Pagrindinis / Bruise

Raumenų sistemos stiprinimas: 5 minutės Mueller pratimai

Vartojimo ekologija. Fitnesas ir sportas: yra puiki gimnastika, kurią naudojasi beveik visi ir nereikalauja eiti į sporto salę ar specialią įrangą.

Raumenų sistemos stiprinimas yra būtinas visiems, nes ši raumenų grupė užtikrina tinkamą stuburo padėtį ir maksimalią vidaus organų apsaugą.

Svarbu suprasti, kad pagrindinį vaidmenį atliekant tokią apsaugą atlieka gilūs nugaros, krūtinės ir pilvo raumenys. Sunkios raumenų sistemos fone dažnai atsiranda laikysenos ir daugelio ligų pažeidimai.

Pažvelkime, kokie pratimai geriausiai tinka raumenų grupėms, sudarančioms raumenų sistemą, stiprinti.

Savitikra prieš stiprinant raumenų sistemą

Prieš pradedant tiesiai prie raumenų sistemos stiprinimo, geriau patikrinti, kokia būklė yra šiuo metu. Vėliau šį savikontrolę galima atlikti siekiant įvertinti pratimų efektyvumą.

1 metodas

  1. Atsigulkite pilvą, nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų (tuo pačiu metu!).
  2. Pasiekę bambą, priveržkite žievės raumenis, sulenkite nugarą ir pakelkite krūtinę.

Šioje pozicijoje turite laikyti minutę. Jei negalite to padaryti, laikas rimtai galvoti apie raumenų sistemos stiprinimą.

2 metodas

  1. Stovėkite ant visų keturračių, kad kojos dešinėje lenktų kampus.
  2. Pažvelkite į priekį ir tempdami kaklą, atitinkamai ištraukite kairę ranką ir dešinę koją (arba atvirkščiai).

Bandymo tikslas - išlaikyti pusiausvyrą. Jei nepavyko, atėjo laikas dirbti su stabilizatoriaus raumenimis.

Raumenų sistemos stiprinimo būdai: 5 minučių Muller sistema

Daugelis pratimų yra skirti stiprinti raumenų korsetą: fitnesą, Pilatesą ir barbells su svarmenimis. Tačiau yra puiki gimnastika, kurią naudojasi beveik visi ir nereikalauja kelionių į sporto salę ar specialią įrangą.

Müller sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimt pratimų, skaičiuojant 1 pratimą = 6 kvėpavimą. Müllerio sistemoje atliekant treniruotes yra trys sunkumų laipsniai, jis rekomenduoja visiems pradėti mažiausio sunkumo pratimus.

Pirmieji penki pratimai atliekami lėtai 6 kartus, t.y. 1 pratimas = 1 kvėpavimo judėjimas.

Antrieji penki pratimai atliekami pagreitintu tempu: maksimalūs judesiai 4 kvėpavimo judėjimams, 2 kvėpavimo judesiai - poilsis.

Kvėpavimas pratimo metu, siekiant sustiprinti raumenų sistemą, reikalingas krūtinės ir nosies viduje.

10 pratimų Muller aprašymas raumenų sistemos stiprinimui

Kadangi Müller rekomenduoja visiems pradėti raumenų korseto stiprinimo pradžią nuo pradinio sudėtingumo lygio, o pratimų sudėtingumą tęsti tik po to, kai praktikuojate savo įgūdžius, mes nusprendėme pradėti pirmojo laipsnio pratimus pradedantiesiems Muller sistemai.

1 pratimas

IP: Rankos ant diržo. Pėda šalia.

  1. Lėtai pakelkite koją į priekį kuo aukščiau, laikydami nugarą tiesiai ir nesulenkdami kelio. Įkvėpus pirmoji kojelė pakeliama ir nuleista. Antrasis - be iškvėpimo pertraukos.
  2. Po to lėtai kyla bet kokio kojos į šoną ir nuleidžiama - visa tai įkvepiant, pakeliant kitą koją į šoną ir nuleidžiant, iškvepiant.
  3. Tada, laikydami nugarą tiesiai, pakaitomis pakelkite vieną koją atgal ir nuleiskite ją (įkvėpus), pakartokite judėjimą antrąja kojele (iškvėpti).

Ciklas kartojamas du kartus.

2 pratimas

PI: kojos trumpu atstumu

  1. Įkvėpus, kiek įmanoma labiau sulenkite (su galva), perkelkite klubus į priekį ir sulenkite rankas alkūnėse ir riešuose.
  2. Kai iškvepiate, pasilenkite į priekį ir žemyn, ištiesinkite rankas ir pabandykite juos paliesti. Nelenkite kelio.

3 pratimas

PI: kulnai yra uždaryti

  1. Įkvėpus, pakreipkite liemenį į kairę (įskaitant galvą), tuo pačiu įdėdami pusiau sulenktą dešinę ranką (delną žemyn) už galvos, iškvėpkite ir grįžkite į PI.
  2. Ar pasukite kairę ranką į dešinę.
  3. Nekelkite kulnų.

4 pratimas

PI: kojos didžiausiu atstumu vienas nuo kito, kulnai atsukti į išorę

  1. Rankos, silpnai pakabinusios šonus, pasukite kūną, dešinę petį, kairiąją šlaunį į priekį ir atvirkščiai.
  2. Pasukimai turi būti atliekami kiek įmanoma, nesukeliant kojų.

5 pratimas

UE: kojų pečių plotis, rankos žemyn

  1. Rankos (delnai žemyn) lėtai pakyla į priekį įkvėpus.
  2. Mes iškvepiame giliai pritūpę.
  3. Ištiesinkite.

6 pratimas

PI: kojos yra lygiagrečios viena kitai, beveik uždarytos

  1. Rankos ant diržo.
  2. Įkvėpus, mes traukiame kojinę ir kairiąją koją nugarą (nesulenkite kelio, nesulenkite). Panaikinkite koją.
  3. Išnykdami pakeliame kitą koją ir atitinkamai ją nuleidžiame.

7 pratimas

UE: kojų pečių plotis, rankos ant diržo

  1. Šlaunys į priekį nulenkiame liemens atgal (tiksliai laikome kaklą).
  2. Atidarę klubus ir išlenkdami pilvą į priekį, pakreipiame liemens priekį, laikydami nugarą ir kaklą tiesiai.
  3. Nedėkite pertraukų tarp lenkimo į priekį ir atgal, tolygiai kvėpuokite.

8 pratimas

PI: rankos suspaustos į kumščius, kulnai uždaryti

  1. Pakreipkite liemens į dešinę, ištraukite kairiąją ranką į alkūnę ir dešinę ranką žemyn.
  2. Sulenkite liemens į kairę ir ištraukite dešinę ranką į alkūnę, o kairę - žemyn.

9 pratimas

PI: kojos plačiai viena nuo kitos, kojos į vidų

  1. Greitai pasukite diržo viršutinę kūno dalį (galva nesisuka su liemuo) į dešinę, o tada į kairę, apatinė kūno dalis turi būti pritvirtinta. Du pasukimai už kvėpavimą ir du apsisukimai. Galutinis tikslas yra 4 kvėpuoti 40 sukimų į abi puses.
  2. Kai dešinysis petys juda atgal, kairioji šlaunys juda į priekį ir atvirkščiai.

10 pratimas

PI: kojos šiek tiek atskiriamos ir lygiagrečios, rankos žemyn

1. Pakelkite dešinę koją, sulenktą ant kelio, tada į kairę. Pirštai turi būti nuleisti žemyn, nesulenkti.

2. Palikdami viršutinę kojos dalį, pakaitomis pakelkite apatinę kairiojo ir dešiniojo kojų dalį. Kulno smūgis ant sėdmenų yra tinkamo veikimo ženklas.

