Pagrindinis / Riešas

Pratimai pradedantiesiems namuose svorio netekimui: pratimų pasirinkimas ir pasirengimo planas

Norite numesti svorio ir galvoti, kur pradėti mokymą namuose? Ar jūs norite pagerinti savo fizinę būklę ir turėti atletiškesnį ir atspalvingesnį kūną? Mes siūlome namuose paruoštą treniruotės planą pradedantiesiems su ryškiomis pratimų iliustracijomis ir klasių tvarkaraščiu, kurie padės jums numesti svorio ir atsikratyti probleminių sričių.

Pradinis mokymas pradedantiesiems: bendrosios taisyklės

Namuose galite organizuoti gana veiksmingą treniruotę, kad neprarastumėte svorio, todėl jums nereikia specialios įrangos ir net kokio nors patirties. Jei pasirenkate laisvai naudojamą treniruočių programą ir reguliariai praktikuojate, galėsite pasiekti rezultatų, net jei anksčiau niekada nebuvote apmokę. Mes siūlome Jums paruoštą treniruotę namų ruožui pradedantiesiems, kurių pagalba jūs neteksite svorio ir pagerinsite savo kūno kokybę.

Šio treniruotės privalumai namuose pradedantiesiems:

  • mokymas padės jums numesti svorio ir sugriežtinti kūną;
  • pamoka tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie ilgą laiką nėra apmokę;
  • Su šia programa galite pradėti mokytis namuose;
  • Programa apima visų pagrindinių raumenų grupių pratimus;
  • jie padės jums sustiprinti raumenis ir atsikratyti probleminių sričių;
  • dauguma siūlomų pratybų - mažas poveikis;
  • Jums reikės minimalaus inventoriaus.

Prieš eidami tiesiai į pratimų sąrašą, būtinai susipažinkite su rekomendacijomis ir taisyklėmis, kurios leis jums efektyviai ir efektyviai mokyti.

Namų mokymo taisyklės pradedantiesiems:

1. Pradėkite šį namų treniruotę pradedantiesiems, sušildydami treniruotę ir baigdami visą kūną. Rekomenduojame pamatyti:

2. Visada užsiimkite sportbačiais; jūs negalite treniruotis namuose basomis, jei nenorite gauti problemų su sąnariais.

3. Stenkitės ne valgyti bent vieną valandą prieš treniruotę, kitaip gali atsirasti virškinimo problemų. Pusę valandos po treniruotės valgykite baltymų + angliavandenių (pavyzdžiui, 150 g varškės ir vaisių).

4. Praėjus 20 minučių prieš treniruotę, kas 10 minučių gerti stiklinę vandens ir gerti vandenį mažomis gurkšnelėmis. Po treniruotės gerti stiklinę vandens.

5. Siūlomas mokymas pradedantiesiems susideda iš dviejų raundų, kuriuose dalyvauja 6 pratimai. Kiekvienas turas kartojamas dviem ratais. Jei sunku išlaikyti treniruotes nuo pat pradžių iki pabaigos, galite per 5 minutes pailsėti tarp turų arba sutrumpinti programos trukmę.

6. Šis mokymas pradedantiesiems apima laikmačio naudojimą (kiekvienas pratimas trunka 30 sekundžių). Tačiau, jei šis formatas jums nepatogu, galite atlikti paskyrai skirtas pratybas: 15-20 pakartojimų kiekvienam pratimui.

7. Šioje programoje yra pratimų, kurie apima tai, kad tai atliekama skirtingose ​​pusėse: pirma, dešinėje, tada kairėje (pvz., Lungės, kėlimo kojos, šlaunies šone). Rekomenduojame suskirstyti vykdymą į 2 apskritimus, t.y. per pirmąjį ratą, jūs atliekate pratimus iš vienos pusės, antrajame kelyje - kitoje pusėje. Bet jei norite apsunkinti treniruotę ir padidinti jos trukmę, galite atlikti pratimus abiejose pusėse kiekviename kelyje.

8. Šios treniruotės trukmė namuose pradedantiesiems yra 20–25 minutės (išskyrus įšilimą ir prikabinimą). Jūs visada galite koreguoti laiką savo nuožiūra, pridėdami arba sumažindami ratų skaičių. Jei jaučiatės galvos svaigimas, silpnumas ar širdies skausmas, sustabdykite ir nustokite naudotis.

9. Kai kuriems pratyboms pradedantiesiems jums reikės hantelių. Jei neturite jų, galite naudoti plastikinius butelius su vandeniu (1-1,5 litrų) arba atlikti pratimus be papildomo svorio. Jei kai kuriose pratybose jūs, priešingai, neturite pakankamai apkrovos, galite naudoti svarmenis, kojų svorį arba išplėtimą.

10. Šis mokymas pradedantiesiems yra suskirstytas į 3 dienas. Jūs galite treniruotis 3-5 kartus per savaitę, priklausomai nuo jūsų tikslų ir sugebėjimų - tiesiog pakeiskite 3 paruoštus planus. Po 3-4 savaičių vykdymo pageidautina padidinti pratybų laiką (vadovaukitės savo galimybėmis).

Pratimai pradedantiesiems namuose svorio netekimui: pratybų planas

Taigi, mes Jums siūlome treniruočių namą pradedantiesiems, kurie atliekami apskritai. Iš eilės atlikti siūlomus pratimus tam tikrą laiką, pratimai atliekami vienu būdu, šiek tiek pailsėti tarp rinkinių. Dėl širdies ir stiprumo pratimų pakitimų, padidinsite širdies susitraukimų dažnį ir sudeginsite daugiau kalorijų, taip pat tonusinius raumenis. Jei norite stebėti pulso dažnį ir deginamų kalorijų skaičių per sesiją, galite įsigyti širdies ritmo monitorių.

Kaip atlikti treniruotę:

  • kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių;
  • pertrauka po kiekvienos pratybos 15 sekundžių (gali būti padidinta iki 30 sekundžių, jei turite silpną širdį ar mažą ištvermę);
  • Kiekvienas raundas kartojamas dviem apskritimais;
  • 1 minutė pailsėti tarp apskritimų, 2 minutės tarp turų;
  • jei esate nepatogus, atlikdami pratimus, pakeiskite arba praleiskite.

Mokymas pradedantiesiems: 1 diena

„Round One“:

1. Boksas (širdies, pilvo ir rankų)

2. Kalimas su pirštais (kojoms, sėdmenims ir rankoms)

3. Hantelio stendo presas (rankoms ir pečiams)

4. Veislės rankas ir kojas (širdies ir viso kūno tonas)

5. Tiltas (užpakalis ir pilvas)

6. Dviratis (pilvo ir kojų)

Antrasis turas:

1. Čiuožėjas (širdies ir viso kūno tonas)

2. Palenkite griovelio padėtį (juosmens ir kojų)

3. Veisimo ginklai su svarmenimis gulėti (krūtinės ir rankų)

4. Loop vietoje (kojoms ir sėdmenims)

5. Kelio iškėlimas į krūtinę (širdies ir pilvo srityje)

6. „Planck“ statinis (ginklų, pečių, pilvo ir nugaros)

Mokymas pradedantiesiems: 2 diena

„Round One“:

