Pagrindinis / Bruise

Joga dėl klubo sąnarių koartartozės

Pavojinga klubų sąnarių liga, koeksartrozė dažnai sukelia sunkų deformaciją. Atsižvelgiant į tai, atsiradus šiai ligai žmonėms, svarbu ne pradėti, klausytis visų medicininių rekomendacijų ir atlikti paprastas jogos pratybas. Joga dėl klubo sąnario osteoartrito negalės visiškai išgydyti ilgą laiką sergančio paciento, tačiau reguliarūs asanos žymiai sumažins skausmą ir prisidės prie sąnarinio audinio sunaikinimo.

Priežastys

Koksartrozės priežastis sukelia įvairios kremzlės audinių anomalijos:

  • nevienodas augimas;
  • nenormalus dubens kaulų vystymasis;
  • galūnės žmonėms pasiekia skirtingus ilgius;
  • kojų patempimas dėl sužalojimo;
  • genetinis polinkis.

Specialistai, tiriantys šią patologiją, atskleidė, kad turi įtakos jo išvaizdai tarp gyventojų:

  1. Ilgalaikis kūnas sėdi sėdint.
  2. Batai su aukštais kulniukais prisideda prie pėdos deformacijos, o tai daro įtaką netinkamo pagrindinės kūno apkrovos pasiskirstymui galūnėse, taip iškraipant klubo sąnarį.
  3. Energijos paskirstymo centrų blokavimas dėl prastai subalansuotos mitybos, neteisingai parinkto fizinio aktyvumo ir psichologinių kompleksų.

Kiekvienas žmogus susiduria su išvardytomis problemomis šiuolaikiniame pasaulyje. Visai neįmanoma jų išvengti, bet žmonės, kurie mokosi senovės Indijos praktikos, rekomenduoja naudoti jogą, kad pagerintų bendrą asmens būklę ir sustiprintų klubo sąnarius.

Yogic praktika koeksartrozėje

Gydytojai išskiria tris pagrindinius koeksartrozės etapus, kurių kiekvienas apima savo kompleksinį jogos uždavinių.

Lengviausiu koeksartrozės etapu patartina atlikti tokias jogos pratybas prieš klubo sąnario koxartrozę:

  1. Atsigulkite ant specialaus kilimėlio ant nugaros. Kojos išlenktos ties kelio sąnariu, o lenkiamos kojos pėdos liečia horizontalų paviršių. Atlikite pratimus lėtai, sutelkdami dėmesį į savo vidinius jausmus.
  2. Būdami gulint, pirmiausia užkabinkite vieną koją ir traukite ją į krūtinę, o antroji kojelė turi būti prispausta prie horizontalaus paviršiaus, ant kurio yra gydytojas.
  3. Iš šios padėties, gulėdami ant mažo kilimėlio, sulenkite abi kojos prie kelio sąnarių, o kojos prispaudžiamos prie grindų ir pakelkite dubenį kuo aukščiau nuo horizontalaus paviršiaus.
  4. Apvažiuokite ant pilvo, sulenkite gerklės koją keliu ir patraukite į sulenktą padėtį.
  5. Pakelkite koją, gulėdami ant šono. Stenkitės nesulenkti klubo sąnaryje ir traukti kuo aukščiau.
  6. Sėdėkite ant kėdės, prijunkite kojas prie kelio ir padėkite kojas ant grindų. Lėtai pasukite kulnus į šonus. Padėkite nedidelį rutulį tarp kelių ir atlikite lėtą rutulio suspaudimą.

Kai antrojo laipsnio coxarthrosis rekomenduojama atlikti tą patį jogos pratimų rinkinį, kuris rekomenduojamas pradiniame ligos etape. Labai svarbu, kad jogos užsiėmimus patvirtintų gydytojas, kad pacientas nekenktų jo kūnui, kuriam reikia pagalbos. Jogos terapija padeda pacientams pagerinti medžiagų apykaitos procesus ir padidinti vertingų medžiagų srautą į kremzlių audinį.

Sunkiame ligos etape ekspertai pataria atlikti specialų sąnarių pratimų rinkinį, pavadintą gydytojo Gitta. Labai dažnai šis jogos metodas yra rekomenduojamas ne tik sunkiai sergantiems pacientams, bet ir žmonėms, kuriems diagnozuota antroji ligos pakopa. Svarbu prisiminti, kad klubo sąnario skausmo joga gali būti vykdoma tik prižiūrint patyrusiam specialistui. Plaukų sąnarių ligoms gydyti reikia atlikti jogos pratimus:

  1. Atsigulkite ant kilimėlio. Rankų praktikuojantiems asmenims reikia paspaudus šonus. Po kojomis įdėkite nedidelį ritinį, paruoštą iš anksto, arba kietą pagalvę. Ar ritinėliai iš vienos pusės į kitą, bandydami pakeisti savo klubų padėtį. Šią užduotį galite atlikti ne daugiau kaip 3 kartus per dieną prieš valgį.
  2. Paimkite gulintį padėtį, ištempkite kojas ir padėkite jas taip, kad tarp jų būtų nedidelis atstumas. Pakeiskite kojų padėtį, šiek tiek purtant iš vidaus ir išorės.
  3. Sėdėjimo padėtyje paspauskite kojas prie grindų ir padėkite kojas 20 cm atstumu vienas nuo kito. Tada jums reikia priartinti kelius arčiau jų, o tada perkelti juos. Užduotis turi būti atliekama be skubėjimo, kad būtų galima stebėti sklandų kvėpavimą.
  4. Per horizontalų paviršių padarykite nedidelę virvę. Įdėkite pėdą į jį ir šiek tiek pakratykite įvairiomis kryptimis.
  5. Pakelkite sveiką pėdą ant kalvos, kurią galima susukti į kelis standaus sluoksnio sluoksnius. Liga kojos lėtai kratoma iš vienos pusės į kitą, važiuokite į priekį, traukite atgal. Norėdami padėti kūnui statinėje būsenoje, laikykitės vertikalios atramos su viena ranka.

Šis klubo sąnario koxartrozės yoginių užduočių kompleksas padės sumažinti skausmą, padidins ligų sąnarių judumą. Jei kai kurių užduočių atlikimas sąnariams yra abejotinas, galite žiūrėti vaizdo įrašą šia tema internete. Šlaunies sąnarių vaizdo košionrozės joga padeda suprasti jogo praktikos subtilybes šiai konkrečiai ligai.

Coxarthrosis Asanas

Medicinos praktika rodo, kad pavojinga klubo sąnarių koartartozės liga dažniausiai lydi rimtų sąnario struktūros pokyčių. Tai dažniausiai įvyksta dėl tam tikrų metabolinių sutrikimų. Specialistai sukūrė specialų asanų kompleksą, kurio vykdymas padės sustiprinti sąnarių audinius ir niekada nesusiduria su šia liga.

