Pagrindinis / Reabilitacija

Šlaunikaulio anga: 7 trumpos treniruotės su Olga Sagai

Sėdimas gyvenimo būdas ir reguliarių tempimo pratimų stoka gali neigiamai paveikti sąnarių lankstumą dubens regione. Tai kelia grėsmę dubens organų ir genorito sistemos sutrikimams. Siūlome efektyvius pratimų rinkinius klubo sąnarių atidarymui su Olga Sagai.

Kodėl reikia klubo sąnario lankstumo?

Iš pradžių atsakykime į klausimą, koks yra bendras klubų sąnarių lankstumo ir mobilumo poreikis? Pirma, gerinti gerovę ir užkirsti kelią įvairioms ligoms. Antra, pagerinti strijų ir pasiekti pažangą atliekant įvairius jogos asanas.

Taigi, yra keletas gerų priežasčių, kodėl labai svarbu reguliariai atlikti klubo sąnarių atidarymo pratimus:

  • Jūs pagerinsite kraujotaką dubens organuose ir pašalinsite šlapimo sistemos pažeidimus.
  • Atsikratykite riebalų liemens ir dubens, stiprinkite pilvo raumenis ir nugarą.
  • Aktyvuokite pilvo srities darbą ir atsikratykite standumo šlaunikaulio srityje.
  • Pratimai klubo sąnariams stiprina stuburą, padeda atsikratyti nugaros skausmo, užkirsti kelią išvaržų, išialgijos ir venų venų atsiradimui.
  • Reguliari mankšta padeda išvengti klubo sąnario artros.
  • Turėdami pakankamai lankstumo dubens sąnariuose, galėsite atlikti skersinius skilimus, drugelius, lotosą.

7 efektyvūs vaizdo įrašai, skirti lankstumui

Olga Sagay siūlo trumpus efektyvius klubų sąnarių pratimus. Jos vaizdo įrašai yra trumpi (8-15 min.), Todėl juos galite treniruotis po pagrindinio treniruotės. Pasirinkite Jums tinkamiausią programą arba pakeiskite siūlomas klases.

Dėmesio! Visų treniruočių metu įsitikinkite, kad nugaros yra tiesios ir neapvalintos. Jei negalite išlaikyti nugaros tiesiai sėdimojoje padėtyje, padėkite pagalvę po sėdmenimis. Atlikite visus patogius amplitudės judesius. Įsitikinkite, kad kvėpavimas yra lygus ir natūralus.

1. „Tempimas pradedantiesiems. Šlaunies sąnario atidarymas (9 minutės)

Jei tik pradėsite dirbti su dubens sąnarių judėjimu, pasirinkite šį vaizdo įrašą pradedantiesiems. Pamoka apima paprastus pratimus, kurie yra prieinami net pradedantiesiems. Pamoka prasideda lenkimu, lenkimu ir pritūpimu stovinčioje padėtyje ir baigiasi pratimais sėdint ant grindų.

2. „Kojų lankstumas. Šlaunies sąnario atidarymas (8 minutės)

Taip pat paprastas vaizdo įrašas, skirtas pradedantiesiems ir vidutinio lygio. Mokymas prasideda stovinčioje padėtyje: jūs atliksite dubens, plie-gniūžtės ir krypties sukimąsi. Be to, laukiate pratimų drugelyje ir plačiai išdėstytų kojų padėtyje. Galiausiai, jūs pasukite kojas linkę.

3. „klubų sąnarių lankstumo plėtra“ (10 minučių)

Šis klubo sąnarių lankstumo vaizdo įrašas visiškai laikomas sėdimojoje padėtyje ant grindų. Be to, jūs taip pat ištempsite vidinės šlaunies ir raumenų raumenis. Stebėkite savo nugarą, jis negali būti suapvalintas pratimų metu.

4 „Šildymas kojų sąnariams“. Šlaunies sąnario atidarymas (12 minučių)

Pirmoji treniruotės pusė vyksta varlė. Antrąjį pusmetį dirbsite su sąnarių judėjimu įstrižai. Pratimai yra ypač naudingi treniruotėms. Su šia treniruotė taip pat sustiprinsite klubus, sėdmenis ir nugarą, ištempsite stuburą ir šoninius paviršius, sustiprinsite ir pagerinsite kojų judumą.

5. „Tempimas namuose. Efektyvus kojų ir klubų sąnarių pratimas “(16 min.)

Pamoka prasideda sėdimojoje padėtyje, antroje pusėje turėsite pratimus balandžio keliu. Naudodamiesi šiuo vaizdo įrašu, jūs tonizuosite klubų ir pilvo raumenis, atidarysite pečius ir krūtinę. Šis kompleksas nerekomenduojamas dėl kelio traumų ir stuburo ligų paūmėjimo.

6. „Likutis sėdi. Šlaunies sąnario atidarymas (11 minučių)

Dauguma treniruotės visiškai sėdi. Jūs atliksite pratimus iš drugelio kelio, įskaitant kojų kėlimą. Asanos laukia jūsų pusiausvyros, dėl to gausite stabilumo ir pusiausvyros jausmą. Šis aktyvumas taip pat yra ypač naudingas užpakalinių ir vidinių kojų paviršių vystymui. Tinka patyrusiems studentams.

7. „klubų sąnarių atidarymas“. Pasiruošimas „Lotus Pose“ (16 minučių)

Lotoso poza turi teigiamą poveikį kojų ir klubų sąnarių valymui ir gydymui, nes šių kūno vietų kraujotaka ir deguonimi padidėja daug kartų. Be to, lotoso padėtis padeda stiprinti stuburą ir raumenų sistemos formavimąsi. Jei norite ne tik pagerinti sąnarių judumą, bet ir išmokti lotoso poziciją, įsitikinkite, kad dirbate su šiuo vaizdo įrašu.

Pagerinkite savo sveikatą, padidinkite klubo sąnarių lankstumą, gerinkite tempimą Olga Sagay treniruotėmis. 10-15 minučių per dieną sveikam kūnui galima rasti visus. Padarykite tai su malonumu!

Pratimai klubo sąnariui namuose

Laikui bėgant klubo sąnario judėjimo laisvė palaipsniui mažėja. Kartais su daugiau ar mažiau aktyviais veiksmais yra skausmingas diskomfortas, standumas ir ribotas judumas. Labiausiai tikėtina šios ligos priežastis yra pradinis osteoartrito ar klubo sąnario koartartrozės etapas. Padėčiai ištaisyti padės klubo sąnarių gydymo ir profilaktikos pratimai atlikti namuose.

Kas yra osteoartritas (coxarthrosis)?

Svarbu žinoti! Gydytojai yra sukrėtę: „Yra veiksminga ir prieinama priemonė sąnarių skausmui.“ Skaityti daugiau.

Šlaunies sąnario deformuojanti artrozė, koartartozė ar osteoartritas yra klinikinių požymių kompleksas, patvirtinantis kaulų ir sąnarių, raumenų ir raiščių sąnarių degeneracinio-distrofinio naikinimo pradžią. Skausmingais ligos simptomais lydi ribotas judėjimas sąnariuose, raumenų atrofija, galūnių sutrumpinimas.

Klinikinės patologijos atsiradimo priežastys gali būti paveldimas polinkis, senosios stuburo traumos, stuburo ašies kreivė, uždegiminiai kaulų sąnarių ir raumenų skyrių procesai.

Nepaisoma klinikinės patologijos forma leidžia asmeniui vartoti stiprius vaistus - skausmą malšinančius vaistus, kuriais siekiama sumažinti skausmą ir uždegimą - pašalinti uždegiminį procesą.

Medicinos ir fizioterapinio gydymo programa, suderinta su gydančiu gydytoju, gydomųjų ir profilaktinių klubų sąnarių pratybų paskyrimas sustiprins raumenų ir kaulų sistemą, grąžins pacientui galimybę judėti be skausmo diskomforto.

Kaip išbandyti ligos požymius?

Klinikiniai klubo sąnarių sutrikimų požymiai lydi skausmingų simptomų nugaros, kelio ir (arba) šlaunies srityje. Testavimas raumenų ir kaulų sistemos sąnarių paviršiams gali būti nepriklausomas namuose.

Gulėdamas ant pilvo, sulenkite galūnę ir paimkite jį į šoną. Skausmo buvimas rodo specifinę medicininę problemą. Atliktas toliau aprašytas bandymas. Bent kojos prie kelio turi būti laisvos, kad galėtų atlikti apvalius judesius.

Šlaunikaulis yra apskritas stumdomasis paviršius, kuris turi suktis be jokių trajektorijos apribojimų, panašus į skaičių "8". Kai tik skausmo ženklas riboja klubo sąnario laisvės laipsnį, tai yra tam tikros rūšies sąnarių patologijos požymis.

