Pagrindinis / Bruise

Joga už nugaros: geriausi asanos sveikam stuburui

Sėdimasis sėdimojoje padėtyje prie kompiuterio, apvalinant juosmens, pečių nuleidimas ir krūtinės deformacija yra tik dalis, kas skauda nugarą ir sukelia stuburo ligų atsiradimą. Norėdami sumažinti ryškias bet kokių problemų su stuburo apraiškomis ir stumti osteochondrozę į foną, padėkite hatha jogai. Bet kai atėjo laikas praktikuoti, ne visada įmanoma atlikti asanos su sergančiu stuburu ir nusivylimas. Jūs neturėtumėte prisidėti prie pirmųjų pojūčių, jogos specialistai rekomenduoja, kad kantrybė ir preliminarus tyrimas, kurį joga kelia, yra tinkamas stuburo veikimui, o asanas padės stumti stuburą ir padidinti erdvę tarp slankstelių. Joga už nugaros turi teigiamą poveikį visų sistemų ir organų darbui, moko teisingą stuburo veikimą, tuo pačiu panaikindama blogus įpročius apvalinti atgal ir ištraukti kaklą. Straipsnyje apsvarstykite ekspertų rekomendacijas, kaip tinkamai atlikti stuburo asanos ir kaip joga gali padėti nugarą.

Ką ieškoti, kai praktikuojate jogą

Dėl neteisingo stuburo sprendimo, kai sėdime, vaikščiojame ar lenkiame, mažėja erdvė tarp slankstelių ir pluoštinis žiedas, kuris yra reikalingas apkrovoms sugerti, neatsilieka. Išlyginant slankstelius, želė panašus branduolys išsiskleidžia, kad susidarytų iškyša arba stuburo lūžių ir formų išvarža. Šios problemos papildomos nugaros skausmais, didėja stuburo uždegimas ir nesugebėjimas normaliai judėti.

Kiekvienas kūno raumenų judėjimas yra įsimintinas, bet mes nemanome, kaip mes stumdome ar apvalome nugarą, mūsų laikysena yra sulenkta. Raumenys įsimena kiekvieną judėjimą ir paverčia jį įpročiu. Todėl nugaros, kaip klausimyno, nustoja būti vienkartinis judėjimas, tampa lėtinis. Visas kūnas, o ne tik stuburas, kenčia nuo įprotumo sėdėti kreivai, nuleidęs pečius ir ištraukdamas galvą. Sunkus galvos skausmas, krūtinės ląstos deformacija neleidžia normaliai kvėpuoti, vidaus organų spaudimas neleidžia jiems natūraliai veikti.

Atgalinės problemos prasideda ne tik dėl raumenų skaidulų, bet ir hipotonijos atveju. Taigi tiek pernelyg didelis judesių judėjimas, tiek sąnarių atsipalaidavimas, taip pat nepakankamas raumenų tonusas nepadeda naudoti kūno motorinių pajėgumų.

Stuburo traukimas gali atkurti diskus ir išplėsti liumeną taip, kad pluoštinis žiedas nesuspaustų ir neliptų.

Stuburo tempimo taisyklės - kaip išmokti kontroliuoti savo kūną

Nugaros atrama gali prailginti stuburą, sustiprinti raumenų korsetą, grąžinti buvusį judumą į slankstelius ir suteikti reikiamą amortizaciją. Norėdami išplėsti stuburą, galite naudoti specialias pozas iš stovinčios padėties. Bet norint tinkamai atlikti kiekvieną jogos asaną, turite sugebėti valdyti savo raumenis, galūnes ir kūną apskritai.

Kiekvieno kelio pradžia kyla iš stovinčios padėties, ir net šis paprastas pratimas reikalauja įgūdžių ir kontrolės. Kai mes stovime, būtina užtikrinti, kad bendroji nugarkaulio apkrova išstumta tarp kojų. Negalima įkelti kūno svorio iš vienos kojos į kitą.

Gebėjimas stovėti vystosi Tadasano - uolos kelio - kelyje.

Rekomendacijos dėl įgyvendinimo:

  • Stovėkite tiesiai, sujunkite kojas, apačioje palenkite kūną.
  • Patraukite kelio dangtelius, priveržkite klubų ir sėdmenų raumenis.
  • Pasiskirstykite kūno svorį iki kojų.
  • Pečiai ištirpsta, tačiau nespauskite stuburo. Galva skubėti.

Idealiu atveju, Tadasane, rankos turėtų būti iškeltos virš jūsų ir laikomos ištiestos.

Dėl nepakankamo raumenų tono sunku atskirti pečius nuo pečių arba kojų nuo dubens, o ne visada galima perkelti klubus ir kojas atskirai. Pasirinkite asanas, kurios padidina pečių ir klubų sąnarių judumą. Patraukite stuburą taip, kad pozų atlikimas nesukeltų skausmo ir diskomforto.

Prisijunkite vienoje pozicijoje: stiprumas, lankstumas ir autonomija. Tai reiškia, kad norint tinkamai atlikti asaną, kiekvienos raumenų veikimui būtinas savarankiškumas, norint išlaikyti kūno padėtį, lankstumą.

Joga už nugaros: geriausi asanos paciento stuburui ir jo traukimui

Geriausia pradėti stuburo tempimo procesą nuo šunų, nukreiptų į apačią, - Adho Mukha Shvanasana. Tai yra geriausia asana, kuri sugeba valdyti pečius, dubenį ir kojas atskirai viena nuo kitos.

Rekomendacijos dėl įgyvendinimo:

  • Stovėkite ant kojų, stumdami rankas nuo grindų.
  • Perkelkite klubus atgal, stumkite stuburo ilgį.
  • Kulnai turėtų būti ant grindų, pėdos plokščios.

Jei neturite praktikos atlikti asanas, nes „sunkūs“ pečiai, negalėsite ištiesinti rankų, o nepakankamai išvystyti raumenys neleis tiesinti kojų nugaros. Šioje padėtyje dilbiai turi būti pasukti į apačią ir į vidų, o dviratis. Nukreipkite šonkaulius ir uodegą į vidų, kad nugarėlė būtų plokščia.

Jei nėra jėgos, kad galėtumėte tinkamai atlikti asaną, naudokite rekvizitus ar plytas. Jei jūsų pečiai yra įtempti, padėkite rankas ant plytų. Jei negalite nuleisti kulnų į grindis, padėkite kojas ant kalvos.

Norėdami atlikti idealią šios laikysenos versiją, pradėkite nuo pečių sąnarių ir klubo raumenų vystymosi.

Norėdami padėti pečiams ištiesti sieną: atsistokite vienu žingsniu nuo sienos, sulenkite ir paspauskite galvos viršūnę prie sienos. Laikykite rankas ant sienos ir pabandykite paliesti paviršių su alkūnėmis, o kojos turi būti lygios ir tvirtai prispaustos prie grindų.

Norėdami išstumti šlaunies galą, galite atlikti Uttanasana (išplėstinė padėtis). Norint tinkamai atlikti „Uttanasana“, nenumeskite galvos žemyn ir neslenkite. Nuimkite krūtinę nuo dubens ir pakreipkite, kad išvengtumėte klubų sąnarių.

Padidinti klubų sąnarių judumą:

  1. Pose Vamadeva - Vamadevasana: sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite, kaip lotoso padėtyje, ištiesinkite kitą ir judėkite atgal. Kojos, kuri sulenkta, šlaunys turėtų būti įstrižai į šoną. Ir užpakalinė kojos pusė, kuri ištempta iš užpakalinės dalies, turi atsukti į grindis, ty nuo grindų paviršiaus atsilenkti nuo kelio. Pasilenkite į priekį ir ant kaktos užlenkite kaktą.
  1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir padėkite kojas prie sėdmenų. Padėkite dešinę kulkšnį į kairiąją šlaunies apačią. Su rankomis patraukite išlenktą kairiąją koją ir patraukite į skrandį. Darykite tą patį su kita koja.

