Pagrindinis / Kelio

Pilates dėl stuburo sveikatos: pratimų rinkinys

Juozapo Pilateso išrado daugiau nei 100 metų, fizinių pratimų, skirtų pacientams reabilituoti po sunkių sužalojimų, metodas šiandien pripažino ne tik sportininkų, bet ir gydytojų patvirtinimą.

Pilateso populiarumą galima paaiškinti tuo, kad net ir esant mažai raumenų apkrovai, galima išspręsti daug stuburo, klubo srities, raumenų ir raumenų sistemos problemų.

Pilates padeda reabilituoti po sunkių ligų ir sužalojimų, net ir po to, kai po operacijos yra draudžiama išeiti iš lovos.

Pagrindiniai Pilates principai

Juozapo Pilateso pratimų sistema skirta švelniam tempimui ir raumenų stiprinimui be smūgių.

Metodikos principai sukonstruoti taip, kad pamokų metu neįmanoma sužeisti, traukti raumenis ar sausgysles, išstumti koją ar ranką.

Pilates gimnastika - tai pratimų, paremtų pagrindiniais komponentais, rinkinys:

  1. Atsipalaidavimas - prieš pradedant atlikti kompleksą, būtina pašalinti dienos metu sukauptą stresą, atsikratyti nereikalingų minčių, nuraminti.
  2. Koncentracija yra pagrindinis principas, kurio esmė yra psichinė koncentracija tam tikroje raumenų grupėje. Kuo didesnė koncentracija, tuo efektyviau atliekamas pratimas.
  3. Suderinimas yra vienas iš parengiamųjų principų, kuriame teigiama, kad kiekviena sąnarė turi būti jos vietoje, ir netgi menkiausias sąnarių poslinkis gali sukelti sužalojimą.
  4. Kvėpavimas - kai praktikuojate Pilates, būtina išmokti tinkamai kvėpuoti, didžioji oro dalis turi būti apatinėje plaučių dalyje, o tai neleidžia atsirasti dusuliui.
  5. Centravimas yra pagrindinis principas, kuriame teigiama, kad teisingas pratimas galimas tik stabilizuojant skersinius pilvo raumenis, nes tai yra spauda, ​​leidžianti palaikyti stuburą.
  6. Koordinavimas - priklausomybė nuo judėjimo kontrolės laikui bėgant lemia tai, kad laikui bėgant pratimai kartojami išskirtiniu tikslumu.

Pilatų nauda nugaros ir nugaros stuburui

Dar visai neseniai buvo manoma, kad nugaros problemos - pagyvenusių žmonių problemos.

Tačiau nugaros ligos yra jaunesnės, o tai paaiškinama žmonių sėdimu gyvenimo būdu.

Pilateso naudą patvirtina gydytojai, šis metodas padeda įvairioms stuburo, kreivumo, osteochondrozės, tarpslankstelinių išvaržų ir kitų sutrikimų problemoms.

Šios technikos unikalumas yra tas, kad klasių metu rengiamos raumenų grupės, kurios beveik nedalyvauja kasdieniame gyvenime.

Tuo pačiu metu nėra svarbu, kiek jėgos praktiškai taikoma, bet kiek jis sutelktas į savo raumenis ir kaip jis jaučia savo judėjimą.

Mokymo procese pagerėja bendras kūno kraujo tiekimas, raumenų tonusas padidėja, išsilaisvino nervų audinys.

Pilates yra naudingas ir saugus nugaros ir kaklo, nes:

  1. Dauguma pratimų atliekami gulėti ar sėdėti, o tai pašalina stuburo apkrovą.
  2. Šios technikos tikslas - dirbti per stuburo raumenų rėmą, o stiprūs nugaros raumenys neleidžia didinti slankstelių ir kremzlių sluoksnių apkrovos.
  3. Dėl šių metodų sukuriama teisinga laikysena, o tai reiškia, kad apkrova yra tolygiai paskirstyta stuburui ir neleidžia sulenkti vienoje ar kitoje pusėje, neleidžiant tokiai ligai, kaip skoliozei.
  4. Pilateso pagalba galite numesti svorį, kuris taip pat turi teigiamą poveikį stuburui.
  5. Pratimai yra skirti raumenų spazmui, kuris atsiranda dėl neveikimo ir įvairių ligų, išlaisvinimui.
  6. Tinkamas komplekso įgyvendinimas leidžia normalizuoti stuburo ir tarpslankstelinių diskų raumenų kraujotaką.

Taisyklės ir patarimai, kaip atlikti pratimus

Pilates technologija apima 3 tipų klases:

  • ant grindų;
  • naudojant specialią įrangą;
  • naudojant imitatorius.
  • rinktis lengvą, trikotažą, kuris nekenkia kūnui;
  • Negalima dėvėti batų, nes plika kojos sąlytis su grindų danga padės pagerinti kraujotaką ir aktyvuoti taškus, atsakingus už vidaus organų veikimą;
  • naudodamiesi, pabandykite negrįžti į galvą, bet laikyti jį kūno lygyje;
  • Prieš pradedant pratimus, turite išmokti tinkamai kvėpuoti, apatinė pilvo dalis ir kiek įmanoma pripildyti plaučius oru;
  • pamokų metu turite nuolat stengtis stumti stuburą, tokiu būdu didindami atstumą tarp stuburo diskų.

Mes pasirenkame geriausius pratimus

Pilates - tai visas pratimų kompleksas, todėl rezultatas, kurį jis suteikia, yra daugialypis. Stiprinant nugaros raumenis, ne tik tiesinant stuburą ir koreguojant laikyseną, bet ir tinkamai kraujotaką.

Todėl „Pilates“ kompleksas už nugaros apima pratimus, padedančius įtraukti visas stuburo dalis nuo kaklo iki juosmens.

Kaklo pratimas

Atsigulkite ant grindų, ištraukite kojines į save, nabas bus nuleistas link stuburo. Įkvėpus, lėtai pradėkite kelti kūną su pilvo persos raumenų pastangomis, jaučiu kiekvieną slankstelį.

Pasitraukdami nuo sėdimosios padėties, toliau eikite prie kojų. Po to, kai vėluojama, lygiai taip pat, kaip lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tarsi kiekvienas slankstelis klojant ant grindų.

Pratimai krūtinės ląstos regionui

Pratimai atliekami sėdint ant kėdės su ištiesinta nugara, sėdmenys tvirtai prispausti prie sėdynės. Skleiskite rankas į šoną.

Įkvėpus pradėkite šokinėti iš vienos pusės į kitą, laikydami rankas lygiagrečiai grindims.

Laikykite 2-3 sekundes vienoje pusėje ir sklandžiai pradėkite judėti į kitą.

Pratimai apatinei nugaros daliai

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Kai iškvepiate, lėtai pakelkite dubenį. Pilvas turi būti ištrauktas, bambos turėtų būti link juosmens. Lėtai, pajusti kiekvieną slankstelį, nuleiskite nugarą į grindis, pirmiausia krūtinės regioną, tada uodegą ir krūtinę.

Vaizdo įraše galite pamatyti, kaip Pilateso pratimų kompleksas atliekamas su juosmens stuburo išvaržomis:

Jei jūsų nugaros skauda

Nugaros skausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Dažniausiai tai gali būti dėl raumenų tempimo ar įtempimo arba dėl netinkamo stuburo poveikio tam tikrai nervų grupei.

Atleiskite nugaros skausmą, padės „Mini“ kompleksams:

  1. Sėdimojoje padėtyje tempkite rankas skirtingomis raidėmis „T“. Pradėkite lėtai sukdami ir sukdami stuburą, pasilikite keliose sekundėse gale. Įsivaizduokite nugaros smegenų koloną.
  2. Nuleidimas, pailsėkite rankas ant grindų. Stenkitės sėdėti lėtai, traukdami dubenį atgal ir rankas į priekį.
  3. Nuleiskite žemyn, laikykite rankas tiesiai ant grindų. Lėtai, pajusti kiekvieną slankstelį, sulenkite nugarą kaip „katė“ ir lenkite lėtai. Nulis turėtų būti kuo labiau pritrauktas į stuburą.

