Pagrindinis / Reabilitacija

Asanų atranka klubo sąnarių atidarymui arba kaip sėdėti lotose

Šlaunikaulio sąnarių atidarymas yra vienas iš pagrindinių jogos praktikos aspektų. Galų gale rekomenduojama medituoti lotoso padėtyje. Ir norint įvaldyti Padmasaną, būtina atidaryti klubo sąnarius. Žemiau yra asanos, kurių įgyvendinimas padės greitai įsisavinti lotoso poziciją.

Asanos neskiriamos specialioje sekoje, tačiau praktikuojančių specialistų tikslas - atkreipti dėmesį į juos ir, jei įmanoma, įtraukti juos į savo praktiką.

Dėmesio! Atminkite apie saugos priemones, kai atliekate asanas ir nedirbkite per skausmą ar „pertrauką“.

Taip pat nepamirškite savo funkcijų ir galimų kontraindikacijų kai kuriems asanams atlikti.

Informacija pateikiama kaip nuoroda ir nėra tiesioginis nurodymas.

Pelenų atskleidimo asanos turėtų prasidėti po pašildymo ar apšilimo. Nepamirškite to.

Pirma, šildomi raumenys yra labiau formuojami, o antra, sumažėja sužalojimo rizika.

1. Kai kurie asanos pradedantiesiems.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Galite atlikti po treniruotės. Minkštas darbas. Jūs dirbate prieš sunkumą ir pakankamai gerai valdote save.

Ši asana taip pat gali būti vykdoma pirmoje praktikos pusėje.

Dažnai jis yra įtrauktas į „vinyasa“ arba keičiasi dinaminiai perėjimai su fiksavimu į statiką.

Jam būdingas labai minkštas tyrimas. Jei negalite sugauti savo kulkšnies ant kelio, tada tiesiog pabandykite traukti lenktą koją į save.

Kampas tarp sulankstytos kojos klubo ir blauzdikaulio yra 90 laipsnių.

Atlikdami asaną, laikykite mulabandha.

2. Asanos dėl gilesnio klubo sąnarių tyrimo.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Pakaitomis atlikite kairę ir dešinę pėdą.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asanos, kurios yra labiau įtrauktos į klubo sąnarius.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Rajakapostasana parinktis

Ši asana taip pat veikia krūtinės atidarymą.

Būkite atsargūs su keliais. Daugelis tokių asanos nepatinka dėl to, kad kelio ir kelio grindų kontaktas gali sukelti nemalonius pojūčius.

Rekomenduojama: padėkite antklodę po keliais.

! Asana yra raktas į Padmasaną.

Patikrinkite: jei ramiai įdėsite kojas į šią padėtį, tuomet jums pavyks laimėti Lotus.

Ir jei jūs (kaip manote) Padmasana, bet tuo pačiu metu negalite atlikti Agnistambhasana, tada greičiausiai jūsų „Lotus“ yra „baigtas“ dėl sukimosi kampo keliuose (žr. Vidinį ir išorinį kelio sukimąsi), kuris yra labai pavojingas. Galų gale, Lotus turi atlikti klubo sąnariai.

Kaip atidaryti klubo sąnarius su joga

Šiuolaikiniame pasaulyje didelė dalis žmonių turi problemų dėl klubų sąnarių. Daugelis jų gali būti išspręsti, tačiau prevencija yra svarbesnė. Asanai, atidarę klubo sąnarius, bus labai naudingi.

Jogos nauda klubų sąnarių elastingumui

Didžiausias žmogaus organizmo sąnarių kompleksas yra klubo sąnarys. Lankstumas yra svarbiausia jo sveikatos dalis.

Su sąnarių standumu atsiranda įvairių patologijų:

  • artrozė, kelio artritas;
  • skausmingų blokų susidarymas ant nugaros;
  • kojų jungiamojo audinio plyšimas ir pažeidimas;
  • šlapimo sistemos nepakankamumas.

Kai sąnarys nėra elastingas, raumenų skaidulos, sausgyslės, raiščių įtampa. Viskas, nes jie yra ištempti. Dėl šios priežasties kaulai yra perstumiami tarpusavyje su šlaunies, apatinės kojos, taip pat iškreipta stuburo ašis.

Sąnarių judėjimo atkūrimas vyksta fizinio krūvio metu.

Joga atidaryti klubo sąnarius tikslingai padeda atkurti jų elastingumą. Reguliarus pratimas suteiks gerų rezultatų:

  • stiprinti kaulų audinius;
  • raumeningas kojų rėmas bus stipresnis;
  • didesnis jungiamųjų dalelių lankstumas;
  • padidėjęs kraujo tekėjimas į dubens sritį.

Pelės ir klubo sąnarių atidarymo taisyklės

Sąnarių sąnarius atskleidžia specialūs pratimai, galintys stumti dubens kaulus. Tai sudaro įspūdingą erdvę tarp jų, o tai leidžia aktyviai plėtoti sinovialinį skystį. Jo reikšmė sveikam sąnariui yra didžiulė, nes ji maitina kremzlės sluoksnį ir išlygina sąnarių kapsulės trintį.

Kaulo atidarymo procesas gali sukelti traumą.

Kaip atidaryti klubo sąnarius taip, kad tai neįvyktų? Norėdami tai padaryti, svarbu susipažinti su šiomis taisyklėmis:

  • Prieš pradedant atlikti asaną patempimo metu, reikia atidžiai ištirti jo įgyvendinimo metodą. Atkreipkite dėmesį į pratimo niuansus.
  • Kiekvienas veiksmas atliekamas palaipsniui, be skubėjimo. Šis metodas padės palaipsniui gerinti, nesijaučiant stipriais skausmais, ir jei jūs greitai padarysite asaną, audinys negalės natūraliai prisitaikyti.
  • Jei jaučiatės stiprus skausmas, turite nutraukti. Tai reiškia, kad kraujotaka yra sulūžusi.
  • Svarbiausia - sistemingas pratimas. Būtina praleisti nuo 2 iki 4 mokymų per savaitę.

Joginiai asanos labiausiai produktyviai atskleidžia klubo sąnarius.

Kaip paruošti lankstumą lankstumui?

Joga klubų sąnariams prasideda paprasčiausiomis asanomis. Dėl nesveiko gyvenimo būdo žmonės susilpnina sąnarių judumą. Todėl reikia pradėti įsitraukti į parengiamąją poziciją. Taigi kūnas bus sustiprintas ir ištemptas iki reikiamo masto. Įstaiga sureguliuos sudėtingesnius asanus. Nereikia skubėti ir priversti save. Priešingu atveju gali atsirasti smegenų ar nedideli pažeidimai. Negalima tikėtis greitų rezultatų.

Žemiau pateikiamas parengiamųjų pratimų rinkinys, kuris leis lankstesnėms jungtims.

  1. Sėdėkite ant paviršiaus. Atgal ir kojos tiesios. Ištiesinkite rankas priešais ir sulenkite, apvyniokite veršelius aplink juos. Pabandykite pakreipti kūną maksimaliai. Svarbu, kad perversmo ašyje nebūtų pernelyg didelio pojūčio. Palaikykite kelis sekundes. Kiekvieną kartą pabandykite pakreipti kūną giliau, nesulenkdami kelio. Pradėkite nuo 2-3 šlaitų ir palaipsniui pakelkite iki šešių.
  2. Stovėkite ant visų keturių, nuleiskite ant grindų. Palaipsniui suderinkite kojas. Šlaunų raumenyse, kojų veršeliuose turėtų būti įtampa. Norėdami daugiau pastangų, kulnai turėtų būti ant grindų.
  3. Atsigulkite ant nugaros ir lėtai pakelkite vieną koją į dešinę su kūnu. Laukiu. Būkite apie 12 sekundžių. Nuleisdami kojas, išlaikykite šiek tiek įtampą. Tada pakelkite antrą koją. Pakartokite 2–5 kartus.
  4. Stovėkite tiesiai, kojos pasiskirsto nuo peties pločio. Sulenkite kairę koją, nuplėškite jį nuo paviršiaus ir laikykite jį kairėje rankoje. Patraukite koją, kiek įmanoma. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, atsukite atgal, sulenkite kaklą. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita kojele. Atlikite pratimą 3-5 kartus.
  5. Šildyti šlaunų sąnarius būtina:
  • Paimkite sėdėjimo padėtį.
  • Sulenkite kairę koją į vidų, paliesdami kulną į dubens dalį.
  • Dešinė - paimkite atgal, kad vidinė šlaunies dalis palietė paviršių. Palaikykite kelis sekundes. Pajuskite savo patogumą.
  • Tie patys veiksmai susiję su dešine kojele.
  • Pakartokite 3-5 kartus.

