Pagrindinis / Alkūnė

Kaip sustiprinti raiščius

Šaltinis: „Mokymo programos“, mokslinis red.
Autorius: profesorius, Tudor Bompa, 2016

Raumenų stiprinimas vyksta greičiau nei sausgyslių ir raiščių stiprinimas. Be to, daugelis specialistų ir instruktorių nepakankamai vertina sausgyslių ir raiščių stiprinimą dėl netinkamo mokymo specifiškumo principo taikymo arba jų trumparegiškumo. Labiausiai sužeista kūno dalis yra ne raumenys, bet raumenų-sausgyslių jungtys. Sužalojimai atsiranda dėl to, kad, esant stipriajam treniruotei, nėra tinkamos anatominės adaptacijos, sausgyslės ir raiščiai gali būti pažeisti esant didelėms apkrovoms. Kartu su tinkama anatomine adaptacija, stiprėja sausgyslės ir raiščiai. Ypač dėl treniruočių, sausgyslių ir raiščių padidėja skersmuo, o tai padidina jų atsparumą stresui ir pertraukoms.

Bėgiai, susidedantys iš pluoštinio kolageno baltymo, vaidina svarbų vaidmenį sujungiant sujungtus kaulus vienas su kitu. Kolageno pluoštai yra išdėstyti skirtingais lenkimo kampais, kurie leidžia jiems atlaikyti padidėjusį stresą. Gyslų stiprumas tiesiogiai priklauso nuo jų skerspjūvio. Jei jungtis yra per stipri, gali atsirasti sausgyslių plyšimas. Reguliarių pratimų ar tam tikros veiklos metu sausgyslės yra lengvai pailginamos, o tai užtikrina natūralų sąnario judumą. Tačiau, esant didelei apkrovai, kuri paprastai būna treniruotės ar konkurencijos metu, padidėja sausgyslių standumas, kuris riboja pernelyg didelį sąnario judumą. Jei apkrova yra per didelė, sausgyslė neatlaikys įtempimo ir gali atsirasti sužalojimas.

Geriausias būdas užkirsti kelią tokiam sužalojimui yra tinkamai paruošti kūną. Norint pritaikyti sausgysles prie apkrovų ir suteikti tinkamą laiką atsigavimui, sportininkas gali juos įkelti į norimą būseną.

dėl apkrovos ir iškrovimo ciklų naudojimo, analogiškai anatominės adaptacijos etapui treniruočių metu. Palaipsniui didinant treniruočių apkrovą pagerėja sausgyslių visko elastinės savybės ir jie gali geriau atlaikyti didelį tempiamąjį krūvį, kuris susidaro vykdant aštrius judesius, mokant maksimalų stiprumą ir plyometriją.

Raiščiai sujungia kaulus ir raumenis ir užtikrina jėgos perkėlimą iš raumenų į kaulą, kad judėtų. Paketai taip pat gamina elastinę energiją, kuri atlieka svarbų vaidmenį balistiniuose judėjimuose, pavyzdžiui, tose, kurios naudojamos plyometrijoje. Kuo stipresnis raištis, tuo didesnis jo gebėjimas laikyti elastingą energiją. Štai kodėl stiprių raiščių savininkai visada yra sprinteriai ir džemperiai. Jei jų raiščiai būtų silpni, jie niekada nebūtų galėję tiek daug pastangų ant kaulų, kad įveiktų sunkumą.

Mokymo metu galima sukurti tiek raiščius, tiek sausgysles, dėl kurių pasikeičia jų medžiagų ir konstrukcinės savybės, o storis, stiprumas ir stiprumas gali padidėti 20% [1]. Ginklai ir sausgyslės taip pat sugeba atsigauti, tačiau nepaisant to, jie ne visada atkuriami iki būklės, kurioje jie buvo sužeisti.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, pratimai gali būti laikomi būdais išvengti traumų, ypač tų pratimų, kurie atliekami anatominės adaptacijos fazės metu. Kai mažėja raiščių ir sausgyslių stiprumas, sportininkas gali jausti, kad mažėja raiščių gebėjimas perduoti jėgą ir sausgyslių gebėjimas išlaikyti anatominį sąnarių vientisumą. Sportininkai, kurie piktnaudžiauja steroidais, padidina raumenų masę, pakenkdami raiščio medžiagos kokybinėms savybėms [2]. Apskritai, jėgos padidėjimas be atitinkamo sausgyslių ir raiščių stiprinimo sukelia sausgyslių ir raiščių sužalojimus, kurie dažnai susiduria su daugeliu amerikiečių profesionalių futbolo žaidėjų.

Pataikydamas į šuolį, žievės raumenys susitraukia ir stabilizuoja sportininko kūno padėtį, kad kojos galėtų atlikti sprogstamąjį raišį, o rankos - kamuolys.

Kaip sustiprinti raiščius

Atlikite šiuos specialiuosius pratimus kasdien.

Stovėkite prie sienos ir pasilenkite į rankas. Perkelkite kuo toliau, kad jūsų kulnas vis dar galėtų liesti grindis. Stiprus kulnas atsilieka prie grindų. Vieno metodo trukmė nuo 0,5 iki 1,5 minučių. Tokie metodai turėtų būti 2-3 kiekvienai kojai per dieną.

Stovėkite su dviem kojomis ant grindų ir atleiskite blauzdą ant objekto. Tvirtai prispauskite prie grindų su pirštais. Metodo trukmė yra tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime: nuo 0,5 iki 1,5 minučių.

Pakelkite koją, tempdami tvirtą elastinę gumą. Laikykite gumiją šioje padėtyje 10-30 sekundžių. Ateityje atlikite pratimą, stovėdami ant vienos kojos.

Stovėkite plačioje žirklės padėtyje ir laikykite šią padėtį 0,5-1,5 minučių. Atkreipkite dėmesį: jūsų pečiai turėtų būti stumiami atgal ir dubens stumiama į priekį. Ruošiant atliekamas pratimas su kaklu iš baro nuo 30 iki 60 kg, gulint ant pečių. Tuo pačiu metu treniruotės laikas turėtų būti sumažintas iki 30 sekundžių.

Jei reguliariai atliksite bent du iš pirmiau minėtų pratimų, pamirškite problemų su raiščiais.

Kaip veiksmingai sustiprinti raiščius

Raumenų ir raumenų sistema yra labai sudėtinga ir svarbi. Jis turi didžiulį spaudimą. Tačiau bet kokie gedimai žymiai sumažina aukos gyvenimo kokybę. Ne tik sportininkams, turintiems šokėjų, kyla pavojus, kad pateks į nugaros ar mėlynės - pavojus slypi ir kasdieniame gyvenime. Štai kodėl taip svarbu padaryti viską, kad sustiprintumėte sausgysles ir raiščius.

Kodėl reikia stiprinti sausgysles ir raiščius

Raiščių ir sausgyslių stiprinimas yra toks svarbus, nes jų ašarojimas ir tempimas yra labai dažni. Norėdami tai padaryti, nereikia išbandyti savo rimtų apkrovų. Pakankamai paprasta:

  • suklupti;
  • kojos;
  • Sunkus pokyčių padėtis;
  • stipriai ir pan.

Dėl to pluoštų plyšimas ar tempimas gali sukelti komplikacijų, kartais gana rimtų.

Tai galite užkirsti kelią galvodami, kaip stiprinti rankų ir kitų kūno dalių raiščius ir sausgysles. Jis taip pat naudingas sportininkams: raumenys susikaupia greičiau nei raiščių kompleksas, ir šis disbalansas taip pat sukelia traumų.