1. Pasukite į šoną, liečiant grindis (širdies ir kojų)

2. Tricepso stalo spauda (ginklams)

3. Mažo poveikio berpie (širdies ir viso kūno tonas)

4. Paliesdami kulkšnį (pilvo ir nugaros)

5. Žirklės (pilvo ir kojų)

6. Stacionarus statmenas lankas (rankoms, pečiams, pilvui ir atgal)

Antrasis turas:

1. Veikia (širdies ir kojų)

2. Dviračio rankenų kėlimas (rankoms)

3. Kalvių gniūžtės (kojoms ir sėdmenims)

4. Pėsčiomis į barą (širdies ir viso kūno tonas)

5. Pakelkite kojas į priekį (kojoms ir sėdmenims)

6. Sukimas (pilvo ir nugaros)

Mokymas pradedantiesiems: 3 diena

„Round One“:

1. Pasivaikščiojimas su apatine kojele (širdies ir viso kūno tonas)

2. Kojų pagrobimas atvirkštinėje skiltyje (ginklų, pilvo ir kojų)

3. Squatting + kojų pagrobimas į šonus (kojoms ir sėdmenims)

4. Keliamieji keliai į krūtinę (širdies, pilvo ir sėdmenų)

5. Stumti kelius (krūtinėje ir rankose)

6. Sukimas į šoną (pilvo ir juosmens)

Antrasis turas:

1. Šuoliai su rankų ir kojų praskiedimu (širdies ir viso kūno tonas)

2. Veislės rankos šlaituose (už nugaros ir krūtinės)

3. Važiuokite pirmyn ir atgal (širdies ir kojų)

4. Rusų ruožas (pilvo)

5. Pritraukite klubus į šonus (kojoms ir sėdmenims)

6. Pakelkite tiesias kojas atgal (kojoms ir sėdmenims)

Ačiū „YouTube“ kanalams „Gifs“: „Mfit“, „Linda Wooldridge“, „Live Fit Girl“, „Jessica Valant Pilates“, „FitnessType“.

Mokymai pradedantiesiems: 7 geriausi vaizdo įrašai

Jei planuojate įsitraukti į parengtas programas, siūlome Jums puikių vaizdo įrašų pradedantiesiems, su kuriais galite pradėti mokytis namuose.

1. Low Impact Cardio (nedidelio poveikio širdies treniruotė be šokinėjimo 25 minutes)

2. Pradedančiųjų svorio treniruotės (stiprumo mokymas pradedantiesiems 30 minučių)

3. 3 mylių pėsčiomis (mažas poveikis vaikščiojant namuose 45 minutes)

4. Visą kūno treniruotę pradedantiesiems (stiprumo mokymas pradedantiesiems 30 minučių)

5. Intervalų mokymas pradedantiesiems (20 minučių)

6. Pradžia aerobika pradedantiesiems (45 min.)

7. Širdis be šuolių ir sporto įrangos (20 minučių)

Taip pat rekomenduojame ieškoti šių pradedantiesiems skirtų mokymo straipsnių:

Gimnastika pradedantiesiems namuose

Neseniai vis daugiau žmonių bando laikytis sveiko gyvenimo būdo. Juk daugelis jau padarė išvadą, kad nėra jokio būdo išlaikyti geresnę formą ir gerovę nei sportas ir tinkama mityba. Štai kodėl žmonės vis labiau domisi gimnastika pradedantiesiems, nes ne visi gali valdyti padidėjusį fizinį aktyvumą.

Gimnastikos nauda

Tikriausiai jau nėra žmonių, kurie mano, kad gimnastika yra nenaudingas dalykas. Galų gale, tik naudojant gimnastiką galite sukurti žmogaus kūną, gerinti koordinavimą, didinti ištvermę, gerinti nervų sistemos veikimą ir atlaisvinti organizmą nuo toksinų ir toksinų.

Verta pažymėti, kad pastebimas gimnastikos poveikis gali būti tik tada, kai laikomasi klasių reguliarumo. Nuolat mokant žmones, koreguojama laikysena. Tai ypač svarbu žmonėms, dirbantiems biuruose, nes būtent ši žmonių grupė praleidžia visą dieną sėdi prie stalo.

Jei asmuo yra pasiryžęs daryti gimnastiką, jis turi parengti individualų apkrovos planą, atsižvelgdamas į organizmo savybes. Gimnastika pradedantiesiems reiškia minimalią apkrovą. Tik po to, kai asmuo supranta, kad tam tikros rūšies pratimai jam tapo labai lengva, gali būti padidintas fizinis aktyvumas.

Neįmanoma kalbėti apie teigiamą gimnastikos poveikį sveikatai, kai žmogus sunkiai dirba, bet ne reguliariai. Galų gale, net pusę valandos reguliarių gimnastikos užsiėmimų pagerės fizinė ir psicho-emocinė būsena. Po labai trumpo laiko žmonės pradeda patirti tam tikrą priklausomybę nuo pratimų. Trūksta raumenų apkrovos.

Stiprumas gimnastikoje leis silpnam, fiziškai nepasirengusiam asmeniui jaustis stipresnius raumenis, ir tai gali būti paskata pratęsti mokymą. Naudodamiesi reguliariomis gimnastikos klasėmis, žmonės gauna galimybę ištaisyti jų kūno trūkumus, pavyzdžiui, pagerinti jų laikyseną ar prarasti svorį.

Nepamirškite, kad gimnastika pradedantiesiems labiau siekia padėti asmeniui įveikti motorines užduotis, įvaldyti savo kūną, jaustis ir kontroliuoti. Norint pasiekti šį tikslą, daugelis važiuoja arba dviračiu. Bet jie turėtų žinoti, kad gimnastika prieš pasirenkant mokymą yra būtina, ir šių pratimų tipai negali būti keičiami, jie turi egzistuoti lygiagrečiai.

Be to, naudojant gimnastiką, daugelis žmonių sugebėjo susidoroti su antsvoriu. Didelis gimnastikos pliusas yra tai, kad jūs galite treniruotis beveik bet kur ir bet kuriuo metu, nes svarbiausia yra noras pasiekti tikslą.

Kaip pradėti pamokas?

Šiuolaikinis žmogus dažnai neturi pakankamai laiko eiti į treniruoklių salę, todėl daug žmonių sustoja namuose. Kad gimnastika pradedantiesiems būtų vaisinga ir taptų įpročiu, reikia prisiminti keletą rekomendacijų:

  1. Jūs turite sukurti įprotį pabusti 15 minučių anksčiau nei įprasta. Tai būtina norint užtikrinti, kad okupacija būtų normali, nes niekas nenori sumažinti įprastos higienos, maisto vartojimo ir kosmetikos procedūrų.
  2. Kai žmogus pabudo iš miego, jis neturėtų šokinėti iš lovos. Pirmiausia reikia atlikti keletą kvėpavimo pratimų ir savarankiško masažo. Visa tai padės greitai atsigauti po miego ir pralinksminti.
  3. Būtina pasirinkti tokius pratimus, kurie atitiktų mokymo laipsnį ir bendrą kūno būklę. Galbūt žmogus kenčia nuo tam tikros ligos, šiuo atveju, prieš pradėdamas eiti į klases, reikia pasikonsultuoti su gydytoju.
  4. Pratimų pakartojimų skaičius turėtų būti pasirinktas atskirai. Tas pats pasakytina ir apie judėjimo ritmą.
  5. Krova turėtų būti didinama palaipsniui. Jei pasireiškia diskomfortas ar dusulys, turite nutraukti pratimą arba sumažinti apkrovą.
  6. Gimnastika pradedantiesiems būtinai turi apimti tokius pratimus, kuriuose apkrova yra tolygiai paskirstyta visoms kūno dalims, kad būtų įtrauktos visos raumenų grupės.
  7. Kai darote gimnastiką, reikia sekti kvėpavimą. Jis turėtų būti vienodas ir gilus. Tai leis raumenims pilnai prisotinti deguonimi.
  8. Geriausia tai padaryti specialiuose patogiuose drabužiuose, kurie nekliudo judėti. Geriau, jei treniruoklis yra pagamintas iš medvilnės.
  9. Jei įmanoma, geriau gimnastiką vykdyti atvirame ore. Žvilgsniu galite atidaryti langą.
  10. Gimnastikos atlikimas yra geriausias greitai ir ritmiškai. Tai leis jums sureguliuoti teigiamą būdą.
  11. Po treniruotės rekomenduojama dušu.
  12. Dienos metu turėtumėte pabandyti padaryti bent keletą pratimų, kurie padės sumažinti įtampą.
  13. Kiekvieną dieną važiuokite. Tuo pačiu metu reikia atlikti specialius kvėpavimo pratimus.
  14. Jei asmuo jau pradeda daryti gimnastiką pradedantiesiems, tuomet neturėtumėte nutraukti mokymo jokiomis aplinkybėmis. Išimtis gali būti tik labai didelė karščiavimas ar sunki liga.

Paprastas svorio netekimas

Gerai žinoma, kad norint atsikratyti papildomų svarų, jums reikia išleisti daugiau kalorijų nei naudojate. Daug žmonių kenčia nuo antsvorio, bando išspręsti šią problemą su visomis dietomis. Bet be gimnastikos susidoroti su pertekliumi yra beveik neįmanoma. Kad pasiektumėte rezultatą ir ploną kūną, jums reikia daug pastangų, jums reikia padaryti jį sunku, o kartais netgi per „aš negaliu ir nenoriu“. Tik tada atlikta gimnastika sukels raumenis, kad degintų neapykantą kalorijas. Pavyzdžio pratimai gali būti tokie:

  1. Pratimai "Žirklės" labai gerai leidžia jums išspausdinti spaudą ir atsikratyti pilvo raukšlės. Kad atliktumėte šią užduotį teisingai, jūs turite gulėti ant grindų ir pailsėti rankas ant jo, tada leiskite kojoms 90 laipsnių kampu pakelti kryžminę tarp jų. Panašiai kojos turi būti nuleistos į grindis. Norėdami gauti geriausius rezultatus gimnastikoje pradedantiesiems, rekomenduojama 10 kartų treniruoti 2-3 pratimus.
  1. Pratimai „Knyga“ taip pat skirti spaudai, o treniruotėje - visi pilvo raumenys. Kad atliktumėte tokį pratimą, turite sėdėti ant grindų, nugaros rankas ant nugaros ir šiek tiek pakreipti galvą atgal. Ir tada būtina tęsti kūginių kojų ir kūno korpuso sugriežtinimą viena prie kitos. Tai primena „knygų“ tipo papildymą.
  2. Vienoje vietoje esančios lungos taip pat gali būti priskirtos efektyviausiems pratimams, dėl kurių sunaudojama daugiausia energijos. Kairiąją koją būtina padaryti kuo plačiau į priekį, o dešinė kojelė turi likti nejudančioje būsenoje. Šioje padėtyje jūs turite sėdėti giliai, lenkdami „nukritusį“ koją į kelį. Kiekvienai kojai reikia padaryti bent 2 kartus 10 kartų. Sudėtingas šis pratimas gali būti naudojamas hanteliams.
  3. Peršokti iš sėdimos padėties. Kojos turi būti nustatomos ant peties pločio ir sukant. Tai bus pradinė užduoties vieta. Iš tokios padėties susidaro staigus šuolis aukštyn, rankos turi būti išplėstos ta pačia kryptimi. Tada jis grįžta į pradinę padėtį ir vėl šokinėja iš jo. Jūs negalite sustoti ir pristabdyti.
  4. Paspauskite atbulinę rankeną. Norėdami tai padaryti, jums reikia sėdėti ant sofos, pavyzdžiui, sofos, ir pasilenkite rankas ant jos užpakalinės dalies, tempkite kojas priešais save. Ir iš šios pozicijos išsukti, nuleidę žemyn. Vykdydami šią užduotį, turite užtikrinti, kad nugaros ir dubens būtų toje pačioje linijoje, nesulenktų.

Pirmiau išvardyti pratimai idealiai tinka pradedantiesiems, kurie ką tik pradėjo daryti gimnastiką, kad prarastų svorį. Jei kartojate šį pratimų rinkinį kasdien arba bent kas antrą dieną, rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių. Bet tik laikantis tinkamos mitybos.

Gimnastika Qigong

Seniausios pramoginės gimnastikos laikomos qigong gimnastika. Juo siekiama atkurti žmonių sveikatą ir suteikti jam galimybę įgyti ilgaamžiškumą ir gerovę. Tokios gimnastikos metodas yra naudoti kūno gijimo metodus, kuriuos išmintingiausi žmonės iš Kinijos surinko ir perdavė jų palikuonims daugiau nei prieš septynis tūkstančius metų. Jis grindžiamas kvėpavimo ir gydymo gimnastikos deriniu.

Pagrindinė qigongo gimnastikos užduotis - suteikti asmeniui galimybę normalizuoti Qi srautą jo kūnuose ir sustiprinti jo apyvartą. Ši gimnastika atliekama pagal lėtą ir harmoningą muzikinę kompoziciją ir padeda suderinti fizinę, emocinę ir intelektinę asmens būklę. Gimnastikos qigong pratimai padeda sulėtinti žmogaus kūno senėjimo procesą. Pasak „Qigong“ meistrų, dauguma žmonių kvėpuoja visiškai neteisingai ir naudoja nedidelę dalį plaučių tūrio. „Qigong“ gimnastika leidžia išplėsti kvėpavimo sistemos galimybes, užtikrinti nuolatinį deguonies ir anglies dioksido mainus, gerinti kraujotaką, taip pat padeda išlaikyti gerą fizinę formą.

Tibeto pratybų principai

Tibeto gimnastikos ypatumus galima išreikšti trimis postulatais:

    1. Reguliarumo mokymas.
    2. Tinkamas kvėpavimas.
    3. Griežtai tam tikras pratimų pasikartojimų skaičius.

Jei asmuo pažeidžia bent vieną sąlygą, tuomet Tibeto gimnastikos poveikis nebus. Be to, jei žmogus turi tikslą ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir prarasti svorį, reikia laikytis tinkamos mitybos. Šios dietos pagrindas turėtų būti grūdai, vaisiai ir daržovės.

Jei tinkamai organizuosite gimnastikos atlikimo procesą ir pritaikysite gyvenimo būdą ir mitybą, rezultatas nebus ilgas.