Silpnas sąnarys yra raumenų susilpnėjimas, nepakankamai funkcionali pagrindinė kraujotaka, ištempimo ir (arba) raiščio aparato plyšimo rizika.

TBS testavimo vaizdo įrašas:

Paprasti osteoartrito pratimai

Paprasčiausias būdas gydyti įgimtą displaziją ir pradinį pažeidimą deformuojant artrozę yra klubo sąnario terapinis fizinis pratimas (mankštos terapija). Paprastas (paprastas) kasdieninių pratimų rinkinys stabilizuoja sąnarių paviršių paveiktą kremzlių audinį.

Pratimai, esantys ant jo pilvo:

  • ramiai, pakeliame tiesią koją su 3-5 sekundžių vėlavimu, tada lėtai nuleiskite ją žemyn, kol visiškai atsipalaiduosite. Tas pats daroma su kita kojele. Pagrindinis šios terapijos ir profilaktikos veiksmo uždavinys - išpūsti klubų raumenis, nekliudant klubų sąnarių;
  • sulenkite kelį ir pakaitomis lėtai pakelkite dešinę ir kairę galūnę, vis dar laikydami judesį 3-5 sekundes. Šio pratimo tikslas klubo sąnariui yra stabilizuoti raumenų funkciją ir atkurti kraujo tiekimą.

Laikoma pozicija - supine:

  • sulenkite vieną koją ant kelio ir laikykite kitą koją tiesiai. Lėtai pakelkite ištiesintą koją su kelių sekundžių vėlavimu, tada nuleiskite ją iki visiško atsipalaidavimo. Tie patys judesiai atliekami su kita kojele;
  • mes sulenkiame abi kelio sąnario kojas 90 ° kampu, sklandžiai nukreipiame juos į skrandį, neliesdami jo. Mes nuleidžiame kojas ir atsipalaiduojame;
  • išlenktos kojos 90 ° kampu turėtų būti šiek tiek išsidėsčiusios šiek tiek platesnės nei klubo dalis. Lėtai pakelkite dubenį, supjaustykite kuo aukštesnę ir palaukite 3-5 sekundes. Lėtai nuleiskite dubenį, bandydami nelieskite grindų paviršiaus.

Atliktas toks gimnastikos metodas, esantis ant jo pusės:

  • viena galūnė yra atsipalaidavusi ir sulenkta ties keliu, kita ištiesinta. Lėtai pakelkite tiesią koją iki 45 laipsnių ir šiek tiek laikykite ore, švelniai nuleiskite jį žemyn. Pratimai atlikti ne pernelyg smarkiai, kad būtų išvengta sąnarių sausgyslės sutrikimų;
  • pasukite kūną į kitą pusę ir atlikite tą patį pratimą su kita koja.

Pradinė pozicija - posėdis:

  • lėtai pasviręs į priekį, apimantis mūsų pirštus. Šioje padėtyje turite likti kelias sekundes. Jei dėl kūno ar kūno fiziologinių savybių neįmanoma pasiekti pirštų, neturėtumėte perkrauti, bet tiesiog naudoti rankšluostį, mesti jį ant kojų kaip kilpą.

Vykdydami pratimus, nespauskite kitų kūno raumenų. Veikia tik galūnių raumenys. Kiekvienas pratimas kartojamas ne mažiau kaip 5 kartus.

Gimnastika dėl klubų sąnario ligų, I ir II laipsnių

Netgi „apleistos“ problemos su sąnariais gali būti išgydytos namuose! Tiesiog nepamirškite jį tepti kartą per dieną.

Šių pratimų rinkinys rekomenduojamas pacientams, sergantiems aseptiniu šlaunikaulio nekroze, košartroze arba klubo sąnario sąnarių artrozėje, esant vidutinio sunkumo.

Pradinė padėtis - supine:

  • lėtai pakelkite kojas, sulenkite 90 ° kampu į kūną ir šiek tiek paskleiskite juos į šoną. Šioje pozicijoje pasilieka 3-5 sekundes, mes grįžtame į pradinę padėtį. Tinkamai įvykdytas judėjimas yra kulnas, prispaustas prie grindų, ir stumdomas ant lygaus paviršiaus. Pratimai kartojami 5-10 kartų;
  • Paslankios galūnės su sklandžiu judėjimu mes patraukiame į pilvą, todėl mūsų rankose pasitaiko nedaug pasipriešinimo. Šis fizioterapijos tipas atliekamas 5-10 kartų;
  • Baigia šią fizinės terapijos pratybų dalį, kad atsipalaiduotų spaziniai raumenys. Gulėdamas ant nugaros, šiek tiek paskleiskite tiesias kojas į šoną su kojomis. Su šlaunų įtempimu pasukame kojas į vidų, tvirtai prispaudžiant kelius. Grįžtame į pradinę padėtį 5-10 sekundžių ir atnaujiname kojų įtampą. Pozicija atliekama 3-5 kartus.

Pradinė padėtis - gulėti ant šono:

  • išlenkta galūnė 90 ° kampu lėtai pakyla ir švelniai nusileidžia į pradinę padėtį. Pagrindinė sąlyga yra ne nuplėšti kojas viena nuo kitos;
  • pakartokite ankstesnio pratimo judesius, pasukdami kūną į kitą pusę. Rekomenduojamas gimnastikos kursas turi būti kartojamas 5-10 kartų.

Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo:

  • pastatę tiesias rankas išilgai kūno, tiesiai išlygintą koją reikia pakelti sklandžiai 45 ° kampu, vėluojant 15-20 sekundžių;
  • panašūs judesiai atliekami kitoje galūnėje;
  • Dešinės kojos posūkis 45 ° kampu ir judėjimas aukštyn, išlaikant svorį nuo 30 sekundžių iki vienos minutės. Šio pratimo bruožas - statinė presuotų dubens kaulų padėtis prie grindų paviršiaus;
  • pakartokite ankstesnį pratimą su kairiuoju kraštu, laikydami jį statiniu balansu tą pačią laiką.

Pradinė padėtis - stovi ant grindų:

  • pėdų pločio plotis, pirštai šiek tiek pasisukę į šonus su balansu. Mes pradedame šviesos pritūpimus, įskaitant darbą tik šlaunikaulio dalį be kelio sąnarių įtempimo. Grįžtame į pradinę padėtį, neišlyginant nugaros. Toks švytuoklės judėjimas atliekamas nuo 5 iki 10 kartų.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės:

  • nusėdus ant kėdės krašto, reikia pakelti dešinę ir kairiąsias galūnes pakaitomis su sklandžiais judesiais, stengiantis suteikti jiems horizontalią padėtį;
  • Būdamas ant atraminio paviršiaus krašto ir glaudžiai prispaudžiant kulnus, būtina kelius nustumti vienas nuo kito, bandydami nešluoti kriaušės formos raumenų. Šio pratimo dėka kraujas pumpuojamas į klubo sąnarį. Gydymo kompleksas atliekamas 15-20 kartų.

Visapusiški klubo segmentų sąnarių gydymo pratimai gali būti lengvas prevencinis masažas. Nesikėlę nuo kėdės, pradėsime pėdų smūgius nuo kelio, toliau judame išilgai šlaunies anterolaterinės pusės, stengdamiesi nepaliesti jo pusės. Masažas tęsiamas intensyviai šlifuojant šlaunikaulį išilgai anksčiau šildomo paviršiaus, tos pačios masažo procedūros perkeliamos į kitą koją. Masažo procedūros trukmė yra nuo 1 iki 3 minučių.

Dėl papildomo kraujo apytakos stimuliavimo ir geresnio rankų slydimo galite naudoti specialų kremą masažo terapijai.

Gydomosios gimnastikos taisyklės

Pagrindinis dalykas, kuris turi būti vykdomas atliekant pratimus, yra sklandus ir neskubus judėjimas. „Jerking“ pastangos sukels sąnarių ar kitų sužalojimų mikrodraudimus ir nesukels jokios naudos. Lėtai, vidutiniškai gimnastikos judesiai leidžia sukurti tam tikrą kraujo bangą, kuri palaipsniui plauna sąnarių paviršių, gerindama maistinių medžiagų pristatymą. Neatidarę judesiai leidžia kokybiškai išskalauti skilimo produktus iš kūno.

Ne paskutinį vaidmenį vaidina teisinga kvėpavimo konstrukcija. Jums reikia tik kvėpuoti per nosį. Net teisingai įvykdytas pratimų rinkinys nepagerins situacijos per ateinančias 2-3 savaites. Po mėnesio dienos treniruotės žmogus pajus pirmuosius jo būklės pagerėjimo požymius.

