Pagrindinis / Kelio

Namų rinkinys jogos pratimams nugaros skausmui

Sukurta kaip visapusiška psichofizinių metodų sistema, šešiolika metų egzistuojančios hatha joga laimėjo šimtus milijonų gerbėjų visame pasaulyje. Viena iš jos sričių, kurios praktikuojamos mūsų laikais, tapo terapine joga nugaros ir stuburo (kūno dalių, kurios yra itin pažeidžiamos dėl nuolatinių vertikalių apkrovų ir silpnos raumenų „korseto“ šiuolaikiniame žmogui). Didelis pranašumas, kurį suteikia tokie pratimai, yra gebėjimas atlikti stuburo pratimus visur, kur yra plokščias kietas paviršius. Taigi, joga namuose tampa visai prieinama visiems, kuriems reikia ne tik stiprinti raumenų sluoksnį, bet ir atsikratyti nugaros skausmų (gera, vaizdo pamokos, skatinančios jogos pratimus ant nugaros, yra gausios internete).

Šiuo metu net joga pradedantiesiems siūlo gana platų paprastų kompleksų asortimentą, po to prasminga palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių (Savasana, Krokodilas ir kt.). Pagrindinė šių kompleksų laikysena (asanas) - tvirtesnis ir gydantis stuburo ir nugaros poveikis - pasiekiamas įvairiomis sukimo rūšimis, išskyrus staigius judesius. Atsižvelgiant į tai, gerklės joga yra visiškai saugi, o galiausiai tai daro patikimesnį rezultatą nei daugelio metų stiprių vaistų.

Kai kurie statistiniai duomenys

Norint suprasti, kodėl nugaros skausmo atveju nereikia turėti sėdimo režimo, bet, atvirkščiai, kasdienio specialių jogos pratimų namų pratimai, geriausia kreiptis į statistiką.

Skoliozė, osteochondrozė ir kitos panašios ligos pagal amžiaus grupes mūsų šalyje kenčia:

  • iki 30 metų - apie 40% gyventojų;
  • 30 - 45 metų - apie 55%;
  • 45 - 60 metų - apie 75%;
  • per 60 metų - beveik 90%.

Tuo pačiu metu žmonės, kuriems tapo ryte ir (arba) vakare joga, apatinė nugaros dalis niekada nesugadina, kaklo raumenys, sveikos nugaros ir, žymiai, pagal dydžius, turi mažiau skundų apie įprastas ligas.

Pasirengimas pamokoms

Joga reikalauja minimalių mokymų atlikti asanas. Kūnas turi būti švarus, apranga - minimalus ir laisvas. Pratimai atliekami basomis. Ir svarbiausia - reikia nuraminti, išmesti visas kasdienines problemas ir pradėti gerą nuotaiką.

Joga už nugaros - paprastas pratimų rinkinys

Vienas iš paprasčiausių nugaros skausmo kompleksų gali būti šis pratimų sąrašas.

Atsipalaidavimas

Visų pirma, vieta, kurioje atlikti asanos, turėtų būti ramus, kur niekas tavęs neklaidins. Patogumo sumetimais iš anksto nesusižeisite gauti specialų jogos kilimėlį, arba, iš pradžių, pakeiskite jį į sulankstytą pusę su paprastu plonu sluoksniu. Joga stiprinti nugaros raumenis prasidės paprasčiausia lotoso padėtimi:

  • kojų kerta;
  • rankos, atsipalaidavusios ant kelio, palmių atsirado;
  • nugaros tiesiai ir atsipalaidavę;
  • kaklo raumenys nėra įtempti;
  • kvėpavimas yra visiškai ramus, lygus ir gilus.

Svarbiausia atsipalaiduoti yra išmokti kontroliuoti kvėpavimą ir sutelkti dėmesį į savo jausmus. Pakanka penkių minučių, praleistų šioje padėtyje - ir kūnas bus pasiruošęs šiems pratimams, kurie yra skirti visam laikui išgelbėti jus nuo nugaros skausmo.

Pasviręs į priekį

Privalomas joga nugaros skausmui, kurį sukelia deformuoti slanksteliai ir suspaustos nervų galūnės, būtinai apima lenkimą į priekį. Dėl nereikalingų pratimų trūkumo treniruotės atliekamos ant grindų, tiesios kojos, ir lėtai ištraukia stuburą stengiantis paliesti pirštų galus su rankomis. Nenusiminkite, kad iš pradžių rezultatas bus labai kuklus - tik 5–7 kartojimai, kurių metu per dieną per mėnesį bus korpuso nuolydis, išnyks jaučiamas skausmas nugaroje.

Embrionas kelia

Stovėkite ant kelio šiek tiek viena nuo kitos, nuleiskite užpakalį ant kulnų ir lėtai palenkite į priekį, kol paliesite grindis savo kaktomis. Atstumkite rankas atgal, lygiagrečiai kojoms ir visiškai atsipalaiduokite pečius, nugaros raumenis ir kaklą. Po 2-3 minučių šioje padėtyje, ramiai kvėpuodami, pajusite, kiek nugaros atsipalaidavo ir skausmas praėjo.

Sukimas

Jei norite, kad įstrižiniai raumenys būtų tonas, turėsite vėl imtis lotoso pozicijos, tačiau kūnas šiek tiek sukasi į kairę. Dešinė ranka nukris ant kairiojo kelio, o kairė ranka atsiliks nuo grindų. Pradėkite pasukti kūną priešinga kryptimi, kol pajusite įtampos jausmą. Po to grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir po 6-8 posūkių pakartokite tą patį, bet pakeiskite padėtį ir atraminę ranką.

„Gulintis deivė“

Indijos joga, pratimai, kuriais siekiama gydyti nugarą, apima periodinį poilsį kas trečią ar ketvirtą asaną. Toks yra „gulintis deivė“ laikysena, kuriai jums tereikia gulėti ant nugaros, sujunkite išlenktų kojų padus, padėkite rankas į šonus su delnais ir atsigulti 3-5 minutes visiškai atsipalaidavusioje būsenoje.

Kojos ant sienos

Kitoje padėtyje viršutinės kūno dalies padėtis visiškai pakartoja ankstesnę - tačiau matas juda labai arti sienos, ant kurios pakyla pakeltos kojos. Tuo pačiu metu nugaros ir nugaros stuburas yra visiškai atsipalaidavęs, o kraujas nuleidžiamas iš kojų (tai ypač naudinga tiems, kurie susiduria su vaikščiojimo problemomis).

Kelkite „laisvą vėją“

Daugelyje terapinės jogos vaizdo įrašų galite matyti, kad žmonės, sėdintys ant nugaros, pasukti į priekį ir atgal, rankos sulenktos ant kojų su savo rankomis. Didelių stuburo raumenų raida šiame pratime yra didžiausia - ir, nors ji iš karto neveiks, kūno lankstumas vėliau padidės neįtikėtinai, o nugaros skausmas visam laikui išnyks.

Pabusti kelia

Kita laikysena, atsipalaiduojanti ir turinti teigiamą poveikį nugaros ir stuburo, vadinama „pabudimo pozomis“. Norėdami tai padaryti, turėsite atsigulti ant nugaros ir skleisti savo rankas. Toliau kairė kojelė yra sulenkta kelio pusėje ir plečiasi per dešinę šlaunį, kad kelis paliettų grindis. Tuo pačiu metu nugara ir pečiai lieka judantys, o tik dubens ir šlaunys pasukami. Šioje padėtyje pakanka atsigulti 2-3 minutes, o po to lėtai keisti kojų padėtį. Geriausia tai, kad ši asana veikia apatinę nugaros dalį, nes ji veikia su juosmens raumenimis ir tuoj pat greta uodegos.

