Pagrindinis / Reabilitacija

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose: 4 paprastus pratimus ir kompleksą

Yra toks pokštas:

„87% jaunuolių kenčia nuo nugaros problemų... Tik likusieji 13% neturi kompiuterio namuose“

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Nepriklausomai nuo humoro pasakojimo, nugaros problemos atsiranda bet kuriame amžiuje. Pabandykime juos išvengti, arba bent jau perkelkite juos atgal į tą vėlesnį amžių, kai fizinio aktyvumo poreikis savaime išnyksta.

Tik keturi paprasti pratimai, skirti sustiprinti nugarą, padidins pasitikėjimą jūsų eiga ir išgelbės jus nuo rimtų sužeidimų.

Šiuos pratimus sukūrė Roberta Lenard - asmeninis treneris Massachusetts fitneso centre Sommerville, JAV.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Na, mes gauname nešiojamąjį kompiuterį ir užrašome taškus. Bet pirmiausia sužinokite, kaip atsikratyti nugaros skausmo.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Kaip? Mes įdėti į nugarą, sulenkti kojas. Pėdos, paspaudusios prie grindų, yra tolygios, lygios jūsų klubų plotiui. Rankos atsipalaidavę, guli palei kūną. Priveržkite glutealinius raumenis ir pakeldami dubenį nuo grindų, pakelkite klubus. Atsargiai pasirūpinkite, kad jūsų kūnas būtų ištrauktas į tiesią liniją tarp kelio ir pečių. Nustatykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis. Tiltas eina 12-13 kartų.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas yra priešprieša posėdžio pozicijai (kuri šiandien yra labai svarbi), dėl kurios stūmoklis tampa pernelyg didelis. Ištempiame šlaunų raumenis, stabilizuojame stuburą (dažniausiai juosmens srityje) ir pilvo bei pilvo raumenis (beje, pratimas padeda atsikratyti neapykantos išsikišusio pilvo šulinio).

Kaip apsunkinti pratimą? Pakelkite vieną koją ir patraukite jį į lubas. Pėdos lieka išlenktos, nereikia "ištraukti kojinių". Įsitikinkite, kad abu klubai yra viename lygyje. Tai daug sunkiau - pabandykite pasilikti kelias sekundes, lėtai kriaukite prie grindų ir pakartokite tą patį dalyką 5-8 kartus antroji kojelė.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Mes pradedame kaip šuo - visais keturiais. Kelio sąnarių plotis, rankų delnai, visiškai prispausti prie grindų, yra vienas nuo kito. Priveržkite pilvo raumenis ir ištraukite pilvą taip, kad nugara nesulenktų ir klubai nejudėtų.

Dabar stovi „paukščio“ kelio vietoje - stumiame dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Laikykite nuspaudę 2-3 sekundes ar ilgiau, jei vis dar galėsite stovėti. Pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite penkis kartus.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas palaiko raumenų tonusą ir gerina koordinavimą, stiprinantį stuburą, sunkiau važiuoja ir stabilizuoja nugaros raumenis, jei kasdien vedate aktyvų gyvenimo būdą ir stuburo perviršis nepastebi to - šokiai, vaikščioti, bėgti, rūpintis mažais, kilnojamasis vaikas.

Kaip apsunkinti pratimą? Palaipsniui didinkite „paukščio“ pozicijos „laikymo“ laiką iki 10-12 sekundžių. Pridėti apkrovą, periodiškai lėtai pakelkite ir nuleiskite koją ir ranką.

Treniruotės trijų pusių lenta

Kaip? Mes atsiguliame dešinėje pusėje, ištempdami kūną į vieną tiesią liniją. Mes ant grindų atsiveriame alkūnės. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po peties. Šiek tiek įtempiant pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Kaklas ištemptas pagal stuburą. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį dalyką kitoje pusėje.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas padidina ištvermę, stiprina raumenis ir stabilizuoja apatinius slankstelius, apsaugo jus nuo kasdienės fizinės perkrovos (ypač jei visą dieną praleidžiate kojas).

Kaip apsunkinti pratimą? Laikydami aukščiau aprašytą pagrindinę padėtį, lėtai pakelkite ir nuleiskite koją 5-6 paskyroms. Patarimai yra ypač kantrūs - išlaikykite savo kūną ne ant alkūnės, bet palikite ranką ant grindų. Mes nesulenkiame rankos prie alkūnės, delnas yra griežtai po peties.

Pratimai Keturi - Lungė

Kaip? Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Rankos ant klubų. Plyšys turėtų būti pakankamai didelis. Koją sulenkia 90 laipsnių kampu ir šlaunį lygiagrečiai grindims. Vykdykite pratimą 8-10 kartų.

Po atakų su dešine kojele grįžkite į stovinčią padėtį ir atlikite tą patį su kairia koja.

Kodėl jums to reikia? Lunges gerina koordinavimą, o tai yra raktas į sveiką stuburą vaikščiojant, bėgiojimui, laipiojimo laipteliams ir ilgai stovint ant kojų. Be to, mankšta stabilizuoja sėdmenų raumenis, kuris taip pat yra geras.

Kaip apsunkinti pratimą? Pabandykite iš karto po klasikinių tiesioginių išpuolių, kad atakuotumėte įstrižainę. Kodėl? Toks pėdos padėties pakeitimas sukels jums daugiau pastangų, kad išlaikytumėte ir neprarastumėte pusiausvyros.

Po kelių treniruočių su sudėtinga parinktimi, bandydami išpuolius pabandykite laikyti rankas už galvos, arba padidinti rankas, kad padidintumėte atsparumą.

Svarbu prisiminti, kad be elastingo ir stipraus raumenų korseto, mūsų stuburas kasdien patiria baisių apkrovų. Jis nėra iš karto pastebimas, bet pagal brandžią amžių, raiščius, kremzles, tarpslankstelinius diskus yra labai susidėvėję. Iš to ir senovėje yra bjaurus kupra. Bet koks „nugaros“ nugaros darbas traukia visą ligų krūvą - nuo artrito iki prastos regos.