Atlikdami šią užduotį, ištempkite mažus klubo sąnario raumenis.

Atlikdami parengiamuosius darbus gali kilti sunkumų. Nenusiminkite. Reguliarus mankštinimas mažina skausmą.

Pagrindiniai asanos sąnarių atidarymui

Kai įgyjami parengiamieji pratimai, pereikite prie asanų. Ir čia reikia viską daryti etapais. Pirmasis asana yra kruopščiai įsisavintas, o paskui ištirtas kitas. Eikite iš lengvai į sunkų ir rezultatai bus puikūs. Žemiau pateikiami efektyviausi klubo sąnarių pratimai.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Atsigulkite ant pilvo, pakelkite kojas. Rankos, kad pasiimti kojų kulkšnies. Nuo kelio lankstymo nukreipimas nukreipiamas į stuburo ašį. Būkite padėtyje nuo 8 iki 10 sekundžių.

„Pose Luka“ padeda užkirsti kelią susitraukusiems raiščių pluoštams. Kai jaučiamas diskomfortas, tai reiškia, kad dubens ir nugaros raumenys yra nelanksti. Pirmuosiuose etapuose galite naudoti rankšluostį, kad galėtumėte laikyti kojas. Sutelkite dėmesį į savo jausmus. Asanu atsargiai. Dhanurasana stiprina klubo sąnarių raumenų audinį ir stuburo ašį. Dubens srityje padidėja kraujo tekėjimas.

Kampas sėdėjimo padėtyje (Upavishtha konasana)

Sėdi ant grindų, ištiesinkite kojas ir padėkite juos iki didžiausio pločio. Atlikdami asaną, įsitikinkite, kad apatinė šlaunų dalis ir apatinės kojos neatskiria nuo paviršiaus ir nesulenktų kelio. Padarykite kūną į priekį ir pabandykite paliesti viršutinės ir apatinės galūnės pirštus. Po to pabandykite paliesti savo kaktą ant grindų ir smakro. Krūtinė dedama ant paviršiaus. Kvėpavimas yra gilus.

  • Apsistokite asanoje maždaug vieną minutę.
  • Draudžiama atlikti pozą tiems, kurie turi stuburo ligas ir lėtines uždegimines ligas.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

  1. Sėdint, sulenkite apatines galūnes, sujungdami abi kojas, priartindami kulną arčiau prie perinumo. Nugara yra tiesi, akys nukreiptos į priekį.
  2. Keliai nuleidžiami. Būkite 8–10 sek. Baigę pakreipkite kūną į priekį, nesulenkdami juosmens. Stuburo ašis ištraukiama. Alkūnės prigludusios prie klubų.
  3. Padarykite drugelį ant kitos kojos. Pakartokite asaną 2-3 kartus.

Baddha konasana švelniai plečia klubo raumenis. Asana nėra paprasta, ir iš karto neįmanoma įnešti kombinuotų padų į tarpvietę. Jis jaučia stiprią įtampą raumenų skaidulose. Bet laikui bėgant viskas pasirodys.

Lotus Pose (Podmasana)

Sėdėkite ant paviršiaus, tiesindami apatines galūnes, stuburas ištiesintas. Lenkdami koją, laikykite koja abiem rankomis. Įdėkite jį į priešingos šlaunies vidų, kad kulnas prisiliestų prie blauzdos. Darykite tą patį su kita kojelė: viršutines galūnes padėkite ant kelio, delnų aukštyn arba kaip parodyta paveiksle. Apsistojimo laikotarpis nustatomas individualiai, kiekvieną kartą jį didinant.

Vienodam apatinių galūnių tempimui, pakeiskite jų padėtį, tada kairysis apačioje eis į viršų.

Padarius Subman, standumas išnyksta, sąnariai yra tonuoti.

Siūlome žiūrėti vaizdo pamoką apie jogos pratimus šlaunies sąnarių atidarymui

Svarbu ne būti nusiminusi, jei ne viskas veikia iš karto, reikia laiko ir tikslingumo.

Išmokę teisingai atlikti keletą tempimo asanų, pajusite jų veiksmingumą.

Perspėjimai

Siekiant išvengti neigiamų pasekmių, svarbu:

  • Būkite kantrūs ir stenkitės greičiau atgauti judumą. Tai užima laiko.
  • Dėl lėtinių problemų kontraindikuotina keisti fizinį aktyvumą. Atlikti viską palaipsniui.
  • Pabandykite tinkamai atlikti asanas, be nepagrįsto streso. Priešingu atveju atsiras sveikatos problemų (sąnarių hiper mobilumas).
  • Pratimai turėtų atverti klubo sąnarius ir stiprinti raumenų sistemą.
  • Nedarykite paskutinės jėgos pratimų, kad nebūtų dislokacijos ar lūžio.
  • Pageidautina, kad kursai vyktų su specialistu. Bent jau pirmą kartą.

Joga klubo sąnarių atidarymui

Mano kelio pradžioje svajojau sėdėti lotoso padėtyje ir medituoti. Ir laikui bėgant Hanumanasaną. Ir dabar šeši mėnesiai praktikos, per metus, ir lotosas nėra. Jei nėra rezultatų, tai darau kažką negerai, ir aš nusprendžiau išsiaiškinti priežastį ir pasidalinti savo žiniomis su jumis.

Jogos instruktoriai daug kalbės apie dubens atidarymą. Toliau

  • mes žiūrime, kas yra anatomijos požiūriu.
  • Išplėsime žinias apie klubo sąnarių struktūrą.
  • mokykitės dirbti su dubens per visą praktiką, o ne tik dėl balandžio.

Ir tada pereisime prie praktikos, kuri padės atverti dubenį.


Šlaunikaulio sąnarys yra didžiausias sąnarių kompleksas. Jis atlieka paramos ir judėjimo funkciją. Šlaunikaulio sąnario formavime dalyvauja du ileumo ir šlaunikaulio kaulai. Ileumo apvalkalas atlieka „kišenės“ vaidmenį, į kurį įterpiamas šlaunikaulio sferinis galvas. Kartu jie sudaro tam tikrą vyrių, kurio dėka sveikas klubo sąnarys gali suktis.

Judėjimas klubo sąnaryje atsiranda, kai klubai ir dubenys juda viena nuo kitos. Čia pateikiamas galimų judesių sąrašas:

  • perkelkite klubus atgal kaip chalabhasana
  • šlaunikaulio lenkimas - uttanasana,
  • klubo pagrobimas (šlaunų judėjimas į kojos 2 kojos pusę)
  • klubo judėjimas viduryje - erelio poza,
  • vidinės ir išorinės rotacijos.

Idealiu atveju šie judesiai yra naudingi sąnarių darbui, tačiau dažnai jie yra riboti dviejose ar daugiau lėktuvų (tai vyksta visuose), tada mes vadiname šiuos klubus „sunkiais“.

Ką reiškia „įtempti klubai“?

Kas yra sąnario standumas? Tiesa ta, kad tai nėra sunkūs sąnariai, bet juos palaikantys raumenys ir raiščiai. Audiniai aplink sąnarį tampa riboti, kai organizmas prisitaiko prie įprasto gyvenimo būdo. Rusų kultūroje įprasta, kad ant kėdės sėdėti keliais, sulenktais 90 laipsnių kampu. Ir induistai papietauti ant grindų ir nuo vaikystės lotosų kelia jiems jokios problemos. Net jei dirbate visą dieną, praleiskite visą laiką, nepastebėdami jo sėdėjimo. Ši situacija yra tokia įsitvirtinusi mūsų kasdieniame gyvenime, kad mes net nesuvokiame.

