Pagrindinis / Alkūnė

Atstumas stuburo stuburo ligų profilaktikai

Atstumas ištiesina ir apsaugo nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų. Vykdydami stuburo tempimo pratimus, gali atsinaujinti sąnarių elastingumas ir judumas. Pratimai stuburo ruožui tinka tiems, kurie gyvena mažai aktyviai.

Stuburo raumenų tempimas atlieka terapinę ir profilaktinę funkciją.

Reguliari mankšta sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, plėtos koordinavimą, pataisys stuburo defektus ir pašalins skausmą. Dėl raumenų tempimo atkuriama laikysena. Pratimai dėl tempimo padeda atsipalaiduoti dėl naudingo poveikio žmogaus nervų sistemai. Reguliarios klasės sumažina galvos skausmą su osteochondroze.

Kas tempia nugaros raumenis?

Su amžiumi, raumenimis, kremzlėmis ir sausgyslėmis praranda elastingumą. Pasirodo pirmieji raumenų ir kaulų sistemos ligų požymiai. Nugaros ir nugaros stuburas padės tai išvengti.

Yra penki strijų tipai:

  • Aktyvus - tinkamas patyrusiam sportininkui, apima savarankišką mokymąsi;
  • Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vykdomas vadovaujant instruktoriui;
  • Dinamiški ir balistiniai - rekomenduojami profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami plačiai prieš šviesių skausmingų pojūčių atsiradimą;
  • Statinis - ilgą laiką laikant tam tikrą laikyseną reikia maksimalaus ištvermės.

Stuburą galite ištiesti atlikdami pratimus su specialiais imitatoriais arba naudodami gimnastiką. Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių. Kompleksą sudaro pratimai, kuriuos galima atlikti savarankiškai, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Praktikuoti namuose tinkamas statiškas stuburo pratimų pratimų rinkinys. Programa susideda iš sklandžių judesių su trumpu laikysenos fiksavimu.

Kaip pasiruošti tempimui:

  • Būtinai sušilkite iki klasės;
  • Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
  • Ištraukite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
  • Neišvirkškite, nepalenkite kūno sklandžiai;
  • Kvėpuokite ramiai;
  • Pratimai reguliariai.

Pratimai dėl nugaros raumenų tempimo namuose:

  • Ar stumdykite stuburą ant baro. Pakabinkite ant skersinio, kiek pakanka, kai tik įmanoma.
  • Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Ištraukite galvą.
  • Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištempkite kojas priešais save. Ar pakaitinis pakreipimas.
  • Atsigulkite ant nugaros. Truputį lenkdami kelius, suvokkite galvos viršūnę rankomis. Priveržkite šiek tiek pilvo raumenis, pakilkite. Laikykite 2-3 sekundes.
  • Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kojas, užkabinkite kelius rankomis, užfiksuokite padėtį maždaug 15 sekundžių.
  • Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Sulenkite galvą.
  • Stovėkite kartu su kojomis. Apvyniokite kojas veršelių srityje ir pasukite į priekį.
  • Pradinė padėtis yra tokia pati. Stovėkite. Priveržkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
  • Sėdėkite ant kėdės (tinka namams), nuleiskite rankas žemyn. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, pasukdami į petį. Padidinkite judesio diapazoną.

Atlikite keletą šio treniruočių terapijos komplekso metodų, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Pratimai, skirti raumenų tempimui, rekomenduojama pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant skaičių.

Jogos asanos

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis naudingiausius stuburo asanus, kuriais siekiama ištiesti raumenis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti skoliozę, išvaržą, osteochondrozę ir kitas ligas profilaktikos tikslais.

Gimnastikos pradžioje tempimas turėtų šiek tiek įšilti, daryti lenkimus, garbanoti rankas, gurkšnoti.

Mes siūlome pratimus stuburo tempimui namuose:

  1. Katė: patekite į visus keturis, kad svorio centras nukristų ant kelio ir delno. Lenkdami nugarą giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir išplėškite viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, nuleiskite galvą, traukite pilvą, apvalinkite. Lėtai atlikite 10 kartų. Padarykite jį tuščiu skrandžiu.
  2. Kačių su sukimu padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pajuskite tiesią nugaros liniją ir pradėkite sukti aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesį. Apvali nugara - iškvėpkite, sulenkite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
  3. Tempimo žingsnis apima kojų raumenis. Nuolat ant visų keturių, prikabinkite ant sulenktos dešinės kojos, tempkite dešinę ranką į priekį. Tada sutelkkite dėmesį į kairiąją ranką ir ištraukite kairę koją.
  4. Uždarytas plūgas: atsistokite ant nugaros su rankomis už karūnos. Pakelkite tolygiai išplėstas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu, traukite kojų pirštus į save, o kulniukai nuo jūsų. Tada lėtai nuleiskite kojas už galvos, paimkite pirštus į delną. Maksimalus ruožas. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką. Būkite atsargūs: nuleiskite kojų žemiau nei leidžia kūno lankstumas.
  5. Apsukite ant nugaros: sėdi ant lygaus paviršiaus, traukite kojas į kūną, paspaudę kojas viena kitai. Apvyniokite rankas aplink kulkšnus, spauskite smakrą prieš kelius. Galvos, kaklo ir nugaros dalis yra lankas. Grįžkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 kartų. Kvėpuokite atsitiktinai. Atlikite ritinius ant lygaus grindų.
  6. Kobra: gulėti žemyn, prijunkite koja. Smakro kibiras kilime, rankos nuspaustos prie grindų. Nukeliant apatinės pilvo dalies, pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, pakelkite akis į viršų. Kvėpavimas per nosį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.
  • Rekomenduojamas skaitymas: jogos asanos nugaros ir stuburo raumenims

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Siekiant sumažinti skausmą osteochondrozės ir kitų ligų judėjimo sistemos padeda traukos arba traukos. Atlikti kaip medicinos įstaiga ir namuose. Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai. Dėl traukos, stuburo plyšys plečiasi, todėl skausmas išnyksta. Priešingai, padidėjęs raumenų dydis sukelia įtrūkimų susidarymą.

Procedūros terapinis poveikis padidina šiuolaikinių stuburo simuliatorių naudojimą namuose. Jie atlieka horizontalų stuburo tempimą, kuris žymiai sumažina ištempiamų audinių sužalojimą.

Nugaros skausmas yra priimtinas stuburo tempimui namuose. Pirma, rekomenduojama pasimėgauti atpalaiduojančia vonia, tada pradėti pratimus.

