Pagrindinis / Reabilitacija

Pratimų terapijos stuburas
Kaip sustiprinti raumenų korsetą

Raumenų korsetas (arba žievės, kamieno) yra raumenų audinių kompleksas, atsakingas už stabilų stuburo, dubens ir šlaunų padėtį. Tai yra tik tie kūno raumenys, kurie neperkelia mūsų kūno, bet yra atsakingi už savo pozicijos palaikymą. Tam jie vadinami raumenų stabilizatoriais. Gerai išvystyta raumenų korsetas yra gražios laikysenos, sveikos nugaros ir stiprios spaudos pažadas.

Raumenų sistemos stiprinimas: privalumai ir trūkumai

Nugaros raumenys yra suskirstyti į 2 dideles grupes - paviršines ir vidines. Pirmasis - paviršius - sudaro mūsų kūną ir suteikia judėjimą. Jie dalyvauja įgyvendinant įvairias pratybas. Antroji raumenų grupė, vidinė, susideda iš trumpų tarpslankstelinių raumenų, palaikančių stabilią tarpslankstelinių diskų padėtį. Šie raumenys negali būti naudojami fizinio krūvio metu, todėl sunkių stuburo problemų atveju mankštinimas nebus naudingas, bet tik pablogins situaciją, pagreitindamas tarpslankstelinių diskų nusidėvėjimą.

Taigi, raumenų sistemos stiprinimas yra naudingas tik nugaros problemų prevencijai, bet ne gydymui! Jei nerimaujate dėl skausmo ir mėšlungio kakle, apatinėje nugaros dalyje ir kitose stuburo dalyse, geriau kreiptis į specialistą. Tačiau siekiant užkirsti kelią šioms problemoms, gerinti koordinavimą ir fizinę formą, tiesiog būtina stiprinti pagrindinius raumenis!

Pratimai raumenų korseto kūrimui

  • Patraukti kūną („Snake“)

Šis pratimas pagerina stuburo lankstumą ir judumą. Pakelkite viršutinį liemens kraštą, pasvirkštę alkūnėmis ir dilbiais, sukabintus kumščius, ir tada traukite visą kūną į priekį. Perkelkite alkūnės šiek tiek toliau ir vėl užveržkite kūną. Atkreipkite dėmesį, kad dubuo nesitrauktų nuo grindų. Įveikę 2-3 metrus, pratęskite trumpą poilsį ir pakartokite dar 2 ciklus.

  • Susikėlusių rankų kėlimas („Skrydis“)

  • Planck

Labai svarbu, kad kojos būtų suplotos, kojos ir sėdmenys buvo įtemptos, skrandis buvo ištrauktas, o apatinė nugaros dalis buvo išlaikyta, o ne žemyn ar žemyn (įsivaizduokite, kad ją palenkite prie sienos). Visa tai sumažins stuburo apkrovą ir aktyvuos svarbiausius žievės raumenis. Laikykite dirželį 1-3 minutes, kol pajusite, kad nebegali išlaikyti tiesios kūno linijos. Po 30 sekundžių poilsio pakartokite dar 2 kartus.

  • Kojos pakėlimas

Jei jūs galite lengvai laikyti statinę statinio padėtį ilgiau nei minutę, galite praturtinti pratimą. Norėdami tai padaryti, diržo kelio metu pakelkite vieną koją šiek tiek aukštesnę už peties lygį ir išlaikykite poziciją iki artėjimo tūpimo pabaigos, traukdami pirštą ant jūsų. Kitame metode pakeiskite pakeltą koją.

Kitas šio pratimo variantas yra kojų atėmimas. Stovėdami dirželyje, pakelkite koją keliais centimetrais nuo grindų ir paimkite jį į šoną, nesulenkdami kelio. Tuo pačiu metu kojų pirštas yra nukreiptas į grindis.

  • Kojų pakaitomis nuleidimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite uždarytas kojas statmenai kūnui ir įsitikinkite, kad nugarėlė yra tvirtai prispausta prie grindų. Pradėkite lėtai nuleisti vieną koją kiek įmanoma žemiau. Nepaliesdami grindų grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą pačią su kita koja. Kojų nuleidimo procese traukite pirštą į save ir pradėkite kulną.

  • „Pėsčiomis“ ant sėdmenų

Šis pratimas sukuria raumenų korsetą ir padeda pasiekti daugiau elastingų ir įtemptų sėdmenų, taip pat leidžia atsikratyti žarnyno sutrikimų.

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite nugarą, įtempkite spaudą ir sulenkite alkūnes. Tada sklandžiai perkelkite dešinę koją į priekį sėdmenimis ir atlikite „žingsnį“, šiek tiek pakeldami kūną. Pakartokite tą patį su kairia koja. „Pasivaikščiojimas“ tokiu būdu 2-3 metrai, pertrauka ir dar 2 būdai. Nepamirškite visada laikyti nugarą tiesiai! Norėdami apsunkinti pratimą, galite laikyti rankas už galvos.

Dar veiksmingesni pratimai - programoje, kuria siekiama sustiprinti raumenų korsetą iš olimpinių žaidynių dalyvio, Amerikos aerobikos ir fitneso asociacijos (AFAA) narys, fitnesinio ugdymo kompanijos Herbalife Samantha Clayton direktorius.

Kasdieniniai raumenų korseto sveikatos patarimai

Nuolatinės treniruotės neabejotinai būtinos siekiant išlaikyti puikią pagrindinio raumenų ir viso kūno formą. Tačiau, be to, svarbu kasdien prisiminti paprastas taisykles, kad ilgą laiką būtų išlaikyta nugaros ir visos raumenų sistemos sveikata.

  • Nuolat stebėkite savo laikyseną, nesilenkite.
  • Būdamas kasdieninis darbas, kas valandą atsižvelkite nuo monitoriaus ar popieriaus ir atlikite paprastą pašildymą.
  • Kėldami svorį, šiek tiek sulenkite kojas ir išlaikykite nugarą tiesiai - tai sumažins apatinės nugaros dalies apkrovą.
  • Jei turite ilgą laiką stovėti, pabandykite vieną koją pastatyti ant žemo stovo (pvz., Kopėčias) ir pakaitomis pakeisti kojas, kad sumažintumėte stuburo įtampą.
  • Tai geriau miegoti ant šono, nes miega ant skrandžio arba ant nugaros perkrauna apatinę nugaros dalį. Jei vis dar norite miegoti ant nugaros, padėkite mažą pagalvę po juosmens dalimi.
  • Pabandykite normalizuoti kūno svorį, nes šie papildomi svarai suteikia stiprią ir netolygią stuburo apkrovą.

Visi judesiai, kuriuos mes pradedame, prasideda nuo žievės raumenų susitraukimo. Jie yra pirmieji, kurie dalyvauja darbe ir perduoda signalus į galūnes. Stiprus signalas yra stiprus judėjimas, todėl labai svarbu sukurti raumenų korsetą! Reguliarus pratimas ir paprastų rekomendacijų laikymasis padės jums išlaikyti savo žievės raumenis.

Raumenų korsetas - parama juosmens stuburui

Sveikinu jus antrajame mano juosmens stuburo atkūrimo kurse. Šiandien kalbame apie raumenų korsetą. Šioje pamokoje sužinosite, kaip svarbu turėti stiprią raumenų korsetą jūsų nugaros sveikatai!