Išvaržų gydymas

Tokia diagnozė kaip tarpslankstelinė išvarža, pratimų akcentas yra ne fiziniam ar jėgos pakrovimui, bet stuburo stabilizavimui ir derinimui.

Raumenų įtampa atsiranda tolygiai, kuris tausojasi tarpslanksteliniuose diskuose. Žmonės, įsisavinę Pilateso techniką šia diagnoze, nebeturi stipraus skausmo ir gyvena visą gyvenimą.

Technika yra tokia:

  1. Išilgai ant nugaros su rankomis ir kojomis, stenkitės patraukti savo kojines į save, kiek įmanoma, ir beveik liesti krūtinę su savo smakru.
  2. Gulėdami ant skrandžio padėkite rankas po smakru. Kai iškvepiate, lėtai pakelkite rankas, galvą ir krūtinę virš grindų, laikydami dubenį, kojas ir pilvą.
  3. Nuleidimas, rankos ilsėjosi ant grindų. Pakelkite pakelti vieną ar kitą ištiesintą koją į viršų, laikydami šią padėtį kelias sekundes.

Video „Pilates“ pamokos už nugarą:

Apribojimai yra minimalūs.

Nėra jokių kontraindikacijų, kad stumdytųsi Pilateso kompleksas, tačiau yra reikalavimų, kurių nevykdymas gali tapti kliūtimi mokymui.

Visi pratimai turi būti atliekami visapusiškai, protingai ir nuosekliai. Būtinai sklandžiai elkitės, stebėdami tinkamą kvėpavimą.

Pilatesas yra visiškai visiems skirtas pratimų rinkinys. Nėra kontraindikacijų nei amžiaus, nei diagnozės.

Viso organizmo sveikata ir jos veikimas labai priklauso nuo stuburo ir jo raumenų grupės būklės ir ištvermės, ir tai yra vienas iš pagrindinių argumentų Pilatesui valdyti.

PILATES: 19 pratimų tobulam nugarui

Daugelis moterų pradeda jaustis teigiamu pilatų poveikiu po trijų iki keturių savaičių reguliarių pratimų. Žinoma, daug yra individualus ir priklausys nuo to, kaip dažnai tai darote.

Pilates idealiai tinka vakaro treniruotėms, nes jūsų kūnas jau yra sunkus po sunkios darbo dienos. Ryte reikės daugiau laiko pašildyti. Ryte rekomenduojame atlikti bėgimą, paliekant pilatų praktiką vakare. Norėdami atsipalaiduoti, naudokite ramią klasikinę muziką. Jums reikės patogių, šiltų, o ne suvaržymų. Geriausia daryti basomis.

Pratimai gražiai laikysenai

Mokymo dažnumas priklauso nuo jūsų tinkamumo lygio. Aš patariu jums realiai įvertinti savo galimybes ir palaipsniui didinti apkrovą. Bet kuo dažniau mokysite, tuo daugiau naudos gausite sau.

Šiandien mes pristatome jums pratimų, skirtų tobulai laikyti, rinkinį.

1 pratimas

Stovėjimas, kojos šiek tiek sulenktos ties keliais, atstumas tarp kojų - šlaunų plotis, rankos laisvai nuleistos ir prispaustos prie šlaunų. Įkvėpkite, pakelkite, pakelkite dešinę ranką. Negalima pakelti pečių (kiek įmanoma), atlaisvinkite kaklą ir pečius.

Judėjimo pabaigoje pasukite delną į vidų. Kai iškvepiate, priveržkite pilvo ir dubens raumenų raumenis, ištempkite ranką aukštyn ir įstrižai į kairę. Pakreipimo metu kairė ranka nusileidžia - išilgai šlaunų. Tvirtai pakreipkite į šoną - nei į priekį, nei atgal. Nukreipkite žvilgsnį tiesiai į priekį - nei žemyn, nei į viršų. Negalima nustoti traukti, o toliau iškvėpti. Iškvėpkite, išlaikydami pilvo įtempimą ir lėtai grįždami į pradinę padėtį, nuleisdami ranką. Pakartokite pratimą kita kryptimi. Bendras pakartojimų skaičius - 10 kartų į dešinę ir į kairę.

2 pratimas

Pastovus statinys, kojos yra šlaunies plotis, kūno svoris yra tolygiai paskirstytas abiejose kojose, keliai šiek tiek sulenkti, rankos tiesiai priešais juos pečių lygyje.

Įkvėpkite, ištempkite karūną, iškvėpkite, priveržkite pilvo ir dubens raumenis, laikydamiesi šios pozicijos per visą pratimą.

Laikydami natūralų kvėpavimą, atlikite pakaitinius kūno posūkius į dešinę ir į kairę. Kiekvieną kartą grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 12 kartų.

Dėmesio!

Laikydami posūkius, laikykite kojas ir klubus fiksuotoje padėtyje; judesiai atliekami juosmens srityje.

3 pratimas

Paimkite visus keturis, išsiskyrę keliai, kojos prijungtos viena prie kitos (viršutinė kojos dalis yra ant grindų).

Lėtai traukite atgal; nekelkite galvos ir nekelkite delno nuo paviršiaus, nuleiskite sėdmenis ant kulnų (nesėdėkite tarp kojų bet kuriuo atveju), apvalinkite nugarą.

Jei norite stumti kuo didesnį stuburą, tempkite rankas į priekį. Atsipalaiduokite ir pailsėkite šioje padėtyje, tada paimkite dešimt kvėpavimo ir iškvėpimų.

Paskutinį iškvėpimą, lėtai, ištiesinkite slankstelį slanksteliui, grįžkite į pradinę padėtį.

4 pratimas

Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos keliais, kojos klubo pločio ir lygiagrečios, kaklas ištemptas ir atsipalaidavęs, dubuo yra neutralioje padėtyje. Giliai įkvėpkite nuo pradinės padėties.

Kai iškvepiate, priveržkite pilvo ir dubens raumenų raumenis, tada švelniai traukite vieną koją, sulenktą ant kelio, prie krūtinės.

Toliau iškvėpkite, pakelkite antrą koją, sulenkdami ją ant kelio. Įkvėpkite ir iškvėpkite, grįžkite į paviršių koją, kurią ką tik iškėlė, o po to, lėtai, antrą koją.

Pakartokite pratimą 10–12 kartų, kiekvieną kartą keisdami dešinę ir kairę kojas.

Pažangesniame etape tuo pačiu metu pakelkite į krūtinę, bet ne daugiau kaip pusę metro nuo grindų.

Pakartokite pratimą 10-12 kartų.

5 pratimas

Sėdėjimas, kojos ištiesintos priešais jus ir sujungtos, priekinės kojų dalys ištempiamos maksimaliai (kiek įmanoma, jums).

Įkvėpus, ištiesinkite karūną, ištiesinkite ir tempdami stuburą. Ištiesti rankas priešais jus pečių lygyje, delnus žemyn, pečių ašmenis.

Kaip iškvepiate, sugriežtinkite pilvo ir dubens raumenis ir pasukite kūną į dešinę. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir ištraukite karūną.

Išnykę, pasukite kūną į kairę. Pakaitinis posūkis į dešinę ir į kairę, bendras skaičius - 12 kartų.

Dėmesio!

Posūkiuose, apatinis kūnas turi likti stacionarus; visą pratimą išlaikyti tiesią nugaros padėtį.

6 pratimas

Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, kojų - prie klubų pločio, lygiagrečios viena kitai. Rankos išplėstos į šonus pečių lygyje, delnai rodomi į viršų.

Įkvėpkite, kaip iškvepiate, priveržkite dubens ir pilvo raumenis. Lėtai, valdydami kūno padėtį (įsitikinkite, kad pečių pjūklai yra tvirtai prispausti prie grindų), pasukite kelius į kairę, galva į dešinę ir dešinę ranką su delnu žemyn.