Štai keletas traukos pratimų, skirtų nugaros ir stuburo tempimui:

  1. Atsistokite prie sienos, maksimaliai paspauskite pečius, sėdmenis ir kulnus. Paimkite lėtą kvėpavimą, laikykite kvėpavimą. Patraukite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
  2. Paspauskite sieną, įkvėpkite per nosį. Laikydami kvėpavimą, perkelkite rankas į krūtinę, tada pakelkite vieną. Pažvelkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką išilgai kūno. Laikykite šepetį pirštais horizontaliai. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 2-3 kartus.
  3. Atsigulkite ant nugaros, pasitraukite rankas už galvos. Paspauskite smakrą prie krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos kulną į priekį ir kito kojų pirštą. Pajuskite kūno horizontalų paviršių, atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą abiem kojoms. Tada šiek tiek įtempkite stuburą ir lanką. Pakartokite - 2-3 kartus.
  4. Padarykite poziciją, kad ištemptumėte ant nugaros. Padėkite delnus po kaklu, prijunkite kojas. Ištraukite kojines sau, kol pajusite įtampą nugaroje. Padarykite greitus judesius su kojomis į šoną, kulniukai lieka judantys.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijos, kai nugaros raumenų tempimas neturėtų būti:

  • Nedažykite tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir artritas;
  • Ypač atsargiai stenkitės su osteochondroze;
  • Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
  • Klausykitės savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
  • Nenaudokite peršalimo ir virusinės infekcijos karščio metu;
  • Treniruotės metu neperžengti.

Nesilaikant šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Norite atsikratyti nugaros skausmo? Pratimai reguliariai stumkite stuburą

Autorius: Aleksejus Ševčenka 2017 m. Vasario 28 d. 23:56 Kategorija: Fizinis aktyvumas

Sveiki mieli skaitytojai dienoraščio Aleksejus Ševčenka "Sveikas gyvenimo būdas". Pasaulyje nėra nė vieno suaugusiojo, kuris kartais nesusidurtų su baisiais nugaros skausmais. Ir, žinoma, kai nugaros skauda tiek, kad net pati patogiausia ir brangiausia ortopedinė lova atrodo tikra kankinimo mašina, aš net nenoriu galvoti apie pratimus. Tačiau absoliučia dauguma atvejų pratimai yra skausmo taupymo ir mažinimo priemonė.

Kai praeina skausminga ataka, sąmoningiausi žmonės nusprendžia, kaip laikyti savo nugarą, kad būtų išvengta pasikartojimo. Jie įdomiau ieško specialių pratimų kompleksų, kartais netgi konsultuojasi su treniruoklių treniruokliais ir terapijos gimnastikos specialistais, tačiau vis dar labai dažnai nepastebi tokio svarbaus ir būtino sveiko stuburo elemento kaip pratimai stuburo tempimui. Šis straipsnis skirtas jiems.

Kodėl tempimas toks svarbus?

Tempimo pratimai dažnai ignoruojami, nes jie šiek tiek skiriasi nuo įprastų pratimų. Daugelis jų net nesuvokia kaip „tikrieji“ pratimai, nes su tempimu beveik nėra jokių judesių. Tačiau būtent šie pratimai yra gyvybiškai svarbūs stuburo sveikatai išlaikyti.

Žmogaus nugara yra itin sudėtinga raumenų, raiščių, sausgyslių ir kaulų struktūra. Atsižvelgiant į tai, kad žmogus yra stačias padaras, jo stuburas patiria tikrai titanines apkrovas, net jei asmuo nėra antsvoris.

Reguliarūs stuburo pratimai padeda išlaikyti raiščių elastingumą, padėti ištiesinti tarpslankstelinius diskus, kuriuos nuolat slegia kūno masės slėgis.

Stuburo tempimas: indikacijos, veiksmingumas, geriausi pratimai

Stuburo tempimas turi teigiamą poveikį daugelio kūno sistemų darbui, todėl rekomenduojama praktikoje atlikti įvairius stuburo stuburo patologinius pokyčius ir ligas. Naudodami šį paprastą treniruotę, galite pagerinti gyvenimo kokybę, ją išplėsti.

Pagal statistiką, osteochondrozė šiandien kenčia daugiau kaip 80% gyventojų. Tiek suaugusieji, tiek vaikai yra vienodai paveikti. Jau pirmuosiuose prevenciniuose tyrimuose 85 proc. Moksleivių laikomasi laikysenos pažeidimo, o su amžiumi problema tik pablogėja, atsiranda ryški skoliozė. Norėdami sumažinti nugaros skausmą, užkirsti kelią osteochondrozės vystymuisi, gydytojai rekomenduoja praktikuoti pratimus stuburo tempimui.

Stuburo tempimo poreikis

Svarbu žinoti! Gydytojai yra sukrėtę: „Yra veiksminga ir prieinama priemonė sąnarių skausmui.“ Skaityti daugiau.

Tiesumas suteikė žmogui judėjimo greitį, tačiau tuo pačiu metu jis buvo linkęs į skausmą, stuburo kreivumą.

Kiekvieną dieną žmonių nugaroje dedama didžiulė fizinė apkrova tik vaikščiojant, bet ir sėdint. Kartu su naudingų mikroelementų ir sėdimo gyvenimo būdo stoka, šie pokyčiai dažnai atsiranda:

  1. Sutrikusi kraujotaka, kuri sukelia stagnaciją, audinių mitybos trūkumą.
  2. Raumenų perteklius, netinkamas jų apkrovos perskirstymas.
  3. Stuburo kreivumas skirtingose ​​jo dalyse.
  4. Raumenų korseto (kūno) susilpnėjimas.
  5. Sumažintas bendras lankstumas.
  6. Ūminis naudingų mikroelementų trūkumas, kuris maitina tarpslankstelinius diskus.
  7. Lėtinių ligų, sukeliančių asmenį, skausmas, diskomfortas.

Stuburo sutrikimai retai pasitaiko be komplikacijų. Jie neigiamai rodomi virškinimo sistemos, širdies, darbe. Negalima palikti tokių patologijų be tinkamo dėmesio, nes kitaip žmogaus būklė gali tapti dar sunkesnė.

Pratimai stuburo tempimui namuose padės sumažinti skausmą, pagerinti kraujotaką ir apsaugoti asmenį nuo pavojingų degeneracinių stuburo ligų. Tai palengvins paciento gyvenimą, nes jis neturi be galo aplankyti gydytojus, atlikti tyrimus ir treniruoti ilgalaikę terapinę terapiją.

Nugaros ligų priežastys

Padidinti galimų ligų atsiradimo tikimybę:

  • ankstesnis sužalojimas (lūžimas, susiliejimas ir tt);
  • sunkus fizinis perkrovimas sporto rengimo ar svorio kėlimo metu;
  • blogų įpročių buvimas;
  • kraujotakos sutrikimai;
  • ūminis naudingų mikroelementų trūkumas organizme su prastai subalansuota mityba;
  • endokrininiai sutrikimai;
  • sėdimas gyvenimo būdas, visiškas fizinio streso nebuvimas kūnui;
  • lėtinės degeneracinės sąnarių patologijos (artritas, artrozė).

Kai kurios ligos gali būti įgimtos ir, augant žmogui, sunkina jų eigą. Tokiu atveju galite praktikuoti tik iš anksto pasitarus su gydytoju. Negalima savarankiškai gydyti.

Indikacijos

Tradicinis stuburo tempimas su voleliu ir pratimai parodomi praktikoje šiais atvejais:

Be to, kartu su bendrąja stiprinimo terapija, panašus fizinio krūvio kursas bus naudingas urogenitalinės sistemos, nutukimo, kvėpavimo takų ligų ir daugelio psichikos sutrikimų patologijoms.

Dėl bendro atsigavimo paspartinimo kai kurie pacientai rekomenduoja šiuos pratimus atlikti po operacijos.