Stiprinimo būdai

Maitinimas ir sąnarių bei raiščių stiprinimas padės išvengti jų sužalojimų. Visų raiščių stiprinimas yra svarbus norint iš karto gaminti keliais būdais:

  • tinkama mityba;
  • pratimai;
  • narkotikų.

Restoranai kartu su tinkamu gyvenimo būdu padidins raiščių, sąnarių lankstumą.

Dieta

Galima sustiprinti sąnarius ir raiščius, teisingai pasirinkti produktus ir stebėti savo svorį. Papildomas kilogramas papildomai papildo raumenų ir kaulų sistemą. Tačiau fanatiškas dietos laikymasis yra žalingas. Puiki mityba yra subalansuota, jame yra baltymų, angliavandenių, riebalų.

Mitybos produktai, skirti sąnariams ir raiščiams, neturėtų būti įtraukti į maisto produktus su dažais, konservantais, kurie užkerta kelią fosforo ir kalcio absorbcijai. Priešingu atveju, negaunant šių elementų su maistu, organizmas pradės juos išskirti iš raumenų, kaulų. Vietoj to, geriau valgyti maisto, praturtinto vitaminais B12, E ir C, būtinus raiščius, sausgysles.

Vitaminas C yra tokiuose produktuose:

  • pomidorai;
  • citrusiniai vaisiai;
  • paprikos;
  • kopūstai;
  • agrastas;
  • serbentai;
  • kivi

Vitaminas E yra:

  • petražolės;
  • morkos;
  • šaltalankiai;
  • šuo pakilo;
  • pilka duona;
  • kviečių daigai.

Maitinimas raiščių ir sąnarių stiprinimui turėtų apimti kolageno turinčius patiekalus:

Šis elementas daro sausgysles elastingesnes ir patvaresnes.

Nemažai naudingų aminorūgščių, taip pat vitamino D yra jautienos, kepenų ir kiaušinių. Žuvyse esantys riebalai apsaugo pluoštus nuo pernelyg didelių apkrovų. Sąnariams ir kaulams taip pat reikia kalcio, esančio pieno produktuose.

Paruošimas

Padės stiprinti sausgysles ir papildomus vaistus - maisto papildus, vartojamus su maistu. Svarbu prisiminti, kad tai nėra vaistai, jie neišsprendžia rimtų problemų. Tačiau, kaip prevencinė priemonė, gerai pasirinkti maisto papildai yra gana veiksmingi. Geriausias iš jų yra:

  • remiantis natūraliais ingredientais;
  • nesukelia priklausomybės;
  • turėti keletą šalutinių poveikių;
  • yra pigesni nei sunkūs vaistai.

Vitaminai, kolagenas, gliukozaminas, chondroitinas gali būti įtraukti į kaulų su sąnariais stiprinimo preparatus. Paskutinės dvi medžiagos yra populiariausios. Komplekse jie yra naudingiausi stiprinant ir atkuriant pažeistas sąnarius su raiščiais.

Chondroitiną gamina žmogaus organizmas, beveik neturi šalutinio poveikio. Tai puikiai sustiprina ir saugo:

Gliukozaminas gerina raiščių jungiamojo audinio ir juose vykstančių medžiagų apykaitos procesų struktūrą. Jo veiklioji medžiaga yra kraujagyslių kaulų, kremzlės ir odos sudėtyje. Jis turi sudėtingą poveikį visam kūnui.

Papildai su kolagenu stiprina raiščius, slopina jų uždegimą, toliau maitina ir saugo juos.

Paprastai maisto papilduose yra keletas veikliųjų medžiagų. Kartu su jais turite pasiimti mineralų kompleksą su vitaminais, ypač vitaminu D ir kalciu.

Specialūs pratimai

Gerai pasirinkta gimnastika puikiai tinka raumenims ir sausgyslėms stiprinti. Būtina pradėti nuo įšilimo įšilimo, didinant jų elastingumą. Sušilę, galite užtikrinti didesnį treniruotės efektyvumą. Galų gale, bet koks pratimas savaime yra stresas organizmui.

Įkrovimas puikiai išgydo kūną, atsibunda, skatina jį dirbti geriau. Ji tampa stipresnė ir lengviau atsigavus nuo traumų. Po treniruotės turite atlikti galutinius fizinius pratimus stiprinant, tempiant raiščius, sąnarius, sausgysles, spartinant medžiagų apykaitos procesus.

Jūs galite padaryti ir sporto salėje, ir namuose:

  • su svarmenimis;
  • ant skersinio;
  • stumti aukštyn;
  • stovėdami ant rankų;
  • griovimas;
  • šokinėja virvė.

Tinka tvirtinti sausgysles ir grandines. Pavyzdžiui, paimkite grandinę, sulenkite vieną ranką, palikdami kitą tiesiai. "Mes suplyšime" grandinę, pakaitomis keičiame rankas. Jūs galite pakelti jį virš galvos, tęsdami į šonus. Tas pats gali būti padaryta už nugaros, su alkūnėmis.

Supakuokite krūtinę su grandine, pabandykite ją sulaužyti nenaudodami rankų. Pabandykite rankomis tvirtai pritvirtinti grandinę prie sienos ar grindų. Taip pat galite įdėti grandinę aplink kaklą ir laikydami jį rankomis, pabandykite pakilti. Šis kompleksas pageidautinas atlikti kas antrą dieną. Bet kokios pratimų komplikacijos atliekamos prižiūrint treneriui. Sužinokite daugiau apie pratimus kelio sąnarių ir raiščių stiprinimui.

Liaudies gynimo priemonės

Stiprinti sąnarius, raiščius namuose gali būti liaudies gynimo priemonės. Kiaušiniai yra daug kalcio, dažnai pranašesni už narkotikus. Juose nėra nieko nereikalingo, visiškai suderinto. Kiaušinių lukštai, susmulkinti, suvartoti du kartus per dieną šaukšteliui.
Taip pat valgykite želė - kolageno šaltinis su proteinais. Šios medžiagos prisideda prie sintetinio skysčio ir sąnarių audinių atkūrimo. Kolageno turtingos vištienos kremzlės. Jie yra efektyviausi sriubose. Taigi organizmas geriausiai absorbuoja maistines medžiagas.

Pratimai skirtingoms kūno dalims

Be mitybos, specialios pratybos skirtingoms kūno dalims yra naudingos raiščiams ir sausgyslėms. Pavyzdžiui, kojoms, klubams, jis yra naudingas, skleidžia kojas per pečius ir skleidžia kojines, pritūpęs žemiau kelio. Po kelių sekundžių - sklandžiai. Laikui bėgant galite pridėti ir pasverti juostą.

Ikra yra naudinga, jei, atsistojus tiesiai ir įtempiant juos, pakyla ant pirštų. Kojinės gali būti nukreiptos į išorę arba į vidų. Padarykite tai pagal svorį, ant vienos kojos, transportuojant, eilėje arba tiesiog namuose.

Stiebų pakėlimas į pritūpimą yra naudingas tricepsui ir pečiams. Hantelius arba tą patį kramtuką galima vairuoti, stovint ant suolelio. Stiprinti kūną ir statinius pratimus. Vieną minutę išlaikykite savo pusiausvyrą ant kojų pirštų su antgaliu ant pečių.

Pečių sąnarys

Ypač svarbu mokyti pečių sausgysles ir raiščius. Ši sąjunga yra labiausiai judanti beveik visomis kryptimis ir todėl labiausiai pažeidžiama. Jo sužalojimai yra labai dažni, dažnai nutekantys į lėtinę dislokaciją.