Stuburo joga terapija

Nugaros skausmas gali atsirasti bet kuriame amžiuje ir neleidžia asmeniui gyventi visiškai. Norint atsikratyti skausmo, žmonės naudoja tepalus, kremus, skausmą tabletes ir tt Tačiau yra tokių, kurie nori sustiprinti nugaros raumenis, naudodamiesi specialiomis pratybomis. Joga stuburui yra puiki alternatyva vaistams, bet pirmiausia turite pasitarti su gydytoju.

Nauda ir žala

Asmuo, kuris praktikuoja jogą, tikrai pasakys jums daug dorybių, kurios verčia pradėti pratybas. Pagrindiniai yra šie:

  • stiprinant raumenis, dėl kurių jie tampa lankstūs ir atsparūs. Pabandykite nustatyti sau užduotį - kelis mėnesius pakilti ant tilto. Tai gana reali, ypač jei jau užsiėmėte gimnastika. Nugaros ir pilvo raumenys greitai prisimins, kaip jie ištempti;
  • svorio netekimas. Dinaminiai pratimai padeda stiprinti medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai lemia svorio netekimą. Be to, gautas poveikis gali būti pastebimas net ilgą laiką;
  • karališkosios laikysenos formavimas. Stuburo jogos terapija puikiai kovoja su kreivumu: skolioze, patologine kyphosis arba lordoze, taip pat naudojama nugaros stiprinimui;
  • kaulų trapumo mažinimas. Po jogos galima pastebėti reikšmingus kaulų būklės pagerėjimus pradinio osteoporozės ir artrozės vystymosi metu;
  • sumažinti tam tikrų ligų atsiradimo riziką. Pratimai padeda normalizuoti kraujospūdį, virškinimo sistemą ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Užkirsti kelią diabeto vystymuisi;
  • kontroliuoti kortizolio gamybą, kuri atsiranda fizinės ar psichinės veiklos metu. Pavyzdžiui, nugaros skausmo metu joga gali apgauti smegenis ir nuraminti nervų sistemą;
  • skausmo malšinimas. Meditacijos metu žymiai sumažėja kaklo skausmas, lumbosakalas, pilvo apačia;
  • suteikia energiją ir energiją visą dieną. Be to, po gydymo namuose pastebimas nuotaikos ir stiprumo padidėjimas;
  • gebėjimas kontroliuoti savo kūną. Judėjimai tampa labiau koordinuoti, aiškūs ir pasitikintys;
  • pagalba pasitikėjimo savimi, emancipacija. Asmuo tampa daugiau kontaktų, pasiruošęs padėti kitiems. Taip atsitinka kitiems žmonėms.

Gali būti, kad žmonės, užsiimantys joga, ateityje įgyja bet kokius super sugebėjimus. Yra daug atvejų, kai jogas tampa gydytoju, kuris žino, kaip valdyti savo protą. Kai kurie iš jų gali gyventi be maisto ir vandens kelias dienas.

Kalbant apie žalą, neturėtume pamiršti, kad joga yra trauminis-pavojingas sportas, ypač pradedantiesiems. Būtina imtis papildomų atsargumo priemonių, kad atliktumėte asanas, o ne pernelyg intensyviai ištempti nugaros, kojų ir kitų grupių raumenis.

Jogos rekomendacijos ir kontraindikacijos

Jei nuo seniausių laikų joga tikėjo, kad naudojant asanas ir kvėpavimo pratimus, galite padaryti visas kūno sistemas normaliai veikiančias, tokiu būdu turėdami sveiką nugarą, galūnes ir vidaus organus.

Yogatyrpia ​​padeda susidoroti su tokiomis patologijomis kaip:

  • osteochondrozė;
  • bloga laikysena;
  • stuburo kreivumas (lordozė, kyphosis, skoliozė);
  • kaklo ir dubens skausmas;
  • depresijos būsenos.

Asanos yra skirtos stuburo ir sąnarių tempimui, lenkimui, pratęsimui, atsipalaidavimui. Joga yra chirurginės intervencijos alternatyva, derinant dvasinį ir fizinį gydymą. Nepaisant to, kad namų pratimai yra tinkami net pradedantiesiems ir atliekami lėtai ir atsargiai, vis dar yra kontraindikacijų:

  • ūminė bet kokios ligos forma arba lėtinės ligos paūmėjimas;
  • diskų praradimas arba poslinkis tarp slankstelių;
  • išvaržiniai tarpslanksteliniai diskai;
  • smegenų, pilvo ir kitų tipų išvarža;
  • stiprus kaklo, nugaros dalies, gaktos sąnario, galūnių skausmas;
  • sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, neseniai įvykęs miokardo infarktas;
  • menstruacijų moterims;
  • galvos traumos;
  • piktybiniai vėžys;
  • pooperacinio laikotarpio.

Daugiau informacijos apie galimybę atlikti jogą su juosmens stuburo išvaržomis galima rasti šiame straipsnyje. Prieš pradedant atlikti stuburo ir sąnarių asanas, būtina pasikonsultuoti su specialistu. Jei pradėsite užsiimti savimi, jūs negalite gauti norimo rezultato, o, priešingai, pasiekti, kad jūsų nugara dar labiau pakenktų.

Joga už nugaros ir stuburo: geriausias pratimų rinkinys pradedantiesiems

Apie jogą, girdėjote, tikriausiai jau visi. Sveikas kūnas, gražus ir atspalvis paveikslas, dvasinė harmonija su savimi... Žodis „joga“ sanskrito kalba reiškia „sąjungą, ryšį, ryšį, vienybę, harmoniją“. Verta galvoti apie ką?

Čia suskirstytos filosofų nuomonės. Idealistams šis ryšys yra ne vien vienybė su dievybe, aukštuoju protu, ar absoliučia dvasia. Materialistams joga yra proto ir kūno harmonijos vientisumas, kaip tobulos fizinės sveikatos ir asmens dvasinės gerovės harmonija.

Jogos tema, kaip Indijos mokymai - trys žmogaus pradžiai: fizinis, protinis ir dvasinis. Siekti pusiausvyros ir nuolat išlaikyti harmoniją.

Jogos mechanizmas žmogaus organizme

Šiandien, skausmas nugaros yra dažnas nerimo požymis bet kokio amžiaus. Joga gali būti (ir turėtų) būti naudojama kaip fizinė terapija nugaros ir stuburo, taip pat tiesiog kaip atsipalaidavimo priemonė.