Pernelyg didelis sėdimosios padėties panaudojimas rodo signalą mūsų smegenims, kad sumažintume klubų ir šlaunikaulio lankstų (raumenų, sudarančių šlaunų galą), taip pat „išjunkite“ galingus sėdmenis nuo žaidimo. Dėl to neturtingi „kieti klubai“ nuveda mus į jogos užsiėmimus, ieškodami pirmiau minėto „atradimo“.

Priežastys, dėl kurių „sunkūs klubai“ sukelia diskomfortą.

Mūsų kraujagyslės ir limfiniai indai yra įmontuoti į raumenis. Kraujas turi deguonį, kuris maitina ląsteles, regeneruoja ląsteles, o limfas - tai kūno atliekų šalinimo sistema. Tačiau kraujas ir limfas gali tekėti gerai tik per optimalų, elastingą raumenį. Sunkūs, stori raumenys priešins šių gyvybiškai svarbių skysčių cirkuliaciją - kaip žarnas sulaikantis kumštis, turės įtakos vandens srautui, tekančiam per šią žarną. Kitaip tariant, įtempti raumenys veikia prieš širdies ir kraujagyslių sistemos (kraujo) ir imuninės sistemos (kuri palaiko limfinę sistemą) srautą. Dėl to padidėja kraujospūdis, mažėja medžiagų apykaita, kaupiasi audinių atliekos ir padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Ar kada nors galvojote apie savo raumenis, atsižvelgiant į bendrą kūno sveikatą?

Sėdimas klubo sąnarys dažnai apriboja mus judėjimu. Pavyzdžiui, norint pakelti objektą iš grindų, reikia judėti iš klubo. Netyčia, sulenkiame juosmens apvalinimo sąskaita, sužeisdami ją. Vengiant judesių klubuose, paveikiamos alternatyvios kūno dalys - stuburas ir nugaros.
Anatomijos supratimas rodo, kad klubų standumas yra daug daugiau nei nepatogumai, kuriuos sukelia lotoso pozos jogos klasėse.

Ką reiškia „atidaryti dubens“?

Kartoju, iš esmės visi darbai, susiję su „dubens atidarymu“, atsiranda dėl balandžio.

Bet darbas su dubens yra daug platesnis nei tik balandis. Į kūną yra 22 raumenys, kurie supa klubus iš visų pusių, skirtingu kampu. Įskaitant lankstų raumenis, klubo dviratį, gluteusus raumenis ir gilius raumenis ant nugaros, šlaunų vidinius raumenis ir viršutinių šlaunų paviršiaus raumenis.

Techniškai bet kuri ruožas pailgina šiuos 22 raumenis, kurie kerta šlaunis. Ir tai reiškia, kad kojos, kurios ruošiasi atidaryti klubus, pvz., Badha Konasana (drugelių laikysena), ir visi klasikiniai pozos (lunges, posūkiai, kariai) lėtai, bet tikrai veda mus į eilutę. Ir taip pat nukrypimai! Įdomu, tiesa?

Visa jogos praktika leidžia „atidaryti“ klubo sąnarius. Tačiau daugelis praktikų nepavyko užpildyti lotoso metų. Taip yra dėl nesuprantamos dubens anatominės struktūros. Visų pirma, išmokite suderinti savo dubenį kiekvienoje asanoje.

Mes tęsiame praktiką.

Pabandykite lyginti dubenį klasės metu.
Pradėkime nuo balandžio kelio.

  1. Kelio traumos.
  2. Intervertebralinių diskų pažeidimas.
  3. Skausmas krūtinėje.

Tai sunku kelia. Tam reikalingas tam tikras judesių diapazonas nuo klubo, kurio dauguma žmonių nesugeba. Norint patekti į asaną, mes nežinodami destabilizuojame kelio ir kitų sąnarių, kad būtų veiksmingai atidarytos šios laikysenos klubai, nesukeliant pavojaus kitoms kūno dalims, priekinė šlaunis turi būti perkelta labai aukštai.

Gulintį laikyseną ištempiami keli šlaunies nugaros raumenys. Tačiau tikslinė raumenys šioje padėtyje yra kriaušės formos.

Be to, jums reikia nuolatos ištiesti kojeles. Išilginio kūgio standumas lemia normalų juosmens lenkimą ir sustingsta apatinės nugaros dalies raumenys. Ši problema yra tiek suaugusiems, tiek vaikams. Aš parašysiu apie kirtimo tempą kitame straipsnyje, bet dabar grįžkime prie kriaušės formos raumenų.

Kriaušių formos raumenys (m.piriformis) yra pritvirtinti prie krūtinės ir šlaunikaulio, ir, kaip ir visi raumenys, jis gali būti sutrumpintas ir įtemptas. Kriaušės formos raumenys eina po gluteus raumenų ir virš sėdimojo nervo. Jo funkcija yra išlaikyti kelio ir pėdos pasukimą į priekį vaikščiojant. Ji užima nedidelę klubo grobimo dalį. Kai klubas yra sulenktas daugiau kaip 60 laipsnių kampu, kriaušės formos raumenys sukasi į vidų ir ją atlaisvina.

Norėdami ištiesti šį raumenį, dubuo turi ieškoti. Jei jūsų dubenys yra pasuktas į priekį, tai reiškia, kad tempimas visai nėra. 99% daro jogą, neišstumkite šlaunų raumenų.

Nuotrauka rodo dubens padėties pavyzdį. Atkreipkite dėmesį į natūralią nugaros nugaros dalies juosmens kreivę, ji lieka judanti.

Žinant, kad galime kontroliuoti dubens padėtį, pažvelkite, kaip susukta pirmoji dubens nuotrauka, dėl kurios prarandamas piriformio raumenų darbas. Vietoj to, apatinės nugaros dalies ir kriaušės formos raumenys išlaiko savo trumpą ilgį.
Šioje nuotraukoje pastebima, kad pasikeitiau formą be šlaunies traukimo į krūtinę, o tai leido dubeniui likti toje vietoje, kur mums reikia. Dabar viskas, ką reikia padaryti, yra išlaikyti dubenį tokioje padėtyje, kad sukurtų šlaunį.
Nors antrajame paveiksle stūksantis klubas atrodo ne taip giliai, kaip pirmojoje nuotraukoje, jei pažvelgsite atidžiai - antroji versija yra vienintelė įmanoma, kurioje klubo sąnariai tikrai ištempti. Šlaunį galite patraukti šiek tiek arčiau savo kūno, bet vis tiek laikykite pakabinamąja kojelę į žemę. Šlaunikauliai tęsiasi tol, kol uodega glaudžiai palaiko ryšį su žemė.

Apsvarstykite kitas problemas

Yra daug kitų pozicijų, kurios gali atverti mūsų klubus, tačiau tam, kad būtų galima aptarti šią temą, šio straipsnio nepakanka. Kaip jau minėjau, bet koks kūgio tempimas „atveria“ dubenį (įskaitant „Parshvottastasnu“ (intensyvus šoninis traukimas), Adho Mukha Shvanasana (šuo žemyn) ir „Supta padangushtshasana“ (laikysena su nuskustas kojas ant nugaros). "Dubenys, visi nukrypimai - sąrašas yra beveik begalinis! Visa jogos praktika gali būti" klubų sąnarių atidarymas "!

Biomechanika ir anatomija padeda geriau suprasti, kaip gilinti asanas. Pamirškite „atverti dubenį“ ir pradėkite galvoti apie tai, kaip jį išlyginti, kad galėtumėte mėgautis pramogomis ir sveikata.

Kompleksas atidaryti dubenį

Atidarykite dubenį ir pajuskite įžeminimą bei atsipalaidavę.

Praktika: šios sekos kulminacija yra Padmasana (lotoso laikysena), kuri dažnai rekomenduojama meditacijai ir pranajamai. Atminkite simbolinę lotoso gėlių reikšmę. Kaip ir lotosas, mūsų dvasingumas yra įsišaknijęs iš drąsių gyvenimo vandenų - mūsų klaidos gali padaryti mums daugiau užuojautos, mūsų nuostoliai gali padaryti mums daugiau supratimo.