Raumenų ir sausgyslių stiprinimo būdas - paprasčiausias pratimas. Pavyzdžiui, priešais jūsų ranką pakeliamas vandens butelis arba hantelis, ne sunkesnis nei pusantro kilogramo. Tada jis pakyla dešimčia iki dvidešimt laipsnių ir grįžta atgal.

Rankos su poromis šviesių hantelių, išdėstytų priešais juos ir sulenktos alkūnėmis su delnu žemyn. Tada rankos pakeliamos į padėtį, kai palmės laukia. Pratimai kartojami.

Bet kuri išplečiama medžiaga tvirtinama viename gale su diržu. Kitas galas - ranką sulenkus alkūnei, paspaudus prie diržo. Atsparumo dėka ranka pasukama petnešyje, kol ji paliečia pilvą, o tada grįžta.

Kelio sąnarys

Stiprinti kelio sąnarių raiščius yra ypač svarbu visiems bėgikams, taip pat vaikams (pirmiausia su cerebriniu paralyžiumi). Pavyzdžiui, nuo polupricido kelio šiek tiek žemiau ir grįžkite atgal, prieš tai degant raumenyse.

Stiprinti kelio sąnarius ir raiščius galima prispausti atgal prie sienos, nuleidžiant į pusiau pritūpę ir pasiliekant tiek, kiek pakanka. Viena ranka pasvirusi, viena kojelė yra pasukta atgal, kol ji paliečia sėdmenis. Sėdint viena kojelė pakeliama ir ištiesinta, laikoma porą sekundžių ir nuleista. Stiprinti kryžminį kelio sąnarį lengvai. Svarbiausia yra reguliariai atlikti pratimus.

Hip jungtys

Visų klubo sąnario raiščių stiprinimas pasiekiamas lėtai pakeliant dubenį ir pritvirtinant jį porą sekundžių gulintį padėtį, kai kojos sulenktos. Toje pačioje padėtyje kojos ištiesintos, o po to pakeliamos stačiu kampu ir 10 kartų sukasi palei ir prieš laikrodžio rodyklę. Taip pat padeda tradicinis tiltas.

Kojos sąnarys

Dėl kulkšnies raiščių ir sąnarių yra mažai sporto mitybos - reikia mokyti. Galite paleisti akmenimis ar smėliu, rinkti mažus daiktus su pirštais. Puikūs pratimai raiščių treniravimui - vaikščioti ant pirštų ir skirtingų kojų pusių. Jūs galite sėdėti ir tempti kojas, pasukti kojas skirtingomis kryptimis. Profesinės klasės su juosta.

Alkūnės jungtis

Norėdami sustiprinti raiščius, alkūnės sąnariai tarnaus gimnastikai su svarmenimis. Pakeliant ranką su apkrova, galvą sukasi ir grįžta atgal. Alkūnės sausgyslių ir raiščių stiprinimas yra galimas ir kartu su dviem svarmenimis.

Rankų sąnariai

Dėl rankų sąnarių ir raiščių, be sporto mitybos, reikalingi pratimai. Puikus padeda bare. Plėtiklis taip pat yra veiksmingas. Sunkus spaudimas tuščią kumštį kelias sekundes yra ne mažiau naudingas.

Mes stipriname namuose raiščius ir sąnarius nuo kelio iki peties.

Raumenų ir kaulų sistemos ligos ir sužalojimai atsiranda dėl įvairių priežasčių. Taip pat pasireiškia silpnas raumenų ir raiščių aparatas, dėl kurio dažniau atsiranda didelių ir mažų sąnarių pažeidimas. Kaip stiprinti sąnarius ir raiščius, pageidautina žinoti nuo labai mažo amžiaus. Paprastas pratimas, tam tikrų maisto produktų dominavimas mityboje ir maisto papildų vartojimas kai kuriais atvejais padės išvengti patologijų, kurioms reikia ilgalaikio gydymo.

Raiščių ir sąnarių stiprinimo principai

Briaunos - tankios jungiamojo audinio formacijos, užtikrinančios kaulų sujungimą ir palaikančius vidaus organus. Dauguma raiščių yra lokalizuotos didelių sąnarių aplinkoje, jų pagrindinė funkcija yra stiprinti kaulų sąnarius, judėjimo kryptį ir ribojimą. Elastinis raiščio aparatas užtikrina sąnarių lankstumą ir apsaugo nuo išstūmimo ir tempimo.

Raiščių atsipalaidavimas atsiranda dėl įvairių priežasčių. Kai kuriais atvejais jungiamojo audinio silpnumas yra įgimtas. Kitais atvejais raiščio aparatas praranda savo natūralias funkcijas dėl netinkamų apkrovų ar amžiaus.

Silpnas sąnarių raištis gali būti sustiprintas, ir tai galima padaryti namie.

Tinkamai parinkta mityba, didelės sąnarių dienos dozės ir maisto papildų vartojimas leis senatvėje nepatirti jokių problemų dėl raumenų ir kaulų sistemos.

Mityba, tvirtinantys raiščiai ir sąnariai

Daug kartų padidėja raiščių aparato apkrova ir jo kraujotakos pablogėjimas, jei žmogus turi viršsvorio. Todėl pirmiausia turėtų būti parenkama raiščių stiprinimo dieta, kad būtų normalizuota kūno masė. Lygiai taip pat svarbu pagerinti medžiagų apykaitos procesus raumenų ir kaulų sistemos audiniuose.

Siekiant pagerinti raumenų ir kaulų sistemos elastingumą, būtina, kad tam tikri mikroelementai patektų į mitybą. Jungiamojo audinio būklė pagerėja, jei dietoje yra natūralus kolagenas, kalcio, sieros, magnio, E, C, D, niacino.

Kolagenas yra pagrindinis jungiamojo audinio pluošto baltymas. Kai trūksta kūno, raiščių ir sąnarių membranų stiprumas ir lankstumas sumažėja. Turtingas kolageno kiekis:

  • Chill.
  • Mėsos sultinys ant kaulų.
  • Mažai riebalų turinti skaidulinė mėsa.
  • Želė.
  • Iš įvairių žuvų veislių aspikos.
  • Pupelių kultūros.

Stiprybės ir sausgyslės tampa stipresnės, o sąnarių kremzlės audiniai sustiprėja, jei dietoje yra daug seleno ir sieros turinčių maisto produktų.

  • Žuvų jūros veislės.
  • Jautiena ir vištiena.
  • Vištienos kiaušiniai.
  • Jūros gėrybės - midijos, krevetės.
  • Laminarija.
  • Daržovės yra ypač naudingos kopūstai, ridikai ir svogūnai.
  • Grūdai.

Norint stiprinti ir remontuoti raiščius, būtina, kad omega riebalų rūgštys nuolat būtų dietoje. Yra daug jų riebių žuvų veislių, augalinių aliejų. Būtina įtraukti į kasdienį pieno rūgšties produktus, jie turi daug reikalingų kaulų ir raumenų sistemos kaulų. Be to, reikia apsvarstyti, kad geriau sutvirtinti mažo riebumo pieno produktų raiščius ir kaulus.

Vitaminas E randamas riešutuose, džiovintuose abrikosuose ir žalumynuose. Askorbo rūgštis randama daugelyje augalinių produktų. Siekiant užtikrinti visų būtinų maistinių medžiagų raiščių ir sąnarių tiekimą, būtina, kad kasdienis maistas būtų kuo įvairesnis. Nepamirškite laikytis geriamojo režimo.

Valiutos reakcijos paprastai vyksta tik tuo atveju, jei per dieną geriama bent pusantro litrų skysčių.