Jei nežiūrėjote paskutinės pamokos pamokos, būtinai perskaitykite jį čia >>

Daugelis mano, kad osteochondrozė ar kitos stuburo problemos yra atskiros nuo likusios kūno dalies. Tai tarsi jie savaime pasirodo stubure be kitų aplinkinių audinių dalyvavimo procese. Iš to ir gydymas yra tinkamai paskirtas neteisingai - anestezija, chondroprotektoriai ir visi.

Asmuo išgeria tuos vaistus, skausmas išnyksta, tampa lengviau. Tuo metu, kai būklė tampa gera, užmirštos nugaros problemos. Bet po kurio laiko viskas vėl kartojasi - vėl, nugaros skausmas, vėl skausmas, vėl vaistai. Žmogus eina į uždarą ratą.

Kodėl taip vyksta? Kadangi stuburo problema nėra visiškai išspręsta!

Faktas yra tai, kad stuburą visose keturiose pusėse supa pagrindiniai jo raumenys.

Stuburas ir aplinkiniai raumenys yra viena sistema, kurios komponentai negali būti vertinami atskirai vienas nuo kito.

Kas yra raumenų korsetas?

Juosmens nugarkaulį visose pusėse palaiko raumenys, kurie kartu sudaro stuburo raumenų sistemą. Kiekvienas šio korseto raumenys atlieka savo specifines funkcijas, bet kartu kartu atlieka visus judesius ir kontroliuoja juosmens sritį.

Raumenų sistema apima:

  1. Nugaros dalies raumenys yra atsakingi už stuburo išplitimą (trys sluoksniai)
  2. Už priekinės pilvo sienos raumenys yra atsakingi už stuburo lankstymą
  3. Pilvo įstrižiniai raumenys - atsakingi už liemens pasukimą į šonus, stengiasi lenkti stuburą ir lenkti į šonus
  4. Kiaurymės kvadratinis raumenys yra priešais juosmens stuburą, yra susijęs su stuburo išlaikymu vertikalioje padėtyje, kūno pakreipime į šonus

Šios keturios raumenų grupės yra tiesioginė juosmens nugaros dalis. Juosmens kontrolė neįmanoma be įprastų šių raumenų veikimo ir kontrolės.

Svarbiausia sąlyga sveikam stuburui yra tokia.

Šie raumenys turi būti ne tik geros formos, elastingi ir atsparūs, bet ir tarpkultūrinis koordinavimas turi būti gerai išvystytas, kad visi juosmens srities judesiai būtų simetriški ir teisingi.

Ką tai reiškia?

Juosmens osteochondrozės atveju (tai yra ir išvarža, ir radikulitas), paprastai tik hipertonuso raumenys yra pernelyg įtempti, pavargę ir spazminiai. Kiti raumenys, priešingai, yra pernelyg ištempti, silpni, vangūs.

Dėl šios priežasties jų apkrova yra nevienoda - kai kurie per daug, kiti poilsio ir nedalyvauja darbe. Dėl to stuburo apkrova eina asimetriškai.

Pavyzdžiui, didesnė apkrova patenka į stuburo priekį ir mažiau nugaros. Iš šių tarpslankstelinių diskų nukreipiami atgal ir jie pradeda eiti virš stuburo. Taip formuojasi arba padidėja iškyša arba išvarža (jei jau yra). Ši situacija toliau remia osteochondrozės vystymąsi.

Todėl svarbu atkurti šių raumenų koordinavimą - jie turi kartu vėl dirbti kartu. Tada bus veiksminga parama juosmens stuburui ir jo iškrovimui.

Kur pradėti?

Žinoma, būtina pradėti pratimus. Apie tai jau kalbėjau daugiau nei vieną kartą pirmojoje pamokoje. Tik pasitelkiant pratimus galite grąžinti normalų raumenų toną ir padaryti juos darbais, kaip jie turėtų gamtoje.

Be to, jums reikia palaipsniui pradėti nuo paprasto iki sudėtingo. Nereikia patraukti sudėtingiausių ir sudėtingiausių pratimų, jei anksčiau nesate užsiėmę fizine veikla.

Taip, ir mes neturime užduoties „pumpuoti“ arba tapti sportininkais. Ne, mūsų pagrindinis tikslas yra atkurti normalų visų korseto raumenų toną, kad jie taptų perspektyvesni ir atsparesni, pagerintų jų kraujo tiekimą. Tada nebus nugaros skausmo, suspaudimo ir pan.

Dirbu su raumenimis, siūlau padalinti į tris etapus.

1 etapas. Dirbkite su viena raumenų grupe išleidimo padėtyje

Norėdami atkurti vieną visų juosmens „korseto“ raumenų darbą, pirmiausia turite dirbti su kiekviena raumenų grupe atskirai. Tai reiškia, kad atlikti tokius pratimus, kurie apima tik vienos raumenų grupės darbą.

Be to, jums reikia pradėti iškrauti pradines pozicijas - gulėti ant nugaros, ant pilvo, stovint ant visų keturių. Tada iš karto nebus didelės apkrovos stuburui, ir jūs galite saugiai sustiprinti savo raumenis savo sveikatai.

Kada galiu pradėti šiuos pratimus?

Kai nėra skausmo ir pasunkėjimo. Tai yra subakutiniu laikotarpiu.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą su pradinių pratimų, skirtų stiprinti raumenų sistemą, pavyzdžiais:

Prieš atliekant šiuos pratimus, rekomenduoju įšilti (taip pat gulėti), kad kūnas būtų palaipsniui paruoštas apkrovai. Galų gale taip pat svarbu atlikti kablys (taip pat gulėti), kad atsipalaiduotų raumenys ir pamažu pailsėtų.

Kaip įšilimą ir prikabinimą, galite naudoti tuos pratimus ūminiam laikotarpiui, kurį daviau pirmojoje pamokoje.

2 etapas. Kelių raumenų grupių įtraukimas ir krovinio sudėtingumas

Norėdami sustiprinti raumenų sistemą ir atkurti juosmens nugarą, pradžioje treniruotės nepakaks. Raumenys palaipsniui priprato prie tokio pat apkrovos lygio, jie jau praleis pradinius pratimus.

Todėl laikui bėgant turite pridėti naujus pratimus, kurie apims kitus raumenis, kurie anksčiau nebuvo įtraukti. Tuo pačiu metu mes išsaugome daugiausia pradines pozicijas, esančias ant nugaros, skrandį, stovėdami visuose keturiuose.

Kadangi dabar į darbą įtrauktos kelios raumenų grupės, jos „mokosi“ dirbti kartu, priprasti prie vieno darbo. Palaipsniui pradėsite atkurti vis daugiau ir ne tik atskirų raumenų tonusą, bet ir jų tarpusavio koordinavimą.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą dėl sudėtingesnių pratimų:

Be to, raumenys turi vadinamąją raumenų atmintį. Reguliariai mankštindami, raumenys vis dažniau įsitraukia į darbą, įsimena ir stiprina savo funkcijas, taip pat nustato stipresnius ryšius tarp kitų raumenų per nervų pluoštus ir naujų refleksų formavimąsi.

3 etapas. Pradinės padėties keitimas ir naujų pratybų pridėjimas

Jei gerai dirbote sudėtingesnėms iškrovimo pozicijoms (gulėti ar stovėti visuose keturiuose), galite ir turėtumėte palaipsniui pereiti prie kitų pradinių pozicijų (pvz., Stovint).

Kadangi galiausiai jums svarbu, kad raumenų korsetas galėtų kontroliuoti ir išlaikyti juosmens nugarą stovint.

Didžioji dalis laiko praleidžiame stovint (stovint, vaikščioti, važiuoti) ar sėdėdami (prie televizoriaus, kompiuterio, prie rato, darbo stalo ir virtuvės stalo).