Jei siūlomi pratimai sukelia sunkų ar ūminį skausmą bet kuriame iš gyvybiškai svarbių organų, fizinio krūvio pratimas turi būti nutrauktas.

Kontraindikacijos pratimams

Su visa treniruočių terapijos nauda, ​​klubo sąnario gimnastika turi kontraindikacijų.

Ypač nerekomenduojama atlikti pratimų:

  • išsipūtus pilvaplėvę į inguinalinio kanalo ertmę;
  • su tarpslankstelinėmis išvaržomis;
  • su menstruacijų pradžia;
  • hipertenzinė krizė ir (arba) padidėjęs intrakranijinis spaudimas;
  • su širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijomis ir sunkiomis ligomis, susijusiomis su kraujagyslėmis;
  • lėtinės cholelitozės, cholecistito ir pan. pasunkėjimo atvejų atveju.

Jei kūno temperatūra yra žemos kokybės, rekomenduojama laukti atsigavimo ir pradėti treniruotę po 3-4 dienų.

Terapinė profilaktika

Kai kurie medicinos ekspertai mano, kad yra įmanoma atsikratyti kaulų ir raumenų sistemos osteo-artikulinių ligų, keičiant kokybę ir mitybą. Būtina vengti naudoti fermentuotus produktus, rūkytus mėsos produktus, maistą su biocheminiais konservantais. Taip pat būtina sumažinti marinuotų, sūrus maisto produktų ir cukraus vartojimą. Dažniausiai jų gastronominės nuostatos atitinka augalinės kilmės maisto produktus.

Dėl sąnarių ir stuburo ligų gydymo ir profilaktikos mūsų skaitytojai naudoja spartaus ir ne chirurginio gydymo metodą, kurį rekomenduoja Rusijos rheumatologai, kurie nusprendė pasisakyti prieš farmacijos chaosą ir pristatė vaistą, kurį tikrai patiria! Sužinojome apie šį metodą ir nusprendėme tai pateikti. Skaityti daugiau.

Netgi psichologinis asmens požiūris į stresą yra svarbus, nes klubo sąnarių reumatinės ligos yra tiesiogiai susijusios su tuo. Paprastai, streso hormonas iš tikrųjų valgo klubo sąnario kremzles. Jei nervų streso išsiskyrimo ar išsiskyrimo nebuvo, atsiranda kraujagyslių spazmas jungtinėje zonoje. Dažniausiai žmonės su nestabiliu mentalitetu kreipiasi į reumatologus, ortopedus ir traumatologus.

Rūpinkitės savimi ir būkite sveiki!

Kaip pamiršti sąnarių skausmą?

  • Sąnarių skausmai apriboja jūsų judėjimą ir visą gyvenimą...
  • Jūs nerimaujate dėl diskomforto, trūkumo ir sistemingo skausmo...
  • Galbūt jūs bandėte daug narkotikų, kremų ir tepalų...
  • Tačiau sprendžiant iš to, kad jūs skaitote šias eilutes, jie nepadėjo jums daug...

Tačiau ortopedas Valentinas Dikulas teigia, kad egzistuoja tikrai veiksminga kovos su sąnarių skausmu priemonė! Skaityti daugiau >>>

Pratimai klubo sąnariui su artritu

Artrozė yra sąnarių liga, kurią lydi jų kaita ir deformacija, taip pat tam tikras mobilumo apribojimas, nesugebėjimas judėti neskausmingai. Kad išvengtumėte tokios ligos, turite vadovauti aktyviam gyvenimo būdui ir suteikti kūnui. Pažvelkime, kokie pratimai klubo sąnariams yra, kai atsiranda artrozės liga, kaip atlikti fizinę terapiją namuose ir kas yra efektyviausias būdas.

Ką daryti su koartartoze

Gleivinės sąnarių koksartrozė arba osteoartritas yra labiausiai paplitusi šios srities liga. Tai atsiranda dėl nepakankamo tepimo kaulinėje puodelyje ir šios srities displazijos. Paprasčiausias būdas tokiam ligos gydymui yra fizinė terapija. Su tokiomis klasėmis prasideda bet koks atkūrimas, todėl svarbu žinoti, kaip tinkamai atlikti pratimus ir kurie iš jų yra efektyviausi.

  • Mes pastatome ant lygaus kieto paviršiaus, tempdami galūnes. Palaipsniui pakelkite rankas, kojos, kai įkvepiate, sumažindami jas. Pratimai kartojami nuo 6 iki 10 kartų (pirmą kartą geriau užimti nedidelę sumą ir padidinti ją kasdieninių pratimų metu).
  • Nukelkite kulno nuo paviršiaus, pakelkite kelius. Atlikite iki 10 kartų.
  • Ištiesinkite kojas, nukreipkite kojas į vidų ir grįžkite į pradinę padėtį. Profesija leidžiama net miegoti prieš miegą, iki 10 kartų per dieną.
  • Mes uždėjome rankas ant diržo, gulėdami ant nugaros, atliekame pratimą „dviračiu“ apie 20 sekundžių. Kvėpavimas turėtų išlikti lygus, nepertraukiamas, taigi jums reikia daryti lėtą tempą.
  • Įdėdami rankas ant klubų, palaipsniui pakelkite kojas iki 20-25 cm aukščio ir nuleiskite jį atgal, atlikite apie 10 kartų.
  • Panašiai pakelkite galvą, pečius.
  • Perkeliame rankas į priekį, stumdome klubo sąnario raumenis, stengiamės pakelti save. Po atsipalaidavimo pakartokite iki 7 kartų.

Pratimų terapijos namuose taisyklės

  1. Aptikiant sąnarių ligas, nereikia pradėti staigiai sportuoti, visi pratimai turėtų būti pradėti palaipsniui, pradedant nuo 2-3 kartų.
  2. Nustatykite ypatingą praktikos vietą, be grimzlės, bet su šviežio švaraus oro srautu, pavyzdžiui, miškų kaimynystėje.
  3. Pagrindinis visų užduočių uždavinys yra stuburo iškrovimas ir nedidelis visų sąnarių įtempimas, todėl tinkamiausia yra nugaros padėtis.
  4. Jei pasirenkamos stiprio klasės, atlikite jas specialiais diržais, kurie tvirtina apatinę nugarą, kaklą. Negalima ilgai laikyti kvėpavimo.
  5. Reabilitacijos kompleksas po operacijų turi būti pasirenkamas taip, kad visos raumenų grupės įšiltų. Neatmetkite jokių klasių pagal savo pageidavimus, o tai gali lemti organizmo atsigavimo proceso pusiausvyrą.
  6. Prieš atliekant lankstumo pratimus, atlikite gerą visų sąnarių įšilimą, kad nelieskite raiščių.
  7. Visi treniruotės turi būti reguliarūs. Visą poilsio laiką iš sporto salės galite pasirinkti tik vieną dieną per savaitę.

Pratimų kompleksas pradiniame ligos etape 1-2 laipsniai

Ankstyvosiose artrozės stadijose žmogus gali patirti sąnarių skausmą. Dažnai jie pasireiškia didelės fizinės jėgos akimirkose, dažnai vaikščiojant ar bėgant. Pacientas vis tiek gali toleruoti tokį skausmą, todėl retai kreipiasi į gydytoją. Šiais laikotarpiais labai svarbu pradėti fizinę terapiją, kad būtų galima lengvai išvengti rimtų pasekmių.

Guli ant nugaros

  1. Mes tiesiai ištiesiname rankas ties siūlėmis, pakelkite kojas po vieną ir sulenkiame juos ant kelio sąnarių. Po pratęsimo pakartokite iki 8 kartų.
  2. Palikite rankas toje pačioje padėtyje, pakelkite abi kojas, sulenkite / atlaisvinkite dešinę kelio dalį, tada atlikite tą patį, pakeisdami kairę. Pakartojimai - iki 8 kartų.
  3. Atliekame klasikinį „dviratį“. Šlaunikaulio ir kelio sąnarių vystymasis vyksta sulenkus kojas.
  4. Mes atsiguliame kairėje pusėje, sulenkiame apatinę koją ir pakeliame viršutinę koją lygioje padėtyje ir žemiau. Atliekame panašius judesius dešinėje pusėje.
  5. Patraukite kulnus į priekį, lenkdami kojines kuo arčiau kelio. 15 sekundžių trunka 3-5 kartus.