Graži nugara ir sveikas stuburas yra malonė, plonas, kontūruotas, įtemptas siluetas ir pasitikintis važiavimas. Taigi, neleiskite savo nugaros jaustis techniniams sunkumams - ji vis tiek turi tave sulaikyti iki senatvės! Kasdien 15-20 minučių šviesos pratimai išgelbės jus nuo bet kokių skausmingų staigmenų iki didelio amžiaus!

Atlikdami aukščiau minėtus pratimus, pakaks nugaros raumenims stiprinti ir skausmui malšinti, bet labiausiai aktyviai aš parodysiu 15 įdomesnių pratimų nugaros raumenims. Tai bus labai naudinga biuro darbuotojams.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, galite patirti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, jei daug laiko praleidžiate sėdint. Aš taip pat pralenkiau tokia problema, ir nusprendžiau rasti paprastus, bet veiksmingus pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Iš pradžių biure aš nusipirkau horizontalią juostą, maniau, kad pakabinimas ant strypo padėtų išspręsti problemą, tačiau tai nepadėjo. Tiesą sakant, man tapo lengviau, kai pradėjau daryti 100 kg svorio kėlimo štampą, tik tada aš buvo paleistas. Bet po ilgos pertraukos aš iš karto paėmė 140 kg ir vėl sužeidžiau. Todėl nereikėtų nedelsiant imtis didelių svorių ir apkrovų be išankstinio paruošimo. Žemiau jūs sužinosite, kaip susidoroti su skausmu paprastesniais metodais ir sustiprinti nugaros raumenis.

Turiu iš karto pasakyti, kad kiekvieną dieną padidėjus skausmui, geriau kreiptis į gydytoją. Stabilus diskomfortas gali sustiprinti nugaros raumenis.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Sarpasana

Kitas pratimo pavadinimas yra gyvatė. Tai yra gera prevencinė pratimas jogai. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma patraukite pečius.

Juosmens posūkiai

Pratimai yra panašūs į praktinio gydytojo praktiką, tačiau tai yra saugesnė ir atliekama be jokių pastangų iš išorės. Tai darydami, turėtumėte pabandyti nuplėšti pečius nuo grindų, bet savo keliu paliesti priešingą pusę.

Kūdikis kelia

Grįžęs ant grindų, užsikabinkite kelius rankomis ir traukite juos į krūtinę, o jūs galite nuplėšti nugarą nuo grindų. Šioje padėtyje turite sukietėti 15-30 sekundžių.

Tempimas ant fitball

Tai yra labiau egzotiškas pratimas, nes jums reikia įrangos fitball. Viskas yra paprasta, jums reikia atsigulti ant rutulio ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Jūs galite gulėti šioje padėtyje tol, kol norite.

Kojų išlaikymas statikoje

Tai yra dar paprastesnis pratimas. Čia jums reikia įdėti kojų virš nugaros, kad apatinėje nugaros dalyje būtų tiekiamas kraujas ir sumažėtų skausmas.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai dėl hiperextension padės sustiprinti ištiesinimo priemones. Pakelkite liemens viršutinę dalį taip, kad jis suformuotų tiesią liniją su kojomis ir 15-30 sekundžių pasiliktų šioje padėtyje. Taip pat galite atlikti šį pratimą dinamika.

Ištiesti klubus

Pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros, sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Patraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte klubų ir nugaros raumenis.

Dead thrust

Šis pratimas tinka labiau pažengusiems žmonėms, kurie lanko sporto salę ir neturi nugaros problemų. Šis pratimas puikiai tobulina ištiesinimo priemones. Bet jis turi būti atliktas prieš nugaros skausmą, ty jis turėtų būti naudojamas kaip profilaktinis, o ne gydomasis.

Pratimai „malda“

Siekiant išvengti nugaros skausmo, būtina išlaikyti ne tik nugaros raumenis, bet ir pilvą. Naudodamiesi pratimu „malda“, galite sustiprinti pilvo raumenis, kai nugarėlė beveik nekraunama.

„Hyperstance“ dėl „fitball“

Ir vėl naudokite kamuolį. Jei turite „fitball“ ir nenorite apsilankyti treniruoklių salėje, dar kartą pasisekė, yra galimybė pakeisti hiperextension ir sustiprinti nugaros lygintuvus. Viskas yra paprasta, pradinėje rankos padėtyje už galvos, sulenkite, tempdami nugaros raumenis, tada pakilkite ir taip kelis kartus.

Hipertenzija

Pratimai yra labai panašūs į ankstesnius, bet šiek tiek pakeisti pakreipimo kampą. Argumentai "už", keičiant polinkio kampą, gali perkelti apkrovą į skirtingas raumenų grupes. Jį galite priimti kaip patogaus pasirinkimo pasirinkimą. Labiausiai tikėtina, kad namuose nėra tokio simuliatoriaus, tačiau jį galima rasti bet kurioje sporto salėje. Ir namuose tai galima padaryti gulint ant grindų. Dinamika bus mažesnė, bet jūs vis tiek galite išspręsti nugaros raumenis.

Pakelkite dubenį

Ir vėl pakėlus dubenį, apie tai jau kalbėjau straipsnio pradžioje. Iš sėdimos padėties stumkite dubenį aukštyn ir laikykitės toje padėtyje. Jei viskas yra tinkama su nugaros dalimi ir yra noras pažanga, jūs galite įdėti svorį į skrandį, kad apsunkintų pratimą.

Darbo pertraukos

Ir todėl mes į pagrindinę valdybą kovojome su nugaros skausmu biuro darbuotojams. Privaloma pertraukas kas valandą. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Jūs galite padaryti šlaitus, pritūpti rankomis, ištrauktas į priekį. Jūs galite tiesiog atsikelti, vaikščioti ir grįžti į darbą, jei bijote, kad kolegos jums patiks. Tačiau, kita vertus, ar norite išvengti nugaros skausmo ar savo kolegų nežiūrėti į šypseną? Jums tinka pasirinkimas, tačiau prisiminkite, kad jūs ir kolegos pajusite skausmą. Mes rekomenduojame: efektyvius pratimus spaudai. Sėkmės!