Įkvėpus, išlaikydami dubens ir pilvo raumenis įtemptą, grąžinkite galvą, kelius ir rankas į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 10 kartų kiekviena kryptimi.

7 pratimas

Gulėdamas ant skrandžio (dėl komforto, po kaktos uždėkite mažą valcuotą rankšluostį), rankos ištiesintos kūnu, delnai, nukreiptos į šlaunis, kojos kartu, pirštai išplėsti, kaklas ištiesintas.

Įkvėpkite ir ištempkite visą kūno ilgį. Kai iškvepiate, priveržkite pilvo raumenis, prijunkite pečių mentes ir pakelkite viršutinį kūną virš grindų. Pirštai yra tiesūs.

Negalima mesti galvą atgal, atrodykite visą laiką, siunčiamą į grindis. Paspauskite klubus viena kitai, nesitraukite kojų nuo paviršiaus.

Įkvėpus, traukite kūną ilgai - nuo vainiko iki pirštų galų. Iškvėpkite ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 10 kartų.

8 pratimas

Paimkite ankstesnės pratybos pradinę padėtį. Įkvėpkite visą savo kūno ilgį. Išnykdami, priveržkite pilvo raumenis ir sėdmenis ir pakelkite kairę koją taip, kad šlaunys ir viršutinė kojos dalis būtų nukreiptos tiesiai žemyn.

Laikykite šią poziciją dviem skaičiais ir lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su kita kojele.

Bendras užbaigimo skaičius yra 12 kartų.

9 pratimas

Būkite ankstesnėje pradinėje padėtyje, bet ištiesti rankas priešais jus, delnus, nukreiptus žemyn, komfortą, padėkite mažą valcuotą rankšluostį prie kaktos.

Įkvėpkite ir ištempkite visą kūno ilgį. Kaip iškvepiate, sugriežtinkite pilvo ir dubens raumenų raumenis, padenkite sėdmenis.

Pirma, patraukite ir po to pakelkite dešinę ranką virš grindų, laikykitės šios pozicijos 2 kartus, įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su kita ranka.

Bendras užbaigimo skaičius yra 12 kartų.

Dėmesio!

Nematykite dubens - laikykite abu klubo sąnarius į grindis; išlaikyti įtampą per visą pratimą sėdmenų ir abs raumenis.

10 pratimas

Sėdi, priešais jį ištiesintos kojos, kojos, esančios viena nuo kitos pusę metro. Suderinkite dubenį, įsitikinkite, kad sėdėsite ant sėdimų kalvų.

Atlikite parengiamąjį kvėpavimą ir pakelkite liemens viršūnę. Iškvėpimas, ištraukite dubens pagrindo raumenis ir apatinę pilvo dalį stuburo link.

Pakelkite, pakreipkite kūną į priekį ir atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Atlikite 10–12 įkvėpimų ir iškvėpimų (toje pačioje padėtyje), įkvėpkite apatinę krūtinės dalį.

Rankos yra laisvos ant kulkšnių, kaklas yra išplėstas (jokiu būdu neužmeskite galvos), pečių ašmenys yra uždaryti ir atsipalaiduoti.

Atlikus tam tikrą kvėpavimo ir iškvėpimo skaičių, atsipalaiduokite dubens dugno ir apatinės pilvo raumenis, o iškvėpimas lėtai grįžta į pradinę padėtį.

11 pratimas

Sėdi, pakelkite kelius į krūtinę, užklijuokite klubus po keliais, pakreipkite smakrą į priekį. Įkvėpkite, kaip iškvepiate, sugriežtinkite pilvo ir dubens raumenų raumenis.

Įkvėpus, sklandžiai grįžkite į pečius. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 10 kartų.

Norėdami apsunkinti judėjimą, traukite kelius į savo krūtinę ir laikykite savo kulkšnis rankomis, stengdamiesi priartinti kulną prie sėdmenų. Taip pat, kai grįžtate į pradinę padėtį, jūs negalite nuleisti kojų į grindis ir laikyti jas svoriu.

12 pratimas

Sėdėkite tiesiai, lenkdami kelius ir padėkite kojas ant grindų. Užfiksuokite savo kulną ir pakelkite kojas aukštyn (kiek įmanoma, už jus), skleisdami jas į šonus ir tiesdami kelius iki galo.

Laikykite šią poziciją 5 kvėpavimo takams (5 įkvėpimai ir 5 giliai įkvėpti).

Po pirmojo vykdymo etapo sujunkite kojas ir vėl laikykite 5 kvėpavimo takus ir 5 gilius įkvėpimus.

Tada atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 3–5 kartus.

Dėmesio!

Šiame pratime labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą, išlaikyti tiesią nugarą ir išlaikyti įtemptą užpakalį ir pilvo raumenis.

13 pratimas

Sėdėkite ant dešinės šlaunies, kelio lankstosi. Pasukite dešinę ranką ant grindų 15 cm atstumu nuo kūno, nelenkite alkūnės. Kairė ranka yra laisvai esanti ant kairiojo kelio, palmių.

Įkvėpkite ir, išstumdami savo dešinę ranką, pakelkite klubus, petys turėtų būti tiksliai virš riešo. Tuo pačiu metu ištraukite kairę ranką. Jūsų kūnas turėtų būti panašus į raidę „T“.

Išnykę, pasukite kūną žemyn, nuleiskite kairiąją ranką, tarsi nuvalykite vandenį po juo. Įkvėpkite, grįžkite į ankstesnę padėtį ir pakartokite pratimą 6-8 kartus.

Atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą kita kryptimi (dar 6-8 kartus).

14 pratimas

Paimkite gulintį poziciją ant skrandžio, kojos tiesios ir sujungtos, rankos išplėštos priešais jus, kad komfortas padėtų mažą valcuotą rankšluostį.

Įkvėpkite visą kūną, kaip iškvepiate, priveržkite pilvo raumenis ir sėdmenis.

Patraukite savo rankas sklandžiai, grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite kojas sklandžiai.

Vėl vėl grįžkite į pradinę padėtį ir tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas - tai bus 1 kartojimas.

Pakartokite pratimą 8-10 kartų.

15 pratimas

Stovėkite ant kelio, pasilenkite į kairę, palikite delną ant grindų, kad riešas būtų po peties sąnario, padėkite dešinę ranką už galvos.

Nesulenkdami kairiosios rankos, pakelkite dešinę koją prie klubo ir ištiesinkite.

Nuleidžiant klubus, atlikite lėtą kojos judėjimą pirmyn ir atgal. Pakartokite pratimą 25 kartus.

Atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kitą kelią (dar 25 kartus).

Dėmesio!

Viso pratimo metu išlaikykite savo pilvo raumenis ir sėdmenis įtampą, o nugaros yra visiškai tiesios.

16 pratimas

Stovėkite ant visų keturių, rankų tiesiai, atstumas tarp delnų yra pečių plotis. Jūsų kūnas - nuo galvos iki uodegos viršaus - turėtų sudaryti vieną tiesią liniją.

Švelniai traukite dešinę tiesią koją, pėdos priekis paliečia grindis.


Iš ankstesnės padėties lėtai pakelkite dešinę koją į sėdmenų lygį ir kairiąją ranką iki peties lygio.

Ištraukite kūną per koją ir ranką ir laikykitės šios padėties 5 kvėpavimui ir 5 giliai įkvėpti.

Pajuskite stuburo ir nugaros raumenų tempimą. Atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį ir dar 3 kartus pakartokite pratimą.

Tada pakeiskite rankų ir kojų padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

17 pratimas

Gulėdamas ant skrandžio, pasviręs ant sulenktų rankų dilbių, ant delnų prispaustos delnų, alkūnės yra griežtai po pečiais.

Priveržkite kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis ir pakelkite kojų lenkimą keliuose. Bėgimo metu pabandykite pasiekti aukštyn ir atgal, tempdami nugaros raumenis.