Netgi „apleistos“ problemos su sąnariais gali būti išgydytos namuose! Tiesiog nepamirškite jį tepti kartą per dieną.

Šis tempimas bus naudingas žmonėms, kurie:

  • vadovauti sėdimas gyvenimo būdas;
  • dirbti kasdien kompiuteriu;
  • pakelti sunkius daiktus;
  • vairuoti daug;
  • yra nuolat kojos dėl veiklos pobūdžio (pardavėjai ir pan.).

Nėščioms moterims ir jaunoms motinoms gresia didesnė nugaros ligų rizika, nes jų nugaros smegenys patiria didelius krūvius. Štai kodėl šioms moterims reikia reguliarių specialių pratimų.

Tempimo taisyklės

Toliau pateiktos ekspertų rekomendacijos padės užtikrinti geresnį stuburo tempimą:

  1. Pratimai pageidaujate po pietų ar vakare.
  2. Pradedant pratimus, reikia palaipsniui didinti nugarą.
  3. Negalite stumti stuburo su skausmu ar trūkumu.
  4. Bėgimo metu turėtų būti atsipalaidavęs.
  5. Prieš kiekvieną treniruotę svarbu paruošti kūną būsimoms apkrovoms. Dėl to tinkamas, įkrovimas, šokinėjimas, bėgimas; gali būti praktikuojama stacionariame dviračiu.
  6. Padės papildyti jogos mokymo, plaukimo efektyvumą. Jie tinka sveikoms nugaroms.
  7. Norėdami atsipalaiduoti raumenys, galite pasimėgauti šiltu voniu. Tai padidins tempimo efektyvumą.
  8. Visi judesiai pratimų metu turėtų būti atliekami sklandžiai, be aštrių svyravimų.
  9. Tik reguliarūs treniruotės suteiks tikėtinus patobulinimus.
  10. Negalima mokyti, jei yra kontraindikacijų.
  11. Kvėpavimas užsiėmimų metu turėtų būti gilus, lygus. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
  12. Kiekvienoje pozicijoje galite pasilikti ne ilgiau kaip minutę.

Pratimai viršutinei nugarai

Toliau išvardyti pratimai padės pagerinti gimdos kaklelio ir krūtinės dalies stuburo būklę:

  1. Tapkite sklandžiai, padėkite rankas ant diržo. Pasukite galvą į kairę / į dešinę, kiek įmanoma labiau patempkite kaklo raumenis. Pakartokite minutę.
  2. Sulenkite galvą į priekį / atgal, smakras pasiekia krūtinę.
  3. Nuleiskite galvą, palikite šią poziciją dvidešimt sekundžių, pakelkite galvutę į pradinę padėtį.
  4. Pakabinkite rankas į užraktą, padėkite jį ant galvos. Pakreipkite galvą atgal, rankos atsispirti.
  5. Sulenkite galvą į šoną, priešindami ranką.

Ypač naudingi pratimai bus skirti tiems žmonėms, kurie dirba daug kompiuteryje ir kenčia nuo gimdos kaklelio regiono osteochondrozės. Mokymas pagerins kraujotaką, sumažins galvos skausmą, galvos svaigimą, kuris atsiranda pacientams, sergantiems šia liga.

Pratimai apatiniam stuburui

Šie pratimai padeda pagerinti juosmens būklę:

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Pėdų atrama prie grindų. Lėtai įkvėpkite / iškvėpkite minutę, atlikite dubens kilimą.
  2. Gulint ant nugaros, pakelkite kojas kiek įmanoma labiau į skrandį.
  3. Atsigulkite ant nugaros, vienu metu pakelkite galvą ir kojas.
  4. Gulėdamas ant skrandžio, sulenkite nugarą, galva pasiekia sėdmenis.
  5. Tapkite sklandžiai, sulenkite ir pasiekite rankas iki grindų.

Kiekvienas pratimas turi būti pakartotas penkis kartus.

Universalus pratimų rinkinys

Stumdant stuburo osteochondrozę, taip pat kitas nugaros ligas, galite praktikuoti tokius pratimus, kuriuose dalyvauja visos stuburo dalys:

  1. Tapkite visais keturiais, sulenkite nugarą, nugręžkite galvą atgal. Tada sulenkite atgal ir nuleiskite. Pakartokite dešimt kartų.
  2. Sėdėkite, sulenkite kelius. Išskleiskite kojas, pasilenkite, bandydami nugabenti galvą prie kojų.
  3. Sėdėdami sulenkite kojas ir nukreipkite jas į šoną. Pakelkite rankas, tempkite jas priešinga kryptimi.
  4. Tapkite sklandžiai, užrakinkite rankas už galvos. Pasukite dešinėn / kairėn.
  5. Rankas įdėkite ant diržo.
  6. Pakelkite rankas į viršų, palaipsniui nukreipkite atgal, kad pasiektumėte juos prie grindų. Toks pratimas turi būti atliekamas su asmeniu, kuris apdrauks.
  7. Pasilenkite ant sienos su visu kūnu. Pakelkite rankas prie pečių, sulenkite. Lėtai nuleiskite juos.
  8. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite tiesias kojas.
  9. Įdėkite rankas į pečius, kuo labiau patraukite galvą.
  10. Sėdėkite, ištiesinkite kojas. Pasiekite kiekvieną ranką savo rankomis.
  11. Atsigulkite ant nugaros, rankos užsidėkite už galvos. Nuvalykite pilvo raumenis.

Net reguliarios treniruotės horizontalioje juostoje padeda stumti stuburą. Šioje padėtyje galite atsigriebti ant baro arba tiesiog užsukti ant kelių minučių, laikydami rankas.

Perspėjimai

Tempimo pratimai, skirti osteochondrozei ir kitoms ligoms, nėra stebuklinga panacėja. Jie negali būti atliekami su stipriais skausmais, nes tai gali dar labiau pabloginti paciento būklę.

Dėl sąnarių ir stuburo ligų gydymo ir profilaktikos mūsų skaitytojai naudoja spartaus ir ne chirurginio gydymo metodą, kurį rekomenduoja Rusijos rheumatologai, kurie nusprendė pasisakyti prieš farmacijos chaosą ir pristatė vaistą, kurį tikrai patiria! Sužinojome apie šį metodą ir nusprendėme tai pateikti. Skaityti daugiau.

Visi pratimai kiekvienam pacientui pasirenka individualiai, priklausomai nuo jo ligos, pagrindinės patologijos priežasties.

Tokiomis sąlygomis kontraindikuoti nugarą:

  1. Aukštas kraujo spaudimas.
  2. Ūminės kvėpavimo takų ar infekcinės ligos.
  3. Sunkios širdies ligos (krūtinės angina).
  4. Trombozė
  5. Osteoporozė
  6. Neseniai atidėta operacija.
  7. Menstruacijų laikotarpis moterims, nėštumas paskutiniame trimestre.
  8. Ūminės sąnarių ligos (artritas).

Jei treniruotės metu žmogus jaučiasi blogiau, jis turėtų nustoti daryti pratimus ir nedelsdamas kreiptis į gydytoją.

Kaip pamiršti sąnarių skausmą?