Rytų metodai

Japonijos gimnastika geriausiai tinka žmonėms, kurie vengia sunkių treniruočių ir vyksta į sporto salę. Žinoma, su tokiu treniruotės iš daug riebalų, yra gana sunku atsikratyti, bet visai įmanoma padaryti juosmens plonesnę ir tuo pačiu metu pakelti krūtinę ir koreguoti laikyseną. Statinę gimnastiką stuburo tempimo metu pasiūlė Japonijos gydytojas Fukutsuji. Jis parašė specialią knygą su jo metodikos aprašymu ir per trumpiausią įmanomą laiką buvo išparduotas dideliais kiekiais.

Norėdami tai padaryti gimnastika jums reikia ištiesti rankas už galvos ir padėkite jį ant grindų su delnų žemyn, o mažai pirštai turėtų liesti. Šioje pozicijoje užtrunka apie 5-7 minutes. Po šio pratimo įsisavinimo, po pečių ašmenimis galite įdėti ritinėlį. Pirmasis variantas paskatins juosmens, o antrasis pagerins guolį ir leis pakelti krūtinę.

Kinų gimnastika

Daugelis žmonių jau žino ir sako, kad Kinijos gydytojai gali ne tik išgydyti ligas, bet ir pratęsti kūno ir dvasios jaunimą. Kinijos gimnastikos efektyvumas yra neginčijamas ir moksliškai įrodytas. Dėl pratimų sklandumo, mažos fizinės apkrovos ir didžiulio pratimų pasirinkimo ši procedūra neturi jokių kontraindikacijų. Kinų gimnastika padeda pagerinti psichologinę asmens būklę. Taip yra dėl tinkamo kvėpavimo tempo. Vykdydamas tokią gimnastiką, žmogus patenka į meditacinę būseną, kūnas ir raumenys atsipalaiduoja.

Kinų gimnastika geriausiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms. Jame yra net kelios kryptys, kurios skirtos tik pagyvenusiems žmonėms. Žmonės, kurie nuolat atlieka kinų gimnastiką, normalizavo spaudimą ir stabilų širdies darbą - kraujagyslių sistemą.

Jūsų dėmesiui pateikiame paprastų pratimų vaizdo kompleksą pradedantiesiems namuose:

Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, reikėtų pažymėti, kad didžiausią naudą iš gimnastikos galima gauti, jei kiekviena treniruotė baigiama ruožas. Tai atkurs pulsą ir slėgį. Po to rekomenduojama atsipalaiduoti duše ar vonioje.

Gimnastika pradedantiesiems namuose

Gimnastikos pamokos pradedantiesiems (įdomus edukacinis vaizdo įrašas)

Šiandien norime pasiūlyti savo brangioms moterims įdomų edukacinį vaizdo įrašą „Gimnastikos pamokos pradedantiesiems“, kuris padės jums įveikti paprastus fizinius pratimus, kad išlaikytumėte fizinę būklę.

Jei nuspręsite eiti į sportą ir šiam tikslui pasirinkote gimnastiką, pradžioje jums reikės mokyti pradedantiesiems pratimus, kad visada galėtumėte mokytis namuose arba mokėti ryte. Jie padės išlaikyti savo raumenis geros formos ir nereikės daug laiko.

Šiame vaizdo įraše tiesiog pristatėte tokį pratimų rinkinį. Prieš pradėdamas pagrindinius pratimus, treneris parodys, kaip tinkamai ruožas, ir tada jis bus rodomas kiekvienam iš jų. Tačiau nepamirškite, kad gimnastika suteiktų daugiau naudos, jums reikia treniruotis bent du kartus per savaitę ir rezultatas ilgai laukti.

Tikimės, kad mūsų vaizdo įrašas „Gimnastikos pamokos pradedantiesiems“ paskatins jus atidėti visą savo verslą ir tęsti savo kūną!

Pagerinkite su mumis.

Gimnastika dėl svorio

Gimnastika svorio netekimui - populiarus būdas kovoti su nutukimu. Klasių rezultatas yra gana apčiuopiamas, nes sunkūs judesiai padeda sudeginti papildomas kalorijas ir padaryti paveikslą labiau subtilų ir patrauklų.

Kas yra gimnastikos naudojimas

Gimnastika svorio netekimui yra rekomenduojama ne tik su pertekliumi. Jos įvedimas į dienos paros dozę teigiamai veikia atsparumą ligoms, didina efektyvumą ir gyvybingumą. Fiziniai pratimai stiprina raumenų rėmą, pagreitina medžiagų apykaitą, gerina širdies ir kraujagyslių bei šalinimo sistemas.

Gimnastika svorio netekimui gerai papildo rytinio įšilimo kompleksą, jo trukmė gali būti per 15 minučių, o net galios apkrova čia nėra svarbi, bet jos veikimo reguliarumas ir vieno pratimo keitimas kartais.

Gimnastika pradedantiesiems

Iš pradžių gimnastikos pratimai gali būti vienodi ir moterims, ir vyrams. Tuomet vyrams rekomenduojama rinkti jėgų pratimus ir moteris - tempimo pratimus. Geriausias variantas yra tuomet, kai treneris sporto salėje pasirenka gimnastikos pratimų rinkinį, bet susidoroti su jais stipriai ir savarankiškai.

Dažniausių pratimų pavyzdžiai:

  • Gimnastika svorio netekimui prasideda lėtai vaikščiojant, o jūsų keliai yra aukšti, o jūs turėtumėte palaipsniui pakelti tempą;
  • Pratimai su svarmenimis - alternatyvus alkūnių sąnarių rankų lenkimas, 15 kartų kiekvienai rankai;
  • Squats, nekeliant pėdų nuo grindų, tuo pačiu metu rankos sulenktos prie alkūnių, ant diržo, iš pradžių pakanka 10 pritūpimų, palaipsniui didinant jų skaičių;
  • Pastovioje padėtyje kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos ant diržo, sukasi į dešinę ir į kairę (2-3 minutės);
  • Šuolis (ant pirštų) 2-3 minutes;
  • Greitai važiuoti į energingą muziką 2-3 minutes.

Remiantis apžvalgomis, geriausia, kad gimnastika, skirta šlaunų ir sėdmenų lieknėjimui, ištaisytų pilnų kojų formą. Geras pratimas, padedantis pašalinti kojų riebalus, pakyla į priekį pakaitomis dešinėje ir kairėje kojoje. Squat turėtų būti kiek įmanoma mažesnis, nes vienas metodas turėtų būti atliekamas 30 atakų kiekvienai kojai.

Norėdami naudoti gimnastiką, kad prarastumėte svorį juosmens srityje, turėtumėte tai daryti su gimnastikos lazdele: paimkite lazdą prie galų ir padėkite jį ant pečių (pėdų pločio plotis), sulenkite į priekį ir tuo pačiu metu pasukite savo kūną į kairę arba į dešinę iki sustojimo. Pradiniame etape pakanka 10 tokių polinkių, nes juos sunku atlikti, o po to palaipsniui juos pasiekti iki 25 polinkių.

Skrandis yra viena iš labiausiai probleminių vietų, tačiau ji taip pat gali būti įnešama į tonuotą ir gražią išvaizdą. Pakanka įtraukti į sudėtingus pratimus, skirtus gimnastikai spaudoje - lenkiant į priekį nuo nuolatinės padėties, gulėti ar sėdėti, taip pat stumti.

Kinų gimnastika dėl svorio

Kinų gimnastika svorio netekimui - tai speciali pratimų sistema, kuri atkartoja įvairių gyvūnų judesius. Jie nėra labai intensyvūs, bet leidžia netgi toli nuo gimnastikos netekusiems žmonėms prarasti svorio veiksmingai ir ilgai.