Jogos poveikis žmogaus organizmui:

  1. Mechaninis poveikis. Didelė dalis asanų apima ne tik didžiausią raumenų dalį, bet ir tuos raumenis, kurie paprastai nenaudojami kasdien. Jie apima specifines raumenų grupes ir turi mechaninį poveikį žmogaus vidiniams organams per nestandartinius kūno formos pokyčius.
  2. Humorinis poveikis. Tikslus fizikos ir chemijos mokslas atstovauja žmogaus kūnui, kaip laivų, užpildytų įvairiais skysčiais ir dujomis, rinkiniu. Joginiai asanos leidžia praleisti specifinį hidraulinį masažą.
  3. Psichosomatiniai efektai. Niekam ne paslaptis, kad psichika yra labai glaudžiai susijusi su žmogaus kūnu. Jei bet kokiu būdu paveiksite kūną, galite pakeisti proto būseną.
  4. Streso poveikis. Dauguma jogo pozų yra nenatūralūs organizmui. Kiekviena asana įveda žmogaus kūną į įtemptą būseną per neįprastą kūno padėtį. Tačiau per daug streso turi priešingą poveikį, ir jums reikia žinoti, kada sustoti.
  5. Hormoninis poveikis. Kai kurie asanai turi teigiamą poveikį endokrininėms liaukoms, keisdami kraujo tekėjimo intensyvumą, tokiu būdu skatindami jų darbą.
  6. Energijos poveikis. Asanų tema yra žmogaus energija. Jie nukreipia energiją teisinga kryptimi ir suteikia žmogui jėgos.

Jogos nauda stuburo ir nugaros sveikatai

Visi asanos atliekami statika. Kai asmuo užima poziciją, slėgis tarpslanksteliniuose diskuose tampa vis mažesnis, o visų stuburo dalių judumo laipsnis didėja.

Žmonės, kurie savo gyvenime reguliariai praktikuoja jogą, turi mažiau sveikatos problemų, įskaitant nugaros skausmą, ir todėl atrodo geriau. Žmonės, kurie naudojasi kasdien, turi stiprią, sveiką ir lanksčią nugarą.

Joga turi tokį poveikį atgal:

  • stumdo stuburą, padidina lankstumą, padeda ją ištiesinti;
  • veikia nugaros ir gimdos kaklelio raumenys, kurie neleidžia vystytis nugaros ligoms;
  • atpalaiduoja standžius raumenis;
  • mažina vidinį stresą, pagerina nuotaiką;
  • maitina organizmo ląsteles deguonimi, atnaujina ląsteles, saugo jaunimą per išmatuojamą ir gilų kvėpavimą;
  • užtikrina nugaros lygį, pagerina laikyseną, sumažina kreivumą;
  • padidina kiekvieno slankstelio judumą;
  • stiprina kraujagyslių sieneles;
  • atpalaiduoja nugaros skausmus ir reguliariai juos mažina.

Kontraindikacijos jogai

Joga turi teigiamą poveikį organizmui, bet taip pat turi kontraindikacijų, į kurias reikia atsižvelgti prieš pradedant klases:

  • migrena;
  • šizofrenija, psichozė;
  • sunki kraujo liga;
  • išvaržos išvaržos;
  • vidaus organų ligos;
  • galvos traumos;
  • 2 ir 3 hipertenzija;
  • stuburo traumos;
  • infekcinės sąnarių ligos;
  • pirmuosius šešis mėnesius po insulto;
  • piktybiniai navikai;
  • per pirmuosius 60-90 dienų po operacijos pilvaplėvėje ir krūtinėje;
  • apatinių sąnarių artrozė;
  • stuburo išvarža (geriau gydyti vertebrologu ir neurochirurgu);
  • stuburo slankstelių poslinkis;
  • didelis sąnario hipermobilitumas;
  • radikalaus sindromo;
  • tachikardija, aritmija, aortos aneurizmai, nekompensuoti širdies defektai;
  • nėštumo metu ir pirmuosius po gimdymo tris mėnesius (nėščioms moterims yra atskira komplekso - joga nėščioms moterims, kuri ruošia moteris motinystei ir palaiko įprastą sveikatą 9 mėnesius);
  • karščiavimas, karščiavimas;
  • ARI, ARVI;
  • drėgmės;
  • menstruacijų laikotarpis.

Amžiaus apribojimai jogoje nėra. Jau 60 metų ir vyresniems žmonėms nerekomenduojama savarankiškai užsiimti jogos terapija, geriau kreiptis pagalbos iš patyrusio instruktoriaus.

Jogos taisyklės ir rekomendacijos pradedantiesiems namuose

Joga yra gyvenimo būdas. Yra daug rekomendacijų, kurios turi būti laikomasi praktikuojant jogą namuose.

Norint pagerinti sveikatą ir formuoti kūną, reikia:

  • reguliariai naudotis namuose;
  • pamokų metu nepažeidžia pašalinis triukšmas;
  • netraukite savo kūno.

Atliekant jogą, pradedantiesiems reikia laikytis kai kurių taisyklių:

  • pradėti nuo paprasčiausių asanų;
  • 15-30 minučių skirti gimnastikai;
  • kvėpuoti giliai, tolygiai ir ramiai (tai labai svarbu);
  • ramioje ir šiltoje vietoje neužšaldyti;
  • išvengti skausmo;
  • Būtina (!) Pašildyti prieš treniruotę (20-25 min.): Kaklo pašildymas, rankų, kūno ir dubens sukimas, kūno posūkiai, lenkimai, šuoliai, kojų musės, pritūpimai, apskritimas kojų judėjimui ir galentostopo pašildymas (siekiant išvengti tempimo);
  • Tarp asanų, geriau užtrukti 1 minutę, visiškai atsipalaiduoti ir padaryti keletą gilių įkvėpimų, kad atkurtumėte širdies plakimą.

Bendras pratimų Hatha Joga rinkinys nugaros skausmui malšinti

Hatha joga - tai joga, kurią sudaro statinis fizinės jėgos, sveikatos ir ramybės pratimų atlikimas. „Ha“ - saulė, „Tha“ - mėnulis.

Gimdos kaklelio stuburo pratimai

Tadasana. Šiuo pratimu verta pradėti bet kokią pratimų pasirinkimą iš jogos. Atsistokite, ištiesinkite apatinę nugaros dalį. Kojų padėtis - peties plotis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Įkvėpus, turite pasiekti, sutelkti dėmesį į pratimą ir, iškvėpdami, grįžti į pradinę padėtį. Pakanka 5-10 kartų atlikti.

Ardha Matsyendrasana. Atlikdami šį asaną, neturėtumėte kreiptis į skausmą. Kvėpuokite ramiai, tolygiai.

Utthita Trikonasana. Kairė koja turėtų būti iškelta, o dešinė - atgal. Dešinė ranka turi būti pakelta, kūnas turi būti nuleistas, kad dešiniosios rankos pirštai turėtų prisiliesti prie grindų. Kairė ranka lieka viršuje. Pasukite dėklą šiek tiek į kairę pusę ir nustatykite šią padėtį. Norėdami būti asanoje, reikia 8-10 kvėpavimo. Kvėpuokite ramiai, tolygiai.

Parivatrikonasana. Šis pratimas yra panašus į ankstesnįjį, tik atliktas lūžio. Turite pasipriešinti savo kairiąja koja, įsitikinkite, kad išlaikysite teisingą kampą, o dešinė kojelė turi būti ištraukta atgal. Su priešinga ranka jums reikia pasiekti, kūnas nukreipiamas į kairę koją. Nepamirškite ramiai kvėpuoti.

Bhujangasana Galbūt tai yra viena iš plaučių. Atlikti ant pilvo, tiesios kojos persikėlė kartu. Rankos, kaip ir stumiant, po pečiais. Būtina pakelti kūną ir pakreipti galvą atgal. Kvėpuokite ramiai, tolygiai.