Ant skrandžio

  1. Sulenkite ir nuimkite koją prie kelio. Pakaitomis kairėn ir dešinėn, 5-8 kartus.
  2. Pakelkite plokščią pailgintą koją 20-30 cm į viršų ir nuleiskite. Panašūs veiksmai atliekami su antruoju. Pakartokite iki 7 kartų.
  3. Pakelkite klubus iki maksimalaus maždaug 10 cm aukščio, nekeliant pečių nuo grindų. Pakartokite judėjimą, priklausomai nuo esamo skausmo lygio, iki 6 kartų.
  4. Rankos stengiasi gauti kojas už nugaros, traukdami kuo daugiau. Pakartokite pratimą iki 5 kartų.
  1. Pakelkite kojas, lenkite jas ant kelio. Kitu atveju mes treniruojame kairę ir dešinę, 7 kartus.
  2. Squat. Kojos sulenktos. Jei per šį pratimą pajusite stiprų skausmą, arba jūs neturite jėgų atsistoti sau, tuomet galite naudoti kėdę, sieną ar kopėčias, kad galėtumėte save palaikyti.
  3. Pakreipkite pirmyn ir atgal ir kamieno kūną iki 5 kartų kiekvienoje kryptimi. Tokius pratimus užsiimame tik tada, kai nėra klubų sąnarių skausmo.
  4. Apatinės galūnės šiek tiek platesnės už pečių, mes stengiamės pasiekti rankų šonines kojų dalis, pasvirusios į kairę į dešinę. Pakartokite iki 7 kartų.

Sėdi ant kėdės

  1. Atlikite lankstymą / prailginimą kelio sąnariuose, klubuose. Pakartokite iki 7 kartų.
  2. Paimkite guminius diržus, pritvirtinkite jį prie kojų. Atliekame kelio ir klubo sąnarių lankstymą / prailginimą, stumdami guminį prietaisą tarp galūnių.
  3. Mes paimame kėdės nugarėlę su savo rankomis, stengdamiesi užkliūti ant pusiau sulenktų kojų. Atlikdami šią užduotį, įsitikinkite, kad laikysitės savo laikyseną ir naudokite stiprinančius korsetus.

Sustiprintas pratimų rinkinys

  • Uždėkite sveiką pėdą ant kėdės, suolelio, lovos ar laiptelio ir patraukite prie jo esančią paramą. Sergantis galūnės svyruoja pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn, bandydamas švelniai jį nugabenti į skrandį.
  • Stovėkite ant savo šurmulio, ištiesinkite nugarą ir išlaikykite jį lygiu. Savo ruožtu ištiesinkite galūnes ir laikykite kojas net kelias sekundes. Pakartokite iki 5 kartų per dieną.
  • Atsigulkite ant šono sveikiau. Pakelkite skausmingą koją keliais centimetrais ir laikykite ją šioje padėtyje iki 5 sekundžių. Tokios veiklos pradžioje pakelkite galą ne aukštesnėje kaip 5-10 cm, o vėliau galite naudoti guminę juostelę arba rankogalį, kad ji taptų sunkesnė.
  • Atsigulkite ant pilvo, nuleiskite rankas kūno kryptimi ir imituokite judančius judesius, tuo pat metu slopindami pilvo raumenis ir judindami klubo sąnarius.
  • Atlikite klasikinį treniruotės pritūpimą nenaudodami pagalbinių objektų (kėdės, sienų), nekeliant kulno nuo grindų. Nepamirškite prisiminti teisingos laikysenos metu.

Lengvos artros klasės

Jei pacientas turi rimtą artrozės formą, tada pratimai negali būti atliekami, tačiau jie turi būti atliekami būtinai ir specialiu pavedimu. Laikas, per kurį reikia užpildyti visą apkrovos programą, turėtų prasidėti nuo 10 minučių ir per mėnesį padidinti iki 20-25 minučių. Jei jaučiamas skausmas, būtina nutraukti pratimų atlikimą iki visiško diskomforto nutraukimo ir tik tada pradėti daugiau. Čia pateikiamas lengviausių ir paprastiausių mikroprocesorių sąrašas, skirtas pagerinti būklę ir stiprinti raumenis:

  • Padėkite nedidelį aukštį šalia stabilios atramos (maža kėdė, plyta) ir stovėkite ant jo sveikos pėdos. Skleiskite sergančią galūnę, pabandykite jį judėti pirmyn ir atgal. Virpesių amplitudė didėja, kai sąnarių skausmas atsilieka.
  • Padėkite kėdę ant lygaus paviršiaus, sėdėkite ant jo, tolygiai laikydami nugarą. Įstatykite kelius peties pločio atžvilgiu ir pabandykite juos uždaryti, laikydami juos 2–5 sekundes. Atsipalaiduokite ir bandykite pakartoti pratimą iki 5 kartų.
  • Paruoškite kietą, šiltą, plokščią paviršių (grindis, lovą) ir gulėkite ant nugaros. Po skausmingos galūnės pastatykite volelį arba nedidelį minkštųjų audinių gabalą. Patraukite kojas ilgai ir šiek tiek sutvarkykite jas į šonus, o tada viduje. Siekiant supaprastinti šį pratimą, galite pasukti kelius.

Gydomosios gimnastikos dr. Evdokimenko

Daugelis žmonių, kenčiančių nuo artrozės, pastebi dr. Evdokimenko gimnastikos efektyvumą. Šis gydomasis pratimas grindžiamas paprastais judesiais, tačiau jie turėtų būti atliekami tiksliai taip, kaip nurodyta autoriaus leidiniuose. Visiškai nesvarbu, kiek pratimų atlikta, tik kokybei tenka svarbus vaidmuo. Šis treniruočių gydymo būdas tinka tik tiems fiziškai stipriems pacientams, kurie gali kontroliuoti galūnių judėjimą ir sklandžiai, be šokų, atlikti užduotis. Apsvarstykite pamokas iš šios unikalios veiksmingos gimnastikos, kurios tapo plačiai paplitusios:

  • Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas palei kūną. Pakelkite dešinę koją 15 cm atstumu nuo grindų ir laikykite jį toje vietoje 30-40 sekundžių. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Pakartokite tą patį kairę. Pratimai turi būti atliekami nekeičiant kūno, nekeliant skrandžio, rankų nuo grindų. Labai svarbu, kad kelio ir klubo sąnariai būtų priveržti, o ne pilvo raumenys ar nugaros dalis. Tokia fizinė kultūra atliekama tik vieną kartą per dieną su kiekviena kojelė, o po to turėtų būti pailsėta bent 5 minutes.
  • Tas pats pratimas atliekamas dinamiškai: pakelkite vieną koją, laikykite jį 1-2 sekundes ir švelniai nuleiskite, pakartokite judėjimą 10-12 kartų. Tada atlikite tą patį su antraja dalimi. Būkite tikri, kad išlaikydami savo kūną išsaugosite nejudančią kūno padėtį. Poilsis - 5 minutės.
  • Vykdykite pratimą taip pat, kaip ir ankstesnis, bet tik su kojomis, sulenkta keliu 90 laipsnių kampu.
  • Pakelkite abi kojas iki 15 cm nuo grindų ir švelniai pastumkite jas atskirai, tada prijunkite. Pakartokite judėjimą iki 8 kartų.

Visų tipų gimnastika, kurią plėtoja dr. Evdokimenko, turėtų būti daroma tik atsižvelgiant į visas rekomendacijas ir taisykles. Jei tokių reikalavimų nesilaikysite, fizinio lavinimo efektyvumas gerokai sumažėja, o rezultatas gali būti nepasiekiamas. Todėl apsvarstykite išsamų vaizdo įrašą, kuriame parodoma, kaip daryti gydytojo Evdokimenko rekomenduojamus pratimus:

Top 10 pratimų klubo sąnarių sveikatai

Sveikatos ekologija: klubo sąnarys gali atlaikyti didelę apkrovą, nes ji sudaro didelę kūno svorio dalį. Todėl svarbu stiprinti šią sąnarį ir plėtoti jo lankstumą atliekant sąnarių pratimus.

Šlaunikaulė gali atlaikyti didelę apkrovą, nes ji sudaro didelę kūno svorio dalį. Todėl svarbu stiprinti šią sąnarį ir plėtoti jo lankstumą atliekant sąnarių pratimus.

Klubo sąnario struktūra

Šią sąnarį sudaro dubens kaulo ir šlaunies galvos atrama. Šlaunikaulio sąnarys yra beveik sferinis, todėl jis yra gana judrus: šios sąnario kojos gali judėti skirtingose ​​plokštumose ir pasukti skirtingomis ašimis. Šlaunikaulio sąnarys patiria didelį svorį, todėl, nesėkmingai judant ar užsikimšus, gali būti sužalojimų: kaklo ir šlaunų lūžių bei netgi dubens atramos. Be to, ši sąnarė gali paveikti įvairias ligas, tokias kaip artrozė, koxitas.

