymų, kad juos būtų galima gauti. Todėl, padedant susidoroti su skausmu, bus lengviau pasinaudoti nugaros nėštumo metu.

Skausmingų pojūčių atsiradimas daugeliu atvejų rodo stiprią juosmens srities apkrovą, tačiau verta atkreipti dėmesį į tai ir kreiptis į gydytoją dėl papildomų tyrimų. Kaip rodo patirtis, nepaisant priežasties, jei atsiranda nugaros skausmas, moteris hospitalizuojama į ligoninę, kad būtų paaiškinta priežastis.

Skausmo priežastys

Jei nugaros skauda, ​​norint pasirinkti diskomforto šalinimą, nustatoma jo išvaizda arba jų derinys. Jei tai nėra darbo veiklos pradžia, tai įmanoma:

  • Gimdos dydžio pasikeitimas dėl augančio vaisiaus dydžio - tai kai kurių stuburo aplinkinių kraujagyslių nervų galūnių susiaurėjimas.
  • Staigus svorio padidėjimas nėštumo metu perkelia įprastą svorio centrą į priekį, didindamas pastovią visų raumenų, raiščių, sąnarių apkrovą. Maksimaliai veikia kraujotakos sistemą. Tam tikru momentu yra skausmas.
  • Pastovaus nuovargio, raumenų silpnumo, sėdimo gyvenimo būdo pojūtis paskutinėmis nėštumo savaitėmis lemia juosmens srities pasikeitimą ir laikysenos pažeidimą, o tai savo ruožtu lemia skausmo skausmą apatinėje nugaros dalyje.
  • Nėščios moters hormoninės fono pokyčiai.
  • Inkstų kolika, išplėsta iki apatinės nugaros. Diagnozuoti, kas tiksliai skauda, ​​gali tik ekspertas.

Jei kraujas išsiskiria, pastebimas patinimas, sėdmenų ir kojų nutirpimas arba problemų, susijusių su šlapimo sistema, pasireiškimas kartu su nugaros skausmu nėštumo metu, turite nedelsiant paskambinti greitosios pagalbos automobiliui.

Kaip išvengti skausmo

Nėščioms moterims svarbu rūpintis savimi ir rūpintis savo sveikata ir negimusio vaiko sveikata.

Todėl, siekiant išvengti neigiamų emocijų, kurias sukelia nugaros skausmas, rekomenduojama laikytis šių paprastų taisyklių:

  • Pirmenybė teikiama batus su labai mažais kulnais arba be jo (jūsų nugarėlė jau pakrauta).
  • Pakeiskite poziciją dažniau, nestovėkite ilgai, nesėdėkite, nesigulėkite.
  • Pasirinkite patogią ir patogią miegoti vietą.
  • Naudokite pagalvę nėščioms ir žindančioms motinoms.
  • Dėvėkite tvarstį, kuris padeda išspręsti stuburą ir pašalinti papildomą apkrovą.
  • Stebėkite savo mitybą, svorį ir gėrimą.

Ir, svarbiausia, atidžiai stebėkite savo kūno signalus, jei jums kyla diskomfortas, geriausia pasitarti su gydytoju. Negalima savarankiškai gydyti!

Pratimai būsimoms motinoms

Nesant medicininių kontraindikacijų ir pagal receptą, po konsultacijų galite pradėti stiprinti ir ištiesti apatinę nugaros dalį ir stuburą bei atsikratyti nugaros skausmo.

Visi pratimai apatinės nugaros dalies nėštumo metu turėtų būti atliekami ramiai ir lėtai, be staigių judesių ir sunkios apkrovos.

Anksti ryte, prieš išvykdami iš lovos, galite atlikti tokį pratimą. Viena ranka ir kojų pirštai iš tos pačios pusės, palaipsniui išilgai vienas kito link, tada keičiame poziciją į priešingą pusę, tada stumiamės dviem rankomis ir kojomis.

Visą dieną, atlikdami pratimus į dalis, galite atlikti šiuos veiksmus:

  • Mes einame vietoje 30 sekundžių.
  • Laipsniški pritūpimai, ne gilūs, keliai į šonus, priešais rankas. Kai treniruojate, stebėkite savo kūną, jei turite mažiausio diskomforto, nedelsdami nutraukite klases.
  • Žingsniai (lunges) į priekį, tada viena koja, tada kita. Negalima skubėti, šokinėti ir šokinėti draudžiama.
  • Stovėkite tiesiai, rankas ant diržo. Palaipsniui pasukite kūną į kairę, ranką atgal lygiagrečiai žemei.
  • Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Lėtai pakelkite ir nuleiskite dubens plotą. Šis pratimas padės greitai sumažinti nugaros dalį ir sumažinti skausmą.
  • Kelkis visais keturiais. Pratimai „katytė ir kupranugaris“. Sulenkite nugarą aukštyn ir žemyn. Toks pratimas pašalina ne tik skausmą juosmens, bet ir sumažina gimdos tonas, pradinės padėties laikysena sustabdo gimdą, leidžia jai atsipalaiduoti.
  • Mes sukabiname su savo rankomis priešais mus, pasukdami visomis kryptimis, tada mes darome tai ir tada, kai mes užsikabiname už nugaros.
  • Keliaudami ant kelio, rankas ant grindų, mes sėdime ant vieno kulno, tada ant kito.

Rytų tradicinė medicina labai gerai ištyrė žmogaus kūno ir ypač nėščios moters struktūrą. Savo terapinėje gimnastikoje - jogoje, pakankamai pratimų, prisidedančių prie nugaros skausmo sumažinimo ir įvairių streso punktų pašalinimo.

Jogos pratimų kompleksą siūloma taikyti pagal tašką, vienas pratimas yra iš kito.

  • Stovi, kojos kartu (pirštai kartu, kulnai šiek tiek atskirti). Mes įtempiame savo kelius, pilvo raumenis. Pečiai kartu, pečių atgal. Rankos ant kūno. Lėtai, atsargiai ištempiame. Klausykitės kvėpavimo.
  • Kojų pečių plotis vienas nuo kito, sėdi ant įsivaizduojamo kėdės. Pakelkite rankas į viršų, delnu į delną. Veido vaizdas į lubas. Mes laikome pozą 10-20 sekundžių, mes nesame pernelyg griežti.
  • Iš stovinčios padėties mes atsilenkiame į priekį, žiūrime į mus, stengiamės įdėti savo rankas ant kelio, arba, jei turime patirties stumdami, pasiekiame grindis. Atkreipkite ypatingą dėmesį į pilvo padėtį, neturi būti spaudimo ar diskomforto.
  • Iš ankstesnės pozicijos traukite galvą į kelius. Rekomenduojama atlikti tik jau paruoštas moteris.
  • Mes sėdime ant grindų. Atgal yra ištiesinta. Rankos pailsės ant delnų ant grindų. Įsivaizduokite, kaip galvos viršūnė tęsiasi iki lubų, šiek tiek pūlingas pilvas. 10-20 sekundžių laikykite pozą.
  • Iš ankstesnės pozicijos sulenkite kelį ir pritraukite koja į šlaunies vidų. Į kitos kojos pirštą mes ištempiame rankas ir nulenkime galvą, stengdamiesi pasiekti kelį su smakru. Tada pakeiskite padėtį.
  • Mes sėdime ant grindų, laikydami savo pirštus. Stebėti pilvo padėtį. Pečiai žemesni, mentės kartu.
  • Iš ankstesnės pozicijos. Sulenkite vieną koją kelio pusėje, atsiskleidžkite kūną rankoje, padėkite ranką už jos nugaros, kita ranka paimkite pakeltą kelį. Laikykite 10-20 sekundžių ir pakeiskite šonus.
  • Mes nuleidžiame, mes platiname kojas, švelniai sulenkiame atgal, stengiamės patraukti kulnus su savo rankomis. Laikykite padėtį 10-20 sekundžių.
  • Visose keturiose vietose stovime ant grindų. Sulenkite atsarginę kopiją, tada žemyn.
  • Iš ankstesnės pozicijos traukite vieną ranką į priekį ir priešingą koją atgal. Laikykite savo pusiausvyrą ir mėgautis.
  • Mes tęsiame tą pačią pradinę padėtį, tempdami rankas į priekį, kad krūtinė būtų ant grindų, o dubens sritis yra viršuje.
  • Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Toks kompleksas padės pagerinti nugaros raumenų ir apatinės nugaros dalies elastingumą, užkirsti kelią gimdos tonui, sumažinti stuburo apkrovą, ištempti slankstelius, prisotinti paravertebrinius audinius deguonimi, švelniai masažuoja vidinius organus.