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

  • Sunkus skausmas;
  • Kraujavimas;
  • Padidėjusi lėtinė liga;
  • Stuburo pažeidimas;
  • Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • Nėštumas

Nepriklausomai atliekant pratimus stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, priešingai, jie gali būti sustiprinti.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

  • Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
  • Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
  • Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
  • Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
  • Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
  • Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
  • Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
  • Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
  • Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

  1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
  2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
  3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
  4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
  5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
  6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
  7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
  8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
  9. Veikia vietoje;
  10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.
  • Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

  1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
  2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
  3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
  4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
  5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
  6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
  7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
  8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
  9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
  10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

  • Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

  1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
  2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

  • Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
  • Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
  • Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
  • Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Pratimai LFC stiprina nugaros raumenis

Pratimai treniruočių terapijai, skirti raumenų stiprinimui dėl bet kokios priežasties, susilpnėję. Svarbiausia šiandien - treniruočių terapija nugaros, nes stuburas yra labiausiai paplitusi patologinių pokyčių vieta. Ir būtent šie pokyčiai sugadina žmogaus gyvenimą.

Kas yra treniruočių terapija

Medicininė fizinė kultūra yra didelė specialių fizinių pratimų grupė, kurios tikslas - padėti atkurti bet kokių raumenų grupių tonas. Anatomijos ir fizikos požiūriu labiausiai pažeidžiama žmogaus kūno vieta yra nugaros ir nugaros stulpelis: nuo kryžiaus iki kaklo. Todėl šiandien svarbiausi yra nugaros gydomieji pratimai.

Fizinės terapijos metu labai daug. Kai kurie iš jų jau žinote, bent jau vieną kartą savo gyvenime.

Neurologiniai skyriai dažnai ateina į žmones, kurie negali ištiesinti. Vieną dieną jie gavo skausmą, ir jie savaime negali ištiesinti. Taip yra dėl kai kurių nervų suspaustos dėl to, kad apatinės nugaros raumenų korsetas negali užtikrinti tinkamos stuburo apsaugos.

Kodėl būtinai reikalingi pratimai nugarui? Žiūrėkite sau:

  • Rankos - jie visą laiką daro kažką, juda. Net valgyti - jūs laikote šaukštą. Apskritai, ranka pernelyg daug judina raumenis į atrofiją.
  • Kojos - kaip asmuo vaikščioja, jų raumenys taip pat nuolat traukia.
  • Lieka kūnas. Siekiant išlaikyti tiesią kūno padėtį, nugaros ir spaudos raumenys turi būti tolygiai išvystyti, būti geros formos ir gauti gerą kraujo tiekimą. Jei šios sąlygos pažeidžiamos (pvz., Sėdimas gyvenimo būdas), raumenys silpnėja ir nebegali atlikti savo funkcijų.

Pavyzdžiui, ilgiausias nugaros raumenys, einantis palei stuburą, nuolat yra streso. Ilgas ir nejudantis sėdimas trukdo jam kraujotaką, o tai sumažina jo galimybes.

Taigi, palaipsniui, priklausomai nuo mūsų blogų įpročių, kūno raumenys praranda gebėjimą sumažinti stuburo suspaudimą, ištrinama tarpslankstelinė kremzlė, o stuburo nervai yra įspausti. Jis sukelia skausmą ir ribotą judumą.

Taigi, atgal reikalingas mokymas. Jei nenorite eiti į treniruoklių salę, nevykdykite pratimų ryte, esate antsvoris (net jei turite tik skrandį), vieną dieną turėsite atlikti gydymo ir sveikatos pratimus, kad išgelbėtumėte nugaros nuo ligų progresavimo.

Pratimų terapijos rūšys

Gimnastika, skirta stiprinti nugaros raumenis, nėra vienintelė mankštos terapijos rūšis. Pirmiausia, fizioterapijos pratimai yra skirti atkurti bet kurios kūno dalies raumenų tonusą. Pavyzdžiui, po ilgalaikio gipso nusidėvėjimo ir priverstinio judrumo reikalinga raumenų reabilitacija.

Kalbant apie nugarą, tai yra atskiras klausimas, nes beveik pusei visų sausumos gyventojų reikia stuburo fizinės terapijos.

Kaklas yra pažeidžiamiausia stuburo dalis, nes slanksteliai yra mažiausi ir pažeidžiami. Ji turi galvą, kurios masė gali siekti 2 kg ar daugiau. Įsivaizduokite - didžioji dalis dienos kaklo raumenų turi šį svorį. Titaninis darbas, kurio mes nepastebime. Ir pridėti prie ilgo sėdėjimo, kai jo galvos vienoje pusėje ar kaklas ištiesęs. Esant tokioms sąlygoms, trukdoma ne tik kraujo tiekimui, bet apkrova yra nevienoda. Kai kurie raumenys yra pakrauti daugiau nei kiti ir negali stovėti. Taigi, kas yra būtina ir gimnastika kaklui.

Todėl fizinių pratimų klasifikavimas gali būti pagrįstas šiais būdais:

  1. Mokymo tikslinės raumenų grupės: gimnastika nugaros, rankų, kojų ir tt raumenims.
  2. Įvairių ligų profilaktika arba gydymas: pvz.

Tai visos sąlyginės klasifikacijos. Dažnai tos pačios pratybos naudojamos siekiant kelių tikslų.

Trys kompleksai skirtingo sudėtingumo atgal

Bet kuri liga turi keletą laikotarpių. Pavyzdžiui, stuburo osteochondrozės pasireiškimą galima suskirstyti į 2 etapus. Ūminis laikotarpis, po to sumažėja simptomų sunkumas ir reabilitacijos etapas. Ir kiekviename etape jų pratimai stiprina nugaros raumenis.

Osteochondrozės paūmėjimo metu

Priklausomai nuo nugaros ligų sunkumo, specialūs pratimai bus skirtingi. Jie skiriasi savo sudėtingumu ir apkrova.

Norėdami atlikti pratimus turėtų prasidėti tik pašalinus ūminį skausmą.