Dieta, įtraukiant būtiniausius raiščių aparato produktus, bus neveiksminga, jei dieta neatmeta „kenksmingų“ maisto produktų rūšių:

  • Fosforą turintys produktai - dešros, rūkyta mėsa, soda, aukščiausios kokybės duona, perdirbtas sūris. Pernelyg didelis šių produktų naudojimas pažeidžia kalcio absorbciją, jis išplaunamas iš kaulinio audinio ir dėl to atsiranda osteoporozė.
  • Alus, šokoladas, kava, stipri arbata. Juose esanti šlapimo rūgštis gali susikaupti sąnarių maišelyje, dėl kurio atsiranda specifinis uždegiminis procesas - podagra.
  • Sūris Jis dirgina periferinius nervų pluoštus, kurie gali pakenkti impulsų perdavimui per raumenų ir raiščių aparatus.

Produktai raiščiams suteiks maksimalią naudą, jei jie bus garinami, virti arba kepti.

Pratimų kompleksai

Stiprinti raiščius su sąnariais naudodami kasdienius statinius pratimus, ty tuos, kuriuose raumenys yra įtempti, tačiau jų judesių amplitudė yra nereikšminga. Be to, treniruotės metu rekomenduojama naudoti mažo svorio svorius.

Vykdant pratimus svarbu laipsniškumas. Jūs neturėtumėte pabandyti nedelsiant atlikti visus elementus, o svarmenų svoris pirmosiomis dienomis taip pat turėtų būti minimalus. Gimnastika prasideda nuo apšilimo - vaikščiojimas vietoje, garbanos rankomis, pasukimas į šoną, lenkimas. Idealiu atveju reikia pasirinkti tokį kompleksą, kad būtų užtikrintas skeleto lankstumas, kurio įgyvendinimas leis jums parengti visą kūno raumenų ir raiščių aparatą.

Pečių sąnarys

  • Push up. Pratimai ne tik sustiprina pečių sąnarių ir krūtinės raiščius, bet ir stiprina stuburo ištvermę. Būtina atsigulti ant skrandžio, rankų delnus nuleisti į peties plotį, o jūsų kojų pirštai atsilieka nuo grindų, ištiesinkite nugarą. Vykdydami pratimą, turite ištiesinti ištiestas rankas ir švelniai nuleisti. Pradžioje pakanka 2-3 paspaudimų, tada pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 10.
  • Banguokite rankas su svarmenimis. Abiejose rankose reikia atsižvelgti į svorį, sveriantį ne daugiau kaip du kilogramus. Ištieskite rankas į priekį ir juos sukite, judesių amplitudė yra iki 14 laipsnių. Tinkamas mokymas sukelia raumenų degimo pojūtį, sukasi, kol rankos atsisako judėti.

Kelio sąnarys

Stiprinant kelio sąnarius sumažės tikimybė, kad nugaros, lūžiai ir meniscus bus pažeisti. Kelio sąnario raiščių elastingumo ir stiprumo stiprinimas yra efektyviausias tempimo pratybose. Pratimai, keliantys kelio sąnario apkrovą, atliekami stovint, rekomenduojama su jais nesinaudoti po traumų šioje srityje, operacijų ir žmonių be fizinio lavinimo. Be apkrovos gimnastika atliekama iš patrauklios padėties.

Po raiščių plyšimo jų vystymuisi plaučiai pirmą kartą atrenkami atliekant pratimus, kurie nesukelia diskomforto. Jei mokymo procese yra skausmas, tuomet jie laikinai atidedami ir praktikuoja fizinės terapijos kompleksą, kuris nesukelia skausmo.

Turėtų būti paruošti keliai, kuriais stiprinami raiščiai, padėti:

  • Kojos nuleidimas nuo sėdėjimo padėties.
  • Slipas Jūs turite gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir stumti kojas ant grindų.
  • Pratęsimas ir lankstymas. Nuo nugaros padėties viršutinė galūnė turi lenkti ir atsilenkti prie kelio sąnario.
  • Tempimas. Sėdėkite ant grindų ir pabandykite pasiekti pirštus tiesiai prie kojų.

Po apšilimo eikite į pagrindinius pratimus:

  1. Squat. Pratimai turi būti atliekami taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Šioje padėtyje reikia laikyti kelias sekundes ir sklandžiai ištiesinti.
  2. Nuo stovinčios padėties su viena koja eikite plačiu žingsniu į šoną, kad iš karto pasėdėtumėte, pritvirtintumėte antrą galūnę ir lėtai atsistokite.
  3. Šuoliai Jūs galite treniruoti lynu, sumažėja kelio apkrova, jei šiek tiek nusileidžiate ant lenktų kojų.

Kelio stiprinimas padeda padidinti poplitealinių raiščių elastingumą.

Jų paprasčiausias mokymas eina laiptais.

Hip jungtys

  • Atsistokite tiesiai. Pėdos pločio plyšio plotis, palmių padėtis ant diržo. Liemuo turi būti kuo labiau nukreiptas, tačiau kojos neturi būti nuplėšiamos nuo paviršiaus.
  • Atsigulkite ant nugaros. Būtina lenkti koją taip, kad jos šlaunikaulio dalis būtų vertikali, o apatinė, iki blauzdos, yra horizontalioje padėtyje. Tada jums reikia švelniai ištiesinti koją, pakelti apatinę koją ir patraukti galūnę į save. Po to kojos vėl sulenkia ir ištiesina grindis.
  • Sėdėkite ant grindų, kai kojos sulenktos. Padėkite elastingą rutulį tarp kelio ir atlikite savo presus, bandydami jį laikyti iki 15 sekundžių. Pratimai atliekami 10-15 kartų.

Kojos sąnarys

Blauzdos sąnariuose dažniausiai atsiranda nugaros ir dislokacijos. Stiprinti raiščius padės plaukams pratybose.

Būtina nuolat vaikščioti ant pirštų, išorinės ir vidinės pėdos pusės, žinoma, iš pradžių geriau tai padaryti be skubėjimo namuose. Raumenų ir raiščių aparato stiprinimas prisideda prie kojų sukimosi skirtingomis kryptimis, basomis kojomis ant smėlio ir akmenukų.

Iš specialių pratimų ortopedai dažnai rekomenduoja:

  • Važiuokite buteliu vandens ant grindų su kojomis.
  • Mažų daiktų paėmimas su lenktais pirštais.
  • Šokinėja virvė.

Taip pat gali būti naudojamos elastinės gumos juostos. Jo vienas galas yra sustiprintas ant tvirtos atramos, o kojelė įsukama į laisvąją dalį. Po to, tempdami juostą, patraukite koją į save.

Alkūnės jungtis

Stiprinant alkūnės sąnarių raiščius, sukasi į šonus, pirmyn ir atgal su ištiesinta viršutine galūnių pagalba. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti guminę juostą. Jos vidurinė dalis yra prispaudžiama prie grindų su kojomis, galai pakeliami ir pratimai atliekami.

Jūs galite padidinti alkūnės raiščių stiprumą mokydami savo bicepsą. Kaip svorio agentas naudoti svarmenis 1-2 kg. Mahi turi būti pagamintas taip, kad tik dalis rankos juda į alkūnę.

Rankų sąnariai

Rankų sąnarius galima mokyti naudojant plėstuvus, riešo imitatorius. Jų suspaudimas, neužpildymas tik 10-15 minučių per dieną sumažina raumenų ir raiščių aparato apkrovą, padidina jo ištvermę, pagerina keitimosi reakcija.

Mokymui rankų sąnarius, tinkančius pakabinti ant strypo su visa apvalkalo apačia. Kiekvieną dieną galite atlikti šią užduotį - padėkite delnus ant stalo, pakelkite pirštus aukštyn ir stenkitės laikyti juos tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau. Padidinti riešo ir mažų pirštų sąnarių lankstumą prisideda prie sukabintų kumščių sukimosi skirtingomis kryptimis.