Dar yra daug pratimų nėščioms moterims, tačiau svarbu jas naudoti tik pasikonsultavus su gydytoju, įsitikinkite, kad tokių kontraindikacijų nėra.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Ar galima pakabinti ant horizontalaus strypo su skolioze?

Gimnastika su skolioze suaugusiems ir vaikams

Kaip pratimai atliekami su kaklo stuburo išvaržomis?

Kodėl nėščios moterys turi nugaros skausmą? Pratybos ir rekomendacijos įgyvendinimui

Nėštumas moterims dažnai būna susijęs su nemaloniais ir net skausmingais pojūčiais. Beveik visos moterys anksčiau ar vėliau pradeda skųstis apatinėje nugaros dalyje.

Taip yra dėl stuburo apkrovos pokyčių - dėl didėjančio pilvo, svorio centro. Draudžiama medicininiu būdu atsikratyti skausmo, tačiau pratimų atlikimas yra galimas ir netgi būtinas.

Šių skausmingų pojūčių priežastys

Nėščioms moterims yra daug veiksnių, sukeliančių skausmo nugaros ir juosmens srityje atsiradimą.

  • Hormoninio lygio pokyčiai, per didelis raumenų tempimas. Hormono relaksinas paveikia tarpslankstelinius raiščius ir fiksuotas dubens sąnarius. Dėl to jie plečiasi ir atsipalaiduoja. Be to, pilvo raumenys palaipsniui tempia ir susilpnėja, todėl nugaros raumenys turi dvigubą apkrovą.
  • Netolygumas Kai vaisius auga, pilvas taip pat didėja, o tai lemia moters kūno svorio centro poslinkį į priekį. Dėl to nugaros raumenys nuolat įtempti.
  • Poza. Tam, kad kažkaip kompensuotų perkeltą svorio centrą, priverstinai išsipūtus pilvą į priekį ir pečius, nugarą nugara, o tai sukelia stuburą.
  • Padidėjusi gimda. Kiekvieną mėnesį šis organas vis labiau spaudžia stuburą supančius laivus ir nervų galus.
  • Svorio padidėjimas. Greitas svorio prieaugis padidina stresą ir spaudimą ne tik stuburui, bet ir kojoms.
  • Ilgas sėdėjimas arba stovėjimas. Kūnui tai yra rimta apkrova, todėl kūno padėtis turėtų būti keičiama kuo dažniau.
  • Kulnai. Jie kelis kartus padidina stuburo apkrovą, todėl geriausia nešioti plokščius batus nėštumo metu.
  • Skeleto ir raumenų sistemos ligos. Net jei problemos buvo praeityje, tada nėštumo metu jos taps žinomos. Moterys, kurioms gresia pavojus, yra tie, kurie patyrė išvaržą, stuburo kreivumą, radikulitą ir osteochondrozę.

Gimnastikos įgyvendinimo kontraindikacijos

Nepaisant to, kad sportas yra naudingas moterims situacijoje, būsimos motinos ligos ir kūno sąlygos yra uždraustos, kai ji yra uždrausta bet kokiai apkrovai, net ir minimaliai.

  1. Padidėjęs gimdos tonas.
  2. Persileidimo grėsmė.
  3. Daugiavaisis nėštumas.
  4. Išankstinis gimimas praeityje.
  5. Kraujavimas.
  6. Gestozė arba kompleksinė toksikozė.
  7. Kraujo spaudimo problemos.
  8. Placentų nutraukimas arba mažas previa.
  9. Lėtinė liga, patekusi į aktyviąją formą.
  10. Anemija
  11. Padidėjusi kūno temperatūra, silpnumas.
  12. Bet kurios stuburo ligos buvimas.

Apribojimai

Jei nėra kontraindikacijų atlikti pratimus nugaros skausmui malšinti, turėtumėte aiškiai prisiminti, kad nėščioms moterims yra taikomi keli apribojimai. Rekomendacijų nepaisymas ir taisyklių nesilaikymas gali neigiamai paveikti motinos ir kūdikio sveikatą.

  • Visi judesiai turėtų būti lygūs, lėtai ir atsargiai.
  • Jokiu būdu nenaudokite svėrimo įrangos - kojų, hantelių.
  • Pratimai su šuoliais, bėgimu ir bėgimu - draudžiami.
  • Jūs negalite pradėti naudotis iškart po valgio. Tik dvi valandos po paskutinio valgio.
  • Jei jaučiatės blogai, apatinės pilvo silpnumas ar skausmas negali pradėti.

Rekomendacijos paruošimui

Prieš pradėdami vykdyti pratimus, turėtumėte būti gerai pasiruošę. Norėdami tai padaryti, nereikia daryti nieko sudėtingo ir neįprasto.

  1. Būtina iš anksto pasirinkti pratimų rinkinį - visi jie turėtų daryti įtaką tik stuburo raumenų grupėms. Nesvarbus yra jų atitikimas nėštumo trukmei ir būsimos mamos fiziniam tinkamumui.
  2. Patalpas turi būti vėdinamas. Temperatūra - ne žemesnė kaip 18 ° C ir ne aukštesnė kaip 23 ° C.
  3. Drabužiai, skirti sportuoti gimnastikai, turėtų būti patogūs ir patogūs, bet nebūtinai sportiniai. Svarbiausia, kad nebūtų jokių judėjimo apribojimų.
  4. Visi pagalbiniai priedai ir atributai paruošiami iš anksto.

Kompleksinis mokymas nėštumo metu, priklausomai nuo laikotarpio

Sportas ateities motinai yra geras dalykas. Tačiau kiekvienas nėštumo trimestras turi savo savybes, pavojingas akimirkas ir niuansus, kuriuos reikia prisiminti.

Todėl visos moterims skirtos pratybos skirstomos trimestrais. Kai kurie iš jų gali būti per visą vežimo ciklą, o kai kurie - tik tam tikrą laikotarpį.

Pradiniame etape

Per pirmuosius tris nėštumo mėnesius vaisius yra apsaugotas gimdoje, o gyvybiškai svarbūs organai. Fizinis krūvis yra griežtai draudžiamas, ir beveik niekas per šias savaites neturi skausmo nugaros metu, todėl visi pratimai nėščioms moterims yra skirti raumenims, kvėpavimo pratimams stiprinti ir nuotaikai gerinti.