Vykdant šiuos vinyasa jogos pratimus šlaunikaulio sąnarių atidarymui, bus išsaugota sąnarių kremzlės jaunystė ir sveikata. Jogos asanos sąnariams:

  1. Nurykite pirmyn arba ardha chandrasaną. Norėdami atlikti šią asaną, stovėkite ant dešinės kojos, traukite kitą atgal į nurijimo vietą. Liemens lėtai žemyn, kol dešinė ranka palies grindis. Praktiko kūnas ir vadovas tuo pačiu metu yra žemiau jo pakeltos kojos lygio. Norint 30 sekundžių pritvirtinti korpusą, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą. Fokusavimas į kairę pėdą. Keli kartus palaikykite atramines kojas.
  2. Kelia sraigė slepiasi arba jana shirshasana. Paimkite sėdėjimo padėtį, sulenkite vieną koją ant kelio ir paimkite jį į šoną. Išplėskite kitą koją ir, kiek įmanoma, pasilenkite kūną. Kojelė turi būti ištiesinta, kojų pirštai tęsiasi. Rankos užsikabina jūsų koją. Šioje padėtyje turi būti bent 30 sekundžių. Tada pakartokite asaną su antra koja. Kvėpavimas lygus, gilus kvėpavimas keičiamas lėtai iškvepiant.
  3. Pistoletas arba Crownchase. Sėdėkite ant kilimėlio, sulenkite vieną koją prie kelio ir stumkite ją kuo arčiau šlaunies. Ištiesinkite antrą koją ir pakelkite. Laikykite koją kuo arčiau kūno. Praktiko atgal į šią asaną turėtų būti visiškai plokščia. Po 20 sekundžių nuleiskite koją, atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą su antra kojele.

Šie asanos reikalauja tam tikro patvarumo ir fizinio tinkamumo. Šlaunies sąnarių joga sujungia dviejų tipų poveikį: mankšta turėtų padėti atverti sąnarį ir būtinai sustiprinti silpnintus raumenis. Kai skausmas ūminėje ligos stadijoje nerekomenduojamas jogai, stipri raumenų įtampa, susijusi su sąnariu, gali pakenkti ir sukelti nemalonių pasekmių.

Su reguliariomis jogos užsiėmimais prieš klubo sąnarių koartartozę, galima išvengti pavojingų šios ligos pasekmių, tokių kaip silpnumas ar sunkus judėjimo suvaržymas. Jei nuolat atliekate asanas, kad išvengtumėte ligos, tai galima išvengti.

Joga klubų sąnariams

1997 m. Jungtinėse Valstijose buvo atlikta 117 tūkst. Klubo sąnario artroplastikos operacijų dėl hospitalizacijos dėl artrito.

Senatvės bėgikai, futbolo žaidėjai, šokėjai, visų rūšių sportininkai, taip pat daugelis tų, kurie niekada nebuvo sportavę, staiga pastebėjo, kad jie negali susieti batų drabužių ant savo batų. Arba, kad jiems sunku vaikščioti ilgą laiką ar tiesiog stovėti, o netgi patogus prabangaus automobilio sėdėjimas tapo tikru kankinimu. Jei liga paveikia viršutines galūnes, žmogus turi daugiau galimybių: raktą užraktu galite paversti kita ranka, arčiau ar toliau nuo molio, nešti ranką po ranką, o ne rankoje. Tačiau visi kojų sąnariai yra vienodai susiję su vaikščiojimu, ir kiekviena sąnarė abiejose kojose atlieka visą apkrovą su kiekvienu žingsniu.

Kojų ir dubens struktūra primena romėnų arkos architektūrą, kurioje akmenų vaidmenį atlieka kryželė, kuri kartu su šlaunikauliais užfiksuoja abu Ilio sparnus. Tam tikra prasme šlaunikaulio kaklo lenkimas yra gotikos katedros lankas, kuris atlieka tą pačią funkciją kaip ir sąnario. Šlaunikaulis įterpiamas į acetabulumą, kuris yra tankus kaulų depresija, užtikrinantis atramos vaidmenį, kurį klubo sąnariai atlieka dviejose kojose.

Šlaunikaulis juda trimis kryptimis: pirmyn ir atgal, švino-švino, išorinis. Osteoartrito simptomai paprastai yra pirmas dalykas, kurį reikia atskleisti pagrobimo metu, kojos judėjimas į vidų, kitos kojos ir kojos link kojos. Paprastai pradinis skausmas atsiranda inguinalio raukšlėje. Iki šiol geriausias ir patikimiausias būdas diagnozuoti klubo sąnario artrozę yra rentgeno spinduliai; galite padėti įvertinti ligos sunkumą.

Pradiniuose gydymo etapuose nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo yra veiksmingi, skirtingi vienas nuo kito veikliųjų medžiagų rinkinio ir saugos lygio. Šie vaistai mažina skausmą ir tokiu būdu padidina judesių spektrą klubo sąnaryje. Kai tik liga sustoja, sunkio centras stabilizuojasi, o dubens raumenų tonas normalizuojasi, vaistų dozė smarkiai sumažėja arba jų priėmimas visiškai sustoja.

Visiems pacientams, sergantiems klubo sąnario artroze, yra tas pats bruožas - sunku atlikti judesius, kurie sujungia šlaunies lenkimą, padidėjimą ir vidinį sukimąsi. Tokie judesiai yra būtini batų nėrinių susiejimui. Jei šlaunikaulio sąnarį smarkiai pažeidžia artrozė, atliekant šiuos judesius šlaunikaulio galva tiesiog šokinėja iš acetabulumo, todėl sąnaryje atsiranda dislokacija. Po viso klubo artroplastikos šie judesiai paprastai yra griežtai draudžiami.

Laimei, gydant klubo artrozę, naudojant jogos metodus, nė viena iš problemų, su kuriomis susidūrėme su peties sąnariu, atsirado dėl to, kad klubo sąnarys sėdi giliai į dubens kaulus, jo mechanika yra griežtai nustatyta ir ji jokiu būdu negali prisitaikyti prie judėjimo apimties mažinimo.. Čia sunkumas yra gana priešingas: gydant sąnarį reikia padidinti judesio diapazoną, nes nei fiksuota šios sąnario vieta, nei jo funkcija nepalieka jokio rezervo, čia nėra galimybės pridėti šiek tiek, o po to šiek tiek pašalinti, o ne visiškai prisitaikyti. Anusara jogoje yra du klubo sąnario judesių modeliai, kurie daro teigiamą poveikį. Jų pilniausias aprašymas pateiktas III priede. Abu šie metodai skirti stipresniam šlaunikaulio galvutės įterpimui į acetabulum.

  • Vidaus spiralė - pasukite klubus į vidų kūno vidurinės linijos kryptimi, o vėlesnis atsilikimas ir veisimas į šoną. Šis metodas pasiekiamas plečiant dubens grindis. Be to, slėgis atleidžiamas nuo acetabulumo sąnario paviršiaus vidinio krašto, kur paprastai prasideda artritas. Tokiu atveju lordozė yra apatinė nugaros dalis, kompensuojama išorine spirale.
  • Išorinis spiralė yra kryžminės bazės pagrindo nuleidimas su tolesniu išsikišimu į priekį ir išorinis klubų sukimas. Šis metodas pasiekiamas pasukant išorinius šlaunų paviršius atgal, todėl šlaunikaulio galva yra dar tvirtiau įterpta į acetabulum. Dėl šios priežasties nugarinė gauna maksimalų tempimą, o dubuo yra tvirtinama biomechaniškai teisinga padėtimi toje pačioje vertikalioje padėtyje su kojomis.

Kojų sukimasis lavono laikysena

Tikslas: pašalinti gnybtų sąvaržose esančius spaustukus ir nustatyti faktinį judesio intervalą išorinio ir vidinio sukimosi metu.

Kontraindikacijos: vėlyvas nėštumas.