Pratimai klubo sąnariui ne tik stiprina ir plėtoja sąnarį, bet ir padidina susijusių raumenų elastingumą, kuris padeda geriau atlikti judesius, taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Pagrindinis pratimas.

Stovėkite tiesiai, padėkite kojų pečių pločio ir padėkite rankas ant klubų (juosmens). Tada liemens pasukite į dešinę, kad dalyvautų visi raumenys ir sąnariai, tačiau neatidarykite kojų nuo grindų.

Per daug sukimo nėra verta, kad nebūtų sugadintas stuburas, bet turite keletą sekundžių pasukti.

Tada pasukite ta pačia kryptimi.

Treniruotė vykdoma 5 minutes, per šį laiką kuo daugiau posūkių.

2 pratimas.

Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite dešinę koją ir sulenkite keliu, kad kojos nuo klubo iki kelio būtų vertikalios ir žemiau jos būtų horizontalios. Tada ištiesinkite koją ir patraukite ją į save, laikydami koją. Po to vėl sulenkite ir padėkite jį ant grindų.

Toliau atlikite antrąją koją.

Veikia iki 16 kartų.

3 pratimas.

Sėdėkite ant grindų su kojomis tiesiai. Rankos bando pasiekti kojines be lenkimo kojų. Krūtinė turėtų paliesti kojas. Tada ištiesinkite.

Pakartokite šį pratimą iki 16 kartų.

4 pratimas.

Kelkite žemyn, kad kūnas virš kelio būtų vertikalus. Sulenkite kojines, kad jos atsispindėtų ant grindų. Be to, jums reikia sulenkti atgal, stumdami savo klubus į priekį kiek įmanoma, ir tada grįžkite atgal.

Pakartokite iki 12 kartų.

5 pratimas.

Stovėkite su dešine puse į kėdę ir laikykite ant nugaros. Sėdėkite ant kairiosios kojos ir į dešinę į šoną, kiek įmanoma. Kūnas turi būti vertikalus.

Tada eikite ir atlikite kitą koją.

Pakartokite iki 12 kartų.

6 pratimas.

Stovėkite tiesiai, kojos išsiplėtė platesnės nei pečių. Sėdėkite tik dešinėje kojoje ir nukreipkite kairę į kairę. Liemuo bando pakreipti žemyn.

Ištiesinkite ir padarykite antroji kojelė.

Pakartokite iki 16 kartų.

7 pratimas.

Stovėkite ir platinkite kojas. Tada sulenkite nesulenkdami kojų ir padėkite delnus ant grindų, pirštais. Tada pasilenkite į priekį, stengdamiesi alkūnėmis taip pat atsistoti ant grindų. Tuo pačiu metu kojos gali judėti toliau.

Tada ištiesinkite ir pakartokite iki 16 kartų.

8 pratimas.

Stovėkite su kojomis plačiai. Sulenkite ir padėkite delnus ant grindų. Tada padėkite kulnus į šonus, tada padėkite kojines į šonus, tada sulenkite kulnais, tada - kojines. Galiausiai ištiesinkite save.

Visa tai pakartokite iki 10 kartų.

9 pratimas.

Sėdėkite ant grindų. Laikykite rankas atgal ir palenkite delnus ant grindų. Liemenį nuplėškite nuo grindų, kad tik kojos (ir delnas, žinoma) liestų grindis. Iš šios pozicijos, sulenkite dešinę kelį į vidų, bandydami paliesti juos prie grindų.

Tada tai padarykite su antrąja keliu.

Padarykite tai iki 16 kartų.

10 pratimas.

Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius ir pritvirtinkite viena koja į kitą (jūsų keliai bus atskirti). Rankas švelniai stumkite ant kelio, stengdamiesi spausti juos į grindis.

Kaip sukurti klubo sąnarius skilimams?

Išsamesni atsakymai į klausimus apie temą „Kaip sukurti gyslų sąnarius?“.

Sėdimas gyvenimo būdas ir reguliarių tempimo pratimų stoka gali neigiamai paveikti sąnarių lankstumą dubens regione. Tai kelia grėsmę dubens organų ir genorito sistemos sutrikimams. Siūlome efektyvius pratimų rinkinius klubo sąnarių atidarymui su Olga Sagai.

Kodėl reikia klubo sąnario lankstumo?

Iš pradžių atsakykime į klausimą, koks yra bendras klubų sąnarių lankstumo ir mobilumo poreikis? Pirma, gerinti gerovę ir užkirsti kelią įvairioms ligoms. Antra, pagerinti strijų ir pasiekti pažangą atliekant įvairius jogos asanas.

Taigi, yra keletas gerų priežasčių, kodėl labai svarbu reguliariai atlikti klubo sąnarių atidarymo pratimus:

  • Jūs pagerinsite kraujotaką dubens organuose ir pašalinsite šlapimo sistemos pažeidimus.
  • Atsikratykite riebalų liemens ir dubens, stiprinkite pilvo raumenis ir nugarą.
  • Aktyvuokite pilvo srities darbą ir atsikratykite standumo šlaunikaulio srityje.
  • Pratimai klubo sąnariams stiprina stuburą, padeda atsikratyti nugaros skausmo, užkirsti kelią išvaržų, išialgijos ir venų venų atsiradimui.
  • Reguliari mankšta padeda išvengti klubo sąnario artros.
  • Turėdami pakankamai lankstumo dubens sąnariuose, galėsite atlikti skersinius skilimus, drugelius, lotosą.

7 efektyvūs vaizdo įrašai, skirti lankstumui

Olga Sagay siūlo trumpus efektyvius klubų sąnarių pratimus. Jos vaizdo įrašai yra trumpi (8-15 min.), Todėl juos galite treniruotis po pagrindinio treniruotės. Pasirinkite Jums tinkamiausią programą arba pakeiskite siūlomas klases.

Dėmesio! Visų treniruočių metu įsitikinkite, kad nugaros yra tiesios ir neapvalintos. Jei negalite išlaikyti nugaros tiesiai sėdimojoje padėtyje, padėkite pagalvę po sėdmenimis. Atlikite visus patogius amplitudės judesius. Įsitikinkite, kad kvėpavimas yra lygus ir natūralus.

1. „Tempimas pradedantiesiems. Šlaunies sąnario atidarymas (9 minutės)

Jei tik pradėsite dirbti su dubens sąnarių judėjimu, pasirinkite šį vaizdo įrašą pradedantiesiems. Pamoka apima paprastus pratimus, kurie yra prieinami net pradedantiesiems. Pamoka prasideda lenkimu, lenkimu ir pritūpimu stovinčioje padėtyje ir baigiasi pratimais sėdint ant grindų.

2. „Kojų lankstumas. Šlaunies sąnario atidarymas (8 minutės)

Taip pat paprastas vaizdo įrašas, skirtas pradedantiesiems ir vidutinio lygio. Mokymas prasideda stovinčioje padėtyje: jūs atliksite dubens, plie-gniūžtės ir krypties sukimąsi. Be to, laukiate pratimų drugelyje ir plačiai išdėstytų kojų padėtyje. Galiausiai, jūs pasukite kojas linkę.

3. „klubų sąnarių lankstumo plėtra“ (10 minučių)

Šis klubo sąnarių lankstumo vaizdo įrašas visiškai laikomas sėdimojoje padėtyje ant grindų. Be to, jūs taip pat ištempsite vidinės šlaunies ir raumenų raumenis. Stebėkite savo nugarą, jis negali būti suapvalintas pratimų metu.

4. „Šildymas kojų sąnariams“. Šlaunies sąnario atidarymas (12 minučių)

Pirmoji treniruotės pusė vyksta varlė. Antrąjį pusmetį dirbsite su sąnarių judėjimu įstrižai. Pratimai yra ypač naudingi treniruotėms. Su šia treniruotė taip pat sustiprinsite klubus, sėdmenis ir nugarą, ištempsite stuburą ir šoninius paviršius, sustiprinsite ir pagerinsite kojų judumą.

5. „Tempimas namuose. Efektyvus kojų ir klubų sąnarių pratimas “(16 min.)

Pamoka prasideda sėdimojoje padėtyje, antroje pusėje turėsite pratimus balandžio keliu. Naudodamiesi šiuo vaizdo įrašu, jūs tonizuosite klubų ir pilvo raumenis, atidarysite pečius ir krūtinę. Šis kompleksas nerekomenduojamas dėl kelio traumų ir stuburo ligų paūmėjimo.