  1. Kryžminis žingsnis. Lėtas kryžminis kojų judėjimas gali būti atliekamas kambaryje arba vaikščioti (per šiltą dienos laiką). Tokiu atveju galite padėti sau rankomis, šiek tiek pasukdami liemens kiekvieną žingsnį. Pratimai gali būti atliekami 3-4 minutes - pakaks 50 žingsnių.
  2. Liemens šlaitas. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos išsidėsčiusios į šonus, pailgėja. Atlikite lėtą lenkimą į priekį ir atgal (8-10 kartų kiekvienoje kryptimi), taip pat į dešinę ir į kairę (8-10 kartų kiekvienoje kryptimi).
  3. Liemens sukimas. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis, rankos ant klubų. Atlikite liemens sukimą taip, kad dubuo liktų stacionari. Galite šiek tiek sulenkti. Metodų skaičius - ne daugiau kaip 10.
  4. Atgal deformacija Pradinė padėtis - visais keturiais. Pakelkite ir tempkite kairiąją koją atgal, pakelkite dešinę ranką, tempkite į priekį - šiek tiek sulenkite nugarą. Atlikite 10-12 rinkinių, kintančių kojų ir rankų.

2 trimestrui

Antrasis trimestras - pats palankiausias laikas gimnastikai - praktiškai nėra persileidimo pavojaus, toksikozės nėra, o būsimos mamos sveikatos būklė yra puiki. Vargas lėtai pradeda apvalėti, todėl gali būti šiek tiek nugaros skausmas.

  1. Liemens sukimas. Pakartojimų skaičius neturėtų būti padidintas, pagrindinis dalykas yra padaryti visus judesius lėtai ir atsargiai.
  2. Liemens šlaitas. Galite naudoti fitball. Pradinė padėtis - sėdi ant rutulio, kojos atskirai, rankos ant diržo. Laikydami savo balansą, lėtai sulenkite į priekį, lygiu, šiek tiek sulenkite atgal, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų. Tie patys šlaitai atliekami kairėje ir dešinėje.
  3. Viduriniai dubens judesiai. Pradinė padėtis - sėdi ant fitball, rankos ant diržo. Labai svarbu, nes tai patogiau sėdėti ant jo ir kiek įmanoma atsipalaiduoti. Lėtai apvalūs judesiai su dubeniu - 10-15 apsisukimų viena kryptimi ir ta pati priešinga kryptimi.
  4. Fitball. Būtina atsigulti ant rutulio su nugaros kojomis, atlenktomis ant kelio, ant grindų atsilaisvinus su visa koja. Šiek tiek stumiant poreikį riedėti rutulį po juo į priekį ir atgal, kad jis paliestų visus nugaros raumenis.
  5. Kitty Šis pratimas atliekamas iš pozityviosios gimnastikos ir laikomas veiksmingiausiu kovojant su nugaros skausmu. Pradinė padėtis - visais keturiais. Įkvėpus, sulenkite nugarą, pakelkite galvą į viršų. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes. Išnykime, užlenkite nugarą, nuleiskite žemyn. Pakartokite 10-12 kartų.

3 trimestrui

Per paskutinius nėštumo mėnesius nugaros skausmas tampa dažnesnis. Dienos gimnastika pašalins raumenų hipertoninę įtampą po ilgo sėdėjimo ar vaikščiojimo.

  1. Liemens naudojant fitball. Sunkiais skausmais pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 15 kartų. Svarbiausia - nepervertink.
  2. Apvalūs judesiai dubenyje sėdi ant fitball. Šis pratimas leidžia atsipalaiduoti nugaros raumenis, todėl šiuo metu pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 15-20 kartų.
  3. Kitty Atliekant šią užduotį nebus diskomforto, net jei yra didelis pilvas. Optimalus pakartojimų skaičius yra 10-15 kartų.

Paprasčiausias pratimas, suteikiantis moterims malonumą paskutiniais nėštumo mėnesiais, yra tiesiog gulėti ant fitball.

Tam reikia:

  1. Nusileiskite ir gulėkite ant rutulio, kad skrandis būtų pakabintas tarp jo ir kojų.
  2. Jis turėtų pritvirtinti fitball rankas ir tiesiog atsipalaiduoti, šiek tiek išlenktas atgal.

Naudingas vaizdo įrašas

Jūs galite pamatyti pratimus, kurie mažina nugaros skausmą nėštumo metu, žiūrėdami vaizdo įrašą:

Išvada

Praktika rodo, kad sistemingas nėščiųjų naudojimas sumažina nugaros skausmo riziką beveik 40%. Ne veltui jie sako, kad sportas yra sveikatos garantija. Treniruotės ciklas, skirtas nugaros skausmui malšinti, padeda pagerinti vidaus organų, įskaitant gimdą, kraujotaką, o tai turi labai teigiamą poveikį kūdikio vystymuisi ir būklei.

Pratimai nugaros nėštumo metu

Nėštumo metu skrandyje esantis kūdikis palaipsniui auga, o tai daro spaudimą stuburui. Kartais tai sukelia nugaros skausmą. Gydymo nuo skausmo nėštumo metu priėmimas turėtų būti ribotas, todėl vienintelis ir veiksmingas gydymo metodas bus pratimai nėščioms moterims.

Nugaros skausmo priežastys

Nėštumo metu nerekomenduojama nugaros pratimų, prieš tai nenustatant skausmo priežasties.

Simptomas gali atsirasti dėl tokių veiksnių poveikio:

  • Padidėjęs gimdos vaisiaus augimo metu. Nervai suspausti, kraujotakos sistemos kraujagyslės yra užsikimšusios, o dėl to ateina motinos stuburas.
  • Svorio padidėjimas Kadangi nėštumui pridedamas papildomas svoris, kūno svorio centras keičiasi. Pagal apkrovą yra sąnariai ir raumenys. Kraujotakos sistemos organai turi dirbti sustiprintu režimu. Visa tai paveikia nugaros būklę ir sukelia skausmą.
  • Aktyvaus gyvenimo būdo nutraukimas. Paskutinėmis nėštumo savaitėmis moterys paprastai pavargsta visą laiką ir šiek tiek juda. Pasekmės apima stuburo lankstumą ir skausmingumą juosmens srityje.
  • Hormonų koncentracijos pokyčiai organizme nėštumo metu.
  • Kolika. Apatinė nugaros dalis gali būti nukreipta inkstų ir pilvo srityje.

Pagrindinis dalykas, kurį turėtų prisiminti visos nėščios moterys: nugaros skausmas nėra tas atvejis, kai verta savarankiškai gydyti ir atidėti gydytojo vizitą. Turėtų būti kuo greičiau pasikonsultuoti su specialistu. Skausmas, susijęs su kraujavimu, patinimu ir apatinės galūnės nepakankamumu, reikalauja skubios pagalbos.

Kokie yra nėščių moterų nugaros skausmai

Paprastai nėščios moterys skundžiasi skausmu juosmens srityje arba dubenyje.

Nepageidaujami pirmojo tipo pojūčiai labai skiriasi nuo panašaus raumenų ir kaulų sistemos patologijų. Skausmas tampa stipresnis, ilgai sėdint, stovint ir nugarą.

Dažniau yra dubens diskomfortas. Skausmas gali atsirasti tiek iš vienos, tiek iš dviejų pusių. Simptomo lokalizacija yra juosmens sritis, kartais glutalo zona. Skausmas yra nuolatinis, nepraeina veiklos nutraukimo metu ir sukelia reguliarų rytinio judesio standumą. Jei simptomai pasireiškia: t

  • Įsijungia gulint;
  • Pakelia laiptus;
  • Perėjimas nuo sėdėjimo prie nuolatinės padėties;
  • Sunkių daiktų pakėlimas;
  • Pėsčiomis ilgą laiką.