Pagrindiniai pratimai, skirti sustiprinti peties ir kelio sąnarių raiščius

Medicinos sąnarių ir raiščių restauravimas

Sąnarių sužalojimų ir sužalojimų atveju gydytojas numato specialų gydymą savo pacientui, įskaitant nesteroidinius vaistus nuo uždegimo. Šie vaistai padeda sumažinti uždegimą, mažina skausmą ir sutrumpina prarastų funkcijų atsigavimą. Kaip prevencinę priemonę, galite gerti vitaminus, kad sustiprintumėte raumenų ir raiščių aparatus. Pasirinkę vitaminų ir mineralinių papildų, turite pasirinkti priemones, kurios apima:

  • Vitaminas A. Skatina mainų funkcijų tobulinimą.
  • Vitaminas C ir E. Padidinkite imunitetą ir apsaugokite sąnarių audinius.
  • Selenas ir siera. Pagerinti kremzlės būklę.
  • Kalcis ir vitaminas D. Stiprinti kaulų audinį.

Po 50 metų kursuose naudinga gerti chondroprotektorius. Jų įtaka stiprina raiščius ir sąnarius, visame raumenų ir kaulų sistemos slopina degeneracinius-distrofinius procesus.

Kai būtina konsultuotis su gydytoju

Profesinę kvalifikuotų gydytojų pagalbą reikia žmonėms, kurie periodiškai kartojasi. Būtinai kreipkitės į gydytoją, sužeisdami sąnarius, uždegiminius procesus, patinimą, skausmą. Keletas raumenų ir raiščių aparatų ligų ir kaulų sąnarių yra gydomi specifiniais vaistais ir specialia fizine terapija, juos gali atrinkti tik kompetentingi specialistai.

Raiščių stiprinimas turi būti vykdomas nuo labai mažo amžiaus. Dienos pratimai, išmatuotas fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir sumažėjusi sužeidimo rizika turi teigiamą poveikį ne tik sąnarių ir raiščių būklei, bet ir visam kūnui.

Kas yra raktas į sveiką sąnarį ir raiščius?

Kaip sustiprinti raiščius ir sausgysles

Tempimas ir mėlynės yra ne tik šokėjų ir sportininkų problema. Jūs galite pakelti koją kelyje iš parduotuvės arba ištiesti raiščius, nesijaudinkite, kol miegate. Norėdami tai išvengti, turėtumėte atkreipti dėmesį į sausgysles ir raiščius, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį užtikrinant aktyvų gyvenimo būdą.

Kodėl svarbu stiprinti sausgysles ir raiščius

Aktyvus sportas ir sunkus fizinis darbas sukelia jungiamąjį audinį - raiščius ir sausgysles. Vėlyvas gydymas gali sukelti komplikacijų ir netgi sukelti galūnių judėjimo praradimą.

Jei paprastam žmogui tokie sužalojimai tiesiog atneša diskomfortą ir nepatogumus, tai sportininkui tai gali būti karjeros pabaiga.

Užkirsti kelią problemai yra daug lengviau, nei ją gydyti, taigi verta užkirsti kelią patempimams ir mėlynėms.

Raiščių ir sausgyslių stiprinimas yra sudėtingas procesas, apimantis fizinį aktyvumą, specialią mitybą ir narkotikų vartojimą.

Pratimai stiprinti sausgysles ir raiščius

Gyslų ir raiščių stiprinimo fiziniais pratimais metodą sudaro statinė vidutinio sunkumo apkrova kūno dalims, kurias ypač paveikė sužeidimai ir mėlynės.

Stiprumo treniruotės tikslas - sukurti sklandų perėjimą nuo sausgyslės prie raumenų ir padidinti junginių stiprumą audiniuose.

Squatting su ir be svorio

Padėkite kojų pečių pločio ir kojų pirštus. Lėtai pritūpkite, kol klubai nukris žemiau jūsų kelio. Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir švelniai atsistokite.

Po kurio laiko bus sudėtinga pratimą. Naudokite svorį, palaipsniui didindami svorį. Apkarpymas turėtų būti atliekamas lėtai ir atsargiai.

Squatting yra geriausia treniruotė kojoms ir klubams.

Pratimai veršeliams

Įdėkite kojas tiesiai ir pakilkite ant pirštų, užverkite veršelius ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį pratimą su kojomis, ištemptomis ir nukreiptomis į vidų.

Norėdami apsunkinti problemą, galite imtis svorio arba pabandyti stovėti ant vienos kojos.

Galite pakilti kojines bet kuriuo laisvu laiku. Tai galima padaryti metro, eilėje arba per namus.

Sukurkite įprotį vaikščiojant ar bėgant, kad sutelktumėte dėmesį į pirštą ir šiek tiek pakelkite kulną.

Pratimai pečiams ir tricepsui

Paimkite kojelę ant pečių. Sėdėkite truputį, atsistokite tiesiai ir pakelkite kojelę virš galvos. Treniruotės metu stebėkite svorio pasiskirstymą per kūną ir nugaros bei kojų padėtį.

Atsigulkite ant suolelio ir pasiimkite štampą ar svarmenis. Sulenkite alkūnes, spauskite juos į savo kūną. Tada perkelkite svorį į kaktą ir paimkite jį už nugaros. Sijos arba hantelis turi būti statmenai nugarai.

Statiniai pratimai

Paimkite svorį ant pečių ir stenkitės išlaikyti savo pusiausvyrą stovėdami ant pirštų. Šis pratimas veikia apatinės kojos, veršelių ir kojų raiščius ir sausgysles. Balansuojant visi raumenų grupės įeina į darbą, įskaitant mažiausias. Pratybų laikas yra viena minutė.

Pratimai su grandinėmis

Šį metodą sukūrė 20-ojo amžiaus stipendininkas Zass. Jis grindžiamas mokymo grandinės naudojimu.

  1. Paimkite grandinę ir sulenkite vieną ranką prie alkūnės ir palikite kitą tiesiai. Stenkitės sugriauti grandinę, pakaitomis keisdami rankų padėtį.
  2. Pakelkite grandinę virš galvos ir ištempkite į šoną.
  3. Ištempkite grandinę už nugaros, lenkdami juos alkūnėmis.
  4. Apvyniokite krūtinę su grandine ir pabandykite ją sulaužyti nenaudodami rankų.
  5. Tvirtai pritvirtinkite grandinę prie grindų ar sienos ir stenkitės jį ištraukti rankomis.
  6. Įdėkite grandinę aplink kaklą ir laikykite galus rankomis. Pabandykite pakilti.

Pratybų patarimai

  • Kompleksas turėtų būti atliekamas kas antrą dieną, kiekvienam pratimui - 2-3 komplektai 15-20 kartojimų.
  • Mokymas su svoriu turėtų būti atliekamas prižiūrint treneriui, kuris individualiai pasirenka reikiamą svorį.
  • Norėdami apsaugoti kelius ir sausgysles, naudokite specialius tvarsčius.
  • Nuolat keiskite pratimų tvarką. Pavyzdžiui, vieną dieną taikykite nugaros kojų ginklų schemą, kitą - kojų tricepsą-ikrų. Dėl to audiniai taps lankstūs ir paruošti nenuspėjamoms apkrovoms.
  • Jei turite žalos ir senų sužalojimų, padarykite tai su plėstuvu. Jis padeda kontroliuoti apkrovą ir svorio pasiskirstymą visame kūne.
  • Naudokite pusiau techniką: atlikite visus pratimus ne iki galo. Tai padidins pasikartojimų skaičių ir padidins sausgyslių patvarumą.