Pratimai, sukurti osteochondrozės nugaros raumenų sistemą

Negalima įtrūkti!

sąnarių ir stuburo gydymas

  • Ligos
    • Arozroz
    • Artritas
    • Ankilozuojantis spondilitas
    • Bursitas
    • Displazija
    • Išialgija
    • Myositis
    • Osteomielitas
    • Osteoporozė
    • Lūžis
    • Plokščios pėdos
    • Podagra
    • Radikulitas
    • Reuma
    • Kulno stūmimas
    • Skoliozė
  • Sąnariai
    • Kelio
    • Pečių
    • Hip
    • Pėdos
    • Rankos
    • Kitos jungtys
  • Stuburas
    • Stuburas
    • Osteochondrozė
    • Gimdos kaklelio regionas
    • Krūtinės skyrius
    • Juosmens stuburas
    • Išvarža
  • Gydymas
    • Pratimai
    • Operacijos
    • Nuo skausmo
  • Kita
    • Raumenys
    • Paketai

Kaip sustiprinti stuburo raumenų sistemą

Specialūs pratimai nugaros stiprinimui

Bendrosios pratybų taisyklės

Mes juos atliksime, gulėdami ant nugaros.

Užduotis prieš jums nebuvo lengva. Net jei turite normalią osteochondrozę, stuburo stiprinimo pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai. Atminkite, kad paūmėjimo laikotarpiu negalite dalyvauti. Terapinis pratimas tinka tik ligos remisijos stadijoje.

„Dviratis“, gulintis ant nugaros.

  • Per šimtmečius korsetas buvo nepakeičiamas turtingos moters tualeto priedas, o vyrų mados kartais pasiūlė įvairius prietaisus, skirtus plonam juosmens, tiesaus nugaros ir pakilusio krūtinės formavimui. Šie būdingi gražaus kūno modelio požymiai pirmiausia yra dėl ištiesinto stuburo, sugriežtintų pilvo raumenų ir ištiesintų pečių biologinio tikslingumo. Gamta rūpinosi, kad žmonės aprūpintų korsetu, kad jiems nereikia pirkti parduotuvėje ar užsakyme studijoje: ją sudaro skeleto raumenys, kurie palaiko stuburą ir vidaus organus.
  • Atgal yra trys pagrindiniai pratimai:
  • Sėdimų šlaituose. Kojos atskiriamos, ištieskite rankas prie kojinių - tai yra geras kojų tempimas ir nugaros atrama tuo pačiu metu.
  • Stiprus raumenys, palaikantys stuburą, leidžiantis tinkamai veikti ir atlaikyti kasdienius krūvius - vienas iš pagrindinių nugaros, kaip visumos, sudedamųjų dalių.
  • Kaip stiprinti stuburą
  • Dar kartą kvėpuokite.
  • Visada atlikite pašildymo pratimus prieš pagrindinį gimnastikos kompleksą;
  • Nugaros raumenys turi būti ne tik lankstūs ir lankstūs, bet ir būtinai stiprūs. Tik šiuo atveju jie galės palaikyti stuburo stuburą ir atsispirti stuburo ligų vystymuisi. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis yra ne tik profilaktinė, bet ir terapinė. Dažnai pacientai nepaiso tokio gydymo, kurį jie daro visiškai nieko. Galų gale, stiprūs ir sveiki nugaros raumenys gali sumažinti osteochondrozės ir kitų stuburo patologijų paūmėjimų skaičių, išgelbėti asmenį nuo nugaros skausmo, pagerinti laikyseną.
  • Pakelkite kairiąją centimetro koja 15-ame aukšte nuo grindų, patraukdami koją. Laikykite koją šioje padėtyje. Atsipalaiduokite ir atlikite tą patį judėjimą su kita koja.
  • Pradinės klasės yra geriau ne vieni, bet ir vadovaujant instruktoriui stuburo fizioterapijos pratybose. Paklauskite - kur jį rasti? Taip, įprastoje klinikoje, treniruočių terapijos įstaigoje. Rodyti viską ir mokykite viską.

Gulėdamas gyvas, pakelkite ranką į priekį ir priešingą koją.

Įšilimo pratimai

Raumenų korsetas apima trapecijos raumenis, nugaros raumenis ir pilvo raumenis. Geras šių raumenų vystymasis suteikia gražią laikyseną, ploną juosmenį, įtrauktą pilvą.

  • Sulenkite tiesiomis kojomis, traukite rankas atgal ir aukštyn. Laikykite jį kelias sekundes.
  • Geriausias būdas stiprinti bet kokius raumenis yra reguliariai mankštintis. Vienintelė išimtis yra ta, kad nugaros skausmas neturėtų būti pakrautas.
  • Kadangi mūsų „vidinė šerdis“ yra lengvai pažeista, bet sunku ją remontuoti. Ir atsižvelgiant į visiškai neteisingą daugelio šiuolaikinių moterų gyvenimo būdą, problemų rizika žymiai padidėja. Mes pasakysime, kokie pratimai turėtų būti atlikti stuburo stiprinimui ir kaip tinkamai valgyti, siekiant užtikrinti, kad slanksteliai turėtų prieigą prie vitaminų, kad jie būtų stiprūs ir lankstūs.
  • Po tokio pašildymo galite pradėti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenų sistemą.
  • Jūs negalite patys išskirti savęs, po klasės neturėtumėte jaustis pavargęs.
  • Jei nuspręsite atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, turėtumėte prisiminti keletą bendrų taisyklių sau:
  • Gulėdamas ant nugaros, užsikabinęs kelius ir stenkitės juos nuspausti į skrandį. Jei šis pratimas jums netrukdavo, nepamirškite, kasdien lengviau.
  • Jei esate pernelyg tingus eiti į kliniką, arba laikas neleidžia, pradėkite naudotis savimi. Norėdami tai padaryti teisingai, ištirkite vaizdo pratimus, kad sustiprintumėte stuburo raumenis, naudą internetu, juos rasite sunkiai. Klasės metu neleiskite jokių nemalonių pojūčių ar skausmo - tai negerai. Atlikite visus pratimus teisingai, kontroliuokite kvėpavimą. Jei atliekate pratimus nugaros skausmus, turite sustoti ir pasitarti su gydytoju.

Gulėdamas ant skrandžio, rankas už galvos, pasukite viršutinę kūno dalį aukštyn ir atgal, lyg bandydami gulėti ant nugaros.

Pagrindinis gimnastikos etapas

Sėdi ant grindų, sulenkite kelius, tempkite rankas į priekį ir nuskandinkite į grindis kuo lėčiau.

Sėdi ant kelio, sulenkite ir tempkite rankas į priekį, atsipalaiduokite ir pailsėkite šioje padėtyje keletą minučių - tai sumažins įtampą nuo nugaros raumenų.

  1. Stuburo tono padidėjimas:
  2. Moterų amžius ne tik suteikia rankas ar odą, bet ir laikyseną bei eiseną. Mūsų stuburas gali būti sveikas iki 70 metų. Svarbiausia yra sudaryti sąlygas, kuriomis jis nebūtų perkrautas ir tuo pačiu metu išliktų judantis.
  3. Paprastai pagrindinis nugaros raumenų stiprinimo etapas atliekamas gulint arba pilvą (ant kieto paviršiaus). Kiekvienas pratimas turi būti atliktas 5 kartus. Laikui bėgant galima padidinti metodų skaičių ir didžiausią judesių skaičių, bet neperpildyti.
  4. Tai yra visiškai nesudėtingos taisyklės, kurias lengva prisiminti ir sekti. Tačiau būtent šios rekomendacijos išgelbės jus nuo osteochondrozės paūmėjimo ir pašalins galimybę pabloginti jūsų būklę.

Taip pat galite skaityti:

Sulenkite kelius. Neatimdami jų nuo grindų, pabandykite pakreipti juos pakaitomis - kartais į kairę, tada į dešinę. Judesio diapazonas turėtų būti toks, koks jums prieinamas be skausmo.

Kaip sustiprinti stuburo pratimus ir tinkamą mitybą?

Siekiant palengvinti paiešką, mes siūlome jums pratimų, skirtų stuburo raumenims stiprinti, aprašymą, manome, kad tai bus naudinga jums: stovint, ištiesti rankas, tada pasilenkite lėtai, judančiu judesiu. tai kelia kiek įmanoma ilgiau.