Būtent šiose pozicijose juosmens regionas yra didžiausias stresas. Todėl svarbu, kad jūs parengtumėte raumenų korsetą, kad dirbtumėte šiomis sąlygomis.

Norėdami tai padaryti, pradėkite nedidelį - pratimų rinkinyje, gulint ir stovint ant visų keturių, pridėti pratimus nuolatinėje padėtyje.

Kokius kitus pratimus galiu pridėti?

Tarkime, jūs praėjote per ankstesnius etapus - pagerinote atskirų raumenų sistemos komponentų tonusą, palaipsniui pradėjote naudoti kitus raumenis ir pradėjote koreguoti tarpkultūrinį koordinavimą. Kas toliau?

Yra dar vienas įdomus pratybų tipas, kurį galima panaudoti sustiprinus atskirus raumenis - tai lentų variantai.

„Planck“ yra izometrinis pratimas, kuris puikiai sustiprina visą raumenų korsetą ir visą kūną, nes jis apima pilvo, nugaros, kojų, pečių ir krūtinės raumenis.

Pažymėtina, kad visi šie raumenys veikia padidindami savo įtampą, bet nesutaria. Tai reiškia, kad nėra stuburo ašinės apkrovos, ji nėra perkrauta ir nedalyvauja judėjime.

Vienas apribojimas - jis negali būti atliekamas žmonėms, sergantiems hipertenzija ir pagyvenusiais žmonėmis (dėl sudėtingumo). Bet jei esate aktyvus asmuo, jau esate užsiėmę fizine veikla, gimnastu, plaukiojimu, tada šis pratimas Jums tinka.

Žiūrėkite kelis šio vaizdo įrašo lizdų variantus:

Pagrindinė sąlyga atliekant kvėpavimą yra ne kvėpuoti, bet normaliai, ramiai, ramiai kvėpuoti.

Įtraukus šią užduotį į pagrindines pratimų kompleksų dalis ir pakeičiant jį paprastesniais ir lengvesniais pratimais, pagerinsite raumenų sistemos tarpusavio koordinavimą ir tonusą.

Kokius pratimus reikia tiksliai pašalinti?

Norėdami saugiai atkurti juosmens nugarą, kompleksuose niekada nenaudokite šių pratimų:

  1. Stuburo šoko apkrova (važiavimas, šokinėjimas)
  2. Aštrus ir pernelyg didelis stuburo lankstymas arba pailgėjimas
  3. Aštrus liemens posūkis į šonus

Išskyrus tuos pratimus raumenų sistemos atkūrimo metu, neįtraukiate nervų pažeidimo ar išvaržos ir osteochondrozės progresavimo rizikos.

Apatinė eilutė: jūsų trumpas kontūras

Įsivaizduokite, kad jūs patyrėte juosmens osteochondrozės (radikulito, nervų stranguliacijos ar išvaržos) paūmėjimą.

Toliau pateikiami veiksmai, kaip atkurti juosmens nugarą:

  1. Išgyvenimo (aštrių skausmų), taupaus gydymo ir jokių pratimų metu
  2. Subakutiniame laikotarpyje (skausmas nyko arba yra nedideli, likusieji skausmai), jūs pradedate paprasčiausias pratybas iš pradinių iškraunamų pozicijų, kad pradėtumėte laipsnišką atsigavimą.
  3. Vėliau pereisite prie sudėtingesnių pratimų, tačiau vis tiek atlikite juos iškraunant pradines pozicijas.
  4. Tada palaipsniui keiskite pradinę padėtį ir pridėkite naujų pratimų iš nuolatinės padėties kartu su kitais pratimais.
  5. Be to, pabandykite atlikti vieną iš lentų variantų ir pridėti juos prie pagrindinės kompleksų dalies kartu su paprastesnėmis ir iškrovimo pratybomis.

Tokiu būdu jūs saugiai ir palaipsniui atkursite normalų raumenų korseto toną, nustatysite veiksmingą tarpkultūrinį koordinavimą ir atsikratysite nugaros skausmo, palengvinant stuburą.

Būtent pagal šią schemą sukūriau etapinę internetinę programą „Sveikų odos paslaptys“.

Visi programos pratimai suskirstyti į keturis etapus:

  1. Pirmasis etapas yra subakutinis laikotarpis - visi pratimai yra griežtai gulėti ant nugaros, kartu su atpalaiduojančiais ir kvėpavimo pratimais.
  2. Antrasis etapas - priekinės pilvo sienelės ir juosmens srities „padėjėjų“ stiprinimas - pereinamojo laikotarpio pratybos ir pasirengimas trečiajam etapui
  3. Trečiasis etapas - raumenų korseto stiprinimas - pratimai, skirti visiems korseto raumenų grupėms. Jie yra platinami taip, kad nebūtų sukurta didelė apkrova apatinei nugaros daliai, bet palaipsniui ją sustiprintų ir atkuriama.
  4. Ketvirtasis etapas - stuburo stabilizavimas - pratimai stovinčioje padėtyje, pakreipti, pusiausvyra kartu su reljefiniais pratimais. Sustiprinus ir atkurus pusiausvyrą tarp didelių raumenų grupių, galite įsitraukti į mažus raumenis, stuburo stabilizatorius.

Šiuo metu mano abonentams yra skirta speciali nuolaida šiai programai. Su detaliu aprašymu galite susipažinti paspaudę žemiau esančią nuorodą puslapyje ir pasinaudokite galimybe įsigyti programą už ypatingą kainą.

Šios dienos pamoka baigėsi. Kitoje pamokoje jūs ir aš aptarsime tokį svarbų klausimą kaip „Kodėl mes turime paspausti spaudą juosmens osteochondrozės metu?“.

Iš tiesų, spauda turėtų būti nagrinėjama kiekvienam asmeniui, o ne tik „kultūristams“ ir „fitneso bikini“ :)

Taigi kitoje pamokoje mes kalbėsime apie tai, kodėl jums to reikia, ir kaip būtent jums reikia atsisiųsti spaudą, kad nebūtų pakenkta stuburui (taip pat parodysiu jį vaizdo įraše).

Greitai pamatysite jus!

Pagarbiai, Aleksandras Boninas
Visais klausimais susisiekite su mano palaikymo komanda.

P.S. Būsiu labai dėkingas jums, jei spustelėsite vieną iš mygtukų ir bendrinate šią medžiagą su draugais :)

Norite vieną kartą ir visiems laikams atsikratyti nugaros skausmo?

Jei taip, rekomenduojame reguliariai atlikti specialius gydomųjų pratimų kompleksus, kuriuos rasite mano programoje „Sveikų odos paslaptys“.

Dalyvaukite šioje programoje bet kokiu patogiu laiku - ir jūs nubrėžsite juosmens stuburo raumenis ir raiščius, nepalikdami savo namų.

Sistemingos terapinės pratybos yra idealus būdas atkurti juosmens stuburo sveikatą ir užkirsti kelią juosmens osteochondrozei.

Ši programa jau praėjo šimtus mano klientų - ir gavau puikių rezultatų! Aš taip pat rekomenduoju, kad jūs išeitumėte iš jo nepavykus, jei tikrai norite atsikratyti problemų su nugarėlėmis!

* Artimiausiomis dienomis programa turi ribotą nuolaidą.

Raumenų sistemos stiprinimas: 5 minutės Mueller pratimai

Vartojimo ekologija. Fitnesas ir sportas: yra puiki gimnastika, kurią naudojasi beveik visi ir nereikalauja eiti į sporto salę ar specialią įrangą.