Būtina įranga: joga; jei norite - ant galvos antklodė.

Kaip išvengti klaidų. Dirbkite kojas kaip galima intensyviau, bet taip, kad nebūtų skausmo ir pernelyg plonų raumenų.

Veikimo metodas

  1. Atsigulkite ant nugaros su rankomis, sulankstytomis per krūtinę. Jei pageidaujate, padėkite antklodė ant galvos.
  2. Skleiskite kojas į šoną taip, kad atstumas tarp jų būtų 15-30 centimetrų, ir palikite juos ramiai ant grindų.
  3. Lygiai ir lengvai pastatykite kojas klubų sąnariuose, tada į vidų, tada į išorę. Jums nereikia juos nuplėšti nuo grindų, tiesiog juos įjungti ir atgal.
  4. Psichiškai įsivaizduokite, kaip lengva ir lengva, be trinties, kaulų galva juda klubo sąnario viduje.

Valytuvas

Ši laikysena padeda padidinti judesio intervalą kūno vidurinės linijos kryptimi.

Setu bandhasana

Šioje padėtyje kojų raumenys sustiprėja, o šlaunikaulio lenkimo įtaisai yra reikalingi.

Supta padangushthasana

(Kojų tempimas su diržu)

Tai populiarios pozicijos, turinčios tą patį pavadinimą, variantas.

Tikslas: Lankstyti klubus ir ištiesti pirštines ant vienos kojos, tada iš kitos, ir taip padidinti judesių kiekį klubų sąnariuose.

Kontraindikacijos: ištempimas, stemplės refliuksas.

Būtina įranga: jogos kilimėlis, diržas ir antklodė.

Kaip išvengti klaidų. Jei yra tikimybė, kad jūsų kelio sąnarys sužeistas, padėkite delnus už klubų, o ne laikykite juos keliu.

Veikimo metodas

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite savo kelius ir padėkite kojas ant grindų.
  2. Priveržkite dešinę kelio rankas prie krūtinės. Jei kelio sukimas sukelia skausmą, užfiksuokite pirštus užrakinami po kelio lenkimo, kad nesiliestumėte prie kelio sąnario.
  3. Pasiekdami kairįjį kulną, ištiesinkite kairiąją kelio dalį ir švelniai nuleiskite jį prie grindų.
  4. Pažiūrėkite, ar jūs galite pasiekti grindis su kairiuoju šlaitu; jei tai neveikia, atlaisvinkite dešinės kelio rankeną ir bandykite dar kartą, kol pavyks. Šioje pratyboje dešinės ir kairiosios kojos yra antagonistai ir stengiasi sustiprinti veiksmus ir reakciją, kad jie kuo labiau subalansuotų vieni kitus.
  5. Pritvirtinkite ruožą ir laikykite jį kelioms kvėpavimo sekoms. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
  6. Ir tada pereikite prie laikysenos 14 įgyvendinimo.

Lotus kelia, parengiamasis pratimas prieš sieną

Pagrindinis šio ruožo tikslas yra klubo sąnario posteriori ir šoninių sekcijų plėtra. Kadangi šioje padėtyje yra grindų ir sienos formos atrama, tai yra puikus paruošiamasis pratimas bet kokiai sėdimajai padėčiai.

Baddha konasana (dailininkas)

Tikslas: ištiesti šlaunų priedus; gerinti klubo sąnario judrumą kartu su pėdos keitimu; įsisavinti biomechaninius metodus, kurie prisideda prie pėdų iškrovimo ir skausmo.

Kontraindikacijos: sukroilinių sąnarių disfunkcija, kelio sąnarių hipermobiliškumas.

Būtina įranga: kilimas, antklodė, du barai ir rankšluostis.

Kaip išvengti klaidų. Iš pradžių padėkite atramas po klubais. Tinkamas inventoriaus pasirinkimas sumažins jūsų apatinės nugaros dalies arba kelio sužalojimo riziką. Negalima priversti, judėti į priekį savo tempu.

Veikimo metodas

  1. Pirma, atlikite pratimus bandomojo režimo metu, kad suprastumėte, kokią inventorių reikia.
  2. Sėdėkite ant grindų, kojų padai kartu, keliauja vienas nuo kito. Jei jūsų keliai yra aukštesni nei iliakaliniai grioveliai, po dubens pastatykite kažką kieto, kad keliai ir dubenys būtų viename lygyje. Jei šiam tikslui jūs po kelis kartus užlenksite antklodę, sėdėkite ant jo kampo, kad baseinas būtų ant kranto, o klubai laisvai pakyla nuo kraštų. Ši atrama prisideda prie dubens pasvirimo, kuris automatiškai sukelia kelio nuleidimą. Jei jie ir toliau auga pernelyg aukštai, geriau juos stumti, kaip parodyta nuotraukoje.
  3. Kelis kartus padėkite po kulkšniais ir po sulankstyto rankšluosčio kulnais, kaip parodyta nuotraukoje. Taip užtikrinama, kad kulkšnis ir kojos būtų tinkamai išdėstytos viena kitos atžvilgiu. Kulkšnies turi būti aukštesnės už kojines.
  4. Rankos atidaro klubus ir sėdmenis.
  5. Pasilenkite rankas ant grindų ant kūno pusės.
  6. Atsipalaiduokite. Ištiesinkite stuburą ir ištempkite visą ilgį.
  7. Priveržkite kojų raumenis ir viską padarykite pagal viską, kas bus aptarta toliau.
  8. Išpjaukite sėdmenis ir pakreipkite juos atgal, todėl dubens antgalis automatiškai paslinks (vidinis spiralė). Perkelkite rankas ant grindų.
  9. Nuleiskite pakabą ir priveržkite pilvą. Pabandykite savo kelius paversti dar daugiau (išorinis spiralė).
  10. Nustačius centrą dubens dugno plote ir tvirtai prispaudus padus į kitą, stumkite klubus į šonus ir visą stuburą aukštyn.
  11. Norėdami intensyvinti pratimą, suvokkite kulkšnies rankomis ir nekeičiant kojų padėties ir visiškai ištiesinkite nugarą, pasilenkite į priekį. Izometriškai pailsėkite kojas ant rankų, lyg bandote sulenkti kelius. Tai dar labiau padidins klubo sąnarį.

Janu shirsasana

Šis priekinis posūkis suteikia puikią atlenkimą dubens ir nugaros raumenims.

Eka pada supta virasana

(Herojaus kojos gulėjimas ant sofos krašto;

Tikslas: pirmiausia stumti keturkampius ir šlaunikaulius lenktynes ​​ant vienos kojos, tada iš kitos pusės; pagerinti klubo išplėtimą.

Kontraindikacijos: meniskų plyšimas, priekinio kryžminio raiščio plyšimas, vidutinio sunkumo ar sunkus patelos chondromalacijos laipsnis, kaklo išvarža.

Būtinas inventorius: sofa.

Kaip išvengti klaidų. Kai kojos traukiamos atgal į šią padėtį, susidaro pernelyg nukreipimas apatinėje nugaros dalyje. Norėdami tai užkirsti, priveržkite pilvo raumenis ir perstumkite pakabą prie kojų ir ištraukite stuburą nuo dubens.