Pavyzdžiui, pirminis pratimų rinkinys gali būti:

  1. Mes atsiguliame ant minkšto ir šilto kilimo, mes mesti kojas ant storo volo. Išspauskite ir nuimkite delnus ir kojas. Padarykite 10 sinchroninių kompresijų.
  2. „Roller“ stumdosi atgal, padėjo kojas ant grindų. Jo kairioji kojos sulenkta kelio, pakėlusi koja ant grindų. Dešinė kojelė lieka tiesi. Paimkite dešinę koją 10 kartų į šoną (į šoną).
  3. Pakelkite kojas ant ritinėlės, pradinė padėtis - rankos palei kūną. Pakaitomis pakelkite kiekvieną ranką aukštyn, tarsi plaukite ant nugaros - 10 smūgių kiekvienai rankai.
  4. Dabar atlikite 2-ą treniruotę, bet kitą koją.
  5. Ir vėl kojos ant volo, rankos sulenkiamos alkūnėmis, delnai laikomi delnuose. Apibūdinkite apskritimą horizontalioje plokštumoje su alkūnėmis. Tai yra, tuo pačiu metu atkreipkite dėmesį į abu alkūnės 10 apskritimų virš jūsų. Apskritimai bando lyginti.
  6. Kojos vis dar yra ant pagrindo, sulenktos ties keliais. Ištiesinkite kiekvieną koją. 10 kartų kiekvienai kojai.
  7. Dabar sunkiau naudotis, kuris gali sukelti skausmą ūminiu laikotarpiu, būkite atsargūs. Ritinėlis pašalintas, kojos sulenktos ties keliais. Pakeiskite kiekvieną koją keliu į krūtinę. 10 kartų.
  8. Iš tos pačios pradinės padėties - pasukite kojas su keliais į šoną, bandydami prisiliesti prie kiekvieno kelio prie kelio. Venkite aštrių skausmų.
  9. Komplekso pabaigoje įkvėpkite pripučiant ir išpūsti pilvo - 10 kvėpavimą ir iškvėpimą.

Šie pratimai tinka kasdieniniam naudojimui. Matote, kad gydymui taikoma labai silpna apkrova. Tačiau pakanka padėti asmeniui.

Kai ūminis laikotarpis pasibaigia, galite atlikti rimtesnius pratimų pratimų rinkinius.

Kai simptomai pradėjo mažėti

Kai simptomai nėra tokie stiprūs, galite palaipsniui didinti apkrovą. Bet klausykite savo kūno - jei kas nors skauda (aštrus skausmas) - sumažinkite judėjimo amplitudę. Tai tikrai padės.

  1. Mes ant jūsų nugaros su rankomis ištempę kūną, pakeliame galvą ir tuo pačiu metu spaudžiame spaudą. Tai lengvas kėbulo pakėlimo iš linkusios padėties variantas. Pakartokite judėjimą 10 kartų.
  2. Pailsėjome ant pečių, rankų palei kūną ir lenkdami kojas ant kelio. Pakelkite dubenį 10 kartų. Negalima sulenkti pernelyg sunkiai prie lubų, tiesiog pakelkite jį iki 10-15 cm, o didelė amplitudė gali pakenkti jums šiame etape.
  3. Ištiesinkite nugarą, ištempkite sėdmenis ir atsipalaiduokite. Pabandykite pasiekti maksimalią įtampą. Tai yra statinis pratimas.
  4. Mes atsiguliame, kojos sulenktos ant kelio, pakaitomis rankomis, kelio kryželiu, kėlimo galvą ir kūną šiek tiek virš grindų. 10 kartų kiekvienai rankai.
  5. Po keliais buvo dedama didelė pagalvėlė (galite būti Osmanas). Iš šios pozicijos reikia pakelti dubenį virš grindų - vėl 10-15 cm.
  6. Nuleidžiama žemyn ir rankos, galinis ratas (išlenktas). Jie atsisėdo su tokiu nugarą ant kulnų ir atsistojo. Taigi 10 kartų.
  7. Dabar mes esame tokioje pačioje padėtyje, kaip 6 pratyboje - mes atlenkiame nugarą į viršų, nuleidžiame atgal į tiesią padėtį. Taigi 10 kartų. Šiame pratime ilgiausi raumenys ir kiti stuburo raumenys gerai veikia.

Gerai padaryta, dabar sunkiau, kai skausmas pasitraukė!

Pratimai reabilitacijai

Šiame etape, kai skausmas dingsta, reikia palaipsniui stiprinti stuburo raumenis, kad jie galėtų atlaikyti įprastą jūsų gyvenimo apkrovą.

Pagrindiniai tikslai yra abs, ilgiausias stuburo raumenys (visos jo dalys), stuburo raumenys.

  1. Pakelti kūną gulint. Jūs jau padarėte kėlimo galvą, dabar iš tos pačios padėties, pabandykite nuplėšti viršutinę nugarą nuo grindų. Keliai turi mesti ant Osmanų.
  2. Pakeliui pakelkite tiesias kojas. Laikui bėgant galite pakelti abi kojas. Paspauskite juosmenį prie grindų. Iš pradžių ji gali pakenkti, todėl pirmiausia turite dirbti kiekvieną koją atskirai.
  3. Kojų pakėlimas iš vertikalios padėties. Būtina pakabinti ant gimnastikos sienos arba naudoti horizontalią juostą arba specialius sustojimus. Kojos neprivalo būti tiesios, jūsų atveju pakanka pakelti koją, sulenktą ant kelio. Tiesiog pabandykite paliesti krūtinės kelius.
  4. Labai veiksmingas fizinės terapijos pratimas vyksta atgal ir atgal. Grab savo kelius ir važiuokite. Bet tai padarykite ant kilimo, nes važinėjimas stuburu ant kieto paviršiaus nėra maloniausias dalykas. Jūs galite šiek tiek palenkti į šoną, kad gautumėte ilgesnę trajektoriją ir plauktumėte daugiau raumenų.
  5. Hipertenzija ir atvirkštinis padidėjimas yra geriausi nugaros stiprinimo pratimai. Normalus padidėjimas turėtų būti daromas kartu su spaudos stiprinimu. Tai garantuoja nugarėlės sveikatą.
  6. Svarbi treniruočių terapijos dalis yra pratimai, skirti kojoms tempti ir apatinei nugaros daliai. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, pritvirtinkite apatinę nugarą ir stenkitės, kad rankomis pasiektumėte grindis. Jei esate gerai, apvyniokite kojas aplink kojas ir priartėkite prie kojų. Vykdydami pratimą, pabandykite išlaikyti apatinę nugaros dalį, kuri yra būdinga teisingai laikysenai.