Nuo jogos, atkreipkite daugiau dėmesio į šunį „šuo žemyn“ ir naudokite „katę“, taip pat įvairius posūkius (įskaitant sėdi kryželėmis), nes ši rytinė gimnastika yra įrodytas būdas sustiprinti raumenis ir stuburą. Tempimas (ypač prieš kitą pratimų rinkinį) Stuburo silpnumo požymiai ir netgi jos pažeidimai gali būti

Pratimai ant stalo puikiai sustiprins nugaros raumenis

Treniruotės pratimai paruoš jūsų kūną pagrindiniam treniruočių terapijos etapui. Tokie judesiai padidina raumenų kraujotaką, todėl jie tampa elastingesni ir lankstesni. Tai padės išvengti audinių pažeidimų atliekant pagrindinį gydomųjų pratybų etapą.

Naudingi osteochondrozės pratimai Jei nugaros skausmas siejamas su išsikišimu ar disko išvaržomis, stuburo stiprinimo pratimų kompleksas prasideda tik prižiūrint gydytojui. Esant tokioms patologijoms yra apribojimų, yra judesių, kurių jūs negalite atlikti.

Asmens sveikatą ir išvaizdą daugiausia lemia jo pačios pastangos. Treniruotėms praleistas laikas sugrįš su susidomėjimu ir suteiks jums gerovę, sumanumą ir vizualinį patrauklumą.

Gulėdamas ant skrandžio, ištieskite rankas į priekį ir pakelkite jas tuo pačiu metu, kaip ir tiesios kojos.

Kaip sustiprinti stuburo raumenų sistemą?

Kai tempiama, lėtai tęsiasi stuburo raumenys. Stiprumo mokymas apima nuolat pasikartojančius raumenų susitraukimus ir nuovargio jausmą. Aerobiniai pratimai apima didelę raumenų grupę.

Ekspertų teigimu, mūsų stuburas „kriauklės“ maždaug per centimetrus per dieną, todėl po darbo ar prieš miegą bus naudinga pakabinti ant baro porą minučių. Be to, jūs galite priminti visus ketvirčius su išlenktais nugarėliais arba banguotai traukdami atgal, kaip gyvūnai - pirmiausia - priekines „kojeles“, o po to - užpakalines.

  • Stiprumo pratimai (barbells, hanteliai)
  • Nuolatinis nugaros skausmas ir bloga laikysena
  • Kompleksas stuburo raumenims stiprinti:

Pratimai stuburo stiprinimui

  1. Įšilimo pratimų kompleksas:
  2. Jei pratimų metu jaučiatės skausmas nugaroje, tuomet reikia keletą dienų nutraukti mokymą;
  3. Kviečiame susipažinti su pasirinkimu
  4. Stovėkite tiesiai, kojos - nuo peties pločio, rankos laisvai išdėstytos palei kūną. Pasukite galvą į kairę, palikite kelias sekundes. Pasukęs galvą į dešinę.
  5. Prisiminkime bendrą tiesą: sveikas stuburas yra sveikas žmogus. Ir kaip išlaikyti šį labai stuburą sveiką? Galų gale, moksliškai įrodyta, kad su amžiumi susiję pokyčiai negali būti vengiami, o per daugelį metų senstėja ir tarpslanksteliniai diskai, ir slanksteliai. Skeptikai gali atsisakyti - nes laikas ne sustoti, tai reiškia, kad nieko negalima padaryti su stuburo skausmais! Kitas dalykas yra optimistai - jie prabudo, ištempė, pratybas stiprino stuburą ir pradėjo dirbti su linksmu žingsniu. Koks požiūris yra arčiau jūsų? Žinoma, antrasis. Ir jūs esate teisus.
  6. Su geros raumenų korseto būklės, kiekvienas kelia ne mažiau kaip 45 sekundes. Puikus rezultatas yra daugiau nei minutę. Raumenų stiprinimas būtinas prieš stuburo laikymo ir skausmo pažeidimus, ypač kai dirbate kūno svorio kėlimo ar stiprumo treniruočių metu. Tuo pačiu metu kiekvienai raumenų grupei rekomenduojama atlikti savo pratimų tipus.
  7. Ji turėtų prasidėti maža apkrova, lėtai, kad nebūtų priešingo poveikio ir išvengta sužalojimų. Labai svarbu, kad treniruotės metu būtų tinkamai kvėpuoti: kai atsiranda įtampa, kvėpavimas yra susilpnėjęs.
  8. Aerobinis pratimas pagerina kraujotaką, skatina deguonies srautą į organizmą, todėl yra naudingas ir nugaros raumenims. Efektyviausias yra lengvas važiavimas, važiavimas dviračiu, šokiai, plaukimas ir intensyvus vaikščiojimas.
  9. Aerobinis pratimas

. Tokių „sutrikimų“ dėka netgi galite gauti lėtines nugaros ligas, pvz., Osteochondrozę, kurią bus sunku atsikratyti.

Pratimai „sulenkite atgal“. Mes gulime ant skrandžio, pagal jį mes koreguojame mažą pagalvę, rankas palei kūną. Lėtai ir sklandžiai nuplėškite galvą ir viršutinę krūtinę nuo grindų. Šią padėtį užšaldome kelias sekundes, tada lėtai grįžtame į pradinę padėtį. Tada, taip pat, pakelkite kojas, maždaug 15 cm nuo grindų, vėl - į originalą. Trečiasis etapas yra kartu pakelti galvą ir kojas. Mes darome viską sklandžiai ir lėtai.

Kaip sporto ir mitybos pagalba sustiprinti stuburo raumenis?

Pirma, keletą kartų giliai kvėpuokite, stovėdami ant kojų (pėdų pločio atstumas);

Jei atlikdami gimnastikos kompleksą pastebėjote tam tikrą diskomfortą, tada judesių amplitudė turėtų būti sumažinta, todėl pritaikysite pratimus prie kūno, NEMOKAMAI Bandoma pakreipti galvą pakaitomis: pirmiausia į kairę, tada į dešinę. Jei gimdos kaklelio regione yra problemų, tai nėra lengva. Pakreipkite galvą tiek, kiek galite be skausmo.

Stuburo raumenų stiprinimas

Pratimai stuburo stiprinimui padės ne tik patenkinti subrendusius metus, bet ir kiekvieną dieną. Pabandykite pakeisti ryto kavos puodelį su gimnastika, ir, kaip sakoma reklamoje, jaučiasi skirtumas! Bet jėgos įvykiai nėra verta. Jei esate jaunas ir visiškai sveikas - galite atlikti bet kokią gimnastiką, bet su egzistuojančiomis patologijomis reikia daryti labai atsargiai.

Nugaros skausmas

Trapecijos raumenys reguliuoja ašmenų padėtį ir yra susiję su svorio kėlimu, traukimu ir judėjimu, atsižvelgiant į tam tikrą krovinio dalį. Hantelio pratimai yra naudingi stiprinant šią raumenų grupę. Spaudos raumenys palaiko ir saugo vidaus organus, neleidžia stuburui sulenkti į priekį, dalyvauti kūno posūkiuose ir posūkiuose. Efektyviausi jų stiprinimo pratimai yra tiesūs ir įstrižai pasisukę, kojos pakėlimas į priekį, „dviratis“, sėdi kampe. Pratimai ilgiems nugaros raumenims rekomenduojami atsargiai. Tai yra deformacijos, traukos strypai, ypač bodybuilders, mėgstami pratimai.

Audinių ir raumenų lankstumas aplink stuburą leidžia lengvai judėti ir išvengti sąnarių poveikio. Tempimas atliekamas pratybų pradžioje, siekiant sušilti nugaros raumenis ir pasirengti galingoms apkrovoms.

Atgaliniai pratimai

Kalbant apie maistą, labiausiai

Atsigulkite ant grindų, nukreipkite juos žemyn, nuplėškite kojas ir rankas, kelius ir krūtinę ir pasilikite šioje padėtyje 10 sekundžių. Tada pakaitomis pakelkite kairiąją koją ir dešinę ranką ir atvirkščiai.