  • Sąnarių skausmai apriboja jūsų judėjimą ir visą gyvenimą...
  • Jūs nerimaujate dėl diskomforto, trūkumo ir sistemingo skausmo...
  • Galbūt jūs bandėte daug narkotikų, kremų ir tepalų...
  • Tačiau sprendžiant iš to, kad jūs skaitote šias eilutes, jie nepadėjo jums daug...

Tačiau ortopedas Valentinas Dikulas teigia, kad egzistuoja tikrai veiksminga kovos su sąnarių skausmu priemonė! Skaityti daugiau >>>

Nugaros ir stuburo tempimas

Bet koks nugarėlis nuolat pakraunamas. Net jei žmogus veda neaktyvų gyvenimo būdą, jo nugarą reikia ištiesti ir sustiprinti. Ištempimas yra puikus, nes jis daro įtaką ne tik įtampos išsiskyrimui visose stuburo dalyse, bet taip pat daro įtaką bendram asmens gerovei ir imunitetui.

Kas yra stuburo ruožo naudojimas

Atrama tempiama ne tik siekiant išvengti esamų stuburo ligų, bet ir užkirsti kelią jų atsiradimui. Reguliarios tempimo pratybos leidžia išlaikyti savo laikyseną pastovioje būsenoje, kuri palankiai veikia bendrą asmens gerovę, jo vidaus organų darbą, taip pat raumenų ir sąnarių elastingumą.

Jis yra efektyviausias, kai ruožtu sutelkiate kiekvieną stuburo dalį. Reguliariai, bent tris kartus per savaitę, atliekant tempimą, pagerėja kraujo prijungimas prie spygliuočių stuburo sričių, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai ir koreguojami laikysenos ir stuburo defektai.

Atliekant viršutinę nugaros dalį, pagerėja gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos darbas. Galvos skausmas ir galvos svaigimas, koncentracija didėja, o atmintis pagerėja. Pašalinus raumenų įtampą, sukauptą tam tikrose stuburo dalyse, tempimas padeda žmogui jaustis geriau ir aktyviau.

Atraminiams raumenims tempti yra specialūs pratimai, tai padarius, per mėnesį po treniruotės galite pasiekti reikšmingą poveikį. Gimnastika už nugaros leidžia jums padidinti lankstumą, gerinti judesių koordinavimą, taip pat mažina skausmą tokioje įprastoje ligoje kaip osteochondrozė.

Galite saugoti nugarą net ir namuose, laikantis saugos taisyklių. Dėl stuburo yra labai svarbu reguliariai mankšta, todėl buvo proceso dinamika.

Studijų metu daugelis moksleivių pradeda skųstis dėl skausmo nugaros ir apatinės nugaros dalyje jau vidurinėse klasėse. Nuo to laiko svarbu pradėti dar labiau tęsti, kad būtų išvengta sparčiai progresuojančių stuburo ligų.

Gražus sklandus laikysena ir lanksti stuburas leis jums atrodyti patraukliu bet kokio amžiaus ir taip pat jus sveiki jau daugelį metų. Atstumas turėtų būti kuo anksčiau.

Galite pradėti vaikystę, kai visi slanksteliai yra elastingi ir lengvai pritaikyti teigiamam tempimo poveikiui.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Dirbdami tempdami, turite būti labai atsargūs, kad išvengtumėte priešingo poveikio. Nugaros raumenys yra gana plastikiniai, tačiau tie, kurie ilgą laiką neišsiplėtė, gali susižeisti esant per didelėms apkrovoms.

Patartina daryti gimnastiką, kad pailgintumėte po pietų. Tai galite padaryti po darbo dienos, kad sumažintumėte įtampą ir nuovargį. Tempimas turi būti atliekamas švelniai ir sklandžiai, išskyrus staigius judesius. Klasėms reikia pasirinkti patogius drabužius. Avalynė negali dėvėti, ar medvilnės kojinės.

Kiekvieno pratimo metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas jūsų jausmams. Jei atsiranda galvos svaigimas ar tam tikros nugaros formos nugaros, reikia nustoti naudotis arba sumažinti jo intensyvumą. Kad išvengtumėte raumenų patempimų, raumenys turėtų būti atsipalaiduoti.

Geriausia nuveikti geros nuotaikos, judesių, vizualizuoti savo gražią ir sveiką kūną, pajusti, kaip kiekvienas raumenys, kiekvienas slankstelis ruožas.

Jogos asanos

Jogoje yra daug asanų, kuriais siekiama ištiesinti nugaros raumenis. Sklandus nugarėlis garantuoja vidaus organų ir stuburo sveikatą. Darydami asanas, reikia klausytis savo kūno ir dvasios, pajusti komfortą ir teigiamos energijos srautą, kuris užpildo visą kūną.

Atliekant asanas svarbu stebėti simetriją. Jūs negalite užvaldyti kūno vienoje pusėje arba traukti tik vieną pusę, vengiant ištiesti priešingą pusę. Pirmosiose klasėse geriausia pasikonsultuoti su joga praktikuojančiu asmeniu, kad jis galėtų nukreipti ir pasiūlyti tinkamus asanus, kurie pagerintų nugaros tempimą.

Yra pagrindiniai ir nedideli asanai tempimui. Pagrindinis yra „Locust pose“. Jis atliekamas gulint ant skrandžio, rankos išilgai kūno. Liemens ir krūtinės lūžis turi būti nugriautas nuo grindų ir kuo aukštesnis, o rankos nedalyvauja pratybose.

Pasaulyje garsus „Šuo žemyn“ atliekamas delnuose ir paduose, paveikslas panašus į trikampį su viršūnėmis. Stuburas yra kuo sklandesnis. Jei reikia, kojos gali būti šiek tiek sulenktos.

Vadinamasis "svogūnų pozas" atliekamas nuo skrandžio. Rankos užsikabina kojas ir traukia galūnes.

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Osteochondrozė yra gana dažna įvairių amžiaus žmonių liga. Jis pasirodo palaipsniui, o ne iš karto rodo nemalonius simptomus. Esant ūmiems skausmams, tempimo negalima atlikti, o prevencijai ar ūminiam laikotarpiui pratimas yra labai pageidautinas.

Osteochondrozės istorijoje neįtrauktos kai kurios gimnastikos pratybos, tačiau atliekant pagrindinius pratimus nebus padaryta jokios žalos. Reguliariai tęsiant pratimus, skausmas gerokai sumažės ir dažnai atsiras svaigulys, dažnai pasireiškiantis žmonėms, sergantiems šia liga.

Tempimo metu kiekviena stuburo dalis turi būti ištempta, ypatingą dėmesį skiriant skyriui, kuriame yra liga. Osteochondrozės metu taip pat parodomas svorio treniravimasis su svoriais ir svarmenimis, nes jie sustiprins susilpnėjusius nugaros raumenis.

Nugaros ir stuburo tempimo pratimai turėtų būti atliekami bent pusantros ar dvi valandas po valgymo, pageidautina vakare. Ir stiprumo treniruotės gali būti atliekamos prieš tempimą ar kitas dienas.

Toks pratimų rinkinys gerokai pagerins ligos eigą.

Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis

Dirbdamas gimnastika nugaros atramai, gali pasireikšti skausmas, tačiau tai normalu. Nedidelis diskomfortas reiškia, kad raumenys ir raiščiai plečiasi. Tačiau per didelis stresas gali sukelti stiprų skausmą. Tokiu atveju neturėtumėte pabandyti taip smarkiai stumti stuburo, galbūt jis dar nėra pasiruošęs tokiai apkrovai.

Ne tik sisteminiai pratimai yra labai naudingi organizmui. Net viena sesija pagerins kraujotaką spygliuotose stuburo dalyse ir sustiprins raumenis. Gerinant kraujotaką taip pat padidėja raumenų elastingumas ir pagerinamas lankstumas.

Negalima susidoroti su tempimu po paskutinių lūžių, nugaros, rimtų galūnių ir stuburo traumų. Jūs taip pat turėtumėte praleisti klasę infekcinės ar kitos ligos ir aukštos temperatūros metu. Dirbant reikia būti atsargiems žmonėms, turintiems aukštąjį amžių, nes jų sąnariai ir raumenys turėtų palaipsniui priprasti prie naujų apkrovų.

Vienas iš šalutinių reiškinių yra raumenų spazmas. Tai dažnai neįvyksta, tačiau, jei raumenų spazmai, būtina pasikonsultuoti su specialistu.

Kontraindikacijos stuburo tempimo pratimams

Jei tempimo metodas nepakankamai atliktas, gali pasireikšti kai kurie šalutiniai poveikiai. Tačiau sveikų žmonių atveju beveik nėra neigiamų reakcijų.

Kontraindikacijos tempimui yra ūmus ir lėtinis nugaros skausmas, vėžys ir epilepsija. Be to, nenutrinkite virusinių infekcijų ir aukštoje temperatūroje. Vaikai ir vyresnio amžiaus žmonės turėtų dirbti tik su profesionaliu instruktoriumi, kad jis galėtų kontroliuoti visą procesą ir stebėti galimą šalutinį poveikį.

Tempimo negalima atlikti su artritu, ūminiu nugaros skausmu, tromboze, vėžiu, taip pat esant aukštai temperatūrai. Kai nėštumas yra būtinas labai atsargiai. Nors nėštumas savaime nėra kontraindikacija, tačiau kai kurios nuostatos, ypač gulint ant pilvo, yra visiškai pašalintos.

Osteochondrozės atveju galima nugaros atrama, tačiau kai kurie pratimai turėtų būti atmesti. Norėdami išstumti slankstelius su šia liga, turėtumėte būti labai atsargūs ir atidžiai išklausyti savo gerovę.

Pratimų terapijos rekomendacijos ir kontraindikacijos stuburo tempimui ir lankstumui

Kad pagerintumėte savo gerovę ir pagerintumėte savo kūną, reikia reguliariai atlikti tempimą ir atlikti specialius pratimus stuburo stiprinimui.

Pamokos metu neturėtumėte pernelyg pailgėti, geriausia tai padaryti palaipsniui, kiekvieną kartą šiek tiek padidinant apkrovą. Jei pasireiškia diskomfortas, turėtumėte nustoti naudotis arba sumažinti jo intensyvumą.

Krovinio didinimas turėtų būti reguliarus ir sistemingas. Jei žmogus jaučia, kad tie pratimai, kuriuos jis atlieka per mėnesį ar ilgiau, nebesuteikia jam tempimo jausmo, turėtumėte juos pakeisti ar papildyti kitais, sudėtingesniais.

Lygūs ir išmatuoti judesiai - raktas į tinkamą tempimą. Laikydamiesi rekomendacijų ir nevykdydami kontraindikacijų, galite žymiai pagerinti savo išvaizdą, stiprinti raumenis ir padaryti savo kūną stipresnį ir lankstesnį.

Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

Dėl netinkamai atliktų judesių ar pernelyg stiprios, pernelyg didelės apkrovos, galite traukti nugaros raumenis, taip sužeisdami juos. Pamokos metu neturėtumėte įtempti raumenų, svarbi tempimo taisyklė yra atsipalaidavimas. Tik atsipalaidavę ir giliai įkvėpę, galite maksimaliai efektyviai ir neskausmingai ištiesti norimą raumenį nesukeliant žalos.

Gimnastikos rengimas turėtų būti vykdomas vadovaujant treneriui, jei asmuo niekada nedarė tokių pratybų ir nežino šios technikos. Jei atsiranda skausmas tempimo metu ar netrukus po klasės, kreipkitės į specialistą, kad išsiaiškintumėte diagnozę. Tokiu atveju klasės turės būti laikinai nutrauktos.

Nugaros atrama turi didelę įtaką bendrajai žmogaus kūno būklei. Ištempti stiprūs nugaros raumenys stipriai rems stuburą. Reguliarios klasės suteiks teigiamą poveikį praėjus mėnesiui po gimnastikos pradžios.

Įkrovos keteros: nugaros ir stuburo tempimo pratimai

Pagal statistiką daugiau nei 80% pasaulio gyventojų kenčia nuo osteochondrozės. Liga pasireiškia ne tik suaugusiems, bet ir vaikams. Prevencinių tyrimų metu 85–90 proc. Moksleivių randama anomalijų, o iki 20 proc. Galite apsisaugoti nuo nugaros skausmo tik laiku, užkertant kelią stuburo ligoms. Jie gali būti įspėti tik vienu būdu - atlikdami stuburo tempimo pratimus ir stiprindami nugaros raumenis.

Kodėl jums reikia ištiesti nugarą

Stuburo sveikata yra labai svarbi normaliai kūno funkcijai.

Paprastumas padarė asmenį labai pažeidžiamam nugaros skausmui. Mūsų stuburas turi didžiulį spaudimą, palaikantį kūną vertikalioje padėtyje. Tuo pačiu metu mes atliekame sunkius dalykus, dirbame rankomis ir praleidžiame labai mažai laiko fiziniam lavinimui. Beveik kiekvienas suaugusysis patyrė nugaros skausmą. Gedimas yra sėdimas gyvenimo būdas ir fizinio aktyvumo stoka. Jei stuburas nėra minkštas, laikui bėgant atsiranda būtini pakeitimai:

  • nugaros raumenų korsetas silpnėja;
  • sumažėja sąnarių lankstumas ir judumas;
  • tam tikros raumenų grupės patiria nuolatinę įtampą;
  • sutrikusi kraujo apytaka;
  • netinkama laikysena;
  • tarpslanksteliniai diskai yra mitybos trūkumai;
  • stuburas deformuotas;
  • Yra nemažai stuburo ligų, kartu su intensyviais skausmais.

Sėdimasis gyvenimo būdas sukelia patologinius stuburo pokyčius

Padėtis gali būti pataisyta, praleidžiant šiek tiek laiko kiekvieną dieną išilgai nugaros ir stuburo raumenis. Vidutinis fizinis krūvis yra labai svarbus normaliam žmogaus kūno funkcionavimui. Tempimo pratimai mažina raumenų įtampą, mažina skausmą, padidina judesių amplitudę, gerina kraujotaką ir stiprina raumenis. Reguliarus treniruočių gydymas gali visam laikui atleisti jus nuo nemalonių jausmų nugaroje, neatsižvelgiant į tabletes ir gydytojus.

Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Terapinis kompleksas nugarui nėra magiškas tabletes. Jis negali būti naudojamas stipraus skausmo laikotarpiu: pratimas leidžiamas tik po to, kai diskomfortas yra kontroliuojamas. Be to, nepriklausomai pasirinkite pratimus, esant stuburo ligoms. Sukurti sudėtingą pratybų terapiją turėtų patyręs instruktorius, o gerai išmokti pratimai - ir savarankiškai. Priešingu atveju nepasieksite norimo rezultato, tik padidinsite savo būklę.

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite pasikonsultuoti su savo gydytoju ir gauti jam leidimą fizinei veiklai. Raumenų ir stuburo tempimas turi daug kontraindikacijų. Ypač tokie pratimai draudžiami, kai:

  • pažangiosios osteochondrozės formos, artritas, skoliozė;
  • osteoporozė;
  • krūtinės angina;
  • hipertenzija;
  • trombozė;
  • virusinės ir bakterinės infekcijos.

Moterys nesinaudoja stuburo tempimu pirmosiomis menstruacijų dienomis, taip pat nėštumo metu. Nėščiosios motinos gali ištempti tik tam tikrose pozicijose, kad nebūtų daromas spaudimas vaisiui. Paprastai treniruočių terapijos instruktoriai tokiais atvejais pasirenka fitball pratimus, kurie bus saugūs ir naudingi tiek moteriai, tiek būsimam kūdikiui.

Nėščios moterys stuburo tempimui pasirenkamos švelniausiais pratimais

Indikacijos nugaros ir stuburo tempimui

Stuburo tempimo pratimai ne tik padidina raumenų tonusą, bet ir padeda gydyti įvairias ligas. Atitinkama sudėtinga pratybų terapija naudojama šioms ligoms:

  • osteochondrozė;
  • radikulitas;
  • spondilozė;
  • stuburo kreivė;
  • nervų suspaudimas;
  • tarpkūnių išvarža;
  • stuburo diskų poslinkis;
  • stuburo lūžiai;
  • vidaus organų praleidimas;
  • migrena.

Suderinus pratimų terapiją su kvėpavimo pratimais, sukietėjimu ir kitomis atkuriamosiomis procedūromis, pacientai gydomi urogenitalinės sistemos ligomis, nutukimu, psichikos sutrikimais, venų ligomis ir kvėpavimo takais.

Paprastais atvejais, naudojant tik treniruočių terapiją, galima pasiekti didelių patobulinimų. Sunkesnėms ligos formoms reikia papildomai naudoti vaistus ir fizioterapiją. Atgalių pratimų kompleksas sėkmingai naudojamas kaip reabilitacijos priemonė po stuburo operacijos, kuri leidžia pacientams greitai grįžti į pilnavertį gyvenimą.

Atstumas tempiant yra labai veiksmingas tarpkūnių išvaržose

Įkrovimas taip pat rekomenduojamas stuburo ligų profilaktikai. Tai ypač aktualu žmonėms, kuriems gresia pavojus:

  • vadovauti sėdimas gyvenimo būdas;
  • nusidėvėjimo sunkumas;
  • daug dirbti kompiuteryje;
  • nuolat už automobilio rato;
  • pagal savo profesinės veiklos pobūdį jie daug laiko praleidžia ant kojų (kirpėjai, parduotuvių asistentai, metalo apdirbėjai, šokėjai ir pan.).

Taip pat kyla pavojus jaunoms motinoms. Nėštumo metu stuburas patiria didžiulį spaudimą, gimdymas pablogina padėtį, o nuolatinis kūdikio vežimas rankose ir normalios poilsio nebuvimas nepadidina sveikatos. Todėl kiekviena nauja motina turėtų pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį ir praktikuoti ją laisvalaikiu.

Gimnastikos rengimas namuose

Prieš stumdami stuburą, pirmiausia turite paruošti kūną fiziniam krūviui. Tai galima padaryti naudojant šias veiklos rūšis:

  • apmokestinimas;
  • šuoliai;
  • veikia
  • užsiėmimai dviračiu;
  • plaukimas

Taip pat labai naudinga karšta vonia: vanduo puikiai atpalaiduoja raumenis, o tempimas vyksta efektyviau. Jei atliekant pratimus jaučiatės skausmo ar trūkumo, pratimų intensyvumas turėtų būti sumažintas, o judesiai turėtų būti atliekami sklandžiau ir lėtiau.

Naudodamiesi treniruotėmis treniruokliu, galite paruošti kūną nugaros atramai

Geriausia stumti stuburą vakare, bet dienos metu galite atlikti keletą pratimų iš komplekso. Judėjimas turėtų būti lėtas, ypač pirmosiomis savaitės savaitėmis. Kiekvienoje pozicijoje reikia palikti mažiausiai 15 sekundžių, palaipsniui perkeliant šį laiką į 1 minutę.

Raumenys turėtų būti kuo atsipalaiduoti: tik šiuo atveju tempimas vyksta natūraliai ir neskausmingai.

Ypatingas dėmesys skiriamas kvėpavimui. Jis turėtų būti lygus ir gilus, be didelių vėlavimų. Įkvėpimas turi būti atliekamas per nosį. Tinkamas kvėpavimas skatins harmoningą tempimą ir pagerins bendrą kūno būklę.

Viršutinės stuburo pratimų rinkinys

Gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos regionams tempti naudojami šie pratimai.

  1. Padėkite kojas į peties plotį ir pasukite galvą pakaitomis į dešinę ir į kairę, bandydami pamatyti viską, kas atsitinka už jūsų nugaros. Pasukdami galvą atgal, laikykitės šios pozicijos 10-15 sekundžių.
  2. Atsistokite tiesiai ir savo ruožtu pakreipkite galvą į dešinę ir į kairę, bandydami pasiekti tinkamą petį.
  3. Sėdi ar stovėti, pakreipkite galvą į priekį, bandydami pasiekti krūtinę.
  4. Pastovioje padėtyje pakreipkite galvą kiek įmanoma atgal ir laikykitės šios padėties 15 sekundžių.
  5. Sėdėdami padėkite rankas priešais save, užfiksuokite juos užraktu ir užfiksuokite kūną.
  6. Atsistokite ir pakelkite rankas. Įdėkite juos į užraktą, padėkite juos ant galvos ir perkelkite pečius atgal.

Šie paprasti gestai gali būti atliekami visą dieną. Dirbant su kompiuteriu patartina atlikti bent vieną pratimą kas 1,5–2 val. Tai sumažins įtampą iš gimdos kaklelio srities ir vengs nemalonių pojūčių „streso zonoje“.

Paprasti galvos posūkiai ir posūkiai leidžia stumti stuburą gimdos kaklelio ir krūtinės srityje

Apatinė nugara taip pat nėra sėdi

Medicinos kompleksas juosmens apima tokius pratimus.

  1. Gulint į viršų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, išsklaidykite juos peties pločio. Giliai įkvėpkite, laikykite kvėpavimą 5-7 sekundes ir lėtai iškvėpkite. Pakartokite šį pratimą 5-10 kartų.
  2. Panaši padėtis, kaip ir ankstesnėje, užrakinkite koją, pasilenkusią ant kelio, ir patraukite juos į skrandį kiek įmanoma.
  3. Pakelkite kojas ir galvą tuo pačiu metu ir stovėkite tokioje padėtyje kelias sekundes.
  4. Didesnėje padėtyje, kai jūsų rankos plokščios ant grindų, pakelkite kojas aukštyn, bandydami pasiekti savo galvas.
  5. Žmonėms, turintiems gerą fizinį lavinimą, naudinga ši užduotis. Sugauti kojas ant horizontalaus strypo ir pakabinkite ant galo 40–60 sekundžių. Po trumpos poilsio pakartokite pratimą 4-5 kartus.