Pratimai, skirti kitoms stuburo dalims nustatyti

Padahastasana. Kojos turi įdėti šiek tiek siauresnes pečių ir pakrypti nuo grindų. Atgal yra plokščia, kojos tiesios (privaloma). Nereikia pasiekti grindų su delnais, nes pasiruošimo lygis yra skirtingas visiems. Su kiekvienu treniruotės metu tempimas bus dar tobulesnis. Kvėpuokite sklandžiai ir ramiai. Skausmo buvimas turi būti atmestas.

Ardha chakrasana Atsistokite tiesiai, koją kartu. Delnai jungiasi. Pakelkite rankas į viršų ir atsukite atgal. Gyvenimas asanoje vertas 8-10 kvėpavimo takų. Kvėpuokite sklandžiai, ramiai. Venkite skausmo.

Kelkite kūdikį. Jums reikia sėdėti ant kulnų, kad jūsų keliai būtų po šonkaulių. Pakreipkite kūną į priekį, rankas atgal. Būtina ištiesti sėdmenis į kulnus, o ne visą kūną. Pratimai leidžia jums ištiesti nugarą, sumažinti įtampą nuo stuburo. Būkite 8–8 kvėpavimo takuose. Kvėpuokite sklandžiai, ramiai. Venkite skausmo.

Setubandhasana. Važiuokite ant grindų, kai kojos sulenktos. Nuplėškite dubenį ir kūną nuo grindų. Rankos, skirtos pasiekti kulną. Įvaldę šį asaną, galite šiek tiek apsunkinti ir suvynioti savo kulniukus į rankas. Linger ir stovėkite 8-10 kvėpavimo takų. Kvėpuokite sklandžiai ir ramiai. Venkite skausmo.

Pratimai skoliozei

Su tokiomis stuburo ligomis, kaip skolioze ar osteochondroze, turite būti ypač atsargūs, kai patiriate skausmą, tuoj pat turėtumėte nutraukti sportą.

Marjariasana. Paprasčiau tariant, katė kelia. Jūs turite patekti į visas keturias puses, sulenkti atsarginę kopiją ir švelniai sulenkite nugarą, o galą pakreipkite atgal. Būkite 8-10 kvėpavimo takų. Kvėpuokite sklandžiai ir ramiai. Būtina vengti skausmo.

Shalabhasana. Gulėti ant skrandžio, paimkite rankas, uždarykite jas spynoje ir pakelkite kūną. Būkite 8–8 kvėpavimo takuose. Kvėpuokite sklandžiai ir ramiai. Venkite skausmo.

Kapotasana. Sėdėkite ant grindų, apvyniokite vieną koją atgal, kitą sulenkite, sulenkite atgal, pasvirdami ant delnų ar pirštų. Tolesnis pratimas gali būti sudėtingas: pakelkite tiesias rankas ir, kiek įmanoma, atsukite atgal. Buvimas šioje pozicijoje yra 8-10 kvėpavimas. Būtina vengti skausmo.

Kapotasana atliekama įvairiomis versijomis. Įgiję pagrindinį balandžio keliamą pozą, galite, lenkdami išplėstinę koją, ištiesti galvą į koją.

Asanos stuburo išvaržai ir osteochondrozei

Adho Mukha Shvanasana (šuo į apačią). Vienoje kojoje ir kojose tiesiai. Būkite 8–8 kvėpavimo takuose. Kvėpuokite sklandžiai, ramiai. Venkite skausmo.

Pratimai yra sudėtingi, jei pakeliate kojas. Šis pratimas yra naudingas tiek nugaros, tiek pilvo raumenims. Jis veikia kojų raumenis, viršutinę kūno dalį.

Virabhadrasana. Padėkite koją į priekį (kojos lygiagrečiai grindims, kampas yra 90 laipsnių), kad ištemptumėte rankas ir mesti galvą atgal, sulenkite nugarą. Laikykite 8-10 kvėpavimo takų. Kvėpuokite sklandžiai, ramiai. Venkite skausmo.

Baddha Konasana (drugelis kelia). Sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas. Prijunkite kojų kojas „Namaste“ ir išilgai kelius prie grindų. Jūs galite sėdėti tiesiai, galite atsilenkti į priekį arba atgal, tempdami nugarą. Laikykite 8-10 kvėpavimo takų. Venkite skausmo.

Pratimai sąnariams

Ardha Urdhvasana. Pastatykite tiesiai, traukite kulną ranką į sėdmenį, ištraukite kitą ranką aukštyn. Be to, jums reikia pakelti koja dar aukštesnę ir sulenkti daugiau gale. Reguliariai mankšta padidės nugaros arka, o kojos pakyla aukštyn. Būkite 8–8 kvėpavimo takuose. Kvėpuokite sklandžiai ir ramiai. Būtinai venkite skausmo.

Malasana Jūs turite pritūpti ir skleisti kojas, traukdami atgal. Palaipsniui pasilenkite. Gyvenimas asanoje yra 8-10 kvėpavimas. Kvėpuokite sklandžiai ir ramiai. Venkite skausmo.

Po 80 metų asanos atlenkė

Pavanamuktasana. Atlikite ant grindų, ant nugaros. Užveržkite kelius sau ir užsukite juos. Linger stovi 8-10 kvėpavimo takų. Kvėpuokite sklandžiai, ramiai. Venkite skausmo.

Urdva Mukha Shavasana. Gulint ant pilvo, prijunkite apatines galūnes, pakelkite kūną, sulenkite rankas prie alkūnių. Linger stovi 8-10 kvėpavimo takų. Kvėpuokite sklandžiai, ramiai. Venkite skausmo.

Pratimai nėščioms moterims

Medžio kelia. Atsistokite tiesiai, padėkite viena koja prieš kitą. Būtina pakelti vieną koją ir įdėti koja į kitos kojos šlaunies vidurį. Rankos susilieja ir pakelia. Būkite 8–8 kvėpavimo takuose. Kvėpuokite ramiai, tolygiai. Venkite skausmo.

Upavishta konasana. Sėdi ant grindų, išsklaidykite kojas. Ištiesti į priekį, į kairę ir į dešinę. Tai leidžia sustiprinti dubens ir šonų raumenis. Laikykite 8-10 kvėpavimo takų. Nepamirškite apie gilų kvėpavimą. Venkite skausmo.

Iyengar joga už nugaros

„Iyengar Joga“ yra dar viena joga, kuri glaudžiai prisitaiko prie „hatha“ jogos ir ją sukūrė „Bellur Krishmanchar Iyengar“. Jis norėjo, kad kiekvienas užsiimtų joga, nepriklausomai nuo amžiaus, lankstumo ir plastiškumo, fizinio lavinimo ir lyties.

„Iyengar“ jogos meistrai sako, kad asanos turi būti atliekamos tam tikra tvarka, kad būtų pasiektas maksimalus gydymo efektas.

Virabhadrasana. Stovėkite tiesiai, pasilenkite į priekį. Pakelkite ištiesintą kairę koją, rankas tiesiai ištempkite į priekį. Įsišvirkšti asanoje verta 8-10 kvėpavimo. Kvėpuokite sklandžiai ir ramiai. Venkite skausmo. Pratimai treniruoja rankų, kaklo, kojų raumenis. Darbas su pilvo raumenimis.