  • Kalbėdamas apie tai, kaip stiprinti stuburo raumenis, „Sympaty.net“ neprisimins, kad jums reikia sėdėti tinkamai, taip pat periodiškai ruožas ir sulenkti per ilgą darbą kompiuteryje.
  • Pratimai „sulenkite nugarą“. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Mes ištiesti rankų delnus į sulenktas kelius, lenkdami nugarą. Tada mes sulenkiame nugarą ir stengiamės pakelti dešinę kelio dalį su kairiuoju alkūnu ir atvirkščiai.
  • Padarykite tokius judesius 5 kartus - pakelkite pečius į viršų ir apačią, tada padarykite kelis apskritus judesius su savo pečiais;

Klasės metu pabandykite nesukelti aštrių ir trūkčiojančių judesių, visi pratimai turėtų būti atliekami atsargiai, sklandžiai ir lėtai;

Šiuo metu turimi kursai ir medžiagos:

Tempimo pratimai

Mes nuleidžiame galvą į priekį, stengiamės uždėti savo galvą ant krūtinės. Po iškvėpimo, mes švelniai mesti galvą atgal.

Tuo pačiu metu reikia prisiminti, kad su tokiomis stuburo problemomis kaip tarpslankstelinių diskų degeneracija, ypač išvaržomis, kurios iki tam tikro momento gali būti asimptominės, stiprumo pratimai ir naštos panaudojimas sukels tik žalos. Todėl geriau įtvirtinti korseto raumenis tempiant stuburą.

Stiprumo pratimai

Šlaunies tempimas: tam pacientas užima vietą ant nugaros ir kojos sulenktos ant kelio. Tada pakaitomis pakelia vieną koją, palaikydama rankos nugarą, ir ištiesina kelį. Šioje padėtyje turite likti 20 sekundžių. Pakartokite 2 kartus.

Naudingas kaulų elementas yra kalcis

Ant grindų, ant nugaros, pakelkite kelius iki krūtinės ir palaukite penkias sekundes.

Mes tik priduriame, kad prieš išvykdami iš lovos, nepamirškite gerai ištempti ir atkurti kraujo aprūpinimą visame kūne, o po to turite šiek tiek apšilti. Ryte „penkios minutės“ turi apimti lenkimą, klubų sukimąsi ir sūpynės rankas.

Stiprių nugaros raumenų sistemos stiprinimas, mankšta (+ video)

Pratimai „pakelkite kojas“. Šiam pratimui jums reikės pastovios lentelės. Tai tik puikus pratimas stiprinant nugaros raumenis, bet sunku jį atlikti. Atsigulkite ant stalo su savo pilvu, klubai turėtų būti ant stalo krašto, rankos užsegamos stalo dangteliu. Mes pradedame lėtai nuplėšti kojas nuo grindų ir pakelti juos iki stalo lygio, palikite sekundę ir lėtai nuleiskite kojas.

Raumenų sistemos kūrimas ir stiprinimas: Video

Galvos judesiai - dešinė, kairė ir žemyn, aukštyn;

Norėdami patikrinti raumenų sistemos būklę, rekomenduojama atlikti šiuos bandymus:

  • Ypač svarbu, kad gimnastikos kompleksas būtų reguliarus ir vyktų kiekvieną dieną;
  • Nemokami video konsultacijos iš sertifikuotos gydytojo pratybos, siekiant pašalinti nugaros skausmus. Pamokų autorius yra gydytojas, sukūręs unikalų visų stuburo dalių atstatymo ir gydymo būdą. Pacientų, kuriems jau pavyko išspręsti nugaros ir kaklo problemų, skaičius
  • Atlikite kiekvieną pratimą 2 ar 3 kartus. Dėl kaklo stuburo tai pakanka.

Buvimas tokiu būdu ateinančiais metais.

Laikykite skersinį, kad kojos liestų grindis. Alternatyviai sulenkite kelius, traukdami stuburą, tada rankas, traukdami.

Keturkampės tempimas: treniruotė atliekama stovint su kojos lenkimu, kad pėda paliečia šlaunį. Ranką, jūs turite sugriežtinti koją į sėdmenį, kad jaustumėtumėtės šlaunyje, o kitas - laikytis paramos.

Pratimai raumenų sistemai:

  • Kuris yra:
  • Stovėję rankomis ant juosmens, sulenkite ir pasilikite toje padėtyje penkias sekundes.
  • Stuburą sudaro
  • Pratimai „dviratį“, „žirkles“, „pataikykite kojas“. Tokie judesiai yra visiems žinomi, jie yra labai veiksmingi stuburo raumenims stiprinti.
  • Sūpynės, palaipsniui didinant judesių amplitudę;
  • Griežtai draudžiama treniruotis osteochondrozės ar kitos stuburo ligos paūmėjimo metu;
  • Daugiau nei 2000 m
  • Pratimai, skirti stiprinti krūtinės ląstos stuburo raumenis, gali būti atliekami stovint ir gulint.
  • Ką manote apie pokalbį? Žinoma, apie bėgiojimą. Ir geriau juos ištirti ryte, kai likusieji metropolio gyventojai ramiai miegos savo lovose. Važiavimas yra universalus, nes kartu su tinkamu kvėpavimu ne tik stiprina stuburą, bet ir tonizuoja visą kūną, įkraunant jį energijai tą dieną. Nedirbkite netoli greitkelių, bent jau stadione dalyvaukite reabilitacijoje.

Pasilieka ant nugaros, spauskite alkūnes, išlenktas į šonus. Pakelkite krūtinę, pasvirdami ant alkūnių ir kaklo.

Stiprumo mokymas padidina raumenų tonusą ir stiprina raumenų sistemą. Geras spaudimas ir stiprūs nugaros raumenys padės išlaikyti tinkamą laikyseną ir stabilizuoti stuburą.

Stuburą laikantys raumenys turi būti labai lankstūs ir stiprūs, nes silpni raumenys negali paimti apkrovos, kurią turi nugara. Todėl šiuo atveju sąnariai ir raiščiai pradeda veikti, tačiau jie yra prastai aprūpinti krauju, skirtingai nei raumenys. Tai sukelia sąnarių nusidėvėjimą, audinių pažeidimus ir lėtinio skausmo atsiradimą.

Gimnastika jauniems ir sveikiems

Ištempkite rankas, tada lėtai sulenkite, tempdami rankas į priekį. Nugara turi likti tiesi, 24 stuburo kaulai ir tarpslanksteliniai diskai

Universalus pratimas

Jogos instruktorius pasirinks jums reikalingus pratimus.

Alternatyva veikia

Viduriniai dubens judesiai;

Pratimai dėl stuburo problemos

Fizioterapija yra svarbi gydymo sudedamoji dalis, bet ne vienintelė - kiekvienas turi tai prisiminti!

Pastovioje padėtyje, kaip aprašyta aukščiau, greitai pakelkite ir nuleiskite pečius aukštyn ir žemyn, stengdamiesi išlaikyti vienodą laikyseną. Atlikite 6 - 8 kartus.

Jei nemėgstate bėgti, galite atlikti aerobikos žingsnius arba atlikti reguliarius rytinius pratimus, kurie apima pratimų, skirtų stuburo stiprinimui, rinkinį. Klasių metu įsitikinkite, kad visos raumenų grupės yra vienodos įtampos, išmokti tinkamai kvėpuoti ir nesistenkite namų įrašų. Nebūtina priversti įvykius ir įsitraukti į skausmo atsiradimą raumenyse - bet kokia gimnastika turėtų džiaugtis. Taip pat galite užkirsti kelią skausmui atliekant qigong gimnastiką.

Toje pačioje padėtyje rankomis patraukite vieną sulenktą koją į krūtinę, ištraukite kitą. Tada užsukite abi lenktas kelio dalis, apjuostykite ant grindų ir atgal nuo pečių iki juosmens.