Raumenų sistemos stiprinimas yra būtinas visiems, nes ši raumenų grupė užtikrina tinkamą stuburo padėtį ir maksimalią vidaus organų apsaugą.

Svarbu suprasti, kad pagrindinį vaidmenį atliekant tokią apsaugą atlieka gilūs nugaros, krūtinės ir pilvo raumenys. Sunkios raumenų sistemos fone dažnai atsiranda laikysenos ir daugelio ligų pažeidimai.

Pažvelkime, kokie pratimai geriausiai tinka raumenų grupėms, sudarančioms raumenų sistemą, stiprinti.

Savitikra prieš stiprinant raumenų sistemą

Prieš pradedant tiesiai prie raumenų sistemos stiprinimo, geriau patikrinti, kokia būklė yra šiuo metu. Vėliau šį savikontrolę galima atlikti siekiant įvertinti pratimų efektyvumą.

1 metodas

  1. Atsigulkite pilvą, nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų (tuo pačiu metu!).
  2. Pasiekę bambą, priveržkite žievės raumenis, sulenkite nugarą ir pakelkite krūtinę.

Šioje pozicijoje turite laikyti minutę. Jei negalite to padaryti, laikas rimtai galvoti apie raumenų sistemos stiprinimą.

2 metodas

  1. Stovėkite ant visų keturračių, kad kojos dešinėje lenktų kampus.
  2. Pažvelkite į priekį ir tempdami kaklą, atitinkamai ištraukite kairę ranką ir dešinę koją (arba atvirkščiai).

Bandymo tikslas - išlaikyti pusiausvyrą. Jei nepavyko, atėjo laikas dirbti su stabilizatoriaus raumenimis.

Raumenų sistemos stiprinimo būdai: 5 minučių Muller sistema

Daugelis pratimų yra skirti stiprinti raumenų korsetą: fitnesą, Pilatesą ir barbells su svarmenimis. Tačiau yra puiki gimnastika, kurią naudojasi beveik visi ir nereikalauja kelionių į sporto salę ar specialią įrangą.

Müller sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimt pratimų, skaičiuojant 1 pratimą = 6 kvėpavimą. Müllerio sistemoje atliekant treniruotes yra trys sunkumų laipsniai, jis rekomenduoja visiems pradėti mažiausio sunkumo pratimus.

Pirmieji penki pratimai atliekami lėtai 6 kartus, t.y. 1 pratimas = 1 kvėpavimo judėjimas.

Antrieji penki pratimai atliekami pagreitintu tempu: maksimalūs judesiai 4 kvėpavimo judėjimams, 2 kvėpavimo judesiai - poilsis.

Kvėpavimas pratimo metu, siekiant sustiprinti raumenų sistemą, reikalingas krūtinės ir nosies viduje.

10 pratimų Muller aprašymas raumenų sistemos stiprinimui

Kadangi Müller rekomenduoja visiems pradėti raumenų korseto stiprinimo pradžią nuo pradinio sudėtingumo lygio, o pratimų sudėtingumą tęsti tik po to, kai praktikuojate savo įgūdžius, mes nusprendėme pradėti pirmojo laipsnio pratimus pradedantiesiems Muller sistemai.

1 pratimas

IP: Rankos ant diržo. Pėda šalia.

  1. Lėtai pakelkite koją į priekį kuo aukščiau, laikydami nugarą tiesiai ir nesulenkdami kelio. Įkvėpus pirmoji kojelė pakeliama ir nuleista. Antrasis - be iškvėpimo pertraukos.
  2. Po to lėtai kyla bet kokio kojos į šoną ir nuleidžiama - visa tai įkvepiant, pakeliant kitą koją į šoną ir nuleidžiant, iškvepiant.
  3. Tada, laikydami nugarą tiesiai, pakaitomis pakelkite vieną koją atgal ir nuleiskite ją (įkvėpus), pakartokite judėjimą antrąja kojele (iškvėpti).

Ciklas kartojamas du kartus.

2 pratimas

PI: kojos trumpu atstumu

  1. Įkvėpus, kiek įmanoma labiau sulenkite (su galva), perkelkite klubus į priekį ir sulenkite rankas alkūnėse ir riešuose.
  2. Kai iškvepiate, pasilenkite į priekį ir žemyn, ištiesinkite rankas ir pabandykite juos paliesti. Nelenkite kelio.

3 pratimas

PI: kulnai yra uždaryti

  1. Įkvėpus, pakreipkite liemenį į kairę (įskaitant galvą), tuo pačiu įdėdami pusiau sulenktą dešinę ranką (delną žemyn) už galvos, iškvėpkite ir grįžkite į PI.
  2. Ar pasukite kairę ranką į dešinę.
  3. Nekelkite kulnų.

4 pratimas

PI: kojos didžiausiu atstumu vienas nuo kito, kulnai atsukti į išorę

  1. Rankos, silpnai pakabinusios šonus, pasukite kūną, dešinę petį, kairiąją šlaunį į priekį ir atvirkščiai.
  2. Pasukimai turi būti atliekami kiek įmanoma, nesukeliant kojų.

5 pratimas

UE: kojų pečių plotis, rankos žemyn

  1. Rankos (delnai žemyn) lėtai pakyla į priekį įkvėpus.
  2. Mes iškvepiame giliai pritūpę.
  3. Ištiesinkite.

6 pratimas

PI: kojos yra lygiagrečios viena kitai, beveik uždarytos

  1. Rankos ant diržo.
  2. Įkvėpus, mes traukiame kojinę ir kairiąją koją nugarą (nesulenkite kelio, nesulenkite). Panaikinkite koją.
  3. Išnykdami pakeliame kitą koją ir atitinkamai ją nuleidžiame.

7 pratimas

UE: kojų pečių plotis, rankos ant diržo

  1. Šlaunys į priekį nulenkiame liemens atgal (tiksliai laikome kaklą).
  2. Atidarę klubus ir išlenkdami pilvą į priekį, pakreipiame liemens priekį, laikydami nugarą ir kaklą tiesiai.
  3. Nedėkite pertraukų tarp lenkimo į priekį ir atgal, tolygiai kvėpuokite.

8 pratimas

PI: rankos suspaustos į kumščius, kulnai uždaryti

  1. Pakreipkite liemens į dešinę, ištraukite kairiąją ranką į alkūnę ir dešinę ranką žemyn.
  2. Sulenkite liemens į kairę ir ištraukite dešinę ranką į alkūnę, o kairę - žemyn.

9 pratimas

PI: kojos plačiai viena nuo kitos, kojos į vidų

  1. Greitai pasukite diržo viršutinę kūno dalį (galva nesisuka su liemuo) į dešinę, o tada į kairę, apatinė kūno dalis turi būti pritvirtinta. Du pasukimai už kvėpavimą ir du apsisukimai. Galutinis tikslas yra 4 kvėpuoti 40 sukimų į abi puses.
  2. Kai dešinysis petys juda atgal, kairioji šlaunys juda į priekį ir atvirkščiai.

10 pratimas

PI: kojos šiek tiek atskiriamos ir lygiagrečios, rankos žemyn

1. Pakelkite dešinę koją, sulenktą ant kelio, tada į kairę. Pirštai turi būti nuleisti žemyn, nesulenkti.

2. Palikdami viršutinę kojos dalį, pakaitomis pakelkite apatinę kairiojo ir dešiniojo kojų dalį. Kulno smūgis ant sėdmenų yra tinkamo veikimo ženklas.