Buvimas asanoje turi būti bent 30 sekundžių, kitaip laikysenos veiksmas nebus. Tai tiek daug laiko, kad refleksas veikia, ir tik tada, kai refleksas pakeičiamas laikysenos supratimu ir efekto supratimu, tada kūnas gaus maksimalią naudą išlaikant jogos pozą.

Be to, nepamirškite, kad stabilią padėtį jogos pratimų metu, siekiant sustiprinti nugaros ar kojų, reikia lydėti ramiu kvėpavimu ir proto aiškumu. Jei neturite jėgų išgyventi skausmą arba neturite pakankamai raumenų tono, kad galėtumėte visiškai atlikti asaną, neturėtumėte nevilti. Laipsniškas įsisavinimas praktikos procese suteiks raumenims tonas ir su laiku galės atlikti asaną.

Kaip gydyti nugaros jogos pratimus?

Yra žinoma, kad stuburo būklė yra rodiklis, lemiantis žmogaus sveikatą, nes jis yra svarbiausias raumenų ir kaulų sistemos komponentas.

Joga už nugaros yra veiksmingas būdas atkurti, užkirsti kelią ir išlaikyti skeleto funkcijas ir sveiką būklę. Senovės Indijos praktika garsėja savo poveikiu žmogaus organizmui ir šiuolaikiniame pasaulyje vis daugiau ir daugiau gerbėjų. Tęsdami eilę straipsnių apie jogą sveikatai, papasakokite apie tai daugiau.

Jogos nauda

Ekspertai teigia, kad kasdien 10 minučių trukmės jogos užsiėmimai bus naudingi stuburo, nugaros raumenų ir kūno būklei. Praktikuojant senąją Indijos praktiką, dalyvauja vadinamieji „energijos centrai“ arba čakrai, be to, visos žmogaus kūno organų sistemos, kurios visada lemia viso žmogaus kūno būklės pagerėjimą.

Stuburo joga, kaip fizinių pratimų sistema, siekiama plėtoti raumenų ir kaulų sistemos lankstumą, stiprinti raumenų skeletą, normalizuoti medžiagų apykaitos procesus dėl kraujotakos mikrocirkuliacijos ir limfinio skysčio atkūrimo.

Joga už nugaros ir stuburo turi teigiamą poveikį organizmui.

Atsipalaiduoti dideli ir prisukantys (maži, skeleto) raumenys nugaros ir krūtinės dalies kūno dalyje. Dėl šios priežasties stresas sumažėja, pašalinami nervų galai. Dėl to atkuriamas sąnarių judumas, o skausmo pojūtis mažėja.

Stuburo tempimas gali padidinti tarpslankstelinį atstumą, atkurti fiziologiškai teisingą stuburo struktūrą. Taip bus išvengta ankstyvo diskų ištrynimo natūralių kūno senėjimo procesų metu, taip pat fizinio perkrovimo metu, nepriklausomai nuo amžiaus.

Bendras jogos asanų poveikis stuburui leidžia pagerinti savo laikyseną, sumažinti apkrovą nuo gimdos kaklelio ir apykaklės, koreguoti įvairių kilmės kreivumą.

Dėl jogos užsiėmimų, organizmo atsinaujinimo procesai pagreitėja, normalizuojamas miegas, padidėja atsparumas stresui ir padidėja kūno tonas.

Pratimai namuose

Nugaros ir stuburo jogos pratimai vadinami asanomis. Kiekvienas iš jų turi unikalų poveikį kūnui. Toliau nurodyti asanai yra naudingiausi:

Stiprina kaklo stuburo raumenis, stiprina peties diržą ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Skatina smegenų kraujotakos atkūrimą, mažina nervų galūnių susitraukimą gimdos kaklelio regione.

Atitraukia, normalizuoja tarpslankstelinių diskų padėtį. Plėtoja izoliuotų nugaros raumenų laikymą. Stabilizuoja tinkamą kūno padėtį erdvėje, dėl nugaros raumenų sistemos stiprinimo.

Izoliuoti pratimai padeda kruopščiai išsiaiškinti raumenis, nesukeliant grėsmės patirti diskomfortą gretimose vietose.

Kadangi asana prisiima kūno padėtį žemyn, be raumenų stiprinimo, intensyviai kraujagyslės atstatomos smegenyse. Gimdos kaklelio stuburo metu standumas išnyksta ir natūrali stuburo elementų padėtis normalizuojama. Dėl treniruotės pašalinami nugaros skausmai, sumažėja juosmens stuburo įtampa, ištempiami nugaros ir kojų raumenys.

žaibo smūgis kelia karvės galvutės rankų padėtį.

Sumažina krūtinės ląstos stuburo stresą, normalizuoja stuburo padėtį ir yra priemonė išvengti osteochondrozės. Per pratimus galite atsikratyti kaklo, sakralinės ir krūtinės skausmo.

Šioje pratyboje apkrova yra tolygiai paskirstyta per visą nugarą, dėl kurios aktyviai rengiamos visos pagrindinės raumenų grupės, ypač nugaros raumenys. Dėl raumenų stiprinimo, kasdienėje veikloje išlaikoma teisinga stuburo padėtis. Sužalojimo rizika arba osteochondrozės atsiradimo rizika yra minimali.

Adho Mukha Vrikshasana.

Pratimai pažangiai jogai. Leidžia vystyti viso kūno raumenis, sustiprinti juosmens padėtį ir plėtoti jo lankstumą bei judumą. Pagerina kraujo apytaką visame kūne ir tinkamai užpildydama užtikrina maksimalų kraujotaką į juosmens raumenis, gimdos kaklelį ir smegenis.

Asana leidžia jums naudoti visą juosmens nugarą atskirai, stiprinti kaklo stuburą. Sumažina stuburo įtampą, pašalina gnybtus ir suspaudimą. Taip pat turi teigiamą poveikį dubens organams.

Atlikdami asanas, turite įkvėpti ypatingą būdą, kad padidintumėte efektą.

Prisiminkite, kaip nepatogiai virsta, traukia ir ūgliai grįžta. Šis diskomfortas žymiai pablogina gyvenimo kokybę ir neleidžia mėgautis paprastais dalykais. Elementiniai veiksmai sukelia nugaros skausmą - vaikščioti, valyti, eiti į parduotuvę.

Stuburo jogos terapija padės pašalinti visus šiuos simptomus, nes ji įrodė savo veiksmingumą daugelio raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktikai ir gydymui, žmogaus emocinės ir fizinės būklės normalizavimui per daugelį amžių.

10 jogos asanų nugaros ir sveiko stuburo

Jei sergate nugaros skausmu, kurį sukelia sėdimas gyvenimo būdas ir stresas, teisinga jogos kompleksas padės išspręsti šią problemą. Joga yra ne tik jūsų kūno, įskaitant atsikratyti nugaros skausmo, bet ir proto, ty atsikratyti streso, kuris sukelia raumenų skausmą.

Jogos pratimai atgal

Yra keletas pozų, kurioms nereikia specialaus mokymo, ir padės ištiesti ir įtempti visą kūną. Joga treniruojasi net kelias minutes kiekvieną dieną padės jums suprasti savo kūną ir jo poreikius, įskaitant ten, kur sukaupiate įtampą. Su tik dešimt pratimų galite išsaugoti stuburą, nugarą ir kaklą nuo skausmo amžinai.