Kumbhakasana. Atsigulkite ant skrandžio ir pakilkite nuo šios padėties net lygiomis rankomis. Kojos yra tiesios, jums reikia stovėti ant kojų pirštų. Būkite šioje padėtyje, 8-10 kvėpuokite. Nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą. Vykdydami pratimą dalyvavo pečių, nugaros, pilvo ir kojų.

Dharunasana. Nuo skrandžio pozicijos, išlenkimo, kojų lenkimo, paimkite kulkšnį rankomis. Patraukite save prie kojų, kuo labiau išlenkdami nugarą.

Kundalini jogos pamokos nugarai ir stuburui

Kundalini joga yra asmens vidinių išteklių identifikavimas ir tinkamas naudojimas. Šio tipo joga yra skirta visapusiškam savęs suvokimui ir darbui su energijos kanalais, jų valymu.

Bendra profesijos struktūra:

  1. Įšilimas, mantrų dainavimas.
  2. Kree.
  3. Atsipalaidavimas.
  4. Mantrų giedojimas pabaigoje.

Paschimottasana. Jums reikia sėdėti, kojos tiesios, persikėlusios kartu. Pirštai atrodo griežtai. Pasilenkite į priekį, tempkite krūtinę (ne galvą!) Kiek įmanoma žemiau kojų.

Prasarita padottanasana. Stovėkite, ištiesinkite, kojos pločio. Pakelkite į priekį, kad galėtumėte pasiekti grindis. Jei neįmanoma pasiekti galvos prie grindų, galite sulenkti alkūnės, sudėti jas ir pasiekti juos prie grindų.

Garudasana. Jūs turite atsistoti Tadasanoje, šiek tiek sulenkite kojas, pjaukite vieną koją per kitą, kad galėtumėte pritvirtinti pirštus ant kito kojos. Atgal yra plokščia, rankomis sulankstytos.

Ką turėčiau daryti, jei nugaros skauda po jogos?

Per 1-2 dienas raumenų skausmas yra normalus, organizmas prisitaiko prie fizinio krūvio. Jei nugara ir toliau skauda keletą dienų, galite sumažinti skausmą, masažą, karšto aromato vonią ar šiltinančius tepalus.

Ryto jogos pratimai iš Julia Safronova atgal per 15 minučių

Yulia Safronova jogos pratimų kompleksas skirtas pradedantiesiems. Pratimai yra paprasti ir veiksmingi, leidžia jums atsipalaiduoti, pažadinti vidinę energiją, kuri yra tokia būtina ryte.

Tik 15 minučių kiekvieną rytą - ir linksmumas bei sveikas nugaros taps gerai nusipelnęs dovana jūsų sunkiam darbui. Mokymas leidžia jums ištiesti rankas, nugarą, klubus, klubus, gerinti kraujotaką.

Aloise Raabo knyga „Joga prieš posturinius sutrikimus ir nugaros skausmus“

Ši knyga tinka tiems, kurie jau seniai norėjo valdyti jogos, bet nedrįso. Knygoje išsamiai aprašomi įvairūs asanos, turintys teigiamą poveikį nugaros ir stuburo. Jo skirtumas yra asanos „Crocodile“ pridėjimas. Kiekvieno pratimo poveikis stuburui ir skirtingoms nugaros dalims yra išsamiai aprašytas pamokose.

Alois Raab'o pasekėjai teigia, kad „joga yra prieš pozų anomalijas ir nugaros skausmus“ padės išgydyti netinkamą laikyseną ir skausmą nugaroje, padarydama nugarą, gražų ir sveiką.

Pilates ar joga - tai geresnė už nugaros?

Pilates yra vienas iš fitneso tipų, kuriuo siekiama stiprinti raumenis, gerinti laikyseną, koordinavimą ir pusiausvyrą bei didinti lankstumą.

Joga - tai religija ir filosofija, kuriai reikalingas rimtesnis požiūris nei Pilates. Joga susideda iš 8 lygių, padedančių pažinti save, plėtoti vidinę energiją, harmoniją, darbą su čakrais.

Pilates ir joga gali turėti tik vieną panašumą - tinkamą kvėpavimo techniką. Pilates turėtų pasirinkti tiems, kurie nori sustiprinti pilvo raumenis ir pagerinti nugarą, ir jogą - tuos, kurie nori pagerinti nugarą ir susipažinti su jų vidiniu „aš“.

Katerinos Buidos vaizdo pamokos: joga nugaros stiprinimui

Išvada

Apibendrinant, keli patarimai:

  1. Mažiau kritikuokite save.
  2. Niekas tavęs nemato.
  3. Pradėkite mažas.
  4. Klausykitės savo kūno.
  5. Tobulumas neatvyksta iš karto.

Nugaros ir stuburo gydymas su joga

Visa žmogaus sveikatos jėga ir grožis slypi fizinėje ir anatominėje stuburo būsenoje. Kartais neigiamų veiksnių poveikis turi įtakos jo veikimui ir sukelia daug neatšaukiamų padarinių. Jei taip atsitinka, gyvenimas praranda dinamiškumą, o kiekvienas judėjimas sukelia skausmą. Tokiais atvejais joga patenka į stuburo pagalbą.

Jogos pratimų poveikis stuburo būsenai

Mūsų stuburas yra vienas organas, susidedantis iš atskirų slankstelių, kurių kiekvienas lanksčiai sujungia su kitais. Šis judumas priklauso nuo tarpslankstelinių diskų, trumpų žarnyno raumenų ir raiščių. Kiekviena diena yra rimtas mūsų stuburo testas. Degeneracinių pokyčių pažanga ir diskų naikinimas, trumpų raumenų silpnumas sukelia patologinių procesų atsiradimą. Jie sukelia nugaros smegenų šaknis, nugaros raumenų spazmą, stuburo išvaržą ir, atitinkamai, skausmo atsiradimą. Nugaros smegenų funkcija labai priklauso nuo stuburo raumenų tono. Jei raumenys susilpnėja, nervų procesai sulėtėja ir kūno amžius. Patologinių procesų buvimas vidaus organuose priklauso nuo to, kuri stuburo dalis kenčia. Jogai tiki, kad įprasta raumenų jėga, stumdanti stuburą, yra geriausias vaistas. Tokie pratimai, būtinybė įvykdyti gamtą, priartina gimdos kaklelio ir visų kitų stuburo dalių padėtį prie idealo netgi apleistų patologinių procesų atveju. Joga už nugaros leidžia atkurti kiekvieną skyrių, sugrąžindama judėjimo džiaugsmą. Kompleksiniai asanos turi būti atliekami kiekvieną dieną.

Jogos pratimų poveikio stuburo judumui mechanizmas

Visos jogos pratybos yra pagrįstos ilgalaikiu statiniu asanų išlaikymu, kuris turi būti atliekamas kiekvieną dieną. Kas atsitinka šiuo metu? Sumažintas vidinis spaudimas tiek sveikiems, tiek paveiktiems diskams. Tai labai svarbu stuburo išvaržoms. Kiekvienos nugaros dalies sąnarių judėjimo laipsnis didėja dėl padidėjusio raumenų ir raiščių audinio elastingumo. Kompleksas turi stipresnį poveikį raumenims, kad išlaikytų laikyseną, būtina turėti pakankamai stiprią raumenų korseto įtaką. Statinė įtampa mobilizuoja motorinį neuroną ir padeda greitai atkurti sutrikdytas funkcijas. Taigi asanų kompleksas leidžia pasiekti dviejų svarbių stuburo poveikių: raumenų jėgos padidėjimą ir tempimą. Atlikdami tam tikrus asanus, galite naudoti tiek ribotą segmentą, tiek visą stuburo stulpelį. Su stuburo išvarža, pratimai turėtų būti pasirenkami atsargiai, atsižvelgiant į jo stuburo vietą, ligos stadiją. Reikia iš anksto konsultuotis su gydytoju. Tokiu atveju klasės turėtų būti atliekamos vadovaujant patyrusiam instruktoriui. Jei kompleksą atliksite bent kasdien, geriausias atlygis bus sveikas.