Jei nėščia moteris ilgą laiką nekeičia savo kūno padėties (pvz., Ji sėdi prie stalo), padidėja skausmo grėsmė nugaros srityje.

Pratimų pratimų sąrašas

Prieš atliekant nugaros pratimus nėščioms moterims, būtina pasitarti su gydytoju. Pirma, būsimos motinos netinka klasikiniams pratimams - jiems buvo sukurtas specialus kompleksas. Antra, kai kuriais atvejais tokio pobūdžio kroviniai visai nerekomenduojami.

Jei nėra kontraindikacijų ir gydytojas davė leidimą, galite pradėti pratimus nėštumo metu.

Įkrovimas stovint:

  • Atsistokite tiksliai. Nuleiskite rankas išilgai kūno. Važiuokite į šonus, o ne sulenkite nugarą ir stenkitės išlaikyti ją tiesiai.
  • Kirsti rankas šalia krūtinės. Pasukite kūną apskritimu viena kryptimi, tada kita kryptimi. Stenkitės nejudinti kojų.
  • Pakelkite rankas. Pasukite juos, aprašydami ratą ore.

Pratimai, atliekami sėdint:

  • Pasirinkite plokščią, bet ne kietą paviršių (tai padarys antklodė arba pagalvė). Sėdėkite. Kryžius kojomis. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite giliai. Be skausmo malšinimo, pratimai padeda prisotinti organizmą deguonimi ir didina kraujotaką gimdoje ir placentoje.
  • Pasukite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Judėjimas turėtų būti lygus ir tvarkingas. Nereikia bandyti liesos kiek įmanoma, tiesiog truputį ištiesti.

Įkrovimas nuo kelio alkūnės pradinės padėties:

  • Padėkite ant grindų savo keliais ir alkūnėmis. Padėtis leidžia jums atlikti pratimus nėščioms moterims, turinčioms maksimalų komfortą.
  • Pakelkite vieną koją ir ranką iš priešingos pusės. Stovėkite 7-10 sekundžių. Dar kartą darykite simetriškai.
  • Sulenkite kaip katė. Lėtai ir švelniai išlenkite, stengdamiesi suteikti galinio rato formą. Keletą kartų. Rekomenduojama pakaitomis naudoti pirmąjį pratimą.

Įkraunamas įkrovimas:

  • Nusileiskite ant nugaros. Kojos lenkiasi ties keliais. Įdėkite rankas palei liemens. Šiek tiek pakelkite dubenį, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Kompleksas kartojamas nuo 8 iki 10 kartų. Tarp rinkinių, kuriuos reikia pailsėti kelias minutes.

Trimesterio nugaros pratimai

Per 9 mėnesius ateities motinos kūno viduje vyksta įvairūs pokyčiai, todėl, atliekant pratimus, svarbu atkreipti dėmesį į nėštumo trimestrą, taip pat į būsimos motinos gerovę.

Pirmasis trimestras

Per pirmuosius tris mėnesius nėščia moteris turėtų vengti fizinio krūvio, nes visada kyla abortų rizika. Tačiau šviesos pratimai yra gana naudingi, padeda sustiprinti dubens raumenis, pagerinti nuotaiką.

Kryžminis žingsnis.

Pratimai gali būti atliekami namuose arba vaikščioti. Jie susideda iš nestabilių judesių su kojomis „kirsti kryžių“, o jūs galite šiek tiek pasukti liemens kiekvieną naują žingsnį. Dieną pakanka 50 „kryžminių žingsnių“.

Liemens šlaitas.

Kojos yra išdėstytos peties pločio atžvilgiu, rankos yra atskirtos. Šiek tiek liemens į priekį ir atgal. Pratimai atliekami 10 kartų kiekviena kryptimi.

Atgal deformacija

Pradinė padėtis - visais keturiais. Pakelkite ir tempkite kairiąją koją atgal, pakelkite dešinę ranką, tempkite į priekį - nugara šiek tiek išlenkta. Atlikite 10 kartų, kintant kojoms.

Antrasis trimestras

Antrasis nėštumo trimestras yra pats palankiausias pratybų laikotarpis. Šiuo laikotarpiu nėra persileidimo, toksikozės pavojaus. Antrajame trimestre pilvas pradeda apvalėti, gali atsirasti pirmasis diskomfortas ir nugaros skausmai, kuriuos galima lengvai pašalinti gimnastikos pratimais. Gerą rezultatą galima gauti iš fitball pratimų.

Viduriniai dubens judesiai.

Sėdint ant fitball, ant diržo reikia įdėti rankas. Moteris turėtų būti patogi sėdėti, kūnas turėtų būti kuo atsipalaidavęs. Lėtai sukite apykaitinius judesius 10-15 kartų dešinėje ir kairėje pusėse. Jei nėra fitball, galite naudoti įprastą minkštą išmatą.

Fitball.

Būtina atsigulti ant rutulio su nugarą, kojomis sulenktos keliais, sėdint ant grindų su visa koja. Šiek tiek stumiant poreikį riedėti rutulį po juo į priekį ir atgal, kad jis paliestų visus nugaros raumenis.

Kitty

Pratimai „Kitty“ laikomi vienu iš efektyviausių nugaros skausmui. Norėdami tai atlikti, jūs turėtumėte patekti į keturias puses, įkvėpus, sulenkite nugarą, patraukite galvą į viršų. Šioje padėtyje turite likti kelias sekundes, tada, iškvėpdami, užlenkite nugarą ir nuleiskite galvą. Pakartokite 10-12 kartų.

Pratimai 3 trimestrui

Visų pirma, nugaros skausmas pablogina moters nėštumo trečiąjį trimestrą, tačiau kasdieniniai pratimai padės sumažinti įtampą, įtemptų raumenų hipertoniją ir paruošia moterį būsimam darbui. Trečiajame trimestre anksčiau atlikti pratimai atneš naudos, bet moteris, tiesiog sėdi ar gulėti ant fitball, bus ypač naudinga moteriai. Pakanka nuleisti žemyn ir gulėti ant rutulio, tačiau skrandis turi būti slenkantis. Rankas apvyniokite kamuolį, atsipalaiduokite, šiek tiek sulenkite nugarą. Šioje padėtyje pakanka praleisti 10 - 15 minučių.

Rekomendacijos nėščioms moterims

Pratimai nėščioms moterims apima ne tik pratimus, bet ir tinkamą gyvenimo būdą. Gydytojai rekomenduoja moterims laikytis šių taisyklių:

  • Nenustokite judėti. Vienoje vietoje neįmanoma įšaldyti vienoje vietoje. Patartina keisti kūno padėtį bent kartą per pusę valandos.
  • Eikite maudytis. Baseinas gali būti pakeistas ir vonios kambarys. Panardinimas į vandenį sumažins viso kūno ir ypač nugaros apkrovą.
  • Negalima miegoti toje pačioje vietoje. Gydytojai rekomenduoja gulėti ant kairiosios pusės ir tarp kelio prispausti pagalvę arba minkštą antklodę. Pose prisideda prie gimdos aprūpinimo pakankamai krauju ir neleidžia pernelyg dideliam sėdimojo nervo įkrovimui. Norėdami išvengti skausmo viršutinėje nugaros dalyje, po ranka galite įdėti kitą pagalvę.
  • Pakeiskite kojas. Jei darbas ar kasdienis reikalas reikalauja ilgai, patartina, kad nėščia moteris nežymiai pakiltų 10–20 cm, o dienos metu kojos pakreipiamos ant objekto.
  • Rūpinkitės patogumu. Kėdė turėtų būti kuo patogesnė. Po juosmens kreiviu, jūs galite papildomai įdėti kažką minkštą, taip nustatant stuburą.
  • Naudokite kojų aukštį. Sėdint patartina pėdas uždėti ant objekto, suprantamo virš grindų, kad keliai būtų virš klubų lygio.
  • Nepamirškite apie tempimą. Pratimai nėščioms moterims apima kompleksą su dubens padavimo į priekį ir lygiava laikysena. Įkrovimas padeda sumažinti per dieną sukauptą įtampą ir atsipalaiduoti kraigo.
  • Vedkite aktyvų gyvenimo būdą. Jei jautrumas patologijoms nugaros neturėtų pamiršti apie sportą. Su apkrovomis edema ir padidėjęs svoris nėštumo metu, plaukimas ar įkrovimas, pabrėžiant tempimą.
  • Ieškokite pagalbos iš specialisto. Akupunktūra, rankinis gydymas arba specialus masažas padeda atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą.
  • Naudokite tvarstį. Specialus prietaisas reguliuoja svorio centro papildomą svorį ir vietą. Svarbiausia - pasirinkti nėščioms moterims tvarsčius.
  • Suknelė teisingai. Geriau pamiršti apie batus su kulnais. Taip pat nerekomenduojama maišelio per vieną petį. Vietoj to galite naudoti nedidelę kuprinę.
  • Pasitarkite su gydytoju. Kol gydytojas nenustatys skausmo priežasties, nėštumo metu negalima kalbėti apie pratimus. Priešingai savęs gydymas gali pakenkti motinai ir vaikui.

Nugaros skausmo prevencija nėščioms moterims

Stuburo skausmo prevencija apima visas pirmiau minėtas taisykles. Gerai pasirinkti batai, keičiasi kūno padėtis per dieną. Rekomenduojama naudoti specialų ryšį, laiku kreiptis į gydytoją - tai yra pagrindiniai dalykai, padedantys išvengti nemalonių simptomų nėštumo metu.

Taip pat rekomenduojama:

  • Surenkite vietą miegoti, kad atsipalaiduotumėte maksimaliu komfortu
  • Naudokite specialią pagalvę būsimoms motinoms;
  • Stenkitės ne priaugti svorio virš normos, valgyti sveikų maisto produktų ir gėrimų, kurie nesukelia edemos.

Kas mokymas draudžiamas

Nėščioms moterims neleidžiama atlikti nugaros pratimų, jei:

  • Priešlaikinio gimdymo rizika;
  • Prognozavimas prieš persileidimą;
  • Normos gimdos tono viršijimas;
  • Sunkios akušerijos istorija;
  • Raumenų ir kaulų sistemos patologijos;
  • Kraujavimo pranešimo tipo buvimas;
  • Sunkus toksikozė;
  • Problemos su spaudimu.

Nugaros skausmas yra neįprasta moterims, turinčioms vaiką. Jūs galite išspręsti problemą, naudodami pratimus nugaros nėštumo metu. Tokiu atveju griežtai draudžiama atlikti pratimus be gydytojo leidimo.

Kokios pratybos rekomenduojamos nėščioms moterims nugaros

Gestacijos metu moterų kūnas patiria tam tikrą įtampą ir įtampą. Tam, kad kažkaip palengvintų nėštumo būklę, jie atlieka nėščių moterų nugaros, vandens aerobikos ar plaukimo pratimų sąrašą. Taip pat su skausminga stuburo raumenų įtampa, elementų kompleksas skirtas raumenų ir raiščių ruožui.

Kokie pokyčiai vyksta nėščių moterų nugaroje

Stuburas yra elastinga žmogaus kūno dalis, kuri apsaugo stuburo struktūras. Vykdant moterišką laikyseną žymiai pasikeičia, nes vaisiai auga, sukeldami svorio centrą. Todėl stuburui reikia laiko prisitaikyti prie vykstančių reformų ir išlaikyti motinos sugebėjimą pastatyti.

Naudojant specialius raiščiuosius audinius, prie stuburo, ypač augančio gimdos kūno, yra prijungtos intraorganinės struktūros. Dėl to, kai pacientas atlieka, juosmens srityje vyrauja lordozės padidėjimas, kai priekinis lenkimas tampa ryškesnis ir kitos stuburo dalys tampa tiesesnės.

Hormoninių transformacijų įtakoje visos raiščiosios struktūros įgauna šiek tiek atsipalaidavimo, dėl kurio dubens kauluose gali atsirasti skirtumų, kad vaisius pristatymo metu netrukdytų. Po gimimo svorio centras labai staigiai keičiasi, todėl pasikeičia stuburo sąnarių struktūros vieta ir sąveika, perskirstoma apkrova ir keičiasi raiščių raumenų audinių įtampa. Tiesą sakant, stuburas grįžta į ankstesnę poziciją, kuri buvo prieš pastojimą, bet atsižvelgiant į pradinį laktacijos laikotarpį, kurio metu krūtų liaukų liaukos didėja.

Nugaros skausmo priežastys

Moterų, vežančių moteris, nugaros raumenų skausmą sukelia įvairūs veiksniai:

  • Intervertebriniai diskai praranda elastingumą, nes šerdis nebeturi amortizavimo funkcijų, tada apkrova paskirstoma pluoštiniam žiedui.
  • Nėštumo metu slankstelis yra pakrautas, ypač jei moteris užsiima fizine veikla ar ilgą laiką dirba, sėdėdama, o pluoštiniame žiede susidaro mikrokratai.

Atrodo, kad dviem slanksteliais šerdis patenka į susidariusius įtrūkimus, jos dalys įstrigo šiuose įtrūkiuose, o tai pasireiškia nugaros skausmingų simptomų šaudymu apatinėje nugaros dalyje.

  • Palaipsniui įtrūkimai tampa didesni, branduolys išsikiša už diskų ribų, susidaro tarpslankstelinė išvarža.
  • Toks stuburo patologinių pokyčių algoritmas yra būdingas visoms nėščioms moterims, išskyrus paskutinį tašką, išvarža susidaro tik pacientams, turintiems polinkį, neteisingą laikyseną, stuburo struktūrą, fizinį krūvį ir pan. Kartais nėščiųjų nugaros skausmą sukelia paravertebrinių raumenų spazmas ar įtampa.

    Kokie yra nėščių moterų nugaros skausmai

    Nugaros skausmas nėštumo metu gali būti lokalizuotas dubens ar juosmens regione. Dubens skausmas laikomas prioritetu, kuris tris kartus dažniau atsiranda juosmens. Jie yra gilūs ir sklinda aplink juosmenį, gali būti sutrikdyti vienoje pusėje. Dažnai šis skausmas skiriamas glutalo regionui, skausmas nenusileidžia žemiau kelių. Ryte nėščios moterys gali būti vargstančios skausmo fone, ramioje būsenoje, tokie skausmai nepraeina.

    Keldami laiptus, apsisukdami lovoje, vaikščiojant ir keliant svorius, sėdint ar sėdint, skausmingi simptomai gali padidėti. Be to, skausmo išsivystymo rizika didėja, jei aktyvumas stacionarioje būsenoje yra ilgas. Nugaros skausmas nėštumo metu yra beveik toks pat kaip tradicinis skausmas apatinėje nugaros dalyje. Jie linkę didinti sunkius daiktus, ilgai sėdėdami ar stovėdami.