Bendras pakartojimų skaičius - nuo 50 iki 100 kartų.

18 pratimas

Stovėkite ant kelio, kojos sujungtos, nugaros tiesios, rankos pakeltos virš galvos ir sujungtos.


Iš pradinės padėties pakaitomis nuleiskite sėdmenis į dešinę ir kairę nuo kelio (kol grindys bus visiškai paliesti).

Nusileidimas, nepalikite ant grindų, nedelsdami tęskite pratimą kitoje pusėje. Bendras kartojimų skaičius: pradiniame etape - nuo 30 iki 50 kartų, pažengusiame etape - 100 kartų be pertraukos.

Dėmesio!

Per visą treniruotę laikykite nugarą tiesiai, stengdamiesi ištiesti raumenis už rankų.

19 pratimas

Sėdėkite tiesiai, skleiskite kojas kuo plačiau (kiek įmanoma, jums). Pakelkite dešinę ranką virš galvos, kairėje - užsukite kairę nykštį. Nugara yra tiesi, žiūrėkite į kairę ranką.

Įkvėpkite, sugriežtinkite gluteus raumenis į priekį, priveržkite pilvo raumenis ir iškvėpkite, tempkite dešinę ranką aukštyn ir į kairę. Laikykite šią poziciją 60 paskyrų.

Atsipalaiduokite, pakeiskite rankų padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Dėmesio!

Treniruotės metu stenkitės laikyti nugarą tiesiai ir pakreipti griežtai į šoną, neperkeliant kūno į priekį ar atgal.

Cynthia Vader "Pilates nuo A iki Z"

Jei turite klausimų, paklauskite jų čia.

Pilates su gimdos kaklelio stuburo osteochondroze

Siekiant gydyti stuburo osteochondrozę dvidešimtajame amžiuje, buvo sukurtas pratimų, panašių į fitnesą, rinkinys - Pilates

Urbanizuotas modernus pasaulis sukuria maksimalų komfortą savo gyventojams - žmonėms.

Norint patekti į darbo vietą arba studijuoti, pakanka važiuoti mikroautobusu, metro ar net privačiu automobiliu.

Dauguma parduotuvių, įskaitant maistą, per kelias valandas atneš prekes tiesiai po namo durimis.

Net norint užsidirbti pragyvenimo šaltinio, yra daug būdų tai padaryti, nepalikdami namų kėdės, nepalikdami namų.

Šie civilizacijos privalumai yra labai patogūs, taupant laiką ir pastangas. Tačiau šalia pliuso visada yra minusas. Tai minusas - pakenkta sveikata, kurią sukelia fizinio aktyvumo sumažėjimas. Pasaulis buvo pripildytas nutukimo, medžiagų apykaitos sutrikimų ir stuburo ligų problemomis.

Siekiant padėti gyventojams išlaikyti sveiką kūną, buvo sukurta daug įvairaus sudėtingumo sporto šakų ir gimnastikos pratimų - pratimai, skirti papildyti raumenų apkrovą.

Kas yra Pilates?

Pilates pratimai sukuria raumenų korsetą aplink stuburą, padidina raumenų skaidulų elastingumą, grąžina stuburo lankstumą

Pilates - fitneso variacija, sukurta praėjusio amžiaus pradžioje. Sesijoje dalyvauja fiziniai pratimai visoms pirmaujančioms raumenų grupėms ir kvėpavimo pratimai. Pilates tinka beveik kiekvienam bet kokio amžiaus asmeniui, treniruoja ne tik kūną, bet ir veikia smegenis.

Reguliarios pilateso klasės padeda pasiekti šiuos rezultatus:

  • stiprinti viso kūno raumenis, ypač nugaros raumenis;
  • gauti pratimus smegenims;
  • prisotina ląsteles deguonimi;
  • sumažinti stresą;
  • numesti svorio;
  • formuoti tvarkingą, nupjautą figūros formą.

Pratimų rinkinys suprojektuotas taip, kad jį galėtų atlikti net ir pagyvenęs žmogus, tačiau tuo pačiu metu jis neturi įtakos pratimų efektyvumui.

Pilates su osteochondroze

Pilates klasių osteochondrozės gydymo rezultatai rodo puikius rezultatus, Pilates ypač veiksmingas gydant kaklo stuburo osteochondrozę.

Vienas iš pagrindinių poveikių, pasiektų praktikuojant Pilates, yra stuburo raumenų sistemos stiprinimas.

Kai atsiranda osteochondrozė, labiausiai nukenčia stuburo apkrovos pasiskirstymas, osteochondrozės paveikti padaliniai.

Galingas raumenų korsetas, kuris atsiranda, kai praktikuojate Pilates, leidžia iškrauti stuburą, paskirstydamas apkrovą per visą jo ilgį.

Be to, pilateso klasėse yra įšilimo pratimai, leidžiantys atkurti stuburo, kurį paveikė osteochondrozė, judumą.

Pratimai, skirti stuburo raumenims prailginti, tampa elastingi, didinant stuburo elastingumą ir stiprumą.

Reguliarios pilatų klasės, sergančios osteochondrozės diagnoze, gali sulėtinti ligos progresavimą, sumažinti osteochondrozės apraiškas ir padėti atkurti stuburo funkciją.

Pilates kaip profilaktika

Tinkamai pasirenkami pratimai, skirti praktikuoti Pilatesą ir paskirstyti stuburo apkrovą, užkerta kelią osteochondrozei.

Pratybos Pilateso pratyboms yra skirtos pasiekti tokį poveikį stuburui: raumenų sistemos stiprinimas, stuburo raiščių ir raumenų elastingumo mokymas, stuburo judumo gerinimas ir stuburo struktūrų gerinimas.

Paskutinis taškas sėkmingai užkerta kelią osteochondrozės vystymuisi, nes su šia liga stuburo ir aplinkinių audinių metabolizmas smarkiai pablogėja - stuburo sluoksniuose susidaro druskos, tarpslanksteliniai diskai tampa plonesni, o kremzlės, raumenų ir kaulų audinių regeneracijos procesai labai sulėtėja.

Naudingas vaizdo įrašas:

Reguliarios pilateso klasės sumažina osteochondrozės riziką.

Pilates pratimai gimdos kaklelio osteochondrozei

Gimdos kaklelio stuburo osteochondrozė yra labai dažna. Ypač klastinga gimdos kaklelio osteochondrozė yra ta, kad ji kenčia nuo smegenų. Dėl gimdos kaklelio slankstelių degeneracijos, vyksta dalinis ar visiškas smegenų maitinančių kraujagyslių suspaudimas.

Sumažėja kraujo tekėjimas į galvą, todėl sutrikęs smegenų reikalingas deguonies trūkumas ir venų kraujo nutekėjimas, dėl to smegenų kraujagyslės ir padidėjęs spaudimas.

Ne gimdos kaklelio osteochondrozės paūmėjimo laikotarpiais gydytojai pacientams rekomenduoja pilates klases. Tai padeda užtikrinti tinkamą smegenų mitybą, užkirsti kelią osteochondrozės atkryčiui ir netgi apsaugo pacientą nuo tokių pavojingų komplikacijų, kaip insultas.

Pilates klasės gimdos kaklelio osteochondrozės gydymui yra galimos tik pasikonsultavus su gydytoju ir turi vykti dalyvaujant specialistui. Būtina palaipsniui didinti apkrovą, išvengiant staigių perteklių, kai atliekate pratimus.