Mokymo kaklo ir krūtinės ląstos

Jei pradėsite pamoką su šiuo skyriumi, būtinai atlikite parengiamuosius pratimus, susidedančius iš galvos posūkių, posūkių ir apskritimų. Visos šios manipuliacijos turi būti atliekamos vieną kartą per dieną, pirmiausia lėtai ir pastoviai, ne mažiau kaip 10 kartų. Palaipsniui didėja amplitudė ir greitis. Po to mes atliekame asanas, kurias atliekame kartą per dieną.

1. Tadasana (sielvarto asana) rekomenduojama atlikti bet kurio komplekso, kuriuo siekiama pataisyti stuburą, pradžioje.


2. Sėdi patogioje padėtyje arba padmasana, pakelkite rankas, traukdami slankstelį už slankstelio. Tada sulenkite alkūnės rankas ir ištirpinkite, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims, o rankos nukreiptos į viršų (žvakidė). Šioje padėtyje pasukite galvą į kairę ir į dešinę, o po to nugręžkite. Pabandykite kiekvieną dieną padidinti gimdos kaklelio judumą.


3. Ardha-Matsyendrasana (vienas iš lengvesnių variantų). Atstumas prie sienos atstumu nuo žingsnio. Su kvėpavimu, pakelkite dešinę ranką ir pasukite viršutinę kūno dalį ir galvą į dešinę, bandydami paliesti sieną. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti.

4. Ardha-Masiendrasan pilnoje versijoje. Po įsisavinimo atliekama kiekvieną dieną. Sėdi ant dešinės šlaunies, sulenkite dešinę koją ant kelio, pirštai liečia kairįjį sėdmenį. Kairėje, lenkiant keliu, perkeliame per dešinę kelio dalį. Pasukite liemens į kairę. Dešinė ranka, stumdami išorę po kairiuoju keliu. Kairėje sulenkite už nugaros ir bandykite užrakinti rankas. Pasukite galvą į kairę, pakelkite smakro virš peties. Tai geriau atlikti šią užduotį vidurinėje arba paskutinėje komplekso dalyje.


5. Parivrita Trikonasana (apverstas trikampis). Nuo kojos, kojų pečių pločio, sulenkite ir padėkite dešinę ranką į kairę koją, nukreipdami pirštus į kulną. Kairė ranka yra pakelta, galas yra maksimaliai pasukamas atgal, žvilgsnis nukreiptas į pirštų galus. Įtraukta į bet kurią komplekso dalį.

7. Parivatrikonasana. (šoninis trikampis). Mes darome platų įstrižą į dešinę, lenkdami koją ties keliu. Kairės kojos pirštai yra nukreipti į priekį, o dešinė - į šoną. Lenkime liemens į sulenktą koją, traukdami kairę ranką į dešinę. Kita ranka gali būti sulenkta ir pritvirtinta ant sulenktos kojos, arba galbūt ištiesinta. Galva yra kuo labiau pasukta į viršų ir išvaizda yra nukreipta ten. Kasdien mes stengiamės priartėti prie šlaunų.

8. Bhujangasana (kobra) - pirmasis ir antrasis laipsnis, kai galva ir liemens kyla tik viršutinėje krūtinės dalyje.

Pratimai, kurie turėtų būti atliekami tik gerai apmokant, remisijos būsenoje, esant gimdos kaklelio regiono ligoms. Su išvaržiu, tik pasikonsultavus su gydytoju.


2. Karna Pidasana (prisegta laikysena su ausimis).

4. Sirshasana (galvos).

Pratimai visoms stuburo dalims

Joga naudojamos pratybos idealiai tinka visų stuburo dalių problemoms ištaisyti. Joga stuburui numato atlikti juos be skubėjimo. Sunku atsirasti pradeda mokytis daugiau paprastų variantų.

1. Trikonasana - lankstymas klubų sąnariuose. Nugara turi būti tiesi visą stuburo ilgį. Rankos pakabinamos, galvos pakėlimas. Vykdyti kiekvieną dieną.

2. Padahastasana - į priekį nukreiptas kampas atgal. Pradeda nuo gimdos kaklelio srities, nuleidžiant smakrą ant krūtinės. Tada slankstelis už slankstelio sulenkia krūtinės, krūtinės ir juosmens dalis.

3. Ardha-Chakrasana - nugaros lankas. Būtina užtikrinti, kad visi slanksteliai būtų įtraukti. Atlikite palaipsniui, kaip Padakhtasana nuo gimdos kaklelio.


4. Konasana - šoniniai šlaitai. Pratimai turėtų prasidėti nuo galvos pasvirimo. Pirma, pirmasis gimdos kaklelio slankstelis yra įtrauktas į judėjimą, po to antrasis ir pan. Į sakralinę sritį. Viena ranka tyliai pakimba prie krūtinės, galva turi būti pakreipta į petį, tada veidas nekeičia priekinės padėties. Ištiesinimas pradedamas atvirkštine tvarka. Nuo kryžiaus iki kaklo. Tas pats pratimas gali būti atliekamas su rankomis. Atstumas tarp rankų yra šiek tiek didesnis už pečių plotį. Fiksuojant rankas, jie lieka ausų lygyje.


5. Mrigasana (elniai) - atlikta iš Virasanos. Mes sulenkiame į priekį, kad veidas liktų ant grindų, o galas buvo kuo tiesesnis. Tiesios rankos traukiamos atgal. Kojos nuo grindų.

6. Setubandhasana (tilto laikysena su rankų atrama) - nuo padėties, gulint su išlenktomis kojomis, nuplėšiame dubenį ir atgal į pečių mentes nuo grindų. Palms atsilieka nuo nugaros, nukreipdami pirštus. Alkūnės, nukreiptos į kojas. Jūs negalite veisti jų rankoje. Galvos atrama ant krūtinės. Gimdos kaklelio sritis yra tvirtai prispausta prie grindų.


7. Uttan-Prishthasan (pailgos nugaros) - Kneeling, sulenkite krūtinę iki grindų ir, kiek įmanoma, išilgai tiesiai rankomis. Mes stengiamės paliesti grindis padangomis. Veidas ir žvilgsnis nukreipti į priekį.

8. Ushtrasana (kupranugariai) - nuleidimas, nuo kaklo slankstelių nulenkti iki krūtinės. Rankos nuleido delnus ant kojų padų.


9. Yastykasana (vaikščiojimo lazdelė) - tvirta vieta. Būtina visiškai ištiesti iš diržo linijos. Mes ištempiame kojas, liemens ir rankas. Turėtumėte jausti, kad norite pertraukti per pusę. Padarykite net tą dieną, kai nevykdote viso komplekso. Tai įmanoma po pabudimo.

Naudingi patarimai

1. Jei yra rimtų problemų, pvz., Stuburo išvarža, nugarinė joga turėtų būti atliekama tik patyrusio meistro vadovaujant, pereinant nuo paprastų asanų iki sudėtingesnių.