Veikimo metodas

  1. Atsigulkite ant sofos ar mažos lovos. Pakabinkite vieną pėdą ant grindų.
  2. Sulenkite kelį, nuleiskite koja ir nuleiskite ją. Pabandykite pakreipti šlaunį kiek įmanoma žemiau.
  3. Grįžkite į šlaunį ir koją iki ribos. Pasukite koja nugarą ir užsukite kulkšnies ranką (ty šoninį kulkšnies paviršių).
  4. Priveržkite pilvo raumenis - tai neleis pernelyg nukreipti apatinę nugaros dalį.
  5. Nustatykite centrą dubens ašyje ir iš ten tempkite šlaunį ir dubenį, o tada stuburą galvos kryptimi.
  6. Įkvėpkite, pataisykite ruožą ir pasilikite joje kiek galite.
  7. Pakartokite tą pačią kryptį.

Stiprioji padėtis su kėdė

Ši laikysena suteikia pilną priekinio klubo sąnario atidarymą. Pirmą kartą pusiausvyrai geriau vadovauti pirmininkui. Šio pratimo intensyvumas skiriasi priklausomai nuo to, kiek nugarėlė nugaros.

Lunge sėdi ant kėdės

Tikslas: gaminti neskausmingą tiesioginės ir iliopsoos raumenų tempimą, taip pat šlaunų priartėjusius raumenis; pagerinti klubo išplėtimą.

Kontraindikacijos: išmatinis ar išankstinis burzitas, medialinio (vidinio) arba šoninio (išorinio) meninio plyšimo plyšimas, užpakalinio kryžminio raiščio plyšimas, vanduo keliuose.

Būtinas inventorius: kėdė.

Kaip išvengti klaidų. Kai mes judame koją atgal, tada, kaip ir bet kokiame klubo sąnario pailgėjime, apatinėje nugaros dalyje yra per didelė deformacija (ty juosmens hiperlordozė). Švelniai ištiesinkite nugarą, priveržkite pilvo raumenis ir visą laiką išlaikykite juos gerai, kad jūsų apatinė nugaros dalis būtų patikima.

Veikimo metodas

  1. Sėdėkite į šoną ant kėdės priekinio krašto, kad kairė šlaunys būtų visiškai sėdėta ant kėdės sėdynės, o dešinė kojelė yra ant krašto ir laisvai pakimba.
  2. Lean į priekį; jei reikia, pasilenkite ant kėdės, kad galėtumėte subalansuoti rankas.
  3. Priveržkite visus kojų raumenis; Skleiskite sėdmenis ir nustatykite savo klubus, kaip jūs darėte slėgio viryklės padėtyje.
  4. Nuleiskite galinę juostą kiek įmanoma žemiau ir priveržkite pilvo raumenis, kad užtikrintumėte dubenį.
  5. Baigę melodiją ir tvirtai sėdėdami ant kėdės, atsargiai, centimetru centimetrais, perkelkite dešinę koją atgal. Koją visą laiką reikia sulenkti ties keliu, net jei šlaunis labai nukrypsta nuo vertikalios.
  6. Kai nugarėlė nugarą nugaros, visą laiką nuimkite gilų kvėpavimą. Atlikdami šiuos veiksmus, pasirinkite optimalų intensyvumo lygį.
  7. Patraukite koją, kiek įmanoma. Pabandykite ją ištiesinti keliu.
  8. Padėkite kūną vertikalioje padėtyje.
  9. Laikykite tam tikrą laiką, kad patektumėte visą klubo sąnarį. Dėl kėdės palaikymo jis yra visiškai saugus.
  10. Perkelkite nugaros koją į priekį kaip tune-up ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Gomukhasana, atskiros kojos

(su izometriniu dėmesiu ant ginklų ir be dėmesio)

Tikslas: ištiesti šlaunies ir šlaunikaulio trakto trakto raumenis.

Kontraindikacijos: sciatic bursitis.

Būtinas inventorius: kilimas ir 1-2 sulankstytos antklodės.

Kaip išvengti klaidų. Padėkite po juo daugiau antklodžių - tada bus lengviau išlaikyti nugarą tiesiai ir dubenį vertikaliai, nesukeliant atgal.

Veikimo metodas

  1. Padėkite kilimą, kelis kartus sudėkite antklodę ant kampo.
  2. Sėdėkite ant antklodės priekinio kampo, kaip parodyta nuotraukoje: kairėje kelio pusėje su galu į priekį, dešinėje su viršūnėmis.
  3. Suimkite dešinę koją abiem rankomis ir perkelkite jį į kairę.
  4. Įstatykite dešinę kelio dalį į kairę, pasukdami abiejų kojų padus skirtingomis kryptimis.
  5. Jei jūsų keliai yra per aukšti, po sėdmenimis padėkite kitą antklodę.
  6. Rankos kuo labiau atskiriamos nuo sėdmenų viena nuo kitos. Tai atlaisvins dubenį nuo gnybtų ir automatiškai pasvirs į priekį.
  7. Įkvėpkite, stumkite stuburą ir priveržkite kojų raumenis.
  8. Nekeičiant klubų padėties, bandykite izometriškai juos atskirti. Kai sėdite kojoje, kojose ir kojose, susidariusio atsparumo dėka išoriniai šlaunų paviršiai (pėdkelnės) yra geras.
  9. Stiprinti pratimą, pasukti į priekį ir įdėti dešinę delną tiesiai virš dešinės kelio, o kairiąją delną tiesiai virš kairiojo kelio.
  10. Norėdami padidinti izometrinį efektą, padėkite rankas ant kelio ir pabandykite stumti savo klubus.
  11. Kvėpuokite giliai.
  12. Atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kelią.

Visi trys iš šių stelažų dėl stuburo nuokrypio nuo vertikalios yra puikus dubens raumenų ruožas. Be to, šios pozos prisideda prie didesnio judesių diapazono, stiprina raumenis ir pagerina klubų sąnarių funkciją.

Utthita parshvakonasana

Kai rankos ir kojos toje pačioje kūno pusėje yra maksimaliai atskiriamos skirtingomis kryptimis, atitinkamam stuburo ir dubens kraštui sukuriamas puikus ruožas.

Utthita trikonasana

Pakreipimas į šoną stiprina juosmens raumenis ir suteikia intensyvų klubo sąnarį.

Prasarita padottanasana

Ši padėtis yra ne tik geras klubo sąnarių ir knibžda, bet ir saugus mokymas.

Kaip atidaryti klubo sąnarius su joga

Šiuolaikiniame pasaulyje didelė dalis žmonių turi problemų dėl klubų sąnarių. Daugelis jų gali būti išspręsti, tačiau prevencija yra svarbesnė. Asanai, atidarę klubo sąnarius, bus labai naudingi.

Jogos nauda klubų sąnarių elastingumui

Didžiausias žmogaus organizmo sąnarių kompleksas yra klubo sąnarys. Lankstumas yra svarbiausia jo sveikatos dalis.

Su sąnarių standumu atsiranda įvairių patologijų:

  • artrozė, kelio artritas;
  • skausmingų blokų susidarymas ant nugaros;
  • kojų jungiamojo audinio plyšimas ir pažeidimas;
  • šlapimo sistemos nepakankamumas.

Kai sąnarys nėra elastingas, raumenų skaidulos, sausgyslės, raiščių įtampa. Viskas, nes jie yra ištempti. Dėl šios priežasties kaulai yra perstumiami tarpusavyje su šlaunies, apatinės kojos, taip pat iškreipta stuburo ašis.