Bitilasana (katė, karvė)

Tai ne tik vienas iš efektyviausių ir paprastiausių asanų pradedantiesiems, bet ir pagrindinė joga apskritai. Pasitraukite į keturias puses, užkabinkite apatinę nugaros dalį kaip katę, tada sulenkite nugarą, lyg rodytumėte kuprą. Kartojant tokius švelnius posūkius, stumiate, masažuojate stuburą, liemens, rankas ir kaklą, taip pat masažuojate pilvo ertmės organus ir raumenis.

Dalyvavimo metu:

  • Raumenys, ištiesinantis stuburą (lotyniškos anatomijos - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis raumenys (abs)
  • Tricepsas
  • Priekinis dantytas raumenys (arba paviršinis krūtinės raumenys)
  • Pakabos

Vykdymo seka:

  • Nuleiskite visus keturis.
  • Laikykite riešus tiesiai po pečiais ir keliais po klubais.
  • Paskirstykite kūno svorį taip, kad jis būtų vienodas visuose rankų ir kojų atskaitos taškuose.
  • Įkvėpkite, kai sulenkiate. Išvaizda nukreipta aukštyn.
  • Iškvėpkite, išlenkite stuburą. Patraukite pilvą.
  • Stebėkite savo kūno pojūčius atlikdami šį judėjimą.
  • Nesikoncentruokite į savo mintis ir neatleiskite įtampos savo kūne.
  • Tęskite mažiausiai 1 minutę.

Šuo žemyn

Ši pozicija taip pat yra vienas iš pagrindinių jogos elementų, ji sumažins nugaros skausmą ir bus kaip radikulito prevencija. Padeda subalansuoti kūną ir gerina ištvermę.

Darbiniai raumenys:

  • Blauzdos
  • Deltoidinis raumenys
  • Gluteus raumenys
  • Tricepsas
  • Šlaunų keturgalvio raumenys

Vykdymo tvarka:

  • Nuleiskite visus keturis.
  • Padėkite rankas tolygiai po riešais ir kelius po klubais.
  • Paspauskite rankas, pakelkite kulnus nuo žemės ir pakelkite kelius.
  • Pakelkite sėdmenis.
  • Laikykitės šiek tiek lenkimo keliuose, pailginkite stuburą ir uodegą.
  • Laikykite kulną į suplėšytą padėtį.
  • Nuspauskite rankas prie grindų.
  • Pasiskirstykite svorį tolygiai abiejose kūno pusėse, atkreipdami dėmesį į klubų ir pečių padėtį.
  • Laikykite galvą pagal savo dilbius arba su šiek tiek paspaudusiu smakru.
  • Laikykite šią poziciją 1 minutę.

Išplėstinis trikampis

Ši jogos asana yra ypač gera nugaros ir kaklo atžvilgiu, nes ji tęsia jų raumenis. Ji taip pat tęsiasi stuburo, šlaunikaulio, šlaunų raumenis, stiprindama pečius, kojas, krūtinę. Jis veiksmingai padeda sumažinti stresą ir nerimą.

Darbiniai raumenys:

  • Atgaliniai raumenys
  • Vidinis įstrižinės pilvo raumenys
  • Dideli ir vidutiniai raumenų raumenys
  • Blauzdos
  • Šlaunų keturgalvio raumenys

Vykdymo instrukcijos:

  • Padėkite kojas platesnės už pečių.
  • Pasilenkite vienoje pusėje, padėkite ranką prie atitinkamos kojos. Ištraukite kitą ranką.
  • Pažvelkite, į priekį arba nuleiskite savo žvilgsnį.
  • Padarykite tai asana vieną minutę.
  • Ir tas pats kitoje pusėje.

Ardha Bhujangasana (arba sfinkso laikysena)

Šis švelnus jogos asanas idealiai tinka skausmui kūno užpakalinėje dalyje - jis tęsiasi krūtinės, pečių ir skrandžio.

Kas veikia vykdymo metu:

  • Raumenys, ištiesinimo stuburas
  • Gluteus raumenys
  • Ribinė narve
  • Trapezium
  • Atgaliniai raumenys

Vykdymo seka:

  • Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas.
  • Pakelkite korpusą, padėkite rankas ant grindų. Laikykite savo alkūnes po pečiais, palmių prispauskite prie grindų.
  • Jūs turite pakilti per stuburą, o nuosmukis prasideda per karūną - vėl nenukrenta.
  • Pažvelkite į priekį. Nemanykite nieko, sutelkkite dėmesį į judesius.
  • Laikykite maždaug penkias minutes.

Kobra kelia

Šis „tiltas“ yra beveik identiškas sfinkso keliui ir yra neatsiejama nugaros namų jogos užsiėmimų dalis. Be to, ji išplečia pilvo, krūtinės ir pečių raumenis. Asana taip pat stiprina stuburą ir tarnauja kaip išialgijos prevencija.

Šiuo metu dirbti:

  • Blauzdos
  • Gluteus raumenys
  • Pečių deltinis
  • Tricepsas
  • Priekinės dantytos krūtinės raumenys

Vykdymo tvarka:

  • Padėkite ant skrandžio, padėkite rankas po pečiais, pirštai nukreipti į priekį.
  • Laikykite rankas tvirtai prie kūno. Neleiskite alkūnėms eiti į šoną.
  • Lėtai pakelkite galvą, krūtinę ir pečius rankomis.
  • Jūs galite pakilti bet kokiame patogiame aukštyje.
  • Laikykite šiek tiek alkūnių.
  • Jūs galite traukti galvą atgal, kad ištemptumėte dar daugiau.
  • Išnykime, nuleiskite save.
  • Atsipalaiduokite kaklu.
  • Lėtai perkelkite klubus iš vienos pusės į kitą, kad sumažintumėte įtampą nuo raumenų.

Saldžiavaisio uodega

Asana veikia per apatinę kūno dalį, padeda sumažinti nugaros skausmą ir bendrą depresiją. Stiprina liemens, rankų ir kojų nugarą. Ši pozicija skatina sveiką virškinimą ir pašalina vidurių užkietėjimą ir vidurių pūtimą.

Įtraukti raumenys:

  • Raumenų trapecijos
  • Stuburo raumenys
  • Pakabos
  • Tricepsas

Pažanga:

  • Atsigulkite ant skrandžio, tempkite kojas.
  • Palaipsniui pakelkite kūną: galvą, krūtinę ir rankas.
  • Galite sulankstyti rankas už nugaros ir kirsti pirštus už nugaros.
  • Norėdami sustiprinti laikyseną, pakelkite kojas.
  • Pažvelkite tiesiai arba šiek tiek aukštyn, pailgindami kaklo galą.
  • Trukmė iki vienos minutės.
  • Pailsėkite prieš sekantį požiūrį.

Tiltas

Taip, tiltas, gerai žinomas iš vaikų ratų šokio ir gimnastikos, kilo iš jogos, todėl daugelis jogos pozų yra atliekamos siekiant pagerinti nugaros ir kaklo sveikatą.

Čia veikia šios kūno dalys:

  • Raumenų spaudimas
  • Pakabos
  • Stuburas
  • Blauzdos

Pažanga:

  • Paspauskite nugarą į kilimėlį, sulenkite kelius. Įdėkite savo kulną lygiagrečiai klubams.
  • Įdėkite rankas.
  • Pradėkite stumti pakabinamąjį koją.
  • Toliau stumkite, kol klubai yra lygiagretūs grindims.
  • Rankoms galima pritvirtinti po klubais.
  • Laikykite vieną minutę.
  • Lėtai grįžkite atgal į kilimėlį.
  • Atsipalaiduokite visą kūną ir paimkite keletą gilių įkvėpimų.