Mityba stiprinant sausgysles ir raiščius

Visų pirma, žmonės, kenčiantys nuo antsvorio, turėtų peržiūrėti savo mitybos įpročius. Kiekvienas papildomas kilogramas yra papildoma apkrova jungiamiesiems audiniams, dėl kurių jie išsekę ir sumažina kraujotaką. Tai savo ruožtu skatina medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimą audiniuose ir silpnina jų elastingumą bei stiprumą.

Nesubalansuota mityba taip pat gali sukelti jungiamojo audinio trapumą. Taigi, dėl monotoniško maisto, sutrikdomi medžiagų apykaitos procesai, kurie taip pat neigiamai veikia sausgyslių ir raiščių būklę.

Būtina apriboti tokių produktų vartojimą:

  • konservantai;
  • maisto dažikliai;
  • saldus soda;
  • krekeriai, traškučiai;
  • kramtomoji guma ir karamelės.

Norint sustiprinti sausgysles, svarbu turėti pakankamą vitaminų C, E ir D, taip pat kolageno, kuris yra marmelade, želė ir rausvai, suvartojimą.

Meniu įveskite šiuos produktus:

  • kiaušiniai, jautiena ir kepenys (vitamino D, lecitino ir naudingų aminorūgščių šaltiniai);
  • riebios žuvys (padidina sausgyslių stiprumą);
  • pieno produktai ir halva (kalcio šaltiniai);
  • migdolai ir džiovinti abrikosai (kalio ir vitamino E šaltiniai);
  • citrusinių vaisių

Įprasta kava, vietoj žalios arbatos. Jis stiprina jungiamąjį audinį ir daro jį atsparų stresui.

Specialios priemonės

Nurodykite vaistus, atkreipkite dėmesį į šiuos elementus:

  • Chondroitinas - dalyvauja kremzlės ir jungiamojo audinio struktūroje. Padeda atsigauti nuo sužeidimų ir sukelia medžiagų apykaitos procesus;
  • gliukaminaminas yra būtinas reabilitacijai po traumų, nes jis kompensuoja sužeistus elementus audiniuose;
  • silicis - daro audinius patvarius ir sunkius;
  • želatina - padeda apsaugoti kremzles, sąnarius, sausgysles ir raiščius intensyvaus mokymo laikotarpiu;
  • metilsulfonilmetanas - apsaugo jungiamojo audinio degradaciją ir yra veiksmingas reumato, artros ir artrito gydymui.

Kaip matote, traumų prevencija turėtų apimti įvairias procedūras, kuriomis siekiama padidinti jungiamojo audinio stiprumą ir ištvermę.

Kaip sustiprinti raiščius ir sausgysles? Galios paslaptis

Kiekvienas sportininkas anksčiau ar vėliau turi problemų: kaip stiprinti raiščius ir sausgysles? Viena vertus, sausgyslių ir raiščių aparato silpnumas pradeda trukdyti pasiekti didžiausio greičio stiprumo rezultatus. Kita vertus, sausgyslės, neturinčios laiko atsigauti tarp galutinių apkrovų, pirmiausia pradeda duoti nepatogumų, o tada jie yra visiškai sužeisti, perėję visą treniruotės pažangą. Taigi, kaip stiprinti raiščius?

Ką reikia sportininkui ir kaip stiprinti raiščius ir sausgysles

Taigi, pirmiausia, pažiūrėkime, ko reikia stiprių raiščių ir sausgyslių.

Ligamentai yra tai, kas kartu sujungia mūsų sąnarius. Tai reiškia, kad ji pritvirtina judančius kaulus, kremzles ir viską, kas egzistuoja sąnaryje, suteikiant jai stiprumo ir tuo pačiu metu galimybę judėti iš anksto nustatytose trajektorijose.

Blauzdos - tai perduoda jėgą iš mūsų raumenų į kaulus, kad judėtume apskritai ir ypač pasiektume tam tikrus stiprumo rezultatus.

Stiprios sausgyslės ir raiščiai leidžia ne tik pakelti svorius ar atlikti įvairius dinaminius pratimus, pvz., Šokinėti, traumų pagrindą, bet ir patys didinti fizinę jėgą. Paklauskite, kaip? Bet kaip.

Mūsų sausgyslės ir raiščiai turi specialius receptorius, kurie perduoda informaciją apie jų įtampą stuburo smegenims. Mūsų raumenys iš tikrųjų gali pakelti didžiulį svorį, gerokai viršijantį visus pasaulio įrašus. Vidutinio žmogaus kaulai taip pat yra tokie stiprūs, kad gali atlaikyti kelių tonų apkrovą. Tačiau raiščiai, sausgyslės ir jų pritvirtinimas prie raumenų ir kaulų yra silpnas ryšys.

Taigi, kai atsiguliame ant stendo ir paimame raištelį mūsų rankose, sausgyslių receptoriai signalizuoja, kad mes ne per sunkūs ant baro ir nekeliame pavojaus laužyti sausgysles. Jei „atrodo“, kad svoris yra didelis - nuo nugaros smegenų atsiranda atsakas į raumenis: „sumažinkite jėgą!“ Tai viskas. Svoris, kurį galėtume pakelti su raumenų galia, mums atrodo labai sunkus dėl mūsų „saugiklių“.

Vienas iš anabolinių steroidų veiksmų yra skausmo slenksčio didinimas. Ir ne tik raumenys, bet ir raiščiai bei sausgyslės. Tai yra priežastis, dėl kurios sparčiai auga sportininkai, kurie sėdi ant kurso ir, anksčiau ar vėliau, daugelyje žmonių dėl saugumo pajėgų atsiranda bendrų sužalojimų, pvz. Tiesiog nugaros smegenys „negirdi“ sausgyslių, nes steroidai slopina nervų jungtis ir leidžia raumenims sukurti daugiau galios. Pats sportininkas taip pat iki paskutinio momento nesijaučia daug skausmo ir nežino, kad sausgyslė ateis.

Raiščių ir sausgyslių stiprinimo būdai

Gyslų ir raiščių aparato stiprinimas yra užduotis, į kurią reikia kreiptis iš dviejų pusių. Pirmasis yra mityba ir specialių medžiagų naudojimas: vaistai, specialūs sporto papildai, vitaminai ir mineralai bei tam tikri maisto produktai.

Išsamūs sąnarių ir raiščių preparatai aptariami mūsų tinklalapyje paskelbtuose straipsniuose:

Taip pat galite rasti naudingos informacijos apie kai kuriuos mūsų sąnarius ir atitinkamai apie jų ryšius ir sausgyslių stiprinimą šiuose straipsniuose:

Maistui rekomenduojama valgyti javų, morkų, saldžiųjų bulgarų pipirų, žaliųjų žirnių, kalkių, apelsinų, kiaušinių trynių, laukinių rožių, juodųjų serbentų, įvairių rūšių augalinio aliejaus, burokėlių, druskos, citrusinių vaisių - mandarinų, moliūgų sėklų ir pilkos duona

Bet savaime, jokie vaistai ar papildai nesukels stipresnių sausgyslių. Be baltymų kokteilių ir mėsos su grikiais mūsų raumenys nesuteiks papildomos jėgos. Visa tai suteikia mums tik būtiną bazę, nuo kurios mes sukursime stiprius ir sveikus raiščius ir sausgysles.