Sąnarių judėjimo atkūrimas vyksta fizinio krūvio metu.

Joga atidaryti klubo sąnarius tikslingai padeda atkurti jų elastingumą. Reguliarus pratimas suteiks gerų rezultatų:

  • stiprinti kaulų audinius;
  • raumeningas kojų rėmas bus stipresnis;
  • didesnis jungiamųjų dalelių lankstumas;
  • padidėjęs kraujo tekėjimas į dubens sritį.

Pelės ir klubo sąnarių atidarymo taisyklės

Sąnarių sąnarius atskleidžia specialūs pratimai, galintys stumti dubens kaulus. Tai sudaro įspūdingą erdvę tarp jų, o tai leidžia aktyviai plėtoti sinovialinį skystį. Jo reikšmė sveikam sąnariui yra didžiulė, nes ji maitina kremzlės sluoksnį ir išlygina sąnarių kapsulės trintį.

Kaulo atidarymo procesas gali sukelti traumą.

Kaip atidaryti klubo sąnarius taip, kad tai neįvyktų? Norėdami tai padaryti, svarbu susipažinti su šiomis taisyklėmis:

  • Prieš pradedant atlikti asaną patempimo metu, reikia atidžiai ištirti jo įgyvendinimo metodą. Atkreipkite dėmesį į pratimo niuansus.
  • Kiekvienas veiksmas atliekamas palaipsniui, be skubėjimo. Šis metodas padės palaipsniui gerinti, nesijaučiant stipriais skausmais, ir jei jūs greitai padarysite asaną, audinys negalės natūraliai prisitaikyti.
  • Jei jaučiatės stiprus skausmas, turite nutraukti. Tai reiškia, kad kraujotaka yra sulūžusi.
  • Svarbiausia - sistemingas pratimas. Būtina praleisti nuo 2 iki 4 mokymų per savaitę.

Joginiai asanos labiausiai produktyviai atskleidžia klubo sąnarius.

Kaip paruošti lankstumą lankstumui?

Joga klubų sąnariams prasideda paprasčiausiomis asanomis. Dėl nesveiko gyvenimo būdo žmonės susilpnina sąnarių judumą. Todėl reikia pradėti įsitraukti į parengiamąją poziciją. Taigi kūnas bus sustiprintas ir ištemptas iki reikiamo masto. Įstaiga sureguliuos sudėtingesnius asanus. Nereikia skubėti ir priversti save. Priešingu atveju gali atsirasti smegenų ar nedideli pažeidimai. Negalima tikėtis greitų rezultatų.

Žemiau pateikiamas parengiamųjų pratimų rinkinys, kuris leis lankstesnėms jungtims.

  1. Sėdėkite ant paviršiaus. Atgal ir kojos tiesios. Ištiesinkite rankas priešais ir sulenkite, apvyniokite veršelius aplink juos. Pabandykite pakreipti kūną maksimaliai. Svarbu, kad perversmo ašyje nebūtų pernelyg didelio pojūčio. Palaikykite kelis sekundes. Kiekvieną kartą pabandykite pakreipti kūną giliau, nesulenkdami kelio. Pradėkite nuo 2-3 šlaitų ir palaipsniui pakelkite iki šešių.
  2. Stovėkite ant visų keturių, nuleiskite ant grindų. Palaipsniui suderinkite kojas. Šlaunų raumenyse, kojų veršeliuose turėtų būti įtampa. Norėdami daugiau pastangų, kulnai turėtų būti ant grindų.
  3. Atsigulkite ant nugaros ir lėtai pakelkite vieną koją į dešinę su kūnu. Laukiu. Būkite apie 12 sekundžių. Nuleisdami kojas, išlaikykite šiek tiek įtampą. Tada pakelkite antrą koją. Pakartokite 2–5 kartus.
  4. Stovėkite tiesiai, kojos pasiskirsto nuo peties pločio. Sulenkite kairę koją, nuplėškite jį nuo paviršiaus ir laikykite jį kairėje rankoje. Patraukite koją, kiek įmanoma. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, atsukite atgal, sulenkite kaklą. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita kojele. Atlikite pratimą 3-5 kartus.
  5. Šildyti šlaunų sąnarius būtina:
  • Paimkite sėdėjimo padėtį.
  • Sulenkite kairę koją į vidų, paliesdami kulną į dubens dalį.
  • Dešinė - paimkite atgal, kad vidinė šlaunies dalis palietė paviršių. Palaikykite kelis sekundes. Pajuskite savo patogumą.
  • Tie patys veiksmai susiję su dešine kojele.
  • Pakartokite 3-5 kartus.

Atlikdami šią užduotį, ištempkite mažus klubo sąnario raumenis.

Atlikdami parengiamuosius darbus gali kilti sunkumų. Nenusiminkite. Reguliarus mankštinimas mažina skausmą.

Pagrindiniai asanos sąnarių atidarymui

Kai įgyjami parengiamieji pratimai, pereikite prie asanų. Ir čia reikia viską daryti etapais. Pirmasis asana yra kruopščiai įsisavintas, o paskui ištirtas kitas. Eikite iš lengvai į sunkų ir rezultatai bus puikūs. Žemiau pateikiami efektyviausi klubo sąnarių pratimai.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Atsigulkite ant pilvo, pakelkite kojas. Rankos, kad pasiimti kojų kulkšnies. Nuo kelio lankstymo nukreipimas nukreipiamas į stuburo ašį. Būkite padėtyje nuo 8 iki 10 sekundžių.

„Pose Luka“ padeda užkirsti kelią susitraukusiems raiščių pluoštams. Kai jaučiamas diskomfortas, tai reiškia, kad dubens ir nugaros raumenys yra nelanksti. Pirmuosiuose etapuose galite naudoti rankšluostį, kad galėtumėte laikyti kojas. Sutelkite dėmesį į savo jausmus. Asanu atsargiai. Dhanurasana stiprina klubo sąnarių raumenų audinį ir stuburo ašį. Dubens srityje padidėja kraujo tekėjimas.

Kampas sėdėjimo padėtyje (Upavishtha konasana)

Sėdi ant grindų, ištiesinkite kojas ir padėkite juos iki didžiausio pločio. Atlikdami asaną, įsitikinkite, kad apatinė šlaunų dalis ir apatinės kojos neatskiria nuo paviršiaus ir nesulenktų kelio. Padarykite kūną į priekį ir pabandykite paliesti viršutinės ir apatinės galūnės pirštus. Po to pabandykite paliesti savo kaktą ant grindų ir smakro. Krūtinė dedama ant paviršiaus. Kvėpavimas yra gilus.

  • Apsistokite asanoje maždaug vieną minutę.
  • Draudžiama atlikti pozą tiems, kurie turi stuburo ligas ir lėtines uždegimines ligas.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

  1. Sėdint, sulenkite apatines galūnes, sujungdami abi kojas, priartindami kulną arčiau prie perinumo. Nugara yra tiesi, akys nukreiptos į priekį.
  2. Keliai nuleidžiami. Būkite 8–10 sek. Baigę pakreipkite kūną į priekį, nesulenkdami juosmens. Stuburo ašis ištraukiama. Alkūnės prigludusios prie klubų.
  3. Padarykite drugelį ant kitos kojos. Pakartokite asaną 2-3 kartus.