Anatomijos pamokos: ką reikia žinoti apie raumenų korsetą

Straipsnio turinys [paslėpti]

Taigi, mažai teorijos. Raumenų korsetas - tai raumenų grupė (nugaros, krūtinės ir pilvo raumenų raumenys), palaikanti stuburą teisingoje (vertikalioje) padėtyje ir apsauganti vidaus organus. Dažniausiai kalbant apie raumenų sistemą, mes vadiname vidinį raumenų sluoksnį, vadinamuosius gilius raumenis. Jei raumenų korsetas yra silpnas, tai sukelia problemų dėl laikysenos ir įvairių ligų vystymosi. Geros naujienos yra tai, kad raumenų sistemos raumenys, kaip ir visi kiti mūsų kūno raumenys, gali būti mokomi. Ir tai nėra paprastas jėgos mokymas, bet funkcinis mokymas, kuriame kūnas vienu metu judės skirtingose ​​plokštumose.

Be raumenų korseto stiprinimo, nepamirškite apie jo atsipalaidavimą. Galų gale, labai dažnai kaklo ir nugaros klipai, būdingi žmonėms, kurie praleidžia daug laiko kompiuteriu ar emociškai nuslopinti, ir galvos skausmas ar galvos svaigimas, yra tik raumenų perpildymo ženklas. Štai kodėl labai svarbu sugebėti atsipalaiduoti raumenų korsetą, pavyzdžiui, tempimo pratimus ar eiti į sauną.

Kokia kūno rengyba padės sustiprinti raumenų korsetą

Raumenų korseto stiprinimas gali būti įvairiais būdais. Geras pasirinkimas tinka tiems, kurie mėgsta lyginti treniruoklių salėje ir tiems, kurie mėgsta ramesnį ir mažiau agresyvų tinkamumą. Jei neseniai pradėjote važiuoti į treniruoklių salę, tada negrįžkite su raumenų korseto statymu, kenkiant visam kitam. Žinoma, jūs kartais susitiko su vyrais, turinčiais gražią „trikampę“ nugarą, bet su siaurais veršeliais ir ne itin proporcingu (viršutiniu) šlaunų raumenimis. Tai nėra labai gera. Į kūną viskas turi būti subalansuota: jei yra darbas prie „viršaus“, tada turi būti darbas „apačioje“.

Jei kėbulas ir svarmenys nėra jūsų metodas, tada pilates jums padės. Nenuostabu, kad ši programa rekomenduojama visiems, turintiems problemų su laikysena. Juozapo Pilateso sukurtas pratimų kompleksas daugiau nei prieš šimtmetį buvo sėkmingai naudojamas fitneso pramonėje visų pirma raumenų sistemos formavimui.

Tiems, kuriems nepatinka nei pirmasis, nei antrasis, yra dar viena galimybė - unikali „Muller's gimnastika“, kurią praėjusio šimtmečio pradžioje sukūrė Danas Mullerio vardu. Jis tikėjo, kad tai, kas buvo svarbi, buvo ne tai, koks buvo raumenų dydis, bet ar mūsų vidaus organai buvo saugūs. Ši gimnastika yra fizinių ir kvėpavimo pratimų derinys ir reikalauja tik nuo 5 iki 15 minučių per dieną.

Labai svarbu suprasti, kad raumenų korsetas yra svarbus, o tai yra tiesiog būtina ją vystyti, tačiau nesant kontraindikacijų tinkamumui. Jei turite rimtų nugaros problemų, prieš pradėdami mokymą, būtinai kreipkitės į gydytoją. Raumenų pakrovimas į jūsų situaciją sukels jums daugiau sužalojimų.

Pabandykite ir visada įprastame gyvenime prisiminkite raumenų korsetą. Pavyzdžiui, vietoj įprastos kėdės sėdėkite ant fitball. Turėsite galvoti apie savo laikyseną, o tai reiškia, kad gilūs raumenys ir stabilizuojantys raumenys bus geros formos. Apskritai, sėdimas gyvenimo būdas yra vienas iš stiprių raumenų korseto priešų. Todėl, jei kyla pavojus, pradėkite mokymą kuo greičiau.

Kaip patikrinti raumenų korsetą

Yra daug būdų, kaip išbandyti savo raumenų korsetą. Tai gali padaryti visi namie.

Bandymas 1. Atsigulkite ant skrandžio ir tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas virš grindų, priveržkite žievės raumenis (ištraukite bambą), pakelkite šonkaulį virš grindų ir sulenkite nugarą. Jei negalite pasilikti šioje vietoje bent minutę - jūsų raumenų korsetas yra pavojingas.

Bandymas 2. Nusileiskite, pabrėždami rankas, kelius ir klubo sąnarius, stačiakampius kampus. Nukreipkite žvilgsnį į priekį priešais grindis ir ištraukite kaklą, pabandykite tuo pačiu metu tempti dešinę koją atgal ir kairę ranką į priekį. Jei jūsų pusiausvyra nėra tobula, turite silpną raumenų stabilizatorių. Ir tai yra dar vienas signalas, skirtas pradėti pamokas.

Stiprus raumeningas korsetas yra pirmas dalykas, kurio reikia visiems, nuo profesionalaus sportininko iki paprasto fitneso mėgėjo. Nepamirškite darbo su juo.

Norite internetu naudotis namuose?

Mūsų fitneso vaizdo bibliotekoje rasite klases įvairiose fitneso srityse.

Raumenų korsetas

Raumenų korsetas ir jo vaidmuo įgyvendinant stiprumo pratimus

Bet kuris asmuo, dalyvaujantis sportiniame, profesionaliame ar mėgėjų, supranta, kad raumenų sistemos uždaviniai yra tinkamas žmogaus skeleto vystymasis ir jo vidinių organų radimas jų natūralioje padėtyje. Iš tiesų, kuriant teisingą laikyseną, svarbu ne tik absoliutus raumenų stiprumas, bet ir efektyvus raumenų traukos pasiskirstymas. Raumenų korsetas padeda išlaikyti stuburo stuburą vertikaliai.
Maža anatomija
Stuburas yra smulkiai sureguliuotas instrumentas. Nugaros smegenys su stuburo nervų šakomis, daugybė kraujagyslių, einančių per „gyvybės ramstį“, yra atsakingi už žmonių sveikatą apskritai ir atskirus jo organus. Stuburo traumos bus teikiamos, jei sportininkai nuolat nesimokys raumenų korseto.
Stiprus raumeningas korsetas laiko pilvo ertmę, stuburą ir vidaus organus su stipriais apsiaustais. Ji apima raumenų grupes, tiek dideles, tiek mažas:
- trapecijos raumenys - nuo pakaušio kaulų, apvalus ir klaviškas regionas eina į krūtinės stuburo slankstelių procesus. Didžiausią apkrovą atlieka visi judesiai, susiję su kėlimu, stūmimu ir stūmimu;
- stuburo ekstensoriai - ilgieji raumenys palei stuburą, veikiantys kaip pilvo raumenų antagonistai, suprojektuoti lankstyti, susukti žmogaus kūną;
- pilvo raumenys (abs) ir įstrižinės pilvo raumenys apsaugo nuo vidinių organų pažeidimų, dalyvauja formuojant asmens laikyseną. Be to, įstrižinės pilvo raumenys yra naudojamos norint pasukti kūną į dešinę ir į kairę, pakreipiant į šoną. Nepakankamas šių raumenų grupių vystymasis jums ar anksčiau sužeis.
- juosmens raumenys apsaugo nugaros smegenis ir stuburo nervų šaknis nuo pažeidimų, padidina stuburo lankstumą lenkiant, kai kūnas juda skersinėje plokštumoje.
Raumenų korseto mokymas
Daugelis sportininkų mano, kad korsetų raumenys yra gerai pakraunami atliekant pagrindinius pagrindinius pratimus - atsistoti, girgžiaujant su kėlikliu, lėktuvas - ir tada jiems nereikia skirti ypatingo dėmesio. Galų gale, korsetas šiuo atveju vyksta kartu su pagrindinėmis raumenų grupėmis. Gana, neginčijamai! Kol pasiekiate tikrai didžiausią bendrą svorį. Ir čia, esant mažiausiam pilvo ar nugaros raumenų atsilikimui, galite gauti rimtą sužalojimą.
Tačiau, kita vertus, jei dirbate viename kūno kultūroje (be mažiausio pakilimo kėlimo metu) vienodam vystymuisi, jūs beveik visiškai pašalinsite svėrimo diržus ir diržus iš savo arsenalo. Jūs pažengsite natūraliai - be įtaisų - jūs būsite sveiki be traumų. Sėkmės.