Pratimai, kaip jau minėta, daug. Juos reikia reguliariai atlikti ir stebėti savo jausmus.

Rekomendacijos fizinės terapijos įgyvendinimui

Štai keletas paprastų patarimų, kurie padės greičiau atkurti:

  • Nieko nedarykite per skausmą. Tačiau nedelsdami atsisakykite pratimo, jei jis sukelia skausmą. Sumažinkite judesių amplitudę ir atlikite eksperimentą. Todėl jūs tiksliai žinosite, kokiame etape skausmas atsiranda ir kur reikia sustoti.
  • Nedirbkite su našta. Hyperextension ir kūno padidinimas spaudoje jūsų atveju negali būti atliekamas su papildomu svoriu.
  • Kai osteochondrozė yra naudinga tiesiog pakabinti ant strypo, ji ištiesia stuburą.
  • Venkite skersvėjų per klasę, kaip praktikuojate ant grindų. Šaltas yra priešas priešui ne tik osteochondrozei, bet ir kitoms ligoms.

Atliekant fizines pratybas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis, galite pasiekti gerų rezultatų. Svarbi šios kūno dalies sveikata. Esamos nugaros problemos gali pasireikšti ilgą laiką, atsiradusios po kurio laiko, kai situacija gali tapti nekontroliuojama. Įkraunami ištekliai iš nugaros, taigi jums reikia imtis atitinkamų priemonių ją sustiprinti.

Sporto salės taisyklės

Fizinė terapija yra naudinga sveikatai, tačiau privalote laikytis taisyklių ir tinkamai atlikti pratimus. Kad nebūtų pakenkta sau, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu ir laikytis jo nurodymų. Taisyklės pateikiamos paprastais reikalavimais, kurių sunku įvykdyti. Jei fizinių pratimų tikslas nugarui yra ne tik stiprinti raumenis, bet ir pašalinti skausmą bei patologijas, kompleksą paskiria tik gydytojas po atitinkamo tyrimo.

Prieš darydami gimnastiką būtinai sušilkite raumenis. Nugara turėtų būti pasirengusi krūviui, nes staigus mokymo pradžia yra stresas bet kuriai kūno daliai ir kūnui. Šiuo atveju sužalojimo tikimybė.

Dažniausia naujokų klaida yra perkrova. Vienoje sesijoje nebus įmanoma ištaisyti visų esamų trūkumų ir plėtoti nugaros raumenis, nes tai ilgą laiką turi atlikti fizinę terapiją. Tinkamas apkrovos padidinimas yra teisingas sprendimas.

Jei pamokų metu buvo diskomfortas, diskomfortas ir skausmas, mokymas turėtų būti nedelsiant sustabdytas. Kai kuriais atvejais pratimai keičiasi, tačiau tai atrodo įmanoma, kai atliekami pratimai prižiūrint specialistui, turinčiam reikiamų žinių ir visiškai kontroliuojant situaciją.

Reikėtų suprasti, kad dirbant stiprinant nugarą, sunku pasiekti gerų rezultatų, jei apkrova nėra taikoma kitoms kūno raumenų grupėms. Bendra apkrova yra naudingesnė už vieną raumenų sistemos kategoriją. Klases galite atlikti ir sporto salėje, ir namuose, naudodami turimus įrankius.

Pratimai: mokymo etapai

Fizinės terapijos kompleksas būtinai turi apimti kelis etapus, kurie leidžia pasiekti gerų rezultatų. Etapai pateikiami šiose kategorijose:

  1. Sušilti - pašildykite kūną ir raumenis.
  2. Pagrindas - maksimalus apkrovos laipsnis ir pagrindinės fizinės terapijos pratybos.
  3. Atsipalaidavimas - pratimai, kurie leidžia atkurti iš apkrovos.

Kiekvienas etapas yra svarbus, todėl neįmanoma atsisakyti net vieno iš pateiktų etapų. Be įšilimo žmogus rizikuoja sužeisti, pamatas yra viso komplekso pagrindas, todėl nėra prasmės atsisakyti. Taip pat svarbu atsipalaiduoti, nes tai leidžia konsoliduoti pasiektą rezultatą ir atsigauti.

Kūno paruošimas

Stiprinantis raumenų korseto kompleksas prasideda sušilimu. Tai padės sureguliuoti kūną tolesniam darbui, siekiant užtikrinti didesnę kraujotaką. Taip pat svarbūs lankstumo ir elastingumo rodikliai, todėl įšilimas yra svarbus ir būtinas etapas.

Raumenų atnaujinimas turėtų būti laipsniškas. Reikia nepamiršti, kad šis etapas yra ne branduolinis, privaloma taupyti jėgą, o ne visiškai švaistyti. Kaip apšilimo pratimą galite naudoti šį kompleksą:

  1. Atlikti judesius apskritime su pečiais.
  2. Judėjimo pečiai pirmyn ir atgal.
  3. Galvos judėjimas skirtingomis kryptimis ir apskritimu.
  4. Apvalus dubens sukimas, pakreipiamas pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn.
  5. Nedidelis pritūpimų skaičius. Bėgiai per treniruotę neturėtų išlipti iš grindų.
  6. Pasukite rankas į šoną, aukštyn ir žemyn.
  7. Rankų lankstymas alkūnės sąnaryje ir sukimasis.

Pateiktas etapas atliekamas lėtai ir ramiai, kvėpavimas turi būti lygus. Nerūkykite ir staigių judesių. Galite stebėti širdies ritmą ir širdies ritmą. Po pašildymo pulsas ir širdies plakimas turėtų paspartėti, bet ne labai daug.

Pagrindinis etapas ir atsipalaidavimas

Kai apšilimas baigiamas, reikia atlikti fizioterapijos pratimus. Visi ar dauguma raumenų bus įtraukti, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas nugarėliams. Pirmasis pratimas yra atstovaujamas sukant į viršų. Rankos turi būti dedamos ant galvos arba ant krūtinės kryžminėje padėtyje.