    Kaip gydyti diskomfortą nugaroje, kai vežate

    Geriausias nugaros skausmo sprendimas yra judėjimas. Jei ilgą laiką turite dirbti vienoje vietoje, rekomenduojama dažniau pakeisti padėtį. Tačiau apskritai, kai atsiranda tokių problemų, būtina pasikonsultuoti su neurologu. Tai ypač svarbu, jei viršutinės nugaros dalies skausmas derinamas su galvos skausmu ir galvos svaigimu, motorinių sąnarių sąnarių apribojimais, skausmingais širdies ir krūtinės slankstelių pojūčiais, apatinių galūnių tirpumu ir pan.

    Panašaus simptominio paveikslo metu išsivysto tarpslankstelinė išvarža, kuri gali būti lokalizuota skirtingose ​​stuburo srityse. Jei nugaros skausmus lydi hipertermija, hipertermija, hipertenzija ar galvos skausmas, dažnas šlapinimasis, paskambinimas į specialistą turėtų būti nedelsiant, nes tokie simptomai kartais rodo, kad atsiranda inkstų patologijų, reikalaujančių ligoninės buvimo ligoninėje. Tokie simptomai paprastai rodo uždegiminius inkstų struktūros pažeidimus (pyelonefritą).

    Jei apatinės nugaros skausmas pasižymi aštriu, mėšlungiu ir stipriais skausmais, yra šlapimo takų sutrikimų, tada tokie požymiai rodo inkstų akmenų patologiją. Išplaukia ant šlapimo takų, sugadina jų sienas, sukelia būdingą skausmą. Todėl, esant inkstų patologijoms, rekomenduojama naudoti skausmą malšinančius vaistus ir spazminius vaistus. Tačiau gydymą nėščioms moterims turėtų skirti tik specialistas.

    Pratimų pratimų sąrašas

    Ypatingą dėmesį reikia skirti fizinei veiklai, kuria siekiama stiprinti stuburo raumenis. Toks mokymas padeda susidoroti su skausmingais pojūčiais.

    • Pratimai laikysenai. Pilvas nuolat auga, perkeliant sunkio centrą. Dėl šios priežasties nėščios moterys netyčia lenkia apatinę nugaros dalį į priekį, o tai leidžia pašalinti raumenų struktūrų skausmą ir tankį. Jei nėščia moteris atsistoja tiesiai ir ištiesina nugarą, raumenys pailgės ir palengvins juosmens švelnumą. Norėdami atlikti šią užduotį, jūs turite puikiai suderinti savo laikyseną. Būtina atsiimti pečius atgal, pakelti krūtinę, ausys turi būti tiesia linija su pečiais. Būtina sugriežtinti skrandį, stengiantis traukti bambą į slankstelį. Siekiant geriau sugauti pusiausvyrą, rekomenduojama šiek tiek sulenkti kelius. Dabar įsivaizduokite, kad kažkas nematomas traukia jus tiesiai. Ištiesinkite savo laikyseną kuo dažniau, ypač stovėdami ilgą laiką arba vaikščioti.
    • Pratimai raumenims. Stuburo raumenys ir abs sąveika palaiko plečiantį pilvą. Kai pilvo raumenų audinys atsipalaiduoja, kad gimdos kūnas būtų patogus, taip pat susilpnėja stuburo raumenys. Pratimai stiprina nėščiosios nugarą, supaprastina raumenų veiklą ir pašalina skausmą. Norint atlikti pratimą, jums reikia pakilti visais keturiais. Dešinė ranka turėtų būti ištempta priešais jį ir tuo pačiu metu ištiesinti kairiąją koją. Nereikia įtempti pilvo, tačiau jo raumenys turi būti sugriežtinti, nesulenkiant nugaros. Jums reikia stovėti toje padėtyje penkias sekundes. Tada atlikite pratimus su kita galūnių pora. Iš viso apie 10-20 pakartojimų abiejose pusėse.
    • Pasukite dubenį. Šis gimnastikos pratimas pagerina laikyseną ir mažina nugaros skausmą, stiprindamas pilvo raumenų audinį. Norėdami tai padaryti, jūs taip pat turite sėdėti ant visų keturių, nugaros turėtų būti tiesios, o alkūnės turėtų būti šiek tiek išlenktos. Spaudos raumenys nėra įtempti, bet sugriežtinti. Padarykite judėjimą kaip aštuonias figūras su savo dubeniu. Šį elementą patogu atlikti su fitball pagalba, ant jo galvos ar krūtinės.
    • Kat Labai dažnas elementas, naudojamas daugelyje medicinos-gimnastikos kompleksų, leidžia pašalinti per didelę stuburo įtampą. Norint tai atlikti, reikia nuleisti, pasvirusi prieš grindis su valtimis, išlaikyti savo nugarą tiesiai. Galva turi būti nuleista, apvalinama stuburo ir nugaros, kaip piktas katinas. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada imkite pradinę padėtį.

    Kiti rekomenduojami pratimai

    Plaukimas Vandens pagalba nėščia moteris palengvina stuburo apkrovą, pašalindama spaudimą sąnariuose ir atgal. Norėdami tai padaryti, mamytė turi reguliariai eiti į baseiną.

    Šuo. Būtina stovėti ant visų keturių, ypatingą dėmesį skiriant alkūnėms, pečiai turėtų būti nuleisti, kad dubens regionas būtų virš galvos, o tai turi būti ant rankų. Esant tokiai padėčiai, būtina atsipalaiduoti viršutinę kūno dalį. Nugara turėtų būti tiesi, kvėpuoti. Pratimai trunka ne ilgiau kaip 2-3 minutes. Tokie pratimai ginekologai nerekomenduoja nėščioms moterims 35 savaičių nėštumo laikotarpiu ir daugiau. Priešingu atveju gali kilti visų rūšių komplikacijų, kurios yra sudėtingos.

    Būtina sukurti patogias nakties miego sąlygas. Miegate patogioje pusėje, įdėkite ypatingą pagalvę nėščioms moterims arba tiesiog padėkite mažą pagalvę po padidintu pilvu, taip pat tarp kojų. Dėl patogaus ir patogaus nakties miego ryte, skausmas nugaroje netrukdys.

    Dėvėkite specialią diržą, kad palaikytumėte pilvą, tada iš nugaros esanti apkrova bus pašalinta, o skausmingas diskomfortas sustos. Jūs neturėtumėte pasirinkti sau, geriau kalbėti apie tai su ginekologu, kuris pasirinks tinkamiausią modelį.

    Nėščia su joga, kuri padeda atsipalaiduoti visiems reikalingiems raumenims, kad galėtumėte sustiprinti nugarą. Jei negalite apsilankyti treniruoklių centre, galite susipažinti su keliais paprastais ir padaryti juos namuose.

    Trečiojo trimestro laikotarpiu mama turėtų būti labai atsargi ir atsargi, kai atlieka gimnastiką. Šiais mėnesiais geriau atsisakyti sudėtingų elementų, tačiau jums reikia daugiau vaikščioti.

    Gimnastikai dėl nugaros buvo saugi ir efektyviausia nėščiai moteriai, todėl reikia kasdien mokyti, kad būtų išvengta staigių judesių, užsiimti pamokomis tuščiu skrandžiu. Pratimai neturėtų sutraukti nėščios moters, o po to jums nereikės valgyti dar vieną valandą. Klases galima atlikti lauke.