Viršutinis spaudimas: pacientas užima poziciją, esančią ant nugaros, o rankos ištemptos palei kūną ir jo kojos sulenktos keliais. Būtina spausti dubenį taip, kad apatinėje nugaros dalyje nebūtų nukrypimų. Galva ir pečiai pakeliami nuo grindų taip, kad būtų nuplėšti pečių ašmenys. Būtina pasilikti 10 sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai namuose

Nugaros skausmas turi įtakos paciento gyvenimo kokybei ir gali apriboti judėjimą. Norint sumažinti įtampą raumenyse, žmogus gali pakeisti savo laikyseną, galiausiai sukeldamas stuburo kreivumą. Lėtinis nugaros skausmas siejamas su pernelyg stuburo sluoksnio suspaudimu ir kaulų kaulų augimo atsiradimu.

  1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, padėkite rankas palei kūną. Pakelkite ir nuleiskite dubenį į kvėpavimo ritmą maždaug 30 kartų.
  2. .
  3. Taip pat idealūs pratimai stuburo ligų profilaktikai ir gydymui yra pagrindiniai jogos veiksniai. Joga gali būti atliekama savarankiškai namuose arba su instruktoriumi. Pastarasis variantas labiau tinka žmonėms su stuburo sutrikimais. Instruktorius parinks pratimų rinkinį, kuris nekenks, bet tik sustiprins raumenų rėmą ir atgaus nugaros skausmą.

Sulenkite ant kelio (tiesios kojos), tempkite pirštus į kojų pirštus, tada ištiesinkite ir sulenkite atgal;

Mes stipriname krūtinės ląstos regioną

Jūs negalite vartoti skausmo tabletes prieš pradedant klases - jūs negalite jausti skausmo ir tik pakenkti sau;

  1. 10 svarbiausių maistinių komponentų visos stuburo sveikatai - ataskaita apie šią nuorodą parodys, ką jūsų dienos racionas turėtų būti jūsų stuburo ir viso kūno sveikatai.
  2. Atsigulkite ant skrandžio ir tempkite rankas į priekį, už galvos. Su savo kūnu pasieksite savo rankas. Pasukite ant nugaros ir vėl pasiekkite rankas.
  3. Tikslas

Juosmens pratimai

Toje pačioje padėtyje pastatykite kulnus kuo arčiau dubens. Pakelkite ir nuleiskite apatinę nugarą.

  1. Pasvirieji raumenys: pradinė padėtis, gulėti ant nugaros. Galva pakelta, pečiai perkeliami į priešingos šlaunies pusę. Rankos, kol reikia traukti į priekį. Šioje padėtyje turite likti 5 sekundes ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
  2. Prisideda prie sėdimo gyvenimo būdo patologijos, prastos laikysenos, pernelyg didelio fizinio krūvio, raumenų disbalanso ir pan. Be to, silpni pilvo raumenys (pvz., Nėštumo metu) gali padėti susilpninti stuburo raumenis.
  3. Sukdami įstrižus raumenis: pasukite spaudą, pasukdami dešinę alkūnę į kairiąją kelio dalį ir atvirkščiai. Tai vienas iš efektyviausių pratimų, kurie stiprina stuburą.

Ir galiausiai

Svarbu nepažeisti šių elementų, kitaip visi kiti „stuburo korseto“ komponentai pradeda dirbti blogai.

„Gražus ir sėkmingas“ suteiks patarimų, kaip vaikščioti vietoje, kelti aukštus kelius ir nuvilti rankas, jei sergate bet kuria stuburo liga, tuomet su gydytoju turėtų būti aptarta visa terapinio gimnastikos kompleksas, ir tai geriau, jei specialistas jums suteiks fizinės terapijos programą;

  • Ar sergate osteochondroze? Mes primygtinai rekomenduojame susipažinti su efektyviais gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos osteochondrozės gydymo būdais, nenaudojant vaistų, stiprinti nugaros raumenis ir kūno apsisukimus nuolatinėje padėtyje, taip pat apykaitines rankas. ir aktyvus.
  • Toje pačioje padėtyje pakelkite tiesias kojas, nuleiskite jas viena kryptimi, pasukite galvutę į kitą. Apatinės nugaros dalies skausmui galite sulenkti kelius ir nuplėškite kojas nuo grindų.
  • Aerobiniai pratimai yra dviračiai, bėgiojimas, pėsčiomis gryname ore, šokiai.

Užpakaliniai pratimai yra pagrindinė sudėtinės dalies dalis, skirta stuburo raumenims stiprinti. Reguliarios fizinės jėgos dėka galite pašalinti nugaros skausmą, pagerinti sveikatą ir išvengti traumų. Šį stuburo pratimų rinkinį kiekvienas pacientas pasirenka individualiai, atsižvelgdamas į patologiją ir skausmo priežastį.

Patikimas raumenų korsetas - geriausia stuburo apsauga

Paradoksas: šiandien sunku susitikti su asmeniu, kuris nežino, kas yra skoliozė ar osteochondrozė, ir taip pat sunku susitikti su žmogumi, kuris gali aiškiai paaiškinti, kas yra raumenų korsetas ir kodėl tai reikalinga. Tuo tarpu tinkamai apmokytas nugaros raumenų korsetas yra geriausia stuburo apsauga nuo pavojingų ligų. Čia mes tiesiog naudojame šią apsaugą, dovanojamą mums pačios gamtos, labai blogai.

Klaidingi vaizdai, susiję su nugaros ir raumenų ligomis

Kai kalbama apie raumenų korsetą, daugelis jį suvokia kaip galingų, pumpuojamų raumenų, kurie gali apsaugoti stuburą nuo visų rūšių sužeidimų, kreivumo ir kitų deformacijų, rinkinį. Iš to darytina išvada: jums reikia tik pradėti „svyruoti“ ir stuburo ligas, kurios šiandien yra nykstančios - skoliozė, osteochondrozė, tarpslankstelinės išvaržos - jūs nebijosite. Didžioji dalis slankstelių apkrovos perims galingus nugaros raumenis. Be to, išpumpuota raumenų masė tvirtai „tvirtina“ visus jų slankstelių segmentus, neleidžiant jiems judėti.

Tačiau ši santykis tarp nugaros ir stuburo raumenų nėra visiškai teisinga. Stuburo raumenys, tiesiogiai pritvirtinti prie stuburo segmentų ir gali juos pakelti, žmogaus organizme nėra gamtoje. Yra tik ištiesinimo raumenys (dažniau tai vadinama raumeniu, tiesinantis stuburą arba tiesiog - lygintuvą). Jų užduotis yra stuburo ir stuburo pusiausvyros formavimas.

Mūsų nugaros raumenys yra 3 sluoksniuose. Tie du sluoksniai, kurie apibrėžia mūsų kūno formą, yra paviršutiniški raumenys. Būtent jiems yra patikėta pareiga suteikti mūsų kūnui galimybę atlikti įvairius judesius ir kad jie gali būti stiprinami reguliaria fizine įtaka.

Bet nugaroje yra trečias arba gilus sluoksnis. Šis sluoksnis susideda iš tarpslankstelinių raumenų, esančių beveik stuburo slanksteliuose abiejose stuburo pusėse, per visą jo ilgį. Jie taip pat turi savo padalijimą: vienas raumenis susidaro iš ilgų šoninių ar paviršutiniškesnių raumenų - ištiesinimo stuburo.

Labiausiai mūsų nugaroje buvo trumpų skersinių stuburo raumenų kuokšteliai, kurie plinta kaip strijų tiesiai per slankstelius. Jų pareiga - užtikrinti stuburo pusiausvyrą. Kai žmogus atlieka greitus, staigius judesius - svyruojantis ar trūkčiojantis, nugaroje veikia tik 2 viršutiniai raumenų sluoksniai, o nugaros gilūs raumenys neaktyvūs.

Netinkamas, nekontroliuojamasis raumenų pumpavimas ne tik išgelbės jus nuo stuburo problemų, bet ir gali juos pabloginti - galiausiai, didinant raumenų paviršiaus sluoksnių masę, padidėja ir stuburo apkrova.

Pagrindiniai stuburo raumenų vystymosi principai

Gilūs, trumpi raumenys yra vienintelė mūsų kūno raumenų grupė, kuri nėra skirta judėti, bet stuburo tvirtinimui. Jie nedalyvauja mūsų kūno motorinėse operacijose, todėl, naudojant fizinius pratimus iš visų raumenų, sudarančių raumenų korsetą, gali būti sustiprintas tik vienas raumenys - tiesinant stuburą. Todėl, nesvarbu, koks galingas raumenų korsetas, jis negali pašalinti degeneracinių stuburo pokyčių. Vienintelis būdas, kuriuo jis gali padėti asmeniui šioje situacijoje, yra sumažinti nugaros skausmą.