6. „Likutis sėdi. Šlaunies sąnario atidarymas (11 minučių)

Dauguma treniruotės visiškai sėdi. Jūs atliksite pratimus iš drugelio kelio, įskaitant kojų kėlimą. Asanos laukia jūsų pusiausvyros, dėl to gausite stabilumo ir pusiausvyros jausmą. Šis aktyvumas taip pat yra ypač naudingas užpakalinių ir vidinių kojų paviršių vystymui. Tinka patyrusiems studentams.

7. „klubų sąnarių atidarymas“. Pasiruošimas „Lotus Pose“ (16 minučių)

Lotoso poza turi teigiamą poveikį kojų ir klubų sąnarių valymui ir gydymui, nes šių kūno vietų kraujotaka ir deguonimi padidėja daug kartų. Be to, lotoso padėtis padeda stiprinti stuburą ir raumenų sistemos formavimąsi. Jei norite ne tik pagerinti sąnarių judumą, bet ir išmokti lotoso poziciją, įsitikinkite, kad dirbate su šiuo vaizdo įrašu.

Pagerinkite savo sveikatą, padidinkite klubo sąnarių lankstumą, gerinkite tempimą Olga Sagay treniruotėmis. 10-15 minučių per dieną sveikam kūnui galima rasti visus. Padarykite tai su malonumu!

  • Tempimas po treniruotės su Olga Sagai: 4 vaizdo klipai
  • Yogamix su Catherine Buida: pakeiskite kūną, pagerinkite tempimą ir atsikratykite nugaros skausmo

Susiję straipsniai


Kažką ilgą laiką užsiėmęs žmogus anksčiau ar vėliau pradeda domėtis gilesniais klausimais, kurie traukia jį. Taigi, praėjus keliems mėnesiams ištempus, man tapo labai įdomu, kaip visa tai veikia. Iš čia ir antraštės: plėtinio anatomija. Kodėl anatomija? Nes aš noriu pasidalinti informacija apie gilius fizinius procesus, kurie vyksta mūsų kūno metu. Ką mes traukiame, kai atliekame tempimo pratimus? Kokie pokyčiai vyksta skirtingose ​​mūsų kūno dalyse, kai tai darote? Kodėl Kaip žinoti darbo mechanizmus ir fizinę kūno struktūrą norimam rezultatui pasiekti? Eikime į eilę.

Viena vertus, žmogaus kūnas yra labai sudėtingas, kita vertus, tai yra jo lakoniškos struktūros susižavėjimas. Atliekant tempimą, mes traukiame ir elgiamės su daugybe skirtingų kūno „mazgų“. Visi žino, kad galite traukti raumenis ir raiščius, bet retai kas nors galvoja apie tai, ką jie sudaro. Ir ten yra, pavyzdžiui, sausgyslių - ir tai nėra tas pats, kaip raiščiai, taip pat sąnariai, sąnariai, vidaus organai, jungiamieji audiniai.

Tempimo anatomija, raumenys


Pirmiausia noriu pateikti nuorodą į labai išsamų, labai įdomų straipsnį, parašytą Michael J. Alter knygos „Lankstumo mokslas“ medžiagose. Pačią knygą galima atsisiųsti, pavyzdžiui, čia. Aš nuoširdžiai sakau, kad neturėjau laiko visiškai perskaityti visą knygą, bet netgi spaudžiant jį straipsnyje galite pamatyti, kad darbas yra labai svarbus. Apskritai, čia (straipsnyje) rašoma ne tik apie raumenis, bet ir apie sausgyslių, jungiamojo audinio, kraujagyslių, nervų struktūrą ir net apie įtempto streso poveikį psichinei būsenai ir atvirkščiai. Kas yra tingus skaityti viską, parašysiu svarbiausius / įdomiausius dalykus:

- Saugus raumenų tempimas būtinai turi būti atliekamas palaipsniui (kad raumenys turėtų laiko pailginti statant naujus segmentus).

- Stiprus raumenys prisideda prie strijų saugumo, nes jie užkerta kelią pernelyg dideliam perdozavimui. Žinoma, tai nėra priežastis, dėl kurios pamokų metu reikia išjungti galvą. Tačiau iš savo patirties galiu pasakyti, kad stiprūs raumenys iš tiesų gerėja. Kai jau seniai bandžiau pasiekti vangią kūną, aš pradėjau labai greitai tempti. Priešingai, sukūręs padorų fizinį stiprumą, aš penkis mėnesius nesužeidžiau tikslingų treniruočių pratimų ir, antra, labai greitai ištempiau raumenis (po dviejų mėnesių reguliariai skilus į pirmus skilimus sugebėjau nusileisti nuo nulio) ).

- Raumenų lankstumas daugiausia priklauso nuo jungiamojo audinio tempimo, kurio ypatingas vaidmuo tenka kompozicijai, ypač kolageno pluoštui. Kaip paaiškėjo, kolagenas (kurį pradėjau gerti sąnariams) pasirodė esąs daug naudingesnis, nei aš iš pradžių ketinau. : o) Be to, mankšta sumažina kolageno tarpusavio susiejimą, padidina audinio elastingumą - vėl apie apmokyto kūno naudą apskritai.

- Padidėjęs lankstumas yra audinio plastiškumas, t.y. jos sugebėjimas įtvirtinti naują formą, o ne elastingumą - gebėjimą tempti, bet ir grįžti į pradinę formą. Plastiškumas labiau priklauso nuo kolageno.

- Skirtingų rūšių jungiamojo audinio atsparumas tempimui yra: raiščiai (prijungti kaulus tarpusavyje) - 47%, fascija (raumenų apvalkalas) - 41%, sausgyslės (prijungti raumenis ir kaulus) - 10%. Jie daugiausia sudaryti iš kolageno.

- tempimas nepailgina sausgyslių ir nesumažina jų standumo, bet padidina jų toleranciją tempimui. Ty gebėjimas atlaikyti stipresnį tempimo stresą be traumos.

- perkvalifikavimo procesas reikalauja dviejų kartų daugiau laiko nei pradinis mokymas! Išvada: geriau daryti viską nuo pat pradžių. ; o)

- Parašyta apie pasyvaus tempimo stoką (partnerio pagalba). Tai, kad ji yra pernelyg skausminga ir neprisideda prie lankstumo išsaugojimo. Asmeniškai nesutinku. Jei partneris yra tinkamas - jis atidžiai taiko pastangas, klauso kito, nieko nedaro jėga, tada toks tempimas yra labai veiksmingas. Taip greitai galėjau sėdėti tik dėl partnerio (trenerio) pagalbos.

- Pateikiami argumentai dėl aktyvaus (nepriklausomo) tempimo specialaus naudojimo. Ir tam reikia stiprių antagonistų raumenų, t.y. vėl, stiprus, apmokytas kūnas.

- optimaliausias klasių dažnis: 2-4 kartus per savaitę. Kiekis priklauso nuo jungiamojo audinio standumo, tuo sunkiau, tuo didesnė.

Bet kokiu atveju, aš labai rekomenduoju skaityti knygą pati - tai yra prašmatnus, tik labai išsamią, įdomią informaciją.

Fascia


Iš pradžių, kas tai yra? Paimkite Wikipedia apibrėžimą:

Fascia (lat. Fascia - tvarsčio, juostos) - jungiamojo audinio apvalkalas, padengiantis stuburinių gyvūnų ir žmonių raumenų organus, indus, nervus ir formuojančius lukštus; atlieka pagrindines ir trofines funkcijas.

Kaip raiščiai, aponeurozės ir sausgyslės, fasciae yra tankus reguliarus jungiamasis audinys, turintis glaudžiai supakuotų kolageno pluoštų ryšulius, orientuotus į lygiagrečias banguotas virvių dalis. Šie kolageno pluoštai gaunami iš fibroblastų, esančių fascijoje.

Po poodinio riebalinio sluoksnio yra paviršinė ar poodinė fascija; žmonėms, po oda, delno, galvos odos, jie virsta aponeurozėmis.

Gilūs arba pačių fasadai apima atskirus raumenis ar jų grupes. Giliųjų fascijų procesai sudaro tarpkultūrinę septa, kuri gali tapti raumenų pradžios ir arešto vietomis.

Ty fascija - danga, „raumenys“ raumenims ir vidaus organams, suteikianti jiems formą. Kultūristai ir kultūristai yra labai susirūpinę, kad ištempti fascias, nes daugeliu atžvilgių yra raumenų augimą ribojančios fascijos. Daugumai žmonių fascija yra stora ir sunkiai ištempiama, o tik priešingai. Kulturistai traukia fasciją, arba maksimaliai išpurškia raumenis su krauju: kai kraunasi raumenys, raumenys išsipučia nuo kraujo ir ištempia jo fasciją.