2. Visi pratimai turi būti atliekami kartu su Shavasana ir Makrasana. Po maksimalaus streso asanos turėtų būti įtrauktos atsipalaidavimo pozos.

3. Svarbu užtikrinti, kad visas stuburas būtų palaipsniui įtrauktas į darbą, o ne vienas jo padalinys.

4. Teisingai sujungti pranoją su asanomis. Kvėpavimas tinkamai veikia judančias stuburo dalis. Tai leidžia jums grįžti į kritimo slankstelių vietą.

5. Pratimai gali sukelti diskomforto traukimo jausmą, bet jokiu būdu nėra aštrus skausmas.

6. Kiekvieną dieną atlikdami kompleksą, jūs suprasite, kas yra sveika nugara.

Joga stuburui: joga prieš osteochondrozę (PHOTOS)

Straipsnio turinys [paslėpti]

Osteochondrozė yra sąnarių kremzlės kaulėjimas. Dažniausiai jis vystosi tarpslanksteliniuose diskuose. Net jei diskų aukštis išlieka normalus, ribiniai kaulų augimai gali sužaloti nervus ir netoliese esančius audinius fizinio krūvio metu.

Joga stuburui: pratimų rinkinys

Mano dienoraštyje pateikiau bendras rekomendacijas dėl kaklo stuburo diskopatijos prevencijos. Jie jums bus naudingi osteochondrozės profilaktikai, nes tai yra ypatingas diskopatijos atvejis. Ir iš jogos asanų aš surinkiau visą kompleksą osteochondrozės profilaktikai. Padarykite tai 3-4 kartus per savaitę.

Peilių sumažinimas

Kelkis ant visų keturių. Įsivaizduokite, kad nugara yra stalviršis: stuburas yra ištemptas tiesia linija, briaunos uždarytos, įtemptas skrandis.

Nukelkite pečių, nukreipkite krūtinę žemyn, o alkūnės paliekamos tiesiai. Pakartokite 12 kartų.

Marjariasana (katė kelia)

Stovėdami ant visų keturių metų, sugriežtinkite dubens dugno raumenis. Pradėkite judėjimą nuo dubens: iškvepdami, užpakalinėje pusėje, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir ištraukite krūtinę.

Įkvėpkite, sulenkite, nukreipkite galvos viršūnę į uodegą. Šioje laikysena taip pat galite atlikti pratimus, stiprinančius akių raumenis: iškvepiant, žiūrėkite į nosies antgalį, įkvėpus, užkarpykite akis į tašką tarp antakių. Pakartokite 12-25 kartus.

Vyagrasana (tigro laikysena)

Stovi ant visų keturių, sulenkite dešinę koją ir perkelkite jį atgal. Ištempkite kelius ir pirštus kuo arčiau sėdmenų. Saugokite dubens raumenis.

Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, nuleiskite koją, nuplėškite jį ant grindų, neliesdami jo ir išilgai kelio į kaktą. Įkvėpus, pakelkite koją atgal ir sulenkite. Pakartokite 12 kartų kiekvienoje kojoje.

Pasukite nuo stalo kelio

Pastatykite ant visų keturių, padėkite dešinę ranką ant kryžkelės, kad galėtumėte valdyti stacionarią dubens padėtį. Saugokite dubens raumenis. Su iškvėpti, nuleiskite petį taip, kad jis būtų lygus su kita, atsižvelgiant į grindis, ir įkvėpus, atlikite pasukimą, pakeldami dešinę petį aukštyn ir atnešdami pečių diską arčiau stuburo. Išnykę vėl nuleiskite petį. Pakartokite 12 kartų kiekviena kryptimi.

Pasukti nuo stalo kelio (sudėtinga versija)

Nuolat ant visų keturių, pasukite korpusą į dešinę ir pakelkite dešinę ranką. Įsivaizduokite, kad jūs turite vieną ilgą ranką, kuri auga nuo krūtinės centro, ir neperspauskite dešinės peties per toli. Su iškvėpimas, nuveskite savo dešinę ranką po kairiuoju ašies ertmės ir ištempkite šia kryptimi. Dubens turėtų likti judantis. Pakartokite 6-12 kartų kiekviena kryptimi.

„Twisted Pigeon Pose“

Sėdėkite, sulenkite dešinę kelio dalį, kad kulnas paliestų šlaunį ir kelio gulėjimas ant grindų. Atgal į kairę, kad priekinis šlaunies paviršius būtų ant grindų. Tolesnis darbas dinamikos srityje. Įdėkite savo dešinę dilbį priešais save ant grindų ir, ant jos atsukdami, pakelkite kairę ranką į šoną ir aukštyn. Pasukite ranką ir petį.

Tada pakeiskite rankas: pasikliaukite kairėje, pakelkite dešinę. Šis pratimas apjungia atvirą ir uždarą posūkį. Pakartokite 6-12 kartų. Tada pakeiskite koją.

Sphinx Pose sukimas

Atsigulkite ant skrandžio su savo dilbiais (rankomis, nukreiptomis į priekį), priveržkite pilvo raumenis ir įtempkite sėdmenis. Pailsėkite savo dilbius, padėkite alkūnes po pečiais, ištraukite rankas ir patraukite save. Su iškvėpimas, pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, nukreipdami akis ant peties į nugarą. Pakartokite 8-16 kartus kiekviena kryptimi.

Sarpasana (susukta gyvatė)

Atsigulkite ant savo skrandžio, ištempkite kojines atgal, įtempkite sėdmenis, priveržkite dubens pagrindo raumenis, spauskite gaktos kaulą prie grindų. Padėkite delnus ant grindų po savo pečių. Įkvėpus, stovėkite tiesiai ir sulenkite tiksliai palei stuburo ilgį. Jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek sulenkite alkūnes. Su iškvėpimas, pasukite kūną į šoną, nukreipdami žvilgsnį atgal ir bandydami pamatyti pėdą. Laikykite pozą 15 sekundžių, tada atlikite kitą kelią. Pakartokite 2-4 kartus.

Shalabhasan (žolės laikysena)

Atsigulkite ant skrandžio, sudėkite kojas, užveržkite sėdmenis, pakelkite rankas virš nugaros, traukite atgal ir sulenkite rankas į užraktą. Dirbkite dinamika: pakelkite kūną, nuplėškite krūtinę nuo grindų ir nuleiskite, neliesdami grindų su savo galva. Pakartokite 12 kartų, tada palikite kelti 30-60 sekundžių.

Gulėti įstrižainė

Atsigulkite ant skrandžio, užkandykite sėdmenis, stumkite stuburą. Išplėskite dešinę ranką ir kairę koja ant grindų. Su kvėpavimu pakelkite krūtinę virš grindų, iškvėpdami, nuleiskite jį žemyn, neliesdami grindų su savo galva. Pakartokite 8-12 kartų kiekvienoje pusėje.

Kamščiatraukis

Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas ir stumkite jas kartu. Įsivaizduokite, kad jie yra betonuoti ir todėl nekelkite. Skleiskite rankas į šoną, laikykitės delnų, palenkdami, nukreipdami galvą į viršų. Kai iškvepiate, išlenkite nuo juosmens centro iš vienos pusės į kitą. Pakartokite 12 kartų.