    Nugaros skausmo prevencija nėščioms moterims ir po gimdymo

    Kad išvengtumėte nugaros skausmo, moteriai patariama vengti nešioti kulną ir ilgai pasilikti stovinčioje ar sėdimoje laikysenoje, jums reikia miegoti ant patogaus čiužinio, kad naktį miegas būtų kuo patogesnis. Tiek prieš, tiek po gimdymo mama buvo rekomenduojama dėvėti specialų diržą, tačiau sunkūs daiktai niekada neturėtų būti pakeliami.

    Namų valymo procese naudokite specialius prietaisus, tokius kaip mopas arba ilgai valdomas dulkių siurblys. Jei dirbate su lyginimo ar skalbimo darbais, įsitikinkite, kad nugara buvo tiesi. Norėdami tai padaryti, jums reikia įdėti skalbimo indą ant dais, o lyginimui naudokite specialią lentą. Saugokitės mitybos, kad išvengtumėte papildomų svarų, nes antsvoris tik padidina stuburo stresą, sukelia skausmingus pojūčius.

    Kas mokymas draudžiamas

    Pratimai nėštumo metu yra griežtai kontraindikuotini, jei yra priešlaikinio gimdymo grėsmė, pernelyg didelis gimdos tonas ir įprastas persileidimas ar apsunkintas akušerijos istorija. Jūs taip pat negalite daryti gimnastikos sunkių stuburo patologijų ar sunkios toksemijos, preeklampsijos, kraujavimo iš placentos nutraukimo fone, placentos prevencijos ar retroplacentinio pobūdžio kraujavimo atveju.

    Be to, nėščios moterys, turinčios nestabilų kraujospūdį, turėtų vengti gimnastikos pratimų, nes fizinio aktyvumo fone kraujospūdžio rodikliai gali staiga šokinėti, o tai turi labai nepalankias prognozes moteriai.

    Išvados

    Vykdant gimnastiką būtina prisiminti, kad esate padėtyje, todėl venkite greito vaikščiojimo ar bėgimo, sukimo ir stiprumo elementų, pratimų, esančių ant nugaros. Taip pat kontraindikuoti spaudos elementai ir gulėti ant jo skrandžio. Nebijokite sporto veiklos, nes jos yra naudingos tiek mamytei, tiek kūdikiui. Svarbiausia, kad būtų laikomasi saugos, paimkite labai naudingus pratimus.

    5 pratimai, kurie išgelbės jus nuo nugaros skausmo nėštumo metu

    Nugaros skausmas nėštumo metu priklauso nuo moterų kūno pokyčių. Ji dažnai nerimauja laukiančioms motinoms. Tai atsitinka, kad ši problema išlieka po gimdymo, labai apsunkina moters gyvenimą, nes kūdikiui reikia nuolatinės priežiūros ir dažnai turi būti vežama. Kaip padėti stuburo ir nugaros raumenims atsigauti?

    Vasilijus Kozlovas
    Cand. medus Mokslas, rankinis terapeutas, neurochirurgas, GKB № 1. N.I. Pirogovas, Maskva

    Stuburas yra elastinga pavasario formacija, kuri yra žmogaus kūno ašis ir apsaugo nugarą nuo pažeidimų. Šios konstrukcijos „plytos“ yra slanksteliai, o jų amortizatoriai - tarpslanksteliniai diskai. Diske yra pluoštinis žiedas (jis susideda iš pluoštinių pluoštų, esančių žiedo formos) aplink apskritimą ir pulpališkas šerdis centre - jis yra gana minkštas, veikia judesio metu kaip amortizatorius. Visas „pastatas“ yra tvirtai pritvirtintas raumenų, raiščių ir sąnarių pagalba.

    Kas atsitinka nugaros nėštumo metu?

    Nėštumo metu moters padėtis natūraliai keičiasi per devynis mėnesius. Vaisiai auga - keičiasi ir moters kūno svorio centras. Nėštumo stuburas nėštumo metu turi prisitaikyti prie šių pokyčių ir užtikrinti, kad nėščia motina būtų paprasta vaikščioti. Be to, vidiniai organai, įskaitant augančią gimdą, yra pritvirtinti prie stuburo su raiščiais. Paprastai, nėščioms moterims, juosmens lordozė didėja, tai yra, apatinė nugaros dalis nukreipiama į priekį, o kiti skyriai šiek tiek ištiesinami.

    Visi raiščiai nėštumo metu, kai veikia hormonai, tampa vis laisvesni (tai leidžia dubens kaulams nukrypti, o tai būtina vaikui pereiti per gimimo kanalą). Po gimimo kūno svorio centras dramatiškai keičiasi. Sąveika, stuburo sąnarių sąveika, pokyčiai, apkrovos jos dalims perskirstomi, keičiasi raiščių ir raumenų įtempimo laipsnis. Tai reiškia, kad stuburas linkęs laikytis pozicijos, kurią jis laikė prieš pristatymą, su laktacijos koregavimu, kuriame paprastai padidėja pieno liaukų masė.

    Kodėl nugaros skausmas nėštumo metu?

    Skausmingus pojūčius įvairiose stuburo dalyse nėštumo metu gali sukelti šie pokyčiai: nepaisant nėštumo, tarpslankstelinis diskas praranda elastines savybes (pulpinis branduolys nebegali veikti kaip amortizatorius), tokiomis sąlygomis pagrindinė apkrova patenka ant pluoštinių žiedų pluoštų. Su apkrova stuburui nėštumo metu (fizinis krūvis ir tiesiog ilgas sėdėjimas, pvz., Kompiuteryje, ir dar labiau sėdint kartu su vibracija, pvz., Vairuojant automobilį), pluoštiniame žiede pirmą kartą atsiranda mikroskopiniai įtrūkimai, per kuriuos plaunamas branduolys. tarp slankstelių (tai bus išspausti sviestą, tarp dviejų duonos gabaliukų, jei spaudžiamas ant duonos). Pluoštinio branduolio „išspaudžiami“ fragmentai įstrigo pluoštinio žiedo įtrūkiuose. Tai pasireiškia ūminiu skausmu („lumbago“) arba tampa lėtiniu skausmu, periodiškai stiprinančiu nugaros skausmą nėštumo metu. Pluoštinio žiedo įtrūkimai auga, o pulpos branduolys pradeda plisti už disko. Ši sąlyga vadinama išvarža. Esant herniated diskui, be skausmo stuburo, neurologiniai sutrikimai taip pat gali atsirasti dėl nervų struktūros, kuri praeina per stuburo kanalą, nervų šaknis ir nugaros smegenis.

    Reikia pasakyti, kad tarpslankstelinio disko pokyčiai vyksta be išimties, bet ne visi išvaržai. Tai priklauso nuo genetinių veiksnių (polinkio), fizinio tinkamumo, ypač nugaros raumenų tinkamumo, fizinio aktyvumo, teisingos laikysenos ir stuburo kreivumo. Be to, skausmas gali būti susijęs su įtampa, paravertebrinių raumenų spazmu.

    Mes pasirenkame nugaros skausmo gydymo taktiką nėštumo metu

    Žinoma, bet kuriuo atveju, esant nugaros skausmui nėštumo metu, geriau kreiptis į gydytoją, tačiau jaunajai motinai tai ne visada įmanoma dėl savo darbo. Todėl būtina žinoti, kada skausmas gali būti sumažintas arba pašalintas savarankiškai, ir kai neįmanoma pasikonsultuoti su specialistu (neurologu). Medicininė pagalba reikalinga, jei:

    • nugaros skausmas (viršutinės dalys, kaklas) kartu su padidėjusiu kraujo spaudimu, galvos skausmu, galvos svaigimu;
    • skausmas ir ribotas judumas pečių sąnariuose, pirštų nutirpimas;
    • krūtinės ląstos stuburo skausmas, lydimas skausmo palei šonkaulį, skausmas širdies regione;
    • skausmas ir tirpimas dešinėje ar kairėje kojoje (rečiau - du kartus iš karto), nuolatinis nugaros skausmas.