Raumenų korsetas
Sportas vienija, nebūkite tingus - dalinkitės!

Kaip stiprinti raumenų korsetą be didelių pastangų ir pinigų

Kūno raumenys yra elastingas, tvirtas atvejis, į kurį mūsų vidaus organai yra „supakuoti“. Tai padeda mums judėti ir neleidžia mūsų stuburo prisiimti neteisingos padėties, apsaugo vidaus organus nuo pažeidimų, palaiko juos tinkamoje vietoje.

Svarbus yra raumenų sistemos stiprinimas, nes silpni raumenys, ne tik bjaurūs, sukelia daugybę sveikatos sutrikimų.

Kaip išlaikyti gerus nugaros raumenis? Ką daro raumenų korsetas savo funkcijoms atlikti? Pabandykime atsakyti į šiuos klausimus.

Kas yra raumenų korsetas ir kodėl ji turėtų būti geros formos?

Mūsų kūnas yra apsaugotas nuo išorinio poveikio ne tik odos. Visame kūne esantys raumenys - tai labai svarbus apsaugos mechanizmas.

Raumenų korsetas - tie raumenys, kurie palaiko mūsų kūną juosmens nugaroje. Tokį diržą sudaro kelios raumenų grupės:

  • Pirmoji grupė yra 3 eilės nugaros dalies raumenų, atsakingų už jos išplėtimą.
  • Antroji grupė yra pilvo raumenys, jų pareiga yra lenkti stuburą.
  • Trečioji grupė yra įstrižinės pilvo raumenys. Jie leidžia paversti kūną į šoną, dalyvauti stuburo lenkime, kūnas pakreipiamas į šoną.
  • Ketvirtoji grupė yra tik kvadratinė juosmens raumenys. Ji yra atsakinga už korpuso vertikalią padėtį, dalyvauja jos šlaituose iš vienos pusės į kitą.

Svarbu, kad visos grupės būtų atsparios, geros formos, atsparios, taip pat jos turi turėti gerai išvystytą koordinavimą, ty dirbti harmoningai ir kartu.

Be to, neįmanoma atlikti aukštos kokybės stuburo dalies darbų, o apatinės nugaros dalies apkrovos, pvz., Pakartotinis kūno lenkimas ir išplėtimas, stovint ant kojų, pasirodys skausmas.

Tačiau dar pavojingiau yra tai, kad dėl korseto susilpninimo bus sutrikdytas teisingas slankstelių išdėstymas, o neteisingas stuburo išdėstymas sukels stuburo diskų poslinkį, apriboja nervų šaknis, skoliozę, stuburo treniruotes.

Geras raumenų korsetas taip pat suteikia gražią laikyseną, ištrauktą pilvą, lankstumą ir siaurą juosmenį.

Kas yra apmokestinimas?

Įkrovimas yra labai svarbus stiprinant juosmens raumenis. Jis reikalingas šiltinti raumenų audinį. Taigi bus lengviau dirbti, o užimtumo nauda žymiai padidės.

Bet kurios klasės prasideda su pašildymu, o treniruotės pabaigoje taip pat būtinai prikabinama (tai yra kompleksas, kuris jį užbaigia).

Įkrovimas atliekamas ryte, atsikėlus ir visada prieš pradedant specialius užsiėmimus. Namuose jums reikia parengti treniruotės planą, bet treniruoklių salėje su geru treneriu.

Stuburo įkrovimas ryte turėtų būti paprastas, susidedantis iš paprastų metodų atskiroms raumenų grupėms. Labai gerai ryte atlikti pratimą „lenta“. Jis bus energingas, padės išlaikyti gražią laikyseną, plokščią skrandį.

Klasikinis diržas yra pagamintas iš „gulėti ant skrandžio“, o alkūnių rankos išlenktos ir išplito iki pečių pločio, jas palaiko kūnas (remiasi ant dilbio). Mes pastatome kojų ant pirštų, laikome kūną lygiagrečiai grindims, pamatysime pirmyn. Ši statinė laikysena turi būti laikoma ne mažiau kaip vieną minutę.

Ateityje pratimas gali būti sudėtingas ir atlikti tokius variantus:

  • Lentelė ant ištemptų rankų. Tokiu atveju kojos yra ant kojų, o rankos - ant grindų su delnais.
  • Lentelė su rankomis. Čia kojos vėl ant pirštų, viena ranka yra ant dilbio, o kita yra ištempta lygiagrečiai grindims.
  • Plankas su išplėstine kairia ranka ir dešine kojele, atidėtas, ir atvirkščiai.
  • Šoninė plokštė. Reliance yra tik viename dilbyje, o kojos sukasi į šoną.

Ši užduotis atliekama nuo 2 iki 4 minučių, iki 6 rinkinių per dieną. Tai yra statinis pratimas. Pėsčiųjų baras nėra daromas siekiant sustiprinti korsetą - jis yra parengiamas tiems, kurie dar negali būti išgręžti, ir tai reiškia žingsnis po žingsnio perėjimą (viena ranka) iš apatinės juostos į viršų ir atvirkščiai.

Papildomi pratimai

Sukurta visa mokymo kompleksas, stiprinantis korsetą.

Visi jie yra pastatyti pagal paprastą principą: pirma, mokomos atskiros raumenų grupės (užduotys atliekamos iš patrauklios padėties), tada įtraukiamos kelios grupės, o judėjimai patys tampa sudėtingesni, treniruočių laikas, pratybų laikas pratęsiamas. Pozicija iškraunama - gulėti arba visais keturiais.

Kitas etapas - pozicijos keitimas į sudėtingesnį. Šioje padėtyje stuburo palaikymui reikia raumenų. Šioje stadijoje sudėtingesnių užduočių sudėtyje yra raumenų korseto stiprinimas.

Tai suteiks atskiriems raumenims ir jų grupėms reikiamą apkrovą, sustiprins juos, taps elastingesni, jų darbas bus geriau koordinuojamas.

Kiekviename pratimų etape stiprinant nugaros korsetą atsiranda priklausomybė nuo apkrovų, o tada išlieka ištvermės ir elastingumo raida.

Norėdami to išvengti, reikia nuolat komplikuoti užduotis (po to, kai išmoksite ankstesnes), jas pakeisti, padidinti apkrovą.