Privalumai protui ir kūnui:

Nepriklausomai nuo to, ar galite padaryti „Lotus“ laikyseną, visos šios sekos padėtys padės jums jaustis ramiai, įžeminti ir atsipalaiduoti. Siūlome atlikti gilų ir intensyvų darbą, ypač klubų sąnarių, kirkšnių ir kelio srityje, todėl jums reikės atsipalaiduoti ir giliai kvėpuoti. Ši seka yra puikus paruošimas kitoms sėdimoms pozoms, kurioms taip pat reikalingas atviras klubo sąnarių plotas. Tai tinkama praktika prieš miegą, nes ji yra gana atpalaiduojanti.

Šios sekos praktika atskleidžia klubo sąnarius ir paruošia juos giliam sukimui, reikalingam Lotus. Nepamirškite žinoti, sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir gerbti savo ribas. Būkite kantrūs. Klausykitės savo kūno ir neperžengkite kelio.

1. Lunge nuo šunų žemyn

Nuo Adho Mukha Shvanasana (šuo nukreipta žemyn) imasi žingsnio su dešine koja į dešinę delną. Pasukite kairįjį kulną ir padėkite jį ant grindų. Nuleiskite dubenį. Laikykite 5-10 kvėpavimo ciklų. Pakartokite pozą kitoje pusėje.

2. Pasukite keturiasvėrėmis ir traukos kryptis.

Iš šunų žemyn nukreipkite savo dešinę koją į dešinę delną. Sulenkite kairiąją kelio dalį ir užfiksuokite kairiąją koją su dešine ranka. Įdėkite liemens į lubas. Kvėpuokite. Eik į šunį žemyn. Pakartokite kitą pusę.

3. Apatiniai dilbiai

Iš šunų žemyn nukreipkite savo dešinę koją į dešinę delną. Nuleiskite kairiąją kelio dalį ant grindų ir padėkite dilbius ant grindų. Laikykite 5-10 kvėpavimo takų. Eik į šunį žemyn. Pakartokite kitą pusę.

4. Gomukhasana. Padėkite karvės galvą.

Iš šunų į apačią atsukite žemyn. Įdėkite dešinę kelį į kairę. Sėdėkite ant kulnų. Uždėkite rankas už nugaros. Kvėpuokite. Pakartokite pozą kitoje pusėje.

5. Virasana. Herojaus poza.

Keliai yra arti vienas kito, pėdos - lygiagrečios dubeniui. Jūs turėtumėte sėdėti tarp jūsų kulnų, nuleisdami sėdmenis į žemę. Jei jūsų keliai pakenčia, sėdėkite ant antklodės ir šiek tiek skleiskite kelius. Laikykite 1-3 minutes.

6. Baddha Konasana. Sujungtas kampas.

Patraukite kojas į Dandasaną (personalo laikysena), tada prijunkite padus. Sutrinkite savo kulnais vienas ant kito. Paspauskite grindis su delnais, pakelkite krūtinę, pailginkite stuburą. Kvėpuokite.

7. Upavishtha Konasana. Šlaito nuo sėdimosios padėties, kai kojos yra plačiai atskirtos, variacijos.

Iš Dandasanos padėkite kojas taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu. Pastumkite grindis rankomis. Pakelkite krūtinę ir stuburą. Kvėpuokite.

8. Bharadvajasana I. Išminčius Bharadwaja.

Kryžiuokite koją į kairę nuo dubens. Užlenkite už dešinės rankos į alkūnę ir paimkite kairįjį bicepsą. Pasukite į dešinę ir žiūrėkite už dešinės peties (tada - už kairės). Laikykitės kelio, kvėpuokite ir padarykite kitoje pusėje.

9. Susirandrasana. Kelkite adatą.

Atsigulkite ant nugaros. Padėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kojos virš kelio. Patraukite kairę koją rankomis - paimkite kairiąją šlaunies dalį arba kairiąją blauzdikaulio priekinę dalį. Kvėpuokite. Padarykite į kitą pusę.

10. Supta Padangushthasana I. Didžiojo kojų pirštai, gulint.

Sulenkite dešinę koją ant kelio ir užfiksuokite dešinės kojos nykštį dešiniuoju rankos indeksu ir viduriniu pirštu. Įstumkite kairę šlaunį atgal į grindis, tada ištiesinkite dešinę koją ir traukite ją link kūno. Laikykite šią poziciją.

11. Supta Padangushthasana II. Patraukite didelį pirštą ant nugaros.

Iškvėpkite ir nuleiskite dešinę koją į dešinę. Kairioji kojos ir kairioji dubens dalis palaiko glaudų ryšį su grindimis. Išlaikyti elastingumą išorinėje dešinės kojos dalyje. Kvėpuokite. Pakartokite 10 ir 11 punktus kitoje pusėje.

12. Supta Parivritta Garudasana. Pakelkite erelį linkę.

Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite dešinę koją į kairę. Pakelkite dubenį nuo grindų ir perkelkite jį 10 centimetrų į dešinę. Nuleiskite kelius į kairę. Laikykite pozą, kvėpuokite ir kartokite į kitą pusę.

13. Janu Shirshasana. Kelkite kelio laikyseną.

Sėdi Dandasane, padėkite kairiąją koja į Baddha Konasana - kairysis kulnas yra prispaustas prie vidinės dešinės šlaunies. Pasukite liemenį taip, kad jis būtų virš dešinės kojos, ir pasukite į priekį. Laikykite 5-10 kvėpavimo ciklų. Padarykite į kitą pusę.

14. Kraunchasana. Kelia garneles.

Sulenkite kairę pėdą į Virasaną. Patraukite dešinę koją ir atneškite dešinę koja į krūtinę, laikydami ją kuo vertingiau. Pakelkite krūtinę, nesilenkite ir nelaikykite kojos tiesiai. Laikykite padėtį, kvėpuokite. Padarykite į kitą pusę.

15. Bharadvajasana II. Išminčius Bharadvadzhi.

Sulenkite dešinę koją ant kelio ir padėkite pėdą ant kairiosios šlaunies. Padėkite kairę pėdą Virasanoje. Pasukite ir ieškokite dešinės peties (tada - kairėje). Laikykite kojoje, kvėpuokite. Padarykite į kitą pusę.

16. Padmasana. Lotus kelia

Padėkite kairiąją koja viršutinėje dešinės šlaunies dalyje. Jei kairioji kelio dalis nuleista į grindis, atlikite visą lotosą. Jei kelio nėra ant grindų, būkite pusiau Lotos. Kvėpuokite. Padarykite į kitą pusę.

Treniruotės užbaigimas: atvėsti Adho Mukha Shvanasana (šuo žemyn į viršų), Uttanasaną (pasvirusi į priekį stovint), Balasane (vaiko laikysena) ir Savasana (mirusiojo žmogaus laikysena).

joga ir žmonių sveikata

Didelis daugumos šiuolaikinių Vakarų pasaulio žmonių klubų sąnarių standumas ir sandarumas atsiranda dėl:

• ilgai trunkantis sėdimas darbas nepatogioje kėdėje ir kėdėje, nulemiantis laikyseną, dažnai ir ilgas keliones „patogiuose“ šiuolaikinių automobilių ir kitų transporto priemonių sėdynėse;

• dėvėti batus su kulnu, kuris deformuoja pėdos arką ir keičia natūralų harmoningą viso kūno krūvio pasiskirstymą apatinėse galūnėse;

• žemesnių energijos centrų „blokavimas“ dėl nenatūralios mitybos, nepakankamo ir nesuderinamo fizinio krūvio, psichologinių kompleksų ir nedidelio laiko, praleisto sėdint ant žemės (ir iš tiesų gamtoje).

Prieš sprendžiant klausimą, kaip Hatha joga gali padėti klubų sąnariams, atkreipkime dėmesį į jo anatominę struktūrą.

Dėl pernelyg didelio klubo sąnarių aparato ir sausgyslių, pritvirtintų prie raumenų kaulų, standumo atsiranda tam tikrų kliūčių daugeliui hatha jogos pratimų.

Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad raiščiai ir sausgyslės yra sukurtos gamtoje, siekiant apriboti pernelyg didelį judumą, o sutelkiant dėmesį tik į sąnarių „atidarymą“ gali sukelti šlaunikaulio galvos hipermobilumą (pernelyg didelį judumą), kuris gali kelti grėsmę bent jau diskomfortui šioje srityje ir kaip maksimalus - šlaunikaulio poslinkis ir netgi lūžis su netinkamu ašies apkrovos pasiskirstymu.

Bet koks klubų sąnarių atidarymo asanas turi būti suderintas su asanomis, kurios sustiprins raumenų sistemą aplink klubo sąnarį ir, atitinkamai, padės sąmoningai kontroliuoti atsirandantį didesnį laisvės laipsnį sąnaryje.

Taigi, kokias jogos pratimus klubų sąnariams galima naudoti nepriklausomoje ir grupinėje praktikoje?

Asanos klubo sąnarių atidarymui

Vienas iš pagrindinių klubų sąnarių atidarymo asanų, kuris taip pat padeda sukurti gerą raumenų korsetą aplink sąnarį.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - panašių jogos klubų sąnarių pratimų serija, kuri, be sąnario atidarymo, suteikia papildomą kojų raumenų ir raiščių tempimą

„Parshvottanasana“, „Ardha Hanumanasana“, „Hanumanasana“, „Raja Kapotasana“ ir kt.

padėti ne tik atverti klubo sąnarį, bet ir atlikti vidinės šlaunies paviršiaus išplėtimą

• Samakonasana - logiškas ankstesnių treniruočių elementų tęsinys, kuris efektyviai atveria klubo sąnarius

Vienas iš efektyviausių asanų klubų sąnariams. Kokybiškas šios laikysenos kūrimas sukuria gerą pagrindą saugiai valdyti sudėtingesnius jogos sporto gimnastikos elementus, pvz., Lotoso laikyseną ir kombinuotus pratimus naudojant padmasaną.

Khanjanasana, natarajasana ir kt. - mokymo elementai, kurie padės sustiprinti raumenų sistemą ir užkirsti kelią klubo sąnario atlaisvinimui

Baigdamas straipsnį norėčiau dar kartą pabrėžti, kad klubo sąnarių joga turėtų apimti abiejų tipų efektus: „atidarymą“ ir raumenų stiprinimą.

Nepaisydama šios rekomendacijos, o ne potencialios praktikos naudos, gali atsirasti nemažai nepageidaujamų pasekmių.

Pratimai klubo sąnarių atidarymui: kontraindikacijos, paruošimas ir vykdymo seka

Sėdimasis gyvenimo būdas ir neveiklumas neigiamai veikia dubens organų būklę ir sąnarių lankstumą. Vienas iš rimtų pasekmių - ligos, susijusios su virškinimo sistema. Pratimai klubo sąnarių atidarymui padeda išvengti galimų problemų.

Kodėl ir kam reikia klubo sąnarių lankstumo

Pirma, verta suprasti, kodėl reikėtų plėtoti sąnarių lankstumą dubens regione. Pagrindiniai tikslai yra gerinti gerovę ir užkirsti kelią dubens organų ligų vystymuisi. Be to, specialūs treniruočių kompleksai pagerina tempimą ir padeda su joga.

Reguliariai atliekant klubo sąnarių atidarymo pratimus, studentas gauna šiuos rezultatus:

  • Jis pagerina kraujotaką dubens organuose.
  • Dubens ir juosmens srityje geriau sudegina riebalai, stiprėja juosmens ir pilvo raumenys.
  • Gerklėje yra standumas.
  • Stiprina stuburą, apatinę nugaros dalį. Pratimai ant vyvorotnosti klubo sąnarių užkerta kelią išialgijai, varikozėms ir išvaržoms.
  • Reguliarių pratimų metu sumažėja klubo artros rizika.
  • Geras lankstumas leidžia atlikti lotoso ir drugelių, taip pat skersinių virvių padėtį.

Jogos užsiėmimai lemia dubens sąnarių sąnarių išplitimą. Tarpasmeninė erdvė didėja, dėl to reikia lengviau patekti į jį reikalingas medžiagas. Greitesnis kremzlės atstatymas, leidžiantis kaulams judėti sklandžiau. Reguliariai atliekant sąnarius reikia judėti daugiau tepalų. Plastiškumas neleidžia atsirasti artrozei ir artritui.

Nerekomenduojama užsiimti žmonių, sergančių stuburo traumomis, arba ūmaus ligos laikotarpiu.

Šių kategorijų žmonėms reikia atskleisti dubens sąnarius:

  • Nėščios moterys sąmoningai tinka pasiruošimui prieš gimdymą. Klubų sąnarių plastiškumas palengvina gimdymą. Nėštumo metu moterys atlieka dubens sąnarių atidarymo pratimus.
  • Žmonės atidžiai stebi savo sveikatą. Sąnarių veikimas veikia stuburo būklę ir dubens organų darbą.
  • Profesionalūs akrobatai ir sportininkai. Lankstumas sujungimais leidžia jiems atlikti visus elementus gražiai ir lengvai.
  • Žmonės, kurie mėgsta jogą. Tempimas padeda sėdėti meditacijoje ir ilgai pasilikti.

Yra daug priežasčių, dėl kurių reikia pateikti informacijos apie dubens sąnarius:

  • Sėdimas darbas, pastovus laisvalaikis kompiuteryje ar automobilyje.
  • Dėvėti nesėkmingus batus, kulniukai. Šis veiksnys žymiai iškreipia koja ir sukelia netinkamą kūno svorio pasiskirstymą ant kojų.
  • Nesugebėjimas laikytis tinkamos mitybos, fizinio aktyvumo stokos principų.

Jei yra tokių veiksnių, turėtumėte suprasti, kokių pratimų tipai yra susiję su dubens sąnarių atskleidimu.

Pratimų tipai

Asanas, kurios atskleidžia sąnarių sąnarius, yra įtrauktos į daugelio rūšių jogą:

  • Hatha joga - psichofizinių metodų rinkinys, galintis nuraminti protą ir stiprinti kūną.
  • Iyengar joga - tai „hatha“ jogos forma. Šia kryptimi ypatingas dėmesys skiriamas teisingai kūno padėčiai, kuri leidžia jį padaryti anatomiškai tobulą. Skirtingas šio metodo bruožas yra statinių asanų įgyvendinimas. Grįžtamasis ryšys apie metodą dažniausiai yra teigiamas - jame paminėti tokie pokyčiai, kaip sąnarių stiprinimas ir lankstumo didinimas.
  • Ashtanga Vinyasa joga yra dinamiška Hatha jogos sistema, įskaitant asana sekas, kurios yra tarpusavyje sujungtos pratybų kompleksais.
  • Jougun yra kūno lankstumo vystymo būdas, veikiantis sąnarių, raumenų ir raiščių aparatu. Jougun pratimai leidžia padidinti didžiausią įvairių kūno dalių judėjimo amplitudę.

Dr. Bubnovskis rekomenduoja laikytis kai kurių pratybų dėl dubens sąnarių atidarymo taisyklių:

  • jūs negalite daryti jogos per jėgą;
  • pratimas turėtų būti atliekamas kasdien;
  • apkrova didėja palaipsniui ir etapais;
  • Būtinai sekite kvėpavimą treniruotės metu.

Dauguma asanų gali būti atliekamos namuose, tačiau geriau dirbti su patyrusiu treneriu, kuris ištaisys klaidas.

Kaip paruošti jungtis atidarymui

Joga klubo sąnarių atidarymui apima paprasčiausias asanas. Kadangi nesveikas gyvenimo būdas sukelia sąnarių sąnarių įtampą, klasės turėtų prasidėti nuo parengiamųjų pratimų. Jie stiprina kūną, tempia raiščius ir raumenis. Po parengiamųjų pratybų organizmas prisitaiko prie sudėtingesnių asanų. Nereikia skubėti įsisavinti naujų pozų - spartesnis tempas gali tapti susišvirkštimu.