Taigi, be tinkamo maitinimo, mūsų sausgyslės taip pat reikalauja specialių pratimų, kad taptų stipresnės. Jie vadinami: pratimai stiprinti raiščius ir sausgysles. Vienu metu, 20-ojo amžiaus pradžioje „Rusų Samsonas“ Aleksandras Zassas, kuris buvo gerai žinomas visoje Europoje, buvo labai sėkmingas. Kaip sustiprinti raiščius, jis geriau žinojo nei to laiko sportininkai ir gydytojai, ir netgi sukūrė savo mokymo sistemą, kuri nuo mūsų laiko įgijo naują gyvenimą JAV. Ar susitiko madingas žodis „smėlio maišelis“, o tai reiškia tik smėlio maišelį? Taigi tai yra prietaisas iš Sasso arsenalo.

Netolimoje ateityje mes paskelbsime atskirą detalų straipsnį apie jo polinkį. Šiandien mes pasakysime bendrąsias nuostatas.

Kaip Aleksandras Zassas sužinojo ir sėkmingai patvirtino praktikoje, siekiant veiksmingai traukti ir stiprinti raiščius ir sausgysles, būtina derinti dinamines ir statines apkrovas. Kulturistai ir powerlifters yra pripratę suprasti savo „dinamiką“ savo mėgstamus pratimus su geležimi. Tačiau Sasso supratimu dinamiški pratimai yra kažkas kita. Artimiausi jiems atėjo į svorį. Būtent todėl, kad jie sugeba pakelti svorius virš galvos, kuriuos daugelis pakėlėjų laiko rimtu rezultatu...

Taigi, paaiškėja, kad dinamiškam sausgyslių mokymui reikia pakankamai kūno svorio ar nedidelio svorio. Svarbiausia yra staigūs judesiai, kuriuose kūno svoris arba našta pirmą kartą išstumiami ir įsisavinami. Tai šokinėja, išmesti ir išmesti iš rankų į rankas sunkius medbolinius kamuolius, smėlio svorius ir tuos smėlio maišelius. Svoris, kaip jau minėta, mažas. Griežtai pagreitinus ir nuvertėjusį lėtėjimą, sausgyslės ir jų tvirtinimo vietos sustiprinamos.

Statika yra pratimai, kuriuose raumenys įtempti skirtingais kampais, o lieka judantys. Zassas mylėjo naudoti grandines ir metalo lazdą iš tranšėjų. Jis teigė, kad jei jūs patrauksite ir bandysite ilgai nutraukti grandinę su savo rankomis, tada galiausiai jis sulaužys. Ir jis neįtikino žodžiais, bet realiai, ir tai dokumentuojama, - jis sulaužė grandines. Ir išlenkti plieniniai strypai.

Jo sistemoje yra pratimų be jokių metalinių įrenginių. Svarbiausia yra rasti tokias mokymo pozicijas, kuriose raumenys būtų laikomi įtemptoje padėtyje, kiek įmanoma ilgiau. Galite išspausti rutulį ir laikyti jį šioje padėtyje arba pasimokyti su guma. Na, jei pratimas apjungia statiką ir darbą su balansu. Pavyzdys yra bet kokio tipo skersiniai ir stulpai, ir net stovėti ant pirštų.

Pratimai, kurių metu jūs įšaldote nepatogioje padėtyje ir turite išlaikyti pusiausvyrą - patikimiausias būdas stiprinti raiščius ir sausgysles, nes su tokia apkrova jie labiausiai susiję.

Be to, bet kokie statiniai pratimai atliekami konkrečioje sistemoje, kuriai būdingi požiūriai ir pasikartojimai, žinomi bet kuriam kultūrininkui ir liftui. Taip pat svarbu stebėti tinkamą kvėpavimo modelį.

Atminkite: sveikos ir stiprios sausgyslės yra raktas į raumenų jėgą ir žalos draudimą!

Straipsnį parengė Pavel Avdokushin, remdamasis atvirų interneto šaltinių medžiagomis.

Kaip sustiprinti sąnarius ir raiščius?

Dažnai sportininkai pamiršia sąnarių ir raiščių stiprinimą. Dauguma pradeda stiprinti ir išgydyti sąnarius po sužalojimo. Be to, daugelis pradedančiųjų visai neužduoda šio klausimo, bet veltui! Sąnarių ir raiščių sužalojimams reikia pakankamai ilgo reabilitacijos, o vėliau jie gali virsti lėtinėmis ligomis, kurios yra nepriimtinos bet kuriam fizinio aktyvumo dalyviui. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip stiprinti sąnarius ir raiščius, taip pat sužinoti, kaip namuose atlikti sąnarių prevenciją ir gydymą.

Pirmiausia, pažiūrėkime, kokie yra sąnariai ir raiščiai:

Kiaurymės savo struktūroje yra silpnai elastingos, todėl jos dažnai patempiamos. Jie atlieka sujungimo funkciją ir sujungia kaulus tarpusavyje.

Sąnariai užtikrina kūno dalių judėjimą ir susideda iš kremzlių audinio su sinoviniu skysčiu, kuris užpildo kremzlės maišelio ertmę.

Kaip sustiprinti sąnarius ir raiščius

Siekiant išvengti traumų, reikia stiprinti sąnarius (ypač pečius). Dėl trapios struktūros pečių sąnariai yra labai pažeidžiami. Sujungimai nepatinka, kai jie yra pernelyg dideli arba netinkamai įkrauti, patenka į kraštutinę padėtį ir pan. Dažnai sąnariai nepavyksta dėl ilgos perkrovos. Pavyzdžiui, dauguma 10 metų treniruočių pradėjusių maratonų pradeda bendrų problemų. Ir tada juos labai sunku atkurti. Todėl labai pageidautina stiprinti sąnarius ir raiščius komplekse. Tai reiškia, kad turite laikytis tinkamos mitybos, imtis specialių papildų ir atlikti įvairius fizinius pratimus ir, svarbiausia, visada įšilkite.

Dieta turi apimti vitaminus, mineralus ir riebalų rūgštis. Apskritai, dietos esmė yra normalizuoti savo svorį. Jei sergate per dideliu svoriu, tiesiog reikia numesti svorio. Priešingu atveju turėtumėte suprasti, kad didelis svoris prisideda prie raiščių aparato apkrovų, taip pat kaulų ir sąnarių. Jei nesilaikysite dietos (turite ją neracionaliai), tai gali sukelti jūsų raiščių ir sausgyslių susilpnėjimą. Jūsų maistas pirmiausia turėtų būti nukreiptas į natūralius produktus. Mityba turi turėti vitaminų: E, B6 ir C, o kaip ir mineralų, dietoje turi būti: magnio, cinko, seleno ir niacino. Taip pat būtina atsikratyti angliarūgštės gėrimų su dažais iš parduotuvės, nes jie išplauna maistines medžiagas iš kūno. Ir visos žetonų rūšys neigiamai veikia virškinimo traktą, taip pat gali blokuoti mikroelementų absorbciją. Jei negalite pateikti visų reikalingų vitaminų ir mineralų iš maisto, tada įsigykite specialius vitaminų kompleksus vaistinėje.

Papildai, stiprinantys sąnarių ir raiščių struktūrą:

  • Chondroitinas ir gliukozamino sulfatas
  • Kolageną galima vartoti želatinos pavidalu
  • Kalcio ir vitamino D krūva

Negalima laukti labai greito poveikio, kai vartojate papildų, jie tik skatina gijimą ir stiprina jūsų raiščius ir sąnarius. Ir kaip greitai jūsų sąnariai bus atkurti ir stiprinti priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno „sugebėjimus“.