Sveikam stuburui pratimai, kuriais stiprinami nugaros raumenys, yra reali galimybė ateityje išgelbėti stuburą iš problemų. Bet kiek iš jūsų pažįstamų žmonių, kurie gali pasigirti sveiką stuburą? „Sūpynės“, stengiantis stiprinti raumenų korsetą panašiu būdu, yra ne tik beprasmis, bet ir tiesiog pavojingas stuburui, kai stuburo stulpelyje jau įvyko pokyčių:

  • sumažintas atstumas tarp diskų;
  • yra spaudimas nervų galūnių šaknims ar net jų pažeidimui;
  • dažni spazmai arba nugaros raumenų sustingimas;
  • kitos pasireiškusios patologijos, kurioms būdingas ūminis skausmas stubure.

Esant tokiai situacijai, pirmiausia reikia toje vietoje, kur skausmas yra labiausiai jautrus stuburui, plėtoti raiščius ir raumenis, kad pašalintų jų spazmus ir sumažintų spaudimą nervų šaknims. Ir tai reikia atlikti prižiūrint gydytojui. Ir tik pasibaigus šiai procedūrai, galite pereiti prie visiško pratimo, kad sustiprintumėte raumenų sistemą.

Pratimai turi būti atliekami tokia tvarka ir kiekiu, kuriuo gydytojas Jums paskyrė, nepamirštant pertraukų tarp pratimų, skirtų poilsiui ir kvėpavimui.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Yra keli pagrindiniai raumenų sistemos stiprinimo pratimai. Jei stuburas yra sveikas, rekomenduojama pasirinkti tą, kuriame stuburo tiesinimo raumenys bus maksimaliai įtraukiami.

Pratimų terapijos stuburas
Kaip sustiprinti raumenų korsetą

Raumenų korsetas (arba žievės, kamieno) yra raumenų audinių kompleksas, atsakingas už stabilų stuburo, dubens ir šlaunų padėtį. Tai yra tik tie kūno raumenys, kurie neperkelia mūsų kūno, bet yra atsakingi už savo pozicijos palaikymą. Tam jie vadinami raumenų stabilizatoriais. Gerai išvystyta raumenų korsetas yra gražios laikysenos, sveikos nugaros ir stiprios spaudos pažadas.

Raumenų sistemos stiprinimas: privalumai ir trūkumai

Nugaros raumenys yra suskirstyti į 2 dideles grupes - paviršines ir vidines. Pirmasis - paviršius - sudaro mūsų kūną ir suteikia judėjimą. Jie dalyvauja įgyvendinant įvairias pratybas. Antroji raumenų grupė, vidinė, susideda iš trumpų tarpslankstelinių raumenų, palaikančių stabilią tarpslankstelinių diskų padėtį. Šie raumenys negali būti naudojami fizinio krūvio metu, todėl sunkių stuburo problemų atveju mankštinimas nebus naudingas, bet tik pablogins situaciją, pagreitindamas tarpslankstelinių diskų nusidėvėjimą.

Taigi, raumenų sistemos stiprinimas yra naudingas tik nugaros problemų prevencijai, bet ne gydymui! Jei nerimaujate dėl skausmo ir mėšlungio kakle, apatinėje nugaros dalyje ir kitose stuburo dalyse, geriau kreiptis į specialistą. Tačiau siekiant užkirsti kelią šioms problemoms, gerinti koordinavimą ir fizinę formą, tiesiog būtina stiprinti pagrindinius raumenis!

Pratimai raumenų korseto kūrimui

  • Patraukti kūną („Snake“)

Šis pratimas pagerina stuburo lankstumą ir judumą. Pakelkite viršutinį liemens kraštą, pasvirkštę alkūnėmis ir dilbiais, sukabintus kumščius, ir tada traukite visą kūną į priekį. Perkelkite alkūnės šiek tiek toliau ir vėl užveržkite kūną. Atkreipkite dėmesį, kad dubuo nesitrauktų nuo grindų. Įveikę 2-3 metrus, pratęskite trumpą poilsį ir pakartokite dar 2 ciklus.

  • Susikėlusių rankų kėlimas („Skrydis“)

  • Planck

Labai svarbu, kad kojos būtų suplotos, kojos ir sėdmenys buvo įtemptos, skrandis buvo ištrauktas, o apatinė nugaros dalis buvo išlaikyta, o ne žemyn ar žemyn (įsivaizduokite, kad ją palenkite prie sienos). Visa tai sumažins stuburo apkrovą ir aktyvuos svarbiausius žievės raumenis. Laikykite dirželį 1-3 minutes, kol pajusite, kad nebegali išlaikyti tiesios kūno linijos. Po 30 sekundžių poilsio pakartokite dar 2 kartus.

  • Kojos pakėlimas

Jei jūs galite lengvai laikyti statinę statinio padėtį ilgiau nei minutę, galite praturtinti pratimą. Norėdami tai padaryti, diržo kelio metu pakelkite vieną koją šiek tiek aukštesnę už peties lygį ir išlaikykite poziciją iki artėjimo tūpimo pabaigos, traukdami pirštą ant jūsų. Kitame metode pakeiskite pakeltą koją.

Kitas šio pratimo variantas yra kojų atėmimas. Stovėdami dirželyje, pakelkite koją keliais centimetrais nuo grindų ir paimkite jį į šoną, nesulenkdami kelio. Tuo pačiu metu kojų pirštas yra nukreiptas į grindis.

  • Kojų pakaitomis nuleidimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite uždarytas kojas statmenai kūnui ir įsitikinkite, kad nugarėlė yra tvirtai prispausta prie grindų. Pradėkite lėtai nuleisti vieną koją kiek įmanoma žemiau. Nepaliesdami grindų grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą pačią su kita koja. Kojų nuleidimo procese traukite pirštą į save ir pradėkite kulną.

  • „Pėsčiomis“ ant sėdmenų

Šis pratimas sukuria raumenų korsetą ir padeda pasiekti daugiau elastingų ir įtemptų sėdmenų, taip pat leidžia atsikratyti žarnyno sutrikimų.

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite nugarą, įtempkite spaudą ir sulenkite alkūnes. Tada sklandžiai perkelkite dešinę koją į priekį sėdmenimis ir atlikite „žingsnį“, šiek tiek pakeldami kūną. Pakartokite tą patį su kairia koja. „Pasivaikščiojimas“ tokiu būdu 2-3 metrai, pertrauka ir dar 2 būdai. Nepamirškite visada laikyti nugarą tiesiai! Norėdami apsunkinti pratimą, galite laikyti rankas už galvos.

Dar veiksmingesni pratimai - programoje, kuria siekiama sustiprinti raumenų korsetą iš olimpinių žaidynių dalyvio, Amerikos aerobikos ir fitneso asociacijos (AFAA) narys, fitnesinio ugdymo kompanijos Herbalife Samantha Clayton direktorius.

Kasdieniniai raumenų korseto sveikatos patarimai

Nuolatinės treniruotės neabejotinai būtinos siekiant išlaikyti puikią pagrindinio raumenų ir viso kūno formą. Tačiau, be to, svarbu kasdien prisiminti paprastas taisykles, kad ilgą laiką būtų išlaikyta nugaros ir visos raumenų sistemos sveikata.

  • Nuolat stebėkite savo laikyseną, nesilenkite.
  • Būdamas kasdieninis darbas, kas valandą atsižvelkite nuo monitoriaus ar popieriaus ir atlikite paprastą pašildymą.
  • Kėldami svorį, šiek tiek sulenkite kojas ir išlaikykite nugarą tiesiai - tai sumažins apatinės nugaros dalies apkrovą.
  • Jei turite ilgą laiką stovėti, pabandykite vieną koją pastatyti ant žemo stovo (pvz., Kopėčias) ir pakaitomis pakeisti kojas, kad sumažintumėte stuburo įtampą.
  • Tai geriau miegoti ant šono, nes miega ant skrandžio arba ant nugaros perkrauna apatinę nugaros dalį. Jei vis dar norite miegoti ant nugaros, padėkite mažą pagalvę po juosmens dalimi.
  • Pabandykite normalizuoti kūno svorį, nes šie papildomi svarai suteikia stiprią ir netolygią stuburo apkrovą.