Šie pratimai padės lankstesniems sąnariams:

  • Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištiesinkite kojas ir nugarą. Rankos tempia į priekį ir sulenkia, užsikabina jų veršelius. Korpusas turi būti pakreiptas kuo žemiau. Svarbu, kad stuburas nejaustų pernelyg stiprus. Nustatę pozą, kad liktumėte joje 2-3 sekundes. Pradėti klasių turėtų būti su 2 šlaituose, tada juos iki 6.
  • Kelkis ant visų keturių. Palaipsniui ištiesinkite kojas, tuo pačiu tempdami veršelių ir šlaunų raumenis. Padėkite kulnus ant grindų.
  • Atsigulkite ant nugaros ir lėtai pakelkite vieną koją į dešinįjį kampą. Žvelgiant į ateitį. Laikykitės šios pozicijos 12 sekundžių. Kojos nuleidimas, šiek tiek įtempta. Atlikite pratimus su kita kojelė. Atlikite 2-5 pakartojimus.
  • Stovėkite tiesiai, skleiskite kojas nuo pločio. Sulenkite kairiąją koją, nuplėškite nuo paviršiaus ir paimkite ją kairia ranka. Patraukite jį maksimaliai. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, galvos nugarą, kaklo lenkimą. Darykite tą patį su kita koja. Pakartokite pratimą 3-5 kartus.

Šie pratimai padeda šiltų šlaunų sąnarius:

  1. Sėdėkite ant lygaus paviršiaus.
  2. Sulenkite kairę koją į vidų, paliesdami kulną į dubens vidurį.
  3. Dešinė kojelė turi būti traukiama atgal, kad šlaunies vidus būtų sąlytyje su paviršiu. Palaikykite keletą sekundžių.
  4. Tie patys veiksmai atliekami dešinėje kojoje.

Pratimai kartojami 3-5 kartus. Ši padėtis padeda ištiesti mažus klubo sąnario raumenis. Ruošiant gali kilti tam tikrų sunkumų. Reguliarus mankštinimas padeda sumažinti skausmą.

Pratimų seka

Kiekvieną pamoką po 10 minučių dinamiško pašildymo mažiausiai 15 minučių atlikite nuolatinius pratimus. Geriau pradėti nuo tų, kurie gerai sušildo raumenis. Visų pirma tai yra:

  • „Trikonasana“ - pozos pailgos trikampis. Skleiskite kojas. Ištempkite rankas į šoną ir sulenkite į dešinę, pristabdykite kelias sekundes. Dešinė ranka turėtų paliesti dešinę koją. Pakartokite į kairę.
  • Utkatasana - laikysena. Padarykite jį pusiau sėdint ir ištieskite rankas.

Įšilus raumenis, eikite į pratimus, skirtus išlaikyti pusiausvyrą. Jie laikomi pagal „kvėpavimo-iškvėpimo“ skaičių, atliekant 5 pratimus vienoje pratyboje.

Tada eikite į asanas ant šlaunų raumenų tempimo, taip pat nugarą, pasukdami į priekį sėdėjimo padėtyje ir mažomis blakstėmis. Jei pasireiškia diskomfortas ar aštrus skausmas, geriau vykdyti pratimą mažiausiu tempu ir nedideliu judesių amplitude arba atsisakyti. Tinkamai atliekami parengiamieji pratimai paruošs kūnui sudėtingesnes asanas klubo sąnarių atidarymui.

Joga stumdydama dubens sąnarius

Jogos sistemoje, skirtame dubens sąnarių tempimui, yra asanos, veikiančios iš stovinčios ir sėdimos padėties.

Pratimai iš nuolatinės padėties

Asanos, pastatytos iš stovinčios padėties, stiprina kojas, vysto gebėjimą subalansuoti ir minkyti klubų sąnarius. Be to, pratimas prisideda prie dubens organų gerinimo.

  • Kelkite medį (vrikshasana). Vykdydamas pratimą žmogus sugeba išlaikyti pusiausvyrą. Pozė gerai minkština klubo srities sąnarius. Žmogus stovi ant vienos kojos ir lenkia kitą kelio pusėje ir remiasi ant vidinės šlaunies. Kulnas pakeliamas kuo arčiau dubens. Pratimai apima raumenų raumenis. Norint sumažinti kelio apkrovą, palaikančiosios kojos raumenis reikia įtempti. Medžio, atsiradusio atgal ir dubenyje, keliu, pagerėja kojų sąnarių judumas.
  • Kelia erelis (garudasana). Pratimai yra sukurti balansui. Viena kojelė sulenkta ant kelio, o kita apvyniota aplink atraminę koją. Pakeltos kojos pėdos turi būti sulenktos už kitos kojos. Tada tokiu pačiu būdu turėtumėte susitraukti rankas. Atliekant asanas ant kriaušės formos raumenų, yra didelė apkrova, o šlaunų ir sėdmenų užrakinimo raumenys ištempti. Asana suteikia klubo sąnarį iš nugaros. Išeinant iš kelio, pirmiausia turėtumėte paleisti rankas ir tik tada - kojas. Siekiant maksimaliai patogiai atverti klubo sąnarius suaugusiems, asana kartojama veidrodyje.
  • Karys kelia (virabhadrasana). Pratimai atveria sąnarius ir ištempia juosmenų sąnarius. Įsidarbinimas lenkia vieną koją keliu ir atima kitą. Šlaunys pakreipiamos statmenai blauzdai. Ranka, kuri yra priešingesnė, neišlenkta kelio, užsidaro šlaunį ir jungia rankas už nugaros. Lenkimo kojos sąnarys pasisuka į išorę. Naudojant kitą koją atsiveria dubens raumenys ir ištempti raumenų raumenys.
  • Prasarit - pakreipti kojomis plačiai. Iš išorės ir vidinių šlaunų raumenys dalyvauja šiame kelyje. Asana padeda pašalinti diskomfortą nugaroje ir stiprina dubens raumenis. Kojos turi būti išsidėsčiusios nuo peties pločio, sukdami visas jungtis šiek tiek į vidų. Šis asana leidžia sušilti prieš intensyvesnį pratimą. Pakreipus kūną, stuburas stumia juosmens srityje. Pratimai pašalina gnybtus ir sugriežtina šlaunų vidinės pusės raumenis. Norėdami padidinti apkrovą, dubens žemiau žemiau.

Tokie pratimai padeda sustiprinti dubens, kojų ir kūno raumenis.

Posėdžio pradžia

Sėdimojoje padėtyje atliekama daug jogos pratimų, kurie ištempia dubens raumenis ir tempia nugarą. Tai apima:

  • Kelti kampą. Įsijungęs, sėdi ant sėdmenų, kuo plačiau skleidžia kojas į šonus, paima rankas ant kojų ir traukia jas į jį. Tada jis paliečia grindis su smakru. Pirmą kartą atliekant asanas, sėdmenyse gali atsirasti mėšlungis. Šie raumenys turi gana trumpus pluoštus, todėl tempiant klubo sąnarius jie patiria didelę apkrovą. Kojos turi būti prispaustos prie grindų, nesulenkiant kelių. Kojos turi būti vertikaliai išdėstytos taip, kad kojinės atrodytų. Kadangi treniruotės metu galima raištis ir plyšimas, tai atliekama atsargiai.
  • Pose (baddha konasana). Norėdami atlikti asaną, jums reikės prijungti kojas, atnešti jas į dubenį ir stumti kelius atskirai, nuleisdami juos į grindis. Nugara turi būti tiesi, o kulnai turėtų būti priversti prie kniedės. Kojos gali būti įrengtos, tačiau šioje padėtyje lengviau sužeisti kelio raiščius.
  • Karvės galvą (gomukhasana). Šioje asanoje gydytojas pagerina klubo ir pečių sąnarių judumą. Sėdint poziciją, turėtumėte vieną kelį į kitą ir padėkite kojas atgal. Šepečiai užblokuoja už užpakalinės užrakto. Dubens sąnariai, kai išeina.
  • Kelia beždžionių karalių. Ši padėtis yra sunki ir reikalauja šiek tiek mokymo. Pratimai apima sėdmenų raumenis ir šlaunų nugarą, veršelį ir vidinius dubens raumenis. Kojos sąnarys, išsiplėtęs į priekį, pasisuka į vidų, o kelis, kiek įmanoma, yra laisvas.