Pasukite iš sėdynės

Sėdi su tiesiomis kojomis, pasukite kūną į dešinę, padėkite delnus ant grindų šiek tiek platesniu už pečių, nukreipdami pirštus į priekį. Įkvėpus, nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami rankas, iškvėpdami, pakilkite Pakartokite 6-12 kartų kiekviena kryptimi.

Joga stuburui:

- Video sesijos "Yogalates" ir "Pilates" su Alena Mordovina klubo "LIVE!" Fitneso vaizdo bibliotekoje.

Joga už nugaros ir stuburo: namų kompleksas

Nugaros problemos, susijusios su skausmu, gali pasireikšti visiems. Daugelis žmonių naudoja tepalus ir gelius, kad palengvintų būklę, o kiti nori atlikti keletą specialių pratimų, kurie padės atkurti nugaros funkciją ir pagerinti jos bendrą būklę. Šiuo atveju svarbiausia yra prisiminti keletą kontraindikacijų ir teisingai tai padaryti. Taip pat gali būti naudinga nugaros ir stuburo joga, šiame straipsnyje aprašyta asana home asana.

Nugaros skausmai: kai jie atsiranda

Priežastys, dėl kurių nugaros skausmas gali būti labai daug. Tai gana sudėtinga žmogaus kūno dalis, kurioje yra ne tik raumenys ir kiti audiniai, bet ir pagrindinis viso raumenų ir kaulų sistemos elementas - stuburas. Savo ruožtu ji taip pat yra gana sudėtinga ir turi daugybę elementų, kurių nesėkme nugara negali tik susirgti - asmuo gali visiškai prarasti mobilumą. Laimei, dauguma priežasčių, kurios sukelia diskomfortą nugaroje, nėra taip baisios ir gali būti lengvai gydomos.

Lentelė Nugaros skausmo priežastys.

Dauguma žmonių šiandien savo gyvenime labai trūksta judėjimo. Taip yra dėl technologijų plėtros, taip pat dėl ​​daugelio darbų specifikos. Iš esmės, visas judėjimas yra apsipirkimas ar apsilankymas darbo vietoje, kur asmuo laukia kėdės prie kompiuterio stalo ir vyksta į virtuvę puodelio kavos. Žinoma, yra ir kita veikla, tačiau jie taip pat tampa lengviau - jūs turite mažiau judėti, o tai turi neigiamą poveikį jūsų nugarai.

Dėmesio! Norint išlaikyti kūną geros būklės, svarbu bent 1-2 kartus per savaitę atlikti treniruotes sporto salėje, eiti į baseiną arba kitaip priversti save judėti. Joga yra puiki alternatyva galingumui ir sunkioms širdies ir kraujagyslių sistemoms, ir visai įmanoma įveikti daugybę asanų ir tai padaryti namuose.

Kas yra joga?

Jogų įvaizdis yra pažįstamas visiems nuo vaikystės. Iškart prieš akis atsiranda žmogus turbane, sėdi ant nagų ar nesuprantamas kūno lenkimas. Tačiau joga yra ne tik pratimai ir kai kurie neįprasti veiksmai, tai sudėtinga, bet įdomi žinių sistema, apimanti sveikatos mokslą, ypatingą požiūrį į gyvenimą ir keletą pratimų, kurie padeda pagerinti jūsų kūną ir suvokti didžiausios pasaulio paslaptys. Žinoma, tik šios šios srities gerbėjai domisi joga, bet paprastas žmogus gali tam tikru mastu prisijungti, naudodamas įvairias rekreacines praktikas - kvėpavimo sistemas ir pratimus.

Jogos pratimai vadinami asanomis, o tai yra gana tam tikros pozos, kūno padėtys erdvėje, nei pratimai tiesiogine žodžio prasme. Kiekviena asana ne tik turi teigiamą poveikį kūno būklei, bet ir gerina žmogaus energiją, atpalaiduoja, kuria lankstumą ir tt

Joga ir stuburas

Tiesioginė žmogaus nugaros padėtis fiziologiniu požiūriu nėra jos natūrali būsena. Praktiškai kiekvieną dieną ši kūno dalis patiria stiprų krūvį, kuris laikui bėgant sukelia keletą neigiamų pokyčių nugaros struktūroje. Tai ir stuburo diskų naikinimas, raumenų silpnumas ir kitos problemos. Net stuburo smegenys, kuri yra svarbi nervų sistemos dalis, kenčia nuo nepakankamo nugaros raumenų tono. Tačiau tie, kurie praktikuoja jogą, tiki, kad net pagrindinės raumenų pastangos, maža jų apkrova ir tempimas gali būti puikus vaistas nuo senatvės ir ligų.

Visi pratimai, susiję su nuotaika, yra susiję su tam tikra asana ir tam tikrą laiką laikomi. Dėl šios priežasties galima sumažinti spaudimą į tarpslankstelius, pagerinti sąnarių judumą, stiprinti raumenis. Joga didina ne tik asmens fizinę galią, bet ir jo lankstumą.

Pastaba! Atlikdami tam tikrus asanus, galite sukurti visą nugarą ir atskirus jo elementus.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Joga pati puikiai pagerina kūno būklę, tačiau dėl nugaros problemų ji yra rodoma osteochondrozės, skoliozės, artrito, stuburo trombų ir artros atveju.

Dėmesio! Sunkiomis ligos stadijomis joga gali būti kontraindikuotina, todėl prieš pradedant pamokas geriau kreiptis į gydytoją ar gerą trenerį.

Kruopščiai parenkite tarpslankstelinių išvaržų asanų kompleksą. Daug kas priklausys nuo to, kur pati išvarža yra, koks yra jo etapas.

Patarimai ir gudrybės

Rekomenduojama užsiėmimus vykdyti tuščiu skrandžiu - nuo valgio gavimo turėtų trukti bent 2-3 valandos. Krovinys turi būti dozuojamas - pirmiausia reikia atlikti tik paprastiausius asanus, o ne skubėti imtis sudėtingų pozų. Kvėpavimas turėtų būti lėtas ir matuojamas. Skausmas atliekant asanas neturėtų būti: maksimalus, kurį galima pajusti, yra nedidelis diskomfortas, kuris turi praeiti.

Jei norite sužinoti, kaip sušilti atgal, taip pat apsvarstyti geriausius pratimus ir pozas, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Idealus kompleksų veikimo reguliarumas yra kasdien. Jei neįmanoma eiti į treniruoklių salę, tuomet namuose galima įvaldyti ir atlikti keletą asanų. Pratimai atliekami ant kilimėlio - šalta grindis draudžiama. Jūs galite lydėti muzikos studijas - svarbiausia, kad jis buvo atsipalaidavęs ir ramus. Drabužiai neturėtų kliudyti ar nuleisti kūno. Juvelyrika geriau pašalinti viską, kad jie netrukdytų.

Patarimas! Norėdami sukurti palankią aplinką, galite apšviesti smilkalus.

Prieš užsiėmimus svarbu šiek tiek ištiesti raumenis ir dirbti savo sąnarius. Jūs galite atlikti eilę posūkių, pakreipimų, rankų ir kaklo apskritimų. Tai turėtų būti padaryta lėtai.

Asanos atgal gydymui

Jogos pozicijos - asanos - yra labai daug. Tačiau, siekiant gydyti ir užkirsti kelią ligų nugaros tinka tik tikri.

Lentelė Naudingi asanos už nugaros.