Visi judesiai, kuriuos mes pradedame, prasideda nuo žievės raumenų susitraukimo. Jie yra pirmieji, kurie dalyvauja darbe ir perduoda signalus į galūnes. Stiprus signalas yra stiprus judėjimas, todėl labai svarbu sukurti raumenų korsetą! Reguliarus pratimas ir paprastų rekomendacijų laikymasis padės jums išlaikyti savo žievės raumenis.

Raumenų korsetas - parama juosmens stuburui

Sveikinu jus antrajame mano juosmens stuburo atkūrimo kurse. Šiandien kalbame apie raumenų korsetą. Šioje pamokoje sužinosite, kaip svarbu turėti stiprią raumenų korsetą jūsų nugaros sveikatai!

Jei nežiūrėjote paskutinės pamokos pamokos, būtinai perskaitykite jį čia >>

Daugelis mano, kad osteochondrozė ar kitos stuburo problemos yra atskiros nuo likusios kūno dalies. Tai tarsi jie savaime pasirodo stubure be kitų aplinkinių audinių dalyvavimo procese. Iš to ir gydymas yra tinkamai paskirtas neteisingai - anestezija, chondroprotektoriai ir visi.

Asmuo išgeria tuos vaistus, skausmas išnyksta, tampa lengviau. Tuo metu, kai būklė tampa gera, užmirštos nugaros problemos. Bet po kurio laiko viskas vėl kartojasi - vėl, nugaros skausmas, vėl skausmas, vėl vaistai. Žmogus eina į uždarą ratą.

Kodėl taip vyksta? Kadangi stuburo problema nėra visiškai išspręsta!

Faktas yra tai, kad stuburą visose keturiose pusėse supa pagrindiniai jo raumenys.

Stuburas ir aplinkiniai raumenys yra viena sistema, kurios komponentai negali būti vertinami atskirai vienas nuo kito.

Kas yra raumenų korsetas?

Juosmens nugarkaulį visose pusėse palaiko raumenys, kurie kartu sudaro stuburo raumenų sistemą. Kiekvienas šio korseto raumenys atlieka savo specifines funkcijas, bet kartu kartu atlieka visus judesius ir kontroliuoja juosmens sritį.

Raumenų sistema apima:

  1. Nugaros dalies raumenys yra atsakingi už stuburo išplitimą (trys sluoksniai)
  2. Už priekinės pilvo sienos raumenys yra atsakingi už stuburo lankstymą
  3. Pilvo įstrižiniai raumenys - atsakingi už liemens pasukimą į šonus, stengiasi lenkti stuburą ir lenkti į šonus
  4. Kiaurymės kvadratinis raumenys yra priešais juosmens stuburą, yra susijęs su stuburo išlaikymu vertikalioje padėtyje, kūno pakreipime į šonus

Šios keturios raumenų grupės yra tiesioginė juosmens nugaros dalis. Juosmens kontrolė neįmanoma be įprastų šių raumenų veikimo ir kontrolės.

Svarbiausia sąlyga sveikam stuburui yra tokia.

Šie raumenys turi būti ne tik geros formos, elastingi ir atsparūs, bet ir tarpkultūrinis koordinavimas turi būti gerai išvystytas, kad visi juosmens srities judesiai būtų simetriški ir teisingi.

Ką tai reiškia?

Juosmens osteochondrozės atveju (tai yra ir išvarža, ir radikulitas), paprastai tik hipertonuso raumenys yra pernelyg įtempti, pavargę ir spazminiai. Kiti raumenys, priešingai, yra pernelyg ištempti, silpni, vangūs.

Dėl šios priežasties jų apkrova yra nevienoda - kai kurie per daug, kiti poilsio ir nedalyvauja darbe. Dėl to stuburo apkrova eina asimetriškai.

Pavyzdžiui, didesnė apkrova patenka į stuburo priekį ir mažiau nugaros. Iš šių tarpslankstelinių diskų nukreipiami atgal ir jie pradeda eiti virš stuburo. Taip formuojasi arba padidėja iškyša arba išvarža (jei jau yra). Ši situacija toliau remia osteochondrozės vystymąsi.

Todėl svarbu atkurti šių raumenų koordinavimą - jie turi kartu vėl dirbti kartu. Tada bus veiksminga parama juosmens stuburui ir jo iškrovimui.

Kur pradėti?

Žinoma, būtina pradėti pratimus. Apie tai jau kalbėjau daugiau nei vieną kartą pirmojoje pamokoje. Tik pasitelkiant pratimus galite grąžinti normalų raumenų toną ir padaryti juos darbais, kaip jie turėtų gamtoje.

Be to, jums reikia palaipsniui pradėti nuo paprasto iki sudėtingo. Nereikia patraukti sudėtingiausių ir sudėtingiausių pratimų, jei anksčiau nesate užsiėmę fizine veikla.

Taip, ir mes neturime užduoties „pumpuoti“ arba tapti sportininkais. Ne, mūsų pagrindinis tikslas yra atkurti normalų visų korseto raumenų toną, kad jie taptų perspektyvesni ir atsparesni, pagerintų jų kraujo tiekimą. Tada nebus nugaros skausmo, suspaudimo ir pan.

Dirbu su raumenimis, siūlau padalinti į tris etapus.

1 etapas. Dirbkite su viena raumenų grupe išleidimo padėtyje

Norėdami atkurti vieną visų juosmens „korseto“ raumenų darbą, pirmiausia turite dirbti su kiekviena raumenų grupe atskirai. Tai reiškia, kad atlikti tokius pratimus, kurie apima tik vienos raumenų grupės darbą.

Be to, jums reikia pradėti iškrauti pradines pozicijas - gulėti ant nugaros, ant pilvo, stovint ant visų keturių. Tada iš karto nebus didelės apkrovos stuburui, ir jūs galite saugiai sustiprinti savo raumenis savo sveikatai.

Kada galiu pradėti šiuos pratimus?

Kai nėra skausmo ir pasunkėjimo. Tai yra subakutiniu laikotarpiu.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą su pradinių pratimų, skirtų stiprinti raumenų sistemą, pavyzdžiais:

Prieš atliekant šiuos pratimus, rekomenduoju įšilti (taip pat gulėti), kad kūnas būtų palaipsniui paruoštas apkrovai. Galų gale taip pat svarbu atlikti kablys (taip pat gulėti), kad atsipalaiduotų raumenys ir pamažu pailsėtų.

Kaip įšilimą ir prikabinimą, galite naudoti tuos pratimus ūminiam laikotarpiui, kurį daviau pirmojoje pamokoje.

2 etapas. Kelių raumenų grupių įtraukimas ir krovinio sudėtingumas

Norėdami sustiprinti raumenų sistemą ir atkurti juosmens nugarą, pradžioje treniruotės nepakaks. Raumenys palaipsniui priprato prie tokio pat apkrovos lygio, jie jau praleis pradinius pratimus.

Todėl laikui bėgant turite pridėti naujus pratimus, kurie apims kitus raumenis, kurie anksčiau nebuvo įtraukti. Tuo pačiu metu mes išsaugome daugiausia pradines pozicijas, esančias ant nugaros, skrandį, stovėdami visuose keturiuose.

Kadangi dabar į darbą įtrauktos kelios raumenų grupės, jos „mokosi“ dirbti kartu, priprasti prie vieno darbo. Palaipsniui pradėsite atkurti vis daugiau ir ne tik atskirų raumenų tonusą, bet ir jų tarpusavio koordinavimą.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą dėl sudėtingesnių pratimų:

Be to, raumenys turi vadinamąją raumenų atmintį. Reguliariai mankštindami, raumenys vis dažniau įsitraukia į darbą, įsimena ir stiprina savo funkcijas, taip pat nustato stipresnius ryšius tarp kitų raumenų per nervų pluoštus ir naujų refleksų formavimąsi.