Baddha konasana švelniai plečia klubo raumenis. Asana nėra paprasta, ir iš karto neįmanoma įnešti kombinuotų padų į tarpvietę. Jis jaučia stiprią įtampą raumenų skaidulose. Bet laikui bėgant viskas pasirodys.

Lotus Pose (Podmasana)

Sėdėkite ant paviršiaus, tiesindami apatines galūnes, stuburas ištiesintas. Lenkdami koją, laikykite koja abiem rankomis. Įdėkite jį į priešingos šlaunies vidų, kad kulnas prisiliestų prie blauzdos. Darykite tą patį su kita kojelė: viršutines galūnes padėkite ant kelio, delnų aukštyn arba kaip parodyta paveiksle. Apsistojimo laikotarpis nustatomas individualiai, kiekvieną kartą jį didinant.

Vienodam apatinių galūnių tempimui, pakeiskite jų padėtį, tada kairysis apačioje eis į viršų.

Padarius Subman, standumas išnyksta, sąnariai yra tonuoti.

Siūlome žiūrėti vaizdo pamoką apie jogos pratimus šlaunies sąnarių atidarymui

Svarbu ne būti nusiminusi, jei ne viskas veikia iš karto, reikia laiko ir tikslingumo.

Išmokę teisingai atlikti keletą tempimo asanų, pajusite jų veiksmingumą.

Perspėjimai

Siekiant išvengti neigiamų pasekmių, svarbu:

  • Būkite kantrūs ir stenkitės greičiau atgauti judumą. Tai užima laiko.
  • Dėl lėtinių problemų kontraindikuotina keisti fizinį aktyvumą. Atlikti viską palaipsniui.
  • Pabandykite tinkamai atlikti asanas, be nepagrįsto streso. Priešingu atveju atsiras sveikatos problemų (sąnarių hiper mobilumas).
  • Pratimai turėtų atverti klubo sąnarius ir stiprinti raumenų sistemą.
  • Nedarykite paskutinės jėgos pratimų, kad nebūtų dislokacijos ar lūžio.
  • Pageidautina, kad kursai vyktų su specialistu. Bent jau pirmą kartą.

Stygos, skirtos saugiam klubo sąnarių atidarymui

Ši 16 asanų seka švelniai pasiruošs klubo sąnarių atidarymui.

Šlaunikaulio sąnarių atidarymas yra labai svarbus praktikos momentas. Manoma, kad tai ypač naudinga moterims, tačiau tai tik dalis tiesos. Tiesą sakant, darbas šioje srityje yra naudingas tiems, kurie nori atsikratyti nugaros skausmo, įtampos organizme ir yra pasiryžę ilgą meditacijos praktiką. Todėl nėra jokių abejonių: beveik visų jogų atveju reikia asanų, skirtų klubo sąnarių atidarymui, seką.

    Sukhasana Sėdėkite ant kilimėlio ir tempkite kojas į priekį. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir spauskite sulenkto kojos kulną į kairiojo kojos šlaunį. Pakartokite tą patį su dešine koja. Dėl to jūsų apatinės kojos bus kerta. Švelniai nuleiskite delnus ant kelio, nespauskite rankų. Ištiesinkite stuburą: galvą, kaklą, nugarą turi būti toje pačioje linijoje. Uždenkite akis ir visiškai atsipalaiduokite. Viešnagės čia 5 giliai kvėpuoti.

Adho Mukha Shvanasana. Stovėkite ant visų keturių, perkelkite delnus kelis centimetrus į priekį ir spauskite juos ant kilimo, pakelkite pečius nuo grindų. Stiprinti viršutines rankas ir nukreipti dilbius viena kitai. Kaip iškvepiate, pakelkite dubenį ir įveskite Adho Mukha Schwanasana. Laikykite galvą taip, kad ausys būtų tarp pečių (tai sustiprins viršutinę nugaros dalį). Atsipalaiduokite raumenis prie kaklo pagrindo ir traukite pečių mentes. Išplėskite rankas ir kūną: ištraukite dubenį nuo pečių, stumdami klubus atgal. Laikykite asaną 5 kvėpavimo ciklams.

Uttanasana. Atsistokite tiesiai. Kaip iškvepiate, pasilenkite į priekį, judėdami nuo klubo sąnarių, o ne nuo juosmens. Nesilenkdami kelio, padėkite pirštų ar delnų galus priešais kojų ar abiejose jų pusėse. Taip pat galite patraukti savo kulkšnių nugaros paviršius. Jei negalite priimti nė vienos iš šių pozicijų, įdėkite dilbius vienas ant kito ir patraukite alkūnės su delnu.

Utthita Parsvakonasana. Išlipkite iš Prasarita Padottanasana. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pasukite dešinę koją į dešinę, lenkdami ją ties keliu tiesiai virš kulkšnies. Nuleiskite dešinįjį dilbį ant dešinės šlaunies ir ištieskite kairę ranką virš galvos (pagal kūną). Darykite 3-5 kvėpavimą ir tada Baddha Parshvonasanu.

Baddha Parsvakonasana. Nepalikdami ankstesnės asanos, laikykite kairiąją ranką už nugaros ir prijunkite jį pilyje su dešine. Pasukite krūtinę. Atlikite 3 kvėpavimo ciklus ir pakartokite ryšulį kitoje pusėje.

Vrikshasana. Fokusuokite žvilgsnį į vieną tašką, kad nustatytumėte padėtį. Pailsėkite abi kojas į žemę, laikydamiesi dėmesio nuo apačios iki kronos. Įsitikinkite, kad spausdintuvas įjungtas. Pakelkite dešinę koją aukštyn ir paspauskite žemyn į kairę pėdą. Jūs galite paspausti pėdą virš arba žemiau kelio (bet niekada nedėkite tiesiai ant jo). Įdėkite savo delnus priešais savo širdį. Jūs galite likti tokiu būdu arba pakelti rankas taip, tarsi jie būtų medžio šakos. Viešnagės čia 5-8 kvėpavimui.

Virabhadrasana II. Pakabinkite ant kilimėlio, kad kojos būtų 90-130 cm atstumu. Pasukite dešinę koją taip, kad pėdos būtų pasuktos į dešinę. Ištraukite kairiąją koja, kad pėda būtų šiek tiek pasukta į priekį. Dešinysis kulnas žiūri į kairiojo kojos centrą. Su kvėpavimu padėkite rankas į šoną, iškvėpkite ir sulenkite dešinę kelio dalį. Nuleiskite dešinę šlaunį dešiniosios kojos kryptimi, įsitikinkite, kad kelio ilgis nėra užpakalinės žarnos linijos ribose ir kad nugaros kojelė yra tvirtai pritvirtinta prie kilimėlio. Vėlgi: 5 kvėpavimo ciklai ir kartojimas į kitą pusę.

Utthita Trikonasana. Stovėkite į šoną kilimėlio centre ir padėkite kojas 90-130 cm atstumu, tvirtai prispauskite kojas prie grindų, ištieskite rankas į šoną, ištiesinkite stuburą. Pakreipkite dešinę kūno pusę į dešinę, palieskite dešinę blauzdą ranką ir traukite kairę ranką aukštyn. Kūnas turi būti toje pačioje plokštumoje - už tai įsivaizduokite, kad už jūsų yra siena. Ar 5 kvėpavimo ciklai ir, nepalikdami šios pozicijos, Ardha Chandrasan.