Kryžiaus virvė (samakonasana) reiškia padidėjusio sudėtingumo asanus. Rekomenduojama atlikti prižiūrint patyrusiam treneriui. Pratimai prasideda sėdint. Kojos turėtų būti išdėstytos kiek įmanoma. Šioje padėtyje tvirtai ištempti raumenų raumenys, vidinės ir išorinės šlaunų raumenys.

Vienas iš populiariausių asanų yra lotoso meditatvos laikysena (sub-mask). Norėdami tai padaryti, gydytojas sėdi ant lygaus paviršiaus, tiesindamas kojas ir nugarą. Kairiojo kojos lankstymo metu jis paima koją abiem rankomis ir padaro jį ant dešinės kojos vidinės šlaunies. Ta pati procedūra turėtų būti atliekama ir antrojoje kojoje.

Kontraindikacijos pratimams

Būdamas sąnarių atidarymu, reikia būti atsargiems. Jūs negalite siekti grąžinti savo lankstumo per trumpą laiką. Didelio intensyvumo pratimai, skirti klubų sąnarių lankstumui ir greitam kursų tempui, sukelia nugaros. Gydant lėtines ligas, kontraindikuotina smarkiai keisti fizinio aktyvumo intensyvumą.

Netinkamas naudojimas ir didelės apkrovos gali sukelti sveikatos problemų. Vienas iš pavojų yra hiper sąnariai. Asanos yra skirtos ne tik klubų sąnarių atidarymui, bet ir raumenų stiprinimui.

Naudodamiesi maksimaliomis pastangomis treniruočių metu, gydytojas padidina šlaunikaulio dislokacijos riziką. Geriau atlikti visus pratimus vadovaujant instruktoriui.

Kontraindikacijos daugumai klubo sąnario atidarymo pratimų yra:

  • kelio traumos;
  • nugaros traumos - šiuo atveju leidžiama praktikuoti be lenkimo ir sėdi ant didelio palaikymo;
  • kulkšnies pažeidimas;
  • sukroilijos sąnarių sužalojimai;
  • uždarytos klubo sąnarių traumos;
  • Apatinės nugaros stuburo pažeidimas.

Jogos terapija užtikrina normalų juosmens kreivumą, stiprina kūno raumenis ir lankstumą dubens sąnariuose. Tokių pratybų privalumai taip pat yra tai, kad jie palengvina darbo veiklą, todėl jie yra rekomenduojami moterims, ruošiantis vaiko išvaizdai.

Dubens atidarymas

Daugelis žmonių domisi dubens atidarymu, kad galėtų atlikti įvairias gražią pozą, tačiau nemanau, kad dubens atidarymo asanos turi didelį gijimo poveikį daugeliui vidaus organų ir gali mus išgelbėti nuo daugelio sveikatos problemų.

Jie pagerina kraujotaką dubens regione ir tonuoja bei stimuliuoja ten esančius organus. Jis taip pat turi didelį poveikį inkstų ir šlapimo pūslės veikimui. Ypač šie asanos yra naudingi moterims, nes jie stiprina gimdą, sumažina spazmus menstruacijų metu ir išgydo visą reprodukcinę sistemą. Stiprinti apatinę nugaros dalį, padėti užkietėjimui. Kažkas atvėręs dubenį yra lengva dėl natūralaus sąnarių judumo, tačiau, priešingai, tai labai sunku. Bet, kaip rezultatas, visi gali atverti dubens sritį, svarbiausia yra ne priversti įvykius ir viską daryti palaipsniui

1. Gomukhasana

  • sėdėti Dandasanoje (laikysena, sėdi ant grindų, kojos ištemptos ir tiesiai atgal);
  • nustumkite pirštų galus už galvos viršaus, pakelkite nugarą ir užpildykite apatinę nugaros dalį, kai sėdmenys yra nukreipti žemyn (jei negalite sėdėti su nugarą tiesiai, pvz., sėdėti ant atlenkiamos antklodės);
  • sulenkite kelius ir dešinę koją į vidų po kairiuoju šlauniu, padėkite pėdą ant metato, esančio šalia kairiojo šlaunies galo, o kairę - ant metatarsų (jei ne, tada padėkite koja prie dešinės kelio)
  • slidinėjimo kaulai turi būti ant grindų ar atramos;
  • įkvėpus, traukite visą priekinę kūno dalį už karūnos į viršų, pasukite alkūnę atgal, sėdėdami sėdmenis žemyn;
  • stumkite rankas į priekį, atverkite delnus aukštyn, sulenkite rankas į alkūnę ir uždenkite kairiąją ranką su dešine ranka, sujunkite rankas kartu;
  • pakelkite alkūnes nuo krūtinės, perkelkite dilbius nuo veido;
  • traukite pečių mentes į vidų, pečius ir trapeciją žemyn;
  • 20-30 sek. laikykitės kelio, traukdami save už karūnos ir valdydami rankų padėtį;
  • kaip iškvepiate, švelniai skleiskite rankas ir kojas, kelkis į kitą pusę

Pastaba: jei jums sunku sėdėti ant grindų, sėdėti ant atramos ir lygiai ištraukite dešinę ir kairiąsias puses.

Požymiai: Atveria klubo sąnarius, padidina kulkšnių elastingumą, atskleidžia krūtinę.

Kontraindikacijos: kelio traumos, kaklo ir pečių problemos

2. Sukhasana (kryžminė poza)

  • sėdėti Dandasanoje (laikysena, sėdi ant grindų, kojos ištemptos ir tiesiai atgal);
  • sulenkite kelius ir pasukite blauzdas taip, kad kairė būtų dešinėje. Šiuo atveju dešinė kojelė turi būti po kairiuoju keliu, o kairėn - dešinėje;
  • perkelkite savo blauzdas nuo tavęs, nukreipkite pirštus į priekį, o išoriniai kojų kraštai prispausti prie grindų;
  • Teisinga Sukhasanos kojų padėtis yra tiesiog apibrėžta: kojos turi sudaryti trikampį, kurio šonuose yra klubai ir susuktos blauzdos. Bet nesupainiokite šio kelio su kitu klasikiniu asana, kurioje kulkšnys yra kuo arčiau sėdmenų kaulų;
  • nustumkite nuo išorinio pėdos krašto, taip nukreipdami dubens kaulus į grindis;
  • su iškvėpimu, perkelkite rankas į priekį, traukite pečių mentes, pasukite galvos kaulus atgal, o nugaros tiesiai lėtai perkelkite rankas į priekį;
  • nelaikykite dubens nuo grindų ir nukreipkite sėdmenis žemyn;
  • 20-30 sek. laikykitės kelio, išlaikykite kvėpavimą tolygiai ir ramiai;
  • sėdmenys toliau nukreipia žemyn ir neužsikiša dubens nuo grindų;
  • pasilikite 20-30 sek. kelio, pakilkite ir kelkis į kitą pusę, pakeisdami kojų susipynimą

Pastaba: Sužinokite, kaip padaryti tinkamą kojų kryžių, išmokti išstumti iš išorinės kojos krašto ir nukreipti ischinius kaulus į grindis.

Pozos efektas: atskleidžia klubo sąnarius. Jis ramina nervų sistemą, stiprina nugarą, pailgina kulkšnį ir kelius.

Kontraindikacijos: kelio traumos.

3. Parighasana (variacijos)

  • nuleiskite (klokite antklodę, jei skauda kelius), pėdas ir kojas, nuspauskite iki grindų;
  • įdėkite rankas ant dubens ir nukreipkite sėdmenis žemyn, ir krūtinkaulio viršuje;
  • padėkite dešinę koją 90 ° kampu (kelio virš kulno);
  • laikykite kairę šlaunį griežtai statmenai grindims;
  • įdėkite savo dešinę ranką ant dešinės kelio ir kairiąją ranką dešinėje sėdmenoje;
  • Perkelkite kelio ranką atgal ir nukreipkite sėdmenis kiek įmanoma žemyn ir patraukite į dešinę į vidų, nekelkite kairiosios kūno pusės į priekį (pajusti dešiniojo vidinio kirkšio atidarymą);
  • būti toje pačioje plokštumoje;
  • 20-30 sek. laikykitės kelio, tolygiai kvėpuokite;
  • kvėpuokite iš kelio ir atlikite kitą kelią. Išlaikyti asaną abiem kryptimis vienodai.