Matsyendrasana (žuvies dievo laikysena)

Ši sukimo poza atkuria stuburą, mažindama nugaros skausmą. Jis tęsiasi klubus, pečius ir kaklą. Ši laikysena gali padėti sumažinti nuovargį ir paskatinti jūsų vidaus organus dirbti geriau.

Čia dalyvauja:

  • Romboidinis raumenys tarp pečių
  • Krūtinės raumenys
  • Stuburo raumenys
  • Ribinė narve
  • Nugarinė

Vykdymas:

  • Sėdėkite, sulenkite vieną iš kojų po tavimi
  • Padėkite kitą ant šlaunies.
  • Priešingai, bakstelėkite kojos kelį ant kitos kojos.
  • Pasukite galvą priešinga kryptimi.
  • Laikykite šią asaną vieną minutę.
  • Pakartokite kitą kūno pusę.

Kelio posūkiai

Pasukti klubai padeda plėtoti stuburo ir nugaros raumenų veiklą. Šitos laikysenos praktika gali sumažinti skausmą ir standumą.

Darbas:

  • Stuburas
  • Pilvo raumenys
  • Trapezium
  • Ribinė narve

Pažanga:

  • Gulėdamas ant nugaros, traukite kelius į krūtinę, rankas į šoną.
  • Nuleiskite kojas abiejose kūno pusėse, kartu kelius.
  • Leidžiama naudoti pagalvę patogumui: padėkite ją po keliais.
  • Taip pat galite švelniai stumti ant kelio.
  • Kvėpuokite giliai.
  • Asana atliekama mažiausiai 30 sekundžių.
  • Pakartokite kitą pusę.

Kūdikis kelia

Ši laikysena yra idealus būdas sumažinti įtampą kūno nugaroje, nes stuburas yra pailgintas ir ištemptas. Tas pats poveikis bus jaučiamas šlaunų ir kulkšnių raumenyse. Tai geriausia priemonė kovoti su stresu.

Šioje pozicijoje:

Vykdymas:

  • Sėdėkite ant kulnų, kartu kelio.
  • Čia taip pat galite naudoti pamušalą po galva ar kojomis.
  • Padarykite lanką, kaktą ant grindų.
  • Patraukite rankas ar delnus.
  • Atsikratykite sandarumo nugaroje.
  • Laikykite poziciją iki penkių minučių.

8 pagrindiniai jogos asanos stiprinti nugaros skausmus ir nugaros skausmus

Apatinė nugara yra jautri vieta daugeliui žmonių. Nors gali pasireikšti krūtinės nugaros skausmo priežastys: silpna širdies ir prastos laikysena, kai sėdi visą dieną (ir dėl to klubo sąnario raumenų susitraukimas, kuris tada traukia apatinę nugaros dalį), yra du iš esmės bendri veiksniai, lemiantys nugaros skausmą ir diskomfortas. Visuomet svarbu išsiaiškinti, kas sukelia skausmą, o tada išvengti jo pasikartojimo. Tačiau daugeliu atvejų, darant pratimus iš jogos, siekiant sustiprinti juosmens, galite sumažinti savo būklę.

„Joga, skirta stiprinti nugaros raumenis, puikiai tinka darbui su pagrindiniais raumenų lankstumu ir stabilumu, koreguojant laikyseną ir kvėpavimą - visa tai būtina sveikam stuburui“, - sako Sasha Kirelson, Sikkerville, Naujasis Džersis. Ji priduria, kad jogos dėl nugaros skausmo yra saugi net kasdien. Tačiau svarbu įsitikinti, kad įjungiate savo kūną ir nedarykite nieko, kas sukelia diskomfortą. „Niekada nepalenkite į skausmą. Skausmas yra tai, kaip mūsų kūnai mums sako, kad kažkas negerai, todėl joga pradedantiesiems yra garbingas dalykas, kuriam reikia dėmesio. “

Jei turite apatinių nugaros pažeidimų, stuburo diskų problemą ar skausmą, kuris trunka ilgiau nei 72 valandas, bet nepagerėja, „Kirelson“ rekomenduoja pasitarti su fizine terapeuta, prieš pradėdama treniruotes. Jei turite problemą, kuri reikalauja medicininės priežiūros, geriau prieš pasunkinant gydytoją pasikonsultuoti su gydytoju, kitaip joga sustiprins nugarą gali tik pabloginti.

Jei nugaros ir apatinės nugaros skausmas yra labiau susijęs su bendru skausmu ar diskomfortu, turėtumėte pabandyti ką nors padaryti. Mes paprašėme jogos instruktoriaus Shanna Tyler pasiimti ir parodyti kai kurias savo mėgstamas jogos pozas stiprinant nugaros raumenis namuose. Ji rekomenduoja atlikti asanas, kad atsipalaiduotų stuburas, o kiekvienas kelia vieną ar tris minutes.

Rytas kompleksas, skirtas nugaros ir stuburo darbui:

  • Kūdikis kelia
  • Kelti katę / karvę
  • Šuo sukelia snukį
  • Utanasana
  • Sfinksas kelia
  • Kelkite kelius į krūtinę
  • Balandis kelia ant nugaros
  • Supta Matsyendrasana

Technika:

1.Poza kūdikis

„Kūdikio laikysena pašalina spaudimą iš apatinės nugaros dalies, ištiesina ir išlygina stuburą“, - sako Taileris.

  • Keliaukite ant kilimo - jie turėtų stovėti prie dubens pločio, o kojos yra sujungtos ir už jus. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami nuleiskite liemenį prie klubų.
  • Pabandykite ištiesti kaklą ir stuburą.
  • Perkelkite kaktą ant žemės ant jūsų rankų.
  • Laikykite vieną ar tris minutes.

2. Padarykite katę / karvę

„Tai turbūt mano asmeninė mėgstamiausia jogos pratimai nugaros skausmui“, - sako Taileris. Tai leidžia jums stumti ir ištiesti stuburą, skatina mobilumą ir „taip pat padeda tik sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje“.

  • Paimkite visus keturis: pečių virš riešų, klubų per kelius.
  • Paimkite lėtą kvėpavimą, iškvėpkite ir sulenkite stuburą galvą žemyn link grindų (tai yra „katė“).
  • Įkvėpkite ir pakelkite galvą, aplink stuburą. Tai yra „karvė“.
  • Atlikite vieną ar tris minutes.

3. Šuo sukelia snukį

„Kartais pajusime skausmą apatinėje nugaros dalyje, nes mūsų kojų užpakalinė dalis yra labai įtempta ir nelanksti, o jogos ir nugaros bei stuburo pagalba taip pat padės“, - aiškina Taileris. Ši padėtis yra puikus būdas ištempti savo šlaunis ir šlaunis.

  • Pradėkite nuo kūdikio laikysenos, laikykite rankas ant grindų, sėdėkite ant kelio, o tada pakelkite sėdmenis ir pakelkite atgal.
  • Išskleiskite pirštus plačiai. Dirbkite, kad jūsų kojos būtų tiesios ir kulnai būtų visiškai ant grindų.
  • Atsipalaiduokite kaklą ir nukreipkite žvilgsnį per kojas arba iki savo bambos.
  • Laikykite pozą vieną ar tris minutes.

4. Utanasana

Tokios jogos nugaros skausmo pratybos ne tik patraukia stuburą, bet ir kojas bei rankas. Pakeiskite padėtį, šiek tiek lenkdami kelius, jei kojų ištiesinimą lydi nugaros skausmas.