Taip pat yra sekantis pratimas. Jūs turite pakelti kojų pakaitomis ir atlikti daugeliui pažįstamus pratimus „Žirklės“ ir „Dviračiai“. Pirmuoju atveju, kojos išspaudžiamos, imituojamas žirklių principas. Antruoju atveju dviračių pedalai imituojami. Pratimai veikia ne tik nugarą, bet ir spaudą, kas yra dviguba nauda.

Kitam elementui reikia stovėti ant visų keturių ir padėkite rankas ant grindų. Kojos pakeliamos į priekį ir traukiamos atgal. Jūs galite prisijungti ir rankas, o tai apsunkins veiksmo vykdymą. Tokiu atveju turėtumėte laikytis taisyklės: keliant dešinę koją, reikia ištraukti kairiąją ranką į priekį. Panaši padėtis yra kairėje pėdoje ir dešinėje.

Baigę pagrindinį fizioterapijos pratimų bloką jie atsipalaiduoja. Tai padės paprastiems pratimams, kurie leidžia normalizuoti pulsą, atsipalaiduoti raumenis ir atkurti kvėpavimą. Naudodamiesi pratimu, kūnas gauna signalą, kad nustotų veikti, o tai leidžia lengvai pereiti į įprastą režimą.

Atsipalaidavimas pratimų pagalba po komplekso pasirodymo atsiranda dėl to kūno dalių, kurios buvo įtrauktos į darbą, sukimosi. Be to, galite naudoti stroking raumenis, drebulys ir patting.

Taigi, fizinė terapija nėra sudėtingas pratimas, tinka vaikams ir suaugusiems.

Kasdien reikia užsiimti klasėmis, o įvykio poveikis bus geresnis.

6 iš efektyviausių pratimų stiprinti nugaros raumenis

Nugaros skausmas, sulenkimas, slankstelių paspaudimai? Visa tai yra grįžimo požymiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidaus organų, todėl atsiranda skausmas. Pratimai stiprinti nugaros raumenis sumažins problemas ir bus veiksminga stuburo ligų prevencija.

Kaip daryti gimnastiką atgal?

Pratimai nugarui skiriasi nuo kitų rizikos laipsnių. Jei sugadinsite nugarą, stuburas bus perkrautas, organai ir kraujagyslės bus pritvirtintos dėl atramos perkėlimo, ir tai iš karto paveiks smegenų darbą.

Saugos priemonės atliekant pratimus nugaros stiprinimui yra tokios.

  1. Lėtas judėjimas. Jūsų užduotis yra ne kuo greičiau padaryti kompleksą, bet kiek įmanoma patirti raumenų darbą.
  2. Pamirškite apie nykštukus. Aštrių atakų, posūkių ir pasvirimų metu apkrova yra jungtinė raiščių aparatūra.
  3. Pažanga dėl daugiau pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hanteliais rodomi stipriu nugarą. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda aktyviau dalyvaus darbe. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsklaidytas per visą kūną.
  4. Stebėkite gerovę. Sustabdyti gimnastiką, kai atsiranda diskomfortas. Įveikti save per skausmą, tik skauda kūną.
  5. Nenaudokite viso skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas atliekamas kiekvieną dieną. Ryte ir vakare užtrukite pusvalandį. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kas valandą, kaip apšilimo nugarą.

Prieš klasę, padėkite ant grindų specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sumažins sukrėtimus ir pašalins papildomą apkrovą nuo slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas dėl nugaros pratimų?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų stuburo stiprinimui, jei:

  • yra nugaros pažeidimas;
  • pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpę;
  • yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis;
  • stebimas kraujavimas;
  • kyla problemų dėl inkstų, plaučių, širdies ar kraujagyslių;
  • esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės apšiltinimas - saugaus mokymo garantija. Nešildomi raumenys ir standūs sąnariai gali kainuoti sveikatai. Atkreipkite ypatingą dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką stovėjo.

Kaip sušilti?

  1. Pabuskite kūną. Vykdykite vietą arba šokinėkite. Dabar jums reikia pabusti ir padaryti širdį greičiau.
  2. Mes vystome sąnarius. Pasukite sąnarius skirtingomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Mes stumiamės taip: šiek tiek sulenkite jį viduryje pirštais atgal į nedidelį diskomfortą. Sukimas kenkia kaklui. Jie pakeičiami 10 kartų šlaituose keturiomis kryptimis.
  3. Ištempkite raumenis. Truputį ištempkite į šonus, kad raumenys taptų elastingi ir patektų į kraują.

Kompleksiniai pratimai nugarui

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Vykdė pratimus namuose be naštos. Atlikite iki 15 pakartojimų, požiūrių skaičių: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

Šlaunų šlaunys

Dažnai rekomenduojama žmonėms su silpnu atraminiu aparatu: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščius ir sąnarius. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo. Į darbą įeina ir sėdmenys, spauda ir klubai.

  1. Atsigulkite ant grindų su kojomis ant kelio. Rankos išilgai palei kūną, o nugara yra tvirtai prispausta prie paviršiaus.
  2. Išnykę, mes įtempiame sėdmenis ir pakeliame dubenį, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Liemuo šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pagrindinis judėjimas daro dubenį, o ne atgal.
  3. Įkvėpus, šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną ant vienos kojos, antroji tuo metu yra sulenkta ir guli ant pirmos kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gauna sėdmenis pakeldamas kojas.

  1. Nuskaičiuokite visus keturis ratus ir kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankos padėtis peties plotyje.
  2. Priveržkite kūno raumenis taip, kad nugara būtų visiškai plokščia. Pečių mentės yra šiek tiek sumažintos, žvilgsnis nukreipiamas žemyn.
  3. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją. Jos turėtų būti lygiagrečios grindims.
  4. Šiek tiek lieka įtemptoje padėtyje.
  5. Švelniai grįžkite ir pakeiskite ranką ir koją.

Sudėtingas pratimas gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso vietoje. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir išplečia raumenis, didina kraujo tekėjimą. Pabandykite stovėti su kojos pakėlimu ir ranką 5-10 sekundžių, truputį pakratykite, išlaikydami pusiausvyrą.