  • „Fox“ - jums reikia suklupti ir pakelti ant grindų, kad kūnas būtų linkęs į priekį (kulnai šiek tiek nuplėšiami nuo grindų), pažvelkite į grindis. Viršutinės kūno dalies nuleidimas į grindis, alkūnės ant kelio. Lėtai perkelkite rankas kartu su kūnu į priekį, imituodami judančius lapės judesius.
  • "Bear" - pratimas atliekamas visais keturiais. Lėtai reikia judėti į priekį, tuo pačiu metu nuveikti „žingsnius“ su dešine ranka ir pėda, tada su kairia ranka ir koja. Kūnas turėtų būti atsipalaidavęs, nuleistas galva. Tada pakartokite judėjimą, suteikdami atvirkštinį;
  • „Turtle“ - sėdėkite ant grindų ir sulenkite keliuose, pėdos visiškai paliečia grindis, palmės yra ant grindų. Iš šios pozicijos būtina pakelti juosmenį virš grindų kuo aukščiau, o šiame kelio kampe kelis žingsnius į kairę ir į dešinę.

Be svorio netekimo, kinų gimnastika padeda pašalinti organizme kenksmingus toksinus.

Suradote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Adaptyvios ir sąnarinės gimnastikos Bubnovskis - pratimai ir video

Gimnastika Bubnovsky pradedantiesiems tinka tiems, kurie jau susidūrė su ortopedinėmis problemomis, ir tiems, kurie tiesiog nori rūpintis savo sveikata.

Technikos pavadinimas yra daugeliui pažįstamas, tačiau labai nedaugelis žmonių įsivaizduoja, ką ji suteikia ir kaip tinkamai atlikti gimnastikos pratimus.

Kas yra gimnastika?

Pratimai Bubnovsky padeda plėtoti sąnarius ir stuburą, o tai pagerina jų judumą ir atveria kūno rezervinius pajėgumus.

Klasės idealiai tinka kovai su fiziniu neveikimu ir ligų, kurias sukelia sėdimas gyvenimo būdas, prevencija.

Pratimai Sergejus Michailovičius su reguliariais pratimais gali išgydyti kaulų ir raumenų ligas. Bubnovskis stuburo ir sąnarių reabilitacijai sukūrė ir sukūrė specialų jėgos trenerį, tačiau daugelis pratimų gali būti atliekami namuose ir be jo.

Gimnastikos privalumas yra tas, kad jis tinka visiems - vyresnio amžiaus žmonėms, vaikams, sveikiems ir žmonėms, turintiems paūmėjimų. Bubnovskio terapinis įkrovimas leidžiamas osteochondrozei, tarpslankstelioms išvaržoms, artrozei, skoliozei ir kitoms skeleto sistemos ligoms.

Šio gydytojo pratimai skiriasi nuo įprastos LFK, nes jie yra prieinami visiems ir praktiškai bet kurioje teritorijoje. Be to, pratimai simuliatoriuje stiprina raumenų korsetą, kuris yra labai svarbus stuburo sveikatai.

Kiekvienai pacientų kategorijai sukūrė savo metodiką. Kai kuriuose kompleksuose atsižvelgiama į vidaus organų buvimą ir patologijas.

Gimnastikos tipai

Gimnastika Bubnovsky suskirstyta į dvi pagrindines rūšis:

Vykdymo taisyklės

Bet koks Bubnovsky LFK ir metodas bus veiksmingas tik tuo atveju, jei bus laikomasi šių trijų taisyklių:

  • Jūs turite tai padaryti reguliariai;
  • Ši apkrova palaipsniui didėja, kad kūnas taptų stipresnis ir įtraukiamas į naują ritmą;
  • Jis turėtų išlaikyti vidutinio sunkumo šilumą, kuris pastebimas kvėpuojant.

Tuo pačiu metu ši technologija nerekomenduojama:

  • Po insulto;
  • Su onkologija ar kraujo ligomis;
  • Ankstyvuoju laikotarpiu po operacijų;
  • Su lūžiais arba nesurūžusiais raiščiais;
  • Su epilepsija.

Kas yra rezultatas?

Klasės dėl pritaikytos gydytojo sistemos sukelia tokį teigiamą poveikį:

  • Raumenų spazmų mažinimas skirtingose ​​stuburo dalyse;
  • Padidėjęs elastingumas ir raumenų jėga;
  • Bendro mobilumo gerinimas ir lankstumo didinimas;
  • Sumažinti patinimą;
  • Medžiagų apykaitos procesų ir kraujotakos aktyvavimas patologijos srityje;
  • Bendras atsigavimas, įskaitant psichoemocinį stabilumą.

Pratimai

Toliau pateikiami keli Dr Bubnovskio sistemos pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, pavyzdžiai:

  • Eikite ant kelio ir pailsėkite ant delno. Pasivaikščiokite po juosį, išilgai rankas iki maksimalaus, maždaug 30 minučių. Rezultatas bus tiesinimas stuburo ir tempimo nugaros raumenis;
  • Visose keturiose padėtyse, sulenkite kiek įmanoma ir užlenkite nugarą. Nukrypimas atliekamas įkvėpus, pratimas turi būti kartojamas 20 kartų. Tokia gimnastika treniruoja nugaros raumenis ir yra naudinga osteochondrozei;
  • Atsigulkite ant nugaros ir padėkite pagalvę po apatine nugaros dalimi. Kojos turi būti sulenktos ties keliais. Stenkitės lenkti liemens krūtinės srityje taip, kad alkūnės prisiliestų prie kelio. Pratimai gerai plečia stuburo raiščius.
  • Atsigulkite ant nugaros ir tempkite rankas kūnu. Pasukite rankas ir pakelkite juos ant grindų virš galvos. Tada pakelkite ranką ir padėkite jį ant grindų į šoną stačiu kampu. Pratimai padeda vystyti peties sąnarį ir sušilti raumenis.
  • Atlikite stumdymus nuo grindų, sulenkite rankas iki 90 laipsnių kampo. Galite atlikti, pasvirti ant kelio ar kojų. Pratimai treniruoja daug raumenų grupių, taip pat gerina viršutinės stuburo kraujotaką.

Po kurio laiko raumenys taps stipresni ir bus lengviau praktikuoti pagal Sergejaus Michailovičiaus sistemą. Internete yra daug mokymo video apie gimnastiką Bubnovsky pradedantiesiems, kuriuos galite žiūrėti internete arba parsisiųsti nemokamai.

Net ir pats švelniausias galės rasti sau tinkamas pamokas. Po mėnesio pastebėsite teigiamą kasdienio ryto klasių poveikį.

Gimnastika nėščioms moterims

Nėštumo metu rekomenduojama vidutiniškai aktyviai gyventi.

Ateities motinos nuolat patiria diskomfortą, nugaros skausmą ir vidaus organų blogėjimą dėl fiziologinių pokyčių. Pratimai nėščioms moterims palengvins kūdikio laukimo laikotarpio ir paties gimimo proceso atidėjimą.

Reguliarus fizinis aktyvumas turėtų apimti ramus judesius, kurie puikiai tinka kvėpavimo pratimams.

Tokiems pacientams pagrindinis dėmesys skiriamas perineum raumenų stiprinimui, kraujagyslių tono padidinimui ir edemos prevencijai.