  • Iš šuns kojos į apačią, lėtai nueikite į savo kilimėlį. Stovo peties plotis.
  • Ištiesinkite kojas kiek galite ir leiskite savo liemens pakabinti.
  • Paspauskite smakrą į krūtinę, atsipalaiduokite pečiais, kad ištemptumėte stuburą.
  • Laikykite pozą vieną ar tris minutes.

Profesionalūs patarimai: „Pabandykite galvoti apie savo sėdmenis, kurie išlenda per šią užduotį, t.y. taip, kad lenkimas būtų kilęs iš jūsų klubų, o ne iš nugaros, tik tuomet gera nugaros nuotaika bus veiksminga. “

5. Sfinksas kelia

„Sfinksas kelia„ malonią “natūralią nugaros kreivę“, - sako Taileris. Ji taip pat naudoja šiek tiek jūsų abs, kuri yra naudinga palaikant apatinę nugaros dalį.

  • Atsigulkite ant skrandžio, kojos kartu ir tiesiai už tavęs.
  • Įkiškite alkūnes po pečiais, nuleiskite dilbius prie grindų, kai pakeliate krūtinę nuo grindų.
  • Stumkite klubus į grindis, atsipalaiduokite pečius ir pagalvokite, kaip stuburas pailgėja.
  • Pasiekti pakankamai, kad pajustumėte malonų ruožą apatinėje nugaros dalyje. Negalima pervertinti ir nedelsiant sustabdyti, jei jaučiatės diskomforto ar skausmo.
  • Laikykite šią poziciją nuo vienos iki trijų minučių.

6. Kelkite kelius į krūtinę

Taileris sako, kad mėgsta šiam pagrindiniam asanui pridėti lėtą judėjimą, nes jis „suteikia jums malonų, natūralų kūno masažą“. Ir tokia joga pradedantiesiems niekada negali dar blogiau.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Pakelkite abu kelius į krūtinę.
  • Lėtai pasukite liemens pirmyn ir atgal, tvirtai laikydami kojas.
  • Padarykite tai vieną ar tris minutes.

7. Balandis kelia ant nugaros

Taileris sako, kad šis judėjimas tęsiasi vidinės ir išorinės šlaunų ir sėdmenų, tačiau taip pat suteikia atleidimą nuo nugaros skausmo.

  • Atsigulkite ant nugaros.
    • Perkelkite kairiąją koją į dešinę petį ir sulenkite dešinę kelio dalį.
    • Laikykite dešinės kojos nugarėlę ir švelniai traukite ją į savo krūtinę.
    • Jei jaučiatės patogiai, laikykite vieną ar tris minutes.
    • Pakeiskite puses ir pakartokite.

8. Supta Matsyendrasana

Taileris sako, kad tai yra puiki jogos jėga nugarui. Tačiau kai kuriems žmonėms „sukimo“ judesiai gali sužeisti apatinę nugaros dalį. Jei pradėsite jausti skausmą, tuoj pat nustokite tai daryti. Taip pat galite pabandyti įdėti savo rankšluostį po keliais.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Pakelkite kelius į krūtinę. Tada nuleiskite abi kelis į vieną pusę, kai pasukate liemens priešinga kryptimi.
  • Stenkitės laikyti kelius ir klubus, kai juos traukiate į grindis.
  • Ar tai trunka nuo vienos iki trijų minučių, o po to pakartokite kitą pusę.

Tai buvo pratimai, skirti sustiprinti jogos taikymą pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems patirties. Yra žinoma, kad joga padeda iš daugelio negalavimų, tačiau jogos ir nugaros ir stuburo joga yra viena iš efektyviausių. Dare!

Kas jogos pratimai padės pašalinti nugaros skausmus

Nugaros skausmas atsiranda dėl slankstelių judėjimo, raumenų spazmų, nervų susitraukimo. Priežastys gali būti pernelyg didelis pratimas, netinkamas svorio kėlimas, ilgas buvimas tokioje pat nepatogioje padėtyje darbo metu, sužalojimas. Iš pradžių skausmas atsiranda periodiškai, tačiau laikui bėgant jis tampa lėtinis.

Joga nugaros skausmui ne tik sumažins nemalonius pojūčius, bet taip pat padės sustiprinti raumenų sistemą, kuri išlaikys stuburą teisingoje padėtyje. Norint pasiekti teigiamų rezultatų, bus lengviau reguliariai užsiimti joga.

Asana pradedantiesiems

Nusprendę daryti jogą, kad pašalintumėte nugaros skausmus, reikia prisiminti, kad reikia pradėti nuo paprasčiausių asanų. Efektyvumas ir teigiamas poveikis nepriklauso nuo pratimo sudėtingumo.

  • Asanos, skirtos atkurti nugarą, yra pagrįstos: strijų;
  • sukimo, atlaisvinti stuburo apkrovą, ištempkite ją ir įstumkite slankstelius į teisingą padėtį.

Negalima tikėtis greitų rezultatų. Mokymas turėtų būti reguliarus, bent 3 kartus per savaitę. Tačiau po kelių pamokų nugaros skausmas bus retesnis.

Joga šalinant nugaros skausmą gali būti praktikuojama namuose ir treniruoklių centruose, tačiau bet kuriuo atveju turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad jūsų būklė nepablogėtų.

Klasėms namuose reikės lengvų patogių drabužių ir kilimo. Gimnastikos pradžioje reikės sušilti, kad nebūtų traukiami raumenys. Kiekvienoje asanoje turite būti nuo kelių sekundžių iki 1 minutės. Patartina laikyti bent 3 kvėpavimo ciklus.

Norėdami sureguliuoti jogos klasę, turite sėdėti ant kilimo, kirsti kojas priešais save, suderinti stuburą ir traukti karūną į lubas. Smakras turėtų būti šiek tiek nuleistas. Paimkite keletą lėtų ir gilių įkvėpimų. Ši laikysena padeda sumažinti stresą ir klausytis kūno. Jūs turite sėdėti ten keletą minučių.

Apanasana (vėjo atleidimo laikysena)

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio ir pabandykite juos traukti į savo krūtinę, prikabindami rankas. Su kiekvienu iškvėpimu bandykite švelniai prispausti kelius prie kūno. Ši asana atleidžia apatinę stuburą, pašalina nugaros skausmus, stiprina pilvo raumenis, kurie padeda išlaikyti tinkamą laikyseną.

Balasana (kūdikių laikysena)

Stovėkite ant kelio, kojų klubo pločio, lyginkite nugarą. Sėdėkite ant kulnų. Sulenkite priekį tiesiai atgal ir palieskite kaktą prie kilimo. Klubai neturėtų pakelti virš kulnų. Atgal į rankas ir įdėkite delnus. Balasana sumažina nugaros ir kaklo skausmą, taip pat ramina mintis, pašalina nuovargį ir stresą.

Dandasana (klijuoti pozas)

Jūs turite sėdėti ant grindų tiesiomis kojomis, kojinės nukreiptos į lubas. Rankos pailsėti prieš grindis prie šlaunų, kūnas linkęs į viršų. Nepaisant akivaizdaus asanos paprastumo, stuburo išlaikymas tiesioje padėtyje nėra lengvas. Dandasana tęsia stuburą ir moko jį laikyti tiesioje padėtyje. Pradinis poslinkis priekiniam lenkimui.