Svarbi informacija apie stuburo sutrikimus

Jei yra sveikatos problemų: skoliozės, išvaržų, nervų strangifikacijos atveju (tai dažnai sukelia mus užsiimti pratimais, siekiant sustiprinti nugaros raumenų sistemą), fizinis aktyvumas turi būti teisingai paskirstytas:

  1. Nenaudokite kompleksų paūmėjimo metu. Pirma, palaukite, kol praeis ūminis laikotarpis, ir tik tada pereikite prie mokymo.
  2. Negalima atlikti šoko judesių (šokinėja, veikia).
  3. Nedarykite aštrių posūkių į šoną.
  4. Atlikite visas užduotis nuo paprastų iki sudėtingų, visada pradėkite nuo paprastų ir tik įvaldę jas, pereikite prie sudėtingesnių.

Siekdami stuburo reabilitacijos ir gydymo, neturėtume pamiršti apie raumenų korseto stiprinimą. Kompleksas turėtų apimti pakankamą skaičių metodų ir pereiti nuo paprasto iki sudėtingo.

Kas yra masažo ir fizinės terapijos naudojimas

Pratimai, skirti raumenų sistemai sustiprinti, turėtų būti papildyti masažu. Kvalifikuoti specialistai individualiai pasirenka įvykių schemą, o tai lems didelį efektyvumą.

Tai ypač svarbu vaikams, sergantiems skolioze, nes vaikų stuburas vis dar auga, ir jis gali būti pritaikytas tinkamai, minimaliomis pastangomis ir laiku.

Jei aptarsime mankštos terapijos ir masažo naudą, kad sustiprintumėme juosmens raumenis, turite atkreipti dėmesį į jų gebėjimą:

  • pašalinti raumenis nuo raumenų diržo;
  • padidinti kaulų audinių metabolizmą;
  • atstatyti stuburo segmentų padėtį;
  • stiprinti raumenis ir raiščius.

Mažai apie pilates

Nagrinėjant fizinės terapijos ir mokymo metodus, kvėpavimo pratimai (Pilates) arba kvėpavimo sistema taip pat visada aprašomi atliekant tam tikrą kompleksą.

Pilates stiprinti raumenų sistemą yra ne tik tinkamas kvėpavimas, bet ir teisinga tam tikros raumenų grupės padėtis treniruotės metu.

Labai svarbu atlikti kvėpavimo metodus, o netinkamo kvėpavimo atveju pratimo nauda žymiai sumažės arba rezultatas bus visiškai nebuvimas.

Mano naudingų medžiagų, susijusių su stuburo ir sąnarių sveikata, pasirinkimas, kurį rekomenduoju jums peržiūrėti:

Taip pat žiūrėkite daugybę naudingų papildomų medžiagų savo bendruomenėse ir paskyrose socialiniuose tinkluose:

Atsakomybės apribojimas

Straipsnyje pateikta informacija skirta tik bendrai informacijai ir neturėtų būti naudojama sveikatos problemų savarankiškai diagnozuoti ar medicininiams tikslams. Šis straipsnis nepakeičia gydytojo (neurologo, gydytojo) medicininės pagalbos. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokia yra jūsų sveikatos problema.

Raumenų korsetas

Raumenų korsetas susideda iš stuburo stabilizatorių raumenų, kurių priekyje yra plokščios pilvo raumenys, užpakalinių raumenų, po dubens ir šlaunų raumenų, posturiniais sluoksniais, o diafragma padengia juos iš viršaus [1]. Numatoma šių raumenų funkcija - užtikrinti optimalią stuburo apkrovą, turint posturalinį atsaką į išorinius dirgiklius. Ir būtent iš šios tariamos funkcijos atsiranda raumenų korseto stiprinimas nugaros skausmu, korekcijos laikysena, sportingumo lygio gerinimas ir kitų užduočių sprendimas [2], [3], [4], [5] ir tt. Tuo pačiu metu esama pagrindinio raumenų mokymo sistemos kritikų, kurie aiškiai rodo, kad jo naudojimas ne visada yra aktualus arba nesuteikia pranašumų nei įprastas mokymas [6], [7], [8] ir kt.

Tačiau reikia nedelsiant pažymėti, kad bet koks treniruotės yra geresnis už jo nebuvimą, todėl visi tyrimai rodo, kad pagrindinio mokymo poveikis pacientų būklei yra teigiamas, palyginti su kontroline grupe [9], [10] ir kt. Tačiau šiuose tyrimuose taip pat neatskleidė specialaus pagrindinio raumenų vietinio lavinimo privalumų per bendrus vystymosi pratimus. Tuo pat metu reikėtų pažymėti, kad moksliniai tyrimai paprastai atliekami medicininiais tikslais ir tiriami paprastuose, o ne sportininkų. Tuo pačiu metu mokslininkų išvados, kad itin svarbu pašalinti raumenų ir nugaros skausmo gydymo stuburo sąlygas, [6], [11] patvirtina, kad ilgalaikio raumenų sistemos stiprinimo sporto stiprinimo praktika yra teisinga. Nepaisant to, tai nereiškia, kad norint sustiprinti šerdies raumenis, būtina skirti specialius mokymus.

Atsižvelgiant į šią dviprasmišką šios temos svarbą, svarbu apsvarstyti įvairius raumenų sistemos mokymo būdus, jų galimą paskirtį, taip pat ką, kam ir kada geriau taikyti. Tačiau skaitytojas turėtų atsižvelgti į tai, kad galima pateikti nedviprasmiškas rekomendacijas tik sveikiems žmonėms, siekiantiems sporto pasiekimų. Kalbant apie patologijas, ligas ar kitus pažeidimus, jų pašalinimas yra jūsų gydytojo prerogatyva, todėl šiame straipsnyje pateikta informacija yra tik informatyvi ir jokiu būdu negali būti rekomendacija imtis veiksmų. Faktas yra tas, kad kiekvienas pažeidimas yra individualus ir reikalauja individualaus požiūrio, todėl su visais autoritetingų šaltinių gausa, iš kurių buvo imtasi informacijos, tik specialistas gali tinkamai jį naudoti individualiai problemai išspręsti.

Raumenų sistemos stiprinimas

Bendrasis mokymas yra bendras bendrojo lavinimo mokymas nugaros ir kojų raumenims, atitinkantis mokymo lygį ir asmens būklę. Tyrimai rodo, kad toks mokymas yra ne mažiau veiksmingas nei specialus atskirų raumenų grupių mokymas [12], [13], [14] ir tt, o kai kuriais aspektais jis yra netgi geriau. Pavyzdžiui, pilvo raumenys bendrojo lavinimo pratybose yra įsišakniję „natūralioje“ padėtyje, kurioje jie naudojami kasdieniame gyvenime, todėl pagal specifiškumo principą priversti pilvo raumenis geriau nei pagrindiniai pratimai [7]. Ir visiškai tas pats pasakytina ir apie sportininkus, kurie nori „išpumpuoti spaudą“ arba sustiprinti šerdies raumenis, kad padidėtų jėga. Matote, jei jūs darote deadlift ar gurkšnodami su dvidešimt svarų svaru, tada spauda šiuo atveju gauna žymiai didesnę apkrovą nei per romano kėdę.

Vietinis mokymas - ši sistema apima vietinių ir pasaulinių raumenų paskirstymą, jų būklės nustatymo tvarką ir tolesnę vietos plėtrą. Vietiniai raumenys apima skersinį pilvo raumenį ir nugaros dalinius raumenis. Pasauliniams raumenims: plokšti ir įstrižai pilvo raumenys, stuburo ir nugarinės kvadratinės raumenys. Kaip minėta pirmiau, atskirų raumenų atskyrimo metu nėra jokių privalumų, tačiau kartais paciento būklė gali priversti gydytoją priskirti tik tokį mokymą. Taip pat reikėtų suprasti, kad pasaulinių raumenų mokymas iš tiesų yra bendras vystymosi mokymas, ir tai yra skirtingų pasaulinių ir vietinių raumenų mokymo veiksmingumo skirtumas, kuris yra daugelio tyrimų objektas. Taip yra dėl to, kad mokslininkai domisi patologijų gydymu, pagal kurį tiriami jų šalinimo metodai, o ne galios rodiklių gerinimo metodai.