Toks kompleksas puikiai tinka žmonėms, kurie daug laiko praleidžia lenkiamoje padėtyje ir atlieka svorius. Tai padės išvengti išvaržų, išialgijos, osteochondrozės ir kitų stuburo ligų.

Pratimai „Valtis“ gerai ištempia juosmens raumenis

Universali pratimai namams

Kitą pratimų rinkinį galite atlikti kartu su ankstesniais kūno judesiais arba atskirai. Ji sukurta taip, kad stumtų visas stuburo dalis ir puikiai sustiprintų nugaros raumenis.

  1. Kat Klasikinis pratimas, kuris reguliariai leidžia pamiršti apie osteochondrozę ilgą laiką, gali būti atliekamas net ir labai silpno fizinio tinkamumo žmonėms. Stovėkite ant visų keturių ir lėtai sulenkite nugarą, o galvą pasukite atgal. Tvirtinkite kūną šioje padėtyje, tada sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą žemyn.
  2. Varlė Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius ir pabandykite juos nuspausti prie grindų. Nusileiskite, bandydami pakelti galvą prie kojų. Kai įsisavinsite šią ruožą, pabandykite pasiekti kojas ne su galva, bet su savo krūtine.
  3. Undinė. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas ir pakreipkite jas į kairę. Įkvėpkite ir iškvėpkite, tuo pačiu metu pakelkite rankas. Po 20-30 sekundžių nuleiskite rankas ir pakartokite pratimą, pakreipdami kojas į kitą pusę.
  4. Šlaitai. Sėdi ant grindų su kojomis išilgai lenkimo į priekį, bandydami pasiekti rankas iki savo kulkšnių. Tuo pačiu metu keliai neturėtų lenkti.
  5. Pasirodo. Sėdėkite ant grindų, kirskite kojas ir užrakinkite rankas užraktu ant galvos. Lėtai pasukite į dešinę ir į kairę, užšaldykite 5–10 sekundžių kraštutinėje padėtyje.
  6. Rolls. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas ir tvirtai nuspauskite kelius prie krūtinės. Nukreipkite galvą į kelius, apvalinkite nugarą ir sukite atgal ir atgal 3-5 minutes.
  7. Squats. Stovėkite su kojomis, atskirkite petį, o pirštai šiek tiek pasirodė. Sėdėkite, kvėpuokite, įdėkite rankas ant kelio, sutraiškydami dešinę koją. Iškvėpkite, pasukite liemens į kairę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpkite, nuspauskite kairiąją kelio dalį, pasukite į dešinę. Pakartokite pratimą 5-7 kartus.
  8. Tiltas Pakelkite rankas ir lėtai atsilenkite, bandydami paliesti rankas prie grindų. Šis pratimas turi būti atliekamas su draudimu.
  9. Siena. Atsilenkite nugarą prie sienos, kad jaustumėtumėtės su galva, pečių ašmenimis ir galais. Pakelkite rankas ant peties lygio ir sulenkite alkūnes. Delnai turėtų žvelgti į priekį. Lėtai pakelkite rankas į viršų, nekeliant galvos, pečių ir galinės ašies iš sienos. Nuleiskite rankas lygiai taip lėtai. Pakartokite pratimą 8–12 kartų.
  10. Joga kelia. Gulėdamas ant nugaros, lėtai pakelkite tiesias kojas, bandydami prisiliesti prie galvos keliais.

Su pratimu „Katė“ galite pamiršti nugaros skausmą

Atlikę pratimus, atsigulti ant grindų, ištiesti rankas kūnu ir pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma. Po kelių minučių galite grįžti į savo įprastą būseną, ir jums reikia ištraukti raumenis nuo galvos. Paskutinis turėtų būti kojų raumenų tonas.

Vaizdo įrašas Pratimai stuburo tempimui

Pratimai Bubnovskis

Medicinos mokslų daktaras Sergejus Bubnovskis sukūrė savo gydymo būdą žmonėms, sergantiems stuburo ligomis. Kai kuriais atvejais, naudojant specialių įvykių kompleksą, netgi galima išvengti operacijos: pacientai visiškai atpalaiduoja skausmą, tuo pat metu pagerina kitų organų ir sistemų būklę. Be gimnastikos, Bubnovskio metodas apima specialią mitybą, masažą, kvėpavimo pratimus ir vandens procedūras.

Gydymo kompleksas susideda iš daugiau nei 20 pratimų, kurie skiriami pacientams individualiais deriniais. Savęs apdorojimas nerekomenduojamas: klasės yra atrenkamos specialiuose medicinos centruose, veikiančiuose pagal Bubnovskio metodą. Norėdami susipažinti, čia yra keletas pagrindinių pratybų.

Padidinti dubenį - vienas iš populiariausių Dr Bubnovskio komplekso pratimų

  1. Pasimėgaukite ir atsipalaiduokite. Lėtai iškvėpkite, užlenkite nugarą aukštyn, tada įkvėpkite ir sulenkite žemyn.
  2. Stovi ant visų keturių galų, kiek įmanoma ilgiau. Nugara turėtų būti tiesi.
  3. Nuolat ant visų keturių, sulenkite alkūnes ir užsukite lėtai, nuleiskite kūną prie grindų. Tada iškvėpkite ir sėdėkite ant kulnų.
  4. Stovėkite ant visų keturių, tada sukite į kairę koją ir traukite dešinę koją atgal. Lėtai stumkite į kairę koją į priekį. Grįžkite į visus keturis.
  5. Gulėdamas ant nugaros, prijunkite rankas prie užpakalinės galvutės ir sulenkite kelius. Palieskite savo smakrą prie krūtinės, tada pabandykite paliesti savo alkūnes ant kelio.
  6. Gulėdamas ant nugaros, iškvėpkite ir pakelkite dubenį kuo aukščiau. Pakartokite bent 25 kartus.
  7. Gulėti ant skrandžio, tempkite rankas ir lėtai įkvėpkite, tuo pačiu didindami rankas ir kojas kuo aukščiau. Kai iškvepiate, lėtai nuleiskite galūnes.
  8. Gulėdamas ant skrandžio, lėtai išsukite iš grindų, ištiesinkite rankas ant iškvėpimo.
  9. Paimkite savo rankas ant elastingo tvarsčio galų, savo kojomis pasitraukdami į vidurį. Pakelkite rankas kuo aukščiau, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  10. Stovėkite ant pakopos, kad kulniukai pakabintų. Pakilkite į pirštus, tada vėl pakabinkite kulnus. Pratimai rekomenduojama pakartoti bent 100 kartų.

Bubnovskis įvairiais laikais rekomenduoja atlikti įvairius pratimus. Taigi ryte geriau užsiimti peties diržo tempimu, o vakare pageidautina minkšti juosmens regioną.