Pradinė padėtis būsimoms motinoms pratybose gali stovėti visose keturvietėse arba sėdint. Judėjimo amplitudę ir pobūdį lemia nėštumo trukmė.

Tai gali būti pakaitinis lenkimas prie kojų sėdimojoje padėtyje, kuri padeda ištiesti veršelių raumenis arba šiek tiek atlenkti ant šono, kad būtų atlaisvintas stuburas.

Stiprinti dubens raumenis ir pagerinti kraujo apytaką padės pratimai fitball.

Po gimdymo galite atkurti pratimo formą su elastine juosta. Vienas juostos galas yra pritvirtintas prie stacionaraus objekto, o kitas pritraukiamas į diržą su dviem rankomis, o apkrova turi būti nukreipta į nugaros raumenis.

Apatinės nugaros treniruotės, kiekvienas elastinės juostos galas yra paimtas į ranką, o kojos dedamos į vidurį. Žolės ilgis turi būti sureguliuotas taip, kad, kai kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, juosta bus ištempta.

Bubnovskio pratimai yra naudingi ne tik visų kategorijų žmonėms, bet ir visoms raumenų grupėms. Galite mokyti nugarą, šonus, abs ar kojas.

Reguliarus pratimas padidina ištvermę ir atveria paslėptus rezervus. Tuo pačiu metu pagerėja bendra asmens gerovė.

Kraujo cirkuliacijos aktyvinimas pratybų metu lemia tai, kad pats kūnas kovoja su esamais patologiniais procesais ir greitai atkuria paveiktus organus ir audinius.

Labai greitai pastebėsite teigiamą poveikį ne tik fizinei sveikatai, bet ir reikšmingam emocinės būsenos ir išvaizdos pagerėjimui.

Gimnastika pradedantiesiems namuose

Jei žmogus sportuoja, bet nori numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, paprasta gimnastika namie tinka jam. Pasak patarlės, judėjimas yra gyvenimas.

Kineziterapija - judėjimo terapija - padės kiekvienam svorio netekimui užkirsti kelią nutukimui ir kitoms ligoms. Be gydomojo poveikio, pratimas pagerina nuotaiką.

Net pradedantiesiems reguliariai gimnastikos namuose kyla pasitikėjimas savimi ir gyvybingumas.

„Naudodamiesi pratimais ir susilaikymu, dauguma žmonių gali daryti be medicinos“, - sakė gydytojas Džozefas Addisonas.

Apskritai kineziterapija yra fizioterapijos pratimai (masažas, rankų terapija, fizioterapija, modernūs tipai - hipoterapija, delfinų terapija, medicinos prietaisų reabilitacijos pratybos).

Dauguma metodų taikomi tik medicinos įstaigose ir medicinos gimnastikoje - namuose. Pradedantiesiems sukurtos paprastos treniruočių kompleksai, skirti stiprinti visas raumenų grupes, tinkamas svorio netekimui.

Bendras kineziterapijos kompleksas tinka kiekvienam pacientui, nepriklausomai nuo amžiaus ir sveikatos būklės. Dėl tam tikros ligos pratybų terapijos pasirinkimo kreipkitės į gydytoją.

Dienos mokymas (trunka 15-30 minučių).

Įšilimas stovint: slopinimas, pakeliant rankas, suspaustas į kumščius; sukimasis ir pakreipiamas galas skirtingomis kryptimis.

Pirmasis pratimų blokas:

  • Patraukite ranką aukštyn, pakelkite irklą, kiek įmanoma, nuo grindų - 8 kartus.
  • „Varlė“: kojos, sulenktos ant kojų; pakelkite kelius į šoną, nustatydami pėdą - 7-9 kartus.
  • Pusinis tiltas: rankos ant dilbių, lenktos kojos ant kojų; pakelkite kūną, ištiesinkite vieną koją 5-6 kartus.
  • Rankos už galvos, kojos sulenktos. Pakelkite dėklo viršų 10-12 kartų.
  • Sunkinti pratimą: įkvėpti pakelti kūną ir sulenkti lenktas kojeles į šoną, iškvėpti - nuleisti kūną ir pakelti išplėstas kojas. Pakartokite kitaip, 7-9 kartus.
  • Rankos į siūles. Vienu metu galvos ir kojų sukimasis į kelius skirtingomis kryptimis, 15-20 kartų.
  • „Beržas“ prieš sieną: paspauskite sėdmenis ir kojas prie sienos, išstumkite, ištiesinkite apatinę nugaros dalį, 5-7 kartus.
  • Ištraukite statmenas tiesias rankas ir kojas, kartokite 6 kartus.
  • Pasilenkite ant šono, ištiesinkite ištiesintą koją pirmyn ir atgal 8-10 kartų.
  • Apsupę pusę, aprašykite apskritimą su tiesia koja 8-10 kartų.
  • Išilgai ant alkūnės atramos, pakelkite apatinę koją, sulenktą ant kelio, į krūtinę, 4-6 kartus kiekvienoje pusėje.
  • Pakelkite nuo grindų kerta kojomis, rankas viduje, atgal tiesiai, 5-10 kartų.
  • „Katė“: nugaros atrama ir lenkimas, kad įkvėptų ir iškveptų 5-10 kartų.
  • Gulėti ant skrandžio, sulenkite aukštyn kūno ir galvos 6-8 kartus.
  • Nuleiskite ant savo kulno, rankas už galvos, galvą ir smakro į priekį. Pasirodo skirtingomis kryptimis, atgal tiesiai, 10 kartų.
  • Sėdėdami ant kulnų, ištiesinkite rankas, skleiskite rankas į šonus ir pasukite pečius į priekį ir atgal 6-12 kartų.
  • Kneeling, galvos žemyn, smakras prispaustas prie krūtinės. Pasukite į šoną 7-10 kartų.
  • Baigę kompleksą pradedantiesiems, yra atsipalaidavęs kablys (gulėti ant nugaros, atsipalaiduoti, žiūrėti kvėpavimą).

Gydomoji akrobatika

Kai siūlomi pratimai sustiprins pagrindines raumenų grupes, gimnastikai pradeda įveikti akrobatines pozicijas ir triukus. Daugelis svajoja mokytis, kaip padaryti ratą. Padaryti ratą nėra taip sunku, jei raumenų tonai yra normalūs ir nėra galvos svaigimo.

Kineziterapija - gimnastika namuose - naudinga prarasti svorį ir stiprina įgūdžius išlaikyti pusiausvyrą skirtingose ​​kūno vietose. Pirmiausia reikia įvaldyti ranką prie sienos. Tai lengva padaryti:

  1. Stovėkite prie sienos, priešais jį;
  2. Sulenkite ir pasilenkite rankas prie grindų;
  3. Perkelkite svorį į rankas, nuplėškite vieną koją nuo grindų;
  4. Palikite tiesią koją prie sienos, pakelkite kitą koją;
  5. Pasilenkite kulnus į sieną, išlaikykite savo pusiausvyrą.

Tiems, kurie po 3-6 mėnesių nėra svetimi kineziterapijai, gerai pasirengę atlikti balansavimo pratimus. Lengva padaryti ratą nuo rankos prie sienos (pirmiausia su atrama), lėtai nuleidžiant vieną koją palei sieną. Dubenys ir antroji kojelė automatiškai judės, apatinė nugaros dalis sulenktų ir paliks, rankos nuleis kūną nuo grindų.