    Šie simptomai leidžia įtarti herniated diską įvairiose stuburo dalyse.

    Jei nugaros skausmas nėštumo metu lydi karščiavimą, edemos atsiradimą, galvos skausmą ir padidėjusį kraujospūdį, dažnas šlapinimasis (nors šlapimas tampa drumstas ir keičia spalvą), visada turėtumėte pasitarti su gydytoju. Šie simptomai būdingi inkstų ligai, kuri reikalauja gydymo ligoninėje. Dažniausiai šie simptomai rodo pyelonefritą, inkstų audinio ir viršutinių šlapimo takų uždegimą, kurį sukelia infekcija.

    Aštrus, intensyvus, mėšlungis nugaros skausmas nėštumo metu, kartu su šlapinimosi pažeidimu, gali rodyti inkstų kolikas urolitozei. Per šlapimtakius, akmuo jiems kenkia, yra spazmas ir skausmas. Štai kodėl inkstų ligos atveju skiriami spazminiai vaistai ir skausmą malšinantys vaistai. Gydymą atlieka gydytojas. Ateityje būtina nustatyti akmenų sudėtį (kelis jų tipus) ir, priklausomai nuo to, pakoreguoti dietą ir gydymą.

    Jūs galite apsiriboti namų gynimo priemonėmis tais atvejais, kai skausmas atsiranda per ilgą buvimą vienoje padėtyje (pavyzdžiui, maudytis kūdikiui, plaukia) ir greitai eina patogioje padėtyje.

    Kaip išvengti nugaros skausmo nėštumo metu ir po gimdymo?

    • Nenaudokite batų, kurių kulniukai yra aukštesni nei 3 cm.
    • Stenkitės ne stovėti, ne sėdėti per ilgai, dažniau pakeiskite kūno padėtį.
    • Jūsų čiužinys turi būti patogus - nebūtinai kietas, pusiau standus ir tt - svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai.
    • Dėvėkite pogimdymą ar korsetą, ypač jei reikia pakelti vežimėlį.
    • Negalima pakelti ir nešioti svorio, viršijančio vaiko svorį.
    • Pakelkite kūdikį teisingai: paimkite jį iš lovelės ar žaislinės, nesulenkite, bet sėdėkite, o nugara turėtų būti tiesi; paspaudus vaiką prie krūtinės abiem rankomis, pakelkite jį, lenkdami kojas ir ne sulenkdami nugarą.
    • Norint sumažinti stuburo apkrovą šėrimo metu, nesilenkite į priekį ir nepalenkite per toli, tvirtai spauskite ant kėdės galo ir sukite atramą po kaklu ir apatine nugara. Nugaros skausmui galite maitinti kūdikį gulint, jei jis jums patogus. Šėrimo metu visada turėtų būti patogu. Vežant vaiką rankose, turite jį laikyti kuo arčiau savęs, kad išvengtumėte kūno lenkimo ir pasukimo (nugarkaulio).
    • Valydami naudokite mopą ir prailgintus dulkių siurblius.
    • Plaunant ir lyginant, nugara turi būti tiesi. Norėdami tai padaryti, įdėkite baseiną ant stovo ir naudokite lyginimo lentą. Nepamirškite, kad kūdikių drabužius galima plauti skalbimo mašinoje.
    • Maudydami vaiką, geriau kūdikio vonią įdėti į specialų stendą, kad nesulenktų. Jei naudojate reguliarią vonią, geriau nuleisti, padėkite minkštą rankšluostį.
    • Vadovaukitės geros mitybos taisyklėmis, kad nebūtų svorio, nes antsvoris yra didelė stuburo apkrova.

    Pratimai nugaros nėštumo metu

    Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas fiziniam krūviui: jų tikslas yra stiprinti nugaros raumenis, kurie yra natūralus stuburo korsetas. Iš daugelio prieinamų pratimų, kurių kai kurie gali būti teisingai atliekami tik naudojant fizioterapijos metodologą, siūlome paprastą kompleksą, kurį sudaro nedidelis šviesos pratimų kiekis, skirtas tempti ir stiprinti pilvo ir nugaros raumenis. Jei nugaros raumenys ir pilvas yra stiprūs, galite pasikliauti gera laikysena ir teisinga kūno padėtimi.

    Pratimai nuo šio komplekso galite pradėti 4-6 savaites po gimdymo, priklausomai nuo jūsų būklės. Prieš pradėdami naudotis, sušildykite raumenis lengva aerobine veikla (pvz., Vaikščioti). Jei pasireiškia skausmas, nustokite naudotis ir pasitarkite su gydytoju.

    1. Tempimas. Atsigulkite ant grindų mažu voleliu, maždaug 10 cm skersmens po apatine nugaros dalimi (tai gali būti suvyniota antklodė). Ši padėtis padeda stuburui išlikti fiziologinėje padėtyje, o ne sukurti papildomą spaudimą tarpslanksteliniams diskams. Kairė kojelė yra ant grindų, dešinė pakelkite, laikydama rankas ant šlaunų. Šioje padėtyje traukite koją link lubų, kad pajustumėte įtampą šlaunies gale. Atlikite treniruotę 3 kartus 30 sekundžių, pirmiausia su viena koja ir po to su kita koja.

    2. „Katė atgal“. Stovėkite ant visų keturių, laisvai pakabinkite galvą žemyn. Pakelkite vidurinę nugaros dalį, ją išlenkdami. Laikykite šią padėtį 5 sekundes. Pakartokite pratimą 10 kartų.

    3. „kupranugario nugara“. Pradinė padėtis - stovi ant visų keturių. Pakelkite galvą, sulenkite nugarą. Laikykite šią padėtį 5 sekundes. Pakartokite pratimą 10 kartų.

    4. „Pusinis tiltas“. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros su kelio lankstymu, kojomis ant grindų. Iškirpdami pilvo raumenis stumkite nugarą ir dubenį į viršų. Laikykite šią padėtį 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir nuleiskite dubenį į grindis. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.

    Jei, nepaisant visų jūsų pastangų, skausmas neišnyksta, nereikia laukti - kreipkitės į gydytoją. Tai ypač svarbu, jei pasikeitė skausmo pobūdis: skausmingas, periodinis skausmas pradėjo būti „lumbago“ arba persikėlė į apatinę galūnę. Gydytojas padės įvertinti skausmo pobūdį ir surasti reikiamą bei saugų gydymą.

    Ar galiu plaukti su nugaros skausmu nėštumo metu?

    Efektyviausias stuburo iškrovimo pratimas yra plaukimas. Vanduo daro kūno šviesą, beveik be svorio, lanksčią ir elastingą, vandenyje lengviau atlikti pratimus, kuriais siekiama stiprinti klubų, sėdmenų, perinumo ir, žinoma, nugaros raumenis. Be abejo, vandens aerobika yra minkštiausia ir subalansuota kūno apkrova. Plaukimas taip pat turi teigiamą poveikį nervų sistemai, vanduo mažina stresą ir nuovargį, stiprina ir sukietina motinos kūną.

    Kai nugaros skausmas nėštumo metu yra draudžiamas:
    abiejų kojų kėlimas kartu, gulint ant skrandžio;
    klubų sukimasis;
    tempimas su kojų montavimu ant barjero;
    bet kokio ruožo, kuriam reikia greito ir trūkčiojančio judesio.