Paschimottanasana (pilnas priekinis posūkis)

Iš dandasanos, išlaikydami nugarą tiesiai, kiek įmanoma pasilenkite į priekį. Idealiu atveju jums reikia visiškai gulėti ant kojų. Bet asana yra veiksminga, net jei galite šiek tiek sulenkti. Jūs negalite patraukti sau. Palaipsniui kūnas bus pripratęs, šlaitai gilės. Paschimottanasana tęsiasi visą juosmens sritį, pašalina skausmą, atjaunina stuburą.

Ardha bhujangasana (sfinkso laikysena)

Atsigulkite ant skrandžio. Sklandžios kojos išsiskyrė nuo pečių. Krūtinė pakyla, rankos sulenktos alkūnėmis tiesiai ir pailsėjo su delnais ant grindų. Viršutinė galvutė pasiekia lubas. Asana stiprina stuburą, sumažina skausmą pečių ir apatinės nugaros dalyje. Įvaldę Sfinkso pozą, galite pereiti prie gyvatės kelio.

Bhujangasana (gyvatė kelia)

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite kojas ir sujunkite. Palmis spaudžiamas prie grindų krūtinės lygyje. Lėtai ištiesinkite rankas, pakelkite kūną. Pažvelkite šiek tiek atgal, žiūrėkite. Jei iš pradžių pavyko pakilti tik keletą centimetrų, tada nesijaudinkite. Po kelių pamokų stuburas taps lankstesnis ir bus lengviau atlikti asaną. Gyvatės poza atkuria gilius juosmens ir krūtinės raumenis, pašalina skausmą ir mažina stuburo stangrumą.

Ushtrasana (kupranugaris)

Pradinė padėtis - nuleidimas, kėlimo kojos yra ant grindų. Sulenkite apatinę nugaros dalį ir padėkite delnus ant kulnų. Kampas tarp šlaunies ir apatinės kojos turi būti tiesus. Pradedantiesiems sunku lenkti nuo pirmosios kartos, kad rankos būtų pėdos. Gali būti netgi skausmas pečių ir nugaros apatinėje dalyje. Todėl ši asana gali būti atliekama su kėdė, uždedama ją už. Lenkimo, rankų ant sėdynės. Ushtrasana plinta ir tonizuoja visą stuburą. Jis padeda pagerinti kraujotaką, pašalina stumbrą ir skausmą gimdos kaklelio regione.

Marichiasana (laikysena su stuburo sukimu)

Ištempus stuburą, būtina, kad jo slanksteliai atsidurtų vietoje. Norėdami tai padaryti, pasukite. Joje yra daug tokių asanų, marichiasana tinka pradedantiesiems. Norėdami tai padaryti, jums reikia sėdėti ant grindų ir tempti kojas į priekį. Tada sulenkite dešinę koją kelio pusėje ir nustatykite koja prie kairės kojos šlaunies. Naudokite kairiąją ranką pailsėti ant sulenkto kojos kelio ir pasukite kūną į dešinę. Dešinė ranka pailsėti ant grindų už nugaros. Pakartokite priešinga kryptimi. Garbanos atsargiai.

Savasana (mirusio žmogaus laikysena)

Ši asana baigiasi visomis jogos klasėmis. Jums reikia atsigulti ant grindų, šiek tiek išplėsti kojas ir tiesias rankas, nuraminti kvėpavimą. Stenkitės atsipalaiduoti visus kūno raumenis.

Kontraindikacijos praktikai

Nepaisant to, kad joga nugaros skausmui yra lėtas pratimų kompleksas, jis turi keletą kontraindikacijų:

  • bet kokių lėtinių ligų paūmėjimas;
  • stuburo diskų poslinkis ir praradimas;
  • tarpkūnių išvarža;
  • stiprus skausmas, lokalizuotas bet kurioje nugaros dalyje;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos patologija;
  • neseniai įvykęs miokardo infarktas;
  • kritinės dienos moterims;
  • piktybiniai navikai;
  • galvos traumos;
  • šaudyti ranką ar koją nuo kaklo ar juosmens;
  • išvarža pilvo ar šlaunies srityje;
  • pooperacinio laikotarpio.

Jogos praktika nebūtina esant artrozei ir artritui, hipertenzijai ir hipotenzijai, padidėjusiam intrakranijiniam spaudimui, nepasitarus su gydytoju.

Išvada

Jogos terapija yra geras būdas pašalinti nugaros skausmą. Svarbu, kai treniruotės neužkliūti, kvėpuoti sklandžiai ir ramiai, ne būti uolūs strijų. Joga yra energijos šaltinis, būdas atsipalaiduoti ir atkurti kūną. Nuolatinė praktika bus naudinga, o nugaros skausmas bus tik nemalonus prisiminti.

Joga už nugaros ir stuburo: namų kompleksas

Nugaros problemos, susijusios su skausmu, gali pasireikšti visiems. Daugelis žmonių naudoja tepalus ir gelius, kad palengvintų būklę, o kiti nori atlikti keletą specialių pratimų, kurie padės atkurti nugaros funkciją ir pagerinti jos bendrą būklę. Šiuo atveju svarbiausia yra prisiminti keletą kontraindikacijų ir teisingai tai padaryti. Taip pat gali būti naudinga nugaros ir stuburo joga, šiame straipsnyje aprašyta asana home asana.

Nugaros skausmai: kai jie atsiranda

Priežastys, dėl kurių nugaros skausmas gali būti labai daug. Tai gana sudėtinga žmogaus kūno dalis, kurioje yra ne tik raumenys ir kiti audiniai, bet ir pagrindinis viso raumenų ir kaulų sistemos elementas - stuburas. Savo ruožtu ji taip pat yra gana sudėtinga ir turi daugybę elementų, kurių nesėkme nugara negali tik susirgti - asmuo gali visiškai prarasti mobilumą. Laimei, dauguma priežasčių, kurios sukelia diskomfortą nugaroje, nėra taip baisios ir gali būti lengvai gydomos.

Lentelė Nugaros skausmo priežastys.

Dauguma žmonių šiandien savo gyvenime labai trūksta judėjimo. Taip yra dėl technologijų plėtros, taip pat dėl ​​daugelio darbų specifikos. Iš esmės, visas judėjimas yra apsipirkimas ar apsilankymas darbo vietoje, kur asmuo laukia kėdės prie kompiuterio stalo ir vyksta į virtuvę puodelio kavos. Žinoma, yra ir kita veikla, tačiau jie taip pat tampa lengviau - jūs turite mažiau judėti, o tai turi neigiamą poveikį jūsų nugarai.

Dėmesio! Norint išlaikyti kūną geros būklės, svarbu bent 1-2 kartus per savaitę atlikti treniruotes sporto salėje, eiti į baseiną arba kitaip priversti save judėti. Joga yra puiki alternatyva galingumui ir sunkioms širdies ir kraujagyslių sistemoms, ir visai įmanoma įveikti daugybę asanų ir tai padaryti namuose.

Kas yra joga?

Jogų įvaizdis yra pažįstamas visiems nuo vaikystės. Iškart prieš akis atsiranda žmogus turbane, sėdi ant nagų ar nesuprantamas kūno lenkimas. Tačiau joga yra ne tik pratimai ir kai kurie neįprasti veiksmai, tai sudėtinga, bet įdomi žinių sistema, apimanti sveikatos mokslą, ypatingą požiūrį į gyvenimą ir keletą pratimų, kurie padeda pagerinti jūsų kūną ir suvokti didžiausios pasaulio paslaptys. Žinoma, tik šios šios srities gerbėjai domisi joga, bet paprastas žmogus gali tam tikru mastu prisijungti, naudodamas įvairias rekreacines praktikas - kvėpavimo sistemas ir pratimus.