Pratimai prie sienos su parama atliekami tol, kol kūnas „prisimena“ kaskadininkų algoritmą.

Kai jis išmoksta išlaikyti pusiausvyrą, atėjo laikas išbandyti ranką iš pusės posūkio. Reikia daryti erdviame kambaryje ant grindų ir kilimėlių.

Pagrindinė sąlyga tinkamam pratimo „rato“ įgyvendinimui - rankos ir kojos išlaikyti tiesiai. Tada ratas taps lygus vienoje plokštumoje. Jei baisu ne išlaikyti pusiausvyrą, reikia treniruotis su partneriu, kad jis užtikrintų siekiančią gimnastą. Po savaitės treniruočių ratas pasirodys savarankiškai.

Tie, kuriems kineziterapija pirmiausia yra svorio mažinimo priemonė, turėtų prisiminti, kad vien tik namų pratimų nepakanka. Vadovaukitės taisyklėmis:

  • Laikykitės tinkamos mitybos;
  • Negalima valgyti valandą prieš treniruotę ir 2 valandas po jo;
  • Gerti bent 1,5-2 litrų gryno vandens per dieną;
  • Be pamokų namuose, prijunkite plaukimą 2-4 kartus per savaitę;
  • Po mėnesio treniruočių, turėtumėte palaipsniui didinti apkrovą: padaryti daugiau pakartojimų ir pratimų derinių.

Yra daug svorio netekimo pratimų, nesusijusių su kineziterapija (terapinės pratybos). Jie skirti jauniems ir sveikiems žmonėms, norintiems pataisyti skaičių. Žinomi pratimai pilvo, rankų, kojų, sėdmenų, nugaros atramai - sudėtingi ir įvairūs.

Tačiau tiems, kurie turi antsvorį ir neturi geros sveikatos, geriau daryti treniruočių terapiją - ir svoris vėl taps normalus, o sveikata pagerės.

Naujausi naujokai, praradę svorį ir stiprindami visas raumenų grupes, galės atlikti ir ritinius, ir kitus akrobatinius pratimus.

14 geriausių pratimų pradedantiesiems mokyti namuose

Tikimės, kad sėdi ant sofos ir susižavėti spurgu, galvojate apie tai, kur pradėti mokytis namuose ir ieškoti pratimų pradedantiesiems, kad pradėtumėte naują gyvenimą ne po Naujųjų metų, bet dabar.

Žinoma, galite išimti kavos stalą, kad atlaisvintumėte vietos. Įsitikinkite, kad prieš 15 minučių galėsite pakilti ir surasti laiko, kad dirbtumėte pradedantiesiems. Be abejo, jūs galite pasipuošti ant stalo ir svarmenų sporto reikmėms savo naujoje namų sporto salėje. Bet kas tada? Mūsų pagalba pirmieji žingsniai į fizinį tinkamumą nebus labiau pasitikintys, ir dėl to parengėme mokymus namuose.

Treniruotės fitneso programa pradedantiesiems

Toliau pateikiamas sąrašas, kuriame mes pasirinkome geriausius pratimus pradedantiesiems namuose, taip pat informaciją apie tai, kaip juos tinkamai atlikti ir kas juos naudinga. Perskaitykite ir derinkite juos, kurdami individualią mokymo programą, su kuria jums bus lengviau pradėti savo pirmąsias namų treniruočių klases. Jie apima pagrindinius pratimus, kurie yra prieinami kiekvienam pradedantiesiam mokytojui, bet ne mažiau veiksmingi, taip pat keli izoliuoti judesiai, kad mokymas būtų saugus. Sėkmės.

Push-ups

Kaip tai padaryti?

Norint užimti pozicijas stumti į viršų, atsigulti ant grindų, rankos turi būti viena nuo kitos, išlaikyti nugarą tiesiai, kad iš galvos į kojų sėdynę būtų suformuota tiesi linija. Nuleiskite kūną, kol krūtinė yra centimetras nuo grindų, tada greitai pakilkite, ištiesinkite rankas visiškai. Pakartokite.

Kodėl tai vyksta namuose?

Norint atlikti stumdymą, daugelis raumenų grupių yra naudojamos, todėl jūsų pečiai tampa stipresni ir stipresni. Šį pratimą lengva padaryti namuose. Jis pasiruošia tolesnėms sunkioms apkrovoms ant peties diržo, su kuriuo susidursite treniruočių metu, pvz., Atliekant stendinį presą ant pakreipto stendo.

Nuolatinis hantelio stendas

Pastovus, laikykite du svarmenis pečių lygyje, rankena turi būti ant viršaus, o delnai - į priekį. Įsitikinkite, kad alkūnės yra viena nuo kitos, o ne į priekį. Pakelkite svarmenis aukštyn virš galvos, kol rankos bus visiškai išstumtos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Tai yra saugesnis būdas sustiprinti pečius nei stalo spauda. Naujokas turėtų siekti užkirsti kelią peties sąnarių tempimui, taip pat apsisaugoti nuo pažeidimų, vadinamų rotatoriaus suspaudimo sindromu. Ypač nepriimtina, kad pradžioje pradžioje pradėjus dirbti su svoriu.

Hantelio pritūpimai

Su kiekvienos rankos svarmenimis stovėkite „kojų pečių plotis vienas nuo kito“. Laikykite galvą ir nugarą tiesiai, sėdėkite pritūpęs, kol svarmenys yra centimetras nuo grindų. Stenkitės nepalenkti kelio prieš krūtinę ir pirštus, taip pat nesulenkite nugaros ir nelenkite į priekį, tarsi krenta. Išeikite, ištiesinkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Squats yra puikus pratimas visais būdais, vienas iš geriausių visų raumenų grupių stiprinimui. Hanteliai leis jums sutelkti dėmesį į techniką ir nustatyti mažo svorio judesių diapazoną. Kai išmoksite tai padaryti, galite pereiti į kitą lygį, griebdami sporto salėje.

„Pėsčiomis ūkininkas“

Paimkite du sunkius svarmenis kiekvienai rankai - apie pusę savo svorio - ir laikykite juos savo pusėse. Ištiesinkite pečius atgal ir eikite į priekį trumpais žingsniais taip greitai, kaip galite.

Šiame labai paprastame pratime nereikia nerimauti dėl technikos. Jis veikia stabilizuojančius peties raumenis, taip pat viršutinius trapecijos raumenis ir priekinius deltinio raumenų raumenis. Be to, šis pratimas padidina sukibimo stiprumą, kuris jums naudingas ir ateityje atliekant apkrovą.

Mahi svarmenys į šonus

Šiame užsiėmime, stovėdami, laikykite lengvus svarmenis kiekvienoje rankoje. Lėtai pakelkite svarmenis, skleiskite rankas į šoną, kol jie yra peties lygyje - ne aukštesni - ir atsispirti norui apgauti save, tiesiog pasukdami svorį. Sustabdykite, tada lėtai grįžkite į puses. Tai lėtas - tik tokiu būdu, priešinasi traukos jėgai, pumpuojate raumenis daugiau nei tuo atveju, jei leisite dirbti sunkiai.