Pastaba: Sužinokite, kaip suderinti kūną vienoje eilutėje (įsivaizduokite, kad už jūsų pusės yra siena, ir jūs turėtumėte paliesti jį tolygiai).

Pozos poveikis: Šioje laikysenoje matomas dubens regionas. Tonuoti pilvo organai, pagerina virškinimą.

Kontraindikacijos: skausmas ir sužeidimai keliuose ir klubų sąnariuose.

4. Baddha Konasana (susietas kampas)

  • sėdėti Dandasanoje (laikysena, sėdi ant grindų, kojos ištemptos ir tiesiai atgal);
  • sulenkite kelius ir perkelkite kojas arčiau dubens, prijunkite kojas;
  • nuleiskite rankas atgal, arti dubens ir nuo rankų ištiesinkite kūną statmenai grindims;
  • tada, laikydami nugarą tiesiai, perkelkite rankas į priekį ir patraukite kojas prie kojų pirštų, perkelkite kulną arčiau prie kojų;
  • Pakelkite už karūnos, laikykite nugarą tiesiai;
  • Su kiekvienu iškvėpimu perkelkite klubus į viena kitos pusę ir pabandykite kelius priartėti prie grindų;
  • 20-30 sek.
  • tada išplėškite alkūnės platus ir žemesnius ant klubų;
  • įkvėpus, ištempkite už krūtinkaulio į priekį, o iškvėpdami stumkite alkūnių ant klubų ir nuleiskite juos žemiau;
  • nukreipti pečius ir trapeciją į dubenį;
  • 20-30 sek.
  • įkvėpkite, ištiesinkite kūną, nuleiskite kojas, ištiesinkite kojas ir atsipalaiduokite

Pastaba: sėdėkite ant padėties, jei keliai yra labai aukšti. Nepamirškite išlaikyti nugaros tiesiai.

Požymiai: pagerina kraujotaką dubens, pilvo ir nugaros dalyje. Skatina inkstus, šlapimo pūslę, prostatos liauką. Labai naudinga moterų praktikai.

Kontraindikacijos: Jei kyla kelio ir gerklės srities sužalojimų, turite atlikti koją su atrama po išorinėmis šlaunimis.

5. „Upavishthta Konasana“ (pakreipta kojomis plačiai atskirai)

  • sėdėti Dandasanoje (laikysena, sėdi ant grindų, kojos ištemptos ir tiesiai atgal);
  • 90 °, jei įmanoma, išplėsti kojas;
  • išlaikykite nugarą tiesiai, jei sunku, ir grįžkite atgal, tada sėdėkite aukščiau ant atramos (antklodė, pakabukas). Perinumo centras turėtų būti nukreiptas į grindis;
  • Uždėkite rankas už, netoli dubens ir nustumkite nuo rankų, pakelkite už galvos karūnos į viršų, atverdami šonkaulį;
  • pakelkite kelius, spauskite kulnus ant grindų ir ištraukite. Viršutinis šlaunies, kelio ir apatinės kojos centras turi būti linijoje ir pažvelgti;
  • nuspauskite kulnus ir ištraukite kojas nuo jūsų, sumažinkite tarpą tarp grindų ir kojų nugaros;
  • būkite tokioje padėtyje, kai kelis kvėpavimo ciklus, tada įdėkite rankas į priekį ir įkvėpkite pailginti už karūnos į viršų, o su kiekvienu iškvėpimu judėkite į priekį su savo rankomis į priekį ir pasilenkite žemiau (pečių ir trapecijos tiesiai žemyn iki dubens);
  • palikite koją 20-30 sek., tada grąžinkite kūną ir atsargiai surinkite kojas

Pastaba: palikite savo nugarą tiesiai, palaikykite, jei reikia. Įtraukite savo kojas į darbą sunkiau, nuplėškite juos nuo grindų.

Pozos poveikis: Ištraukiama kojų nugara, skatinamas pilvo organų darbas. Stiprina stuburą ir ramina nervų sistemą.

Kontraindikacijos: nugaros traumų atveju sėdėkite ant didelės atramos ir nepalenkite į priekį.

6. Ardha Padmasana (pusė lotoso)

  • sėdėti Dandasanoje (laikysena, sėdi ant grindų, kojos ištemptos ir tiesiai atgal);
  • sulenkite dešinę koją ant kelio, rankomis laikykite dešinę koją ir padėkite jį į kairiojo šlaunies pagrindą, pabandykite perstumti kulną kuo arčiau kniedės;
  • laikykite kairę koją tiesiai, priveržkite kelį, prispauskite kulną;
  • laikykite kūną ir galvą vertikaliai;
  • įdėkite savo dešinę ranką į dešinę kelio dalį ir dešinę koją su kairiuoju;
  • įkvėpus patraukite už galvos viršaus, iškvėpdami, patraukite dešinę kelį į priekį;
  • pasilikite 15-20 sekundžių, tada pakeiskite kojas;
  • kelis kartus daryti kiekviena kryptimi.

Pastaba: Negalima toleruoti kelio skausmo!

Požymiai: Atveria klubo sąnarius, mažina kelius ir kulkšnį nuo standumo. Padidina kraujotaką pilvo ir apatinės nugaros dalyje

Kontraindikacijos: kelio traumos, apatinės stuburo traumos

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (variantas)

  • sėdėti Dandasanoje (laikysena, sėdi ant grindų, kojos ištemptos ir tiesiai atgal);
  • sulenkite dešinę kelio dalį ir padėkite dešinę koją ant grindų, kad jūsų dešinysis kulnas palies jūsų kairiąją gervę. Apatinė dešinė kelio dalis iki grindų;
  • Atgal į kairę koją ir ištiesinkite ją ant grindų. Priekinės šlaunies, kelio, kelio ir gerklės dalys turi būti prispaustos prie grindų;
  • įdėkite savo rankas priešais save ir stumkite krūtinkaulį į priekį, ir nugręžkite juosmenį;
  • tada sulenkite kairiąją koją kelio ir rankena su kairia ranka, pasukite ranką taip, kad alkūnė ieško. Paspauskite ant sėdynės, atnešdami pėdą į dubenį (kairiąją kelio dalį laikykite dubenyje);
  • nustumkite iš dešinės rankos, nekiškite ant jos, toliau nuleiskite viršutinę nugarą;
  • 15-20 sekundžių laikykitės kelio, kvėpavimas yra lygus;
  • tada nuleiskite kairę koją, perkelkite ją į priekį ir ištiesinkite dešinę koją;
  • kelkis į kitą pusę

Pozos poveikis: pailgina šlaunų raumenis, juosmenis, juosmens, pilvo, krūtinės raumenis. Skatina pilvo organų darbą.

Kontraindikacijos: kelio ir kulkšnių sužalojimai, sielvarto sąnarių sužalojimai.

8. Viparita Karani (apsivertus ežerą)

  • Sėdėkite ant kilimėlio krašto dešinėje pusėje, arti sienos, padėkite sau rankas, uždėkite kūną ir pasukite kojas ant sienos;
  • tada, pakreipdami ant kojų, pakelkite visą kūną, palikite ant pečių ir pereikite per pečius arčiau sienos;
  • nuleiskite dubenį, jis turėtų būti kuo arčiau sienos;
  • traukite kelius ir ištraukite kojas;
  • įdėkite rankas 90 ° kampu, uždarykite akis, likite 5 minučių ar ilgiau;
  • išeiti, stumkite link galvos ir iš dešinės pusės

Pastaba: Sužinokite, kaip atidaryti ir išplėsti krūtinę, pabandykite suderinti kvėpavimą ir visiškai atsipalaiduoti, tempdami kojas.

Pozos poveikis: sumažina kojų raumenis ir nuovargį; pailgina kojų nugarą, kūno priekinį paviršių ir kaklo nugarą; mažina švelnų nugaros skausmą ir ramina nervų sistemą; gerina kraujotaką ir virškinimą.

Kontraindikacijos: Nenaudokite menstruacinio ciklo metu.