Beje, blogos naujienos: su pastovia (pvz., Fone, be sąmonės) raumenų įtempimu, iš kurio beveik kiekvienas žmogus gausu, per ilgą laiką susilpnėja, sutrumpina raumenis. Bet atgal į ruožas tai labai sunku. Ką daryti, jei nenorite tapti žiauriu? Apskritai, fascija taip pat tęsiasi, kai atlieka pratimus raumenims ištiesti. Kadangi ji turi savitą formų atmintį, laikui bėgant ji prisitaikys prie naujos raumenų formos, prisimins.

Taip pat yra vadinamojo raumenų-fascinio išsiskyrimo ir myofascialo išleidimo technika. Sakyčiau, kad tai yra specialios masažo rūšys arba netgi rankų terapija, kurią atlieka kvalifikuotas specialistas, gydytojas. Tai gana veiksmingas būdas sumažinti nekontroliuojamų raumenų spazmų ir įtampų poveikį. Be medicininės priežiūros, yra ir nepriklausomo myofascial'o išleidimo būdai (pvz., Čia rasite kai kurių pratimų aprašymą). Dėl galūnių aš asmeniškai susidūriau su tokiais pratimais iš šokio judėjimo terapijos arsenalo: įvairaus drebulio. Būtina pabandyti „išjudinti“, išmesti atsipalaidavusią galūnę, pavyzdžiui, šepetį, iš skirtingų krypčių.

Sąnariai


Jei tai teisinga, sąnariai negali būti „ištempti“ - raiščiai ruožas aplink jungtį. Tačiau yra toks dalykas, kaip sąnarių atidarymas. Iš esmės tai reiškia klubų sąnarius, pagrindinius „virvių“ sąnarius. Ypač kritinė yra skersinės virvelės anga (kojos į šoną). Pažvelgus į paveikslėlį, kuriame pavaizduota klubo sąnarė, galite pamatyti daug sąnarių raiščių (tokių baltų dalykų: o)). Apskritai kiekvienas žmogus turi savo sąnarių struktūros ypatumus. Net ir gerai ištemptiems raiščiams ne visi gali įvaldyti tą patį plotį dėl asmeninių klubo sąnarių struktūros savybių. Vis dėlto, jei jums nebuvo specialiai išnagrinėtas toks nuosprendis, dar per anksti perkelti kryžių. Šios srities atskleidimo procesas gali užtrukti labai ilgai, nebent, žinoma, norėsite sau kenkti pratyboms.

Beje, ne visos jungtys gali būti „ištemptos“! Jūs negalite traukti kelio ir alkūnės sąnarių, ir jūs taip pat turite labai atidžiai valdyti kaklą. Labiausiai „ištempiama“ sąnario dalis yra klubo sąnarys, alkūnės, riešo ir kulkšnies sąnariai, o kai kurios stuburo dalys taip pat traukiamos. Joga gali būti daug pratimų ar asanų ant klubo sąnario atidarymo. Kodėl Vienas iš pagrindinių jogos pozų yra lotoso padėtis. Kad būtų tinkamai įgyvendintas, reikia tik gerai išvystytų dubens sąnarių. Priešingu atveju tokią laikyseną galima pasiekti kelio sąskaita, kuri jiems yra labai neigiama.

Kodėl ne ištiesti kelio sąnarį? Jo pagrindinis vaidmuo yra kūno stabilizavimas, o tempiant sąnarių raiščius, jis taps laisvas, prarandamas savybes. Išskleiskite raumenis ir sausgysles aplink kelio sąnarį, jei įmanoma, nedarant įtakos pačiai sąnariai, o tai nėra traukti, o stiprinti.


Visi šie paveikslo pratimai taip pat labai naudingi įsisavinant skersinius skilimus - sąnariai yra vienodi. : o) Kadangi mano pasyvaus tempimo metu mano keliai blogai reaguoja, aš pats rado kitą pratimą: pasyvų tempimą (trenerio pagalba) nugaros drugelyje - pilvą žemyn. Beje, per pastarąją savaitę ir pusę matau didelius patobulinimus po aktyvaus (nepriklausomo) pločio tempimo.

Psichologija

Psichologinė būklė ir proto būklė yra labai svarbūs tempimui. Jau parašiau apie šį aspektą anksčiau šiame straipsnyje. Taip atsitiko taip, kad tai buvo pirmas dalykas, kurį sutelkiau į akis, pradedant sutelktą treniruotę, kad pasiektume brangius skilimus. Taip, ir buvo sunku nematyti rezultatų skirtumo, kai panikos būsena „AAAA. SICK !! ENOUGH. "Arba pasmerkta" Aš niekada negaliu tai padaryti "ir vaisinga," kaip malonu jausti tempimą, kiekvieną kartą, kai aš geriau ir geriau! ".

Asmeniškai manau, kad teisingas psichologinis požiūris yra beveik pagrindinis veiksnys siekiant sėkmės. Beje, Michael J. Alter knygoje „Lankstumo mokslas“, kurį minėjau pradžioje, nepaisant bendros fiziologinės orientacijos, yra gana nemažai informacijos apie tai, kaip įtempimas ant smegenų ir kūno priklauso nuo nuotaikos formavimosi ir elgesio (tam tikrų medžiagų išsiskyrimas į kraują), priklausomybę, įdomumą ir tt).

Vienoje knygoje (Pavel Tsatsulin „Stretching relaxation“) perskaičiau, kad yra glaudus ryšys tarp limbinės sistemos, atsakingos už emocijas, ir neuronų tinklą, kuris kontroliuoja raumenų ilgį ir jų įtampą. Nerimas, baimė ir skausmas mažina lankstumą. Ten taip pat buvo parašyta, kad kabantys skersiniai skilimai yra tikėjimo veiksmas (savo jėgomis ir gebėjimais).

Išvados

Teisingas, teigiamas požiūris, stiprūs raumenys, kūno kolageno papildymas, atsargus požiūris į sąnarius ir atkaklumas pratybose padės pasiekti kuo greičiau savo tikslus.
Linkiu jums tikėjimo savimi ir įsisavinti visus skilimus!

Ps. Vakar turėjau didelę dieną: pirmą kartą sėdėjau ant skilimų (kairėje spąstais), be jokio trenerio pagalbos. Nors šiek tiek kreivai, bet aš taip džiaugiuosi! Sutinku su sveikinimais. : o))

UPDATE

Labai įdomūs vaizdo įrašai apie klubo sąnarių ir šlaunų anatomiją, taip pat klubo sąnario tempimo pratimai (aš papildysiu šį sąrašą):

Kaip šis straipsnis? Pasidalink su draugais!

Daugelis domisi klausimu, kaip atidaryti klubo sąnarius, kad galėtumėte sėdėti lotoso padėtyje ar skiltyje. Kaip greitai jūs galite suskaidyti, priklauso nuo jūsų amžiaus ir mobilumo. Informacijos atskleidimo procesas turėtų vykti palaipsniui, o kai kuriais atvejais gali užtrukti kelerius metus.

Klausimas, kaip atidaryti klubo sąnarius savarankiškai, visų pirma, domina tuos, kurie suvokia jogą. Hatha jogoje asanas reiškia gebėjimą sėdėti meditacinėje laikysenoje ir sėdėti šioje pozicijoje keletą valandų. Šokėjai ir sportininkai dažnai domisi atskleidimu - be geros tempos neįmanoma atlikti jokio šokio ar akrobatinio elemento.

Moterys, planuojančios nėštumą, gali stebėtis, kaip palengvinti gimdymą. Ir tai taip pat reikalauja atverti dubens sąnarius. Atskleidimo pratimai yra naudingi visiems, kurie nori stiprinti stuburą ir pagerinti kraujotaką dubens organuose. Prieš pradedant bet kokį pratimą, turite sušilti raumenis. Tam tinka bet koks aktyvus judėjimas iš aerobikos ar Pilateso.

Savarankiškam darbui galite naudoti jogos asanas, kurios padės atverti klubo sąnarius ir suformuoti galingą raumenų rėmą aplink sąnarius, kad būtų išvengta dislokacijos ir žalos šioje srityje.

Pradinė padėtis

  • Labai dažnas medis (Vrikshasana)

„Pose“ sukurtas taip, kad sugebėtų išlaikyti pusiausvyrą. Ši laikysena tinka šliaužti klubų sąnarius. Ypatingas dėmesys skiriamas vienai kojai, o kitas turi būti sulenktas ant kelio ir pailsėti ant atraminės kojos šlaunies vidinės dalies, stengiantis pakelti kulną kuo arčiau dubens.