3 etapas. Pradinės padėties keitimas ir naujų pratybų pridėjimas

Jei gerai dirbote sudėtingesnėms iškrovimo pozicijoms (gulėti ar stovėti visuose keturiuose), galite ir turėtumėte palaipsniui pereiti prie kitų pradinių pozicijų (pvz., Stovint).

Kadangi galiausiai jums svarbu, kad raumenų korsetas galėtų kontroliuoti ir išlaikyti juosmens nugarą stovint.

Didžioji dalis laiko praleidžiame stovint (stovint, vaikščioti, važiuoti) ar sėdėdami (prie televizoriaus, kompiuterio, prie rato, darbo stalo ir virtuvės stalo).

Būtent šiose pozicijose juosmens regionas yra didžiausias stresas. Todėl svarbu, kad jūs parengtumėte raumenų korsetą, kad dirbtumėte šiomis sąlygomis.

Norėdami tai padaryti, pradėkite nedidelį - pratimų rinkinyje, gulint ir stovint ant visų keturių, pridėti pratimus nuolatinėje padėtyje.

Kokius kitus pratimus galiu pridėti?

Tarkime, jūs praėjote per ankstesnius etapus - pagerinote atskirų raumenų sistemos komponentų tonusą, palaipsniui pradėjote naudoti kitus raumenis ir pradėjote koreguoti tarpkultūrinį koordinavimą. Kas toliau?

Yra dar vienas įdomus pratybų tipas, kurį galima panaudoti sustiprinus atskirus raumenis - tai lentų variantai.

„Planck“ yra izometrinis pratimas, kuris puikiai sustiprina visą raumenų korsetą ir visą kūną, nes jis apima pilvo, nugaros, kojų, pečių ir krūtinės raumenis.

Pažymėtina, kad visi šie raumenys veikia padidindami savo įtampą, bet nesutaria. Tai reiškia, kad nėra stuburo ašinės apkrovos, ji nėra perkrauta ir nedalyvauja judėjime.

Vienas apribojimas - jis negali būti atliekamas žmonėms, sergantiems hipertenzija ir pagyvenusiais žmonėmis (dėl sudėtingumo). Bet jei esate aktyvus asmuo, jau esate užsiėmę fizine veikla, gimnastu, plaukiojimu, tada šis pratimas Jums tinka.

Žiūrėkite kelis šio vaizdo įrašo lizdų variantus:

Pagrindinė sąlyga atliekant kvėpavimą yra ne kvėpuoti, bet normaliai, ramiai, ramiai kvėpuoti.

Įtraukus šią užduotį į pagrindines pratimų kompleksų dalis ir pakeičiant jį paprastesniais ir lengvesniais pratimais, pagerinsite raumenų sistemos tarpusavio koordinavimą ir tonusą.

Kokius pratimus reikia tiksliai pašalinti?

Norėdami saugiai atkurti juosmens nugarą, kompleksuose niekada nenaudokite šių pratimų:

  1. Stuburo šoko apkrova (važiavimas, šokinėjimas)
  2. Aštrus ir pernelyg didelis stuburo lankstymas arba pailgėjimas
  3. Aštrus liemens posūkis į šonus

Išskyrus tuos pratimus raumenų sistemos atkūrimo metu, neįtraukiate nervų pažeidimo ar išvaržos ir osteochondrozės progresavimo rizikos.

Apatinė eilutė: jūsų trumpas kontūras

Įsivaizduokite, kad jūs patyrėte juosmens osteochondrozės (radikulito, nervų stranguliacijos ar išvaržos) paūmėjimą.

Toliau pateikiami veiksmai, kaip atkurti juosmens nugarą:

  1. Išgyvenimo (aštrių skausmų), taupaus gydymo ir jokių pratimų metu
  2. Subakutiniame laikotarpyje (skausmas nyko arba yra nedideli, likusieji skausmai), jūs pradedate paprasčiausias pratybas iš pradinių iškraunamų pozicijų, kad pradėtumėte laipsnišką atsigavimą.
  3. Vėliau pereisite prie sudėtingesnių pratimų, tačiau vis tiek atlikite juos iškraunant pradines pozicijas.
  4. Tada palaipsniui keiskite pradinę padėtį ir pridėkite naujų pratimų iš nuolatinės padėties kartu su kitais pratimais.
  5. Be to, pabandykite atlikti vieną iš lentų variantų ir pridėti juos prie pagrindinės kompleksų dalies kartu su paprastesnėmis ir iškrovimo pratybomis.

Tokiu būdu jūs saugiai ir palaipsniui atkursite normalų raumenų korseto toną, nustatysite veiksmingą tarpkultūrinį koordinavimą ir atsikratysite nugaros skausmo, palengvinant stuburą.

Būtent pagal šią schemą sukūriau etapinę internetinę programą „Sveikų odos paslaptys“.

Visi programos pratimai suskirstyti į keturis etapus:

  1. Pirmasis etapas yra subakutinis laikotarpis - visi pratimai yra griežtai gulėti ant nugaros, kartu su atpalaiduojančiais ir kvėpavimo pratimais.
  2. Antrasis etapas - priekinės pilvo sienelės ir juosmens srities „padėjėjų“ stiprinimas - pereinamojo laikotarpio pratybos ir pasirengimas trečiajam etapui
  3. Trečiasis etapas - raumenų korseto stiprinimas - pratimai, skirti visiems korseto raumenų grupėms. Jie yra platinami taip, kad nebūtų sukurta didelė apkrova apatinei nugaros daliai, bet palaipsniui ją sustiprintų ir atkuriama.
  4. Ketvirtasis etapas - stuburo stabilizavimas - pratimai stovinčioje padėtyje, pakreipti, pusiausvyra kartu su reljefiniais pratimais. Sustiprinus ir atkurus pusiausvyrą tarp didelių raumenų grupių, galite įsitraukti į mažus raumenis, stuburo stabilizatorius.

Šiuo metu mano abonentams yra skirta speciali nuolaida šiai programai. Su detaliu aprašymu galite susipažinti paspaudę žemiau esančią nuorodą puslapyje ir pasinaudokite galimybe įsigyti programą už ypatingą kainą.

Šios dienos pamoka baigėsi. Kitoje pamokoje jūs ir aš aptarsime tokį svarbų klausimą kaip „Kodėl mes turime paspausti spaudą juosmens osteochondrozės metu?“.

Iš tiesų, spauda turėtų būti nagrinėjama kiekvienam asmeniui, o ne tik „kultūristams“ ir „fitneso bikini“ :)

Taigi kitoje pamokoje mes kalbėsime apie tai, kodėl jums to reikia, ir kaip būtent jums reikia atsisiųsti spaudą, kad nebūtų pakenkta stuburui (taip pat parodysiu jį vaizdo įraše).

Greitai pamatysite jus!

Pagarbiai, Aleksandras Boninas
Visais klausimais susisiekite su mano palaikymo komanda.

P.S. Būsiu labai dėkingas jums, jei spustelėsite vieną iš mygtukų ir bendrinate šią medžiagą su draugais :)

Norite vieną kartą ir visiems laikams atsikratyti nugaros skausmo?

Jei taip, rekomenduojame reguliariai atlikti specialius gydomųjų pratimų kompleksus, kuriuos rasite mano programoje „Sveikų odos paslaptys“.

Dalyvaukite šioje programoje bet kokiu patogiu laiku - ir jūs nubrėžsite juosmens stuburo raumenis ir raiščius, nepalikdami savo namų.

Sistemingos terapinės pratybos yra idealus būdas atkurti juosmens stuburo sveikatą ir užkirsti kelią juosmens osteochondrozei.

Ši programa jau praėjo šimtus mano klientų - ir gavau puikių rezultatų! Aš taip pat rekomenduoju, kad jūs išeitumėte iš jo nepavykus, jei tikrai norite atsikratyti problemų su nugarėlėmis!

* Artimiausiomis dienomis programa turi ribotą nuolaidą.