Po to, atsižvelgiant į gerą sveikatą, pereikite prie pamokos. Gimdos kaklelio osteochondrozės pratimų kompleksas apima 3 pagrindinius punktus:

  1. Kojų pečių plotis vienas nuo kito, nugaros tiesiai. Rankos ant pečių, stengiantis ištiesti kaklą, lygiagrečiai paspaudus rankas ant pečių. Svarbu sekti kvėpavimą: skleidžiamas lygus kvėpavimas, jūsų mintyse jūs skaičiuojate iki 15, tada sklandžiai iškvepiate. Po treniruotės jie nuleidžia rankas ir atpalaiduoja raumenis.
  2. Pradinė padėtis nepasikeičia. Rankos užsikabina šonuose. Sklandžiai riedantis galvą iš vieno peties į kitą, tada - iš priekio į galą. Treniruotės metu svarbu nepamiršti lėto, išmatuoto kvėpavimo.
  3. Kojos platesnės už pečius. Kaip galima greičiau pakaitomis atliekami galvos pakreipimai: pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn. Kai padidinate greitį, stenkitės išlaikyti kvėpavimo ritmą.

Vykdant pratimų rinkinį, svarbu sutelkti visą dėmesį į pratimus, jausti kiekvieną raumenį.

Pradėjus pilates klases, galimas pečių ir rankų skausmas - tai norma - pagerėja stuburo aprūpinimas krauju, tačiau būtina pranešti apie šių simptomų atsiradimą gydytojui.

Pilates Video

Apžvalgos

Ira, 27 metai: su kompanija drauge su Pilatesu. Prieš pirmą treniruotę, instruktorius paklausė apie lėtines ligas, sakiau, kad turėjau gimdos kaklelio osteochondrozę. Atlikė atskirą rinkinį, skirtą mano diagnozei. Po 6 mėnesių treniruotės pastebėjau, kad galvos skausmas tapo daug rečiau, o miegas pagerėjo. Aš rekomenduoju.

Alice, 19 metų: Įstojus į institutą, pradiniame etape pastebėta gimdos kaklelio osteochondrozė. Gydytojas patarė atlikti tam tikrą medicinos sportą, nuėjau į Pilatesą. Iš pradžių buvo sunku kontroliuoti kvėpavimą, palaipsniui traukiant. Po kelių mėnesių kontrolinio tyrimo metu jie sakė, kad jie nemato osteochondrozės.

Geriausi pratimai pilates atgal ir stuburui

Pilatesas atitinka šių pratimų kūrėjo vardą - Juozapą Pilatesą. Jo sukurta sistema skirta stiprinti asmens stuburą ir vidaus organus.

Pilates atgal pratimai yra prieinami žmonėms, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Jų pagalba bus galima atkurti jūsų kūną.

Galbūt manote, kad ši sistema leidžia numesti svorio. Ne! Ji buvo reikalinga prieš šimtą metų sužeistiems kareiviams dėl reabilitacijos. Jie sugebėjo sustiprinti savo stabilizuojančius raumenis. Jie atlieka korseto vaidmenį.

Visi stuburo pilotų pratimai turėtų būti atliekami lėtai, be sustojimo. Tai paskatins dirbti kelis raumenis. Palaipsniui jie tampa lankstūs, atsparūs ir atsparūs.

Pilates sistema suteikia trijų rūšių mokymus:

- ant grindų be papildomų daiktų;

- ant grindų su objektu.

Turi būti smegenų ir raumenų nuoseklumas.

Aštuoni Pilates principai

Visiškas atsipalaidavimas, tinkamas kvėpavimas, koncentracija, sklandūs judesiai, vizualizacija, raumenų kontrolė ir reguliarumas.

Prieš pradedant pagrindinę pratimų dalį, reikia sušilti iš 6 pratimų.

  1. Pėdų pločio plotis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Kvėpavimas yra pilnas ir lygus.
  2. Norėdami įšilti, pabandykite padaryti visą ratą viename, tada kitoje kryptimi.
  3. Smakro spaudimas į krūtinę. Tada pakreipkite galvą atgal. Lėtai pasukite galvą pirmyn, tada į kitą pusę.
  4. Dirbkite rankų sąnarius, sudėdami juos ant pečių. Pradėkite sukti pečius pirmyn ir atgal.
  5. Rankos ant diržo. Tada vienas būdas, tada kita pusė.
  6. Kojos ant kojų. Tada vėl ant kulno.

Kompleksiniai Pilates pratimai nugaros ir stuburo

Dabar mes tiesiogiai nukreipiame į stuburo ir nugaros dalies pilateso pratimų kompleksą. Būtina kovoti su nugaros sveikata laukiant rimtų problemų. Tai tikrai padės šiai sistemai. Yra nedaug žmonių, turinčių teisingą laikyseną. Atgal gali pakenkti dėl įvairių priežasčių. Rezultatas - ligos, pvz., Osteochondrozės, įsigijimas. Deja, jis nėra visiškai išgydytas.

Pilates nugaros pratimai gali padėti skausmui. Jie sukūrė daug. Jų funkcija yra pašalinti nugaros skausmus.

Gydytojai rekomenduoja, kad žmonės, patyrę sužalojimus, būtų reikalingi, įskaitant stuburo Pilates. Tik dėl kasdieninių pratimų pilvo ir nugaros raumenys greitai pradės stiprėti. Judėjimas pašalins raumenų sistemos įtampą.

Kompleksiniai Pilates pratimai apatinei nugarai

Dėl motorinės veiklos stokos kyla problemų dėl apatinės nugaros dalies. Skausmo atsiradimas apatinėje nugaros dalyje yra ženklas, kad reikia atkreipti dėmesį į savo sveikatą.

  1. Sėdėkite ant grindų. Kojos atskiriamos. Maloniai traukite rankas į priekį. Tuo pačiu metu 90 laipsnių kampu pasukite kojas. Įkvėpkite, apvalinkite stuburą, traukdami rankas į priekį. Iškvėpkite Plečiant stuburą, reikia pradėti juosmens ryšį su kaklo stuburu.
  2. Sėdėdami ant grindų, pakaitomis pradėkite įtempti kojas prie krūtinės. Šiuo atveju viena kojelė turi būti sulenkta, o antroji - išilgai grindų.
  3. Gulėdamas ant kilimo, padarykite judėjimą su rankomis, kaip ir plaukdami. Tokiu atveju kojos turi būti nukirptos nuo grindų.
  4. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Iškvėpkite, nuspauskite spaudą. Kaklo raumenys yra atsipalaidavę. Lėtai pradėkite pakelti sėdmenis. Didžiausią dubens aukštį įkvėpkite giliai ir iškvėpdami nuleiskite stuburą iki grindų.

Kompleksiniai Pilates pratimai kaklo ir gimdos kaklelio osteochondrozei

Daugeliui žmonių, ilgą laiką sėdi prie kompiuterio, prasideda kompensavimo mechanizmai. Pečių juostoje yra stiprus skausmas.

  1. Atsistokite tiesiai. Rankos ant pečių. Pabandykite traukti kaklą sunkiai. Rankas stumkite ant pečių. Įkvėpkite, suskaičiuokite iki 15. Iškvėpkite. Atsipalaiduokite raumenis.
  2. Nugara yra tiesi. Sukite galvą į vieną ar kitą pusę. Tada pirmyn ir atgal. Pirmiausia įkvėpkite ir iškvėpkite.
  3. Kojos platesnės už pečius. Nugara yra tiesi. Atlikite galvos pasvirimą visose keturiose pusėse kuo greičiau.

Būtina atlikti pratimus, sutelkiant dėmesį į jų įgyvendinimą. Svarbiausia ne pamiršti vienodą kvėpavimą ir sklandų judėjimą. Raumenys turėtų būti įtraukti į darbą. Būtina įsivaizduoti, kaip nabas buvo pritrauktas į apatinę nugaros dalį, gerai laikant pilvo raumenis.

Kompleksiniai Pilates pratimai apatinei nugarai

Nugara dažnai sužeista, ypač dažnai pasireiškia juosmens stuburo išvarža. Pilates su juosmens stuburo išvaržomis ne tik padeda su ja susidoroti, bet ir palengvina nemalonius pojūčius ir skausmus.