Jei atliksite pratimus namuose, tai geriausiai parodys jūsų peties juostos vystymąsi. Rankų išplėtimas tiesiogiai veikia jūsų vidurinį deltinį raumenį, trijų pečių raumenų vidurį, padėdamas plėtoti peties juostos plotį ir masyvumą. Visa tai geriausiu būdu sukuria labai V-formą, apie kurią svajojate.

Kėlimo kojinės su svarmenimis

Šiame pratime, laikydami svarmenis kiekvienoje rankoje, kojų pirštai ir kulnai turėtų liesti grindis. Pakelkite į pirštą ir laikykite šią poziciją iki ribos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Daugelis naujokų linkę praleisti darbą su kojomis, kai kalbama apie kojų pratimus. Įtraukite šią treniruotę į savo namų treniruotę, kad įsitikintumėte, jog išvystysite kojas taip, lyg jūs einate į sporto salę.

Lenkimo rankos dviračiams su svarmenimis

Laikydami, laikykite svarmenis kiekvienoje rankoje, išlaikykite pečius, pakelkite rankas su svoriu, kol svarmenys yra peties aukštyje. Sutelkdami dėmesį į savo alkūnių išlaikymą toje pačioje padėtyje, tik jūsų dilbiai turėtų judėti. Išspauskite bicepsą iki ribos, tada lėtai nuleiskite ir pakartokite.

Pratimai idealiai tinka raumenims, kuriuos norite matyti prieš veidrodį, plėtoti. Laikydami pečius nejudamai, pasieksite maksimalų poveikį visam bicepsui.

Hantelio keltuvai

Kiekvienoje rankoje stovėkite prieš stendą su svarmenimis. Pakelkite jį dešiniosios kojos pagalba, stumdami nuo kulno, kad būtų visiškai ant stendo. Eikite su savo kairia koja ir pakartokite pratimą kitoje šovinio pusėje.

Visų viršutinių kojų raumenų (sėdmenų, šlaunų keturkampių raumenų ir šlaunies užpakalinių raumenų) aktyvavimas yra jų aktyvumas per visą dieną, pasiekiamas vienu pratimu. Be to, dėl mažos apkrovos jis nesukelia kelio traumų, susijusių su pratimais, kurių apkrova yra didesnė.

Pratybų lenta

Laikykite poziciją stumti, bet pasilenkite savo dilbius, o ne rankas. Įsitikinkite, kad ištiesinate nugarą ir įtempiate pilvo raumenis ir sėdmenis. Laikykite padėtį, neleidžiant klubams sulenkti.

Begalinis sukimas daro spaudimą stuburui, o jei tai daroma neteisingai, pilvo raumenys galų gale ims keistą ir ištemptą formą. Pratimai „diržas“ puikiai tinka kūnui, nesukeliant jokių sužalojimų. Atlikdami jį, gausite plokščią skrandį su šešių kauliukų spauda.

Kojų pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną, kojos tiesios. Pakelkite kojas, padėdami sau su savo pilvo raumenimis, kol kojos yra virš galvos. Laikykite kūną, lėtai nuleiskite kojas prie grindų ir pakartokite.

Laikydami dėklą judant ir neleidžiant dubeniui judėti, jūs aktyvuojate tiesiąją žaizdą (jūsų vidiniai šeši kubeliai). Kiekvieną kartą po to, kai gurkšnokite, pasirinkite šį pratimą.

„Dead Beetle“

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš tavęs, sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Ištiesinkite vieną koją, kol kulnas yra centimetras nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita kojelė.

Ištiesinkite kojas ir laikydami kulnus virš grindų, dirbate ne tik su pilvo raumenimis, bet ir stabilizuojate kūną. Tai reiškia, kad jūs vystote tokius raumenis, kuriuos galite matyti ne tik veidrodyje, bet ir jį naudoti sporto srityje.

„Šoninė juosta“

Atsigulkite kairėje pusėje, laikykite kojas tiesiai ir pasilenkite į alkūnę. Pakelkite kūną ir pakelkite šlaunį, kol kūnas tampa tiesia linija. Kvėpuokite giliai, laikydami šią poziciją. Apverskite ir pakartokite veiksmus kitoje pusėje.

Tai puikus pratimas, skirtas mažiems nugaros raumenims - juosmens kvadratiniams raumenims. Jų stiprinimas yra raktas į stuburo sveikatą ir padės išvengti žinomų nugaros skausmų pradedantiesiems. Įstrižinės įstrižinės raumenys bus premija.

Grindų ant grindų stovi spaudos stalą

Atsigulkite ant grindų su rankomis. Sulenkite alkūnes ir laikykite apkrovą. Atlikite spaudą, ištiesinkite rankas. Didindami rankas maksimaliai, sustokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Apribodami judesių diapazoną šioje pratyboje, padedate patys stiprinti krūtinę ir apsisaugoti nuo pavojaus, kad petys gali patirti pernelyg didelę apkrovą. Apsvarstykite, kad tai yra jūsų tramplinas, rodantis, kiek esate vėsioje salėje.

Rankena prailginama ant tricepso

Naudokite kairiąją kelio dalį ir kairiąją ranką kaip atramą ant suolelio ir sulenkite į priekį, kol krūtinė yra lygiagreti grindims. Laikykite hantelę dešinėje rankoje, jūsų bicepsas turėtų būti priešais liemens ir alkūnės prispaustas prie kūno. Ranką reikia sulenkti 90 laipsnių kampu, kad apkrova būtų pakabinta žemiau jūsų. Palaipsniui perkelkite svarmenį atgal, kol jūsų ranka visiškai už jus, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pushups, naudojant sofos kraštą vietoj strypų, sukelia nesaugų įtampą pečių. Ir tai daro įtaką tik tricepsui, kuris suteikia jiems maksimalų vystymąsi, tačiau nesukelia pernelyg didelio spaudimo sąnariams. Atsižvelgiant į tai, kad tricepsas sudaro du trečdalius ginklų, tai reiškia, kad ginklas gali būti paslėptas rankovėje mažiau laiko.

Kaip naudoti kompleksą svorio padidinimui ir svorio kritimui?

Šis pratimų rinkinys pradedantiesiems namuose yra skirtas pirmiesiems 2-3 mėnesiams treniruotėms nuo nulio. Tai gali sekti vyrai ir moterys, pagrindinis skirtumas bus darbo svoriai, mergaitėms reikia mažiau.

Norint įgyti raumenų masę naudojant šią treniruočių schemą, būtina naudoti darbinius svorius, kuriais vienu metodu galite ne daugiau kaip 10 pakartojimų.

Svorio netekimui būtina atlikti pratimus kaip įmanoma intensyviau, jei treniruotės yra ilgesni nei 15 pakartojimų. Taip pat puikiai tinka supersetų schemai, kurioje atliksite pratimus vienas po kito. Pavyzdžiui, jie buvo išgręžti iš grindų 10 kartų ir iš karto nuėjo ir sudrebino hantelius, kurie taip pat stovėjo 10 pakartojimų. Po pusvalandžio ir vėl pasikartojo superset. Taigi, 4-5 metodai, tada paimkite antrą porą. Mokymas turėtų trukti ne ilgiau kaip 1 val., Geriau būti per 50 minučių. Jūs galite treniruotis tokiu būdu 3-4 kartus per savaitę, o jei turite norą ir jėgą, dažnai galite.

Jei turite klausimų, paprašykite jų komentarų.