Aktualumas sportui

Specialiųjų pratimų ar mokymų atranka tiesiogiai, siekiant sustiprinti žievės raumenis, yra beprasmė. Nėra būtinybės tai atskirai atskirai parengti, tačiau būtina sukurti mokymo programą, kad nebūtų sukurtas matomas raumenų grupių disbalansas. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, sportininkas-spaudėjas neprivalo atlikti baro ar specialių pratimų, skirtų treniruotėms ant nugaros raumenų treniruotės, tačiau jis turi įtraukti mokymo, treniruočių ir kitokių nugaros ir kojų bendrojo lavinimo pratimus. Ir šis principas įtraukti bendrus vystymosi pratimus į mokymo programą yra aktualus bet kuriam sportui.

Išvada: žievės raumenų treniruotės nebūtina atskirai, o sportininkai turėtų vienodai plėtoti visas raumenų grupes pagal sporto, kuriame jie užsiima, poreikius. Raumenų sistemos stiprinimas patologijų atveju, jei nėra kontraindikacijų, yra veiksmingas gydymo metodas, tačiau pageidautina, kad šiam tikslui būtų naudojami bendrieji vystymosi pratimai, o ne sutelkiant dėmesį į atskirų raumenų grupių kūrimą.

Šaltiniai:

[1] Steven J. Karageanes "Rankinio sporto medicinos principai"

[7] Eyal Lederman "Tai buvo nugaros skausmas"

[11] Stuart McGill, PhD "Pagrindiniai mokymai: įrodymai, verčiantys į geresnį našumą ir traumų prevenciją"

Patikimas raumenų korsetas - geriausia stuburo apsauga

Paradoksas: šiandien sunku susitikti su asmeniu, kuris nežino, kas yra skoliozė ar osteochondrozė, ir taip pat sunku susitikti su žmogumi, kuris gali aiškiai paaiškinti, kas yra raumenų korsetas ir kodėl tai reikalinga. Tuo tarpu tinkamai apmokytas nugaros raumenų korsetas yra geriausia stuburo apsauga nuo pavojingų ligų. Čia mes tiesiog naudojame šią apsaugą, dovanojamą mums pačios gamtos, labai blogai.

Klaidingi vaizdai, susiję su nugaros ir raumenų ligomis

Kai kalbama apie raumenų korsetą, daugelis jį suvokia kaip galingų, pumpuojamų raumenų, kurie gali apsaugoti stuburą nuo visų rūšių sužeidimų, kreivumo ir kitų deformacijų, rinkinį. Iš to darytina išvada: jums reikia tik pradėti „svyruoti“ ir stuburo ligas, kurios šiandien yra nykstančios - skoliozė, osteochondrozė, tarpslankstelinės išvaržos - jūs nebijosite. Didžioji dalis slankstelių apkrovos perims galingus nugaros raumenis. Be to, išpumpuota raumenų masė tvirtai „tvirtina“ visus jų slankstelių segmentus, neleidžiant jiems judėti.

Tačiau ši santykis tarp nugaros ir stuburo raumenų nėra visiškai teisinga. Stuburo raumenys, tiesiogiai pritvirtinti prie stuburo segmentų ir gali juos pakelti, žmogaus organizme nėra gamtoje. Yra tik ištiesinimo raumenys (dažniau tai vadinama raumeniu, tiesinantis stuburą arba tiesiog - lygintuvą). Jų užduotis yra stuburo ir stuburo pusiausvyros formavimas.

Mūsų nugaros raumenys yra 3 sluoksniuose. Tie du sluoksniai, kurie apibrėžia mūsų kūno formą, yra paviršutiniški raumenys. Būtent jiems yra patikėta pareiga suteikti mūsų kūnui galimybę atlikti įvairius judesius ir kad jie gali būti stiprinami reguliaria fizine įtaka.

Bet nugaroje yra trečias arba gilus sluoksnis. Šis sluoksnis susideda iš tarpslankstelinių raumenų, esančių beveik stuburo slanksteliuose abiejose stuburo pusėse, per visą jo ilgį. Jie taip pat turi savo padalijimą: vienas raumenis susidaro iš ilgų šoninių ar paviršutiniškesnių raumenų - ištiesinimo stuburo.

Labiausiai mūsų nugaroje buvo trumpų skersinių stuburo raumenų kuokšteliai, kurie plinta kaip strijų tiesiai per slankstelius. Jų pareiga - užtikrinti stuburo pusiausvyrą. Kai žmogus atlieka greitus, staigius judesius - svyruojantis ar trūkčiojantis, nugaroje veikia tik 2 viršutiniai raumenų sluoksniai, o nugaros gilūs raumenys neaktyvūs.

Netinkamas, nekontroliuojamasis raumenų pumpavimas ne tik išgelbės jus nuo stuburo problemų, bet ir gali juos pabloginti - galiausiai, didinant raumenų paviršiaus sluoksnių masę, padidėja ir stuburo apkrova.

Pagrindiniai stuburo raumenų vystymosi principai

Gilūs, trumpi raumenys yra vienintelė mūsų kūno raumenų grupė, kuri nėra skirta judėti, bet stuburo tvirtinimui. Jie nedalyvauja mūsų kūno motorinėse operacijose, todėl, naudojant fizinius pratimus iš visų raumenų, sudarančių raumenų korsetą, gali būti sustiprintas tik vienas raumenys - tiesinant stuburą. Todėl, nesvarbu, koks galingas raumenų korsetas, jis negali pašalinti degeneracinių stuburo pokyčių. Vienintelis būdas, kuriuo jis gali padėti asmeniui šioje situacijoje, yra sumažinti nugaros skausmą.

Sveikam stuburui pratimai, kuriais stiprinami nugaros raumenys, yra reali galimybė ateityje išgelbėti stuburą iš problemų. Bet kiek iš jūsų pažįstamų žmonių, kurie gali pasigirti sveiką stuburą? „Sūpynės“, stengiantis stiprinti raumenų korsetą panašiu būdu, yra ne tik beprasmis, bet ir tiesiog pavojingas stuburui, kai stuburo stulpelyje jau įvyko pokyčių:

  • sumažintas atstumas tarp diskų;
  • yra spaudimas nervų galūnių šaknims ar net jų pažeidimui;
  • dažni spazmai arba nugaros raumenų sustingimas;
  • kitos pasireiškusios patologijos, kurioms būdingas ūminis skausmas stubure.

Esant tokiai situacijai, pirmiausia reikia toje vietoje, kur skausmas yra labiausiai jautrus stuburui, plėtoti raiščius ir raumenis, kad pašalintų jų spazmus ir sumažintų spaudimą nervų šaknims. Ir tai reikia atlikti prižiūrint gydytojui. Ir tik pasibaigus šiai procedūrai, galite pereiti prie visiško pratimo, kad sustiprintumėte raumenų sistemą.

Pratimai turi būti atliekami tokia tvarka ir kiekiu, kuriuo gydytojas Jums paskyrė, nepamirštant pertraukų tarp pratimų, skirtų poilsiui ir kvėpavimui.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Yra keli pagrindiniai raumenų sistemos stiprinimo pratimai. Jei stuburas yra sveikas, rekomenduojama pasirinkti tą, kuriame stuburo tiesinimo raumenys bus maksimaliai įtraukiami.