Šoninė lenta

Vienas iš sunkiausių pratimų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Jis skiriasi nuo įprastos juostos su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingas įstrižų pilvo raumenų tyrimas, kuris yra atsakingas už nugaros palaikymą ir ploną juosmenį.

  1. Atsigulkite ant savo šono, pasvirdami ant alkūnės. Šepetys traukiamas į priekį ir prispaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji ranka yra ant juosmens.
  2. Padėkite kojas ant viena kitos, tik vienas žmogus paliečia grindis.
  3. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą.
  4. Išnykę, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite jį. Idealus - kūnas kaip tiesi linija.
  5. Laikykite juostą kelias sekundes ir lėtai nuskandinkite prie grindų.

Pradedantiesiems pritvirtinkite dirželį ant šono, kai kojos sulenktos į kelius. Taigi paramos sritis didėja, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat vykdoma dėl didesnio stovėjimo bare. 10-20 sekundžių eikite tiesiai atgal ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia alternatyva: keldami kūną taip pat pakeliame ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių, palyginti su kūnu.

Lunge

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, įskaitant nugarą - jis turi kūną ir neleidžia jam žlugti. Didžioji apkrova gaus apatinę nugaros dalį ir šlaunies priekį.

  1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojų vidurkį, rankas ant juosmens.
  2. Su kvėpavimu žengti žingsnį į priekį. Svoris perkeliamas į šią koją ir tolygiai pastatomas per visą koją. Įsitikinkite, kad dėklas yra tiesus. Nugaros kojos remiasi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
  3. Išnykę, nukreipkite svorio centrą į nugaros koją ir ištiesinkite priekinį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Užfiksuokite apatinę nugaros dalį tiesiai, nelieskite skrandžio su kojomis. Jei tai sunku, tuomet šiek tiek įsitempkite atgal, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Padėkite kojas į peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužalojimų.

Tempimas ant fitball

Mūsų nugarėlė nuleidžiasi į priekį. Nugara yra pritvirtinta vienoje padėtyje, todėl pradeda pakenkti. Fitball pratimai tai kompensuoja, sukurdami nugaros arkos ir palengvindami įtampą.

Yra keletas variantų, kaip praturtinti sporto salę. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliai juosmens raumenims.

  1. Pasilenkite rutulį apatinėje pilvo dalyje. Kojos su plataus atskyrimo, tiesios ir ilsisi ant grindų su pirštais. Rankos lygiagrečios kūnui.
  2. Iškvėpkite kūną, ištiesinkite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį lygį.
  3. Įkvėpkite, grįžkite atgal.

Tiltas ant fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

  1. Atsigulkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Spawn paspaudė kamuolį.
  2. Švelniai pasukite rutulį po nugaros. Stuburas tvirtai prispaudžiamas prie „fitball“, neturi būti jokių spragų ir nereikalingų posūkių.
  3. Pabandykite įsijungti į tiltą kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos. Raumenų korsetas susidaro palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai kilo iš jogos. Puikiai tinka atsipalaiduoti po treniruotės ir darbo dienos. Raumenų įtampa šiek tiek plečiasi. Dauguma raumenų, kurie ištiesina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Sėdimas darbas sumažina 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

  1. Eikite į kelius.
  2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva remiasi ant grindų kaktos ar šventyklos.
  3. Ištempkite rankas savo kūnu be įtempimo.
  4. Palaukite pečius ir kaklą.
  5. Laikykitės kelio, giliai kvėpuokite. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite raumenis po vieną iš apačios į viršų: pirmiausia savo kojas, tada veršelius, šlaunis ir tt
  6. Lėtai grįžkite į nuleidimo padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo, pilvo organai gauna lengvą masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima tikėtis aštrių skausmų, pasirūpinti savo nugarą iš anksto. Visa prevencija grindžiama eismo taisyklių laikymusi.

  1. Stebėkite savo laikyseną.
  2. Reguliariai sušilkite: mūsų kūnas nėra pastovus.
  3. Sėdėkite tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
  4. Negalima nešioti svorio.
  5. Eiti į fizinį krūvį; užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandžiui.

Jei turite nugaros problemų, apsilankykite ortopedijos gydytoju bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų valstybės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas nugara yra viso kūno sveikatos garantija!

Darbas sudėtingas pratimų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas yra naudingas ne tik tam, kad jis atrodytų gražus, plonas ir įtemptas, bet ir užkirstų kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Jei norite, kad nugara būtų graži ir sveika, reikia reguliariai atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, kuriems nereikia daug pastangų ir kuriuos galima atlikti net namuose. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti šį kompleksą.

Pratimai stiprinti nugaros raumenų sistemą: bendrosios taisyklės

Stuburo stiprinimas padeda pagerinti bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitą ir padeda pagerinti išvaizdą. Tačiau pirmiausia verta apsvarstyti, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, yra kontraindikacijos, ir prieš pradedant juos atlikti, svarbu įsitikinti, kad jų nėra. Tai apima:

  • stiprus skausmas;
  • kraujavimas;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • stuburo traumos;
  • inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • nėštumo

Jei atliekate pratimus neteisingai, vietoj teigiamų rezultatų galite tik pabloginti esamas problemas. Norėdami to išvengti, vadovaukitės šiomis gairėmis:

  • Baigimas Pradėkite atlikti pratimus ramiai. Negalima skubėti atlikti visą savo tūrį ir švelniai padidinti krovinio intensyvumą.
  • Sklandumas Svarbu išvengti aštrių perversmų, posūkių, atakų.
  • Tikslumas. Turite tiksliai nustatyti tiksliai susilpnintus raumenis, o pernelyg įtempti - atsipalaiduoti.
  • Reguliarumas Rekomenduojama atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros namus 3-4 kartus per savaitę. Paimkite du metodus, tarp jų palikite kelias minutes. Kiekvieną kartą kelis kartus padidinkite pakartojimų skaičių.
  • Tinkamas kvėpavimas. Pratimai turėtų prasidėti įkvėpti ir baigti iškvėpti. Gerai kvėpuokite ir išmatuokite, nelaikykite kvėpavimo.
  • Pastovumas Mokestis turėtų tapti įpročiu - tik taikant sistemingą įgyvendinimą, jis padės pasiekti rezultatų.
  • Higiena ir patogumas. Kambarys, kuriame dirbate, turi būti erdvus, gerai vėdinamas. Rekomenduojama naudoti paprastus ir patogius drabužius.