Jogos pratimai vadinami asanomis, o tai yra gana tam tikros pozos, kūno padėtys erdvėje, nei pratimai tiesiogine žodžio prasme. Kiekviena asana ne tik turi teigiamą poveikį kūno būklei, bet ir gerina žmogaus energiją, atpalaiduoja, kuria lankstumą ir tt

Joga ir stuburas

Tiesioginė žmogaus nugaros padėtis fiziologiniu požiūriu nėra jos natūrali būsena. Praktiškai kiekvieną dieną ši kūno dalis patiria stiprų krūvį, kuris laikui bėgant sukelia keletą neigiamų pokyčių nugaros struktūroje. Tai ir stuburo diskų naikinimas, raumenų silpnumas ir kitos problemos. Net stuburo smegenys, kuri yra svarbi nervų sistemos dalis, kenčia nuo nepakankamo nugaros raumenų tono. Tačiau tie, kurie praktikuoja jogą, tiki, kad net pagrindinės raumenų pastangos, maža jų apkrova ir tempimas gali būti puikus vaistas nuo senatvės ir ligų.

Visi pratimai, susiję su nuotaika, yra susiję su tam tikra asana ir tam tikrą laiką laikomi. Dėl šios priežasties galima sumažinti spaudimą į tarpslankstelius, pagerinti sąnarių judumą, stiprinti raumenis. Joga didina ne tik asmens fizinę galią, bet ir jo lankstumą.

Pastaba! Atlikdami tam tikrus asanus, galite sukurti visą nugarą ir atskirus jo elementus.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Joga pati puikiai pagerina kūno būklę, tačiau dėl nugaros problemų ji yra rodoma osteochondrozės, skoliozės, artrito, stuburo trombų ir artros atveju.

Dėmesio! Sunkiomis ligos stadijomis joga gali būti kontraindikuotina, todėl prieš pradedant pamokas geriau kreiptis į gydytoją ar gerą trenerį.

Kruopščiai parenkite tarpslankstelinių išvaržų asanų kompleksą. Daug kas priklausys nuo to, kur pati išvarža yra, koks yra jo etapas.

Patarimai ir gudrybės

Rekomenduojama užsiėmimus vykdyti tuščiu skrandžiu - nuo valgio gavimo turėtų trukti bent 2-3 valandos. Krovinys turi būti dozuojamas - pirmiausia reikia atlikti tik paprastiausius asanus, o ne skubėti imtis sudėtingų pozų. Kvėpavimas turėtų būti lėtas ir matuojamas. Skausmas atliekant asanas neturėtų būti: maksimalus, kurį galima pajusti, yra nedidelis diskomfortas, kuris turi praeiti.

Jei norite sužinoti, kaip sušilti atgal, taip pat apsvarstyti geriausius pratimus ir pozas, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Idealus kompleksų veikimo reguliarumas yra kasdien. Jei neįmanoma eiti į treniruoklių salę, tuomet namuose galima įvaldyti ir atlikti keletą asanų. Pratimai atliekami ant kilimėlio - šalta grindis draudžiama. Jūs galite lydėti muzikos studijas - svarbiausia, kad jis buvo atsipalaidavęs ir ramus. Drabužiai neturėtų kliudyti ar nuleisti kūno. Juvelyrika geriau pašalinti viską, kad jie netrukdytų.

Patarimas! Norėdami sukurti palankią aplinką, galite apšviesti smilkalus.

Prieš užsiėmimus svarbu šiek tiek ištiesti raumenis ir dirbti savo sąnarius. Jūs galite atlikti eilę posūkių, pakreipimų, rankų ir kaklo apskritimų. Tai turėtų būti padaryta lėtai.

Asanos atgal gydymui

Jogos pozicijos - asanos - yra labai daug. Tačiau, siekiant gydyti ir užkirsti kelią ligų nugaros tinka tik tikri.

Lentelė Naudingi asanos už nugaros.

5 pagrindiniai asanos sveikai ir gražiai

Dirbdami su šiomis pozomis, nepamirškite apie saugos taisykles.

Ne tik įspūdinga, bet ir naudinga jogos praktika turėtų būti saugi. Visų pirma kalbame apie darbą su nugara, dėl kurios daugeliui problemų kyla. Deformacijos, sukimas, tempimas - visa tai atneša neįtikėtiną naudą, bet tik tuo atveju, jei ji atliekama teisingai.

Dažna daugelio pradedančiųjų klaida yra pernelyg didelis entuziazmas, kuris gali sukelti pražūtingas pasekmes. Norėdamas greitai atlikti keliamus kelius, pastatyti pilvą ant kelio arba mesti koją virš galvos, priverstume įvykius, tokiu būdu ne tik trikdant natūralų procesą, kuris padeda organizmui prisitaikyti prie apkrovų ir neįprastos padėties, bet elementariai neteisingai atlieka pozas.

Dažniausiai tai pasireiškia tuo, kad kai kuri kūno pusė „žlunga“. Prisiimdami per daug, bet nesuderindami to su savo kūno galimybėmis, mes priverstume jį kompensuoti pernelyg didelę apkrovą - iš čia prasideda nereikalingi nugaros apatinės nugaros pradmenys, kaklas yra prispaustas, klubų kreivės ir pan. Toks neapgalvotumas sukelia nugaros sužalojimus ir ypač stuburo sužalojimus, kurie, žinoma, yra nepaprastai pavojingi.

Todėl, pradėdami dirbti su asanomis dėl nugaros stiprinimo ir lankstumo, prisiminkite šiuos paprastus įsakymus:

  • Neleisk, kad skausmas - pirmas diskomforto požymis, kurį paliekate asanoje
  • Nesilenkite jėga - tai turėtų būti daroma natūraliai ir paprastai.
  • Nepamirškite kompensuoti deformacijos - įsitikinkite, kad pakreipsite pirmyn
  • „Neužpildykite“ - stebėkite kūno geometriją ir neatlikite sudėtingesnės versijos, kol neatsirasite ankstesnėje.

Taigi, jei laikotės šių taisyklių, joga tikrai taps jūsų nugaros terapija ir padės atsikratyti daugybės problemų šioje srityje. Patartina lankyti jogos užsiėmimus bent jau pirmuosius 3-6 mėnesius vadovaujant profesionaliam instruktoriui, kuris padės jums atkurti jūsų kūno padėtį ir, iš esmės, atneš jums naujausią informaciją. Jei tokios galimybės nėra, tiesiog atkreipkite ypatingą dėmesį į tinkamą vykdymą ir klausykitės savo kūno.

Toliau pateikiami pagrindiniai asanai darbui su nugara, kurie yra išdėstyti didėjančia tvarka: nuo paprastų iki sudėtingesnių. Jei jūsų mokymo lygis yra pradiniame etape arba patiriate diskomfortą, kai esate vienoje ar kitoje asanoje, sutelkkite dėmesį į lengvesnius. Kartą, kai jūsų kūnas yra pasirengęs didesniam sudėtingumo lygiui, jūs atliksite prestižinį nukreipimą.

  1. Shalabhasana (Locust pose). Ši asana puikiai sustiprina nugaros ir pilvo raumenis, tuo tarpu ji turi mažiausią grėsmę atgal.
    Vykdymas:
    • Atsigulkite ant skrandžio ir tempkite rankas atgal
    • Iš iškvėpti, nuplėškite kojas ir krūtinę nuo grindų, paspausdami pilvą į kilimėlį
    • Priveržkite sėdmenis ir laikykite kojas kartu
    • Nelieskite kaklo, lenkimas turėtų sklandžiai tęsti stuburo liniją

  • Urdha Mukha Shvanasana (šuo į viršų). Kita pagrindinė laikysena užpakalinėje dalyje, kuri atveria krūtinę, plaučius, tempia nugaros, rankų ir pečių raumenis. Ji taip pat yra žinoma dėl savo nugaros senėjimo savybių.
    Vykdymas:
    • Atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus po šonkauliais.
    • Svoris tolygiai paskirstomas per delną.
    • Pečiai yra tiesiai po riešais.
    • Įkvėpus, ištiesinkite rankas ir pakelkite kūną aukštyn, delnus stumdami nuo grindų
    • Grįžkite atgal, atsukite galą, nuplėškite sėdmenis ir klubus nuo grindų.