Ardha Chandrasana. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir ištraukite kairiąją koja 15-30 cm arčiau dešinės. Tuo pačiu metu perkelkite dešinę ranką į priekį ir padėkite pirštus ant grindų 30 cm nuo dešinės kojos. Kai iškvepiate, ištiesinkite dešinę koją, o kairiąją koją pakelkite lygiagrečiai prie grindų. Pakelkite galinės ir peties mentes, leiskite kaklui prailginti stuburo liniją. Laukiu. Laikykite asaną 5 kvėpavimo ciklams. Grįžkite į Trikonasaną ir pakartokite paketą.

Garudasana sukasi. Padėkite kojas šiek tiek platesnės nei pečių, pėdų ir kelio pusių. Sulenkite alkūnes ir kirskite juos, įdėdami dešinę ranką į kairę. Stumkite alkūnes kartu. Su iškvėpimas, sulenkite kojas prie kelio: klubai yra lygiagrečiai grindims, kampas ties keliais yra 90 laipsnių, kelio neužima už kojų pirštų. Kvėpuokite. Iškvėpimas - pakreipkite kūną į padėtį, lygiagrečią grindims. Ar asana 5 kvėpavimo ciklai ir rankų keitimas.

Balandžių stovėjimas. Atsistokite tiesiai. Priveržkite dešinę kelio dalį prie krūtinės. Iškvėpkite - šiek tiek sulenkite kairiąją koją ant kelio ir padėkite ant dešiniosios kojos blauzdos su pusiau Lotosome. Tikslas su dešiniuoju keliu prie grindų (bet labai atsargiai, neleiskite staigių judesių). Čia taip pat atliekami 5 kvėpavimo ciklai ir atlikite kitą asaną.

Eka Pada Galavasana. Nepalikdami balandžių pozicijos stovėdami, perkelkite kūno svorį į rankas ir sulenkite juos į alkūnę. Nuleiskite dešinę petį viršutinėje dešiniosios peties dalyje, arčiau pažasties. Sugauti savo dešinę koją ant kairiojo peties viršaus. Laikykitės šios padėties 5 kvėpavimo ciklams. Jei ši padėtis jums yra lengva, galite pakelti koją, subalansuodami rankas. Tada pakartokite paketą kitoje pusėje.

Janu Shirshasana. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištiesinkite kojas. Sulenkite kairiąją koją prie kelio ir padėkite jį ant kilimėlio į šoną taip, kad kairioji koja atsilaisytų nuo dešinės šlaunies ir visą jo paviršių. Pasukite visą kūną į išplėstinę koją, paimkite rankas ant kojų ar kojų, liesą kūną prie kojos. Pakreipkite krūtinę. Atkreipkite dėmesį, kad kairiajame sėdmenyje ir šlaunyje yra kilimėlis. Būkite šiame asanoje nuo 7 iki 10 kvėpavimo ciklų.

Baddha Konasana. Sulenkite kelius ir prijunkite padus. Perkelkite kojas kuo arčiau dubens. Atsipalaiduokite kojas, galite skleisti kulną ir pasukti kojas su padais link lubų. Patraukite kūną ir atidarykite krūtinę. Laikykite 10 kvėpavimo ciklų.

Eka Pada Rajapotasana. Stovėkite ant visų keturių: delnai, keliai - po klubais. Įstumkite dešinę kelį į priekį, kad jis palies dešinįjį riešą. Įsitikinkite, kad dešinė šlaunys yra griežtai lygiagreti kilimo kraštams. Lėtai perkelkite dešinįjį veršelį šiek tiek į kairę, kol pėda yra tiksliai po kairiu dubens kraštu. Dabar atsukite kairiąją koją atgal. Nukreipkite dubenį į grindis. Įsitikinkite, kad jis nepatenka ant sėdmenų ir atrodė tiesiai. Reguliuokite intensyvumą nuleidžiant dubenį į grindis. Ar 7 kvėpuoja ir pakartokite kitą pusę.

Paschimottanasana. Prijunkite kojas ir ištiesinkite jas. Pailsėkite delnuose ant grindų ir stumkite stuburą iki didžiausio. Per šonus pakelkite rankas, kad įkveptumėte aukštyn. Su iškvėpimas, pakreipkite nuolydį į kojų. Jei jūsų ruožas nepakanka, sulenkite kojas. Su kiekvienu kvėpavimu pabandykite nuleisti žemyn į šlaitą. Judėjimas kyla iš pilvo, o ne iš galvos ar krūtinės. Atsipalaiduokite 10 kvėpavimo takų.

Joga klubo sąnarių atidarymui

Mano kelio pradžioje svajojau sėdėti lotoso padėtyje ir medituoti. Ir laikui bėgant Hanumanasaną. Ir dabar šeši mėnesiai praktikos, per metus, ir lotosas nėra. Jei nėra rezultatų, tai darau kažką negerai, ir aš nusprendžiau išsiaiškinti priežastį ir pasidalinti savo žiniomis su jumis.

Jogos instruktoriai daug kalbės apie dubens atidarymą. Toliau

  • mes žiūrime, kas yra anatomijos požiūriu.
  • Išplėsime žinias apie klubo sąnarių struktūrą.
  • mokykitės dirbti su dubens per visą praktiką, o ne tik dėl balandžio.

Ir tada pereisime prie praktikos, kuri padės atverti dubenį.


Šlaunikaulio sąnarys yra didžiausias sąnarių kompleksas. Jis atlieka paramos ir judėjimo funkciją. Šlaunikaulio sąnario formavime dalyvauja du ileumo ir šlaunikaulio kaulai. Ileumo apvalkalas atlieka „kišenės“ vaidmenį, į kurį įterpiamas šlaunikaulio sferinis galvas. Kartu jie sudaro tam tikrą vyrių, kurio dėka sveikas klubo sąnarys gali suktis.

Judėjimas klubo sąnaryje atsiranda, kai klubai ir dubenys juda viena nuo kitos. Čia pateikiamas galimų judesių sąrašas:

  • perkelkite klubus atgal kaip chalabhasana
  • šlaunikaulio lenkimas - uttanasana,
  • klubo pagrobimas (šlaunų judėjimas į kojos 2 kojos pusę)
  • klubo judėjimas viduryje - erelio poza,
  • vidinės ir išorinės rotacijos.

Idealiu atveju šie judesiai yra naudingi sąnarių darbui, tačiau dažnai jie yra riboti dviejose ar daugiau lėktuvų (tai vyksta visuose), tada mes vadiname šiuos klubus „sunkiais“.

Ką reiškia „įtempti klubai“?

Kas yra sąnario standumas? Tiesa ta, kad tai nėra sunkūs sąnariai, bet juos palaikantys raumenys ir raiščiai. Audiniai aplink sąnarį tampa riboti, kai organizmas prisitaiko prie įprasto gyvenimo būdo. Rusų kultūroje įprasta, kad ant kėdės sėdėti keliais, sulenktais 90 laipsnių kampu. Ir induistai papietauti ant grindų ir nuo vaikystės lotosų kelia jiems jokios problemos. Net jei dirbate visą dieną, praleiskite visą laiką, nepastebėdami jo sėdėjimo. Ši situacija yra tokia įsitvirtinusi mūsų kasdieniame gyvenime, kad mes net nesuvokiame.