Reguliariai atliekami pratimai stiprinti nugarą padeda pagerinti raumenų sistemos būklę, pašalinti skausmą, normalizuoti kraujotaką ir pagerinti viso kūno būklę.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, yra daug. Veiksmingas kompleksas, ypač tuo atveju, jei jums kyla problemų su stuburu, geriau rinktis su specialistu. Šiuos pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek treniruoklių salėje.

1. klubų tiltas

Šis pratimas padeda pašalinti neigiamus sėdėjimo padėties padarinius. Jis tęsiasi šlaunų raumenis ir stabilizuoja stuburą, ypač jo juosmens sritį. Jis taip pat puikiai veikia pilvo raumenis.

Norėdami atlikti pratimą, turite gulėti ant nugaros, sulenkti kojas. Kojos turi būti prispaustos prie grindų ir būti atstumu nuo klubų pločio. Rankos atsipalaiduoja, jas palei kamieną. Priveržkite sėdmenų raumenis ir pakelkite klubus, pakeldami dubenį nuo grindų. Įsitikinkite, kad kūnas tarp kelio ir pečių yra tiesi linija. Šioje padėtyje turite užrakinti kelias sekundes ir švelniai patekti į grindis. Pratimai atliekami 12-13 kartų.

2. Pratimai „Šuo ir paukštis“

Šis pratimas, stiprinantis nugarą, palaiko raumenis tonu, gerina koordinavimą ir turi teigiamą poveikį stuburui.

Pratimai turi būti pradėti visais keturračiais, šuns padėtyje. Keliai turėtų būti didesni nei klubai, rankos turi būti paspaudžiamos delnu prie grindų, o pečių plotis turi būti vienas nuo kito. Tada priveržkite pilvo raumenis ir traukite pilvą taip, kad nugaros nesulenktų ir klubai nejudėtų. Dabar jums reikia stovėti „paukščio“ pozoje - ištieskite dešinę koją ir kairiąją ranką. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite, bent kelias sekundes. Tada pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

3. Šoninė juosta

Šis diržo variantas leidžia pagerinti ištvermę ir stiprinti nugaros ir kaklo raumenis, stabilizuoti slankstelius ir apsaugoti asmenį nuo perkrovos.

Būtina gulėti ant šono, traukti kūną tiesia linija. Alkūnės atsilieka nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į alkūnę, kuri yra aiškiai po peties. Sutraukite pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Ištraukite kaklą į vieną stuburo liniją. Šioje padėtyje palikite 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį kitą pusę. Jūs galite laikyti kūną ne ant alkūnės, bet ant delno.

4. Lungės

Lunges padeda pagerinti koordinavimą ir stabilizuoti raumenis, taip padedant išlaikyti stuburo sveikatą vaikščiojant, bėgant ir kitai fizinei veiklai.

Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis turėtų būti gana didelis. Sulenkite koją stačiu kampu, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Pakartokite pratimą 8-10 kartų. Norėdami apsunkinti apkrovą, galite atlikti pratimus su svarmenimis, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, taigi išpuoliai taps sunkesni ir efektyvesni. Taip pat galite keisti klasikinius priekinės ir įstrižinės atakos.

5. Hyperextension dėl fitball

Daugelis fitball pratimų padeda stiprinti nugarą, o vienas iš jų yra hiperextension, kuriam reikalingas šis gimnastikos kamuolys. Tai paprasta. Jūs turite gulėti ant fitball, įdėti savo rankas už galvos ir sulenkti, tempdami nugaros raumenis. Tada jums reikia pakilti ir pakartoti pratimą kelis kartus.

6. Klasikinis hiperextension

Klasikinėje versijoje hiperextension atliekamas taip pat, kaip ir fitball, tačiau nuolydžio kampas šiek tiek skiriasi, o tai padeda perkelti apkrovą. Sporto salėje pristatomas specialus treniruoklis, kurio metu galima pasimėgauti, bet namuose galite atlikti pratimus ant grindų.

7. Sarpasana (gyvatė kelia)

Puikus prevencinis pratimas, skirtas nugaros atramai, atsiradusiai iš jogos. Būtina laikyti kojas kartu ir kuo labiau ištiesti pečius.

8. Juosmens posūkiai

Apatinės nugaros garbanos yra panašios į rankinių terapeutų naudojamas technologijas, tačiau jos yra saugesnės ir nereikalauja išorinių pastangų. Darydami tai, pabandykite nuplėšti pečius nuo grindų, bet palieskite priešingą pusę kelio.

9. Tempimas ant fitball

Kitas pratimas, kuriam reikia fitball. Tai gana paprasta: jums reikia atsigulti ant fitball su skrandžiu ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Šioje padėtyje palikite kiek įmanoma toliau.

10. Kojų statinis laikymas

Labai paprastas pratimas nugaros stiprinimui. Kojos turi būti dedamos virš nugaros, kad būtų galima pagreitinti kraujotaką apatinėje kūno dalyje ir pašalinti esamą skausmą ir įtampą.

11. Šlaunų tempimas

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Ištraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte nugaros ir klubų raumenis.

12. Dead Thrust

Šis pratimas tinka tiems, kurie lanko salę, turi tam tikrą mokymą ir neturi nugaros problemų. Jis padeda sukurti nugaros lygintuvus ir yra profilaktinis, ne gydomasis, todėl, esant stuburo ligoms, geriau atsisakyti.

Ir reikėtų pasakyti keletą žodžių apie žmones, dirbančius nedirbančiame biure. Svarbu, kad kas valandą būtų nedidelės pertraukos. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Tai gali būti šlaitai, pritūpimai su ištiestomis rankomis. Nesant tokios galimybės, pabandykite bent jau vaikščioti. Tai padės sumažinti neigiamą poveikį stuburui. Atminkite, kad nugara yra reguliariai didelių apkrovų, taigi jums reikia padaryti viską, kad supaprastintų savo gyvenimą ir išlaikytų savo sveikatą.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą efektyviais pratimais, kad sustiprintumėte nugarą.