  • Ushtrasana (kupranugaris). Ši laikysena iš esmės atspindi visą kūną, tačiau ji ypač teigiamai veikia nugarą, pašalina defektus ir pagerina laikyseną.
    Vykdymas:
    • Eikite į kelius, padėdami juos ant dubens pločio
    • Įdėkite rankas ant apatinės nugaros ir stumkite savo klubus į priekį.
    • Išmeskite galvą ir pažvelkite į prakaitą
    • Pasiekite krūtinę ir juosmenį, sudėdami rankas ant kojų

  • Dhanurasana (lanko poza). Ši padėtis puikiai tęsia stuburą ir atjaunina ją, padeda pašalinti nugaros skausmus ir pagerina laikyseną.
    Vykdymas:
    • Atsigulkite ant skrandžio ir patraukite kulkšnį iš išorės
    • Iš iškvėpimo, sulenkite ir traukite dubenį, krūtinę ir klubus nuo grindų.
    • Neskleiskite kojų, nukreipkite kelius viena į kitą, kad jie išliktų dubens pločio lygyje.
    • Nekelkite pečių į ausis.
  • Urdhva Dhanurasana (tiltas). Tai puiki vieta dirbti per visą stuburą ir pailginti priekinį kūno paviršių.
    Vykdymas:
    • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius prie dubens pločio ir pakeiskite koją į sėdmenis
    • Įkiškite delnus pirštais prie pečių sąnarių.
    • Švelniai stumkite rankas ir kojas nuo grindų, apatinėje nugaros dalyje formuodami deformaciją
    • Laikykite atramą ant visiškai ištiestų rankų ir kojų, šiek tiek pasukdami į vidų.

    Praktikoje labai svarbu sutelkti dėmesį ne tik į stuburo lankstumą, bet ir į jo stiprumą, nes lankstus, bet silpnas stuburas gali sukelti daug problemų. Todėl, vykdydami šiuos asanas, nepamirškite apie „Chaturanga Dandasana“ ir po kelių mėnesių galėsite pasimėgauti sau ir kitiems sveikas nugaros ir karališkosios laikysenos!

    Joga už nugaros - geriausių pratimų ir metodų apžvalga pradedantiesiems (85 nuotraukos)

    Stuburas yra pažeidžiamiausia šiuolaikinio žmogaus kūno dalis, kenčianti nuo sėdimo gyvenimo būdo, antsvorio ir aplinkos taršos. Šiuo atveju skausmingi pokyčiai atsiranda ne tik lygiagrečiai su senėjimu, tarpslanksteliu išvarža ir osteochondrozė gali atsirasti dėl traumų ir fizinio krūvio.

    Pratimai, susiję su nugaros lankstumu ir tinkamos laikysenos formavimu - pagrindinis sveiko kūno reikalavimas, yra ypač svarbūs, kai atsiranda pirmieji simptomai - skausmas ir judesių standumas, kuriuos galima įveikti naudojant stuburo yogoterapiją.

    Jogos ypatybės už nugaros

    Joga metodologija pradedantiesiems, taip pat specialūs nugaros ir stuburo medicinos ir sveikatingumo kompleksai yra skirti:

    • daugelio skirtingų kaklo, pečių, nugaros ir krūtinės raumenų, kurie sudaro raumenų korsetą, kuris palaiko stuburo stulpelį, stiprumą;
    • stuburo natūralus tempimas, kai sustiprėja paravertebros sausgyslės ir ištempiami raumenys, kad būtų ištiesinta nugara ir suteikiamas lankstumas, o žmogaus augimas gali padidėti ir stuburo plaučių stadijos gali būti įveiktos;
    • nervų sistemos atsipalaidavimas, dėl kurio pašalinamas nugaros skausmas ir nuovargis, koreguojama laikysena.

    Jogos užsiėmimai yra būtina ligų prevencija sėdimojoje gyvenimo formoje ir sporto entuziastuose - važiavimo ir galios gimnastika turi būti papildyta specialiu tempimo kompleksu, kuriuo siekiama apsaugoti stuburą nuo sužeidimų ir pernelyg didelių apkrovų.

    Savarankiškas mokymas rekomenduojamas tik tuo atveju, jei nėra jokių rimtų stuburo problemų. Tais atvejais, kai jogos užsiėmimų metu ar po jo, nuolatinis skausmas arba šaudymas kaklo, juosmens ar krūtinės ląstos regionuose, turite atlikti medicininę apžiūrą.

    Jei su sveikais ir todėl pakankamai lanksčiais stuburo stulpais savarankiškas mokymas gali būti gera prevencinė priemonė, tuomet, esant traumoms ir ligoms, asanos turėtų būti įvaldomos tik paskiriant ir prižiūrint specialistams.

    Bendrosios jogos praktikos taisyklės

    Stuburo jogai reikės ne tik motyvacijos ir kantrybės, kad pasiektumėte rezultatus, jums reikės laikytis pagrindinių taisyklių: integruoto požiūrio, reguliarumo ir laipsniškumo.

    „Hatha“ jogos naudojimas nugaros ir ištiesinimo padėties stiprinimui neįmanomas be gyvenimo būdo peržiūros. Reikalingi neigiami įpročiai ir maistas, visapusiška ir subalansuota mityba, kvėpavimo pratimai, miego modeliai.

    Tuo pat metu senųjų asanų technikos įsisavinimo procesas reikalauja kruopštumo, dėmesio sutelkimo į savo kūną, kuris gali įkvėpti gyvenimo būdo pokyčius.

    Labiau tikslinga kasdien užsiimti rytais anksti, tomis pačiomis valandomis, laikantis griežto tuščio skrandžio reikalavimo. Kaip galimą kompromisą, jūs galite pradėti asanas vakare, bet jūs turite pradėti ne mažiau kaip 4 valandas po paskutinio valgio.

    Konsultacijos su jogos instruktoriumi, kuris galės tinkamai įvertinti fizinį tinkamumą ir sukurti individualų mokymo tvarkaraštį, yra geriausias pasirinkimas pradedantiesiems.

    Praktikuojant savarankiškai, rodiklis gali būti pratimų komfortas. Jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ir kitus nemalonius simptomus, turite sumažinti apkrovą arba atkreipti dėmesį į galimas asanos atlikimo technikos klaidas. Pirmųjų klasių trukmė yra 5-10 minučių, pilnas kompleksas yra 40–60 minučių.

    Kaip įšilimas pradedantiesiems, galite atlikti paprastas kvėpavimo pratybas, lenkimą ir garbanojimą, kad sušildytumėte raumenis. Geriausias įvadas į jogą gali būti įsisavinti saulės sveikinimo asanoje esančių pozų kompleksą, apimantį pratimus.

    Hatha jogos asanos nugarui

    Toliau pateikiamos trumpos instrukcijos ir nuotrauka, skirta nugaros, liemens ir pilvo nepriklausomoms jogos pratyboms, kurios padės ištaisyti jūsų laikyseną ir skatins kraujotaką bei metabolizmą.