  1. Ant grindų paimkite gyvūno pozą. Kojos ant kojų kulnų, rankos išplėtusios į priekį. Ištempkite visą kūną, stumdami stuburą. Padarykite tai lėtai.
  2. Atsigulkite ant grindų. Rankos sulenktos alkūnėje. Pradėkite pakelti galvą, pajusti apatinę nugaros dalį.
  3. Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos. Pakelkite dubenį nuo grindų kuo aukščiau. Pajuskite apatinę nugaros dalį.
  4. Gulėdamas ant nugaros su kojomis, sulenkusiomis į kelius. Pradėkite abiejų kojų judėjimą iš vienos pusės į kitą. Atkreipkite dėmesį į apatinės nugaros dalies jausmą.

Ar galima atlikti pilates su stuburo išvarža?

Į klausimą: „Ar galima padaryti Pilatesą dėl stuburo išvaržų?“, Jūs tikrai galite atsakyti, galite ir turėtumėte daryti. Jie padės žymiai sumažinti sugadinto disko įtampą ir įtraukti jų savęs gijimo procesą.

Kompleksiniai Pilates pratimai su stuburo išvaržomis

Prieš pradedant įgyvendinti kompleksą, būtina atlikti sušilimo pratimus iš 6 pratimų, aprašytų straipsnio pradžioje.

  1. Pėdų pločio plotis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Kvėpavimas yra pilnas ir lygus.
  2. Norėdami įšilti, pabandykite padaryti visą ratą viename, tada kitoje kryptimi.
  3. Smakro spaudimas į krūtinę. Tada pakreipkite galvą atgal. Lėtai pasukite galvą pirmyn, tada į kitą pusę.
  4. Dirbkite rankų sąnarius, sudėdami juos ant pečių. Pradėkite sukti pečius pirmyn ir atgal.
  5. Kojos ant kojų. Tada vėl ant kulno.

Visos šios sistemos klasės rekomenduojamos kaip korekcinės gimnastikos. Tai negali būti padaryta tiems žmonėms, kurie padidino ligą. Sistema yra gera, nes nėra galios ir vertikalios apkrovos. Kadangi daugelis pratimų yra rekomenduojami gulėti. Šioje padėtyje apkrova bus tolygiai paskirstyta.

Būtinos pirmosios klasės, pradedamos vadovaujant kompetentingam specialistui. Visi pratimai turės atpalaiduojančią ir švelnų poveikį tarpslankstelinėms išvaržoms. Daug stipresnis raumenų korsetas.

Pilates atgal

Pagrindinis mūsų kūno pagrindas - stuburas. Ir kaip sveikas jis priklauso nuo bendros asmens sveikatos. Norint išlaikyti stuburą normalioje būsenoje, leidžiama paravertebriniai raumenys. Jie eina keliais sluoksniais ir prisideda prie slankstelių normalizavimo, pradedant nuo gimdos kaklelio ir baigiant coccyx. Stiprinant stuburą palaikantį raumenų rėmą, normalizuojama laikysena ir stabilizuojama bendra sveikata pilates nugaroje - pratimų rinkinys, pavadintas jo kūrėjo Joseph Pilates vardu.

Pilates dėl stuburo sveikatos

Raumenų audinys, palaikantis stuburą, struktūra ir funkcija yra įvairi. Pirmojo ir antrojo sluoksnių sluoksniuoti paviršiniai raumenys atlieka apsaugines ir stiprinančias funkcijas. Gilūs raumenys tiesiogiai laiko stuburą tiesioje padėtyje, kuri prisideda prie normalios kraujo apytakos, todėl - visų žmogaus audinių ir organų mityba.

Pilates klasių kasdien užkirsti kelią pažeidimus stuburo, prisidėti prie jos stiprinti ir užkirsti kelią bet ligos, raumenų ir kaulų audinių. Jei stuburo stadijoje jau yra įvairių ligų dėl įvairių priežasčių:

  1. Traumos.
  2. Operacijos.
  3. Skoliozė
  4. Kitos kaulų audinių ligos.

Pilatesas - stuburo ir viso kūno sveikatos atkūrimo pagrindas. Kiekvieną dieną atliekant paprastus pratimus, kiekvienas suteikia neįkainojamą pagalbą savo kūnui, siekiant išvengti įvairių kūno sistemų etiologijų ligų. Pratimai yra skirti bet kuriai kategorijai:

  1. Pagal lytį.
  2. Amžius
  3. Su įvairiomis ligomis.
  4. Su skirtingomis stuburo patologijos formomis.

Dėmesio! Pilatesui yra beveik jokių kontraindikacijų, vienintelis dalykas, jei yra lėtinės ligos paūmėjimas arba atsigavimo laikotarpis po operacijos ar sužalojimo.

Pagrindiniai Pilates principai

Pilates padeda stabilizuoti taip vadinamą kūno korsetą, kuris stuburą palaiko pageidaujamoje padėtyje, prisidedant prie jo aukštos kokybės ir visaverčio veikimo.

Yra keletas Pilateso taisyklių:

  1. Judėjimas sklandus ir ramus.
  2. Nedarykite staigių judesių.
  3. Pasiekite visišką atsipalaidavimą.
  4. Gerai kvėpuokite.
  5. Sutelkti dėmesį į vykdymą.
  6. Pajuskite savo kūną.
  7. Kontroliuoti konkrečios raumenų grupės darbą.
  8. Reguliarumas, sistemingas.
  9. Stenkitės suderinti smegenų ir raumenų darbą.

Pilatų nauda nugaros ir nugaros stuburui

Kai slanksteliai yra teisingoje padėtyje, jie nesukelia skausmo ir diskomforto, kaip paprastai atsiranda kuriant bet kokią patologiją organizme, ypač su amžiumi. Pilates išlaiko kūno ir stuburo jaunimą. Elastiniai raumenys tonas padeda lanksčiai ir neskausmingai lenkti ir atsilaisvinti, nesijaučia nepatogumų juosmens srityje, kakle ir kitose stuburo dalyse. Kasdien atliekant „Pilates“ pratimus, nereikia taikyti kremų, tepalų ir kitų vaistų bei technikų, skirtų radikulitui, osteochondrozei ir kitoms įprastoms ligoms, sukeliančioms stuburo skausmą. Su tokia gimnastika visa apkrova yra tolygiai paskirstyta, neperkraunant atskirų raumenų grupių.

Paprasti Pilates pratimai reikalauja koncentracijos ir panardinimo į fizinio veiksmo būseną. Jūs neturėtumėte galvoti apie neigiamą pilateso klasių metu, visi dėmesys turėtų būti sutelktas į raumenis ir visą kūną. Montavimas - teigiamas sprendimas stuburo problemoms spręsti.

Pilatesas turi skirtingą požiūrį į pratimus. Jis gali būti lengvai atliekamas ant grindų - be papildomų daiktų ir simuliatorių. Taip pat galite naudoti papildomą sporto įrangą:

Bet kokioje veikloje pagrindinis principas yra kūno nuoseklumas ir suderinimas, malonumas iš paties proceso.

Mes pasirenkame geriausius pratimus

Geriausius pratimus galite pasirinkti pas gydytoją ar save - priklausomai nuo:

  1. Kokia stuburo dalis yra susijusi.
  2. Kaip intensyvus stuburo skausmas.
  3. Kas yra asmens amžius.
  4. Kokias lėtines ligas jis turi.

Vadovaudamasis savo fizine gerove, nustatoma tam tikrų raumenų grupių pratimų prigimtis, mokymas, kuris veiksmingai susidurs su esamomis patologijomis ar diskomfortu stuburo ir nugaros srityje.

Svarbu! Renkantis pratimus svarbu, kad dalyvautų šios raumenų grupės, kurios padės atsikratyti skausmo ir kitų nepatogumų stubure.

Jei jūsų nugaros skauda

Dėl nugaros skausmo turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kuris nustatys šių skausmų priežastis. Galų gale, tai nebūtinai stuburo skausmas. Šie simptomai gali pasireikšti bet kurioje ligoje, tiek vidaus organuose, tiek kūno sistemose. Atlikus diagnozę klinikinėje aplinkoje, bus aišku, kaip veiksmingai atsikratė Pilates ir kokių konkrečių raumenų grupių patartina dirbti. Be to, gydytojas gali numatyti tam tikrus pratimus prevenciniais tikslais.