Asana pradedantiesiems

Šiame pratime dalyvauja raumenų raumenys: spaudimas ant atraminės kojos padeda ištiesti trumpus, ilgus ir šukuotinius raumenis. Atsižvelgiant į kelio pusę, jums reikia sukurti įtampą gluteus raumenyse ir atlikti reikalingą apkrovą ant dubens, kad jie atsidarytų. Vykdydami pratimą, reikia išlaikyti įtemptą atraminės kojos raumenis, kad nebūtų keliama per didelė apkrova. Asana "medžio kelis" vysto dubenį ir nugarą, pagerina viršutinės ir apatinės galūnių sąnarių judumą.

Asana Garudasana taip pat vysto pusiausvyrą. Viena kojelė turi būti sulenkta ant kelio, o kita turėtų būti apvyniota aplink atraminę koją, pakeltos kojos pėdos sulenktos ant kitos kojos blauzdos. Tada jums reikia taip pat susitraukti rankas. Treniruotės metu vyksta sudėtingas procesas, kurio metu ant kriaušių formos raumenų dedama didelė apkrova, ištempti sėdmenų raumenys ir užblokuojami šlaunų raumenys. Asana padeda išplėsti klubo sąnarį iš nugaros. Palikdami pozą, pirmiausia turite atlaisvinti rankas, o tada - kojas. Norint, kad atskleidimas įvyktų tolygiai, būtina pakartoti asaną veidrodyje.

  • Warrior's Pose (Virabhadrasana)

Asana padeda atverti dubens sąnarius ir ištempti gyslų srities raiščius. Viena kojelė sulenkta ant kelio, o kita ištraukiama. Šlaunies kampas lyginant su kojos padėtimi turi būti 90 °. Ranka, priešinga sulenktai keliui, turi užfiksuoti šlaunį ir susieti rankas už nugaros. Lenkimo kojos sąnarys sukasi į išorę, o kita kojelė padeda ištiesti raumenų raumenis ir atverti dubenį. Nuolatinė padėtis atliekant pratimą padeda išlaikyti gravitacijos jėgą darbo kojai. Išsiplėtusios kojos kelio sąnarys pasisuks į išorę, todėl būtina išlaikyti šią padėtį kuo ilgiau. Virabhadrasana padeda pagerinti dubens organų sveikatą ir stiprina kojų.

Kelnaitės naudoja vidines ir išorines šlaunis, mažina diskomfortą nugaroje ir stiprina dubens raumenis. Kojos yra paplitusios nuo peties pločio, o atliekant pratimą, svarbu, kad visos jungtys būtų šiek tiek į vidų. Ši asana tinka pašildyti prieš kitus intensyvesnius pratimus. Pakreipus liemens stuburą juosmens srityje, ištempiamas strypas, nuimami gnybtai, sugriežtinamos šlaunies vidinės pusės raumenys ir sėdmenys. Jei yra nugaros stuburo stuburo problemų, neturėtumėte pernelyg sulenkti.

Norint paruošti pagrindinius klubo sąnarių atidarymo pratimus, ritiniai atliekami nuo kojų iki kojų. Po tokio pratimo sąnariai tampa mobilesni, pagerėja kraujo aprūpinimas dubens srityje.

Pratimai apima šlaunų keturkampius raumenis, kriaušės formos, ištemptus sėdmenų ir blauzdos raumenis. Kai treniruojate, kūno svoris perkeliamas iš vienos kojos į kitą.

Norėdami padidinti apkrovą, laikykite dubenį arčiau grindų. Aktyvus mankštinimas padeda ištiesti nugaros raumenis ir pagerina kraujo tiekimą vidaus organams.

Posėdžio pradžia

  • Kelti kampą (Upavisht konasana)

Šlaunies sąnariai šiame kelyje pasirodo ir išlenkti, kojos nugaros ir nugaros dalis ištempta, dubens raumenys ištempiamos. Norėdami atlikti pratimą, turite sėdėti ant grindų, kuo plačiau paskleisti kojas, laikyti kojas rankomis ir pabandyti paliesti grindis su savo smakru. Pirmą kartą atliekant asaną, galite pajusti spazmus raumenų raumenyse. Jų pluoštai yra gana trumpi, o kai jie yra ištempti, jie patiria didelę apkrovą, dėl kurios gali atsirasti priepuoliai. Kojos turi būti nuspaustos prie grindų, stengiantis išvengti kelių nuo lenkimo. Kojos turi būti vertikalios, o veršelių raumenys turi gauti didžiausią tempą, o klubo sąnariai išlaikys teisingą padėtį. Asana turi būti atliekama atsargiai, nes yra didelė raiščių tempimo arba plyšimo tikimybė.

Pradžioje geriau sumažinti kampą tarp kojų, ir kiekvienam naujam pratimui jį palaipsniui didinti.

  • Pose (baddha konasana).

Norėdami sėdėti kelyje, reikia sulenkti kelius ir prisijungti prie pėdos. Maksimaliai išilgai klubai turėtų paliesti grindis, o kulnai turi būti prispausti prie kirkšnių. Treniruotės metu nugara turi būti laikoma tiesiai, kad klubo sąnariai būtų sulenkti, o ne stuburas. Kojos gali būti atsuktos, tačiau verta prisiminti, kad lengvai sužeisti kelio sąnarių raiščius, kurie yra silpnai ištempiami.

Keliant jums reikia likti kelias minutes. Jei norite, rankas galite pasilenkti ant nugaros esančio grindų. Asana baddhakanasana turi teigiamą poveikį šlapimo pūslei, padeda inkstų ir prostatos ligoms.

  • Karvės galva (gomukhasana)

Ši asana pagerina peties ir klubo sąnarių judumą. Sėdimojoje padėtyje reikia įdėti vieną kelį ant kitos ir nuleisti koją atgal. Šepečiai nugara ir užsikabina į užraktą. Ši padėtis prisideda prie klubo sąnarių pasukimo į išorę, padeda ištempti sėdmenų, šlaunų ir kriaušių formos raumenis.

  • Padaryti beždžionių karaliaus (Hanumanasana)

Tai sudėtinga asana, kuriai reikia rimtų pasirengimų. Pratybose dalyvavo beveik visi raumenys: šlaunų, gluteuso, veršelio ir dubens vidinių raumenų nugara. Kojos ilgis į priekį pasukamas į vidų, o kelio sąnarys, kiek įmanoma, yra laisvas.

Sąnarių atidarymas vyksta skirtingomis kryptimis, todėl asana yra vadinama didesnio sudėtingumo pratybomis. Didelė apkrova hanumanasane yra šlaunikaulio zonoje, šios srities raiščiai yra stipriai ištempti. Rankos ištempiamos, o stuburas ištemptas. Asana turi būti atliekama reguliariai, tik tada galima tikėtis teigiamų rezultatų ir pozos artėjimo prie idealios formos.

Skersinis skaidymas (samakonasana)

Šis asana yra sudėtingas pratimas. Rekomenduojama samakonasaną atlikti prižiūrint specialistui. Pratimai prasideda sėdint laikysena. Kojos turi būti paskirstytos kiek įmanoma. Šioje padėtyje ištempti raumenų raumenys ir vidinės bei išorinės šlaunys.

Visos asanos atlieka maksimalią koncentraciją. Padarydami samokonasaną, įsivaizduokite, kad įkvėpus oras patenka į klubo sąnarius ir padeda jiems atverti dar daugiau. Kai iškvepiate, sugriežtinkite dubens raumenis ir pagalvokite, kaip oras ištirpina visus blokus ir kliūtis, raiščiai tampa lankstesni ir patrauklesni.

Supta padangushthasana pratybose veikia tiesiosios femoris. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Viena kojelė pakyla ir traukiama į galvą rankomis arba diržu. Antroji kojelė turi likti spaudžiama prie grindų. Kai asana išplečia sėdmenų, kojų, šlaunų priekinės ir nugaros raumenis. Supta padangusthasana padeda atverti klubo sąnarius ir yra rodomas kojų paralyžiui.

Jogoje yra daug asanų ant klubų sąnarių atidarymo, nes visų praktikų pagrindinis dėmesys skiriamas meditacinės lotoso padėties pasiekimui. Čia laikomi efektyviausi pratimai, kuriuose dubenys yra maksimaliai įtrauktas, taip pat raiščiai ir raumenys, susiję su tempimu.

Leiskite pristatyti save. Mano vardas yra Vasilijus. Aš dirbau masažuotoju ir chiropraktiku daugiau nei 8 metus. Manau, kad esu savo srities profesionalas ir noriu padėti visiems svetainės lankytojams išspręsti jų problemas. Visi duomenys apie svetainę buvo surinkti ir kruopščiai apdoroti, kad būtų pateikta visa reikalinga informacija prieinama forma. Prieš naudojimą, aprašytą svetainėje, visada būtinas privalomas konsultavimas su specialistu.