Pratimai stiprinti

Statiniams pratimai reikalingi sąnariams ir raiščiams stiprinti - tai yra tada, kai raumenys yra pastoviai ilgalaikėje įtampoje, o jų judėjimas praktiškai nėra. Taip pat yra statinė dinamika - tai yra tada, kai raumenys yra įtempti, bet turi mažą judėjimo amplitudę. Svarbiausias veiksnys yra technologija, o ne svoris.

Statinius pratimus galima atlikti be papildomo svorio (stovų, vizų) arba su juo (svorio išlaikymas). Pavyzdžiui, norėdami sustiprinti ginklus, galite naudoti išplėtiklį, ilgas kabyklos ant horizontalaus strypo (rankena), arba ranka reiškia pečių juostą. Kaip minėta pirmiau, galite naudoti papildomą svorį, jis gali laikyti svarmenis priešais save arba laikydamas pirštą.

Statinės dinamikos esmė yra ta, kad jums reikia naudoti nedidelį svorį ir santykinai trumpą judėjimo amplitudę. Norėdami tai padaryti, galite naudoti 1-2 kg svarmenį arba plečiantįjį ir padaryti trumpus judesius.

Sąnarių prevencija ir gydymas namuose

Dėl sąnarių profilaktikos ir gydymo namuose statinė dinamika yra tobula. Tokius pratimus galite atlikti kas antrą dieną arba kelis kartus per savaitę. Taip pat labai svarbu pašildyti prieš mokymą.

Dėl peties juostos galite atlikti pratimus su hanteliu arba reguliariais vandens buteliais. Norėdami tai padaryti, paimkite rankenėlę priešais ištiestą ranką (svoris turėtų būti 1–2 kg) ir pakelti 90–100 laipsnių (10–15 laipsnių kampu). Šis pratimas atliekamas tam, kad jaustųsi nedidelis raumenų ir nuovargio pojūtis. Niekada nenaudokite didelio svorio. Ar jums reikia visiško gedimo.

Alkūnės sąnariui pratimai yra veiksmingi. Šiuo tikslu įprastas rankų priskyrimas. Tvirtinkite ir ištempkite plėvelę, laikykite ranką sau ir sulenkite (90 laipsnių kampu) ir pradėkite judėti ranką į šoną, švino amplitudė turėtų būti maža. Taip pat atlikite šį pratimą prieš deginimą ir atmetimą.

Kelio ir raiščių atveju geriausi stiprinimo pratimai duoda koją ir gniuždo (lėtai) ant dviejų kojų (su kintama atrama ant vienos kojos), taip pat svarbu, kad nuplėštumėte kojas, kad jūsų raumenys dirbtų statinėje dinamikoje. Šiame pratime veikia lėtas pluoštas, o lėtas judėjimas stiprina raiščius.

Mėginių treniruotė, skirta stiprinti visas sąnarius ir sausgysles

Ar profilaktika nuolat vyksta, saugokitės maisto, sekite išsamias priemones ir prisiminkite apie apkrovas, o tada jūsų raiščiai ir sąnariai visada bus saugūs ir patikimi.

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto fragmentą ir paspauskite Ctrl + Enter.

Kaip sustiprinti raiščius

Šaltinis: „Mokymo programos“, mokslinis red.
Autorius: profesorius, Tudor Bompa, 2016

Raumenų stiprinimas vyksta greičiau nei sausgyslių ir raiščių stiprinimas. Be to, daugelis specialistų ir instruktorių nepakankamai vertina sausgyslių ir raiščių stiprinimą dėl netinkamo mokymo specifiškumo principo taikymo arba jų trumparegiškumo. Labiausiai sužeista kūno dalis yra ne raumenys, bet raumenų-sausgyslių jungtys. Sužalojimai atsiranda dėl to, kad, esant stipriajam treniruotei, nėra tinkamos anatominės adaptacijos, sausgyslės ir raiščiai gali būti pažeisti esant didelėms apkrovoms. Kartu su tinkama anatomine adaptacija, stiprėja sausgyslės ir raiščiai. Ypač dėl treniruočių, sausgyslių ir raiščių padidėja skersmuo, o tai padidina jų atsparumą stresui ir pertraukoms.

Bėgiai, susidedantys iš pluoštinio kolageno baltymo, vaidina svarbų vaidmenį sujungiant sujungtus kaulus vienas su kitu. Kolageno pluoštai yra išdėstyti skirtingais lenkimo kampais, kurie leidžia jiems atlaikyti padidėjusį stresą. Gyslų stiprumas tiesiogiai priklauso nuo jų skerspjūvio. Jei jungtis yra per stipri, gali atsirasti sausgyslių plyšimas. Reguliarių pratimų ar tam tikros veiklos metu sausgyslės yra lengvai pailginamos, o tai užtikrina natūralų sąnario judumą. Tačiau, esant didelei apkrovai, kuri paprastai būna treniruotės ar konkurencijos metu, padidėja sausgyslių standumas, kuris riboja pernelyg didelį sąnario judumą. Jei apkrova yra per didelė, sausgyslė neatlaikys įtempimo ir gali atsirasti sužalojimas.

Geriausias būdas užkirsti kelią tokiam sužalojimui yra tinkamai paruošti kūną. Norint pritaikyti sausgysles prie apkrovų ir suteikti tinkamą laiką atsigavimui, sportininkas gali juos įkelti į norimą būseną.

dėl apkrovos ir iškrovimo ciklų naudojimo, analogiškai anatominės adaptacijos etapui treniruočių metu. Palaipsniui didinant treniruočių apkrovą pagerėja sausgyslių visko elastinės savybės ir jie gali geriau atlaikyti didelį tempiamąjį krūvį, kuris susidaro vykdant aštrius judesius, mokant maksimalų stiprumą ir plyometriją.

Raiščiai sujungia kaulus ir raumenis ir užtikrina jėgos perkėlimą iš raumenų į kaulą, kad judėtų. Paketai taip pat gamina elastinę energiją, kuri atlieka svarbų vaidmenį balistiniuose judėjimuose, pavyzdžiui, tose, kurios naudojamos plyometrijoje. Kuo stipresnis raištis, tuo didesnis jo gebėjimas laikyti elastingą energiją. Štai kodėl stiprių raiščių savininkai visada yra sprinteriai ir džemperiai. Jei jų raiščiai būtų silpni, jie niekada nebūtų galėję tiek daug pastangų ant kaulų, kad įveiktų sunkumą.

Mokymo metu galima sukurti tiek raiščius, tiek sausgysles, dėl kurių pasikeičia jų medžiagų ir konstrukcinės savybės, o storis, stiprumas ir stiprumas gali padidėti 20% [1]. Ginklai ir sausgyslės taip pat sugeba atsigauti, tačiau nepaisant to, jie ne visada atkuriami iki būklės, kurioje jie buvo sužeisti.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, pratimai gali būti laikomi būdais išvengti traumų, ypač tų pratimų, kurie atliekami anatominės adaptacijos fazės metu. Kai mažėja raiščių ir sausgyslių stiprumas, sportininkas gali jausti, kad mažėja raiščių gebėjimas perduoti jėgą ir sausgyslių gebėjimas išlaikyti anatominį sąnarių vientisumą. Sportininkai, kurie piktnaudžiauja steroidais, padidina raumenų masę, pakenkdami raiščio medžiagos kokybinėms savybėms [2]. Apskritai, jėgos padidėjimas be atitinkamo sausgyslių ir raiščių stiprinimo sukelia sausgyslių ir raiščių sužalojimus, kurie dažnai susiduria su daugeliu amerikiečių profesionalių futbolo žaidėjų.

Pataikydamas į šuolį, žievės raumenys susitraukia ir stabilizuoja sportininko kūno padėtį, kad kojos galėtų atlikti sprogstamąjį raišį, o rankos - kamuolys.