Geriausi nugaros ir stuburo pratimai

Klasės tikslas - stumti stuburą ir sustiprinti paravertebralinių raumenų audinį. Šie veiksmai prisidės prie geresnės kraujo apytakos tarpkūnių audiniuose ir stuburo kaulų mitybos, gerindami kiekvieno raumenų ląstelių ir stuburo audinių aprūpinimą krauju.

Geriausi ir paprastiausi pratimai sėdi, nuleidžiami ir gulėti ant pilvo ir nugaros.

Geriausias ir populiariausias iš jų:

  1. Pakelkite kūną ir kojas 45 laipsnių kampu, o rankos traukiamos į priekį. Mes stengiamės išlaikyti šią poziciją 3-5 sekundes, tada atsigulti ant grindų ir atsipalaiduoti. Visi fiziniai veiksmai turėtų būti atliekami iškvėpti, nelaikant kvėpavimo. Šis pratimas turėtų būti kartojamas 3-5 kartus, tada, laikui bėgant, būtina padidinti liftų skaičių, jei jis nesukelia papildomo diskomforto.
  2. Mes atsidūrėme ant nugaros ir, kiek įmanoma, pakeliame koją į save. Jie turėtų būti tiesūs, ištiesti pirštai. Mes atliekame pratimą 3-5 kartus - iškvėpti, įkvėpti kvėpavimą pradinėje padėtyje. Jei manote, kad nemalonūs pojūčiai turėtų sustoti klasėms.
  3. Skrandyje mes pakeliame šiek tiek kojų ir rankų į išplėstinę padėtį, bandant pasiekti 4-5 sekundes. Pakartokite 3-5 kartus - pradedantiesiems.
  4. Gulėti ant skrandžio, kėlime kūną ant rankų, ištempdami kaklą, pakeldami smakrą. Mes darome 5-6 kartus.

Visi žino pagrindinius Pilateso kompleksus:

  1. Žirklės - veislės tiesios kojos į šoną, gulėdamos ant nugaros.
  2. Dviratis - apvalus kojų sukimas, gulintis ant nugaros.
  3. Paspaudus kojas į krūtinę - tuo pačiu metu arba pakaitomis.
  4. Stuburo lankstymasis ant kelio - sulenkimas, tada sulenkimas.
  5. Beržas - kojų pakėlimas vertikaliai, dubens sritis laikant rankomis.
  6. Plaukimas - gulėti ant pilvo, pakelkite rankas ir kojas, lyg plaukimas.

Pratimai gali apimti kelis pratimus, kurie padės sustiprinti nugaros raumenis ir padaryti stuburą lankstesnį:

  1. Padėtis - ant nugaros - pakelkite vieną koją 20% kampu, pritraukite kitą. Tuo pačiu metu mes pakeliame kūną, mes darome pratimą dėl iškvėpimo - 4 požiūriai kiekvienam. Laikui bėgant galite padidinti požiūrių skaičių.
  2. Ant nugaros - pakelkite kojas žemiau 90%, mažesnę. Tada paspaudžiame kelius į krūtinę. Peiliai nėra atskirti nuo paviršiaus. Atliekame 5 metodus.
  3. Ant skrandžio - mes pakeliame save ant alkūnių ir savo ruožtu pakeliame tiesias kojas - 5-6 kartus vieną ir kitą.
  4. Ant kelio - pakelkite kojeles kuo aukščiau pakaitomis. Mes stengiamės nustatyti pėdą aukščiausiame taške. Bangos ir fiksacijos - 7-8 kartus su kiekviena kojelė pakaitomis.
  5. Ant kelio - apvalios dalies sukimasis - laikrodžio rodyklė ir prieš laikrodžio rodyklė.

Svarbu! Tinkamai atliktas kompleksas padės surasti energiją visą dieną.

Kaklo ir kaklo osteochondrozės kompleksas

Gimdos kaklelio sritis yra atsakinga už normalią smegenų mitybą ir galvos kraujagyslių sistemą. Todėl gimdos kaklelio osteochondrozės atveju būtina valyti kraujo kanalus, atkurti ir stabilizuoti uždegimo sričių darbą, kurį skatins šios rūšies gimnastika.

  1. Sėdėkite lotoso padėtyje. Mes išlenkiame į vieną pusę ir kitą. 4 kartus. Kvėpavimas yra ramus ir vienodas.
  2. Lygiai, kruopščiai traukdami puslankį su mūsų smakru, mes juos traukiame iš kairės į dešinę, kiek galėdami pakreipiame galvą į krūtinę.
  3. Perkelkite kaktą į delną ir tarytum priešais galvą delnų spaudimui - į priekį, įkvėpus - mes pailsėsime. Pakartokite 3-5 kartus. Tas pats daromas su pasipriešinimu į šoną - kairę, tada į dešinę.
  4. Iš rankų užrakiname užraktą, kurį mes įdėjome į galvos pusę, mes susmulkiname savo delnus, bet galva priešinasi šiam spaudimui. Pakartokite iškvėpimo metu - 3-5 kartus.

Pratimai turėtų būti atliekami išsamiai:

  • dėl įvairių raumenų tipų;
  • sistemingai kiekvieną dieną;
  • su didėjančia apkrova ir klasių trukme.

Pilateso kompleksas apatinei nugarai

Dažniausiai nerimaujama dėl nugarinės, kuriai teikiama didžiulė įvairovė. Čia yra geriausi:

  1. Ant nugaros mes pakeliamės kojomis vertikaliai ir pradeda rengti apskritimą ant lubų. Kvėpavimas yra vienodas. Trys apskritimai - pagal laikrodžio rodyklę, 3 apskritimai - prieš. Padėkite kojas ant grindų, pailsėkite. Pratimai kartoti 3-5 kartus. Kvėpavimas yra vienodas. Veiksmai - kai iškvepiate. Kvėpavimas nėra atidėtas.
  2. Pakelkite kūną maždaug 45 laipsnių kampu. Mes įdėjome savo rankas ant klubų ir pakaitomis stengiamės laikyti mūsų delnus į mūsų kelius - kairėn, dešinėn. Mes atsipalaiduojame. Tada mes kartojame pratimą 4 kartus.
  3. Gulėdamas ant rankų ant rankų švelniai pakelkite kūną ir stenkitės maksimaliai padidinti posūkį į kairę ir į dešinę, tarsi žiūrint, kas yra už jų. Visi judesiai yra rami, kvėpavimas nėra.

Svarbu! Šie pratimai gali būti sujungti į bendrą pratimų kompleksą. Komplekso vykdymas turėtų būti įtampos ir perviršio pagrindas. Jei norite, padidinkite pakartojimų skaičių ir klasių trukmę.

Video - Pilates dėl stuburo sveikatos

Ar aš darau Pilatesas dėl stuburo išvaržų?

Išvarža reikalauja diferencinės diagnostikos ir sudėtingo gydymo. Ir jei gydytojas paskiria fizinį lavinimą, dažniau tai yra Pilates, nes ji pašalina padidėjusią raumenų įtampą, yra ramiai ir atsižvelgiant į paciento būklę. Pirmąsias klases geriau atlikti su specialistu, kuris nustato jūsų apkrovos lygį ir stebės jūsų fizinę būklę per visą Pilateso kompleksą.

Pilates pratimai su stuburo išvaržomis

Su išvaržomis dažniau rekomenduojama pradėti bet kokius fizinius kompleksus su tam tikru įšilimu, kurį gali sudaryti pratimai:

  1. Atsistokite vertikaliai - kvėpuokite rankomis.
  2. Apskrito galvutės sukimas vienoje, tada kita kryptimi.
  3. Pečių ir rankų sukimasis.
  4. Kelkis ant kojinių, tada ant kulnų.

Šis įšilimas padės pradėti tiesiogiai su gimnastika, kuri padės greičiau ir efektyviau atsikratyti tarpslankstelių trenelių.