Pernelyg didelis sėdimosios padėties panaudojimas rodo signalą mūsų smegenims, kad sumažintume klubų ir šlaunikaulio lankstų (raumenų, sudarančių šlaunų galą), taip pat „išjunkite“ galingus sėdmenis nuo žaidimo. Dėl to neturtingi „kieti klubai“ nuveda mus į jogos užsiėmimus, ieškodami pirmiau minėto „atradimo“.

Priežastys, dėl kurių „sunkūs klubai“ sukelia diskomfortą.

Mūsų kraujagyslės ir limfiniai indai yra įmontuoti į raumenis. Kraujas turi deguonį, kuris maitina ląsteles, regeneruoja ląsteles, o limfas - tai kūno atliekų šalinimo sistema. Tačiau kraujas ir limfas gali tekėti gerai tik per optimalų, elastingą raumenį. Sunkūs, stori raumenys priešins šių gyvybiškai svarbių skysčių cirkuliaciją - kaip žarnas sulaikantis kumštis, turės įtakos vandens srautui, tekančiam per šią žarną. Kitaip tariant, įtempti raumenys veikia prieš širdies ir kraujagyslių sistemos (kraujo) ir imuninės sistemos (kuri palaiko limfinę sistemą) srautą. Dėl to padidėja kraujospūdis, mažėja medžiagų apykaita, kaupiasi audinių atliekos ir padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Ar kada nors galvojote apie savo raumenis, atsižvelgiant į bendrą kūno sveikatą?

Sėdimas klubo sąnarys dažnai apriboja mus judėjimu. Pavyzdžiui, norint pakelti objektą iš grindų, reikia judėti iš klubo. Netyčia, sulenkiame juosmens apvalinimo sąskaita, sužeisdami ją. Vengiant judesių klubuose, paveikiamos alternatyvios kūno dalys - stuburas ir nugaros.
Anatomijos supratimas rodo, kad klubų standumas yra daug daugiau nei nepatogumai, kuriuos sukelia lotoso pozos jogos klasėse.

Ką reiškia „atidaryti dubens“?

Kartoju, iš esmės visi darbai, susiję su „dubens atidarymu“, atsiranda dėl balandžio.

Bet darbas su dubens yra daug platesnis nei tik balandis. Į kūną yra 22 raumenys, kurie supa klubus iš visų pusių, skirtingu kampu. Įskaitant lankstų raumenis, klubo dviratį, gluteusus raumenis ir gilius raumenis ant nugaros, šlaunų vidinius raumenis ir viršutinių šlaunų paviršiaus raumenis.

Techniškai bet kuri ruožas pailgina šiuos 22 raumenis, kurie kerta šlaunis. Ir tai reiškia, kad kojos, kurios ruošiasi atidaryti klubus, pvz., Badha Konasana (drugelių laikysena), ir visi klasikiniai pozos (lunges, posūkiai, kariai) lėtai, bet tikrai veda mus į eilutę. Ir taip pat nukrypimai! Įdomu, tiesa?

Visa jogos praktika leidžia „atidaryti“ klubo sąnarius. Tačiau daugelis praktikų nepavyko užpildyti lotoso metų. Taip yra dėl nesuprantamos dubens anatominės struktūros. Visų pirma, išmokite suderinti savo dubenį kiekvienoje asanoje.

Mes tęsiame praktiką.

Pabandykite lyginti dubenį klasės metu.
Pradėkime nuo balandžio kelio.

  1. Kelio traumos.
  2. Intervertebralinių diskų pažeidimas.
  3. Skausmas krūtinėje.

Tai sunku kelia. Tam reikalingas tam tikras judesių diapazonas nuo klubo, kurio dauguma žmonių nesugeba. Norint patekti į asaną, mes nežinodami destabilizuojame kelio ir kitų sąnarių, kad būtų veiksmingai atidarytos šios laikysenos klubai, nesukeliant pavojaus kitoms kūno dalims, priekinė šlaunis turi būti perkelta labai aukštai.

Gulintį laikyseną ištempiami keli šlaunies nugaros raumenys. Tačiau tikslinė raumenys šioje padėtyje yra kriaušės formos.

Be to, jums reikia nuolatos ištiesti kojeles. Išilginio kūgio standumas lemia normalų juosmens lenkimą ir sustingsta apatinės nugaros dalies raumenys. Ši problema yra tiek suaugusiems, tiek vaikams. Aš parašysiu apie kirtimo tempą kitame straipsnyje, bet dabar grįžkime prie kriaušės formos raumenų.

Kriaušių formos raumenys (m.piriformis) yra pritvirtinti prie krūtinės ir šlaunikaulio, ir, kaip ir visi raumenys, jis gali būti sutrumpintas ir įtemptas. Kriaušės formos raumenys eina po gluteus raumenų ir virš sėdimojo nervo. Jo funkcija yra išlaikyti kelio ir pėdos pasukimą į priekį vaikščiojant. Ji užima nedidelę klubo grobimo dalį. Kai klubas yra sulenktas daugiau kaip 60 laipsnių kampu, kriaušės formos raumenys sukasi į vidų ir ją atlaisvina.

Norėdami ištiesti šį raumenį, dubuo turi ieškoti. Jei jūsų dubenys yra pasuktas į priekį, tai reiškia, kad tempimas visai nėra. 99% daro jogą, neišstumkite šlaunų raumenų.

Nuotrauka rodo dubens padėties pavyzdį. Atkreipkite dėmesį į natūralią nugaros nugaros dalies juosmens kreivę, ji lieka judanti.

Žinant, kad galime kontroliuoti dubens padėtį, pažvelkite, kaip susukta pirmoji dubens nuotrauka, dėl kurios prarandamas piriformio raumenų darbas. Vietoj to, apatinės nugaros dalies ir kriaušės formos raumenys išlaiko savo trumpą ilgį.
Šioje nuotraukoje pastebima, kad pasikeitiau formą be šlaunies traukimo į krūtinę, o tai leido dubeniui likti toje vietoje, kur mums reikia. Dabar viskas, ką reikia padaryti, yra išlaikyti dubenį tokioje padėtyje, kad sukurtų šlaunį.
Nors antrajame paveiksle stūksantis klubas atrodo ne taip giliai, kaip pirmojoje nuotraukoje, jei pažvelgsite atidžiai - antroji versija yra vienintelė įmanoma, kurioje klubo sąnariai tikrai ištempti. Šlaunį galite patraukti šiek tiek arčiau savo kūno, bet vis tiek laikykite pakabinamąja kojelę į žemę. Šlaunikauliai tęsiasi tol, kol uodega glaudžiai palaiko ryšį su žemė.

Apsvarstykite kitas problemas

Yra daug kitų pozicijų, kurios gali atverti mūsų klubus, tačiau tam, kad būtų galima aptarti šią temą, šio straipsnio nepakanka. Kaip jau minėjau, bet koks kūgio tempimas „atveria“ dubenį (įskaitant „Parshvottastasnu“ (intensyvus šoninis traukimas), Adho Mukha Shvanasana (šuo žemyn) ir „Supta padangushtshasana“ (laikysena su nuskustas kojas ant nugaros). "Dubenys, visi nukrypimai - sąrašas yra beveik begalinis! Visa jogos praktika gali būti" klubų sąnarių atidarymas "!

Biomechanika ir anatomija padeda geriau suprasti, kaip gilinti asanas. Pamirškite „atverti dubenį“ ir pradėkite galvoti apie tai, kaip jį išlyginti, kad galėtumėte mėgautis pramogomis ir sveikata.