Vaizdo įrašas Trys universali pratimai iš Sergejaus Bubnovskio

Jogos pratimai (asanos) puikiai tinka stuburo tempimui. Jie atpalaiduoja raumenis, moko tinkamą kvėpavimą, normalizuoja spaudimą ir vidaus organų darbą. Pagal senovinius Indijos mokymus stuburas yra gyvybinės energijos koncentracija. Žmonių sveikata tiesiogiai priklauso nuo šio organo būklės, o stuburo lankstumas gali lengvai apskaičiuoti biologinį amžių.

Stumdami nugarą su joga, reikia prisiminti keletą paprastų taisyklių:

  • geriau mokytis vadovaujant patyrusiam instruktoriui;
  • jūs negalite daryti jogos tuščiame ir pilname skrandyje;
  • Negalima įsisavinti ūminio skausmo pratimų;
  • visi judesiai turi būti atliekami lėtai ir sklandžiai;
  • skausmo atveju veikla turi būti sustabdyta;
  • reikia elgtis sąžiningai ir reguliariai.

Jogos užsiėmimai prasideda Tadasanos vystymu

Pagrindinė jogos asana yra Tadasana - kalno kelia. Jai įgyvendinti reikia ištiesinti, suteikiant kojoms 4 atramos taškus, kurie yra vidinė ir išorinė kulno dalis, taip pat mažo piršto ir nykščio pagrindas. Šiuo atveju pečių mentės turėtų būti priartintos viena kitai, pečiai turėtų būti traukiami atgal, o uodegos kaulai šiek tiek perkeliami į priekį ir žemyn. Šioje pozicijoje galite pradėti atlikti šiuos asanas.

  1. Tadasana Urdhva Hastasana. Pakelkite rankas aukštyn, pasiekdami juos visame. Nuleiskite rankas, stengdamiesi išlaikyti nugaros smegenų stuburo jausmą.
  2. Uttanasana (Padahastasana). Įdėkite rankas ant diržo ir iškvėpkite, o lenkdami į priekį kiek įmanoma žemiau. Po ilgo treniruotės galėsite paliesti kojas su galvu ir palies savo delnus už savo kulno.
  3. Adho Mukha Shvanasana. Sulenkite kūną klubo sąnaryje ir pasilenkite ištiestomis rankomis. Kojos neturi sulenkti. Atsipalaiduokite kaklui kiek įmanoma, ištraukite skrandį ir stumkite stuburus link pakaušio.
  4. Baddha Konasana. Sėdėkite ant grindų ir pasukite kojas po sau, kad kulnai būtų paspaudžiami prieš sėdmenis. Sulenkite pirmyn, traukdami atgal.
  5. Ardha Navasana. Sėdėkite ant grindų taip, kad kryžius prisiliestų prie grindų, tada pasilenkite ir pakelkite kojas.

Reguliarus jogos užsiėmimai užkerta kelią įvairioms stuburo ligoms, tempia raumenis ir normalizuoja viso organizmo būklę.

Ardha navasana - vienas iš geriausių stuburo tempimo asanų

Ekspertų apžvalgos ir nuomonės

Sprendžiant iš nuomonių, nugaros pratimai yra labai veiksmingi sunkių stuburo ligų profilaktikai ir gydymui. Žmonės, kurie bandė gimnastikos poveikį, turi teigiamą poveikį reguliarių pratimų sąlygai.

Bandžiau tęstis klinikose, tam tikrą laiką tai padėjo. Tačiau problema yra ta, kad po tokios procedūros klinikoje turite eiti namo, o stuburas neturi pakankamai laiko pailsėti, be to, jis nėra reguliarus. Aš praktikuoju vilkimą namuose, tam yra specialus įtaisas. Privalumas yra tai, kad jis leidžia jums tiesiog miegoti po tempimo ir palikti stuburą ramybėje. Tai padėjo man ne tik atsikratyti išvaržų, bet ir pagerinti savo bendrą gerovę, ne skausmą ir sunkumą nugaroje maždaug pusantro mėnesio.

Sofija

http://piluiko.com.ua/forum/comments.php?DiscussionID=710

Stebuklingai pabėgo negalios su osteochondroze. Ši kova už mano sveikatą trunka apie septynerius metus ir tai nebaigta. Tačiau, tikiuosi, krizė nugalėjo. Man padėjo du dalykai: medicinos gimnastika (konkretūs pratimai, kuriuos pasirinko pats „bandymų ir klaidų“ metodas) ir gyvenimo būdo pokyčiai.

Sergejus Vasjaninas

http://irecommend.ru/content/chudom-izbezhal-invalidnosti-pri-osteokhondroze

Mano sutuoktinis, kankinamas nuolatinėmis atakomis, pradėjo daryti gimnastiką. Iš pradžių tai buvo labai sunku, bet, kai raumenys sustiprėjo, stuburas ištempė ir tapo elastingesnis, skausmas prasidėjo. Trečiasis metas jau praėjo, nes vyras kiekvieną dieną atlieka stuburo pratimus, o per šį laiką niekada nebuvo buvęs vienas išpuolis, o ne vienas anestetikas, ir nereikia apsilankyti pas gydytoją ir mokėti nedidelę sumą už kiekvieną apsilankymą.

Irene Dimmer

http://otzovik.com/review_2893310.html

Fizinės terapijos instruktoriai taip pat atkreipia dėmesį į pratimų, skirtų nugaros atramai, efektyvumą, bet nesijaučia įspėti apie atsargumą, ypač kai dirbate savarankiškai.

Kartą aš dariau gimnastiką ir vėliau mokiau aerobiką. Galiu pasakyti, kad: stuburo pratimai yra ne tik galimi, bet ir būtini. Tačiau su šiais pratimais turite būti labai atsargūs. Visuomet sakiau savo klientams, kurie skundėsi dėl jų nugaros, kad šiuos pratimus reikia atlikti kiek įmanoma švelniau ir lėtai. Dievas draudžia, jei kas nors negerai, žmogus gali likti netinkamas gyvenimui.

oliuna

http://otzovik.com/review_190873.html

Kadangi mokiausi fizinio lavinimo mokytojo ir reabilitologo, aš turėjau nedidelę reabilitacijos praktiką. Pratimai yra vienas iš reabilitacijos būdų, tačiau dėl tam tikrų priežasčių žmonės jiems skiria labai mažai dėmesio, nors kartais jie yra daug efektyvesni nei masažas ar fizioterapija. Jei atliksite tinkamą stuburo gimnastiką, net ir pasikonsultavę su gydytoju, galite pašalinti daug ligos simptomų, žinoma, jei jie nėra lėtiniai.

natasha88k

http://otzovik.com/review_2769952.html

Pratimai, padedantys atlenkti, gali užkirsti kelią įvairioms stuburo ligoms, taip pat atsikratyti esamų negalavimų. Klasės geriau pradėti vadovaujant instruktoriui, ir ateityje galėsite užsiimti savarankiškai. Tuo pačiu metu jūs turite atidžiai stebėti savo gerovę ir vengti nemalonių pojūčių. Reguliarios klasės leis jums ilgą laiką pamiršti apie nugaros skausmą ir gerokai pagerinti bendrą sveikatą.