Kompleksas gali įvesti pratimus:

  1. Visais keturiais - kad sukurtų dubens sukimąsi.
  2. Sulenkite ir išlenkite nugarą.
  3. Pakaitai išplėsti į kojų kraštus, kaip sulenkta keliais, ir tiesiai.
  4. Ant pilvo - pakelkite kojas 30-40 laipsnių kampu ir laikykite jas 3 sekundes.
  5. Patraukite rankas ir kojas 20 laipsnių kampu kuo ilgiau.
  6. Ant nugaros yra dviračių - apvalių kojų sukimas pagal pedalo tipą.

Būtina būti labai atsargūs su išvaržų klasėmis ir tik prižiūrint treneriui ar gydytojui. Tik po klinikinių tyrimų (ultragarso, CT, MRI) gydytojas nuspręs, ar jums reikia krovinių ir ar yra kokių nors kontraindikacijų, kurios gali būti susijusios su kai kuriais veiksniais:

  1. Suspaustieji laivai.
  2. Išvarža yra ūmaus.
  3. Užblokuotos arterijos.
  4. Spazmai.
  5. Skausmas

Jei gydytojas Pilatesui suteikia „gerą“, pirmieji užsiėmimai turėtų užtrukti trumpą laiką su minimaliu pratimu. Su teigiama dinamika verta padidinti kompleksų skaičių ir jų įgyvendinimo trukmę.

Kas yra patrauklus Pilatesui dėl nugaros ligų?

Pilatesas gauna vis daugiau pasekėjų, nes šis gydymo metodas turi keletą privalumų:

  1. Nėra viršįtampių.
  2. Nenaudokite jėgos.
  3. Nėra skausmo ir diskomforto.
  4. Nėra raumenų ir sąnarių įtampos.
  5. Elgesio trukmės individualumas, kuris priklauso nuo kiekvienos vidaus būklės.
  6. Patogios būklės per visą kompleksą.
  7. Šio fizinio aktyvumo malonumas.
  8. Pastebimas terapinis poveikis.
  9. Geros būklės trukmė po kiekvienos sesijos.

Po tam tikro sistemingo tyrimo laiko pastebėsite patobulinimus, kuriuos galima išreikšti veiksniais:

  1. Raumenų tono gerinimas.
  2. Skausmo stoka.
  3. Stuburas taps lankstesnis.
  4. Kai skoliozė 1 išlaisvinimo laipsnis nuo ligos.
  5. Įtempimas ir apkrova bus pašalinti.

Kaip veiksmingas yra Pilatesas?

Kompleksai turi ne tik prevencinį, bet ir gydomąjį poveikį. Neišleisdami daug laiko pamokoms, nešvaistydami jėgos ir energijos, ramioje ramioje nuotaikoje, visi gaus jėgų ir atsikratys nereikalingų patologinių stuburo ar nugaros raumenų pokyčių. Tie, kurie sistemingai atlieka šią gimnastiką, retai serga, nes pratimai turi teigiamą poveikį žmogaus imuniteto gerinimui ir kūno nuotaikos bei tono didinimui. Be to, „Pilates“ pasekėjai turi puikią laikyseną ir įtemptą figūrą.

Mes darome pilates už nugaros

Prieš pradedant bet kokį fizinį aktyvumą, geriau pašildyti. Tai neleis:

  1. Skausmo simptomas
  2. Raumenų audinio pažeidimas.
  3. Raiščių pažeidimas.

Pagrindinė taisyklė yra sekti galvos padėtį - ji turėtų būti tame pačiame lygyje. Todėl:

  1. Negalima mesti galvą.
  2. Nuleiskite jį žemyn.
  3. Negalima pakreipti į šoną.

Tinkamas, tylus, gilus kvėpavimas padės veiksmingai įgyvendinti Pilates. Taip pat svarbu yra teigiamas požiūris ir mintys, susijusios tik su sveikatos skatinimu ir negalavimų šalinimu. Įveskite savo sudėtingus šiuos efektyvius pratimus atgal:

  1. Gulėti ant skrandžio, rankos - išilgai kūno. Tuo pačiu metu deformuokite savo pilvo raumenis ir nugarą. Kai iškvepiate, pakelkite viršutinę kūno dalį 20 laipsnių virš grindų. Kėlimo metu pabandykite sujungti pečių mentes. Viršutinėje padėtyje laikykite kelias sekundes. Pakartokite pratimą 3-5 kartus.
  2. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas ir, iškvėpdami, pakelkite dubenį virš grindų. Laikykite jį 3-5 sekundes.
  3. Ant nugaros šiek tiek pakelkite galvą. Pabandykite įtempti pilvo raumenis, vienas kojos sulenktoje būsenoje traukia krūtinę. Antrasis - pakilęs iki 45 laipsnių virš grindų. Pakeiskite kojų padėtį. Pratimai pradedantiesiems turėtų būti kartojami ne daugiau kaip 5 kartus.
  4. Ant pilvo, iškvepiant, pakelkite kairę ranką ir dešinę koją į priekį, palikite 3-5 sekundes. Tada mes darome tą patį su kitomis galūnėmis.

Video - Pilates pratimų komplektas stuburo ir nugaros atžvilgiu

Pilates - kas tai yra ir koks yra jo naudojimas?

Lengva harmoninga gimnastika Pilates stiprina raumenis, normalizuoja kraujo tiekimą visiems organams ir audiniams, stiprina stuburą ir daro jį lankstesnį bei plastiškesnį.

Pilates elementai yra beveik kiekviename fitneso komplekse. Tačiau dažniau jie naudojami naudojant specialią įrangą - už efektyviausią sporto klubų ir centrų erdvės naudojimą. Yra specialiai suprojektuotos „Pilates“ studijos. Kuris atsižvelgia į:

  1. Į vienkartinę sumą įtrauktas skaičius.
  2. Būtina ir pakankama apkrova individualiai ir grupinėse pamokose.
  3. Darbo su tam tikromis raumenų grupėmis ypatumai.

Neįkainojama šių pratimų nauda jau buvo įrodyta praktikoje. Jei asmuo nuolat dalyvauja Pilatese, jis turi keletą privalumų:

  1. Gražus atspalvis.
  2. Ligos prevencija ne tik stuburo, bet ir vidaus organų.
  3. Vidinė ramybė ir harmonija.
  4. Greitas atleidimas nuo skausmo simptomų.
  5. Tinkamų kvėpavimo įgūdžių įgijimas.
  6. Raumenų rėmo stiprinimas.
  7. Lankstus stuburas.

Pilates įranga

Visose specializuotose internetinėse parduotuvėse pateikiama įvairi įranga, skirta praktikuoti Pilates. Čia galite pamatyti visus įrenginius, kurie sustiprins rėmo stuburą ir raumenis. Paprasčiausias yra kilimėlių platformos, kurios skiriasi pagal tipus:

  • su kojelėmis;
  • be jos;
  • aukšta platforma;
  • žemas.

„Cadillacs“ yra viena iš universaliausių - viena svarbiausių įrankių bet kuriai „Pilates“ studijai. Šie simuliatoriai puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažangiems šio atkūrimo stiliaus pasekėjams. Įranga puikiai tinka atkūrimui ir reabilitacijai, padeda sumažinti stuburo apkrovą.

Pilates - pratimų rinkinys

Nustatydamas savo patologiją gydytojas paskirs individualų pratimų rinkinį, kuris palengvins greitą atsigavimą. Jei klasės atliekamos prevencijos tikslais, taip pat patartina pasikonsultuoti su gydytoju, kad išvengtumėte nereikalingų komplikacijų.

Yra daugybė kompleksų, skirtų skirtingoms raumenų vietoms šalia stuburo audinių. Ji turėtų prasidėti nuo paprasčiausios, palaipsniui didinant apkrovą ir plečiant pratimų spektrą.

Įvairių Pilates pratimų ir pagrindinių užduočių lentelė